طبيب دوت كوم

القائمة

ألم الظهر: علاجات بديلة لطيفة

يعاني 80 بالمئة من الأميركيين من ألم الظهر – ألم أسفل الظهر عادة – في مرحلة معينة من حياتهم. ويصاب 45 بالمئة منهم بنوبات ألم ظهر متكررة بعد ذلك.

وإن كنت تعاني حاليا من ألم في الظهر وتفكر بإجراء جراحة لحل المشكلة، يوصيك أحد جراحي العمود الفقري الذي أجرى آلاف الجراحات للعمود الفقري بالتفكير ثانية.

إن كان شفاء ألم الظهر ممكنا من دون اللجوء إلى الجراحة، فهذا أفضل بكثير. فمن شأن الجراحة أن تسبب مضاعفات غير متوقعة، من الإنتانات إلى التلف العصبي. وهي قد تفشل، مسببة ألما أكثر من قبل. والأهم أن الجراحة تكون غير ضرورية عادة.

ويقول د. هوششولر أن معظم الأشخاص الذين يعانون من ألم الظهر تكون عضلات ظهورهم مشدودة ومتصلبة. ويمكن حل هذه المشكلة بتحسين وضعية الجلوس والوقوف والعمل، وبممارسة تمارين هوائية وتمارين لشد العضلات وتقوية عضلات الظهر.

ويعاني 20 بالمئة من المصابين بألم الظهر من إصابات في العمود الفقري، تشتمل عادة على تمزق قرص أو أكثر. والقرص هو عبارة عن ممتص للصدمات يحتوي على مادة هلامية ويقع بين فقرات أو عظام العمود الفقري. وقبل أن يقرر المصاب إجراء الجراحة، عليه أن ينتظر ثلاثة أشهر على الأقل بعد تشخيص الحالة ويستعمل العلاجات البديلة أثناءها، ما لم تكن الحالة طارئة. ويقول: “في كثير من الحالات، تتحسن الأقراص مع نفس العلاجات غير الطبية التي تحسن ألم الظهر”.

فهل تحب أن تبدأ بتخفيف ألم ظهرك بالعلاجات المنزلية البديلة؟ اجلس إذا وانتبه إلى طريقة جلوسك.

دليل العناية الطبية

يتحتم عليك أن تعرض نفسك على طبيب مختص فورا إن عانيت من ألم حاد يصل إلى الساق أو ينطلق من عمودك الفقري أو من ضعف مفاجئ في ساقيك أو قدميك أو فقدان السيطرة على أمعائك أو مثانتك.

تشير هذه الأعراض إلى تمزق في أحد الأقراص أو مشاكل أخرى في العمود الفقري.

وحالما يقوم طبيب مختص بتشخيص حالتك، ثمة خيارات عديدة غير جراحية للعناية بألم الظهر، بما في ذلك العيادات المتخصصة بأمراض الظهر، والعلاج اليدوي والعلاج الفيزيائي والتدليك العلاجي والعلاج بالحركة، كتقنية ألكساندر، والوخز بالإبر (بما في ذلك التقنيات التي تستعمل الحفز الكهربائي، كالوخز الإبري الكهربائي ووخز Craig PENS الإبري)، والمعالجة بالتمارين الرياضية اللطيفة، كالتاي تشي والكيغونغ، والأنظمة الطبية الطبيعية كالطب الصيني التقليدي والطب الأيورفيدي.

وتنصح باميلا آدامز، دكتورة في الطب اليدوي ومدرسة يوغا في لاركسبور، كاليفورنيا: اسأل عن هذه الطرق العلاجية، وأيا كان العلاج الذي تعتمده، احرص على أن يعاملك المعالج بتفهم ويطلع على نمط حياتك ووضعيتك وعاداتك ولياقتك والكيفية التي تسترخي بها وكيفية تعاملك مع الإجهاد فضلا عن نظام الغذاء الذي تتبعه. وإن اخترت الطريق التقليدي أم البديل لعلاج ألم الظهر، استشر مختصا واسع الأفق.

عالج ألم الظهر بتصحيح وضعية الجلوس

تؤكد باميلا آدامز، دكتورة في الطب اليدوي أن أحد أبرز الأسباب المسؤولة عن ألم الظهر المزمن غير الناجم عن الحوادث هو الجلوس وسند الظهر.

فسند الظهر يسطح المنطقة السفلية من الظهر ويجردها من تقوسها الطبيعي. فيهبط ثقل جسدك إلى فقرات أسفل الظهر في العمود الفقري ويضغط على الأربطة والأقراص. وبعد سنوات عديدة من الجلوس بهذه الطريقة، قد يصاب المرء بألم في أسفل الظهر.

