إن التطورات العلمية الهائلة التي أنجزتها البشرية قد سمحت لها بأن تصل إلى فهم افضل وإدراك أعمق لطبيعة أجسامنا، تشريحها وفيزيولوجيتها وأمراضها، والعلاقة ما بين العوامل الخارجية والداخلية وتأثيرها على صحتنا وحياتنا.
تكمن إحدى أهم الأمور التي توصلنا إليها في أن صحتنا تعتمد اعتمادا كبيرا على خياراتنا، خياراتنا في التغذية، الحركة، والتفكير.
في علم الكمبيوتر، إذا أدخلت معلومات فستحصل على نتائج، أما إذا أدخلت هراء فستحصل على الهراء، وهذا صحيح أيضا فيما يتعلق بالطعام الذي ندخله لأجسامنا، ادخل تغذية وعادات صحية، تحصل على جسم سليم وشاب، أما إذا أدخلت الطعام التافه والعادات المضرة كالتبغ والكحول، فستحصل على كومة من الخردة المهترئة، على المرض، على الشيخوخة.
ما هي الشيخوخة؟
الشيخوخة: التقدم في العمر. وعلميا هي تطور وتغير فيزيولوجي نتيجة التحول الذي يطرأ على أنسجة الإنسان وخلاياه. وهذا أمر لا يمكن إيقافه لأننا لا يمكننا إيقاف الزمن، هذا صحيح، ولكننا قادرون على تأخير الفعل الذي يفعله الزمن في الخلايا، وهذا هو الفرق بين العمر الزمني والعمر الفيزيولوجي، يعبر العمر الزمني عن الفترة الزمنية التي قضيتها منذ ولادتك إلى هذه اللحظة، أما العمر الفيزيولوجي فيعبر عن مقدار الفعل والضرر الذي فعله الزمن (أو فعلته أنت!) في جسمك وخلاياك، لهذا من المكن أن يكون الإنسان في عمر الثلاثين لكن جسمه في عمر الخمسين بفعل الغذاء والعادات الخاطئة. والعكس صحيح أيضا.
العمر الزمني chronological age:عمر الشخص بالسنوات من تاريخ ميلاده.
سوف أبسط لك الأمر، تخيل أجسامنا أنها مدينة كبيرة فيها طرق وعمال وشركات ومشاريع، بنايات تهدم وناطحات سحاب تبنى، عمليات هدم وبناء، الشيخوخة هي انتصار الهدم على البناء.
العمر الفيزيولوجي physiological age:عمر الشخص المقيم بناء على صحة جسمه و توقع حياته.
أما مسبباتها فهي أي شيء يزيد من معدل الهدم (كإعصار ضرب المدينة أو زلزال) أو يقلل عمليات البناء (كإضراب للعمال أو حدوث عطل في محطة توليد الكهرباء).
يمكن وصف الشيخوخة بكلمة واحدة: الضعف. ضعف وتراجع في القدرة على القيام بالوظائف، بدءا من الصعيد الخلوي: التكاثر، إنتاج البروتينات والهرمونات… مرورا بالأعضاء والأجهزة: كترقق العظام وضعف القلب وتضخمه وفقدان الأوعية الدموية لمرونتها وارتفاع ضغط الدم… وانتهاء بالجسم البشري كله، كتراجع القدرة عن الحركة، تباطؤ رد الفعل، صعوبة الشفاء من الجروح…
اختارت لجنة خبراء منظمة الصحة العالمية سن 65 على أنه بداية الإعمار (كبر السن)، باعتبار أن هذا السن يتفق مع سن التقاعد في معظم البلدان.
الشيخوخة:
= تحول بيولوجي.
= غير قابل للارتداد.
= يحدث في تدرج مستمر.
= المرحلة العمرية التي تبدأ فيها الوظائف الجسدية والعقلية في التدهور بصورة أكثر وضوحا مما كانت عليه في الفترات السابقة من العمر
متى تبدأ الشيخوخة؟
قد تبدأ الشيخوخة في أي مرحلة من مراحل العمر، ولكن وفق الدورة الطبيعية لجسم الإنسان تبدأ الشيخوخة في سن الثلاثين، فعضلاتنا تضعف وتقل قوتها وحجمها بمعدل 1% في كل سنة بعد سن الثلاثين، ومن ناحية أخرى يمكن للعادات والأمراض أن تسرع من بدء التقهقر في قوى ووظائف الجسم وبالتالي بدء الشيخوخة.
توقع الحياة life expectation:معدل عدد سنوات الحياة للأشخاص الموجودين في مجتمع معين.
