لقد أعطيناك الحقائق المجردة عن الدهون السيئة. والآن حان وقت الأخبار الجيدة. هناك العديد من دهون الضوء الأخضر لديها القدرة على إنقاص الالتهاب في جسمك، وتحسين طيف واسع من الحالات الصحية، وفي الوقت نفسه تساعدك في إنقاص الوزن.
دهن “الضوء الأخضر” رقم 1: دهن أوميغا 3 الأساسي Omega-3 fatty acids
إن دهن أوميغا 3 هو من أكثر المواد المضادة للالتهاب فعالية، وذلك بدون وصفة. يُستخدم دهن أوميغا 3 من قبل جسمك فقط لصنع مواد جيدة مضادة للالتهاب تدعى البروستاغلاندينات. وهكذا فإن زيادة استهلاكك من دهن أوميغا 3 يساعد في الوقاية، والسيطرة، وحتى معاكسة طيف واسع من الحالات المتواسطة بالالتهاب مثل الربو، والتهاب المفاصل، والتصلب المتعدد، والداء القلبي، والخرف الوعائي، والصداف، والأرج.
المصادر الغذائية لدهن أوميغا 3 الأساسي الصحي
المصادر الغنية فعلاً بدهن أوميغا 3
● السمك المدهن
● مكملات زيت السمك
● بذور الكتان
● زيت الكتان
الأغذية التي تحتوي على كميات معتدلة من دهن أوميغا 3 الصحي
● السمك غير المدهن
● المحار
● زيت الكانولا (زيت الكانولا غير المسخن، والمستخرج على البارد فقط)
● الجوز
● زيت الجوز المستخرج على البارد، والذي لم يتم تسخينه
● منتجات الصويا الكاملة غير المكررة مثل التوفو، وفول الصويا الكامل
ملاحظة: زيت فول الصويا لا يحتوي على دهن أوميغا 3 بصورة مفيدة.
مرحى للسمك!
السمك هو غذاء رائع كثيف بالعناصر المغذية، وهو غني بالبروتين الكامل وقليل الدهن المشبع. يحتوي السمك على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامين E المضاد للأكسدة، معظم فيتامينات B، النحاس، اليود، الفوسفور، السيلينيوم، والزنك.
ومع ذلك، فإن الفائدة الرئيسية التي تحصل عليها من السمك هما المادتان المتشكلتان مسبقاً: DHA، وEPA وهما موجودتان في لحمه. إن EPA، وDHA هما نوعا دهن أوميغا 3 الأكثر فائدة لمكافحة الالتهاب. إن زيت السمك المستحصل عليه من السمك المدهن يمثل المصدر الغذائي الهام الوحيد المتوافر تجارياً لـ EPA وDHA.
بالرغم من أنه من الممكن لجسمك أن يصنع EPA، وDHA من دهن أوميغا 3 آخر يدعى LNA وهو موجود في بذور الكتان وزيت الكتان، فإنه من المستحيل أن يقوم جسمك بصنع كمية كافية من EPA، وDHA مهما كانت كمية LNA التي تتناولها. لهذا السبب، تحتاج لأن تأكل السمك أو على الأقل، تحتاج لأن تتناول مكمل زيت السمك حتى لو كنت تتناول بذور الكتان وزيت الكتان اللذان ننصح بهما.
بإمكانك أن تتناول وجبتين من السمك أسبوعياً طالما أنك تدعم حميتك بمكمل زيت السمك العالي النوعية. إننا ننصح بشدة كل شخص أن يتزوّد بمكمل زيت السمك، في الواقع من الصعب جداً أن نحصل على المدخول المثالي المقترح لثلاثة غرامات يومياً من EPA وDHA بشكل مشترك، وذلك من تناول الطعام وحده. وبغضّ النظر عن المصدر، سواء أكان السمك أو زيت السمك، فإن فوائد EPA، وDHA تبقى ذاتها.
النقطة الجوهرية: إن السمك، وزيت السمك هما أفضل مصدرين لدهن أوميغا 3.
النحافة مع الكتان
الكتان هو مصدر الطبيعة الأغنى بمادة LNA، وهو نوع خاص من دهن أوميغا 3 غير موجود في السمك. وعلى الرغم من أن الكتان غني بمادة LNA، فإنه ليس مصدراً مباشراً لمادتي EPA أو DHA. وبما أن EPA، وDHA، وLNA كلها متساوية في ضرورتها لصحتك، فحتى تتمتع بصحة مثالية يجب عليك تناول كلاً من السمك والكتان.
إن LNA الموجود في الكتان لازم لصحة القلب، والأوعية، وللوقاية من الحالات المتواسطة بالالتهاب بما في ذلك الربو، والتصلب المتعدد، والتهاب المفاصل، وألم الليف العضلي، والأرج، والخرف الوعائي، والداء القلبي، وحب الشباب، والصداف.
