نصائح لتخفيف الوزن

أفضل نصيحة أقدّمها هي التشجيع على اتباع غذاء سليم وبرامج رياضيّة مناسبة لتتمكّن من حرق كميّة من السعرات الحراريّة تفوق تلك التي تستهلكها، ممّا يؤدّي به إلى فقدان نسبة الدهون الزائدة في الجسم.

والواقع أنّ تخفيف الوزن، حتّى وإن اقتصر على 10 باوندات، سيكون أفضل من الأدوية التي يمكن أن أصفها. وهذا لن يكلّفك شيئاً، بل هو تغيير سيترك تأثيره الإيجابي على كلّ عضو من الجسم، وليس القلب وحسب. وأنا أراهن بأنّ كل ما تشتكي منه سيتحسّن إلى حدّ بعيد إن خفّفت بعضاً من وزنك. كما أنّ صحّة قلبك ستتحسّن، وستشاهد الفرق سريعاً في ضغط الدم وفي نتائج الكولسترول.

وأنا لا أبالغ بالقول إنّ الحفاظ على وزن صحّي هو واحد من أهمّ الوسائل للسيطرة على المشاكل الجينيّة التي تعاني منها. أليس من المشجّع أن تعرف بأنّ السيطرة على مشاكلك الصحيّة هي في متناول يدك؟ وأنّها مجّانيّة تماماً وتخلو من الآثار الجانبيّة؟ لا تضيّع هذه الفرصة.

ليس من الضروري أن تفقد كثيراً من وزنك

من المعلومات الخاطئة المتعلّقة بتخفيف الوزن هو أنّه عليك أن تفقد كثيراً من وزنك لتلمس فرقاً في صحّتك.

فإن كنت تحمل 50 باونداً زائداً، ليس عليك أن تفقد 49 منها لترى نتائج ملموسة إذا حصل ذلك فهو أمر ممتاز طبعاً، ولكن فقدان حتّى 10 أو 15 باونداً سيكون له تأثير عميق على نتائج فحص الدم. لا تدع بالتالي ضخامة المشروع تسبّب لك الإحباط لأنّك ستبدأ برؤية الفرق بعد انقضاء وقت قصير.

ولكن كيف تعرف ما إذا كان عليك تخفيف وزنك؟ فبعض الأشخاص بذلوا محاولات جاهدة لتخفيف وزنهم لوقت طويل، فيما لاحظ البعض الآخر زيادة بسيطة في أوزانهم. ومنكم من يشاهد رجالاً ذوي أجسام رياضيّة نتيجة لتعاطيهم الستيروييد ونساءً في غاية الرشاقة على وسائل الإعلام، فهل هم عاديّون؟ وفي هذه الحالة ماذا عنك أنت؟

صحيح أنّه ما من وصفة سحريّة لتتخلّص من وزنك الزائد بسرعة وتحافظ على وزن صحّي، فالعمليّة تتمّ في الواقع على المدى البعيد. وكلّ ما عليك فعله هو تثقيف نفسك في هذا المجال، القيام ببعض التخطيط، وإجراء بعض التغييرات الحياتيّة.

تخفيف الوزن والخطط الغذائيّة

إن كانت كثرة الكربوهيدرات تؤثّر سلبيّاً على سلامة قلبك، ألا يعني ذلك بأنّ عجز الجسم عن تدبّر هذه الكربوهيدرات سيظهر بطرق أخرى؟ عبر ازدياد وزن الجسم مثلاً؟ بالتالي فإنّ اتّباع غذاء مخصّص لوضع قلبك سيساعدك على التخلّص من الوزن الزائد بسهولة أكبر. وحين تقترن خطّة الغذاء ببرنامج رياضيّ مناسب، ستساهم في تسهيل عمليّة تخفيف الوزن، كما ستحسّن من معدّل الكولسترول ومن نتائج فحوصات المؤشّر الأيضي المتطوّر.

كُن كما ولدتك الطبيعة

لا يجدر بتخفيف الوزن أن يكون عمليّة صعبة، فكلّ ما عليك فعله هو أن تعيش على النحو الذي رسمته لك الطبيعة.

