أسئلة الخطة الأساسية حول الحياة الصحية

يطرح هذا الموضوع أسئلة أساسية حول الحياة الصحية. فإن مررت عليها بسهولة، فهذا يعني على الأرجح بأنك تتمتّع بصحة جيّدة جداً. وإلاّ، فسوف تكوّن فكرة جيّدة عن التغييرات التي يجب عليك القيام بها. تأكّد أولاً ما إذا كنت تعاني من مشكلة صحية تجعل التغييرات الحياتية غير آمنة أو غير حكيمة.

التدخين

هل تتعاطى التبغ؟
هل تدخّن أو تمضغ التبغ؟

من الصعب الإقلاع عن التدخين، إلاّ أن هذه الخطوة قد تشكّل أهمّ تغيير صحّي في حياتك. فالتدخين يسبّب اعتلال القلب والجلطة الدماغية والسرطان. والوقت لا يفوت أبدًا على الإقلاع عنه.

الخطّة الأساسية للإقلاع عن التدخين

1.  ضع لائحة بالأسباب الخمسة الرئيسة للإقلاع عن التدخين.
2.  حدّد تاريخاً للتوقّف عن التدخين.
3.  تخلّص من جميع أشكال التبغ عند حلول تاريخ الإقلاع عن التدخين.
4.  اطلب دعم العائلة والأصدقاء والزملاء في العمل.
5.  جد بدائل لهذه العادة – بدائل للنيكوتين، تغييرات حياتية.

حقائق عن التبغ: مئات الالاف يلاقون حتفهم كلّ عام نتيجة لأمراض ناجمة عن تعاطي التبغ. ومن شأن التدخين أن يزيد نفقاتك الصحية السنوية بشكل ملحوظ. فإن كنت تدخّن علبة من السجائر في اليوم وتقلع عن تلك العادة، ستوفّر حوالى 1000 دولار في السنة.

ماذا عن وزنك؟

اكتشف ما هو مؤشّر كتلة جسدك ومقاس خصرك لتعرف ما إذا كنت ضمن مجال الوزن الصحّي

إن كان مؤشّر كتلة جسدك أقلّ من 19، استشر طبيبك، فقد تكون دون الوزن الطبيعي.
إن كان مؤشّر كتلة جسدك يتراوح بين 19 و24.9، أنت تتمتّع بوزن صحّي.
إن كان مؤشّر كتلة جسدك 25 وما فوق، فكّر بمباشرة برنامج لتخفيف الوزن.

مقاس الخصر المثالي هو 40 إنشاً (16 سم) وما دون للرجال و35 إنشاً (14 سم) وما دون للنساء.

الخطة الأساسية لتخفيف الوزن

1.  حدّد هدفاً لتخفيف الوزن يتراوح بين باوند إلى باوندين (454 إلى 908غ) في الأسبوع.
2.  تناول خمس حصص وما فوق من الفاكهة والخضار يومياً.
3.  ضاعف نشاطك الجسدي لمدّة 30 دقيقة في اليوم.
4.  احصل على دعم أحد الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة.

حقائق عن الوزن: يعاني أكثر من ثلثي الأميركيين من مشكلة البدانة. والبدانة تزيد من خطر الإصابة بداء السكر والتهاب المفاصل واعتلال القلب واضطرابات النوم. وتخفيف الوزن على نحو بطيء وثابت هو الطريقة الفضلى لبلوغ وزن صحّي.

التغذية

هل مجموع حصصك اليومية من الفاكهة والخضار خمسة وما فوق؟

خضار
= 1 كوب من البروكولي
= 2 كوب من الخضار الورقية النيئة

فاكهة
= ½ كوب من الفاكهة المقطّعة
= 1 تفاحة صغيرة أو برتقالة متوسطة

كربوهيدرات
= ½ كوب من المعكرونة الكاملة أو الأرزّ الأسمر أو الحبوب المجفّفة
= ½ بايغل من الحنطة الكاملة
= 1 شريحة من الخبز الكامل

بروتين وألبان
= 75غ من الدجاج أو السمك
= 45غ من لحم البقر

دهون
= 60غ من الجبن الصلب
= 2½ ملعقة من زبدة الفستق
= 1 ملعقة من الزبدة أو المارغرين

الخطة الأساسية للتغذية السليمة

1.  أضف حصّة من الخضار أو الفاكهة أسبوعياً إلى أن تحصل على خمس حصص وما فوق معظم أيام الأسبوع.
2.  جرّب وصفة صحية واحدة على الأقلّ كلّ أسبوع.
3.  احرص على تناول ثلاث وجبات صحية – بما في ذلك الإفطار – كلّ يوم.