أيضاً، يساعدك LNA الموجود في الكتان في تخفيف وزنك لأن جسمك لا يخزن الدهن الأساسي كدهن في الجسم. بدلاً من ذلك، يستعمل جسمك الدهن الأساسي ليصلح ملايين الأغشية الخلوية، ولصنع وسائط مضادة للالتهاب، ويحافظ على استقلاب صحي. وإذا لم تستهلك كميات كافية من الدهن الأساسي مثل LNA، فإن جسمك لن يكون قادراً على حرق الدهن المخزن من أجل الطاقة وسوف تمضي وقتاً صعباً كي تفقد وزنك.
بينما تنقص تدريجياً مقاس خصرك بسبب تناول LNA، تقوم أيضاً بتحسين حالة جلدك ومظهرك العام. إن دهن أوميغا 3 يساعد في تنقية بشرتك، وجعل جلدك أكثر طراوة، ويجعل شعرك وأظافرك أكثر قوة. ينصح العديد من أطباء الجلد، والاختصاصيون الأوائل بالعناية بصحة الجلد بالكتان في الحمية.
ما هي كمية الكتان الكافية؟
من السهل الحصول على كمية مثالية من دهن أوميغا 3 الأساسي LNA. كل ما تحتاج فعله هو إما إضافة ملعقة طعام من زيت بذور الكتان، أو 3 ملاعق طعام من بذور الكتان المطحون إلى حميتك اليومية.
كيف أحصل على الكتان؟
زيت الكتان: يمكنك أن تشتري زيت الكتان من أي محل للأغذية الطبيعية أو أي محل للغذاء الصحي، ومعظم محلات الفيتامينات. وبما أنه من الصعب إنتاج زيت الكتان بشكل كبير، فإن معظم مراكز التسوق لا تخزنه، كما أنه أغلى بعض الشيء من معظم الزيوت. ومع ذلك، أنت تحتاج يومياً فقط لملعقة طعام واحدة من زيت بذور الكتان يومياً، لذلك زجاجة واحدة يمكنها أن تستمر طويلاً.
يجب أن تكون انتقائياً عند شرائك زيت بذور الكتان. فبما أن زيت بذور الكتان له عمر محدود على الرف، من المهم اختيار منتج لا يزيد تاريخ إنتاجه عن أربعة أشهر. تأكد من أن تبحث عن زيت بذور الكتان المجمد العالي النوعية، والمستخرج على البارد، والمحمي تماماً من الحرارة والضوء والهواء أثناء عملية التغليف.
راقب وبصرامة أي تاريخ على اللصاقة ينصح باستعمال المنتج قبل تاريخ معين. إن بائعي الكميات الكبيرة عادة يكون عندهم منتجات طازجة، ولكنها تبقى فكرة جيدة أن تتفقد تاريخ يُفضَّل استهلاكها قبل. زيت بذور الكتان الطازج تقريباً عديم الرائحة، مع مذاق جوزي خفيف رقيق. أما زيت بذور الكتان الفاسد فله نكهة السمك، ومذاق كريه. إن تناول زيت بذور الكتان الفاسد هو أسوأ لصحتك من عدم تناول الكتان على الإطلاق، لذلك إذا فتحت زجاجة واكتشفت أن الزيت غير طازج، ارمها أو أعدها. نحن نثق تماماً بماركة بارلين للزيوت العضوية Barlean’s Organic Oils كمصدرنا الرئيسي لزيت بذور الكتان الطازج دائماً، الطيب المذاق دائماً.
إياك وأن تسخن زيت بذور الكتان. إن الدهن الأساسي LNA حساس للحرارة، ولا يستطيع تحمل درجات الحرارة العالية للطهو.
بذور الكتان المطحون: إنه بديل لزيت الكتان. إن ثلاث ملاعق طعام من بذور الكتان تحتوي على نفس الكمية تقريباً من LNA كملعقة طعام واحدة من زيت الكتان. لا يستطيع جسمك أن يستخلص الفوائد الكاملة لـ LNA إذا تناولت بذور الكتان كاملاً، لذلك بذور الكتان المطحون هو الحل الصحيح.
بإمكانك شراء بذور الكتان المطحون من محلات الأغذية الطبيعية أو بإمكانك أن تطحن بذور الكتان الكامل بنفسك باستعمال مطحنة قهوة. إن شركة بارلين للزيوت العضوية تقوم بصنع منتج رائع من بذور الكتان المطحون يدعى فورتي فلاكس Forti-Flax. وللحفاظ على بقائه طازجاً نقترح أن تخزن بذور الكتان المطحون في المجمدة ما لم يتم فتح الغلاف بعد. أما بذور الكتان الذي لم يتم طحنه بعد فيمكن أن يُخزن بأمان في درجة حرارة الغرفة.
إن لبذور الكتان بعض الميزات التي تتفوق بها على زيت بذور الكتان. بإمكانك أن تسخن وتطهو وتخبز بذور الكتان، وهي تؤمن طيفاً كاملاً من الفوائد الغذائية بالإضافة إلى تأمينها أحد أنواع دهن أوميغا 3 (LNA): البروتين، الكربوهيدرات، مضادات الأكسدة، والكثير من الألياف.