فنسبة البدانة المتعاظمة في الولايات المتّحدة تساهم إلى حدّ كبير في الارتفاع السريع لمعدّل الإصابة باعتلال القلب التاجي. وفي حال تواصل ذلك، من المتوقّع في عام 2030 أن تتّسع مشكلة البدانة لتشمل 50 بالمئة من الشعب الأميركي. ولكن ما السبب في ذلك؟ نعتقد حاليّاً بأنّه ثمّة عنقود من المورّثات التي تساعد البشر على البقاء على قيد الحياة في بيئة بدائيّة. ففي عام 1962، اقترح عالم يدعى د. نيل ضرورة وجود عنقود من المورّثات تعين البشر على البقاء في مجتمع بدائيّ، وذلك عبر مساعدتهم على الاحتفاظ بالسعرات الحراريّة وتحريك الدهون عبر أنحاء الجسم. وهذا ما يعرف اليوم بمفهوم “المورّثة التوفيريّة”.

والحقيقة أنّ مورّثة التوفير كانت أداةً فعّالة حين كان على البشر أن يصطادوا الحيوانات للغذاء. فقد كانوا يعرفون أوقاتاً من الوفرة، تتبعها فترات من الجوع. وحين كان الطعام متوفّراً، كان هؤلاء البشر يخزّنون الدهون ممّا يوفّر لهم فرصة للبقاء على قيد الحياة لفترة أطول من غيرهم. أضف إلى أنّ النساء يعانين من عدم انتظام في الدورة الشهريّة تحت وزن معيّن (فالنساء الرياضيّات وعدّاءات الماراثون غالباً ما يتوقّف لديهنّ الحيض أثناء التمارين)، وبما أنّ هذا يؤثّر على الخصوبة، كان من مصلحة الجسد أن يجد طريقة لإبقاء وزنه أعلى من حدّ معيّن.

هكذا، وعلى مدى 500 ألف عام، استفاد البشر من بنية جسديّة ميّالة إلى السمنة. وفي سبيل ضمان استمرار النوع، برعت أجسامنا في تخزين السعرات الحراريّة في أيّام الوفرة، لكي لا نقضي جوعاً في فترات القحط. فلو أكلت ما أمكنك من الطعام في الأوقات التي يكون فيها متوفّراً، ستحصل على فرصة أفضل للبقاء، وتثير إعجاب الجنس الآخر، وتنجب أفضل من غيرك. وكلّ هذا ممتاز إن كنت تعيش في بيئة يفسد فيها مخزون الطعام بعد يومين من أكله، ولكن في المئتي سنة الأخيرة، عانى كثير من المجتمعات البشريّة من المشكلة المعاكسة، ألا وهي كثرة السعرات الحراريّة.

فحين تفرط في استهلاك السعرات الحراريّة، ستخسر فائدة هذه الخاصيّة الوراثيّة. بالطبع، كان أجدادنا يمارسون عملاً جسديّاً قاسياً، وقد استعملوا السعرات الحراريّة التي خزّنوها أثناء انتظارهم ثمار رحلة الصيد المقبلة. والرياضة والجوع يتيحان لهذه المورّثة أداء الدور الذي صمّمت له ومساعدة الجنس البشري على البقاء. ولكن، بالنسبة إلى معظم الأميركيّين، لم تعد حياتهم تشتمل على كثير من العمل الجسدي المضني، كما أنّ أوقات الجوع صارت قليلة. فمخزوننا الغذائي ليس وفيراً وزهيد الثمن فحسب، بل وغنيّ إلى حدّ مفرط بالسعرات الحراريّة. كلّ هذا يحوّل مورّثة البقاء إلى مورّثة قاتلة.

وما نعاني منه اليوم هو عدم تناسب بين المورّثات والبيئة التي نعيش فيها. فإن كان هذا العنقود من المورّثات ناشطاً، وكنّا نستهلك كلّ سعرة حراريّة تتوفّر أمامنا حتّى وإن لم يعد ذلك ضروريّاً لبقائنا، فإنّنا نولّد حالة أيضيّة شديدة الخطورة على قلوبنا. وما دام الوزن الزائد يرتبط ارتباطاً وثيقاً باعتلال القلب التاجي وبداء السكر، فإنّ مورّثة التوفير تعمل ضدّ مصلحتنا تماماً هذه الأيّام. ويمكننا القول إن اعتلال القلب التاجي ليس سوى ضريبة نجاح الجنس البشري في كسب مخزون وفير من الطعام!

