طبيب دوت كوم

القائمة

الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس

الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس

قليل من الأشياء تمنح شعورًا أفضل من الجلوس في مكان مشمس، وامتصاص دفء أشعة الشمس. للأسف، بسبب عقود من التضليل المهني وتضليل وسائل الإعلام، ربما قد قيل لك إن الشمس ضارة لصحتك.

نتيجة لذلك، على الأرجح كنت تتجنب الشمس في منتصف النهار وتغطي نفسك بواق مرتفع عامل الوقاية من أشعة الشمس عندما تختار بالفعل أن تخرج في الشمس. ربما تكون حتى خائفًا من أشعة الشمس وتقوم بالكثير لتفاديها في جميع الأوقات. ومن الذي يمكنه أن يلومك؟ إن العناوين حول سرطان الخلايا الصبغية ذي الصلة بالشمس قد يجعل أي شخص يريد أن يختفي تحت صخرة.

للأسف، تجنب أشعة الشمس يحرمك من الخصائص المعززة للصحة المذهلة حقًا للشمس. ربما أنت تعلم بالفعل أن التعرض لأشعة الشمس يحفز جلدك على إنتاج فيتامين د. هذه فائدة واحدة فقط. بطريقة ما، أنت مثل خلية الطاقة الشمسية – أنت تستمد طاقتك من الشمس. كما تتطلب النباتات ضوء الشمس لتنمو بشكل جيد، فأنت بحاجة إلى الطاقة الشمسية للازدهار. من الأمثلة الموثقة جيدًا اضطراب العاطفة الموسمي (Seasonal Affective Disorder (SAD – شكل من أشكال الاكتئاب والذي يحدث في فصل الشتاء، عندما لا يستطيع الناس الوصول إلى ضوء الشمس الساطع المنتظم. العلم لم يكشف حتى الآن النطاق الكامل من فوائد الشمس، ولكن اطمئن، المزيد موجود.

فوائد التعرض لأشعة الشمس

– يساعد في تقليل الألم عن طريق تحسين مزاجك وإفراز الإندورفين

– يساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة

– يحسن يقظتك المسائية ويساعد على تنظيم دورات نومك

– إفراز أكسيد النيتريك، وهو رسول كيميائي مخزن في جلدك، وهو أمر ضروري في الحفاظ على ضغط دم صحي، ومنع تصلب الشرايين، وتنظيم عمل الجهاز المناعي

– علاج بعض الأمراض الجلدية مثل الصدفية، البهاق، التهاب الجلد التأتبي، تصلب الجلد

كل هذه الفوائد، من مجرد تعريض جلدك للشمس! الخروج في الشمس هو حقًا الشفاء. وهذا مجرد البداية.

فوائد فيتامين د

من بين كل الفوائد الصحية للتعرض المعقول لأشعة الشمس، فيتامين د، الذي ينتجه جلدك استجابة للأشعة فوق البنفسجية، هو الأكثر أهمية. فيتامين د يؤثر فيما يقدر بنحو 10 في المائة من جميع الجينات في جسمك. هذا يجعله حاسمًا للحفاظ على صحتك!

فيتامين د يلعب دورًا رئيسيًا في منع أمراض القلب والأوعية الدموية، حيث إنه عن طريق تحفيز جلدك على إفراز أكسيد النيتريك، فإنه يساعد على الحد بشكل كبير من ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

فيتامين د يعمل أيضًا جنبًا إلى جنب مع فيتامين ك على مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام، ثم توجيهه بعيدًا عن الشرايين (حيث إنه يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين، وهو من البوادر الخطيرة للإصابة بأمراض القلب) ونحو الهيكل العظمي.

وجدت دراسة أجريت عام 2008 والتي تابعت ما يقرب من 1800 رجل لقرابة خمس سنوات والذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د (أقل من 15 نانوجرام/مل) كانوا أكثر عرضة بكثير لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من هؤلاء الذين لديهم مستويات أكبر من 15 نانوجرام/مل؛ كان خطر الإصابة أعلى كلما انخفضت المستويات في مصل الدم. حيث إن أمراض القلب والأوعية الدموية ما تزال هي القاتل رقم واحد (قليلًا قبل السرطان) في الولايات المتحدة، هذه الفائدة الكبيرة لديها القدرة على إنقاذ الكثير من الأرواح.

الآثار الجانبية لانخفاض فيتامين د

من المؤسف، نحو 70 في المائة من الأمريكيين، وما يصل إلى مليار شخص في جميع أنحاء العالم، لديهم مستويات غير صحية من فيتامين د

– وجدت دراستان حديثتان للأطفال ذوي الحالات الحرجة أن نقص فيتامين د شائع جدًا في الأطفال المرضى ويرتبط بنتائج أسوأ وإقامات طويلة في المستشفى.
كانت دراسات سابقة قد ربطت بالفعل نقص فيتامين د بنتائج أسوأ في البالغين ذوي الحالات الحرجة.

– كبار السن الواهون ذوو المستويات المنخفضة من فيتامين د هم عرضة بشكل متزايد للموت، وفقًا لباحثي جامعة ولاية أوريجون.

