علاج ارتفاع ضغط الدم بتغيير نهج نمط الحياة

علاج ارتفاع ضغط الدم بتغيير نهج نمط الحياة

تقريبًا كل محترف رعاية صحية ومعالج تكميلي سيوصي، جنبًا الى جنب مع شكلك الرئيسي لعلاج فرط ضغط الدم، بتقييم نظامك الغذائي ونمط حياتك وإجراء تغييرات إذا كنت في حاجة إلى ذلك.

تشير المبادئ التوجيهية للصحة من مختلف أنحاء العالم إلى أنه يجب عليك أن:

•    تحافظ على تناول الكافيين ضمن الحدود المقبولة. على وجه الخصوص، قلل من تناولك للقهوة والكولا.
•    إذا كنت تدخن، فتوقف؛ أو على الأقل قلل من التدخين.
•    تتجنب الكميات المفرطة من الضغط.
•    تدخل الراحة والاسترخاء في حياتك، حتى عندما يؤثر الضغط عليك، سيمكنك التعامل معه.
•    تمارس التمارين الرياضية بانتظام؛ أد 30-45 دقيقة من التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع.
•    تفقد الوزن إذا كنت في حاجة إلى ذلك. حافظ على وزن جسم مثالي مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) يتراوح بين 18.5-24.9.

بشكل جماعي، تعرف هذه الاقتراحات بتعديلات نمط الحياة. على الرغم من أنها قد تبدو بسيطة، عمليًا يمكن أن تكون بين الأصعب تحقيقًا. معظم الناس قادرون على إجراء تغييرات كبيرة في الطريقة التي يتناولون بها الطعام، مثل زيادة استهلاكهم للفواكه والخضراوات وتقليص الملح. زيادة مستوى نشاطك البدني -والحفاظ عليه- تميل إلى أن تكون أقل بساطة. وبين العادات الشهيرة بصعوبة كسرها التدخين.

على الرغم من حقيقة أنها تشكل تحديًا، تعديلات نمط الحياة مهمة جدًا؛ سواء بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فرط ضغط الدم وبالنسبة لأولئك المعرضين لخطر الإصابة به. التغييرات، مثل فقدان الوزن أو الإقلاع عن التدخين، يمكن أن تكون أكثر الأشياء قوة وإيجابية لتقوم بها لتحسين صحتك وطول عمرك.

الحد من الكافيين

الكافيين هو منشط طبيعي موجود في بعض المشروبات وفي العديد من الأدوية التي تباع بدون وصفات، خاصة تلك المعالجة للصداع ونزلات البرد. كمية الكافيين في فنجان من القهوة حوالي 70 ملجم، ولكن يمكن أن تصل إلى 150 ملجم إذا كانت حبوب القهوة المطحونة مخمرة لفترة طويلة. متوسط محتوى الكافيين لفنجان الشاي أقل بشكل ملحوظ: 40 ملجم لكل كوب من الشاي الأسود؛ 20 ملجم لكل كوب من الشاي الأخضر؛ و15 ملجم لكل كوب من الشاي الأبيض.

آثار الكافيين

الكافيين هو المنبه الذي يحاكي آثار هرمونات الضغط العصبي: فهو يزيد من معدل ضربات قلبك، ويرفع ضغط دمك ومستوياتك للأدرينالين، ويقلل من أيضك للجلوكوز ويعمل على جهازك العصبي المركزي لزيادة اليقظة وتقليل استيعابك للجهد والإعياء. المدى الذي يرتفع ضغط دمك إليه استجابة لكوب من القهوة يعتمد على مدى اعتيادك على الكافيين. إذا كنت تستهلك الكافيين بندرة، يمكن لكوبين من القهوة أن يزيدا ضغط دمك بمقدار 5 ملم زئبقي. إذا كنت مستهلكًا معتادًا للكافيين، أكواب القهوة الفردية لا تسبب نفس الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم، ولكن هذا قد يكون بسبب ارتفاع ضغط دمك باستمرار بسبب الكافيين على أي حال.

الجميع يقومون بتمثيل الكافيين غذائيًا بمعدلات مختلفة. متوسط الوقت لتمثيل نصف جرعة الكافيين يستغرق حوالي أربع ساعات، في نطاق 2-10 ساعات. بعض الناس يمثلونه غذائيًا ببطء ويشعرون بالعصبية والنزق، في حين أن آخرين يمكنهم شرب الكثير من القهوة بلا آثار جانبية. الشخص الذي يزن 70 كجم والذي يشرب أكثر من ستة أكواب من القهوة يوميًا معرض لخطر تسمم الكافيين، بأعراض قد تتضمن الارتجاف، والغثيان، والخفقان، والقلق، ونوبات الهلع، والارتباك.