هكذا تعطينا مورثّة التوفير تفسيراً منطقيّاً لضرورة ممارسة الرياضة لمدّة ساعة في اليوم، 7 مرّات في الأسبوع. عليك إذاً أن تعود لتكون الإنسان الذي ولدته الطبيعة. وسنناقش هذا الأمر بتفصيل أكبر لاحقاً، ولكن لنركّز الآن على موضوع تخفيف الوزن بواسطة غذاء سليم.

اعرف ما تأكل

إنّ تعلّم الأكل بطريقة تساهم في تخفيف الوزن يحتاج إلى تعلّم بعض الأمور. إذ تميل النساء الأميركيّات إلى الاهتمام بوزنهنّ أكثر من الرجال (وعلى نحو غير صحّي غالباً)، ممّا يجعلهنّ في أغلب الأحيان أكثر اطّلاعاً في مجال السعرات الحراريّة والدهون الموجودة في المأكولات الشائعة. أمّا الرجال بالمقابل، فقليلاً ما يعيرون انتباهاً لما يضعونه في أفواههم.

فهل كنت تعرف مثلاً بأنّ بعض أنواع المقبّلات يحتوي على ما يعادل مأخوذ ثلاثة أيّام من الدهون المشبعة؟ وأكثر بكثير من عدد السعرات الحراريّة المسموح بها في يوم كامل، مقابل قيمة غذائيّة معدومة تقريباً؟

فكّر بالأمر على النحو التالي: يحرق الجسم البشريّ حوالى 100 سعرة حراريّة كلّما قطع ميلاً واحداً من المشي السريع. هذا يعني أنّ عليك أن تمشي ميلين لتتخلّص من قطعة بسكويت الشوكولاته التي وضعتها في فمك من دون تفكير خلال اجتماع دعيت إليه، وستّة أميال لتزيل أثر شطيرة البرغر التي تناولتها في مطعم للوجبات السريعة لأنّك غير قادر على تحضير الطعام. علماً أنّنا لم نتحدّث بعد عن كميّة ونوع الدهون الموجودة في هاتين الوجبتين.

وحتّى بعض المأكولات التي نعتقد بأنّها مفيدة تخبّئ لنا بعض الأرقام المخيفة. فالسلطة هي طعام صحّي، ولكنّ مع صلصة سيزر، سيكون عليك أن تمشي 3 أميال ونصف. زيت الزيتون زاخر بالدهون الأحاديّة غير المشبعة الصحّية للقلب، ولكنّه يشتمل مع ذلك مع 100 سعرة في ملعقة الطعام الواحدة، ومن السهل تناول ملعقة منه مع قطعة من الخبز الإيطالي.
ما هو عدد السعرات الحراريّة التي تحتاجها؟

تقول القاعدة التقليديّة أنّه بمقدور معظم الرجال تخفيف وزنهم على نظام غذائيّ يزوّدهم بحوالي 1800 سعرة في اليوم، وبمقدور معظم النساء تخفيف وزنهنّ على نظام يزوّدهن بحوالي 1200 سعرة في اليوم.

ولكن بما أنّنا نحاول الابتعاد عن نظريّة العلاج الواحد، لن يكون تخفيف الوزن مختلفاً. فمن الواضح بأنّ الرجل الذي يبلغ طوله 6 أقدام وإنشان و210 باوندات من العضل الصلب النشيط لديه متطلّبات حراريّة مختلفة عن رجل آخر بطول 7 أقدام و5 إنشات يجلس خلف مكتبه طيلة النهار. وثمّة طريقة محدّدة أكثر لمعرفة عدد السعرات التي تحتاج إليها لتبقى حيّاً في النهار الواحد، وعدد السعرات التي يتوجّب عليك التخلّي عنها لتخفّف وزنك بوتيرة معقولة وصحيّة.

والحقيقة أنّنا جميعاً نحرق سعرات حراريّة بمجرّد كوننا أحياء. بتعبير آخر، حتّى ولو لم تنهض من السرير، ستحرق مع ذلك عدداً معيّناً من السعرات. وهذا ما نطلق عليه اسم الوتيرة الأيضيّة الأساسيّة (Basal Metabolic Rate, BMR).