حسنا، هل عمر الإنسان هو الوسيلة الواحدة لتقييم حياته، لو كان ذلك صحيحا لكان الرجل الذي في الثمانين والذي يعاني من الضغط، جلطة في القلب، وسرطان الرئة (وهو مدخن أيضا ويشرب الكحول) النموذج والقدوة لنا جميعا!
لا، لقد وضع العلماء مصطلحا أسموه نوعية الحياة، يعبر هذا التعريف عن الصورة العامة لحياة الشخص: عمره وصحته وتوقع حياته.
نوعية الحياة Quality Of Life:صحة وسلامة الشخص الجسمية الفيزيولوجية والنفسية.
إذن ليس المهم أن نعيش حياة طويلة، المهم أن نعيش حياة طويلة وصحية، ولو زرت المستشفى اليوم لرأيت المئات من المرضى الذين جاوزوا الخمسين والستين وحتى السبعين، ولكنهم يتمنون الموت في كل لحظة.
كيف نشيخ؟
في بدايات القرن الماضي، حاول العلماء معرفة السبب الكامن وراء إصابتنا بالشيخوخة عن طريق إجراء أنواع مختلفة من الدراسات، التي لم تستمر لأن الإنسان كان مشغولا وقتها بكفاح الميكروبات والفيروسات التي كانت تهاجمنا وتصيبنا بالمرض وغالبا ما تقتلنا قبل أن نكبر ونصاب بالشيخوخة.
في الخمسينيات من القرن الماضي وبعد الثورة العظيمة التي حصلت باكتشاف المضادات الحيوية والتخدير وتصنيع هرمون الأنسولين، التقط العلماء أنفاسهم وبدأوا الهجوم المضاد.
كانت أول خطوة حقيقية لفك أسرار الشيخوخة هي التوصل إلى فهم تركيب المادة الوراثية DNA، حيث تبين أنها مستودع المعلومات الخاصة بكل خلية، وأنها تملك القدرة على تحويل وترجمة هذه المعلومات لأوامر إلى أجزاء الخلية لتصنيع مواد معينة أو القيام بوظائف محددة.
الغشاء البلازمي: تنظيم الداخل والخارج من الخلية، الحماية.
الرايبوسومات: تصنيع الأنزيمات والهرمونات.
الشبكة الاندوبلازمية الناعمة: تصنيع المواد الدهنية السترويدية ومعادلة السموم.
الشبكة الاندوبلازمية الخشنة: إضافة أجزاء إلى نواتج تصنيع الرايبوسومات.
النواة: تنظيم النمو والتكاثر، العقل المدبر للخلية ومركز العمليات، تحتوي على DNA.
DNA المادة الوراثية، حفظ الشيفرة الوراثية ونقلها من جيل لآخر.
المايتوكندريا: محطات الطاقة وتصنيع ATP.
يمتلك DNA القدرة على نسخ نفسه، كما انه قادر على إصلاح الأخطاء التي قد تحدث أثناء الانقسام أو نتيجة للتعرض لمؤثرات معينة، يتم ذلك عن طريق أنزيمات خاصة بالنسخ والتصليح، في حال فشل هذه الآليات والأنزيمات في عملها، يحدث خلل في المعلومات الوراثية، هذا يؤدي إلى فشل الخلية في القيام بوظائفها، موتها، أو تحولها لخلية سرطانية.
آليات الشيخوخة
وضع علماء الباثولوجيا عدة نظريات لتفسير الآلية التي تشيخ بها الخلايا والأنسجة، إلا أن أكثرها قبولا في الوسط الطبي نظريتان.
الباثولوجيا Pathology:
علم الأمراض، هو العلم الذي يدرس الأمراض، مسبباتها، آلياتها، وتأثيرها على الجسم.
نظرية الهرم النسخي CLONAL SENESCENCE
تقترح هذه النظرية وجود عوامل داخلية في الخلية، تعتمد على الشيفرة الوراثية DNA تحدد قدرة الخلية على الانقسام ومدة حياتها.
تستند هذه النظرية على عدة أدلة مخبرية: منها أن الخلايا المزروعة في المختبر تنقسم 50 مرة بعدها تفقد القدرة على الانقسام، سمي هذا الحد ب Hayflick Limit.
أيضا بعد التطور الهائل في المجاهر الإلكترونية وزراعة الخلايا، تمكن العلماء من دراسة الكروموسومات بشكل أدق، حيث قاموا بتحديد جينات شيخوخة موجودة على الكروموسوم رقم 1.
