عد حتى عشرة
ضع قاعدة بأنك إن لم تستطع تجنب إغراء الطعام فإنك ستقوم على الأقل بالعد حتى عشرة قبل التهامه. قد يبدو هذا شيئًا تافهًا، لكنه مفيد بالفعل. أولا، فهذه الطريقة تجبرك على التوقف والتفكير فيما تفعله وسواء ما كنت ترغب فى تناول هذا الطعام بالفعل أم لا.
مع ذلك، ربما تقرر أن تستمر فى طريقك وتتناول الطعام، فهذا اختيارك – حسنًا، أنا لا أمانع هذا، إنه أمر خاص بك – ولست أنا من سيزداد وزنه. مارس هذه الطريقة، وعلى الأقل ستتاح لك الفرصة للتفكير حول مدى احتياجك لهذا الطعام واتخاذ قرار واعٍ.
على الجانب الآخر، ينبغى أن تدرك، على الأقل فى بعض الأوقات، أن مجرد التوقف للتفكير هو كل ما تحتاج إليه لتوقف نفسك. وربما ستتناول طعامًا به سعرات حرارية أقل، أو ربما لن تتناول شيئًا على الإطلاق، الحقيقة هى أن التوقف لفترة العد من واحد وحتى عشرة يُظهر أنك قادر على التوقف حتى عشرة أخرى، وأخرى، وهلم جرا، حتى ينتهى الإغراء.
الشىء الوحيد الذى عليك الحذر منه هنا هو أنه لا ينبغى عليك لوم نفسك إذا استمررت فى طريقك وتناولت الطعام. فحتى إذا نجحت فى التوقف عن تناول الطعام فى مرة واحدة من كل عشر مرات تمارس فيها هذه الطريقة، فقد امتنعت عن تناول عشر السعرات الحرارية التى كنت ستتناولها، ويمكنك تهنئة نفسك على ذلك.
دائما تسوق ومعدتك ممتلئة
اسمع، إذا كنت تشعر بالجوع عند دخولك إلى السوبر ماركت أو محل الأطعمة، فأنت تسبب المشاكل لنفسك، فغالبا ما سيبدو كل شىء تنظر إليه مغريا، حتى تلك الحلوى القرنفلية المقززة للنفس التى تبدو كأنها مصنوعة من الألياف الصناعية.
لذا، اصنع معروفًا لنفسك وتسوق حاجاتك بعد تناولك الطعام مباشرة. لا، ليس المقصد أن تتناول وجبة خفيفة إضافية قبل ذهابك للتسوق، فهذا سيخلق مشكلة جديدة، ولكن المقصود هو أن تقوم بالتسوق مباشرة بعد تناولك لوجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء، إذا كان لابد من التسوق(هذه نصيحة لى أكثر منها لك)، وسيصبح أسهل بكثير شراء الأطعمة التى تحتاج إليها بالفعل فقط.
فى الواقع، قد يفيدك أيضا التسوق عبر الإنترنت، رغم أنك قد لا ترغب فى القيام به لأسباب أخرى. وإذا كنت تتحمل تكلفة القيام به، فهو يساعدك بالقطع على الالتزام بقائمة التسوق التى تحتاج إليها، وهو ما يجعل هذا النوع من التسوق أرخص بالنسبة لمعظم الناس حتى بعد مصاريف التوصيل. على أية حال، لن تغريك صورة لعبوة من الحبوب بالقدر الذى تغريك به تلك الروائح التى تهب عليك من المخبز.
يمكنك أن تتناول الطعام متى تحب……
يوجد العديد من خرافات الأنظمة الغذائية التى تتعلق بوقت تناول الطعام. حسنا، تقبلها لكن مع إعمال عقلك. ليس صحيحا أن الطعام يزيد من وزنك إذا تناولته فى أوقات معينة من النهار. ما مدى كون ذلك غير علمى؟ السعر الحرارى هو سعر حرارى عند تناوله فى أى وقت.
إذا كنت لا ترغب فى تناول إفطار، و يضرك تناوله عندما تريد إنقاص وزنك، فلا تتناوله. وبالمثل، إذا كنت ترغب فى تناول وجبة مسائية، رجاء تناول واحدة. ليس عليك أن تتناول كل ما تحتاج إليه من سعرات حرارية قبل ميعاد الغداء حتى تنقص من وزنك، وليس عليك أيضا أن تتوقف عن تناول الطعام بعد الثامنة مساء لتحقيق ذلك.
يوجد مميزات نفسية معقولة للعديد من الناس فى الالتزام بهذه القواعد، لكنها ليست حتمية، طالما تستطيع تجنب خطرها، ويمكنك التغاضى عنها.
