قد يعترض البعض على مفهوم رمي الغذاء الجيد تماماً. نحن لا نطلب منكم فعل ذلك: نحن نطلب منكم فقط أن ترموا حثالة الطعام (Junk Food) التي ثبت أنها تؤذي صحتكم وصحة من تحبّون. لا تصبح عصبياً وأنت تقرأ قائمة تخلص منها/احتفظ بها. يوجد الكثير من البدائل الطبيعية بالكامل، وذات المذاق الأفضل لكل واحد من الأطعمة المعالجة التي سوف ترميها، وقد تكتشف أن بعضاً من أطعمتك المفضلة مسموح به في الحمية.
1. تخلص: من جميع الأغذية الكربوهيدراتية غير الصحية التالية والتي تحتوي على دقيق مدعم، دقيق القمح أو دقيق غير مقصور أو دقيق مقصور، كأول مكوّن أو أول مكوّنين من مكوناتها.
ستحتاج لأن تتفحص جميع الأغذية التالية بعين كالنسر:
● الباغل
● البسكويت
● الخلطات المعلبة من أجل تحضير الكعك المحلى (Cookies) أو الكيك
● الخبز
● كسرات (فتات) الخبز
● ألواح الفطور
● حبوب الفطور (جافة أو حارة)
● الكيك
● الكعك المحلى (Cookies)
● المقرمشات
● الدقيق
● المافن
● الفطيرة المحلاة (Pancakes)
● عجينة البيتزا المحضّرة
● رقاقات الذرة
● الرول
● البرتزل
● الوافل
● معظم أشكال “الحمية” من أي من الأغذية أعلاه
ملاحظة: بإمكانك أن تحتفظ بمتعة يومية من الحلويات. يمكن أن تحتوي هذه على الدقيق المدعم طالما أنها طبيعية بالكامل، وليست محضّرة باستعمال الزيوت المهدرجة، أو المهدرجة جزئياً. ضع هذه في الخزانة بعيداً عن متناولك لكيلا تغريك بأكلها إذا لم تكن جائعاً.
احتفظ: بالأغذية التي تحتوي على القمح الكامل، أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة، أو دقيق قمح كامل، أو أي نوع آخر من دقيق الحبوب الكاملة مثل دقيق الجاودار الكامل، على أن تكون المكون الأول أو الثاني في قائمة المكونات. وإذا لم يكن واضحاً بعد أن كان يجب أن تتخلص من غذاء ما أم لا، فانظر إلى محتوى الألياف الإجمالي، ومحتوى الكربوهيدرات الإجمالي. إذا لم يتواجد على الأقل غرامان من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات، فعندها يجب التخلص من هذا الطعام المختلف فيه.
2. تخلص: من كل المعكرونة البيضاء.
احتفظ: بالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو القمح الكامل.
3. تخلص: من كل الأرز الأبيض والسريع التحضير.
احتفظ: بالأرز الأسمر، والأرز البري.
4. تخلص: من جميع الدهون النباتية وجميع أنواع المارغرين العادي. المارغرين العادي هو الذي يحتوي على زيوت مهدرجة، أو مهدرجة جزئياً، أو كلاهما.
احتفظ: بالزبدة.
5. تخلص: من جميع الأغذية المحضّرة باستعمال الزيوت المهدرجة، أو المهدرجة جزئياً. اقرأ اللصاقات بحذر بالنسبة للأغذية التالية لكي تحدد فيما إذا كانت تحتوي على هذه الزيوت غير الصحية. أي كمية هي كمية كبيرة! اقرأ قائمة المكونات. قد تتواجد الدهون المتحولة في:
● البسكويت، وخلطات الخبز
● الخبز، والمخبوزات
● خلطات الكيك
● الصلصات المعلبة
● حبوب الإفطار
● خلطة الكاكاو
● الكعك المحلى (Cookies) (حتى Fig Newtons)
● البوظة
● زبدة الفول السوداني (لا يجب التخلص من زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل)
● تحلية بعد الطعام المجمدة
● رقائق البطاطا (شيبس أو كريسبس) أو رقائق الذرة، والتي يمكن أن تكون قد فوتها سابقاً
● أصابع السمك
● الغطاء الجليدي
● الوجبات المجمدة، وأنواع مختلفة من الأغذية المجمدة
● ألواح الغرانولا، ألواح سناك، ألواح الحمية، وألواح الطاقة
● أغذية سريعة متنوعة
● فشار المايكرووايف
● الحساء، و”الحساء المقدم في كوب”
● الوافل
احتفظ: بالأغذية الطبيعية بالكامل، والمحضّرة باستعمال الدهن الصحي غير المتخرّب مثل زيت الزيتون أول عصرة، أو زيت الكانولا، أو الزبدة.