– اختبرت أكثر من مائتي دراسة وبائية وأكدت نظريات تربط بين نقص فيتامين د والسرطان. بل وصف حتى سرطان الثدي بأنه “متلازمة نقص فيتامين د”. أظهرت أبحاث سابقة أن تحسين مستويات فيتامين د يمكن أن يقلل حتى النصف من خطر ستة عشر نوعًا مختلفًا من السرطان، بما فيها سرطان البنكرياس، والرئة، والمبيض، والثدي، والبروستاتا، والجلد.

– عدد من الدراسات يظهر أن فيتامين (د) قد يقلل حتى من خطر تسوس الأسنان.

لعل أكبر فوائد فيتامين د هي أنه قد يقلل من خطر وفاتك من أي سبب. حقًا، الفوائد الصحية لفيتامين د هي مذهلة لدرجة أنني أعتقد اعتقادًا قويًا أن تحسين مستوياته قد يكون واحدًا من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين والحفاظ على صحتك.

في ممارستي، قد استخدمت مكملات فيتامين د والتعرض المعقول لأشعة الشمس لعلاج المرضى الذين يعانون من مجموعة واسعة من الحالات، بما في ذلك سرطان البروستاتا، الاكتئاب، التوحد، التهاب المفاصل، الربو، الإكزيما، اضطرابات الجهاز الهضمي.

كان من مثل هؤلاء المرضى جيمس، والذي كان يعاني من مرض كرون لمدة عشر سنوات. كان قد حاول إجراء عدة تعديلات في النظام الغذائي وأدوية الوصفات الطبية، ولكن لم يبدُ أنه خرج من أفعوانية الشعور بأنه أفضل قليلًا، ثم إصابته بانتكاسة كبرى بعد بضعة أشهر. مرضه بداء كرون أوصله إلى المستشفى في العديد من المناسبات.

جيمس، وهو مبرمج كمبيوتر، قضى معظم وقته داخل المنزل. بدأ بإعطاء الأولوية لقضاء المزيد من الوقت خارج المنزل في كامل أشعة الشمس وأخذ 3000 وحدة دولية من فيتامين د3 في اليوم الواحد. في غضون ثمانية أسابيع، كان قادرًا على الإقلاع عن تناول البريدنيزون تمامًا. بعد ستة أشهر من زيادة تناول فيتامين د والتعرض لأشعة الشمس، أمعاؤه كانت تعمل بشكل طبيعي، وآفات جلده قد التأمت، وارتفعت طاقته.

كيف يمكن لفيتامين واحد أن يكون له هذا القدر من الفوائد؟

فيتامين د يؤثر على الحمض النووي من خلال مستقبلات فيتامين د (Vitamen D receptors- VDRs) والتي ترتبط بمواقع محددة من الجينوم البشري. قد حدد العلماء ما يقرب من ثلاثة آلاف من الجينات التي تتأثر بمستويات فيتامين د، وتم العثور على مستقبلات فيتامين د في جميع أنحاء الجسم البشري. فهل من عجب أنه، بغض النظر عن المرض أو الحالة التي يتم بحثها، فيتامين د يبدو أنه يلعب دورًا حاسمًا؟

ثمة تفسير جزئي يكمن في حقيقة أن فيتامين د ليس فيتامينًا في الواقع ولكنه مركب طليعي هرموني ستيرويدي قوي. فيتامين د، لا يوجد في معظم الأطعمة ولكنه يؤثر على كل خلية في جسمك تقريبًا. رفع مستوياتك من فيتامين د هو بسهولة إحدى أقوى استراتيجيات الوقاية من السرطان في الطبيعة.

هل التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يؤدي إلى سرطان الخلايا الصبغية؟

الكثير من الدعاية السيئة تربط التعرض لأشعة الشمس بسرطان الجلد، ولكن في الواقع، هناك الكثير من الأدلة على عكس ذلك. قبل أن نناقش سرطان الخلايا الصبغية، على أية حال، فلنستعرض الأنواع الثلاثة الأكثر شيوعًا من سرطان الجلد. كل منها مسمى طبقًا للخلايا المتأثرة:

– سرطان الخلايا القاعدية Basal cell carcinoma (BCC). سرطان الخلايا القاعدية يبدأ في طبقة الخلايا القاعدية في الجلد، عادة على الوجه. هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا من سرطان الجلد والنوع الأكثر شيوعًا من السرطان لدى البشر. هو أيضًا أقل أنواع سرطان الجلد احتمالًا في الانتشار.

– سرطان الخلايا الحرشفية (Squamous cell carcinoma (SCC. يبدأ في الخلايا الحرشفية، عادة على الوجه، والرقبة، والأذنين، والشفتين، وظهر اليدين. إنه يميل إلى النمو والانتشار قليلًا أكثر من سرطان الخلايا القاعدية.

– سرطان الخلايا الصبغية. سرطان الخلايا الصبغية يبدأ في الخلايا الصبغية، الخلايا التي تنتج صبغة الميلانين (المسئولة عن سمرتك). الميلانين يحمي الطبقات العميقة من الجلد من الإشعاع الزائد. سرطان الخلايا الصبغية هو أكثر عرضة من غيره من أنواع سرطان الجلد للانتشار إلى أجزاء أخرى من الجسم، ويسبب وفيات أكثر من أي نوع آخر من سرطان الجلد. خطر وفاتك بسببه، مع ذلك، يتضاءل بالمقارنة مع خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.