… لكن كن حذرًا
الآن وقد حذرتك من أنه يوجد أخطار فى عدم تناول الإفطار، أو تناول الطعام فى المساء، يجب عليك تجنبها، فمن العدل أن أخبرك ما هى هذه الأخطار، حتى يمكنك اتخاذ قرار بميعاد تناول الطعام.
إن الخطر الموجود فى عدم تناول وجبة الإفطار هو أنك ستصبح جائعًا فى منتصف الصباح وستتناول وجبة خفيفة ليست صحية بقدر وجبة الإفطار التى لم تتناولها. إذا كنت فى العمل، يكون من السهل أن تتناول فطيرة صغيرة أو قطعة حلوى، فى حين أنه كان يمكنك أن تتناول زبادى قليل الدسم مع واحدة من الفاكهة فى البيت. وبالصدفة، وفقا لما تقوله الأبحاث فإن الأشخاص الذين يتناولون الإفطار يكونون أسرع وأكثر دقة فى الصباح عن أولئك الذين لا يتناولون الإفطار، رغم أننى أوافق أنه ليس لهذا علاقة بإنقاص الوزن.
ماذا عن طعام المساء؟ مرة أخرى، الخطر هو الإفراط فى تناول الطعام. نحن أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة فى المساء عن الصباح، مثل تناول الطعام بلا وعى أثناء مشاهدة التلفاز وما إلى ذلك. ومن ثم، فإن هناك خطورة فى تناول وجبتك الرئيسية فى هذا الوقت. وأيضا، قد يؤثر تناولك للطعام فى المساء على أنماط نومك، وإن لم تستطع الحصول على القدر الكافى من النوم، فربما يحفزك هذا لتناول المزيد من الطعام أيضا.
الآن وقد أصبحت تعرف المخاطر، يمكنك رؤية السبب الذى يجعل الخبراء ينصحونك بتناول الإفطار وعدم تناول الطعام فى المساء. ولكن، إذا كنت تستطيع مقاومة الإغراءات، فتابع طريقك وتناول الطعام وقتما تشاء.
دائمًا، ضع الطعام على طبق
اسمع، إذا كنت تتناول الطعام مباشرة من العلبة أو الثلاجة أو الْقِدْرِ أو العبوة، فمن الصعب أن تلاحظ أنك تتناول الطعام. ولن يتم حساب هذا الطعام، أليس كذلك؟ خطأ. ربما تخدع عقلك، لكنك لن تستطيع خداع جسدك؛ فهذه السعرات الحرارية تتراكم داخل جسدك سواء سمحت لها بهذا أم لا.
من السهل جدًّا القيام بهذا، ومن الصعب جدًّا التوقف عنه. فقط قم بوضع قاعدة بأنك لن تتناول الطعام إلا إذا وضعته فى طبق أولا، فهذا يجعلك تتوقف وتفكر فيما تفعله، ويجعلك تنظر إليه بالشكل المناسب وتدرك ما الذى تتناوله، وغالبا يكون هذا هو كل ما يتطلبه الأمر لتتحسن قليلا وتتوقف عن تناول الأطعمة التى لا تحتاج إليها.
لا تشتر الطعام الذى لا تحبه
حسنًا، ربما تفكر: “سأتبع حمية غذائية، ولن أشترى سوى السلاطة والأطعمة قليلة الدهون، لا مشهيات ولا شىء غير صحى”.
لقد قمت بهذا الخطأ من قبل؛ فأنت تشترى كل الأشياء التى تعتقد أنه ينبغى أن تتناولها وتنسى أنك فى الواقع لا تحب السلاطة، أو أنك تكره الجبن الأبيض، أو أنك تجد صدور الدجاج منزوعة الجلد جافة للغاية، أو أنك لا تحتمل الخيار. وبالتالى، تذهب إلى المطبخ لتأتى بشىء تتناوله، وللمفاجأة، لا تجد شيئًا تستمتع بتناوله. لذا، ينتهى بك الأمر وتتناول الحلوى المتبقية من البارحة، أو تخرج للحصول على وجبة سريعة.
من الجيد للغاية أن تكون نبيلا، لكن هذا لن يفيدك. يجب عليك أن تفكر فيما ستتناوله، فمن الأسهل بكثير أن تلتزم بأى نوع من الأنظمة الغذائية إذا كان فى إمكانك أن تفتح الثلاجة وتفكر: “هذا رائع!” لذا، فكر جيدا فيما تحب أن تتناوله، ثم التزم بالأنواع غير الغنية بالسعرات الحرارية منه، ولا تذهب لشراء الكرفس لمجرد أنك تعتقد أنه ينبغى عليك فعل هذا.
