طبيب دوت كوم

القائمة

كيفية التخلص من السمنة دون اتباع نظام غذائي – ج7

تعرف على 100 سعر حرارى

إذا كنت ستحرص على ألا تتخطى وجباتك الخفيفة 100 سعر حرارى، فالأمر الجيد بالنسبة لك، فمن المفيد أن يكون لديك فكرة عما يكون 100 سعر حرارى. لذا، إليك بضعة أمثلة على الوجبات الخفيفة التى تحتوى على سعرات حرارية تقارب هذه القيمة:

– قطعة فاكهة
– عشر رقاقات بطاطس
– فطيرتان من الشوفان
– نصف قطعة شيكولاتة متوسطة الحجم
– كعكة صغيرة الحجم
– عشرون حبة من اللوز أو الفول السودانى أو الكاشو
– ثمانى حبات من المشمش المجفف
– نصف حبة صغيرة من الأفوكاتو
– كعكتان من الأرز مغطاتان بالجبن.

يمكنك أن ترى من خلال هذا مدى سهولة تناول أكثر مما تدرك إذا لم تقم بتقييم ما تتناوله، وأيضا كيف أن بعض الوجبات ستشعرك بالشبع أكثر من غيرها. نصف حبة من الأفوكاتو أو عشر رقاقات بطاطس؟ أنا أختار الأفوكاتو، شكرا لك.

اعثر على حل وسط

فى الغالب، يكون الكسل هو عدوك الرئيسى عندما يتعلق الأمر بتحديد الكميات؛ فأنت لا تكترث بوزن الأرز لأنك تظن أنك بمجرد النظر إليه تستطيع تحديد الكمية المناسبة. لكن فى الواقع، إنك غالبا ما تغالى فى التقدير قليلا فى كل مرة تطهو فيها الأرز، على سبيل المثال، وستلاحظ الاختلاف عندما تقف على الميزان.

اكتشف مجموعة من الباحثين أنهم إذا طلبوا من الناس إخراج الكمية التى تناسب فردين من عبوة مكرونة أنهم يخرجون أكثر إذا كانت العبوة أكبر، الأمر الذى يوضح أن مجرد الحكم على الكمية بالعين المجردة غير كاف.

الحل الوسط لهذا الأمر هو أن تزن الكمية المناسبة فى أول مرة، ثم تعثر على وعاء مناسب لهذه الكمية – وعاء من البلاستيك من أى نوع أو كأس أو علبة زبادى أو أيا كان. الآن، ضع علامة لا يمكن محوها على هذا الوعاء عند المستوى الذى يحدد بالضبط الكمية التى تحتاج لتناولها. وفى كل مرة تطهو فيها الأرز، يمكنك حساب الكمية المناسبة لك دون الاضطرار لوزنه. طريقة ماهرة، أليس كذلك؟ ولا مزيد من الأعذار لطهى أكثر مما تحتاج إليه.

استخدم أصبعين عند تناولك للكعك

لا، أنا لا أقترح عليك ألا تتناول الكعك أبدا. ما أقصده أن ذلك
قد يبدو مثاليا لكننا نعيش فى العالم الواقعى، وعاجلا أم آجلا
سترغب فى تذوق قطعة من كعكة عيد ميلاد ابنك، أو قطعة من الجاتوه أثناء تناولك للعشاء مع صديق. لذا، لن أقول لك ألا تتناول الكعك أبدا.

لكن (نعم، يجب أن يكون هناك “لكن”)، سيكون علينا فعل هذا باعتدال؛ لذا، سأخبرك بمقدار الكعك الذى يمكنك السماح لنفسك بتناوله، إذا أردت أن تحصل على كعكتك وتناولها، إذا جاز التعبير. فكر فى شريحة من الكعك يحملها أصبعان – على أقصى اتساع، من الواضح أننى أفترض هنا أن الكعكة متوسطة الحجم وأنها مقطعة على هيئة شرائح مثلثة الشكل. إن لم تكن كذلك، فيمكنك استخدام هذا الوصف كخطوات إرشادية تتبعها عند الحاجة.

خفض أجزاء وجبتك الخفيفة

إن الامتناع عن الوجبة الخفيفة التى اعتدت تناولها يمكن أن يكون واحدًا من أصعب الأمور، إذا كنت دائما تتناول قطعتين من البسكويت مع قهوة منتصف الصباح، أو قطعة من الشيكولاتة أثناء تزويدك للسيارة بالوقود، فيمكن أن يبدو الجهد النفسى المتطلب للقيام بهذا الأمر صعبا للغاية. يمكنك بالتأكيد الإقلاع عن القهوة، أو أن تهجر السيارة وتركب القطار، ولكن من الأفضل بكثير أن تعثر على طريقة غير مؤلمة نسبيا للامتناع عن الوجبة الخفيفة.