أيضاً، بذور الكتان هي مصدر الطبيعة الأغنى بمادة Lignan، وهي مضادات أكسدة تكافح أذية الجذور الحرة، وتقوم بدور إستروجينات نباتية. إن Lignans وقلة من الإستروجينات النباتية الموجودة طبيعياً، تؤمن الحماية ضد السرطانات الحساسة للهرمونات مثل سرطان الثدي، وسرطان المبيض، وسرطان الرحم، وسرطان المثانة، وسرطان القولون. بذور الكتان هي دواء قوي مضاد للسرطان.
زيت بذور الكتان
إن إضافة زيت بذور الكتان إلى حميتك لا يتطلب إصلاحاً كبيراً في نظام حياتك، ولا يتطلب أي تضحية في نكهات الأطعمة. من السهل جداً استبدال الزيوت الأقل صحية والتي تستعملها كثيراً بزيت بذور الكتان، وذلك في مجموعة واسعة من الوصفات العديمة الحرارة (تحضر على البارد).
تأكد من أن تخزن زيت بذور الكتان في ثلاجتك، واحفظه في علبته الأصلية غير الشفافة. إن زيت بذور الكتان حساس للهواء والفساد، لذلك إذا حضّرت إحدى وصفاتنا لصلصات الخل المعتمدة على الكتان، أو إحدى وصفاتنا التي تستعمل زيت بذور الكتان بدون حرارة، تأكد من تخزينها في علبة محكمة الإغلاق في الثلاجة وذلك لمدة لا تزيد على اليومين. أخيراً، استعمل زجاجة زيت بذور الكتان بكاملها خلال ثلاثة إلى ستة أسابيع من تاريخ شرائها. إن هذه التعليمات إلزامية، وإلا فأنت تتناول زيت بذور الكتان بدون فائدة.
إن النكهة الجوزية الخفيفة اللطيفة لزيت بذور الكتان تنسجم مع مجموعة واسعة من الأطعمة. جرّب أن تستعمل زيت بذور الكتان بدلاً من الزبدة وذلك لإضافة نكهة للخضار، وبيلاف الحبوب، والأرز، والفاصولياء، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو البطاطا بعد طهوها مع بقائها ساخنة. هذا التعرض القصير الأمد لهذه الحرارة المنخفضة لن يؤذي زيت الكتان.
عشرة خيارات طيبة المذاق بإمكانك تجريبها:
1. استعمل زيت الكتان لتحضير صلصة الخل، أو امزجه مع الخل البلسمي وضَعْ هذه الصلصة فوق سلطة جبن موزاريلا البوفالو الطازجة، مع الطماطم، والحبق الطازج.
2. استعمل زيت الكتان في الحُمّص المحضّر منزلياً.
3. اغمس الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في صحن مملوء بزيت الكتان، وجبن بارما المبشور الطازج، والفليفلة المطحونة الخشنة.
4. حضّر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة المبردة مع سلطة الفول وضع على الوجه الفليفلة الحمراء المحمرة، وجبن فيتا الخفيف المفتت، وزيت الكتان.
5. قم بشيّ الجبن القليل الدسم مع شطيرة خضار محمّصة، ثم قم برش زيت الكتان على الوجه.
6. قم برش زيت بذور الكتان على وجه الخضار المطهوة.
7. استعمل زيت بذور الكتان بدلاً من الزبدة على البطاطا المخبوزة.
8. اخلط زيت بذور الكتان مع حساء غازباتشو البارد.
9. حضّر صلصة الفاصولياء السوداء من النمط الجنوبي الغربي باستعمال زيت بذور الكتان، والثوم المسحوق، وصلصة الطماطم الطازجة، والفاصولياء السوادء، والكزبرة، والليمون الحامض.
10. قم برشّ زيت بذور الكتان فوق مطبوخ الأرز الأسمر، أو الشعير، أو القطيفة وضع على الوجه شرائح جبن بارما الطازجة.
كما هو مذكور سابقاً، إنه لأمر إلزامي عدم الطهو باستعمال زيت بذور الكتان، أو أي زيت آخر غني بالدهن الأساسي. هذا يعني أنه لا يسمح بالخبْز، أو بالغلي السريع، أو القلي بزيت بذور الكتان. بدلاً من ذلك، اطهُ باستعمال المواد الصامدة للحرارة مثل زيت الزيتون أول عصرة، الزبدة، زيت جوز الهند أول عصرة، زيت الكانولا العالي الأولييك، والأشكال العالية الأولييك من زيت دوار الشمس أو زيت العصفر.
بذور الكتان
إن بذور الكتان المطحون رائع عندما يمزج مع اللبن، جبن الحلوم، وحبوب الإفطار الساخنة. بإمكانك إضافته إلى الكسرولة، ورغيف اللحم، وكرات اللحم، وبرغر الديك الرومي (الحبش)، والفطيرة المحلاة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو باتر الوافل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمافن. كما أنه رائع أيضاً عندما يُخفق مع مخفوق الحليب بالفواكه ويُرش فوق الكيك والكعك المحلى (Cookies).