روبرت هيني، طبيب بشري، أستاذ في الغدد الصماء بجامعة كريتون، هو أحد أبرز خبراء فيتامين د في العالم. لا يوجد هناك تقريبًا أي دليل يدعم فكرة أن التعرض لأشعة الشمس يزيد من خطر إصابتك بسرطان الخلايا الصبغية، كما يقول، وفي واقع الأمر هناك أدلة دامغة لدعم عكس ذلك:

– اندلع وباء سرطان الخلايا الصبغية بين العاملين في الأماكن المغلقة. هؤلاء العمال تعرضوا 3 إلى 9 مرات أقل للأشعة فوق البنفسجية الشمسية مما تعرض العمال في الهواء الطلق، لكن العاملين في الأماكن المغلقة فقط لديهم فرص إصابة بسرطان الخلايا الصبغية متزايدة – والمعدلات تتزايد منذ ما قبل عام 1940.

– سرطان الخلايا الصبغية أكثر شيوعًا في مناطق الجسم التي لا تتعرض لأشعة الشمس من تلك التي تتعرض لأشعة الشمس. في 75٪ من الحالات تظهر في مواقع غير مكشوفة نسبيًا.

– كثيرًا ما يشخص سرطان الخلايا الصبغية خطأ – “ارتفاع معدلات سرطان الخلايا الصبغية” التي كنت قد سمعت عنها هي في الواقع ارتفاع معدلات آفات ضئيلة وغير سرطانية.

– وفيات سرطان الخلايا الصبغية في الواقع تقل مع مزيد من التعرض لأشعة الشمس.

– نسبة حدوث سرطان الخلايا الصبغية كانت في ازدياد، ولكن في نفس الوقت كان الناس يستمعون إلى الخبراء ويقللون تعرضهم لأشعة الشمس. الزيادة في معدل الإصابة على الأرجح تتصل بانخفاض مستويات فيتامين د، حيث إن هناك أدلة قوية على أن فيتامين د يؤخر خطر الإصابة بسرطان الخلايا الصبغية.

ولكن إذا كان التعرض لأشعة الشمس لا يسبب سرطان الخلايا الصبغية، إذًا ما الذي يسببه؟
الدور الحقيقي للشمس في سرطان الخلايا الصبغية

في جميع الأمراض الخطيرة، العوامل المتفاعلة المتعددة -مثل سوء التغذية، السموم البيئية، التوتر، عدم كفاية النوم- تسبب انحراف الجهاز المناعي.

عامل التغذية الذي كثيرًا ما يغفل، رغم ذلك، هو نسبة أحماض أوميجا 6 الدهنية إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية. في عام 2001 أظهرت مراجعة شاملة نشرتها الأكاديمية الوطنية للعلوم أن التحسين الأمثل لنسبة أحماض أوميجا 6 الدهنية إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية له دور أساسي في الحد من حدوث سرطان الجلد ودراسة أسترالية نشرت منذ أكثر من عشرين عامًا وجدت أن أولئك الذين تناولوا الأسماك بانتظام، التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة مرتفعة من دهون أوميجا 3، أظهروا انخفاضًا بنسبة 40 في المائة من سرطان الخلايا الصبغية. أسلافك القدماء استهلكوا هذه الدهون بنسبة تتراوح بين 5: 1-1: 1. مع كل المعالجة الصناعية للأغذية اليوم، مع ذلك، هذه نسبة ازدهرت إلى 20: 1 وحتى 1:50.

لذلك فليس من المهم فقط أن تستهلك المزيد من دهون أوميجا 3 ولكن أيضًا الحد بشكل كبير من استهلاك أحماض أوميجا 6 الدهنية. القيام بهذا من شأنه تقليل خطر إصابتك بسرطان الخلايا الصبغية بقوة. بالإضافة إلى ذلك، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل براعم دوار الشمس والخضار المخمرة (كما أقترح في مبدأ الشفاء 2)، سوف يوفر لجسمك المغذيات الدقيقة المفيدة التي توفر حماية مضادة للأكسدة قوية ضد الأوميجا 6 الزائد عن الحد.

كما ذكر د. هيني، يبدو أن الشمس تلعب دورًا مهمًا، ولكن ليس الدور الذي قد سمعت عنه: سرطان الخلايا الصبغية قد يعني في الواقع أنك تحصل على القليل جدًا منها! تشير الدراسات إلى أن معدل الوفيات بسبب سرطان الخلايا الصبغية يقل في الواقع بعد الأشعة فوق البنفسجية. بالإضافة إلى ذلك، آفات سرطان الخلايا الصبغية لا تهيمن على الجلد المعرض للشمس، وهذا هو السبب في كونه أثبت أن الواقيات من أشعة الشمس غير فعالة في منعها. التعرض لأشعة الشمس، وخاصة الأشعة فوق البنفسجية -أو بالأحرى، فيتامين د الذي ينتجه الجسم ردًا على الأشعة فوق البنفسجية- يحمي من سرطان الخلايا الصبغية.

خلاصة القول: إذا تجنبت الشمس، فإن خطر إصابتك بنقص فيتامين د سيرتفع كثيرًا. هذا سيزيد من احتمالات إصابتك بسرطان الخلايا الصبغية، فضلًا عن اثنين من الأسباب الرئيسية للوفاة وأمراض القلب والسرطان. المخاطر المرتبطة بعدم كفاية فيتامين د هي أكبر بكثير من تلك التي يطرحها سرطان الخلايا الحرشفية أو سرطان الخلايا القاعدية، والتي هي حميدة نسبيًا بالمقارنة.