اعرف أى الوجبات الخفيفة غنية بالسعرات الحرارية
إليك خطأ آخر اعتدت القيام به، رغم أنى أعتقد أننى قد تعلمت أخيرا الآن؛ إذ إننى اعتدت الربط بين الطعام “الصحى” و”إنقاص الوزن”. لذا، فإن أيا ما كان جيدًا بالنسبة للصحة كان مقبولا من وجهة نظرى. فقد اعتدت تناول وجبات خفيفة من المكسرات، أو تفاحة مع قطعة من الجبن، أو حزمة جزر مع الحمص.
بالطبع، إن الجبن والمكسرات والمشهيات ليست أطعمة فقيرة بالسعرات الحرارية إطلاقا. وهى جيدة للصحة، وطالما تتناولها باعتدال، يمكنك بالفعل أن تنقص وزنك إذا كانت بقية نظامك الغذائى مناسبة. بالنسبة لى، لم أكن أتناولها باعتدال، لأننى لم أكن أدرك كمية الدهون التى تحتوى عليها. هل تعلم أن 100 جرام من الجوز تحتوى تقريبا على 700 سعر حرارى؟ ولا أنا أيضا.
المكسرات، الجبن، المشهيات، مرقة توابل السلطة، الأفوكاتو…. يوجد العديد من الأطعمة التى تبدو صحية ولكنها مليئة بالسعرات الحرارية. لذا، قبل أن تبدأ فى تناول الطعام مفترضًا حسن النية، تأكد فقط من أنك تعرف كم السعرات الحرارية التى ستضيفه لك كل وجبة خفيفة بعد تناولها.
احتفظ بوجبات خفيفة صحية داخل المنزل
الآن، لقد حددت أى الوجبات الخفيفة ستساعدك بالفعل على إنقاص وزنك وأيها لن يساعدك، والخطوة الطبيعية التالية هى أن تذهب لشرائها. أعلم أن هذا من البديهيات، لكن من السهل جدًّا أن تنفد الأطعمة الصحية من عندك، وإن لم تكن تتسوق بصورة منتظمة، يمكن أن يتسبب هذا فى دمار أية خطط لإنقاص الوزن.
فى الحقيقة، من المهم جدًّا أن تتأكد أنه يوجد شىء فى المنزل يمكنك تناوله عندما تحتاج لوجبة خفيفة وإلا فمن الممكن أن تضعف وتتناول أيًّا ما يمكنك تناوله. ربما ليس اليوم، ولكنها ليست سوى مسألة وقت حتى تمر بيوم سيئ، وإن لم تستطع الحصول على بعض الجزر، فقد ينتهى بك الأمر وأنت تتناول كل الأطعمة التى تعرف أنه لا ينبغى عليك أن تتناولها.
ربما تكره الجزر. حسنا، اجلس (نعم الآن، استمر…) واكتب قائمة من الوجبات الخفيفة التى لا تحتوى على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والتى تحبها، ثم اذهب واشتر بعضا منها.
لا تشترِ الوجبات الخفيفة غير الصحية
ربما استعرضت هذا الأمر فى موضع آخر، لكنه يستحق التكرار. إذا ظللت تحتفظ حولك بالوجبات الخفيفة التى كنت تفضلها قديمًا، فعاجلا أم آجلا ستفتر عزيمتك وستتناولها. على كل حال، لِمَ اشتريتها إن لم تكن تخطط لتناولها؟ إذا كان يحبها شخص آخر فى أسرتك، فهذا شىء صعب للغاية؛ عليهم أن يتعلموا أن يتناولوا الكرفس والجبن الأبيض بدلا منها.
أليس من العظيم أن تكون هذا النوع من الرجال الذى ينظر إلى الوجبة الخفيفة المفضلة له بملء عينيه ثم يديرهما عنها؟ حسنا، أنت لست كذلك. ليس بعد، دعنا لا نحاول الجرى قبل أن نتعلم المشى.
اجعله طقسًا مقدسًا
إذا كنت ستعد وجبة خفيفة لنفسك، فربما سيساعدك أن تجعل لها طقسًا وكأنها أمر جلل. يساعدك هذا على الشعور بأنك تناولت طعامًا كافيًا، مقارنة بالتقاط حفنة من الفاكهة المجففة من داخل برطمان.