6. تخلص: من الأغذية المعالجة التي تحتوي على زيوت أوميغا 6 المكررة والمتخربة بالحرارة. هذا يعني تماماً أنك تحتاج إلى أن تتخلص من الكثير من الزيوت النباتية التي تباع في البقاليات، والتي تستعملها عادةً في الطهو، ويتوجّب عليك أيضاً أن تتخلص من الأغذية المعالجة التي تحتوي على هذه الزيوت. انتبه إلى الصلصات المستعملة في السلطة، فمعظم الماركات التجارية تحتوي على زيوتٍ نباتية معالجة جداً. لا يوجد سبب يدفعك لتناول هذه الزيوت. يمكنك أن تحصل على كل ما تريد من دهن أوميغا 6 الأساسي عن طريق اتباعك للحمية المتوازنة، والتي تحتوي على أغذية كاملة تحتوي على أوميغا 6 مثل المكسرات، والحبوب، والبذور. إن زيوت أوميغا 6 المكررة هي سعرات حرارية فارغة مثل السكر، والدقيق المدعم. وعلاوة على ذلك، فإن هذه الزيوت تزيد من سوء العديد من الأمراض الالتهابية عندما يتم تناولها بإفراط. تخلص من الزيوت النباتية التالية، وتخلص من أي منتجات معلبة، أو مغلفة، أو مثلجة تحتوي على هذه الزيوت:
● زيت الذرة
● زيت بذور القطن
● زيت الفول السوداني
● الزيت النباتي “الصافي”
● زيت بذور السمسم
● زيت العصفر العادي
● زيت دوار الشمس العادي
● زيت فول الصويا
ملاحظة: الزيوت النباتية غالباً ما تكون مختبئة في الأغذية الخضارية المعالجة مثل برغر الصويا وبرغر الخضار، لذلك اقرأ اللصاقات بحذر. لا يوجد سبب يدفعك لأن تدفع المزيد من النقود من أجل برغر الصويا الذي يحتوي على دهن أوميغا 6 المعالج، وغير الصحي بنسبة 50 بالمئة. لا تنزلق! توجد بعض الزيوت النباتية التي يجب الاحتفاظ بها.
احتفظ: بزيت دوار الشمس العالي الأولييك، زيت الكانولا العالي الأولييك، زيت العصفر العالي الأولييك، وخصوصاً زيت الزيتون أول عصرة؛ فكلها ممتازة للطهو كما أنها مكونات آمنة تماماً في الأغذية المعلبة. زيت الكانولا المستخرج على البارد، والعالي النوعية يصلح للوصفات المحضّرة منزلياً بدون حرارة، وهو أيضاً أحد المكونات المقبولة في الأغذية المغلفة. زيت الجوز الممتاز، وزيت الأفوكادو اللذان يمكن شراؤهما من محلات الأغذية الصحية، انهما جيدان أيضاً. أيضاً لا ترمِ زيت الكتان!
7. تخلص: من جميع الأغذية المعالجة التي تحتوي على السكر كأول أو ثاني مكوناتها. ستحتاج لأن تتفحص بحذر قائمة المكونات للعديد من الأغذية المغلفة لأن مصنّعي الأغذية يحبون أن يضعوا قناعاً للسكر باستعمال تشكيلة من المصطلحات المضللة. تظهر أنواع السكر المضاف غالباً على لصاقات الأغذية تحت أسماء مثل: سكر بني، مُحليات الذرة، شراب الذرة، دكستروز، فركتوز، عصير فاكهة مركز، غلوكوز، محليات ذرة عالية الفركتوز، عسل، عصير قصب السكر، شراب المالت، مالتوز، دبس السكر، سكر خام أو سكروز.
احتفظ: بمعظم أنواع التوابل الحلوة. بالرغم من أن التوابل الحلوة (مثل الهلام، الكاتشب، صلصة الشواء، وغير ذلك) تحتوي على السكر، إلا أنها مقبولة إذا استعملت باعتدال كتوابل لإعطاء نكهة الوجبات الصحية. يعني الاعتدال بالنسبة للتوابل تقريباً ملعقة طعام.
