من خلال اتباع نظام غذائي، يمكننا التخفيف من حدة الألم والأوجاع، إعادة كسب الطاقة والحيوية، زيادة الصفاء الذهني وتخفيض نسبة التعرض للأمراض المتعلقة بالالتهاب. على الرغم من أننا نادرا ما نفكر بالهدف من تناول الطعام (غير الطعم اللذيذ وسد جوعنا)، إلا أن ما نتناوله له أثر فعال على أجسامنا. في الواقع، يعتبر الطعام من إحدى الوسائل المهمة للمحافظة على توازن الالتهاب.
اكتشف العلماء أن بعض أنواع الطعام محرضة للالتهاب (أي قادرة على زيادة معدل الالتهاب) فيما البعض الآخر مضاد للالتهاب. ما إن نعلم ما إذا كان الطعام يسبب الالتهاب أو يخفف معدله في الجسم، عندئذ يمكننا إفتراض أنواع الطعام التي يمكن تناولها وتلك التي يجب تجنبها. والمحزن أن معظم سكان الولايات المتحدة وغيرها من البلدان الغربية يتبعون نظاما غذائيا يضعهم في حالة محرضة للالتهاب. مع كل وجبة، نملك خيار زيادة معدل الالتهاب أو تخفيضه، زيادة خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسرطان أو تخفيضه، زيادة الألم في حياتنا أو تخفيضه. يتجه النظام الغذائي الغربي النموذجي نحو الالتهاب في أغلب الأحيان. هذا يشير إلى فقدان التوازن إلى أن نغير أنواع المأكولات التي نتناولها.
بالنسبة إلى الكثيرين، قد يؤدي الطعام الصحي بالنسبة إلى معظم الأشخاص إلى مشاكل صحية. تقبل العديد من الأفراد ردود الفعل تجاه المأكولات مثل الحساسية، عدم تحمل اللاكتوز ونوع من عدم تحمل الغلوتن (بروتين في القمح) يدعى ذرب بطني. فيما لم يتفهم البعض الآخر عدم تحمل الطعام الذي يسبب ردود الفعل الالتهابية. إن الذين يدركون أنواع الطعام التي تثير الالتهاب لديهم يمكنهم بكل بساطة تجنب هذه المأكولات والشعور بتحسن على الفور.
عناوين بسيطة لتناول مأكولات مضادة للالتهاب
نظريا، إن تناول المأكولات التي تخفف معدل الالتهاب أمر بغاية البساطة. من الصعب دائما إحداث تغييرات تتضمن خرق العادات التي نشأنا عليها طيلة حياتنا ولكن التوصيات التالية بسيطة جدا. اجريت المئات من الدراسات الطبية وكرس العلماء حياتهم لدراسة فيتامين أو معدن أو داء واحد ونقلت وسائل الإعلام بشكل يحبس الأنفاس عن أحدث بدع الأطعمة لعقود. إلا أنه يمكن تلخيص تناول المأكولات المضادة للالتهاب في سبعة عناوين بسيطة:
سبعة عناوين محاربة للالتهاب:
1 – تناول الكثير من الفواكه والخضار على الأقل خمس وجبات يوميا.
2 – تناول السمك من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا.
3 – أضف زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي.
4 – تناول القليل من اللحم، الدجاج، الجبن، وغيره من المنتجات الحيوانية أو تحول إلى نباتي.
5 – خذ الإضافات الموصى بها يوميا.
6 – تناول كمية أقل من الطعام.
7 – حدد المأكولات التي تسبب لك مشاكل صحية وتجنبها.
انسخ هذه اللائحة. اقطعها وألصقها على الثلاجة. اجعل من اللائحة مؤشرة. افعل ما هو ضروري لتبقي القواعد في ذاكرتك لأنه من السهل نسيانها.