والحقيقة أنّ الوتيرة الأيضيّة الأساسيّة ليست أداة كافية. فكلّما ازداد حجم العضلات، أحرق الجسم سعرات حراريّة أكثر من غيره. ولكنّ هذه الوتيرة تشكّل خطّ بداية مفيد جدّاً.

وبالطبع، ما من أحد يلازم الفراش طيلة النهار – حتّى وإن كان نشاطك اليومي لا يتعدّى حركة خفيفة، فإنّك تبدأ بحرق سعرات حراريّة أكثر من وتيرتك الأيضيّة الأساسيّة حالما تضع قدميك في نعليك صباحاً.

ولو قمت بحساباتك الخاصّة، لعرفت ما تحرقه كلّ يوم. فالأمر أشبه بموازنة الحسابات. إن كسبت أكثر ممّا تنفق، سيختلّ الميزان، وإن أحرقت من السعرات أكثر ممّا تستهلك، ستخسر من وزنك.

احتفظ بسجلّ غذائيّ

من إحدى أهمّ الخطوات لتخفيف الوزن هي اكتساب وعي أكبر تجاه ما تأكله. وقد اكتشفت بأنّ كثيراً من مرضاي، لا سيّما أكثرهم انشغالاً، لا يعرفون حتّى ما يأكلونه. فهم يأكلون شطيرة بين الاتصالات الهاتفيّة، يطلبون الحلوى مع العشاء أو يتناولون وجبة ليليّة متأخّرة أمام البرّاد المفتوح. لمكافحة هذه العادات السيّئة، غالباً ما أطلب من مرضاي الاحتفاظ بسجلّ غذائيّ يدوّنون فيه كلّ ما يتناولونه من طعام أو شراب لمدّة ثلاثة أيّام.

ولن يشكّل هذا الأمر عبئاً عليك، بل ستجده مفيداً جدّاً. كلّ ما عليك فعله هو أن تأكل كعادتك وتسجّل كلّ ما تأكله. وليس عليك أن تعرف وزن الطعام أو أيّ شيء من هذا القبيل، بالرغم من أنّني أحب أن أعرف حجم الحصّة (مثلاً “قطعة برغر بحجم قبضة اليد”). ولا تغشّ، بل دوّن كلّ شيء، حتّى الوجبات الخفيفة التي تتناولها مسرعاً (“نصف قطعة من البسكويت”) وكلّ ما تشربه، حتّى الماء. وسجّل أيضاً الوقت الذي تناولت فيه تلك الوجبات.

والواقع أنّ هذا السجلّ سيكون مفيداً من عدّة نواحٍ. أوّلاً، حين تراجع النتائج النهائيّة، ستتمكّن من معرفة ما أكلته. ويمكنك أن تفرّق بين النماذج الصحيّة وغير الصحيّة، وهذا ما سيساعدك على إحداث التغييرات الصحيّة في غذائك. كما ستجمع من خلاله معلومات هامّة عن الوقت الذي تميل فيه إلى الإفراط في الأكل. فهل أنت تميل مثلاً إلى غزو بقايا الطعام حين يكون البيت مظلماً أو أنّ انخفاض سكّر الدم هو الذي يدفعك كل يوم بعد الظهيرة عند الساعة الرابعة إلى أكل الحلويات بنهم؟ وهل تقضي على فوائد الخيارات الصحيّة التي تقوم بها عبر أكل حصص مفرطة الحجم؟ وهل تفوّت الوجبة الإفطار وتأكل بشراهة عند الغداء؟

ستزوّدك هذه اليوميّات أيضاً بوعي أكبر للعادات الغذائيّة السيئّة التي لم تكن منتبهاً لها. فهل عرفت الآن بأنّك تتناول حلوى الدونات كلّ يوم بعد الظهيرة، أنت الذي كنت تعتقد بأنك تأكلها من وقت إلى آخر؟ فكثير منّا يتناولون الوجبات الخفيفة من دون تفكير، وهذا من مساوئ العيش في بلاد يتوفّر فيها الطعام بكثرة. ولكنّ اليوميّات الغذائيّة ستدفعك على التفكير قبل أن تأكل: فأنت لن تتناول قطعة البسكويت التي لا ترغب بها فعلاً إن علمت بأنّه سيكون عليك تدوينها حبراً على ورق.