متعتك اليومية من الحلويات
ما زال بإمكانك أن تستمتع بحصة من الحلويات يومياً. وكقاعدة عامة عملية، الحلوى الغنية مثل فطيرة الجبن، كريم بروليه، البراونيز، الفطيرة أو الكيك، كلها يجب ألاّ تكون أسمك من 2.5 سنتم تقريباً، وبنصف حجم راحة كفك. أما حصتك من البوظة، البودينغ، والموسية، والسوفليه فيجب ألا تكون أكبر من نصف كوب. وبالنسبة للحلوى الأخف، والمحضّرة من الفواكه والدقيق فقط، والتي تحتوي على كمية قليلة من الدسم أو القشدة، مثل رقاقات التفاح، فيمكن أن تكون بسماكة 2.5 سنتم تقريباً، وبحجم راحة كفك، ولكن ليس أكثر من ذلك!
متعتك من الحلويات يجب بالتأكيد أن تكون طبيعية بالكامل، ويجب ألا تحتوي على زيت مهدرج جزئياً. أيضاً، لا تعامل المنتجات المغلفة التي تحتوي على سكر مضاف على أنها طعام صحي. مثلاً، إذا اخترت أن تأكل لوحاً من الغرانولا الحلوة، أو أحد حبوب الفطور المغلفة والمحلاة بالسكر، فعليك أن تعتبر هذا المنتج على أنه تحليتك. هذا يعني أنه لا يسمح بفطيرة الجبن المنزلية، أو البوظة الطبيعية بالكامل بعد العشاء. اقرأ بتعمن اللصاقات على جميع الأغذية المعالجة التي تتناولها، بما في ذلك ألواح الغرانولا والألواح الصحية. وإذا كنت تحب مذاق الحلويات طوال اليوم، جرّب الأغذية المحضّرة باستعمال سكر سبليندا كبديل.
النقطة الجوهرية: تخلص من أي شيء يحتوي على السكر كمكوّن أول، أو ثان ضمن قائمة المكونات ما لم تكن تنوي أن يكون ذلك الغذاء متعتك السكرية اليومية الوحيدة المتاحة، أو إذا كنت تستطيع بصدق أن تصف ذلك الغذاء على أنه من التوابل.
8. تخلص: من المشروبات السكرية. وتشتمل هذه على الصودا ومشروبات الفواكه المحلاة بالسكر. إذا كنت مفرط الوزن فعليك أن تفكّر بشدة بأن ترمي عصائر الفاكهة الصافية أيضاً. ومن الأفضل أن تأكل الفاكهة الكاملة بدلاً منها ما لم تكن شديد الفعالية وتحتاج فعلاً للسعرات الحرارية الزائدة.
احتفظ: بالفواكه الكاملة، أما إذا كنت شديد الفعالية، فيمكنك الاحتفاظ بعصائر الفاكهة الطبيعية 100 بالمئة بدون سكر مضاف.
9. تخلص: من منتجات الجبن المزيفة، منتجات الجبن “الخالية من الدسم”، وجميع منتجات الجبن المعالجة.
احتفظ: بالجبن الطبيعي بالكامل الممتاز الكامل الدسم؛ الجبن الطبيعي بالكامل القليل الدسم؛ والجبن الخفيف الطبيعي بالكامل طالما أنها ليست أغذية اصطناعية خالية من الدسم. جبن الصويا صحي أيضاً ولا يجب رميه. جبن القشدة المخفوقة مقبول أيضاً.
10. تخلص: من شرائح اللحم البارد مثل سجق بولونيا وسجق سلامي، وسجق لحم البقر، والسجق الساخن.
احتفظ: بشرائح اللحم البارد من الدجاج، أو الديك الرومي بالإضافة إلى برغر الديك الرومي، أو سجق الديك الرومي طالما أنك تحسب محتوى الدهن المشبع بالنسبة للحدّ اليومي المسموح به وطالما أنها محضّرة من مكونات طبيعية بالكامل.
11. تخلص: من اللحم والسمك الملفوف بالخبز مسبقاً (قطع الدجاج بالخبز وأصابع السمك). تحتوي هذه المنتجات على دقيقٍ مكررٍ وزيوتٍ غير صحية.
احتفظ: على الأغلب أنه لا يوجد شيء في هذا الصنف يمكن الاحتفاظ به، ما لم يكن ملفوفاً بخبز مصنوع من حبوب كاملة 100 بالمئة، وتمّ تحضيره باستعمال زيت الزيتون أول عصرة.