الكافيين أيضًا يسبب الإدمان، بمعنى أنك تعتاد عليه وتضطر لشرب المزيد والمزيد لتحقيق نفس التأثير المنشط. إذا قمت بإيقاف تناول كميات كبيرة من الكافيين فجأة، فقد تعاني من أعراض الانسحاب مثل الصداع، والإعياء، والتعرق، والقلق، وآلام العضلات؛ وتلك عادة تستمر لنحو 36 ساعة.

كيف يؤثر الكافيين عليك

جرب هذا الاختبار البسيط لتقييم آثار الكافيين على ضغط دمك. اصنع كوب قهوتك المعتادة ولكن، بدلًا من شربها مباشرة، انتظر لمدة 10 دقيقة. اقض هذا الوقت في قراءة كتاب أو القيام بأي نشاط سوف يساعدك على الاسترخاء. الآن تحقق من ضغط دمك عند الراحة باستخدام جهاز المراقبة المنزلي. اشرب قهوتك، وتحقق من ضغط دمك على فترات كل 10 دقائق للساعة القادمة لمعرفة ما إذا كان تناولك للكافيين يؤثر على ضغط دمك أم لا.

خفض الكافيين

إذا كنت تعاني فرط ضغط الدم، فالأمر يستحق تقليل تناولك للكافيين. إذا كنت تشرب الكثير من فناجين القهوة أو الكثير من الكولا كل يوم، فقلل بمقدار مشروب واحد يحتوي على الكافيين في اليوم لتجنب أعراض الانسحاب. حاول التبديل ببطء إلى الأنواع منزوعة الكافيين وحضر القهوة بقوة أقل عن طريق تخمير الحبوب المطحونة لمدة أقصر من الوقت، أو باستخدام حبيبات فورية أقل.

بدلًا من ذلك، حاول التبديل إلى الشاي الأخضر أو الأبيض. هذا يوفر مستوى كافيين أقل بالإضافة إلى المواد المضادة للأكسدة المفيدة. فوائد شرب الشاي تفوق الآثار السلبية للكافيين؛ تشير الأدلة إلى أن الشاي يمكنه أن يقي من أمراض القلب التاجية. أنواع شاي الأعشاب مثل الرويبوس أيضًا جيدة؛ الرويبوس يصنع من شجيرة في جنوب أفريقيا ولها محتوى عالٍ من المواد المضادة للأكسدة.

الإقلاع عن التدخين

التدخين يقلل من كمية الأكسجين في دمك؛ فإنه يجعل دمك أكثر لزوجة وعرضة للتجلط؛ ويتلف شرايينك. على المدى الطويل يزيد من خطر فرط ضغط الدم بنسبة 30 في المائة على الأقل وخطر إصابتك بأمراض القلب التاجية بسبعة أضعاف. كما ضاعف أربع مرات أيضًا خطر إصابتك بسكتة دماغية.

آثار التدخين

في كل مرة تدخن سيجارة، يمكن أن يرتفع ضغط دمك بمقدار 9/8 ملم زئبقي. إذا كنت تدخن السجائر وتشرب القهوة معًا، الزيادة تكبر حتى تصل عند بعض الناس إلى 21/17 ملم زئبقي. (منتجات استبدال النيكوتين بالتالي ليست فكرة جيدة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين إذا كان لديك فرط ضغط الدم غير منضبط).

على المدى الطويل، المواد الكيميائية الموجودة في دخان السجائر تؤدي إلى تلف بطانة جدران شرايينك، مما يسبب الالتهاب الذي يعجل تصلب وتكون طبقة مزغبة على الشرايين (ويجعل فرط ضغط الدم أسوأ). المدخنون على المدى الطويل يميلون إلى أن تكون شرايينهم أكثر سمكًا وأقل مرونة، وتضخم بطينهم الأيسر من القلب. قد تبين أيضًا أن التدخين يزيد من مخاطر ضعف وظائف الكلى. بالإضافة إلى ذلك، الناس الذين يدخنون وهم مصابون بفرط ضغط الدم يميلون إلى احتياج المزيد من الأدوية للسيطرة على فرط ضغط دمهم. وذلك لأن التدخين يقلل من فعالية الأدوية المضادة لفرط ضغط الدم، وخاصة حاصرات بيتا وحاصرات أنجيوتنسين II.