أخيراً، سيوفّر لك السجلّ تقريراً هامّاً عن عاداتك الغذائيّة قبل أن تبدأ باعتماد الخطّة الغذائيّة. وحين ترغب باستبدال أحد الأطعمة في سجلّك الغذائيّ بخيارات صحّية أكثر، ستنظر إلى غذائك بوعي أكبر. فهل ترغب بمعرفة سبب بقاء معدّل الكولسترول مرتفعاً بالرغم من جهودك؟ ولمَ تفشل محاولاتك في تخفيف وزنك؟ آمل أن تكون قد بدأت تفهم السبب.

عدد السعرات الحرارية

إن كنت ترغب بتخفيف وزنك، عليك أن تحدّد عدد السعرات الحراريّة الذي تستهلكه بانتظام مستعملاً يوميّاتك الغذائيّة. وأسهل طريقة لذلك هي بتدوين عدد سعرات كلّ وجبة أو تدوين عدد السعرات في آخر اليوم. وتجدر الإشارة إلى أنّ مصنّعي الأطعمة مجبرون على ذكر معلومات عن السعرات الحراريّة على الغلاف، كما يتوفّر في المكتبات كتب عن طريقة عدّ السعرات الحراريّة، فضلاً عن آلاف المواقع على الإنترنت المحتوية على معلومات عن السعرات الحراريّة. واحرص على أن تكون صادقاً وأن تأخذ في الحسبان حجم الحصّة التي تتناولها. واظب على تدوين عدد السعرات ليومين وستكوّن بعدها فكرة عامّة عن معدّل استهلاكك لها.

وحالما يتوفّر لديك معلومات عن هذا المعدّل ستتمكّن من تحديد التفاوت بين ما تحتاج لأكله وما تأكله فعلاً.

وحين تردم هذه الهوّة، ستخفّف من وزنك بالتأكيد.

وإن صعُب عليك حذف 500 سعرة من غذائك وحده وداهمك الجوع، خفّض عدد السعرات إلى 300 في البداية وتخلّص من المئتي سعرة الباقية بالرياضة. وركّز على تحسين نوعيّة غذائك أثناء تكيّف جسدك مع نمط حياتك الجديد. ومن المثير للاهتمام، حتّى ولو بدا لك الأمر غريباً، فإنّ زيادة النشاط الجسدي غالباً ما تقترن بقلّة الجوع. اسأل أصدقاءك الذين يمارسون الرياضة بانتظام وسيؤكّدون لك بأنّ التدريب الجيّد يساعدهم على السيطرة على شهيّتهم!

نصائح لتخفيف الوزن

الوجبات الخفيفة

إنّ كلّ من يشعر بالرغبة بتناول شيء من السكاكر بعد الظهيرة يعلم بأنّه في حال عدم وجود طعام صحّي في المنزل، سوف يأكل من الموجود. من أجل ذلك، احرص على الاحتفاظ بوجبات خفيفة صحيّة في المنزل جاهزة للأكل. حضّر بعض الخضار المقطّعة والمقشرّة وضعها في علبة على الرفّ في متناولك. ضع بعض الفواكه في وعاء على الطاولة لتراه على الفور وتخلّص من كلّ الأطعمة الصناعيّة التي تغريك.

انظر إلى الأمام

يعتبر التبضّع خطوة بغاية الأهميّة. إذ يتوجّب عليك أن تعرف ما ستأكله على مدى أسبوع لكي تشتريه مسبقاً. وحتّى ولو لم تكن المسؤول عن المنزل، أدّ دور مستشار. واحذر من التبضّع وأنت جائع. فعليك جرّ عربة المشتريات وليس مورّثة التوفير.

ابدأ بتغييرات بسيطة

من شأن التغييرات البسيطة أن تصنع فرقاً كبيراً. اختر السلطة عوضاً عن البطاطس المقليّة، فبهذا القرار البسيط تتخلص من معظم السعرات الحراريّة التي تودّ إلغاءها من يومك.