إن بذور الكتان المطحون هو بديل لذيذ وصحي لزيت الطهو، والزبدة، والمارغرين، والدهون التي نحتاجها في العديد من وصفات الأطعمة المخبوزة. استعمل بذور الكتان المطحون كبديل في الطهو عن الزيت، الزبدة، المارغرين، والدهن بنسبة 1 إلى 2. بكلمات أخرى، استعمل كوباً واحداً من بذور الكتان المطحون بدلاً من نصف كوب من الزبدة أو نصف كوب من المارغرين. إذا كنت لا تريد أن تستبدل الزبدة بالكامل، فقط استبدل نصفها. بكلمات أخرى، استعمل نصف كوب من بذور الكتان المطحون مع ربع كوب من الزبدة في وصفة تستلزم نصف كوب من الزبدة.
الكتان والأطفال
التغذية الجيدة أمر حاسم من أجل التطور الملائم لجسم طفلك وعقله. أيضاً، يتوجب على الأطفال تناول زيت بذور الكتان، أو بذور الكتان المطحون يومياً. الأطفال الذين فُطموا ولكن عمرهم أقل من ثلاث سنوات يجب أن يأكلوا تقريباً ملعقة صغيرة واحدة من زيت بذور الكتان، أو ملعقة طعام من بذور الكتان المطحون يومياً. الأطفال الأكبر الذين يزِنون أقل من 100 رطل (50 كلغ) تقريباً يجب عليهم أن يتناولوا ملعقتين صغيرتين من زيت بذور الكتان يومياً، أو ملعقتا طعام من بذور الكتان المطحون يومياً. أما الأطفال والمراهقون الذين يزيد وزنهم عن مئة رطل (50 كلغ) فيجب أن يستمتعوا بحصة البالغ القياسية وهي ملعقة طعام من زيت بذور الكتان، أو 3 ملاعق طعام من بذور الكتان يومياً. بالنسبة للرضع من ثدي الأم فهؤلاء لا يحتاجون لدعم غذائهم بالكتان، على الرغم من أن الأمهات يتوجب عليهم ذلك بدون شك.
من السهل إدخال الكتان إلى حمية طفلك. ابننا، بليك، لا يعلم أننا ندخل خفيةً زيت بذور الكتان، وبذور الكتان إلى إحدى وجباته يومياً. مثلاً، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والجبن التي يتناوله فيه رشة من زيت الكتان تماماً قبل تقديمها، والوافل المصنوعة من الحبوب الكاملة محضّرة باستعمال بذور الكتان المطحون، كما أننا نمزج بذور الكتان المطحون مع وجبته من دقيق الشوفان مع الفواكه المقطعة. حتى أننا نمزج بذور الكتان مع مخفوق الحليب بالفواكه ونرشّه فوق البوظة التي نقدمها له. إن إضافة الكتان هو وسيلة سهلة اقتصادية لإعطاء طفلك بداية صحية في حياته.
النقطة الجوهرية: تناول إما ملعقة طعام من زيت الكتان، أو 3 ملاعق طعام من بذور الكتان يومياً.
دهن “الضوء الأخضر” رقم 2: أغذية أوميغا 6 الكاملة Omega-6 fatty acid
على نقيض أنواع الدهن الأساسي أوميغا 3، فإن أنواع دهن أوميغا 6 موجودة بكميات كبيرة في العديد من الأغذية المأكولة بشكل شائع. في الواقع، معظمنا يتناول أصلاً من دهن أوميغا 6 كمية أكبر من الحاجة. المشكلة هي أننا نميل إلى تناول دهن أوميغا 6 بشكله الأقل صحيةً والمتخرب بالحرارة، وذلك بشكل زيت نباتي مكرر بشدة. إن دهن أوميغا 6 غير المتخرب فقط يمكن أن يستفيد منه جسمك، وذلك لتركيب هرمونات مضادة للالتهاب، وإنقاص كلٍّ من مستوى الكولسترول الإجمالي في دمك، ومستوى الكولسترول LDL السيئ في دمك أيضاً. إن أنواع دهن أوميغا 6 غير المتخربة يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الحالات الالتهابية، طالما أنه لا يتم تناولها بإفراط.
في حين أن دهن أوميغا 6 في الزيت النباتي يتخرب بسهولة بالحرارة، فإن الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الدهن الأساسي يمكن أن تستعمل للطهو لأن بقية المادة الطعامية تحيط وتحمي الدهن الأساسي من الأذية. إن الطعام الكامل يؤمن دهن أوميغا 6 الذي تحتاجه، والعناصر المغذية التي تحتاجها في غلاف آمن 100% تجاه الحرارة.