إذا كنت تدخن، ففكر في أخذ البيكنوجينول، مستخلصات لحاء الصنوبر البحري الفرنسي. جرعة 125ملجم من البيكنوجينول فعالة لمنع التعرض لجلطات الدم في المدخنين مثل 500 ملجم من الأسبرين، ولكن دون تهيج المعدة الذي يسببه الأسبرين.

التوقف عن التدخين

سرعان ما تلاحظ فوائد التوقف عن التدخين. في غضون ثماني ساعات، تزيد مستويات الأكسجين في دورتك الدموية؛ في غضون 48 ساعة، تقل لزوجة دمك؛ في غضون ثلاثة أشهر تتحسن دورتك الدموية الطرفية بشكل ملحوظ.

ابحث عن الدعم لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين؛ التوقف عن التدخين يكون أسهل إذا كنت تقوم به مع صديق أو قريب. حاول التركيز على اجتياز كل يوم؛ وحاول ألا تفكر على المدى الطويل، لأنه يمكن لهذا أن يكون شاقًا. اشغل نفسك بأنشطة مثل الرسم، والتلوين، والأوريغامي، والحياكة، والتطريز أو أنشطة “اصنعها بنفسك” DIY؛ وجد علماء النفس أن عادة اليد-إلى-الفم هي أحد الأشياء التي تجعل الإقلاع عن التدخين صعبًا للغاية. زيادة كمية التدريبات التي تمارسها تساعد على كبح أعراض الانسحاب عن طريق زيادة إفراز الإندورفينات المشابهة للأفيون. من المهم أيضًا تحديد المواقف التي اعتدت أن تدخن فيها، وإما أن تتجنبها أو أن تخطط استراتيجيات لمواجهتها مقدمًا. على سبيل المثال، يمكنك التمرن على قول: “لا، شكرًا، لقد أقلعت” أو “لا شكرًا، أنا أقلل”.

راقب وزنك

عندما تقلع عن التدخين، تأكد من أنك لا تعاني من زيادة لاحقة في وزنك وقياسات خصرك؛ هذا قد يعوض الانخفاض المتوقع لمخاطر إصابتك بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.

لمساعدتك في التغلب على الرغبة الشديدة في النيكوتين، حاول مص سيجارة اصطناعية أو عصا عشبية؛ قم بثلاثين دقيقة من التمرين السريع؛ تناول علاجًا زهريًا (مثل علاج الإنقاذ) أو جرب منتجات الزيوت الأساسية المصممة للحد من الرغبة الشديدة. تتوفر كل تلك المساعدات في الصيدليات. إذا كنت تستخدم منتجات استبدال النيكوتين بالفعل لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين، فراقب ضغط دمك بشكل وثيق.

عصير العنب

عصير العنب الأحمر مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لأنه غني بالمواد المضادة للأكسدة ويوفر الحماية ضد أمراض القلب التاجية. ونتيجة لذلك، فإن شرب ما يصل إلى150 مل (5 أوقيات سائلة) من عصير العنب الأحمر في اليوم موصى به. عصير العنب الأحمر غير المحلى يوفر فوائد مضادة للأكسدة، وذلك بفضل المواد الكيميائية النباتية الموجودة في العنب.

الآثار الضارة للكحول

تناول الكحول يؤدي إلى احتباس الصوديوم، ويزيد من مقاومتك لهرمون الأنسولين، وكلاهما يساهم في فرط ضغط الدم. كل مشروب (10 جم/3/1 أوقية) يزيد متوسط ضغط دمك الانقباضي بنسبة 1-2 ملم زئبقي، وضغط دمك الانبساطي بمقدار 1 ملم زئبقي. الكحول يؤثر أيضًا على قلبك (مما يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب وتضخم القلب) والكبد (مما يؤدي إلى تليف وتشمع الكبد). تناول الكحول يكون أكثر ضررًا عندما يحدث دون تناول الطعام. النساء أكثر عرضة للآثار السلبية للإفراط في الشرب من الرجال.

إذا كنت زائد الوزن، فإن الكحول سيكون أكثر ضررًا. فكونك زائد الوزن أو بدينًا يمكن أن يفاقم فرط ضغط الدم ويزيد من خطر تعرضك لمشاكل القلب والأوعية الدموية. الكحول هو مصدر للسعرات الحرارية الزائدة في نظامك الغذائي.