التعرض للشمس وعوامل انتاج فيتامين د3

مفتاح الحصول على فيتامين د من الشمس هو أن تتخيل جلدك كألواح الطاقة الشمسية. إذا وضعت قميصًا على ألواح الطاقة الشمسية، فإنه لن يولد أية كهرباء.

كثير من الناس يحملون الفكرة الخاطئة بأنهم يمكنهم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من كشف سواعدهم ووجههم لبضع دقائق في اليوم. لكن كشف وجوهنا وسواعدنا غير كاف على الإطلاق لنقل مستويات فيتامين د إلى نطاق صحي. للاستفادة المثلى، اسعَ إلى أن يكون 40٪ من جلدك على الأقل مكشوفًا.

معظم الناس الذين يعيشون في الولايات المتحدة قادرون على الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس فوق البنفسجية لحوالي ستة أشهر من السنة فقط. في الباقي من الوقت الأشعة فوق البنفسجية التي تخترق الغلاف الجوي ليست كافية لإنتاج فيتامين د – حتى إذا كنت تبقى خارجًا طوال اليوم من دون أية ملابس عمليًا (مستحيل في شيكاغو في الشتاء).

التحدي الآخر هو أن معظم الناس عليهم أن يعملوا، وعادة تبقينا وظائفنا في أماكن مغلقة لخمسة أيام في الأسبوع. يمكنك التعرض لأشعة الشمس خلال ساعات العمل عن طريق المشي إلى العمل وأخذ راحة الغداء خارجًا – ولكن ضع في اعتبارك أنه كلما كشفت المزيد من جلدك، أنتجت المزيد من فيتامين د. وجدت دراسة أسترالية في 2014 أن تعرض الجلد كان العامل الأكثر أهمية في مستويات فيتامين د، حتى أكبر من خطوط العرض والموسم.

إنتاج فيتامين د3 في الجلد يختلف تبعًا لعوامل كثيرة مختلفة

السن: عادة، كلما كبرت بعد سن الخمسين، قلت قدرة جسمك على تحويل الإشعاع فوق البنفسجي إلى فيتامين د.

الانعكاس: قرب الماء أو الثلج أو الجليد أو الزجاج قد يؤدي إلى تضخيم عدد الأشعة فوق البنفسجية التي تصل إلى جلدك.

الارتفاع: كلما زاد الارتفاع، زادت شدة أشعة الشمس، وقل الوقت الذي تحتاجه لإنتاج فيتامين د.

الموسم: عندما تكون الشمس أقل من 50 درجة فوق الأفق، تقريبًا تنعكس كل الأشعة فوق البنفسجية بواسطة الغلاف الجوي.

لون البشرة الحالي و/أو مستوى السمرة الحالي: كلما كانت بشرتك أكثر قتامة، احتجت للمزيد من التعرض لأشعة الشمس للحفاظ على مستويات فيتامين د المثلى.

غطاء السحب والضباب الدخاني: كل منها يعوق الأشعة فوق البنفسجية.

الواقيات من أشعة الشمس: تقريبًا كل الواقيات من أشعة الشمس تمنع الأشعة فوق البنفسجية من اختراق الجلد.

خطوط العرض: موقعك على الأرض يؤثر على ارتفاع الشمس في السماء وبالتالي مقدار الأشعة فوق البنفسجية التي تصل إلى الأرض.

الوقت من اليوم: كلما ارتفعت الشمس في السماء، وصل المزيد من الأشعة فوق البنفسجية إلى الأرض. الأوقات المثالية لإنتاج فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس هي عندما تكون الشمس في أعلى أماكنها. إذا كانت منخفضة جدًا، فإن الأوزون سيرشح معظم الأشعة فوق البنفسجية.

طبقة الأوزون: الأوزون يرشح الأشعة فوق البنفسجية. يمكنك أن تنتج جرعتك اليومية من فيتامين د في دقائق معدودة حين يكون الأوزون رقيقًا – ثم غطِ نفسك بسرعة حتى لا تصاب بحرق.

الوزن: كلما كنت أثقل، احتجت المزيد من فيتامين د.

مبادئ توجيهية لتعرض معقول للشمس

إذا كانت لديك بشرة فاتحة اللون، فإن لون بشرتك سيخبرك عندما تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس وأن الوقت قد حان للدخول في الظل (أو أن تستتر باستخدام قميص طويل الأكمام، وسراويل، وقبعة). ابقَ خارجًا طويلًا بما يكفي لتتحول بشرتك لأخف درجة من الوردي أو درجة واحدة أغمق إذا كانت بشرتك قاتمة. استمرار التعرض للأشعة فوق البنفسجية بعد الجرعة الدنيا المطلوبة لإنتاج احمرار الجلد لن يزيد إنتاجك لفيتامين د أكثر من ذلك. ولكنه سوف يزيد من خطر إصابتك بتضرر الجلد، وتشيخ الجلد الضوئي، وسرطانات الجلد الحميدة. (و، مرة أخرى، إذا كنت ما تزال تشعر بالقلق إزاء سرطان الخلايا الصبغية، تذكر أن التعرض لأشعة الشمس يرتبط في الواقع مع نسبة أقل من سرطان الخلايا الصبغية، وأن العديد من أورام الخلايا الصبغية تحدث في الجلد الذي لم يتعرض لأشعة الشمس).