هذه هى الحيلة: إن لم تكن تستطيع الامتناع عنها فجأة، فلا تقلق، فقط قسمها إلى مراحل؛ تناول قطعة واحدة من البسكويت بدلًا من اثنتين، أو تناول شيكولاتة تحتوى على نسبة أقل من السعرات الحرارية (يوجد أطنان من المواقع الإلكترونية التى تفصح عن كمية السعرات الحرارية التى يحتوى عليها كل نوع من الشيكولاتة بدلا من أن تلتقطها واحدة واحدة وتقرأ الكلمات الصغيرة المطبوعة على العبوة). إذا وجدت أن قطعة واحدة من البسكويت لا تمنحك الشعور النفسى الذى تحتاج إليه، اقسمها إلى جزأين فيصبح لديك قطعتان من البسكويت، لكنهما فقط أصغر، أو اشتر نوعية تحتوى على سعرات حرارية أقل.

حينما تشعر بالارتياح من الوجبة المخفضة – وقد أثبت لنفسك أنه يمكنك القيام بذلك – يمكن أن تخفض من حجمها مجددا، أو أن تحولها إلى شىء صحى أكثر؛ ربما يمكن تناول أصبع من الموز بجانب القهوة، أو واحدة من تلك الحلويات الصحية منخفضة السعرات الحرارية الموجودة فى محطة الوقود بدلًا من الشيكولاتة العادية.

بالنظر إلى الأطعمة الأخرى التى تتناولها ومقدار الوزن الذى تريد إنقاصه، فربما يكون هذا الأمر كافيًا. ولكن، إن لم يكن كذلك، يمكنك تدريجيا أن تمنع نفسك عن تلك الوجبات الخفيفة مخفضة السعرات الحرارية أيضا، ويمكنك حتى أن تتحول إلى طعام ما لا تحب تناوله كثيرا، فيكون الامتناع عنه أمرا سهلا.

لا تحاول أن تتناول نفس المقدار

إليك أمرا من المرجح أنه أشق على النساء من الرجال: إذا كنت تتناولين الطعام مع زوجك، فمن السهل أن يتم تقاسم الطعام بينكما بالتساوى. ولكن، ينبغى عليك أن تتناولى 500 سعر حرارى أقل مما يتناوله هو. لذا، فأنت بهذه الطريقة تزيدين من وزنك بمقدار رطل أسبوعيًّا.

وبالطبع، يعانى بعض الرجال أيضا من هذا؛ سواء أكنت تعد نفس الكمية من الطعام لك ولابنك الشاب لاعب الرجبى، أو كنت تحاول مجاراة أصدقائك فى تناول المزيد من المشروبات الغازية.

هل تعلم أنه يوجد بحث حديث فى جامعة هارفارد يقول إنه إذا كان الزوج بدينًا، فمن المرجح بنسبة 57 بالمائة أن تكون الزوجة أيضا كذلك؟ يرجع هذا إلى أننا ننظر إلى سلوكيات أصدقائنا على أنها السلوكيات الجيدة. لذا، إذا تناول صديق لك شريحة من الكعك، فأنت تقوم بالمثل.

ما الحل؟ حسنا، يمثل الوعى بهذا الأمر جزءًا كبيرًا من الحل، ويمكن أن يفيدك أيضا إعداد كميات مختلفة من الطعام لبعض أعضاء الأسرة، وأن تحاول عدم تناول الطعام مع الأصدقاء الذين يفرطون فى تناول الطعام – اذهب إلى السينما بدلًا من ذلك.

تناول أقل،افعل المزيد

قلت إنه يمكنك أن تنقص من وزنك دون أن تشعر بالحرمان. وجميعنا يعلم أنه كلما ازداد قيامنا بالتمرينات أنقصنا من وزننا بشكل أسرع، ورجاء لا تدعنى أعطلك إذا كنت فى الصالة الرياضية أو كنت تمارس رياضة المشى السريع، إن هذه فكرة عبقرية، وقد وجد العديد ممن كانوا كسالى فى السابق أنهم يحبون التمرينات الرياضية بعدما عثروا على التمارين التى تناسبهم.