ما هي كمية أوميغا 6؟
لتحصل على دهن أوميغا 6 الذي يحتاجه جسمك، عليك أن تتناول على الأقل طعاماً كاملاً واحداً غنياً بأوميغا 6 يومياً. هذا ليس صعباً على الإطلاق. جميع الأطعمة الكاملة التالية غنية بدهن أوميغا 6:
● بذور دوار الشمس
● بذور السمسم
● الطحينة (زبدة بذور السمسم)
● بذور اليقطين
● فول الصويا
● مكسرات فول الصويا المحمّص الجاف
● التوفو
● حليب الصويا
● فول إيداهمامي (فول صويا طري معد للطهو)
● بذرة القمح المنتشة
● زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل (يجب ألا تحتوي زيتاً مهدرجاً)
● الفول السوداني المحمّص الجاف أو النيئ
● الجوز
● اللوز
من المؤكد أن هذه القائمة غير شاملة. كل أنواع المكسرات تقريباً، وزبدة المكسرات، وكل أنواع الحبوب الكاملة تقريباً تحتوي على الأقل بعضاً من دهن أوميغا 6. إن زبدة المكسرات صحية تماماً مثل المكسرات الكاملة طالما أنها لا تحتوي سكراً مضافاً، أو زيتاً مهدرجاً، أو زيتاً مهدرجاً جزئياً. تجنّب المكسرات وأنواع البذور التي حُمِّصت بالزيت. سوف لن يفيدك أبداً أن تشتري المكسرات والبذور التي تم طهوها (تحميصها) بالزيت النباتي ذاته الذي تحاول أنت التخلص منه نوعياً! المكسرات والبذور الجافة المحمّصة تعطي الشعور بالشبع، كما أنها تعتبر كوجبات خفيفة في متناول اليد. إذا كنت تتناول طعامك في الخارج أو تسافر كثيراً، ضع باعتبارك أن تصطحب معك كيساً صغيراً. يمكن للمكسرات والبذور أن تضاف بانسجام إلى أي طبق جانبي في المطاعم.
أطعمة أوميغا 6 في المطبخ
إن أطعمة أوميغا 6 الكاملة لذيذة، ومغذية، ومتنوعة. في حين أنه من غير الآمن أن تطهو باستعمال الزيوت النباتية العادية مثل زيت الذرة، زيت دوار الشمس، وزيت فول الصويا (والتي تحتوي كلها على دهن أوميغا 6)، فإنه بإمكانك أن تطهو باستعمال أغذية أوميغا 6 الكاملة. مثلاً، بإمكانك أن تحضّر التوفو بالفلفل الحار، أو أن تحمص المكسرات والبذور ضمن الخبز والمافن المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو تستعمل حليب الصويا بدلاً من الحليب في العديد من الوصفات.
معظم أغذية أوميغا 6 الكاملة هي عبارة عن أطعمة غير مطهوة رائعة. بإمكانك أن ترش المكسرات والبذور فوق السلطة، أو حبوب الإفطار، أو اللبن. أيضاً يمكنك أن تخلط بذور دوار الشمس، أو فول إيداهمامي مع السلطة. كما يمكنك أن ترش بذرة القمح المنتشة في حبوب الإفطار، أو أن تستعملها كإحدى المكونات في المافن المصنوعة من الحبوب الكاملة المحضّرة في المنزل. تناول وجبتك الخفيفة من فول الصويا المحمّص المملح. تمتع بمخفوق حليب الفواكه مع الصويا. قم بتحضير سرفيس من الحمص والطحينة من نمط الشرق الأوسط. إننا نشجّعك على تجربة أغذية جديدة، ونكهات جديدة!
النقطة الجوهرية: تناول على الأقل نوعاً واحداً من أطعمة أوميغا 6 الكاملة يومياً.
دهن “الضوء الأخضر” رقم 3: أنواع الدهون الأحادية غير المشبعة Monounsaturated fat
الدهن الأحادي غير المشبع هو مادة مغذية، وصامدة للحرارة، وصحية للقلب. يمكن لهذا الدهن أن يؤمن شبعاً يدوم بدون المخاطر المترافقة مع الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يبدو أيضاً أن الدهن وحيد اللاإشباع يقوي مقدرة جسمك على استقلاب دهن أوميغا 3 الأساسي. إن الدهن وحيد اللاإشباع متنوع جداً في المطبخ، وهو صامد للحرارة لذلك يمكنك أن تطهو وتخبز باستعمال أي زيت وحيد اللاإشباع. حاول أن تأكل على الأقل حصة واحدة من الدهن وحيد اللاإشباع يومياً. اختر من المصادر التالية:
زيت الزيتون أول عصرة: حصة واحدة = ملعقة طعام
هذا – وبشكل قاطع – هو الزيت الأكثر صحيةً لكي تستعمله للطهو. يحتوي زيت الزيتون أول عصرة على أعلى نسبة من الدهن وحيد اللاإشباع، وذلك بالنسبة لأي زيت متوافر تجارياً.
