يمكنك تناول طعامك في الخارج، وإذا التزمت بالاحتياطات التالية يمكنك الاستمتاع بوقتك، وتناول الطعام الصحي في نفس الوقت. من الأسهل عادة أن تأكل طعاماً صحياً في مطاعم ذات نوعية فاخرة حيث إنها تميل لاستخدام مكونات طازجة، وتحتوي أيضاً على أطعمة صحية أكثر في قوائمها. كما أن القائمين على الخدمة يميلون لتقبّل إجراء بعض التعديلات.
نحن لا نقول بأنه يتوجب عليك تناول طعامك عند النخبة فقط عند تطبيق الحمية، ولكن كن حريصاً على أن تتلقى مقابلاً موازياً لما تدفعه. فمثلاً، إنه من الأوفر بكثير للمطعم أن يقدم كمية كبيرة من المعكرونة البيضاء بدلاً عن نفس الكمية من الخضار.
المطاعم الرخيصة لها صيتها السيئ بتقديم كميات كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة مثل المعكرونة البيضاء والخبز. يعتقد العديد من الناس أن الكميات الكبيرة هذه تعبير عن المعاملة المتميزة. وهذه طبعاً ليست الحقيقة أبداً. المعكرونة البيضاء والخبز الأبيض ليسا باهظي الثمن على المطاعم لشرائهما ومن ثم رفع سعرهما.
عندما تتناول طعامك في الخارج، تذكَّر أن تطلب وجبات متوازنة تحتوي على الخضار، وعلى مقدار متوسط من البروتين، والدهون الجيدة، والكربوهيدرات الكثيفة المغذية والغنية بالألياف. لا حاجة لتنظيف طبقك بالكامل. معظم المطاعم تقدم كميات ضخمة. الأكياس الخاصة بوضع الطعام المتبقي ما تزال موجودة، لذا لا تخجل من طلب واحد منها.
قواعد الأكل في الخارج
1. يجب أن تفترض أن جميع خبز المطاعم مصنوع من الدقيق المدعم خلافاً للحبوب الكاملة إلا إن صُرّح بغير ذلك بشكل خاص. تنطبق هذه القاعدة على أفخر المطاعم أيضاً. لهذا السبب، لا تكون الشطائر خياراً جيداً إلا إذا حذفت الخبز منها. تذكر بأن الخبز المصنوع من الطحين المكرر لا يحتوي على أية عناصر مغذية. بل إن الكثير منه يحتوي على الكثير من الدهون المتحولة الضارة.
2. تجنب جميع الأطعمة المقلية عند تناولك الطعام في الخارج.
3. إذا اخترت السلطة على أنها طبقك الرئيسي، تأكد من إضافة البروتينات إليها مثل الدجاج، السمك أو البيض، والدهن أيضاً مثل الأفوكادو أو الزيتون، بالإضافة إلى طبق جانبي من الكربوهيدرات الصحية، والغنية بالعناصر المغذية مثل الفاصولياء، أو البطاطا، أو البطاطا الحلوة، أو الذرة.
السلطات هي أحد أفضل الخيارات التي يمكن تناولها في المطاعم ذلك أنه بإمكانك إضافة الكثير من الأطعمة الصحية، وبنفس الوقت تسيطر على وجبتك لأنك تشاهد جميع مكوناتها.
اطلب دائماً التغميسة الخاصة بسلطتك لوحدها، والتزم بتغميسة الخل بدلاً عن تغميسة القشدة. كما يمكنك دائماً أن تطلب المزيد من زيت الزيتون أول عصرة، والخل البلسمي، وعصير الليمون بشكل جانبي.
المزيد من النصائح للسلطات:
● أضف الخضار.
إن كانت السلطة التي ترغب بتناولها لا تحتوي على خضار كافية، أنعم النظر في القائمة، وانظر ما هي الخضار المقدمة فيها، واطلبها مضافةً إلى سلطتك، أو كطبق إضافي.
● أضف البروتين.
اختر الدجاج المشوي، البيض المسلوق جيداً، الكلاماري المشوي، القريدس، سمك الطون الملفح أو شرائح اللحم.
● اجعل كمية الجبن صغيرة لأن معظم المطاعم لا تقدم الجبن القليل الدسم.
على أية حال، يضيف القليل من الجبن الكثير من النكهة والرضا إلى أية سلطة. جبن بارما خيار جيد فهو يحتوي على 4 غرامات فقط من الدسم المشبع في كل ربع كوب. جبن فيتا خيار جيد أيضاً.
● أضف المكسرات، أو البذور، أو الأفوكادو.
هذه الدهون الجيدة تجعلك تشعر بالشبع. ربما تفكر أيضاً بإحضار مكسراتك، وبذورك الخاصة معك.