بالإضافة إلى ذلك، حدد الباحثون مقاطع جينية موجودة على رأس كل كروموسوم، سمي هذا المقطع: تيلومير. وجد الباحثون أن التيلوميرات تقصر أثناء انقسام الخلية، أي أنها لا تنسخ بالكامل، بل يتم تقصيرها بعد كل انقسام، وبالتالي بعد عدد معين من الانقسامات تختفي التيلوميرات بالكامل، وعندها تفقد الخلية القدرة على الانقسام.
بفقدان الخلايا قدرتها على الانقسام يفقد الجسم قدرته على إصلاح واستبدال الأنسجة التالفة وتتراجع وظائفه مما يؤدي إلى المرض والشيخوخة.
تجدر الإشارة إلى أن الخلايا التناسلية والجنينية تتميز بأن التيلوميرات تنسخ بالكامل بواسطة أنزيم معين ينسخها كاملا بدون حذف أي أجزاء منها.
اسم الأنزيم الذي ينسخ التيلوميرك بالكامل Telomarase.
نظرية الهرم الردي REPLICATION SENESCENCE
وفقا لهذه النظرية تؤدي العوامل الداخلية والخارجية WEAR AND TEAR التي تتعرض لها الخلية إلى تراكم مواد معينة مؤكسدة وسامة، وإحداث أضرار بسيطة فيها. مع مرور الزمن تتراكم هذه المواد وتتجمع تلك الاضرار وتؤدي الى فقدان الخلية القدرة على الانقسام أو تشوهها (تحولها إلى ورم).
تشمل المواد المتراكمة النواتج الثانوية السامة للأيض، طفرات وتشوهات في DNA، فقدان الخلية القدرة على إصلاح DNA، الشوارد الحرة Free Radicals وأثرها المدمر في الخلايا، تراجع قدرة الآليات الداخلية على إبطال ومعادلة Free Radicals.
دور الشوارد الحرة Free Radicals
تلعب Free Radicals دورا أساسيا في الشيخوخة والسرطان، الشاردة الحرة هي جزيء يحتوي على إلكترون حر، عادة ما تتشكل كناتج ثانوي لعمليات الأيض في الجسم أو تناول مواد سامة أو مسرطنة، أو التعرض للإشعاعات.
الشوارد الحرة Free Radicals: هي جزيء أو ذرة، تحتوي على إلكترون حر، أي مرتبط جزئيا.
الشاردة الحرة جزيء نشط جدا وشرير! انه يستمر بالحركة والاضطراب، باحثا عن الاستقرار (كمعظمنا…!) والاستقرار لا يكون إلا عبر حصوله على إلكترون، وعندما يفعل ذلك يعود إلى حالة الاستقرار، ولكن في المقابل يتحول الجزيء المعطي إلى شاردة جديدة! وهذه الشاردة تبحث عن الاستقرار، ودواليك…!
تؤدي هذه القنبلة الموقوتة وعملية تنقلها إلى عمل فوضى وضرر في التركيب والوظيفة في كافة أجزاء الخلية، ولكن المصيبة الحقيقية تتمثل في أن الضرر يصل إلىDNA والمادة الوراثية ويؤدي إلى تدميرها أو تشويهها.
يمتلك الجسم آليات وأنظمة دفاعية وهجومية لإبطال عمل الشوارد الحرة، ينجح النظام المضاد في معظم الأحيان ولكن إذا كان النظام المضاد ضعيفا (بسبب المرض أو الشيخوخة) أو إذا كانت كمية الشوارد الحرة كبيرة جدا (اكبر من قدرة النظام المضاد) فإن الشوارد الحرة تبقى طليقة وتبدأ بالتخريب.
تهاجم الشوارد كل مكونات الخلية، بدءا من الغشاء البلازمي (سور الخلية) مرورا بالرايبوسومات (مصانع البروتين) وانتهاء بالنواة (مركز القيادة).
عندما تهاجم الشوارد الحرة ال DNA تقوم بإحداث تشوهات وطفرات فيه، وتكون النتيجة النهائية إما فقدان الخلية القدرة على الانقسام ثم موتها، أو تحولها إلى خلية ورمية مع قدرة هائلة على الانقسام والانتشار: السرطان! أي أن النتيجة: خلية عجوزة أو سرطانية!
لا يقف الجهاز المناعي مكتوف اليدين، فهو يهاجم الخلية الغريبة (السرطانية ويدمرها). ولكن أيضا عندما تزداد حالات الطفرات المصحوبة بهجوم الشوارد الحرة الكاسح تخرج الأمور عن السيطرة وتتكون الأورام.
قد تستغرب إذا علمت أن آليات تكون السرطان تتقاطع في كثير من أجزائها مع آليات الشيخوخة، ولكن نظرة سريعة على الإحصائيات تريك ارتفاع السرطانات في مجتمعاتنا (25% من السكان سوف يطورون ورما سرطانيا في مرحلة ما في حياتهم) التي تشيخ أيضا، كفيل بتأكيد ذلك.