التغلب على التوتر

عندما تشعر بأنك مضغوط ومتوتر، فإن جسمك يستعد للنشاط كجزء من رد فعله القديم للقتال أو الفرار. الإشارات العصبية من دماغك تحفز إطلاق الأدرينالين (الإبينفرين)، والنورأدرينالين (النورإبينفرين)، والكورتيزول من غدتك الكظرية، وكلها تزيد من ضغط الدم عن طريق تضييق الشرايين الطرفية. بالنسبة للبشر القدامى، هذا يضمن ذهاب المزيد من الدم إلى العضلات والمخ (للقتال والفرار)، ويقلل من فقدان الدم نتيجة الجروح. بعد أن تم خوض المعركة (أو هرب البشر القدامى)، عاد ضغط الدم إلى وضعه الطبيعي.

في الحياة الحديثة، على الرغم من ذلك، نادرًا ما يؤدي الضغط إلى القتال أو الفرار، ويمكن لتأثيرات الأدرينالين، والنورأدينالين، والكورتيزول أن تستمر في الدورة الدموية على مدى فترات طويلة من الزمن. في الأفراد الذين يتعرضون للتأثير ينتج عن هذا فرط نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي كجزء من الاستجابة للضغط النفسي. بدلًا من الارتفاعات قصيرة الأجل في ضغط الدم، يسبب الضغط النفسي ارتفاع ضغط الدم باستمرار.

مكافحة التوتر

أنصح الجميع، الذين يعانون فرط ضغط الدم أو الذين لا يعانونه، باتخاذ خطوات للحد من تعرضهم للضغط أو لإيجاد استراتيجيات للتعامل معه. إليك بعض الاقتراحات التي يمكن للجميع تجربتها:

•    توقف عما تقوم به وقل داخليًا “اهدأ” لنفسك. اجمع بين هذا والخطوة التالية.
•    خذ نفسًا عميقًا للداخل واسمح له بالخروج ببطء، مع التركيز على حركة حجابك الحاجز. قم بذلك مرتين أو ثلاث مرات حتى تشعر بأنك أكثر سيطرة.
•    إذا كنت جالسًا، فقف وتمدد برفق إلى أقصى حد يمكنك القيام به. هز يديك وذراعيك بسرعة، ثم هز كتفيك.
•    اذهب في نزهة سريعة، حتى لو كانت فقط لفترة وجيزة حول الغرفة. التمرين السريع المنتظم، وغير التنافسي هو من أفضل الطرق لخفض هرمونات الضغط.
•    اذهب إلى مكان خاص وتأوه أو اصرخ بأعلى صوتك. بعض الناس يجدون من المفيد أن يلكموا وسادة لينة بأقوى ما يستطيعون.
•    ضع بضع قطرات من خلاصة الزهور، مثل علاج الإنقاذ، تحت لسانك.
•    استمع إلى موسيقى خلفية مهدئة؛ الأصوات الطبيعية مثل تسجيلات البحر، وأغاني طيور، وصوت الغدير أو الشلال مثالية.
•    نظم حياتك، اصنع قوائم شاملة وأدر وقتك بشكل أكثر فعالية؛ حدد أولويات المهام حتى تتمكن من التعامل مع الضغوط واحدًا في المرة. حيثما كان ذلك ممكنًا، حاول تفويض المهام للآخرين.
•    قل “لا” للمطالب غير المعقولة.
•    تأكد من أنك تمدح من حولك؛ جعل الآخرين يشعرون شعورًا حسنًا سوف يجعلك تشعر شعورًا حسنًا.
•    شاهد فيلمًا كوميديًا أو قم بشيء ما يجعلك تضحك؛ الضحك هو ترياق رائع للضغط.
•    استخدم التخيل أو التأمل للعثور على الهدوء.

متلازمة غيزبوك

يرتبط الضغط الآن بحالة تعرف باسم متلازمة غيزبوك، والتي يرتفع فيها ضغط الدم، يذهب ويهبط بشكل ملحوظ خلال فترات قصيرة نسبيًا من الوقت خلال اليوم. متلازمة غيزبوك هي مؤشر قوي لفرط ضغط الدم في المستقبل. هي مرتبطة أيضًا بسوء وظيفة البطين الأيسر في القلب وانخفاض مرونة جدران الشرايين وزيادة تصلبها. أعتقد أن متلازمة غيزبوك هي سبب متلازمة الخوف من المعطف الأبيض، والتي يرتفع فيها ضغط الدم فجأة عند قياسه (عادة من قبل شخص يرتدي معطفًا أبيض) في موقف ضاغط، مثل جراحة الطبيب أو المستشفى.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

نحن نعلم الآن أن التمارين الرياضية المنتظمة لها فوائد عميقة للجهاز القلبي الوعائي. من بين أمور أخرى، فإنها تقلل ضغط الدم وتقلل من خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب التاجية بنسبة تزيد على 40 في المائة.