تجنّب أي زيت زيتون لا يصرّح بشكل واضح أنه “أول عصرة”، أو “بكر” على الزجاجة. يُحضّر زيت الزيتون أول عصرة، والبكر من الزيتون ذي النوعية الأفضل، ويؤخذان من أول عصرة للزيتون. للحصول على زيت الزيتون عصرة أولى تستخدم أقل درجة حرارة، لذلك يعتبر هذا النوع من زيت الزيتون الزيت الأقل تعرّضاً للضرر الحراري على الرغم من معالجته بشكل تجاري. وعلى الرغم من أنه أغلى قليلاً من زيت الزيتون الصافي العادي، فإن الطعم، والنوعية، والفوائد الصحية تستحق السعر. ومن الأمور المستحسنة تماماً أن تشتري زيت الزيتون أول عصرة من البقاليات.
إن مضادات الأكسدة، وأشباه الفلافون Flavonoids الموجودة في زيت الزيتون أول عصرة تمنع الكولسترول السيئ LDL من التأكسد في دمك. تذكر أن الكولسترول السيئ LDL يقوم بمعظم ضرره بعد أن يتأكسد. إذا تناولت زيت الزيتون أول عصرة، تحصل على حماية مضاعفة من الكولسترول السيئ. ينقص مستوى LDL بسبب الدهن وحيد اللاإشباع، والـ LDL الذي يبقى في دمك يقل احتمال تأكسده بسبب مضادات الأكسدة.
الزيتون: حصة واحدة = 15 حبة صغيرة، أو 12 حبة كبيرة، أو نصف كوب من الزيتون المشرّح.
هنا تحصل على نفس الفوائد الصحية من تناول الزيتون كاملاً مثل زيت الزيتون أول عصرة.
زيت الكانولا المستخرج على البارد: حصة واحدة = ملعقة طعام
معظم السعرات الحرارية الموجودة في زيت الكانولا العادي تأتي من الدهن وحيد اللاإشباع، ولكن أكثر من 30 بالمئة من السعرات الحرارية تأتي من دهن أوميغا 3، وأوميغا 6 الأساسيين. ولكن دهن أوميغا 3، وأوميغا 6 هما حساسان للحرارة بشدة. لهذا السبب لا تستعمل زيت الكانولا المستخرج على البارد في الوصفات التي تتطلب الحرارة.
إن زيت الكانولا المستخرج على البارد هو أفضل نوعية يمكنك شراؤها من زيت الكانولا. كلمة مستخرج على البارد تعني أن زيت الكانولا لم يتعرض للمذيبات أثناء التصنيع. ولسوء الحظ، لا يوجد صفة مميزة واسمة عامة لاستحسان زيت الكانولا، وذلك مقارنة مع مصطلح “أول عصرة أو بكر” الذي يستعمل لتمييز زيت الزيتون العالي النوعية. وبالرغم من هذه المشكلة، إذا اشتريت زيت الكانولا المستخرج على البارد من مصنّع لأغذية صحية، فبإمكانك أن تكون متأكداً نوعاً ما من أنك تشتري منتجاً عالي النوعية. بشكل مثالي، إن زيت الكانولا هو منتج يجب شراؤه من أسواق الأغذية الطبيعية، وليس من مراكز التسوق المحلية. معظم أنواع زيت الكانولا الموجودة في البقاليات تكون معالجةً باستعمال الكثير من الحرارة.
تنصح بعض كتب الحميات بإدخال زيت الكانولا إلى حميتك كطريقة للحصول على المزيد من دهن أوميغا 3. نحن ننصح بأن تأخذ دهن أوميغا 3 من بذور الكتان، وزيت بذور الكتان، والسمك وذلك لأن تناول هذه الأغذية هو أكثر فعالية لتحقيق نسبة أوميغا المثلى. يحتوي زيت بذور الكتان على كمية من دهن أوميغا 3 تعادل خمسة أضعاف ما يحويه معادل ذلك من زيت الكانولا. كلا الزيتين مقبول، ولكن زيت بذور الكتان أفضل بكثير. مرة ثانية، لا يجب استخدام زيت بذور الكتان ولا زيت الكانولا المستخرج على البارد للطهو.
زيت الكانولا العالي الأولييك: حصة واحدة = ملعقة طعام
يمكن استعمال زيت الكانولا العالي الأولييك كبديل للزيت النباتي الاعتيادي في الخبْز، وذلك في أي حالة يكون فيها زيت الزيتون أول عصرة غير ملائم (مثلاً، زيت الزيتون قد يفسد نكهة مافن الفاكهة، أو المخبوزات الأخرى). يحتوي زيت الكانولا العالي الأولييك كمية من الدهن الأساسي تقل عن نصف ما هو موجود في زيت الكانولا المستخرج على البارد. وبمحض الصدفة، إن زيت الكانولا العالي الأولييك هو أكثر ثباتاً تجاه الحرارة، وهو أفضل للطهو من زيت الكانولا العادي.