في البشرة القوقازية، هذا سوف يحدث عادة في فترة تتراوح من عشر إلى عشرين دقيقة من التعرض للأشعة فوق البنفسجية خلال الظروف المثالية. يمكن أن يستغرق الأمر من ثلاث إلى ست مرات أطول للبشرة المصطبغة بقتامة أكثر للوصول إلى التركيز المناسب من فيتامين د. لماذا لون البشرة عامل؟ لأن الميلانين، الصبغة التي تعطي الجلد لونه، هو مرشح قوي للأشعة فوق البنفسجية، بما في ذلك الأشعة فوق البنفسجية المنتجة لفيتامين د. لذلك إذا كنت أنت أو أسلافك المباشرون من أفريقيا، أو الهند، أو الشرق الأوسط، وكانت لديك بشرة داكنة، فاعرف أنك بحاجة إلى نوبات أطول من حمامات الشمس دون واق من أشعة الشمس للحفاظ على المستويات الكافية من فيتامين د.

في الأيام القليلة الأولى من الموسم، عندما يكون الجو دافئًا بما يكفي لبدء ارتداء السراويل القصيرة والقمصان قصيرة الأكمام، يجب أن تحد في الواقع من تعرضك لأشعة الشمس. هذا سوف يسمح لخلايا جسمك الصبغية بتحفيز القدرة على إنتاج الصبغة الواقية والتي لا تمنحك سمرة وحسب ولكن تساعد أيضًا في حمايتك من التعرض المفرط للشمس.

إذا كنت تميل إلى الإصابة بالحروق، فسوف تحتاج للحد من تعرضك الأولي لبضع دقائق، خاصة إذا كان ذلك في منتصف الصيف. كلما اكتسبت بشرتك سمرة أكثر، و/أو كلما أردت أن تصبح أكثر سمرة، كان بإمكانك البقاء أكثر في الشمس. إذا كان الوقت مبكرًا أو متأخرًا في الموسم و/أو كنت شخصًا ذا بشرة داكنة، يمكنك على الأرجح البقاء بأمان لمدة ثلاثين دقيقة في تعرضك الأولي. الزم دومًا الحيطة، مع ذلك، وليكن هدفك الأساسي ألا تصاب أبدًا بحرقة الشمس.

احمِ وجهك وعينيك

الجلد على وجهك هو عادة أرق بكثير مما هو عليه في مناطق أخرى في جسمك. وله أيضًا مساحة سطح صغيرة نسبيًا، لذلك لن يساهم كثيرًا في إنتاج فيتامين د. أوصي بشدة أن تحمي هذه المنطقة الهشة؛ جلد الوجه معرض لخطر الإصابة بدرجة أعلى بكثير من الضرر الضوئي التجميلي والتجاعيد المبكرة. استخدم واقيًا آمنًا من أشعة الشمس في هذه المنطقة، أو ارتد قبعة تبقي عينيك دائمًا في الظل، كما أفعل أنا عندما أكون خارجًا أسعى لزيادة مستوياتي من فيتامين د. أحيانًا نحن ننسى أبسط الأشياء، مثل ارتداء قبعة.

الواقيات من أشعة الشمس والمرطبات

لا تقم باستخدام الواقيات من أشعة الشمس عندما تغمر نفسك في الأشعة لهذا الغرض. إذا كنت بحاجة إلى ترطيب بشرتك، قم باستخدام كريم آمن، لا يحتوي على عوامل الوقاية من أشعة الشمس. زيت جوز الهند العضوي أيضًا سيرطب بشرتك، وفي الوقت نفسه سينفعك أيضيًا عن طريق الحد من شهيتك وتحسين وظيفة غدتك الدرقية. تذكر، إذا كان المرطب الذي تستخدمه يحتوي على قدر من عوامل الوقاية من الشمس، فإنه سيمنع الأشعة فوق البنفسجية ولن يسمح لجسمك بإنتاج فيتامين د. إذا بقيت في الهواء الطلق لبقية اليوم، ابقَ في الظل وغطِّ جلدك المكشوف على نحو ملائم بالملابس. إذا كنت ما تزال تريد أن تكون في الشمس مباشرة، فقم باستخدام غسول غير سام ذي عامل الوقاية 15 من الشمس للبشرة المكشوفة. فقط تأكد من البقاء على الجانب الآمن من الحرق!

إذا كنت تستخدم واقيًا من أشعة الشمس، من فضلك اختر المنتج بدقة. العديد من الواقيات من أشعة الشمس تحتوي على مواد كيميائية لا تريد امتصاصها في جسمك. وفقًا لدليل Environmental Working Group لواقيات أشعة الشمس في عام 2014، نحو 75 في المائة من الواقيات من أشعة الشمس تحتوي على مكونات يمكن أن تكون ضارة، مثل الأوكسي بنزون والريتنيل بالميتات.