حسنا تبدو نظرية العوامل الداخلية مريحة أكثر، لأنها تزيح عن كاهلنا المسؤولية في ما يحدث لخلايانا وصحتنا، فإذا كانت صحتنا وأعمارنا تعتمد على عوامل داخلنا ولا سيطرة لنا عليها، ليس من الأسهل عندها أن تقول: آووه، انه قدري!
كلا ليس قدرك أن تعيش عجوزا متعبا مريضا. أنت وهو وأنا، كلنا نملك الخيار..!
على أي حال، ولنفترض أن أعمارنا تتحدد داخليا بقدرة خلايانا على الانقسام، سوف أسألك سؤالا واحدا: كم منا من يدمر جسمه ويقتل نفسه قبل أن تصل خلاياه إلى نصف عدد الانقسامات القادرة عليها؟
أنا أؤمن أن الإنسان بالتغذية السليمة والمتوازنة قادر على أن يبلغ التسعين والمائة عام وهو في صحة 18. نحن لا نستطيع تغيير أو زيادة قدرة وإمكانية خلايانا على التجدد والانقسام، هذا صحيح، ولكننا قادرون على استغلال إمكانيات خلايانا إلى النهاية وبالكامل.
لهذا توقف عن التذمر والشكوى وإلقاء اللوم على أجدادك أو قدرك أو بطانة السرير!
أنت تملك الخيار، وقادر على أن تتغير، وستتغير وستنجح.
كلمة: تبذل النفس البشرية أقصى جهدها لاختلاق الأعذار والمبررات لعدم القيام بأي جهد!
عوامل الشيخوخة
الآن، نأتي إلى التطبيق، كل ما يدمر الخلايا يؤدي إلى الشيخوخة، يشمل ذلك:
● مسببات الشوارد الحرة.
● المسرطنات.
● السموم.
● الأعباء الإضافية على أجهزة الجسم.
أما عمليا، فتتمثل هذه العوامل في:
التدخين والكحول
سأقولها، وبكل وضوح وصراحة: إذا كنت تريد أن تعيش في عمر 18 للأبد، فلا تدخن، ولا تشرب الكحول للأبد أيضا.
يحتوي التبغ على مواد مسرطنة: النيكوتين، شوارد حرة، سموم، ويدمر الرئتين والقلب ويفرض عبئا إضافيا على الجسم. أما الكحول فيدمر الكبد، ويؤدي إلى تشمعه، وهو مسرطن: يزيد احتمال تطوير سرطان الفم 10 أضعاف عند الكحولي، كما انه يسبب تشوهات لدى الأجنة، ويحفز السمنة بمحتواه العالي من الطاقة: 7 كالوري لكل غرام.
البدانة
يفرض الوزن الزائد عبئا إضافيا على القلب، الشرايين، المفاصل، العظام… وكل أنظمة الجسم، فالقلب بحاجة أن يضخ الدم بقوة أكبر لإيصاله إلى المساحة المتزايدة من الأنسجة، والعظام والمفاصل والعضلات عليها إن تحمل وزنا أكبر مما يعرضها للتآكل والإصابة.
تبلغ نسبة الدهون في الجسم الطبيعي 18 – 23% للرجال و25 – 30% للنساء. تميل هذه النسبة للازدياد مع العمر، لكننا بإتباعنا للعادات الخطأ في الغذاء والحركة نؤدي إلى زيادة هذه النسبة قبل أن يفعل التقدم في العمر ذلك.
يؤثر مأخوذ الطاقة على العمر، حيث أظهرت الدراسات التي أجريت على فئران التجارب أن خفض مأخوذها من الطاقة بمقدار 30% مع الحفاظ على المواد الأساسية يؤدي إلى إطالة أعمارها. والحقيقة أن هذا التأثير ناجم أيضا عن كون حقيقة أن المأخوذ المضبوط من الطاقة يمنع زيادة الوزن، ويبطئ الآليات التي تحفز الشيخوخة.
