إن الحصول على قسط وافٍ من النوم مضاد طبيعي للالتهاب. وكما هو مبين، للنوم العديد من الروابط الأخرى مع إنقاص الوزن. المذهل في الأمر أن هذه الروابط تسير في اتجاهين: فالنوم لا يساعد على إنقاص الوزن فحسب، ولكن إنقاص الوزن يساعد أيضًا على تحسين النوم.
نوم أكثر إشباعاً
عندما يتعلق الأمر بالنوم والوزن، فأنت تنظر إلى سيف ذي حدين. فالاستمرار في الحصول على قدر قليل من النوم يزيد من فرص اكتساب وزن زائد والوصول إلى السمنة. وهذا الحد الأول للسيف. أما الحد الثاني فهو أن اكتساب الوزن الزائد والسمنة يزيد من فرص الحصول على قسط أقل من النوم.
لذلك، وكما ترى، يدور النوم والوزن في دوامة مستمرة يعزز كل منهما الآخر. فقلة النوم تؤدي إلى اكتساب الوزن الزائد تمامًا مثلما يؤدي اكتساب الوزن الزائد إلى قلة النوم. كيف تتحرر من هذه الدوامة التي لا تنتهي؟
من أجل الحصول على صحة جيدة حقا، عليك أن تعمل على جانبي المشكلة؛ إنقاص الوزن وتحسين نومك. خذ قسطًا وافيًا من النوم وستجد إنقاص الوزن أصبح أسهل.
أنت تتحرك في الاتجاه الصحيح باتباعك هذه الحمية الغذائية. يمكنك أن تتخذ خطوات قليلة أخرى أيضا، والتي سيتم شرحها لاحقًا في هذا الفصل. عن طريق اتخاذ خيارات ذكية للنوم، ستستريح بشكل أفضل على الفور.
سهولة التنفس
تؤثر زيادة الوزن والسمنة على النوم بعدة طرق.
يمكن لزيادة الوزن أن تصعب عملية التنفس. عندما يكتسب الأشخاص المزيد من الوزن، وخاصة إذا تجمعت الدهون في منطقة الرقبة والجذع، فسيصبح التنفس غير منتظم. فقد تعوق الدهون ممرات الهواء، فتخل بوظيفة الجهاز التنفسي وتحول دون قدرة جسدك في الحصول على الأكسجين اللازم.
يمكن أن تؤدي مشكلات التنفس الليلي إلى حالة تسمى “انقطاع النفس النومي”؛ حيث يتوقف التنفس لفترات قصيرة من الوقت بسبب انسداد الممرات الهوائية. يمكن لانقطاع النفس النومي أن يمنع الأشخاص من النوم بعمق ومن الانتقال إلي جميع المراحل الطبيعية للنوم والتي تحتاج إليها أجسامهم لتبقى بصحة جيدة. وهذا الأمر يؤدي إلى النعاس في وقت النهار كما يرتبط بمشاكل صحية أخرى، مثل ارتفاع ضغط الدم، والنوبة القلبية، وفشل القلب، والسكتات الدماغية، ومرض السكري، التمثيل الغذائي غير الطبيعي للجلوكوز، خلل القدرات المعرفية وحوادث القيادة.
يمكن أن يؤدي انقطاع النفس النومي إلى النوم في وقت النهار؛ لأنك لم تحصل على الراحة التي تحتاج إليها بالفعل، حتى لو قضيت عدد الساعات الصحيح في الفراش.
يمكن للدهون الزائدة أن تحول دون النوم على المستوى الهرموني أيضًا. يمكن أن تُنتج الخلايا الدهنية، وخاصة تلك الموجودة في البطن، مستويات غير طبيعية من هرمونات معينة والتي يمكن أن تعوق النوم الصحي. عندما تفقد السيطرة على هرمونات النوم الخاصة بك، فمن الصعب أن تحصل على النوم الذي يحتاج إليه جسمك.