وسند الظهر أثناء الجلوس يضع ثقل الجسد على وسط الأرداف، تماما في المنطقة التي يمر بها العصب الوركي إلى الساقين. فإن جلست بهذه الوضعية سنة تلو الأخرى، تبدأ بالشعور بآلام في إحدى الساقين أو كلتيهما.

والتمرن على الوضعية الصحيحة هو طريقة فعالة لمنع ألم الظهر العضلي وتخفيفه. كما أنه عملية سهلة وممكنة في جميع الظروف.

الجلوس: ارفع عظم الصدر

أفضل الوضعيات للجلوس هي بالانحناء إلى الأمام قليلا، أمام عظام الورك. وهي العظام التي تشعر بأنها تضغط على الكرسي في المنطقة التي ينتهي فيها الفخذان ويبدأ الردفان. ويمكنك أن تشعر بها حين تجلس بطريقة صحيحة على الأقل. انحن قليلا إلى الأمام عند الأوراك، ثم حافظ على ثبات حوضك وأرجع أعلى الظهر قليلا إلى الوراء. أي لا تدع كتفيك يتهدلان إلى الأمام ولا تقوس ظهرك وكتفيك وأبق قدميك مسطحتين على الأرض. وتقول: “عليك أن تكون شاعرا بالتقوس في أسفل ظهرك”.

وسر هذه الوضعية المخففة والمانعة للألم يكمن في رفع عظم الصدر عند الجلوس. تظاهر وكأن صدرك مشدود برباط يدفع عظم الصدر برفق إلى الأعلى، مما يدفعك على تمديد المسافة بين السرة وعظم الصدر. ولكنك ستشعر بالغرابة من هذه الوضعية المصححة لبضعة أيام، لأن الجلوس الخاطئ لمدة طويلة من شأنه أن يغير من شكل العضلات وتناغمها.

صحح جلستك كلما لاحظت بأنك تستند إلى الوراء أو تنحني إلى الأمام. فالوضعية الصحيحة لن تصحح من وضع جسدك فوق عظم الأرداف فحسب، بل ستصحح أيضا من وضع رأسك فوق عمودك الفقري، وتضع عمودك الفقري في تراصف طبيعي مما يدعم الجهاز العضلي ويوفر بعض الراحة اللازمة لعضلات أسفل الظهر المجهدة.

القيادة: في الطريق إلى الصحة

يعاني كثير من الأشخاص الذين يقودون من أجل المعيشة من ألم فظيع في الظهر. إذ يبدو بأن مقاعد السيارة مصممة بحيث تؤذي الظهر. فالركبتان تكونان أعلى من الوركين، مما يلقي بثقل الجسد على العصب الوركي. كما يستند الراكب إلى الخلف مع رأسه إلى الأمام ويمد ذراعيه، مسببا الضغط على أسفل الظهر (والعنق).

لتقليص حجم الضرر، يجب أن يكون مقعد السيارة مسطحا قدر الإمكان، بحيث تكون الركبتان والأوراك بالمستوى نفسه، كما ينصح بأن تقود بالطريقة نفسها التي تجلس بها.

فإن كان مقعد سيارتك لا يمكن تعديله أوتوماتيكيا، بإمكانك إزالة الفجوة الموجودة في المقعد بالجلوس على منشفة مطوية أو إسفنجة أو وسادة صغيرة. وضع وسادة صغيرة خلف أسفل ظهرك أيضا.

بعد ذلك عدل المقعد بحيث تتمكن من إمساك المقود من دون الانحناء إلى الأمام. بل يجب أن يكون المقود قريبا منك بحيث تتدلى ذراعاك بشكل طبيعي وكتفاك مسترخيان.

واحرص على أن يكون عظم الصدر على بعد 10 إنشات (25.4 سم) من وسط المقود. بهذه الطريقة ستخفف من احتمال الإصابة الناجمة عن حزام الأمان أو كيس الهواء عند الحوادث.

الوقوف: اطلب رأي شخص آخر

تنصح د. آدامز بممارسة تمرين رفع عظم الصدر للوقوف بوضعية لا تسبب الألم، ثم اطلب من شخص آخر أن ينظر إليك من جانبك. فعند الوقوف بشكل صحيح – أي بوضعية تمنع أو تخفف ألم الظهر – يمر خط مستقيم مباشرة عبر الأذن ووسط الكتف ووسط عظم الورك وخارج عظم الكاحل.