لا تحرم نفسك

إن منعت عن نفسك كلّ الأطعمة التي تحبّها، لن تتمكّن من الالتزام بخطّة الأكل الجديدة. تسامح مع نفسك من وقت لآخر. فقطعة من الشوكولاته أو قضمة من طعام ممنوع مرّة في الأسبوع لن تقضي عليك، كما أنّك لن تشعر بالحرمان لو حصلت عليها. المهمّ ألاّ تأكل حصّة كاملة منها وألاّ تأكلها كلّ يوم.

تناول عدّة وجبات صغيرة

ليس عليك أن تجوع لتخفّف من وزنك. إنّها فكرة خاطئة في الواقع. فجميعنا نفرط بالأكل لو تركنا أنفسنا نجوع كثيراً. لا تتردّد بالتالي بتناول وجبة خفيفة صحّية قبل ساعة من العشاء. فأنت لن تتهافت على الأكل بنهم إن لم تكن تتضوّر جوعاً حين يقدّم إليك. وتناول وجبة خفيفة صحّية قبل الحفلة التي تقصدها. فإن كنت شبعاً أساساً، لن تتناول الأطعمة الدسمة. ويمكنك أن تأكل ما تشاء من الطعام ما دام صحيّاً وما دمت لا تفرط في أكله.

جرّب أعواد الجزر

غالباً ما أقترح على مرضاي الاحتفاظ بعلبة من الجزر النيء المقشّر في البرّاد (ولا بأس بأكياس الجزر الصغير المتوفّرة على نطاق واسع). وأعقد معهم اتّفاقاً، يمكنهم أن يتناولوا وجبة خفيفة غير صحّية ما داموا يأكلون قبلها جزرة واحدة (أو ست جزرات صغيرة). وكان لهذا التدبير مفعول سحريّ! إذ غالباً ما كانت الجزرة تزيل رغبتهم بالوجبة غير الصحيّة.

حضّر طعامك بحكمة

فالخضار المقلاّة هي عشاء لذيذ وصحّي، ولكن ليس إن صببت عليها كوباً من الزيت في البداية، تحتوي كلّ ملعقة منه على 100 سعرة. بهذه الطريقة ستضيع جهودك هباءً. اقتصد في استعمال الزيت، واستبدله بمرق الدجاج أو الماء إن احتجت إلى بعض السائل لكي لا تلتصق الموادّ بقعر الوعاء.

كل ببطء

فمعدتك تستغرق حوالى 20 دقيقة لترسل إشارة إلى الدماغ بأنّها قد شبعت. وكلّما أكلت ببطء أكثر، احتجت إلى طعام أقلّ لتشبع. انتظر 20 دقيقة بعد الطبق الأوّل لتحدّد ما إذا كنت بحاجة إلى طبق آخر أم لا. وفي أغلب الأحيان، لن تجد رغبة في أكل طبق ثانٍ.

راقب حجم الحصص

بما أنّ كلّ ما هو متوافر أمامنا من طعام قد صار مفرط الحجم، يبدو بأنّنا فقدنا فكرتنا عن الحجم الطبيعي لحصّة الطعام. فالفنجان، الذي يعادل حجم قبضة اليد المغلقة، هو الحجم القياسي لحصّة من رقائق الحبوب الهشّة – وليس حوض السباحة الذي تستعمله. والحجم القياسي لقطعة من اللحم يتراوح بين 3 و4 أونصات، أي ما يعادل حجم مجموعة من أوراق اللعب. والحصّة من الجبن لا تتجاوز الأونصة الواحدة: أي مكعّب بحجم إنش مكعب. انظر الآن إلى سجلّك الغذائيّ ولاحظ الفرق. وابدأ منذ الآن بالانتباه إلى أحجام حصص الأطعمة ذات المحتوى الحراريّ المرتفع، واملأ بقيّة الطبق بالخضار والسلطة والفاكهة.