احمِ جلدك من الداخل إلى الخارج

استخدام “واق داخلي من أشعة الشمس” هو بديل لعوامل الوقاية الموضعية من الشمس.
د. جون كانل من مجلس فيتامين د يدعي أن أخذ 10000 وحدة دولية يوميًا لعدة أشهر قبل أن تبدأ حمامات الشمس يساعد على منع حروق الشمس. معظم الناس الذين لديهم مستويات مرتفعة من 25 هيدروكسي فيتامين د -المركب الطليعي لفيتامين د المعروف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د، والذي تحوله كليتاك إلى شكل قابل للاستخدام من فيتامين د والذي تسعى اختبارات فيتامين د في الدم لقياسه- سوف يخبرونك أن جلدهم يتفاعل بشكل مختلف مع أشعة الشمس الزائدة.

وبالإضافة إلى ذلك، وجد أن الأستازانثين -أحد مضادات الأكسدة القوية المستمدة من الطحالب- يوفر حماية فعالة ضد أضرار أشعة الشمس عندما يؤخذ في هيئة مكمل غذائي يومي. يمكن أيضًا أن يستخدم موضعيًا، وعدد من المنتجات الواقية من أشعة الشمس تحتوي عليه. بعض الواقيات من أشعة الشمس تبدأ أيضًا في استخدام الأستازانثين كمكون للمساعدة في حماية الجلد من الأضرار المحتملة لأشعة الشمس.

عند اختيار واق من أشعة الشمس، ابحث عن واحد يتضمن أكسيد الزنك و/أو ثاني أكسيد التيتانيوم: هذان المعدنان الاثنان المتواجدان بشكل طبيعي سوف يحميان بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية من خلال تشكيل حاجز مادي وعكس وتشتيت الأشعة فوق البنفسجية بعيدًا عن جسمك. المكونات الأخرى المفيدة في المستحضرات الواقية من أشعة الشمس هي المرطبات الطبيعية (مثل زيت الجوجوبا، أو زيت جوز الهند، أو زبدة الشيا) ومضادات الأكسدة (مثل مستخلص الشاي الأخضر أو الأستازانثين).

إذا أصبت بحروق الشمس

إذا أصبت بحروق الشمس، نبات صبار الألوفيرا Aloe Vera هو أحد أفضل العلاجات. إنه ممتلئ بالمغذيات السكرية القوية التي تسرع الشفاء. من الأفضل استخدام الهلام الطازج من ورقة مقتطفة من النبات، ولكن المنتجات التجارية التي تحتوي على الألوفيرا النشط متوفرة. ابحث عن أحدها والذي يحمل (ختم المجلس الدولي لعلوم الألوفيرا) International Aloe Science Council (IASC)، والذي يشهد أن المنتجات تحتوي على ألوفيرا حقيقي، وغير مغشوش. من الناحية المثالية، لن تحتاجه لأنك تستخدم هذه المبادئ التوجيهية للحصول على سمرة آمنة، ولكن الحوادث تقع.

تجنب الحصول على سمرة من خلال نافذة

التعرض لأشعة الشمس الساطعة بينما أنت في الداخل هو أمر جيد بالتأكيد لصحتك العاطفية، ولكن الحصول على سمرة من خلال نافذة لن يقوم بزيادة مستوياتك من فيتامين د. الأشعة فوق البنفسجية لديها طول موجي طويل والذي يخترق المواد بسهولة، مثل الغلاف الجوي للأرض وزجاج النوافذ. ولكن موجات الأشعة فوق البنفسجية بي التي تنتج فيتامين د هي أقصر بكثير وأقل نشاطًا من الأشعة فوق البنفسجية إيه، ومعظمها غير قادر على اختراق زجاج النوافذ. عندما تتعرض لأشعة الشمس من خلال النوافذ -في مكتبك، أو منزلك، أو سيارتك- ستحصل على الأشعة فوق البنفسجية إيه ولكن لا شيء من الأشعة فوق البنفسجية بي المفيدة تقريبًا.

كثير من الناس يفاجئون من معرفة أن الحصول على السمرة من خلال نافذة سوف يزيد في الواقع من خطر تعرضهم لبعض سرطانات الجلد. ليس أن الأشعة فوق البنفسجية إيه تدمر فيتامين د3 فقط، ولكنها تقوم بزيادة الأكسدة أيضًا. التعرض للأشعة فوق البنفسجية إيه هو أحد الجناة الأساسيين وراء سرطان الجلد، وهو يزيد من التشيخ الضوئي لبشرتك. كما أنه ما يسبب حصولك على السمرة أيضًا. معظم الناس لا يدركون أن بإمكانك الحصول على فيتامين د في الواقع دون جعل بشرتك تصبح داكنة لحد كبير؛ لأن الطول الموجي للأشعة فوق البنفسجية بي لا يحفز صبغة الميلانين لإنتاج سمرة.

عادة، عندما تحصل على السمرة من التعرض لأشعة الشمس في الهواء الطلق، فأنت تحصل على الأشعة فوق البنفسجية إيه والأشعة فوق البنفسجية بي على حد سواء في نفس الوقت، حيث إن أشعة الشمس تتكون مما يقرب من 95 في المائة من الأشعة فوق البنفسجية إيه و5 في المائة من الأشعة فوق البنفسجية بي. توفر هذه النسبة توازنًا طبيعيًا، والأشعة فوق البنفسجية تنتج فيتامين د، مما يساعد على حماية الجسم من الأشعة فوق البنفسجية إيه، والتي تخترق الجلد بعمق أكثر، وهي المسئولة عن التشيخ الضوئي للجلد، وتحفز الضرر الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بسرطان الجلد. ولكن عندما تكون في الداخل وتعرض نفسك لأشعة الشمس المرشحة من خلال زجاج النافذة، فأنت في خطر متزايد للإصابة بسرطان الجلد؛ لأنه في حين أن الأشعة فوق البنفسجية إيه تدمر على نحو فعال مستوياتك من فيتامين دي3، فأنت لا تحصل على أي من فوائد الأشعة فوق البنفسجية بي. هذه أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس الذين يقودون سياراتهم لساعات طويلة في سياراتهم يصابون بسرطان الجلد في الذراع بجانب نافذة السيارة.