ما مقدار التمارين؟

تشير الدراسات إلى أنه من الحكمة أن تمارس الرياضة كل يوم. ليس من الضروري أن يكون النشاط البدني حادًا. المشي السريع لمدة 30-60 دقيقة في اليوم، معظم أيام الأسبوع، ينتج فوائد كبيرة للأشخاص الذين يعانون من فرط ضغط الدم. في الواقع، الأنشطة مثل صنع الأشياء بنفسك، والبستنة، والرقص -أي شيء يتركك شاعرًا بالدفء ولاهثًا قليلًا- فعالة كالسباحة أو ركوب الدراجات لصحة القلب والأوعية الدموية. اليوجا والتشيجونج جيدان لتحقيق الاتزان والتوازن والاسترخاء.

قد وجد الباحثون أن التمارين الرياضية لا يجب أن تحدث في جلسة واحدة؛ جلستان أو ثلاث جلسات يومية لمدة 10-15 دقيقة جيدة بنفس المقدار.

ممارسة الرياضة بالحدة الصحيحة

حاول ممارسة الرياضة بسرعة كافية لرفع نبضك فوق 100 نبضة في الدقيقة، وجعلك تعرق خفيفًا وتلهث قليلًا؛ ولكن ليس بسرعة جدًا بحيث لا يمكنك إجراء محادثة. قس معدل نبضك أثناء ممارسة الرياضة لضمان أنك ضمن نطاق آمن لحرق الدهون الزائدة وتحسين لياقة القلب والأوعية دون الضغط الزائد على قلبك.

قس نبضك لعشر ثوانٍ كل 10 دقائق أو نحو ذلك عندما تتمرن، ببساطة انظر إلى ساعتك واحسب عدد النبضات التي تشعر بها خلال فترة 10 ثوانٍ. أسهل مكان يحس نبضك بسهولة فيه على الجانب الداخلي من معصمك على نفس جانب إبهامك أو على جانب عنقك، مباشرة تحت فكك.

إذا كنت غير لائق، فتأكد من بقاء نبضك في الطرف الأدنى من نطاق نبضك للـ10 ثوانٍ في البداية، ثم ارفعه ببطء إلى الطرف العلوي على مدى عدة أسابيع. استشر الجدول أعلاه للعثور على نطاق النبض ذي العشر ثوانٍ الموصى به لعمرك.
إذًا في أي وقت إذا ارتفع معدل نبضك أعلى مما ينبغي، فتوقف عن التمرن وتجول ببطء حتى ينخفض نبضك. في نهاية تمرين لعشرين دقيقة، ستشعر بأنك نشط بدلًا من الإرهاق.

تمرن بأمان

مارس الإحماء والتبريد قبل وبعد أي شكل من أشكال ممارسة التمارين مع بعض الانحناءات وتمارين الإطالة العضلية البسيطة. هذا يساعد على تجنب وقوع إصابات وآلام وتصلب العضلات. لمزيد من الراحة، ارتدِ ملابس فضفاضة وأحذية مصممة خصيصًا للتمرن كنت قد اخترتها. لا تتمرن مباشرة بعد تناول وجبة ثقيلة، أو إذا كنت تشعر بتوعك. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا كنت تشعر بضيق في التنفس أو بتوعك. إذا كنت تأخذ الدواء، فاطلب المشورة الطبية قبل البدء بأي برنامج رياضي.

الحفاظ على وزن صحي

إذا كنت تعاني فرط ضغط الدم، فإن فقدان كمية صغيرة نسبيًا من الدهون الزائدة يقلل بشكل ملحوظ من ضغط دمك. إذا جمعت بين ممارسة التمارين وفقدان الوزن، التأثير الخافض لضغط الدم سيكون حتى أكبر.

تقييم وزنك

عادة ما يتم تقييم وزنك باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ولكن هناك عامل آخر لتضعه في الاعتبار هو أين تخزن الدهون؛ على وركيك أو على خصرك. ترتبط رواسب الدهون على الخصر بزيادة خطر مشاكل القلب والأوعية الدموية.