ومع ذلك، يوجد البعض منا الذين لا يستمتعون بالتمارين الرياضية، أو من قد يستمتعون بها ولكن لا يمتلكون الوقت لممارستها، ويستطيع معظم من يقولون إنهم لا يمتلكون الوقت أن يجدوا وقتا لممارستها إذا أرادوا هذا بالفعل، ولكن معظم الناس لا يريدون هذا بالفعل. لذا، يجب عليك أن تزيد من مقدار السعرات الحرارية التى تحرقها حتى إن لم تكن ستمارس التمارين الرياضية. يوجد بعض الاقتراحات فى الصفحات القليلة القادمة، لكن أنت من يعرف الأفضل بالنسبة لحياتك. وإذا ركزت بشدة فى هذا الموضوع، فإنه يمكن أن تعثر على بعض الأفكار الخاصة بك.

تسعون بالمائة ممن ينجحون فى إنقاص أوزانهم يمارسون التمارين الرياضية لما يقارب ساعة يوميا. وأذكرك، ربما لا يمارسون المشى السريع أو التدرب لخوض ماراثون، فربما كل ما يفعلونه هو الخروج مع الكلب للقيام بتمشية جيدة.

اعرف مقدار ما تحرقه

صحيح، أعلم أن عدد السعرات الحرارية شىء ممل، وأعلم أننى قلت إننا سنتوقف عن هذا، لكننى كذبت. الحقيقة هى أنه ليس عليك القيام بهذا فى كل مرة تتناول فيها الطعام أو تستهلك سعرات حرارية، ولكنك تحتاج إلى أن تكون على دراية عامة بمقدار السعرات الحرارية الداخلة والخارجة. وواحد من الأشياء الواجب عليك معرفة شىء عنه هو مقدار السعرات الحرارية التى تحرقها.

افترض أنك تفكر داخل نفسك: “يمكننى أن أتناول قطعة الشيكولاتة هذه، فعلى كل حال لقد قضيت نصف ساعة من التمشية مع الكلب” هل أنت محق؟ بعيدا عن حقيقة أنك إذا تغاضيت عن قطعة الشيكولاتة ستنقص وزنا أكثر مما ستنقصه بتناولها، وبغض النظر عن تمشية الكلب، فهل تعادل التمشية لنصف ساعة مع الكلب مقدار السعرات الحرارية التى تحتوى عليها قطعة الشيكولاتة؟

لذا، وفقط لمساعدتك، إليك قائمة بعدد السعرات الحرارية التى تحرقها بعد قيامك بنصف ساعة من التمارين المختلفة، من الواضح أن تلك القيم الحسابية ليست دقيقة – لا أعلم مدى سرعتك أثناء تمشيتك مع كلبك، وما إذا كنت تتوقف أم لا، ومدى قوتك فى إلقاء العصا له – ولكنها دليل مفيد بشكل عام.

النوم: 35
المشى: 170
الجلوس ساكنا: 40
أعمال البستنة: 210
الوقوف: 45
الرقص: 230
القيادة: 80
التنس: 235
التسوق: 90
كرة القدم: 270
غسل الأسنان: 95
صعود السلم: 310
الطهى: 100
ركوب الدراجة: 335
اليوجا: 110
الفنون القتالية: 390
الأعمال المنزلية: 110
تمارين الأيروبكس القوية: 400
رفع الأثقال: 130
الجرى: 700

انزل من الحافلة

يعد المشى واحدا من أفضل وأسهل أشكال التمارين الرياضية التى يمكنك القيام بها فى إطار حياتك اليومية دون الحاجة للذهاب لمكان معين، أو العثور على ساعة إضافية، أو ضغط نفسك داخل رداء سخيف من الليكرا.

كل ما عليك فعله هو أن تنزل من الحافلة أو القطار قبل وجهتك بمحطة وأن تتمشى المسافة الباقية، أو أن توقف سيارتك بعيدا عن المكان الذى تقصده وتتمشى إليه، وسواء أكنت ذاهبا للعمل أو للتسوق أو للمدرسة أو لزيارة أمك أو أى مكان آخر، يمكنك فعل ذلك.

ومع مرور الوقت، يمكنك النزول قبل وجهتك بمحطتين، أو أن توقف سيارتك فى مكان أبعد، إن هذا مستوى من التمارين الرياضية ينبغى لأى شخص أن يجد الوقت لممارسته، وهو بالفعل مفيد؛ مع المشى بسرعة معقولة يمكنك حرق حتى 100 سعر حرارى خلال عشرين دقيقة (يعتمد هذا على وزنك وطولك – فهذه النسبة مجرد نسبة تقريبية)، وهو مفيد لك من جميع الجوانب.