حقائق غذائية: تناول الأطعمة المناسبة يزيدك صحّة وعافية ويقيك من الأمراض. فمن شأن الألياف الموجودة في الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة أن تقلّص خطر سرطان القولون. فيما تساعد الفيتامينات وغيرها من المغذّيات الموجودة في الفاكهة والخضار الطازجة أو المجلّدة على تقليص خطر الإصابة بأمراض سرطانية أخرى وباعتلال القلب والأوعية (قلبي وعائي). كما أن استبدال الزبدة وغيرها من الدهون الصلبة ببدائل صحية أكثر كزيت الزيتون والكانولا والفستق من شأنه أن يساهم في تقليص خطر اعتلال القلب.

الوقاية من المرض أو كشفه المبكر

إليك توصيات – تعتمد على سنّك – لإجراء فحص وقائي لدى الطبيب

20 إلى 29 سنة: مرّة كلّ خمس سنوات على الأقلّ
30 إلى 39 سنة: مرّة كلّ ثلاث إلى أربع سنوات على الأقلّ
40 إلى 49 سنة: مرّة كلّ سنتين إلى ثلاث على الأقلّ
50 إلى 59 سنة: مرّة كلّ سنتين على الأقلّ
60 سنة وما فوق: سنوياً

هل أجريت فحصاً وقائياً ضمن المدّة المناسبة لسنّك؟

الخطة الوقائية الأساسية

1.  اتصل بالطبيب لتحديد موعد للفحص الوقائي.
2.  استعمل تاريخ ميلاد لتتذكّر أخذ الموعد.
3.  اعرف ما هو ضغط دمك ومعدّل الكولسترول وسكّر الدم بعد الفحص واحتفظ بها لمتابعة هذه الأرقام وغيرها من الأرقام المهمّة لصحّتك.

حقائق عن اختبارات الكشف: يعتبر السرطان المسؤول الأوّل عن الوفاة بين الأميركيين الذين تتراوح أعمارهم بين العقدين الرابع والخامس. فيما يعتبر اعتلال القلب المسؤول الأوّل عن الوفاة بين الأميركيين الذين تجاوزوا الخامسة والستّين. وقد يقوم الطبيب بإجراء اختبارات لسرطان الثدي والقولون وعنق الرحم والبروستات. ومن شأن تحليل (تحرّي) الكولسترول وقياس ضغط الدم أن تساعد على كشف اعتلال القلب ومكافحته.

ماذا عن مزاجك؟

هل انتابك في الأسبوعين الماضيين على الأقلّ شعور متواصل بالإحباط أو الاكتئاب أو فقدان الأمل؟
هل شعرت في الأسبوعين الماضيين على الأقلّ أنّك غير مهتم أو مستمتع بما تفعله؟

الخطّة الأساسية لمكافحة الإجهاد النفسي

1.  مارس الرياضة لمدّة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
2.  حاول النوم بمعدّل 8 ساعات يومياً.
3.  ابقَ على اتصال مع العائلة والأصدقاء.

حقائق عن المزاج: من شأن الإجهاد النفسي والإحباط أن يساهما في زيادة خطر اعتلال القلب وتفاقم حدّة الأعراض الجسدية.

الحفاظ على النشاط الجسدي

كم دقيقة تمضي أسبوعياً في ممارسة النشاطات الجسدية المعتدلة أو القوية. ضع إشارة قرب المدّة الأقرب.

ملاحظة: بالنسبة إلى معظم الناس، تشتمل النشاطات الجسدية المعتدلة أو القوية على المشي السريع، ركوب الدرّاجة، السباحة والعدو.

0 إلى 30 دقيقة: أنت ما زلت في البداية. إن كان ثمّة أسباب صحية تمنعك من أن تكون أكثر نشاطاً، اسأل الطبيب عن البرنامج الرياضي المناسب لك.