بشكل نموذجي، يُكتب على لصاقة زيت الكانولا العالي الأولييك إما عالي الأولييك، أو آمن من أجل الطهو بدرجات الحرارة المرتفعة، أو ممتاز. ومع ذلك، لاحظ بأن عبارة آمن من أجل الطهو بدرجات الحرارة المرتفعة هي غير خاضعة للقوانين، ولا تضمن بأن المنتج هو عالي الأولييك. ولكي تكون متأكداً، اقرأ اللصاقة الغذائية، وابحث تحت محتوى الدسم الإجمالي، يجب أن يحتوي الزيت العالي الأولييك على غرامين فقط من الدسم متعدد اللاإشباع لكل ملعقة طعام. ولذلك، ما لم تكن متأكداً 100 بالمئة، التزم بالعلامات التجارية التي تصرّح بدقة عالي الأولييك على لصاقة المنتج. توجد ماركة ننصح بها ومن السهل معرفتها في محلات الأغذية الطبيعية، وهي Spectrum Natural’s Super Canola Oil. أيضاً، عندما تشتري أغذية مغلفة مسبقاً، والتي ترغب بتسخينها، أو التي تم تسخينها أصلاً أثناء معالجتها، تأكد من أن تبحث عن الكلمات عالي الأولييك على اللصاقة.
مع المايونيز، رجاءً
المايونيز المحضّر من زيت الكانولا هو بديل لذيذ للمايونيز التقليدي، وهو منتج غالباً ما يكون مليئاً بكميات كبيرة من الزيت النباتي المنخفض النوعية من دهن أوميغا 6. يتوفر المايونيز بزيت الكانولا في أي محل للأغذية الطبيعية وهو مادة قابلة للدَّهن لذيذة وصحية، وهو بديل لأولئك الذين يحبون المايونيز.
زيت دوار الشمس العالي الأولييك، وزيت العصفر العالي الأولييك: حصة واحدة = ملعقة طعام
يمكن استعمال زيت دوار الشمس العالي الأولييك، أو زيت العصفر العالي الأولييك للطهو والخبْز مثل زيت الكانولا العالي الأولييك. استعمل هذين الزيتين بدلاً من الزيوت النباتية في الطهو والخبْز عندما يكون زيت الزيتون أول عصرة غير ملائم. إن ماركة Spectrum Naturals هي عالية النوعية، ويمكنك الوثوق بها كمصدر لزيت دوار الشمس العالي الأولييك، وزيت العصفر العالي الأولييك.
تناول الزيوت العالية الأولييك باعتدال
ضع في الحسبان أنه بالرغم من أننا نسمح بزيت الكانولا، وزيت دوار الشمس، وزيت العصفر، العالية الأولييك وذلك كجزء من الحمية، فيجب عليك استعمال هذه الزيوت باعتدال. إنها ليست بغنى زيت الزيتون أول عصرة بالعناصر المغذية، وهي تحتوي على كمية أقل بكثير من دهن أوميغا 3 من زيت الكانولا المستخرج على البارد، أو زيت الكتان. وبالرغم من أنها لن تؤذي صحتك، فلم يثبت أيضاً من الناحية السريرية أنها تحسنها. فكّر بهذه الزيوت على أنها عادية وليست رائعة.
المكسرات: حصة واحدة = ملعقتا طعام ممتلئتان
المكسرات هي غذاء كامل صحي رائع طالما أنها لم تُحمّص في الزيوت النباتية التي تحاول تجنّبها. اشترِ إما المكسرات الجافة المحمّصة، أو المكسرات النيئة. معظم المكسرات غنية بالدهن الصحي وحيد اللاإشباع بالإضافة لدهن أوميغا 6 الأساسي الطبيعي بالكامل وغير المتخرب. تحتوي المكسرات على الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك كميات كبيرة من المغنيزيوم الصحي للقلب، والألياف، والبروتين، ومضادات الأكسدة؛ حتى أن بعضها يحتوي دهن أوميغا 3.
لقد ذكرت العديد من الدراسات المنشورة في مجلات طبية راقية أن هنالك فوائد كبيرة للجهاز القلبي الوعائي تترافق مع تناول المكسرات بشكل منتظم. ففي عدد تموز 2001 من المجلة الأميركية لعلم التغذية السريري the American Journal of Clinical Nutrition، يذكر الباحثون بأن الجوز يمكن أن يخفض مستوى الكولسترول الإجمالي، ومستوى الكولسترول السيئ، حتى بدون القيام بأي تغييرات أخرى في الحمية. وقد أظهر جوز الماكاداميا أن له نفس التأثيرات، كما وأظهر جوز البقان أنه مفيد أيضاً.