تتضمن القواعد السبعة كل ما تحتاج إلى معرفته حول المأكولات المضادة للالتهاب. بالنسبة إلى معظم الأشخاص، يكون اتباع نظام غذائي خاص لمكافحة الالتهاب ذا نتيجة عكسية. كل من حاول اتباع نظام غذائي خاص لفترة من الوقت يعلم أنه من المستحيل تقريبا الالتزام به. من طبيعة البشر خرق هذه القواعد لاستعادة الحرية والشعور بالسيطرة على الذات وذلك عبر الغش. إنها استجابة طبيعية. لو استطاع الأميركيون الالتزام بنظام غذائي خاص، لما كنا نواجه ظاهرة السمنة.
لذا، لن أرهقكم بالكثير من القواعد وقائمات الطعام واقتراحات خاصة بالداء. تنفع القواعد السبعة البسيطة في الوقاية من داء القلب والسرطان، تخفيض معدل الالتهاب الكلي، مكافحة التعب، السمنة، التهاب المفاصل وداء ألزهايمر، والمحافظة على أجسامنا بأفضل شكل ممكن مع تقدمنا في السن. سأتطرق إلى البحث الذي يدعمها وأذكر سبب أهمية كل قاعدة ثم سأعاملك كراشد فأسمح لك باتخاذ قرار كيفية استخدام المعلومات. لا يمكنك أن تحتال على هذا النظام لأنك أنت ستختار الحلول المتعلقة بمشكلة الالتهاب. إن اتباع القواعد السبعة كلها أكثر صحة من مجرد اتباع أربعة منها. ولكن اتباع أربع قواعد أكثر صحة من اتباع قاعدتين فقط. افعل ما بوسعك!
إن كنت تعاني حاليا من داء مرتبط بالالتهاب، قد تود إجراء بعض التغييرات الجذرية في نظامك الغذائي. إن عجلت في عملية تخفيض معدل الالتهاب في أي مكان في جسمك، سترى بسرعة الفوائد الصحية التي تنعكس على كيفية شعورك. ابدأ ببطء في حال فكرت بالوقاية من المرض أو إن لم يحالفك الحظ في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي في الماضي. يمكن أن يكون التغيير صعبا خاصة إن لم تكن في خطر مباشر للإصابة بمرض ما. اختر إحدى هذه القواعد لتلتزم بها كتغيير لهذا الشهر. ثم، أضف قاعدة أخرى بعد كل شهر. تذكر أن هذه القواعد موجودة لمساعدتك على اتخاذ أفضل الخيارات لصحتك. في كل مرة تتبع إحدى هذه القواعد أي مع كل يوم، كل وجبة، كل لقمة، يتحسن جسمك شيئا فشيئا.
القاعدة 1: تناول الكثير من الفواكه والخضار على الأقل خمس حصصا يوميا
أوضحت دراسات كثيرة أن تناول الكثير من الفواكه والخضار يخفف من خطر الإصابة بداء القلب بالإضافة إلى عدة أنواع من السرطان وقد يلعب دورا في تجنب معظم أمراض الشيخوخة مثل داء السكر والتهاب المفاصل. ومع أن جمعية التغذية الأميركية توصي بمحاولة تناول خمس حصص من الفواكه والخضار يوميا للمحافظة على صحة سليمة، ولكن في الواقع أقل من 20% منا يلتزمون بذلك. وضمنيا، يود أخصائيو التغذية التوصية بتناول تسع حصص أو أكثر من الفواكه والخضار يوميا ولكنهم يعلمون أن الناس سيجدون تحقيق الهدف مستحيلا وقد يتوقفون عن المحاولة.
ولكن كم سيكون من السهل أن نجعل صحتنا أكثر سلامة لو تناولنا المزيد من الفواكه والخضار! أظهرت دراسة نشرت في مجلة Lancet عام 2002 أن تناول حصة ونصف حصة إضافية من الفواكه أو الخضار يوميا لستة أشهر، أدى إلى انخفاض معدل ضغط الدم وارتفاع كمية مضادات الأكسدة المحاربة للداء في الدم لدى المرضى. تعادل الحصة ونصف الحصة الإضافية طبقا من السلطة أو تفاحة واحدة وحفنة من الزبيب أو حبة ليمون هندي واحدة أو كأس من عصير البرتقال.