| المشاكل الصحية المرتبطة بالوزن الزائد | |
| المشاكل الصحية | احتمال الإصابة |
| السكري النوع الثاني: الذي يعتبر سببا رئيسيا للموت المبكر ومرض القلب ومرض الكليتين والسكتة الدماغية والعمى |
25% لكل وحدة معامل جسم فوق 22، مثلاً: شخص وزنه ومعامل جسمه 30، احتمال تعرضه 200% |
| ارتفاع ضغط الدم | 200% |
| الدهون غير الطبيعية في الدم: ارتفاع الترايغليسريد وانخفاض HDL وكل هذا يؤدي إلى مرض القلب |
يزيد مخاطر تكون الانسدادات في الشرايين والأوعية الدموية |
| مرض الشريان التاجي | زيادة الوزن بـ 5 – 10 كيلو غرام يزيد خطر الإصابة بمعدل 25%، أما زيادة 20 كغم تزيد خطر الإصابة بـ 250% |
| السكتة الدماغية | بسبب الوزن الزائد، وارتفاع ضغط الدم |
| حصى المرارة | ترتبط بزيادة الوزن، كما ترتبط أيضاً بفقدان الوزن بشكل سريع وغير صحي |
| التهاب مفاصل العظام | بسبب الضغط والثقل المتزايد على المفصل |
| اختناق النوم | خاصة إذا كان معامل كتلة الجسم أكثر من 30، ومحيط الرقبة أكثر من 43 سم للرجال و40 سم للنساء |
| السرطان | يزيد احتمال الإصابة بشكل عام، ويلعب دوراً بشكل خاص في سرطان الثدي، القولون والمرارة لدى النساء. وسرطان القولون والبروستات لدى الرجال |
| الاكتئاب | بسبب التمييز الذي يشعر به البدين، والأمراض الصحية التي يعاني منها بسبب وزنه |
| احتمال الموت | عمرك بين 30 و42: كل ازدياد في الوزن بمقدار 1 كغم، يزيد احتمال الوفاة بمعدل 2% عمرك بين 50 و62: كل ازدياد في الوزن بمقدار 1 كغم، يزيد احتمال الوفاة بمعدل 4% إذا كنت مدخناً، تتضاعف احتمالات الوفاة |
احسب كم احتمال موتك؟
قلة النشاط البدني
تشير الدراسات أننا لو نمشي 21 ميل في الأسبوع، فإننا نقلل مخاطر الموت بنسبة 54%، تؤدي قلة النشاط البدني إلى فقدان العضلات للقوة والجسم لليونة، وبذلك تصبح المهام اليومية، وحتى البسيطة، أصعب، وعندما يصبح نشاط ما صعبا، فإننا نميل إلى عدم القيام به، وعندما لا نتحرك ونقوم به، يصبح أصعب وأصعب. وهكذا في حلقة مفرغة. كما أن عدم تحركنا يزيد من مخاطر تعرضنا للإكتئاب والتوتر.
المشاكل الصحية المرتبطة بقلة النشاط البدني
مستويات مرتفعة لدهون الكوليسترول في الدم، كما تعد عاملا في ارتفاع ضغط الدم وبالتالي تسهم في مرض القلب.
السكري: تعد قلة النشاط الجسدي العامل الثالث الرئيسي للإصابة بمرض السكر – النوع الثاني، بعد الاستعداد الوراثي والبدانة.
البدانة: لأنك تتحرك أقل (أو لا تتحرك على الإطلاق)، هذا من ناحية، ومن ناحية أخرى يفقد الشخص الخامل قوة عضلاته ووزنها، خاصة بعد سن الثلاثين، وبالتالي ينخفض معدل الأيض الأساسي ويصبح من السهل أن يزيد وزنه.
أمراض العظام: يشمل ذلك ترقق العظام والتهاب المفاصل، لاحظ أن ضعف العضلات يؤدي إلى زيادة العبء على المفاصل وازدياد تعرضها للصدمات والإصابة.
تراجع النشاط العقلي: وجدت الدراسات أن الأشخاص الخاملين أكثر عرضة للإصابة بالزهايمر. كما أن الخمول يجعل الشخص أقل قدرة على التفكير المنطقي وحل المشاكل
اضطرابات النوم والأرق: النوم هو راحة، ولكن إذا كان الشخص لا يتعب ولا يتحرك، فكيف سيرتاح؟ لهذا لا غرابة في أن الأشخاص الخاملين أكثر عرضة لمشاكل النوم.
الاكتئاب: مع أن الآلية ليست واضحة تماما، لكن أظهرت عدة دراسات أن التمارين المنتظمة فعالة في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، كما أن الأشخاص النشيطين أقل عرضة لاضطرابات المزاج والتوتر.
الشيخوخة: وذلك بسبب عدم إعطاء الجسم النشاط الذي يحتاجه
عدم إتباع إرشادات الطبيب
عندما يخبرك الطبيب أن تناول الكثير من الملح يرفع ضغط الدم، فهو محق. وأن تناول الدهون يزيد مخاطر السرطان، فهو محق أيضا.