للمكسرات أيضاً فوائد تتعدى الجهاز القلبي الوعائي. فالمكسرات، وجميع أنواع زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل، قد أظهرت أنها تخفض من خطر الإصابة بداء السكر، كما أنها تؤمن حماية ضد سرطان القولون. وإذا كنت تتجنّب المكسرات لأنك تظن أنها تسمّن، فاعلم أن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين سُمح لهم بتناول المكسرات كما يحلو لهم، وذلك بشكل منتظم هم في الحقيقة أنحف من أولئك الذين لا يتناولون المكسرات. وقد توصل الباحثون في هارفارد مؤخراً إلى دليل يدعم أن الاستهلاك الزائد من المكسرات هو قوي كفاية ليبرر تعديل الهرم الغذائي الرسمي للحكومة الأميركية. إذاً النقطة الجوهرية من هذه الدراسات هو أن نوع المكسرات الذي تختاره لا يهم. جميع المكسرات صحية طالما أنها غير محمّصة بالزيت.
أنواع زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل: حصة واحدة = ملعقة طعام
كل الأمور الجيدة التي تتعلق بالمكسرات تنطبق على زبدة المكسرات. فهي أغذية صحية، ولكن مع تحذير واحد كبير، لكي تحصل على الفوائد الصحية من تناول زبدة المكسرات، عليك أن تشتري المنتجات الطبيعية بالكامل. عند شراء أي نوع من زبدة المكسرات، اقرأ اللصاقة بحذر شديد. يجب ألا يحتوي المنتج الذي تختاره أبداً على زيوت مهدرجة، أو زيوت مهدرجة جزئياً، أو أي سكر مضاف. يجب أن يظهر على قائمة المكونات فقط مكسرات، وممكن ملح. لا تلزم أي مكونات أخرى لصنع زبدة المكسرات. وهكذا فإن أنواع زبدة المكسرات التي تحقق هذه المتطلبات تعلن عن نفسها بشكل دائم تقريباً بأنها طبيعية بالكامل. على الأغلب، تحتوي محلات الأغذية الطبيعة على تشكيلة أوسع من أنواع زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل من مراكز التسوق العادية. وعلى الرغم من أن زبدة الفول السوداني رائعة، جرّب أنواع زبدة المكسرات الجديدة الأخرى الصحية كزبدة اللوز، وزبدة البلاذر الأميركي، وزبدة البندق.
الأفوكادو: حصة واحدة = ربع ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم
إن الأفوكادو مليئة بالعناصر المغذية للقلب. فهي تحتوي على فيتامين E، والفولات، وفيتامين C، وبوتاسيوم، والمادة الكيماوية النباتية ألفا كاروتين، والدهن وحيد اللاإشباع. هذه الثمرة المفعمة بالطاقة تصنع العجائب لتحسين صحة ومظهر جلدك أيضاً. وإذا كنت تظن أن الأفوكادو تسمّن، فكن مرتاحاً تماماً: إنها لا تساهم بزيادة الوزن. في الواقع، إن الأفوكادو تثبط إنتاج الأنسولين، وتساعد في إبقائك شبعاً لوقت طويل بعد الوجبة، وهي صيغة رائعة لتدبير الوزن.
زيت الأفوكادو: حصة واحدة = ملعقة طعام
لأن زيت الأفوكادو غني بالدهن وحيد اللاإشباع المقاوم للحرارة، فهو آمن للطهو. يحبّ العديد من خبراء الطهو المذاق الجوزي والقوي لهذا الزيت، ويستعملونه في تشكيلة متنوعة من الأطباق الباردة والساخنة. وللتنوع، جرّب أن تضع زيت الأفوكادو بدل زيت الزيتون في أطباق الخضار، سرفيس الفول، وصفات الدجاج وهكذا.
النقطة الجوهرية: جميع أنواع الدهن وحيدة اللاإشباع مقبولة في الحميه.
الخلاصة
● زيت الزيتون أول عصرة هو الزيت الأفضل للطهو لأنه مقاوم للحرارة بشكل شديد. ومع أن زيت الزيتون أول عصرة جيد أيضاً للوصفات العديمة الحرارة، فنحن ننصح بأن تستعمل زيت الكتان قدر الإمكان في هذه الحالة. زيت الزيتون أول عصرة هو خيار جيد دائماً عند تناول الطعام في الخارج.
● أدخِل على الأقل طعاماً أو طعامين يكونان غنيين بالدهون الأحادية غير المشبعة، وذلك كجزء من حميتك يومياً. المكسرات، وزبدة المكسرات، والأفوكادو هي خيارات ممتازة.
● استعمل زيت الكانولا العالي الأولييك، وزيت العصفر العالي الأولييك، وزيت دوار الشمس العالي الأولييك، وذلك باعتدال عندما تحضّر الوصفات التي تتطلب الحرارة. اجعل استعمالك لهذه الزيوت مقتصراً على وصفات قليلة، وهي الوصفات التي لن يكون مذاقها جيداً إذا استعملت زيت الزيتون أول عصرة. ومع أن زيت الزيتون أول عصرة هو الأفضل، فإن جميع هذه البدائل من الزيوت العالية الأولييك هي أفضل لصحتك بكثير من الزيت النباتي العادي.
● إن زيت الكانولا العالي النوعية المستخرج على البارد مقبول للاستعمال في الوصفات العديمة الحرارة، ولكن زيت الكتان هو الخيار الأفضل دائماً.