سرير السمرة

التعرض المعقول لأشعة الشمس بلا شك هو أفضل طريقة للحصول على فيتامين د. ليس هناك شك في رأيي أن الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي من الشمس هو أفضل بكثير من بلع حبة فيتامين د. لكن ذلك غير عملي بالنسبة لمعظم الناس لأجزاء كبيرة من السنة. باستخدام سرير السمرة، يمكنك محاكاة نفس العملية التي تحدث عندما تحصل على فيتامين د من الشمس.

تستخدم معظم أجهزة السمرة كوابح مغناطيسية، ولكنها مصادر معروفة للمجالات الكهرومغناطيسية، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. إذا كنت تستمع إلى ضجيج عال يطن عندما تكون في سرير سمرة، فأنت تعرف أن لديه نظام كابح مغناطيسي. أنا أوصي بشدة بتجنب هذا النوع من الأسرة واختيار سرير سمرة يستخدم كابحًا إلكترونيًا عوضًا عنه. تلك الآلات صامتة تقريبًا.

أما العامل الآخر الذي يجب وضعه في الاعتبار عند اختيار سرير السمرة هو نوع الضوء الذي يبعثه. هناك نوعان رئيسيان من الأشعة فوق البنفسجية – الأشعة فوق البنفسجية إيه والأشعة فوق البنفسجية بي. كل منهما لديه طول موجي مختلف ويؤثر على جسمك بطرق مختلفة. الأشعة فوق البنفسجية بي هي الشكل الذي يحفز جلدك على إنتاج فيتامين د3. عندما يرتطم الإشعاع فوق البنفسجي بي بسطح الجلد، الجلد يحول مشتق الكوليسترول إلى فيتامين د3. معظم الناس لا يدركون أنه بالإمكان فعلًا الحصول على فيتامين د من دون جعل الجلد يصبح داكنًا لدرجة كبيرة؛ لأن الطول الموجي للأشعة فوق البنفسجية بي لا يحفز صبغة الميلانين على إنتاج سمرة.

الإشعاع فوق البنفسجي إيه يعمل بشكل مختلف. إنه ما يسبب حصولك على السمرة. إنه يخترق الجلد بشكل أكثر عمقًا ويحفز السمرة. ولكنه لا ينتج فيتامين د3. في الواقع، إنه يدمر بعض فيتامين د الذي يتم تشكيله على الجلد عن طريق الأشعة فوق البنفسجية بي.

لذلك سترغب في العثور على سرير سمرة والذي يبعث نسبة جيدة من أشعة الأشعة فوق البنفسجية بي. تميل الأسرة لبعث ما بين 3 و10 في المائة من الأشعة فوق البنفسجية بي – كلما كانت النسبة أعلى كان ذلك أفضل. بعض الأسرة تبعث الأشعة فوق البنفسجية بي فقط.

هذه الأسرة ليست منتشرة جدًا؛ لأن الأشعة فوق البنفسجية بي لا توفر سمرة. الغالب في صناعة السمرة يقدرون الأشعة فوق البنفسجية إيه أكثر من كل الأخريات لأنها هي التي تؤدي إلى سمرة. لذلك سوف يكون عليك على الأرجح القيام ببعض البحث للعثور على واحد (وتأكد من أنه يستخدم الكوابح الإلكترونية). أفضل طريقة لمعرفة ما إذا
كان صالونك المحلي لديه ما تحتاج هي الاتصال وطلب التحدث إلى المدير. بمجرد أن ترقد في سرير السمرة، قم بحماية وجهك. جلدك الوجهي هو أرق من الجلد على بقية جسمك، لذلك هو أكثر عرضة لضرر أشعة الشمس. ابقَ في السرير فترة طويلة بما يكفي لتتحول بشرتك إلى لون وردي قليلًا، وهو دليل واضح على أن جلدك قد بدأ في إنتاج فيتامين د. كما هو الحال مع حمامات الشمس الطبيعية، فأنت لا ترغب في البقاء لفترة طويلة بما فيه الكفاية لتصاب بحرق.

يمكنك شراء سرير سمرة، ولكنها تكلف عادة أكثر من 1000 دولار، وهذا لن يكون خيارًا للجميع.

مكملات فيتامين د

كما قلت، فإن أفضل طريقة لزيادة مستواك من فيتامين د هي من خلال التعرض المعقول لأشعة الشمس، وسرير سمرة الأشعة فوق البنفسجية بي يأتي في المرتبة الثانية. ولكن إذا لم تكن تلك خيارات متاحة بالنسبة لك، إذًا فينصح أن تتناول مكملًا غذائيًا عن طريق الفم.