الشيخوخة والبدانة
إن علاقة البدانة بالشيخوخة هي علاقة محبة وزمالة وإخلاص، علاقة وفية ودائمة! بل يمكن صياغتها رياضيا
البدانة = الشيخوخة + المرض
إن البدانة مرتبطة ارتباط وثيقا ومثبت علميا بالعديد من المشاكل.
هل يكفي كل ذلك.كلا، هناك أيضا المظهر، فعندما تكون بدينا فإنك تبدو أكبر عمرا، أكثر ترهلا، أثقل حركة، واقل لياقة. أضف إلى ذلك الأحكام المسبقة ضد البدناء. ألا ترى أن صناعة الأفلام والرسوم الكرتونية تصور البدين بإحدى صورتين رئيسيتين: البدين الجشع النهم الشرير، الذي يريد أن يلتهم كل شيء في بطنه، بدءا من الطعام ومرورا بالمال والناس وانتهاء بالسلطة والقوة المطلقة، وعندما يأكل يتناثر الطعام من بين أسنانه وكأنه مفترس يلتهم غزالا ضعيفا.
أما الصورة الثانية فهي ذلك البدين الأبله الغبي المسكين، الذي يقضي وقته في تناول الطعام، عجوزا خاملا كسولا، قليل الحيلة وعاجز، غير قادر على الدفاع عن حقه، فتراه دائما يتعرض للاستغلال والظلم، بالإضافة إلى السخرية والإهانات.
لكن، لماذا نحن بدناء، لماذا تزداد أوزاننا؟
السبب، وبكل بساطة، لأننا نأكل أكثر ونتحرك اقل. صحيح أنه ليس كل البدناء يأكلون أكثر من غيرهم، لكنهم جميعا – وبكل تأكيد – يأكلون أكثر مما يحتاجون.
لكن – ودائما هناك لكن – لماذا نأكل أكثر مما نحتاج؟
أولا، إنها عادة. لقد اعتدنا أن نأكل أكثر من اللازم، بسبب وفرة الطعام وبخاصة التافه منه، والرسائل التسويقية الهجومية التي تدعونا إلى التهام كل ما نراه، نشمه، أو نسمع به!
ثانيا، الجينات. أيضا هنا؟ بكل تأكيد. تلعب الجينات دورا في قابلية جسمك لاكتساب الوزن، لكن قبل أن تلوم أمك، تذكر أنها أيضا أعطتك الذكاء والعيون الجميلة.! تلعب الوراثة دورا يصل إلى 30%، ففي دراسة أجريت، أعطي المشاركون نظاما غذائيا فائضا بالطاقة، ووجد الباحثون أن البعض اكتسب 10 باوندات بينما اكتسب آخرون 30 باوند، لنفس الفائض في الطاقة. هذا يؤكد ان كل جسم يمتلك قابلية معينة لاكتساب الوزن.
ولكن لا تخلط الأوراق، فالوراثة لا تحكم عليك أن تكون بدينا، أو مريضا، أو فاشلا! كما أن أمك قد تكون أورثتك طباعها في تناول الطعام، (إذا كانت تحب تناول رقاقات البطاطا، أو تملا لك صحنك 3 مرات، أو تسارع إلى عمل قالب من الكيك بالكريما إذا جرحت كاحلك أو نجحت في امتحان.) الآن حان الوقت لتعكس اتجاه الميراث، عليك أن تذهب إليها وتقول: أمي، لأني احبك عليك أن تتغيري، ولأنك تحبينني عليك أيضا أن تساعديني أنا في أن أتغير!
كيف يتخزن الدهن؟
دعني أعرفك على الخلية الدهنية Fat Cell، إنها بيضاء، مطاطية، بالون له قدرة هائلة على التمدد، إنها تتمتع بالليونة أكثر من لاعبي الجمباز الذين يحصلون على 9.99. تستطيع صديقتنا أن تخزن الدهن، هذه وظيفتها، ومهما خزنت، فإنها تتمدد، ولا تنفجر!
لنفرض أن لديك عددا قدره X، من الخلايا الدهنية في جسمك، أنت تتناول من الطعام أكثر مما تحرق، يبدأ جسمك بتخزين الدهن، أين؟ في المستودعات الكبرى: الخلايا الدهنية. تقوم الخلية الدهنية باستيعاب الدهن الفائض عن طريق التمدد ومضاعفة حجمها، حيث قد تتضاعف عشرات المرات. بذلك تكتسب 1، 5، 10 كغم.
حسنا، هل قلت لك أنها قادرة على التمدد إلى ما لانهاية؟ هذا غير صحيح، بعد حد معين تصل الخلية الدهنية إلى حد الإشباع، وعندها لا يجد الدهن مكانا للتكدس، هل يذهب أو يغادر؟ للأسف، لا!