وتقول د. آدامز: “إن علاج ألم الظهر الناجم عن الوضعية الخاطئة أمر منطقي وسهل جدا، ولكن الناس يصعبون الأمر. فالجسم هو عبارة عن آلية كاملة. وكل ما علينا فعله هو علاج خلل التوازن الذي يمنع الجسد من تأدية وظائفه كما يجب – وهذا ما يهدف إليه هذا التمرين السهل”.

رفع الأحمال: اركع حتى وإن كنت لا تعرف

أنت تعرف على الأرجح الطريقة الخاطئة لرفع الأحمال: لا تنحن أبدا عند منطقة الخصر. وربما، يقول د. هوششولر كنت تعرف أيضا الطريقة التي توصف عادة لرفع الأحمال بالشكل الصحيح منعا للإصابة بألم الظهر: قرفص مباعدا بين ركبتيك، بحيث يكون الحمل بين ركبتيك وأقرب ما يكون إلى جسدك. استعمل ساقيك لتقف وترفع الحمل، وقربه من جسدك أثناء الوقوف. واحرص على إبقاء جسدك مستقيما.

أما بالنسبة إلى الأشخاص العاجزين عن القرفصة، ثمة طريقة أخرى. ضع إحدى ركبتيك على الأرض، واستعمل ذراعيك لرفع الحمل على الفخذ المقابل، ثم أمسكه بثبات وقف ببساطة.

كن واعيا لحاجات جسدك: تحقق منها بانتظام

يبعث إليك جسدك بالرسائل بشكل متواصل، فينذرك قائلا: “هذه الوضعية تزعجني “، “انهض وتمطى”، أو “حان وقت الراحة”. فإن تجاهلت هذه الرسائل لن تكون واعيا لألم ظهرك إلا بعد أن يصبح حادا، أعراضه أكثر خطورة، وعلاجه أكثر صعوبة. وإليك نصيحتها في هذا الشأن.

إن كنت تملك ساعة مع منبه، اضبطه ليرن كل ساعة وأنت مستيقظ. ثم أمض 15 إلى 30 ثانية بعد رنين المنبه ترصد فيها ما تحس به. (فإن كنت تشعر بالألم أصلا، اجعل “موعدك مع جسدك” كل 15 دقيقة).

هل أنت جالس على نحو صحيح؟ إن كان الجواب سلبيا ارفع عظم الصدر. هل كتفاك مرفوعان حتى أذنيك؟ اخفضهما إذا. وقريبا لن تحتاج إلى المنبه، بل ستتحقق من صحة وضعيتك آليا.

وضعيات النوم

قد يكون النوم فرصة إعادة تقويم الظهر بعد تعب النهار. وفي ما يلي نصيحتان لتحقيق ذلك.

النوم على الظهر: طريقة خالية من الألم لأخذ غفوة

لا تنم على جنبك. النوم على الجنب يدفع الرأس إلى الأمام ويحدب الكتفين ويخفض منطقة الصدر، مما يمنع الظهر من التمدد والتقوس. عوضا عن ذلك، هي تنصح بالنوم على الظهر، “بحيث ينفتح الجسد ويتمدد الظهر ويطول مداه”.

نم أيضا على وسادة منخفضة لا تدفع الرأس كثيرا إلى الأمام. وتوصي بشراء وسادة زهيدة الثمن من الريش (إن كنت لا تعاني من التحسس تجاهه)، وبفتح أحد طرفيها وإفراغ ثلث محتواها من الريش. (واحرص على خياطة الفتحة، وعلى رمي الريش أو استعماله لصنع وسادة أخرى.

وشكل الوسادة بحيث تكون أقل سماكة تحت الرأس وأكثر سماكة تحت العنق لدعمه. كما يتوجب عليك وضع منشفة مطوية تحت أسفل ظهرك لدعمه. وتعتمد سماكة المنشفة على جسدك. يجب أن تكون غير مريحة بعض الشيء، ولكن ليس كثيرا.

ولكن، إن كنت حاملا، لا تنامي على ظهرك بعد الشهر الثالث. ويقترح عوضا عن ذلك النوم على جانبك، ولكن ليس بوضعية الجنين. بل قومي عمودك الفقري قدر الإمكان واستعملي وسادة بارتفاع المسافة الفاصلة بين كتفك وعنقك بحيث تسند رأسك من دون أن تدفعه عاليا جدا أو تتركه يتدلى إلى الخلف.

النوم على البطن: الوضعية الأفضل لألم عرق النسا

“لطالما قيل بأن النوم على البطن غير ملائم لمن يعانون من الألم الشديد في أسفل الظهر”، تشير د. آدامز. ولكن إن كنت تعاني من ألم عرق النسا، ليست تلك بالنصيحة الجيدة. فألم عرق النسا ناجم عن فرط تمدد أربطة وعضلات الظهر إلى أن صارت تضغط على العصب الوركي. وتظهر أعراض ذلك عادة على شكل ألم يصل إلى أسفل إحدى الساقين أو كلتيهما، وهي حالة يجب عرضها على الطبيب.