مفعول المواد الكيميائية النباتية
عندما يهضم الجسم الطعام، يقوم بتفكيك كل شيء إلى عناصر فردية. يتألف كل الطعام من ثلاث مواد أساسية معروفة جميعها بالمواد المغذية الكبرية وهي الكاربوهيدرات والدهون والبروتينات. وتزود هذه المواد المغذية الجسم بالمواد الأساسية الضرورية للاستمرار في تكوين الخلايا وترميمها ولمنحنا الطاقة على شكل سعرات حرارية. كذلك، يحتوي الطعام على كميات قليلة من الفيتامين والمواد المعدنية (مثل الكالسيوم، المغنيزيوم والبوتاسيوم) التي نحتاج إليها أيضا لنحافظ على صحة سليمة.
كما واكتشف مؤخرا مجموعة من المركبات المعروفة بالمواد الكيميائية النباتية. هذه الأخيرة الموجودة فقط في النباتات المزروعة هي عبارة عن جزيئات فعالة تبين أنها تخفف من مخاطر الإصابة بأمراض الشيخوخة بما في ذلك السرطان. ومن هذه المواد الكيميائية النباتية نذكر السلفورافاين الموجود بكميات كبيرة في البركولي، القنبيط وغيرهما من الخضار من فصيلة الصليبيات؛ بيتا-كريبتوزنثين الموجود في بعض الفواكه البرتقالية اللون مثل المانغا، البرتقال والببايا؛ بالإضافة إلى الغليسيريزين المتوفر في عرق السوس. تم اكتشاف آلاف المواد الكيميائية النباتية ولكن جرى دراسة البعض منها فقط لمساهمتها في الحفاظ على الصحة. ويعتقد العلماء أن هناك المزيد من هذه المواد الكيميائية قيد الاكتشاف.
ما مدى فعالية المواد الكيميائية النباتية؟ تبين أنها بقدر فعالية العوامل المضادة للأكسدة، الالتهاب، الحساسية، الفيروس والسرطان. وتقترح بعض البحوث احتمال أن تكون أكثر علاجات السرطان فعالية على وجه الأرض. إن شرب الشاي الأخضر المحتوي على كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية المسماة فلافونويد، يمكن أن يخفف خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 30%. وتبين أن الخضار مثل البركولي، الملفوف، ذرور الخردل، ذرور الكرنب والبوك تشوي (bok choy) تقلل من خطر الإصابة بسرطـان البروستاتة. وفي اختبـارات على الحيوانات، ظهر أن بعض المواد الكيميائية النباتية تثبط تكون أي نوع من السرطان.
كان الضوء مسلطا على السرطان ولكن فقط لأنه يسهل تشخيص السرطان وقياس العلاج. وتحدد البحوث الجارية دور المواد الكيميائية النباتية في مكافحة الأمراض الأخرى منها داء القلب، داء السكر، التهاب المفاصل وداء ألزهايمر. مثلا، عاينت دراسة فنلندية معدلات الليكوبين في الدم وهي مادة كيميائية نباتية موجودة بنسبة عالية في البندورة والبطيخ واكتشفت الدراسة أن الرجال المتوسطي العمر ذوي معدلات الليكوبين الأكثر انخفاضا معرضون للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أكثر بثلاثة أضعاف من الرجال ذوي معدلات الليكوبين الأكثر ارتفاعا. في دراسات أجريت على الحيوانات، تبين أن إطعام الجرذان عصارة الفراولة، العنبية أو السبانخ (الغنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة) لا يقي فقط من خسران الذاكرة والقدرة على التعلم المرتبطين بالتقدم في السن بل يعكس أيضا حالات الخسران الموثقة. مما يعني أن كل هذه المواد الكيميائية النباتية الإضافية حسنت الذاكرة والقدرة على التعلم لدى الجرذان!