لا توقف الحمية

إنّ الخسارة الصحيّة للوزن لا تتجاوز باونداً (453 جرام) في الأسبوع. وتجويع النفس ليس بالأمر الصحّي ولا الحكيم. فأنت لن تخسر من وزنك. فجسدك الذي يعاني الجوع سوف يلجأ إلى نمط دفاعي ويبدأ بتخزين السعرات الحراريّة. وتشير الإحصاءات إلى أنّ الأشخاص الذين يخفّفون وزنهم ببطء وتدريجيّاً عبر تغيير عاداتهم الغذائيّة واعتماد برنامج رياضيّ هم الذين ينجحون في الحفاظ على وزنهم الجديد.

مارس الرياضة بانتظام

فالرياضة تحرق السعرات الحراريّة. وهي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة وتواصل حرقها لساعات بعد انتهاء التمرين، كما أنّها تساعد على بناء العضلات التي تضاعف وتيرة الأيض الأساسيّة. بتعبير آخر، يحرق الشخص ذو الجسم العضليّ عدداً من السعرات، حتّى وهو جالس، يفوق ما يحرقه الشخص البدين. أضف إلى أنّ الرياضة تضاعف من فاعليّة أيض الجسم للطعام، ممّا يساهم على نحو طبيعي في تخفيف الوزن. من جهة أخرى، يعتبر الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أقلّ ميلاً للشراهة، كما أنّ الأشخاص الذين يخسرون وزنهم الزائد بواسطة الرياضة أكثر ميلاً للحفاظ عليه.

راقب ما تشربه

يحتوي كوب المشروبات الغازيّة التي تتناولها مع الغداء على 150 سعرة، وهو لا يخفّف أبداً من جوعك. ولا تحاول شراء الحجم التوفيري للمشروبات الغازيّة في السينما، فهي تحتوي على 150 سعرة إضافيّة. ويمكنك استبدالها بكوب من الماء (أو المشروبات الغازيّة الخالية من السكّر أو المياه الغازيّة).

كُل بذكاء

لا شكّ في أنّه من السهل الالتزام بغذاء صحّي لو كنت تعيش داخل فقاعة محكمة الإغلاق يمكنك فيها أن تسيطر على جميع قراراتك المتعلّقة بالتبضّع واختيار الوجبات، ووسائل تحضير الطعام. ولكنّ الواقع يختلف تماماً. ففي العالم الحقيقي، نتناول شطيرة مع بعض رقائق البطاطس في أحد اللقاءات، ندعى إلى طاولة عشاء حافلة بالمأكولات والمشروبات، نشعر بالجوع ليلاً في غرفة أحد الفنادق ولا نملك سوى خيارات محدودة على لائحة الطعام أو في آلة الوجبات الخفيفة.

والحقيقة أنّ كثيرون يعتبرون الفنادق أماكن يتعذّر فيها اتّباع حمية، بالرغم من أنّنا نتناول الطعام في الخارج عدّة مرات في الأسبوع! وبما أنّ الدهون لذيذة الطعم، فإنّ المطاعم تكثر منها لكي نرجع باستمرار، مع أنّه من الممكن أن نأكل طعاماً صحياً في الخارج. ذلك أنّ نجاح هذه النصائح الغذائيّة متوقّف على تناسبه مع نمط الحياة في العالم الواقعيّ. عليك إذاً أن تتعلّم كيف تأكل بذكاء أكبر. إليك بعض الخدع.

اختر البروتين الصحّي

اختر السمك ولحم الدجاج الأبيض (الصدر عوضاً عن الفخذ أو الساق) عوضاً عن اللحم الأحمر لأنّه أكثر أماناً. ويمكنك تقليص عدد السعرات الحراريّة في الدجاج أو لحم الحبش بمجرّد نزع الجلد. كما أنّ سلطة التونا القليلة الدسم أفضل من تلك الكاملة الدسم، وصدر الحبش هو أفضل بكثير. اختر أخيراً الخبز المحتوي على سبعة أنواع من الحبوب، من دون مايونيز، عوضاً عن التوست الأبيض.

انتبه إلى طريقة التحضير

انتبه إلى طريقة تحضير الطعام. فتعابير مثل “مشوي”، “مطبوخ على البخار” أو “مسلوق” هي عبارات جيدّة. أمّا “مقلي” فتعني عادة بأنّ الطعام قد حضّر بكثير من الزيت.