فإن كنت تعاني من عرق النسا ونمت على بطنك، تقول د. آدامز بأن الجاذبية تعيد التقوس الطبيعي إلى الظهر، وتساعد على استرخاء الأربطة والعضلات بحيث يشفي العصب نفسه.

مارس تمارين شد العضلات لمنع ألم الظهر

تساعد هذه التمارين الثلاثة البسيطة لشد العضلات (وجميعها تمارس أثناء الجلوس على الكرسي) على الحفاظ على مرونة العمود الفقري ومنع الإصابة بألم الظهر.

وهو يقول: “من الأهمية بمكان ممارسة هذه التمارين بشكل دائم، حتى ولو كنت لا تعاني من الألم، لمقاومة الضغط والشد اللذين يصيبان عضلات الظهر ومنع تكرر نوبات ألم الظهر”.

مارس التمارين ثلاث مرات في اليوم، صباحا، ظهرا، وفي بداية المساء. ولا تخف إن سمعت طقطقة أثناء تحرك مفاصلك ضمن مجال حركتها بكامله، ما دام لا يسبب لك ألما حادا. وإلا، أوقف التمرين وقم بزيارة معالج يدوي.

التقويس والانحناء: لترخية العضلات

اجلس على كرسي بوضعية مستقيمة عادية، وباعد بين ساقيك لمسافة تعادل عرض الأوراك، وضع يديك على ركبتيك. أولا، اخفض رأسك ببطء نحو صدرك قدرما تستطيع، من دون أن تجبره على الانحناء. ثم احن عنقك ببطء، بحركة لطيفة ومتواصلة إلى الخلف بقدر ما تستطيع من دون أن تشعر بالانزعاج. كرر هذه الحركة إلى الأمام والوراء ببطء 10 مرات في كل اتجاه، من دون أن تضغط على نفسك في أي منها.

الانحناء إلى الجانبين: يضاعف المرونة

حافظ على وضعية الجلوس نفسها ثم اشبك أصابعك معا بحيث يكون الكفان موجهين نحو الأسفل. وجه مرفقيك إلى الجانبين، أفقيا مع الأرض. انحن ببطء إلى الجهة اليسرى، بدءا من الخصر، وأمل جذعك بحيث توجه مرفقك الأيسر إلى الأرض وتثني عمودك الفقري قدر ما تستطيع من دون انزعاج. عد إلى وضعية الاستقامة وكرر العملية على الجهة اليمنى. أعد التمرين 10 مرات في كل اتجاه. ويقول د. بيديغو: “يجب أن يتحرك العمود الفقري كشجرة الصفصاف”.

دورة كاملة: للعمود الفقري بأكمله

بالوضعية نفسها اشبك أصابعك ووجه مرفقيك إلى الجانبين. حرك رأسك وكتفيك إلى اليمين، محركا عمودك الفقري بشكل مريح لأبعد ما تستطيع. كرر التمرين على الجهة الأخرى، وأعده 10 مرات في كل اتجاه.

اليوغا: لتقوية عضلات الظهر

لتخفيف ألم الظهر أو منع الإصابة به، يتحتم عليك أن ئتقوي عضلات ظهرك. ومن أفضل الطرق لذلك هي السباحة المنتظمة، إما بحرية أو على طريقة الزحف مع تحريك الساقين كالمقص بانتظام. غير أنه ثمة جلسة يوغا تعرف باسم نصف الكوبرا، تشكل طريقة ممتازة لتقوية عضلات الظهر إن مارستها يوميا.


تسطح على بطنك فوق سجادة أو حصيرة، وأرخ عضلات ساقيك تماما ملقيا جبينك على الأرض. خذ نفسا عميقا وأنت ترفع رأسك وجذعك ببطء عن الأرض من دون تحريك الوركين، ثم استند على مرفقيك. (ربما استعملت هذه الوضعية وأنت طفل أثناء مشاهدة التلفاز). أبق ظهرك مسترخيا وحافظ على وضعك لدقيقة تقريبا. وإن شعرت بالألم في عنقك، يمكنك سند ذقنك بيديك. ازفر بعد ذلك، وأعد خفض ذراعيك ورأسك وصدرك على الأرض، واسترخ. كرر التمرين لمرتين إضافيتين.