والسؤال الأول الذي يطرح بعد سماع هذه النتائج هو: من أين يمكن شراء المواد الكيميائية النباتية؟ لقد تعلمنا كأفراد في المجتمع أن نبحث عن الحل السريع أي حبة الدواء التي نتناولها لنشعر بتحسن. في كل الظروف، تتوفر حاليا المواد الكيميائية النباتية فقط في شكلها الأساسي أي في الفواكه، الخضار، الجوز، الحبوب والبذور. وبصراحة، هذا هو الشكل المفضل لها. مع أن بعض البحوث يمكن أن تطلعنا على بعض آثار المواد الكيميائية النباتية الفردية، إلا أن العلماء يتفقون عموما على أرجحية أن الفوائد الصحية لتناول الكثير من الفواكه والخضار تأتي من المواد الكيميائية النباتية كلها. هذا يعني أنه حتى لو استطعنا فصل المواد الكيميائية وتصنيفها، سنسيء بذلك إلى أنفسنا لأننا سنفوت المواد الأخرى. كما أن العديد من الآثار الصحية قد تعتمد على تفاعل الكثير من المواد الكيميائية النباتية المختلفة فيما بينها. لذا، قد نفوت أي نوع من الفوائد من خلال تناول إضافة معزولة من المادة الكيميائية النباتية.
مثل آخر عن الخضار الكامل الذي يعتبر أفضل من مجرد مركب وهو البيتا-كاروتين، مادة كيميائية نباتية موجودة بنسبة عالية في الجزر والمانغا وغيرهما من الفواكه والخضار البرتقالية. أظهرت دراسات عديدة أن تناول الكثير من الفواكه والخضار يخفف من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين ويعتقد أن مادة بيتا-كاروتين هي مكافح السرطان الأساسي. ولكن عندما قدم العلماء إضافات البيتا-كاروتين إلى المدخنين، اكتشفوا أن خطر الإصابة بداء الرئة قد ازداد. لا أحد يستطيع تفسير هذه النتائج ولكن من المعتقد أن هناك أي شيء إضافي مثل مواد كيميائية نباتية إضافية، فيتامينات إضافية، ألياف إضافية أو أي شيء آخر في الفواكه والخضار مما يجعلها أكثر فعالية من الإضافات. تلعب هذه الأخيرة دورا عندما يصعب أو يستحيل الحصول على المواد المغذية كلها التي نحتاج إليها من الطعام وحسب وسوف نتطرق إلى هذا الموضوع في وقت لاحق. ولكن يجب أن يكون الطعام بحد ذاته المصدر الأساسي.
الأغذية الأساسية لمكافحة الالتهاب
تحتوي كل الفواكه والخضار على المواد الكيميائية النباتية الصحية ولكن البحوث العلمية بدأت للتو للتحقق من مفعول كل مادة ومعرفة الأغذية التي تؤمن أكبر كمية منها. إليك بعض الأغذية الأساسية لمكافحة الالتهاب مما نعرفه حاليا. حاول أن تتناول على الأقل غذاء واحدا من كل فئة مرة كل أسبوع.
الخضار من فصيلة الصليبيات
البوك تشوي
الملفوف
اللفت
البركولي
القنبيط
الحرف
الكرنب المسوق
الخضار المورق
الشمندر
الخس (من الأفضل أن تكون الأوراق خضراء)
السبانخ
الكرنب
ذرور الخردل
البقول
الفاصوليا السوداء
اللوبياء
الفاصوليا المرقطة
الحمص
البازلا
فول الصويا
الفاصوليا
الحمضيات (لا تتناولها إن كانت تثير الالتهاب!)