لا تنفجر الخلية الدهنية، بل تنقسم، معطية إيانا خلية دهنية جديدة، ومستعدة لتخزين الشحوم، وبالتالي يزداد وزنك ويزداد عدد الخلايا الدهنية إلى 2X.
والآن ذات يوم قررت أن تخفض وزنك، واتبعت حمية صارمة، عندها ستفقد بعض الشحم، ولكنك ستبقى محتفظا بعدد 2X من الخلايا الدهنية. وحتى لو فقدت وزنك الزائد كله، ستبقى محتفظا بها.
المشكلة هنا انه كلما زاد عدد الخلايا الدهنية، كلما زادت قابلية الجسم لتخزين الشحم، لهذا تجد نفسك تسترد وزنك عند حدوث أقل فائض في الطاقة، وهكذا: تفقد الوزن بصعوبة وتسترده بسهولة.
المبادئ العلمية لمحاربة الشيخوخة
آليات الحرب
بكل تأكيد معرفة الطريق شيء مهم، وتعلم كيفية المشي فيه أمر مهم أيضا، ولكن إذا لم تستمتع، من المرجح، وحتى من المؤكد حتى، انك ستتوقف عن المشي، تنحرف، أو تتدحرج إلى الوراء.
سوف نتعلم ما هي المواد الغذائية التي تكافح الشيخوخة، ثم سنتعلم كيف ندمجها في غذائنا، وفي المستوى الأعلى سوف نرى كيف نطلق أجسادنا، وأما في المستوى النهائي فسوف نسبر أعماق عقولنا وأرواحنا، لنصل إلى قمة المتعة، ونحن نهزم جيوش المرض، التعب، والشيخوخة!
سوف تشعر في البدايات أن هناك قطعا ناقصة، ولكن شيئا فشيئا، سوف تتكامل القطع، وتلتقي الخطوط كلها في المركز، لتجد نفسك وأنت تنعم بالصفاء الذهني، السمو الروحي، الصحة، وشباب 18.
فيتامين C
يعد حمض الأسكوربيك الأشهر في عائلة الفيتامينات.
ينتمي فيتامين C إلى عائلة الفيتامينات التي تذوب في الماء، وتنسب إلى هذا الفيتامين قائمة طويلة من المهام، بدءا من الوقاية من الزكام إلى علاج السرطان. حسنا سوف أتكلم علميا، يحتل فيتامين C المركز الأول والقائد العام – الجنرال – في قوات حرب الشيخوخة، لأنه أقوى مضاد أكسدة Antioxidant في غذائنا. ما هو مضاد الأكسدة؟: هو جزيء قادر على منح إلكترون إلى ذرة أو جزيء آخر. أين قرأت هذه الكلمة؟… إلكترون… آه في حديثنا عن الشوارد الحرة الشريرة! مهلا، إنني أسمعك: ولكنه يمنح الإلكترون ويتحول إلى شاردة حرة جديدة؟ الجواب: لا! هذا هو السر، عندما يعطي فيتامين C الإلكترون لا يتحول إلى شاردة حرة، وبالتالي، فهو يبطل مفعول هذه القنبلة. والنتيجة أن الخلية النواة وDNA تحمى من هجمات الشوارد الحرة التي رأينا دورها في تدمير الخلايا، شيخوختها وتحولها إلى ورم. يمكن تلخيص دور Antioxidant في:
1. تقليل تكون الشوارد الحرة.
2. تدمير الشوارد الحرة ومحفزاتها.
3. تحفيز نشاط الأنزيمات المضادة للأكسدة.
4. إصلاح ضرر الأكسدة.
5. تحفيز نشاط الأنزيمات المصلحة لضرر الأكسدة.
والآن من أين نحصل على فيتامين C؟ وما هو المقدار اللازم؟
نحصل عليه من البرتقال والفواكه الحمضية، والملفوف، البروكولي، القنبيط. تحتوي حبة البرتقال المتوسطة على 100 ملغم، لمكافحة الشيخوخة عليك ان تحصل على 200 ملغم من مصادر طبيعية! أي ليس من حبوب ومكملات، لأن تأثير الفيتامين يعتمد ويتفاعل مع المواد الأخرى الموجودة في ثمار الطبيعة.
لكن لماذا 200 ملغم؟
حسنا، الهدف هو الحصول على أكبر تركيز لفيتامين C في الدم والأنسجة. الحد الموصى به للرجال هو 90 ملغم يوميا وللنساء 75 ملغم يوميا. إذا كنت مدخنا (بكل أسف) سوف تزداد حاجتك إلى فيتامين C بمقدار 35 ملغم فوق حاجتك اليومية، لأن المواد المسرطنة والمؤكسدة الموجودة في التبغ ومنتجاته، تستهلك جزءا كبيرا من فيتامين C الوارد.