اسأل

لا تخف من طرح أسئلة عن مكوّنات الطبق وطريقة تحضيره، ولا تتردّد بطلب أشياء خاصّة بك، فالمطاعم معتادة على تعديل الطبق وفقاً لحاجات الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائيّا معيّناً. وأنت لن تكون أوّل من يطلب إليهم عدم إضافة الجبن على الطبق.

الوجبات القياسية ليس غنيّة بالدهون بالضرورة

هي ليست خياراً صحيّاً نظراً لغناها بالصوديوم ولقلّة محتواها من الألياف)، ولكنّ تناولها مرّة لن يقضي على حميتك. ومن شأن المسؤول أن يعطيك لائحة بالمعلومات الغذائيّة، خذ وقتك في هذه الحالة لدراسة الخيارات المتوفرة وانتقاء الصحّي منها. والأمر نفسه ينطبق على بقيّة المطاعم، استعمل المنطق للاختيار. فشطيرة الدجاج المشويّ (من دون مايونيز) مع السلطة، لا تزال خياراً أفضل من البرغر الثلاثيّة الكبيرة الحجم مع الصلصة والبطاطس المقليّة، التي تحتوي على ما يفوق حاجة يوم كامل من السعرات الحراريّة وأسبوع من الدهون المشبعة.

احذر الأطباق المرافقة

فالبطاطس المهروسة أفضل من الأطباق المرتكزة على الكريما الكثيفة. وكثير من المطاعم يوافق بسرور على استبدال الأطباق المرافقة غير الصحيّة، كالبطاطس المقليّة، بالسلطة. ولو رفضوا ألغِ الطبق بكامله واطلب السلطة عوضاً عنه.

لا تشرب وجبتك

تتناول كأساً من الشراب قبل العشاء وكأساً آخر بعده، من دون أن تدرك بأنّ العصير الذي شربته يحتوي على جميع السعرات الحراريّة التي يجب عليك تناولها في وجبة واحدة، ومن دون أن يحتوي على قيمة غذائيّة هامّة أو يشعرك بالشبع. احرص بالتالي على أخذ المحتوى الحراري لشرابك بالحسبان.

التحلية

تشتمل معظم لوائح التحلية على خيار “صحّي”، كالفاكهة الطازجة أو مجموعة من العصائر الطازجة. أمّا إن أراد مرافقوك تناول حلوى الشوكولاته ولم تتمكّن أنت من مقاومتها، فتناول منها لقمة واحدة ثمّ ضع الشوكة من يدك.

هل يمكن التغاضي من وقت لآخر؟

من الأسئلة التي يطرحها عليّ مرضاي غالباً هي ما إذا كان بإمكانهم تناول وجبة دسمة من وقت لآخر. والجواب هو أجل بالطبع. فأكل كعكة دونات مرّة في الشهر لن يسبّب لك نوبة قلبيّة، وأنا أتغاضى بالتأكيد عن أمور كهذه من وقت لآخر. ولكنّني أستثني من ذلك حالات ارتفاع الشحوم الثلاثيّة. فالوجبة الغنيّة بالدهن من شأنها أن ترفع إلى حدّ كبير معدّل الشحوم الثلاثيّة في الدم، وإن كنت تعاني من ارتفاع الشحوم الثلاثيّة عادةً، فإنّ زيادة كهذه من شأنها أن ترفع المعدّل إلى درجة يعجز معها الدم عن إيصال الأكسيجين إلى العضلات – كعضلة القلب مثلاً. وفي هذه الحالة عليك الاكتفاء بلقمة واحدة أو لقمتين من الطعام الذي تشتهيه.

وأنا أنصح مرضاي عادةً بعدم التغاضي لفترات طويلة. ذلك أنّ كثيراً منهم يصابون بنوبة قلبيّة خلال العطلات مع أنّها كانت في حالة سبات. والحقيقة أنّ تناول وجبة دسمة واحدة شيء، وإمضاء أسبوعين من السعرات الحراريّة والدهون المفرطة شيء آخر تماماً. وحين يسأل مرضاي عن مدى الانحراف الغذائي الذي يمكنهم الاستمتاع به في العطلات.

إن كوّنت عادات غذائيّة جيدّة، لن تواجه أيّة مشاكل إن واجهتك المغريات.