النوم الكافي وقود لانقاص الوزن
عندما تحصل على قسط وافٍ من النوم، يصبح إنقاص الوزن أسهل، وهذه بعض الأسباب وراء ذلك:
– زيادة قدرتك على الحركة. من السهل أن تكون نشيطا عندما ترتاح جيدا. من يود الخروج إلى المشي، السباحة أو الركض وهو يفتح عينيه بالكاد؟
– الشحن الكامل لعملية التمثيل الغذائي. في الدراسات التي تعمد فيها الباحثون إزعاج المشاركين في الدراسة في أثناء نومهم، وجدوا أنه حتى بعد أيام قليلة، تنخفض عملية التمثيل الغذائي. يساعد الحصول على قسط وافٍ من النوم على منع ذلك.
– هرمونات الشهية تعمل بشكل أفضل. الشعور بالإنهاك، يجعلك تميل إلى زيادة شهيتك واستهلاك السعرات الحرارية؛ وذلك لأن نقص النوم يؤثر على معدلات اللبتين، والجريلين وهما هرمونان مسئولان عن الشعور بالجوع والشبع. (يزيد الجريلين الشهية، ويخبر اللبتين جسمك متى يتوقف عن الأكل). عندما يحدث خلل في معدلات الجريلين واللبتين، فمن المرجح أن تأكل كثيرا نتيجة إرسال هرموناتك غير المتزنة إشارات خطأ حول الجوع والشبع. يساعد النوم على الحفاظ على توازنهما.
– لديك وقت أقل للإسراف في الأكل. بيَّن الباحثون أن قضاء المزيد من الوقت في الفراش هو أحد الأشياء التي تقلل من الوقت المستهلك في تناول الطعام. كلما زاد الوقت الذي تبقى مستيقظًا فيه، زادت احتمالات تناولك لوجبات خفيفة.
– تقل احتمالات حصولك على إشارات مختلطة. يتناول الأشخاص المتعبون المزيد من الطعام ببساطة أكثر حيث يخلطون بين مشاعر الإجهاد والجوع. فبدلا من أن يأخذوا قيلولة عند الشعور بالتعب، تجدهم يلتهمون الطعام حيث يخلطون بين الشعور بالتعب والجوع.
– من السهل اتخاذ الخيارات الصحية. يميل الأشخاص الذين يحصلون على القسط الكافي من الراحة إلى اتخاذ قرارات صحية أكثر حول الأطعمة التي يتناولونها. وعندما يتاح لهم الاختيار بين البطاطس المقلية والسلطة، سيختار الشخص المنهك البطاطس المقلية، بينما سيختار الشخص الذي نال قسطًا وافيًا من الراحة السلطة.
الحصول على نوم أفضل
يسعدني أن أخبركم بأنه مثلما ترتبط قلة النوم بزيادة الوزن، تكون الحال بين النوم وإنقاص الوزن. بمجرد البدء في تناول الطعام بشكل صحيح، ممارسة النشاط وإنقاص الوزن، سيبدأ نومك في التحسن. وكما هي الحال، ستجد سهولة في تناول الطعام بشكل سليم، ممارسة النشاط وإنقاص الوزن. إنها العكس تمامًا من دوامة النوم والوزن.
تتضمن بعض الطرق الأخرى لتحسين النوم، التأكد من توافر كل متطلبات النوم الصحي. ويعني ذلك أن تتأكد أن السرير وحجرة النوم وميعاد النوم هي الأمثل لنوم هنيء. والتأكد من إتاحة الوقت الكافي لك في الليل للراحة والرقود في الفراش والحصول على 7:9 الساعات اللازمة. فلا يمكن أن تحصل على 8 ساعات من النوم وأنت لم تقض في الفراش سوى 6 ساعات!
استرح بسهولة
يمدك النوم بالطاقة والحيوية؛ وهذا ما يجعل حصولك على قدر كافٍ منه يحفزك طوال اليوم. بمجرد البدء في التحكم حقا في نظامك الغذائي وصحتك، ستجد نفسك أغلب الظن تبتسم أكثر من المعتاد. وبمجرد البدء في إنقاص الأرطال الزائدة، فمن المرجح أن تشعر بأنك أخف على المستويين البدني والعاطفي.