● إن كنت في مطعم يقدم السلطة، ابحث عن الفاصولياء، أو الذرة، أو البازيلاء.
4. ابحث عن الفول الأسود، أو حساء البازيلاء المقسومة.
الحمص طعام آخر رائع في المطعم أيضاً.
اطلب طبقاً جانبياً من الفول/الفاصولياء لتستبدله بالأطعمة الجانبية الاعتيادية وغير الصحية مثل الأرز الأبيض، البطاطا المقلية، أو البطاطا المزبدة المهروسة والمنزوعة القشر.
5. الحساء خيار آخر جيد.
جرّب الحساء المعتمد على الفاصولياء، حساء الميزو، وحساء البصل المقدَّم دون خبز وجبن، وحساء الخضار، وشودر البطلينوس أو الغازباتشو.
تجنَّب أطباق الحساء المحتوية على القشدة، والمعتمدة على المعكرونة.
6. اطلب الأطعمة البحرية.
أطباق السمك، الكركند البحري، القريدس، الكلاماري، والإسكالوب كلها خيارات رائعة أيضاً.
اطلب أن يكون طعامك البحري مطهواً بأقل كمية ممكنة من الزبدة. وبدلاً عن ذلك، أخبر النادل أنك متبع لحمية خاصة، والزيت الوحيد الذي يمكنك استخدامه هو زيت الزيتون.
تجنَّب صلصات القشدة، أو اطلبها كطبق جانبي، واستخدم كمية قليلة منها فقط. لا تتناول الأطعمة البحرية المقلية!
7. أطباق الدجاج، والديك الرومي، ولحم البقر الهبر هي خيارات جيدة أيضاً طالما أنها غير مقلية أو مطهوة مع الصلصات.
تجنّب الهامبرغر عندما تأكل في الخارج فمعظم المطاعم تقدم البرغر الأرخص، والأكثر دهناً. الضلوع خيار رديء أيضاً، بما في ذلك الضلع الرئيسي.
8. البطاطا المخبوزة المقدمة مع قشرتها، والذرة، والفاصولياء، والتبولة، والفاكهة الطازجة كلها خيارات كربوهيدراتية جيدة، وغنية بالعناصر المغذية.
إن كنت تتناول فطورك، اطلب دقيق الشوفان.
9. اطلب دائماً طبقاً جانبياً من الخضار. اطلب أن تكون مطهوة على البخار، أو بزيت الزيتون أول عصرة إن كان بالإمكان. كمية صغيرة من الزبدة مقبولة على أنها خيار ثانوي.
10. اطلب جميع أنواع الصلصات جانباً، وكن معتدلاً بحجم الحصة.
تجنب صلصات القشدة؛ فهي غالباً ما تكون مثقلة بالدهون المشبعة في المطاعم الفاخرة، وبالزيت النباتي المعالج، أو حتى بالدهون المتحولة في المطاعم ذات الخدمة الذاتية.
يمكن لصلصة المارينارا العادية أن تكون خياراً صحياً آمناً.
11. تجنَّب أطباق المعكرونة عند تناول طعامك في الخارج.
احتفظ بالمعكرونة للوجبات المنزلية حيث يمكنك استخدام الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة. فضلاً عن أن هناك الكثير من الأطعمة الأكثر إمتاعاً لتطلبها عندما تأكل في الخارج.
12. تجنَّب اللحوم، والدجاج، والسمك بالخبز حتى ولو كانت تلك الأطعمة مخبوزة.
وهذا يعني عدم السماح بأي من فطائر الأطعمة البحرية.
13. لا تشرب الكولا العادية، ولا الشاي المُحلى، ولا الليموناضة المُحلاّة.
الشاي المثلج غير المحلى، والماء المعدني الفوار، والماء العادي هي خيارات أفضل بكثير.
14. ابحث عن الأطعمة المحضَّرة ببساطة بدلاً من الوصفات المعقدة.
كلما كانت الوصفة معقّدة أكثر، كان احتمال احتواءها على مكونات غير صحية أكثر، ولن يكون لديك أية فكرة واضحة عما تضعه في فمك.
15. تحلية ما بعد الطعام يجب أن تكون صغيرة. وبالتأكيد تكون الفاكهة الطازجة هي رهانك الأفضل، ونعترف أيضاً بأن الفاكهة القديمة الصرفة يمكن أن تكون مملةً بعض الشيء. إن كمية صغيرة من أكلة رائعة فعلاً (ربما كعكة الجبن المحضرة منزلياً) هي أمر مقبول في حال تناولت وجبة متوازنة بشكل جيد.
16. القهوة والشاي جيدان أيضاً. تجنَّب إضافة السكر، والمبيضات الصناعية التي تحتوي على الزيوت النباتية، والدهون المتحولة. استخدم الحليب فضلاً عن القشدة.