لدى صديق اعتاد على تناول سلطة البصل والطماطم على الغداء عندما كان ينقص وزنه (وقد أضيف كلمة بنجاح). كان يُخرج لوح التقطيع والسكين، ويجلب حبتين من الطماطم مع نصف بصلة، ويجهز طبقًا. ثم يقطع الطماطم والبصل على هيئة شرائح رفيعة ويضعهما على بعضهما البعض فى الطبق. وبعد ذلك، يجلس ويتناول السلطة. كما ترى، على الرغم من أن القيمة الحرارية كانت لا شىء، وكمية الطعام ليست كبيرة، فقد شعر وكأنه تناول وجبة كاملة، ويمكنه بكل سعادة أن ينتظر لبضع ساعات إضافية قبل أن يتناول الوجبة التالية.
تعد هذه النصيحة امتدادًا لنصيحة: دائما ضع طعامك فى طبق، فهذا يجعل من كل وجبة رئيسية أو خفيفة حدثًا مميزًا وملحوظة بشكل أكبر، ويشعرك بالمزيد من الراحة الجسدية والنفسية.
توقف!
كان حفل عيد ميلاد أحد أبنائى منذ بضعة أيام (كل كلمات التهنئة مقبولة بامتنان). وكان يوجد على المائدة وعاء من المقرمشات، وقد اقتربت منه جدا وتناولت واحدة، ثم تذكرت. تذكرت أنه بمجرد أن تبدأ يصبح التوقف أصعب بكثير عن أن تتوقف دون أن تتناول الواحدة الأولى. لذا، قاومت.
بعدها بيومين، كنت أتناول الغداء مع أحد أصدقائى، وكنت أتناول سلطة (لذيذة) بينما كان يتناول هو (ساندويتش) من اللحم بجانب بطاطس مقلية. وقد دعانى بلطف لتناول البطاطس معه، والتى بالتأكيد ستكون مُهلكة بالنسبة لى، فطرأت لى فكرة عبقرية، فقلت له: “لن أرفض عرضك حيث يمكن ألا أستطيع منع نفسى، لكن إن لم تمانع اترك لى واحدة أو اثنتين بعد أن تنهى طبقك وسيكون هذا رائعًا”. وقد فعل، وقد استمتعت بتناولها مع علمى أنه لا يمكن إغرائى لتناول المزيد لأنه كان قد تناول البقية. (أذكرك، لقد تناول كل البطاطس اللذيذة المقرمشة بنفسه).
الفكرة هنا هى ألا تخدع نفسك بأنك تستطيع التوقف. إن لم تستطع التوقف قبل أن تبدأ، فبالطبع لن تستطيع التوقف بعد أن تبدأ، فهذه هى أقل لحظة صعوبة لقول لا، وتصبح أصعب بكثير بعد ذلك.
على الجانب الآخر، إذا استطعت أن تحصل على واحدة أو اثنتين قبل أن تنتهى جميعا، فأنت تعد فائزًا.
استخدم طعامًا أقوى
واحدة من الطرق التى تمكنك من تقليل معدل تناولك من السعرات الحرارية هى أن تستبدل بالنكهات المعتدلة نكهات أقوى عند الطهى. على سبيل المثال، إذا كنت تضع جبن البارميزان على البشاميل بدلا من جبن الشيدر الخفيف، فأنت فى حاجة لشىء يحتوى على قدر أقل من السعرات الحرارية للحصول على نفس الدرجة من النكهة.
كن منتبها للبدائل الأخرى المفيدة؛ الزبد المملح أقوى مذاقا من الزبد غير المملح، واللحم المقدد بجانب طعام آخر قد يكون أقوى من اللحم المدخن. وبهذا يمكنك أن تستخدم كمية أقل منها. وأيضًا، زيت الزيتون النقى المركز ذو مذاق أقوى من الأنواع الخفيفة الأخرى، وتزيد التوابل من النكهة دون الحاجة إلى إضافة المزيد من المكونات الدهنية. أنت لست فى حاجة لأخبرك عن كل الاحتمالات، فقط راجع الوصفات وانظر ما إذا كانت توجد أية استبدالات مفيدة يمكنك القيام بها قبل بدء الطهى
تناول طعامًا منخفض السعرات الحرارية
بالطبع، ليس فقط قوة الطعام هى ما يمكنك استبداله، إذ يمكنك أيضًا أن تستبدل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية؛ يمكنك استبدال السمن النباتى بالزبد، والكعك السميك بالحلوى الرقيقة الملفوفة، واللبن الخالى من الدسم باللبن نصف أو مكتمل الدسم، واللحم المقدد باللحم منزوع الدهن، وما إلى ذلك.