مؤشر كتلة الجسم

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هو 18.5 أو أقل، فأنت تعاني من نقص الوزن؛ ولو كان بين 18.5-24.9 فوزنك مثالي؛ ولو كان بين 25-29.9، فأنت زائد الوزن؛ وإذا كان 30 أو أكثر، فأنت تعاني السمنة.

احسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك باستخدام الصيغة الموضحة أدناه. (يرجى ملاحظة أن قيم مؤشر كتلة الجسم أقل دقة إذا كنت بارز العضلات أو رقيق الجسم؛ اسأل طبيبك). يمكنك أيضًا تقييم ما إذا كان وزنك صحيًا من خلال الاطلاع على نطاقات الأوزان في الجدول أدناه.

حجم الخصر

إذا قمت بتخزين الدهون الزائدة حول خصرك في شكل تفاحة، يتضاعف احتمال أن تطور فرط ضغط الدم وأمراض القلب التاجية عمن هم على شكل كمثرى، الذين تتركز دهونهم الزائدة حول أوراكهم.

امتلاك حجم خصر بين 80-88 سم (32-35 بوصة) للنساء، أو 94-102 سم (37-40 بوصة) للرجال، ينطوي على مخاطر صحية مشابهة لمؤشر كتلة الجسم من 25-30؛ هذا يعني أنك تعاني من زيادة الوزن ويزيد من خطر أمراض القلب بعامل 1.5. النساء ذوات محيط خصر أكبر من 88 سم (35 بوصة) والرجال ذوو محيط خصر أكبر من 102 سم (40 بوصة) لديهم مخاطر حتى أكبر من أمراض القلب.

يمكن لخفض حجم الخصر من مجرد 5-10 سم (2-4 بوصات) أن يخفض بشكل ملحوظ ضغط دمك ويقلل خطر إصابتك بنوبة قلبية في المستقبل.

فقدان الوزن الزائد

إذا كنت بدينًا، فحاول إنقاص وزنك ببطء وثبات حتى تصل إلى النطاق الصحي بالنسبة لطولك. إذا نجحت في هذا، فستلاحظ خفضًا كبيرًا في ضغط دمك، وإذا كنت تأخذ أدوية مضادة لفرط ضغط الدم، فربما يكون طبيبك قادرًا على خفض جرعة و/أو عدد الأدوية الخافضة لضغط الدم التي تأخذها.

حساب مؤشر كتلة الجسم

أنت بحاجة لاثنين من القياسات: وزنك بالكيلوجرام وطولك بالأمتار. على سبيل المثال، 76 كجم و1.7 م

احسب مربع طولك. على سبيل المثال: 1.7 × 1.7 = 2.9

اقسم وزنك على مربع طولك. على سبيل المثال، 76/2.9 = 26.2. وهذا يعطيك مؤشر كتلة جسمك، مما يسمح لك بتقييم مدى صحة وزنك.

أفضل وسيلة لإنقاص وزنك بشكل دائم أمر مثير للجدل. في الماضي، أوصت رسائل الأكل الصحي باستمرار بأنظمة غذائية منخفضة الدهون للحد من انتشار السمنة وأمراض القلب التاجية. للأسف، تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون يمكن أن تقلل من مستوى الكولسترول الجيد (HDL) الصحي وتزيد من مستوى الكولسترول السيئ (LDL) غير الصحي في الجسم، مما بدوره قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

في المقابل، فإن عددًا من الدراسات يشير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يعزز من فقدان الوزن، ويخفض ارتفاع ضغط الدم بمقدار 1-10 ملم زئبقي، ويخفض الكولسترول السيئ والدهون الثلاثية في حين يرفع الكولسترول الجيد ويحسن من السيطرة على مستويات الجلوكوز في الدم.

حمية الكربوهيدرات المنخفضة للغاية لا تناسب الجميع. في رأيي، فإن الحل الوسط المثالي يبدو أنه اتباع نظام غذائي منخفض المحتوى الجليسيمي، والذي يتم فيه تجنب الكربوهيدرات التي تنتج زيادات سريعة في مستويات السكر في الدم. هذا منطقي، لأن زيادة الكربوهيدرات تزيد إفراز الأنسولين؛ هرمون تخزين الدهون في الجسم الرئيسي. معظم الناس الذين يعانون فرط ضغط الدم سوف يستفيدون من تقليص الكربوهيدرات، وخاصة إذا مالوا إلى تخزين الدهون حول الخصر.

مواضيع قد تهمك