الليمون الهندي
الليم
الحامض
البرتقال
أصناف العليق
ثمر العليق
توت العليق
العنبية
الفراولة
الأغذية الغنية بالبيتا-كاروتين (تتسم عادة باللون البرتقالي الداكن)
المشمش
الجزر
اليقطين
الشمام
المانغا
البطاطا الحلوة
مكافحو الالتهاب
(1) إن أفضل طريقة لتحرص على الحصول على العديد من المواد الكيميائية النباتية المختلفة في نظامك الغذائي هي من خلال تناول فواكه وخضار متنوعة. فكل فاكهة، خضار، عشبة، جوزة، بذرة وحبة تتمتع بمجموعة خاصة من هذه المواد وكلها تساهم في تحسين الصحة. لذا، لا تركز فقط على التفاح والبرتقال. فليشمل نظامك الغذائي أنواع أخرى من المنتجات في أي وقت ممكن.
(2) لا تنجرف مع التقارير الإعلامية حول بعض الاغذية التي تعتبر أفضل بالنسبة إلى بعض أنواع الأمراض. فكل الفواكه والخضار تساهم في تحسين الصحة. إن نوعت في تناول الأغذية، ستحمي نفسك من كل الأمراض المحتملة. وإن ركزت على نوع معين، فإنك تفوت عليك اللغز الصحي الذي لم يكتشف بعد.
(3) تمنح المواد الكيميائية النباتية اللون للأغذية. لذا، تناول الألوان المختلفة طيلة اليوم. فكلما كان اللون داكنا، كلما كانت كميات المواد الكيميائية النباتية مركزة. إن العنبية، توت العليق، البركولي، القنبيط، الملفوف الأحمر، الببايا، الفلفل الأحمر والكيوي جميعها تضم مجموعات مختلفة من المواد الكيميائية النباتية وستساعد كلها أو البعض منها على تجنب السرطان، داء القلب وغيرهما من أمراض الشيخوخة.
(4) لا تنسى أهمية الحبوب. ففي الأغذية ذات الحبوب الكاملة معدلات أكثر ارتفاعا من المواد الكيميائية النباتية مقارنة مع الأغذية المعالجة. إن اللون الداكن للخبز المحتوي القمح الكامل (مقارنة مع الخبز الأبيض) ناتج عن قشرة الحبة الخارجية المغذية. تبين أن تناول منتجات الحبوب الكاملة مثل الخبز المحتوي على القمح الكامل، الأرز البني، البرغل، الحنطة والشوفان يرتبط بانخفاض نسبة التعرض لأنواع السرطان الهضمي، سرطان الثدي وسرطان البروستاتة. وفي دراسة دامت اثنتي عشرة سنة وضمت حوالى ثلاث وأربعين ألف رجل، تبين أن الرجال الذين نادرا ما تناولوا مأكولات محتوية على الحبوب الكاملة كانوا عرضة للإصابة بداء السكر من النمط 2 بنسبة 60% مقارنة مع هؤلاء الذين تناولوا حوالى ثلاث حصص يوميا من المأكولات المحتوية على الحبوب الكاملة.
(5) لا تقلق كثيرا حول ما يشكل “حصة” من أي طعام معين. إستمر في إضافة الفواكه والخضار وحسب إلى نظامك الغذائي الخاص. لا يتناول معظم الأشخاص ما يكفي من الفواكه والخضار، لذا من المحتمل أنك لم تستطع تناول الكثير لو أنك حاولت. تذكر أن الحد الأقصى يبلغ حوالى تسع أو عشر حصص مما يعني ثلاث حصص لكل وجبة طعام أساسية. ولكن إن أردت أن تحصي، فكل وجبة تعادل حصة واحدة (تفاحة واحدة، موزة واحدة، جزرة واحدة، الخ.)، نصف فنجان من الخضار المطبوخ (أي بمعدل الكمية التي تتسع في كفك)، أو فنجان واحد من الخضار المورقة غير المطبوخة (مثل السبانخ أو الخس).