إنها مجرد مسألة عادة، وحينما تعتاد على استبدال علبة الأيس الكريم ذى الإضافات الغنية بعلبة أيس كريم دون إضافات أخرى متوسطة الحجم، والخبز السميك بالخبز المتوسط السمك، والخبز الأبيض بالخبز الأسمر، ستجد نفسك تلقائيًّا تذهب إلى رف مختلف داخل السوبر ماركت. وقبل فوات الأوان، ستمتلئ ثلاجتك بالمايونيز منخفض الدهن، والتونة المعبأة فى المياه بدلا من الزيت، وما إلى ذلك.
بكلمات أخرى، سيصبح الأمر أسهل كلما تقوم به. فقط قم ببعض المجهود لمعرفة البديل المناسب الآن، وسرعان ما ستجد نفسك تتناول أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن، حتى دون أن تلاحظ.
كن منتبهًا لما يعنيه الملصق
كما تعلم، فإن مصنعى الأطعمة الغذائية يظنون أنهم يمكنهم خداعنا. ولكن، نحن لسنا بهذا الغباء ولن تخدعنا حيلهم، فنحن نعلم أن عبارة “منخفض الدهون” الموجودة على العبوة لا تعنى أن تناولنا لها لن يزيد من وزننا، وأن عبارة “منخفض الدهون” لا تعنى أنها لا تحتوى على دهون، وأن الدهون “متعددة اللا تشبع” أو “أحادية اللاتشبع” تحتوى على العديد من السعرات الحرارية أيضًا، حتى إن كانت من الأفضل تناولها لأسباب أخرى.
إليك ما تعنيه بعض الملصقات الموجودة على عبوات الأطعمة حتى تصبح منتبها لها:
– “منخفض الدهون” تعنى فقط أن هذا الطعام يحتوى على كمية دهون أقل من المعتاد، أو أقل من بدائله كاملة الدهون. وقد يكون مازال مليئًا بالسعرات الحرارية.
– بالمثل، لا تعنى عبارة “دهون أقل” أنه بالفعل يحتوى على مقدار قليل من الدهون، فهى تعنى أن به دهونًا أقل لهذا النوع من الطعام فقط. فبالطبع، المايونيز قليل الدهون يحتوى على دهون أقل من المايونيز العادى، ولكن المايونيز لايزال مصنوعًا من البيض والزيت. لذا، فهو مازال يحتوى على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
– “خالٍ من الدهون بنسبة 90%” تعنى أن 10 بالمائة من الطعام مصنوعة من الدهون. إذا أردت بالفعل محتوى قليل الدهون، تناول ما يعادل 100 جرام من هذا الطعام، وستحصل على 3 جرامات من الدهون أو أقل.
– بالطبع ينطبق هذا المثل على السكر والملح وأية أشياء أخرى.
فى الحقيقة، عليك أن تقرأ المكتوب على العبوة لمعرفة ما الموجود فيها فعلا، ولا تتبع الملاحظات المكتوبة على الملصق.
اشوِ، لا تقلِ
إن الطريقة التى تطهو بها طعامك لها كبير الأثر على مدى تحكمك فى وزنك. تحتوى ملعقة شاى واحدة من الزيت على 120 سعرًا حراريًّا. فإذا استخدمت مقدار ملعقة شاى واحدة من الزيت فى طهوك لخمسة أيام أسبوعيًّا، فهذا يزيد على ما يعادل سبعة أرطال من السعرات الحرارية فى العام. هل أنت متأكد أن هذه الملعقة تستحق هذه المخاطرة؟
اشو طعامك دائما بدلا من أن تقليه إذا استطعت ذلك، أو اطهه على رف فى الفرن حتى تنفد الدهون منه. تغيير بسيط آخر سيصبح فيما بعد عادة؛ لقد كنت أحب تناول الطعام المقلى، لكننى الآن أفُضل الطعام المشوى بعدما اعتدت عليه. وأصبحت أجد أن العديد من الأطعمة المقلية لزجة ودسمة.
بالطبع، أحيانا ما تدفعك وصفة طعام معينة لاستخدام المقلاة؛ ولأننى لا أريدك أن تشعر بالحرمان، فلن أقول لك ألا تقلى شيئا ألبتة؛ ولكن ما يمكنك فعله هو أن تشترى مقلاة جيدة غير قابلة للالتصاق حتى لا تضطر لإضافة الكثير من الزيت لتقلى فيها، أو على الأقل استخدم زجاجة زيت مزودة ببخاخة، والتى تساعدك على تقليل مقدار الزيت الذى تستخدمه بشكل كبير.