السؤال الأكثر شيوعًا سيكون: كم المقدار الذي يجب عليك أخذه؟ أفضل إجابة هي، أية جرعة تجعل نتيجة اختبارك لمستويات 25-هيدروكسي فيتامين د في الدم تكون بين 50 و70 نانوجرام/مللي. هذا ينطبق على أي شخص، من الأطفال حديثي الولادة وحتى المعمرين.

الاستجابات الفردية لفيتامين د تختلف بشكل كبير، وبالتالي فإن أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كانت الجرعة صحيحة هي أن تقوم باختبار الدم. جرعة البداية الآمنة بالنسبة لمعظم البالغين هي 5000 وحدة دولية يوميًا. في الماضي كان هناك الكثير من القلق حيال سمية فيتامين د، ولكننا نعرف الآن أنه كان في غير محله: ليس هناك عمليًا أي خطر سمية في هذا المستوى الآمن. في الواقع، عدد مفاجئ من الناس يحتاج إلى أكثر من 20000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا ليصل إلى مستويات الدم المثالية.

السبيل الوحيد لنعرف على وجه اليقين إذا كنت تكمل بالكمية المناسبة هو أن يكون اختبار مستويات دمك. أنا نادرًا ما أنصح بخروجك مسرعًا إلى مكتب الطبيب، ولكنك بحاجة إلى اختبار الدم لتحدد بدقة مستوياتك من فيتامين د.

أنت تحتاج أيضًا للتأكد من أنك تتناول النوع الصحيح من فيتامين د. معظم الناس لا يعرفون أن د2 -النسخة الاصطناعية التي توصف عادة من قبل الأطباء- ليس قويًا مثل د3. كل ميكروجرام من فيتامين د3 عن طريق الفم هو أكثر فعالية بحوالي خمس مرات في رفع مستويات د في المصل من قدر مساو من فيتامين د2.

إذا كنت تأخذ مكملات فيتامين د، فخذ فيتامين ك 2، أيضًا

إذا كنت تأخذ مكملات فيتامين د عن طريق الفم، فإنه من الحكمة أن تأخذ فيتامين ك2، كذلك. فيتامين ك2، يساعد على تحريك الكالسيوم إلى المناطق المناسبة في جسمك. إنه يساعد على تحويل الكالسيوم من الأوعية الدموية والأنسجة الرخوة، إلى حيث يمكنه أن يسبب تصلبها إلى عظام وأسنان لزيادة كثافتها عوضًا عن ذلك.

نقص فيتامين ك2 هو في الواقع ما ينتج أعراض سمية فيتامين د، والتي تشمل التكلس غير المناسب والذي يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين. عندما تأخذ فيتامين د، فإن جسمك يصنع المزيد من البروتينات المعتمدة على فيتامين ك2 والتي تنقل الكالسيوم في جميع أنحاء جسمك. من دون فيتامين ك2، فإن تلك البروتينات تبقى معطلة، وبالتالي فإن فوائد تلك البروتينات تبقى غير محققة. لذا تذكر، إذا كنت تأخذ مكملات الفيتامين د، فأنت تخلق زيادة في الحاجة إلى ك2. معًا، هذه المواد المغذية تساعد على تقوية عظامك وتحسين صحة قلبك.

في حين أن النسب المثالية أو الأفضل بين فيتامين د وفيتامين ك2 لم يتم تحديدها بعد. أوضحت د. كيت ريومي بلو، مؤلفة Vitamen K2 and the Calcium Paradox: How a little known Vitamin Could Save Your Life، أنه يمكنك الاستفادة من 100-250 ميكروجرام من ك2 يوميًا.

خطة العمل

1. كلما كان الطقس دافئًا بما يكفي، اكشف عما لا يقل عن 40 في المائة من جسمك لأشعة الشمس، وذلك باستخدام المبادئ التوجيهية لسمرة آمنة، لفترة طويلة بما فيه الكفاية لتحويل بشرتك إلى اللون الوردي (إذا كنت من ذوي البشرة الفاتحة) أو درجة أقتم (إذا كنت من ذوي البشرة الداكنة).

2. تحقق من خيارات السمرة الآمنة في منطقتك لأوقات السنة عندما لا تكون الشمس قوية بما فيه الكفاية لإنتاج فيتامين د.

3. إذا لم تكن قادرًا على الحصول على كميات كافية من التعرض لأشعة الشمس أو قضاء الوقت في سرير السمرة، انظر في أخذ 5000 وحدة دولية من فيتامين د3 و100-250 ميكروجرام من ك2 يوميًا.

4. راقب مستوياتك لفيتامين د عن طريق اختبار دمك على الأقل مرتين في السنة، وقم بضبط تعرضك للشمس ومستويات المكملات لإيصال مستويات دمك إلى ما بين 50 و70 نانوجرام/مللي.

الخلاصة

– تمامًا كما تحتاج النباتات لضوء الشمس لتنمو، فأنت تحتاج أشعة الشمس لتزدهر.

– التعرض المنتظم، والمعقول لأشعة الشمس يقلل بشكل كبير من خطر السرطان وأمراض القلب، وهي الطريقة المثلى للحصول على فيتامين د.

– في فصل الشتاء، قم باستخدام أسرة السمرة من دون الكوابح الكهرومغناطيسي أو خذ فيتامين د3 عن طريق الفم.

– اختبار مستوياتك من فيتامين د في الدم بانتظام أفضل وسيلة للتحقق مما إذا كانت لديك كمية كافية.