وتقترح د. آدامز ممارسة هذا التمرين عدة مرات في اليوم. فكلما مارسته أكثر، تمكنت من الحفاظ على وضعية الشد لمدة أطول من دون أن تشعر بالانزعاج.

تخفيف الألم من دون أدوية

نعم، يمكنك استعمال الأدوية المضادة للالتهاب لتخفيف الألم. ولكن، إن كنت تفضل تجنب آثارها الجانبية، بما في ذلك الانزعاج المعوي، ثمة “دواء” طبيعي من شأنه أن يؤدي المفعول نفسه.

الميثيلسولفونيلميثان MSM: دواء من الطبيعة

يعتبر المكمل الغذائي MSM (methylsulfonylmethane) فعالا جدا في علاج ألم الظهر المزمن.

بالنسبة إلى الآلام المصاحبة لهذه الحالات، يكون MSM مفيدا عادة. لا بل قد يكون أفضل العلاجات الصيدلية في الواقع.

لعلاج ألم الظهر، يوصى بتناول 8 غرامات من MSM في اليوم، تقسم على جرعات مع الوجبات. وبما أن المكمل قد يسبب ارتخاء في الأمعاء، ابدأ بغرامين في اليوم وأضف غرامين كل 7 أيام، عند الضرورة، إلى أن تصبح الجرعة الكاملة 8 غرامات. (لا ترفع الجرعة إلا إن لم تنفع الجرعة الأقل). ويجب أن يساعد ذلك على تفادي مشاكل الأمعاء.

وإن كنت تستعمل دواء مرققا للدم، لا تستعمل MSM إلا بموافقة طبيبك وإشرافه، لأنه قد يرقق الدم قليلا. وفي ما عدا ذلك، يعتبر MSM مكملا آمنا من دون آثار جانبية خطيرة.

تمارين سهلة لتخفيف ألم الظهر بسرعة

يقول ستيفن هوششولر، دكتور في الطب، جراح تجبيري في بلانو، تكساس، إن هذه التمارين البسيطة “قد تشكل علاجا منزليا فعالا لنوبات ألم الظهر البسيطة”. ويمكنك ممارستها كلما احتجت إليها أثناء اليوم. وإليك بعض الإرشادات.

لا تمسك نفسك، تمدد ببطء، بحركات ثابتة – ولا تنهض بسرعة أو تهز نفسك بعنف. واحسب مدة كل تمرين بـ واحد، اثنين، ثلاثة، أربعة. أخيرا، إن سبب لك أي من هذه التمارين مزيدا من الألم، اعرض نفسك على طبيب أو معالج فيزيائي.

رفع الجذع

تمدد على معدتك على الأرض فوق حصيرة أو سجادة، واثن مرفقيك وضع يديك على الأرض قرب كتفيك. ارفع نفسك قليلا، وقوم ذراعيك قليلا. ارفع رأسك لتنظر مباشرة إلى الأمام ولكن أبقه على خط واحد مع العمود الفقري. أبق حوضك على الأرض ولا تصلب أسفل ظهرك أو تقوس عنقك. والهدف هو أن لا تمارس تمرين دفع وظهرك مستقيم. حافظ على وضعك لعشر ثوان ثم عد إلى وضعية البداية. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.

رفع الركبة

تمدد على ظهرك واثن ركبتيك وسطح قدميك على الأرض. ضع يديك على عظم الساق وارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك، واحرص على عدم الضغط لدرجة تسبب الإزعاج. حافظ على هذا الوضع لعشر ثوان ثم ارجع إلى وضعية البداية. كرر التمرين على الساق الأخرى.

تحريك أسفل الظهر

تمدد على ظهرك ومد ذراعيك إلى الجانبين مشكلا حرف T بجسدك. ارفع ساقك اليمنى فوق جسدك وحاول أن تلامس ركبتك الأرض من الجهة المقابلة، ولكن لا تضغط على نفسك لذلك بل اكتف بالوصول إلى أبعد ما يمكنك وأنت مرتاح. وحاول إبقاء كتفيك مسطحتين على الأرض. حافظ على وضعك لعشر ثوان ثم ارجع إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الساق الأخرى. مارس هذا التمرين 10 مرات على كل ساق.

تقويس الظهر

اركع على يديك وركبتيك على الأرض. أبق كتفيك فوق يديك ووركيك فوق ركبتيك. قوس أسفل ظهرك قليلا وحافظ على هذا الوضع لعشر ثوان. بدل بين تقويس الظهر إلى الأعلى، كالقطة، ومن ثم إلى الأسفل، ولكن احرص على عدم تقويس العنق والرأس مع العمود الفقري. كرر التمرين 20 مرة.