30 إلى 90 دقيقة: جيّد! تلك بداية جيّدة. اسعَ إلى زيادة مدّة التمارين الرياضية تدريجياً.

90 إلى 120 دقيقة: إنك على الطريق الصحيح لاتّباع برنامج لياقة بدنية جيّد. إن كنت تمارس رياضة قوية، فقد بلغت هدفاً معقولاً بالتمرّن لمدّة 90 دقيقة وما فوق في الأسبوع.

120 دقيقة وما فوق: أنت شخص نشيط وعلى مستوى جيّد من اللياقة البدنية على الأرجح. إن كانت تمارينك معتدلة، فأنت تتمرّن لمدّة 30 دقيقة على الأقلّ معظم أيام الأسبوع. أما إن كنت تسعى إلى تخفيف وزنك، فأنت بحاجة إلى 200 دقيقة من الرياضة المعتدلة على الأقل في الأسبوع.

الخطة الأساسية للنشاط الجسدي

1.  اسعَ إلى القيام بشيء كل يوم تقريباً.
2.  ضع هدفاً بعدد معيّن من الدقائق أو الخطوات في الأسبوع.
3.  احتفظ بسجلٍّ لتذكيرك ومتابعة تقدّمك.
4.  اختر صديقاً أو فرداً من العائلة لمرافقتك.
5.  ضاعف مجهودك ببطء وثبات. إن كنت تواجه صعوبة خلال التمارين أو تشعر أنك لست على ما يرام، اقصد الطبيب.

حقائق عن اللياقة البدنيّة: أكثر من ستين بالمئة من الراشدين في الولايات المتحدة هم غير نشيطين جسدياً بشكل منتظم، و25 بالمئة لا يمارسون أي نشاط جسدي إطلاقاً. في الواقع، حتى برنامج المشي الخفيف من شأنه أن يساعد على تحسين صحّة القلب وتخفيف الإجهاد النفسي وزيادة طاقة المرء للقيام بالأمور التي يستمتع بها.

الأمان

هل ترتدي حزام الأمان حين تقود أو تركب السيارة؟
إن كنت تملك أسلحة نارية، هل تقفلها وهل تملك أقفالاً للزناد؟
هل أجريت مسحاً لتدابير الأمان في المنزل في الأشهر الستّ الماضية؟

الخطة الأساسية للأمان

1.  ضع دوماً حزام الأمان وأنت تتنقّل بالسيارة.
2.  تحقّق من تدابير الأمان في المنزل مرّة في السنة على الأقلّ.

حقائق عن الأمان: إن كنت تحت الخامسة والأربعين من العمر، فإن أكبر خطر يهدّد حياتك هو حوادث السير.

التعرّف على المخاطر التي تهدّد الصحة

ليس الغرض من التعرّف على المخاطر الصحية إخافتك بل مساعدتك في الخيارات التي تتّخذها بخصوص صحّتك وسلامتك.

الأسباب الخمسة الأولى المسؤولة عن الوفاة وسنوات الإنتاج الضائعة في الولايات المتحدة

المرتبة	أسباب معظم “سنوات الإنتاج الضائعة في الحياة”	أبرز أسباب الوفاة لجميع الأعمار	أسباب وفاة الأطفال الرضّع	أسباب وفاة الأطفال بين سنّ 1 – 14	أسباب وفاة الشباب بين 15 – 44	أسباب وفاة الراشدين بين 45 – 64	أسباب وفاة الراشدين من سنّ 65 وما فوق
1	السرطان23%	اعتلال القلب	مضاعفات الولادة (الوفاة قبل أو بعد الولادة)	حوادث السير	حوادث السير	السرطان	اعتلال القلب
2	اعتلال القلب22%	السرطان	عيوب الولادة	حوادث أخرى	السرطان	اعتلال القلب	السرطان
3	حوادث السير 5%	السكتة الدماغية	متلازمة الوفاة المفاجئة للرضّع	السرطان	حوادث أخرى	داء السكر	السكتة الدماغية
4	السكتة الدماغية 5%	الاعتلال الرئوي المزمن	حوادث	عيوب الولادة	اعتلال القلب	السكتة الدماغية	الاعتلال الرئوي
5	الاعتلال الرئوي المزمن 4%	داء السكر	الاعتلال الرئوي	القتل	الانتحار	الاعتلال الرئوي	داء ألزهايمر