لهذا إذا كنت مدخنا، توقف عن التدخين. لا تخدع نفسك وتقول: سوف أتناول المزيد من حبوب الفيتامين.
لا تهرب! حتى لو تناولت مكملات الفيتامين، أنت فقط تعوض النقص في كمية فيتامين C، لكنك لا تعكس أو توقف ضرر المسرطنات الموجودة في السيجارة.
عند تناول 100 ملغم يوميا، تصل الأنسجة إلى درجة التشبع بالفيتامين، وعند الحصول على 200 ملغم يصل الامتصاص في الأمعاء ومستوى الفيتامين في الدم إلى الحد الأعلى، ولا يؤدي تناول كمية أكبر من 200 ملغم إلى زيادة معتبرة في تركيز فيتامين C في الأنسجة أو الدم، ويطرح الفائض مع البول.
والآن، ماذا يساوي 200 ملغم؟ بسيطة، تساوي: حبة برتقال، كوب بروكلي مطبوخ، ونصف كوب فراولة. حقا بسيطة، وعند تنويع طعامك سوف تحصل على أكثر من ذلك، ومن دون تخطيط مسبق.
المصادر الغنية
– حبة كيوي: 74 ملغم
– برتقالة متوسطة: 70 ملغم
– البروكولي – نصف كوب مطهو: 58 ملغم
– عصير الطماطم – كوب كامل: 47 ملغم
– فراولة نصف كوب: 40 ملغم
– الشمام – شريحة: 28 ملغم
– بطاطا مخبوزة – بدون قشر: 16 ملغم
– حبة موز متوسطة: 11 ملغم
– الجزر – نصف كوب مقطع: 5 ملغم
– فلفل احمر – نصف كوب مقطع: 100 ملغم
Beta carotene
يعد البيتاكاروتين أحد أشكال فيتامين A، وفي الجسم يتحول إلى فيتامين A عن طريق عملية انقسام يعطي بعدها جزيئين من فيتامين A لكل جزيء من البيتاكاروتين، لكن هذه العملية غير فعالة ولا تعد مصدرا لفيتامين A الذي تعد المصادر الحيوانية أغنى به، كالحليب، البيض، وكبد البقر والدجاج.
في السنوات الماضية اخذ العلماء بالانتباه إلى دور البيتاكاروتين في الوقاية من الأمراض المزمنة، بعد أن لاحظوا أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات وافرة من البيتاكاروتين من الغذاء تنخفض لديهم معدل الإصابة بمرض القلب، سرطان الرئة، سرطان الجلد، والمياه الزرقاء.
يرجع الفعل الوقائي للبيتاكاروتين إلى خصائصها كمضاد للأكسدة: وبالتالي مضاد للشوارد الحرة، ومحارب لضرر المواد المسرطنة، وأيضا لتحفيزها لنظام المناعة، الذي رأينا دوره الأساسي في التعرف على الخلايا غير الطبيعية والقضاء عليها قبل انتشارها.
نحصل على البيتاكاروتين من النباتات وفقط من النباتات، فهي غير موجودة في الحيوانات. في النبات يعطي البيتاكاروتين الثمار لونها القوي الداكن، فنجده في السبانخ، الجزر، القرع الشتوي، البطاطا الحلوة. أي انه موجود في الثمار الصفراء والبرتقالية الداكنة، وهذا لأن لون البيتاكاروتين أصلا هو اللون البرتقالي. أما في السبانخ فلا نرى لونه لأن السبانخ غني أيضا بصبغة ضوئية اسمها الكلوروفيل.
لكنه غير موجود في الملفوف، الموز والذرة. هذا يعني انه ليس كل اصفر بيتاكاروتين، كما انه ليس كل ما يلمع ذهبا!
نعم، تعطي الكاروتينويد – العائلة التي ينتمي إليها البيتاكاروتين – الخضار والفواكه ألوانها البراقة، وفي أعيننا – حيث تتحول إلى الصبغة Retinol – تعطينا القدرة على رؤية هذه الألوان المدهشة.
والآن، اسمعني جيدا: يؤدي الإفراط في تناول فيتامين A (وليس البيتاكاروتين) إلى التسمم، هذا عادة يحصل في حالتين، الحالة الأولى عند الإفراط في تناول مكملات الفيتامين، حيث أن القرص الواحد يحتوي على الحد الموصى به يوميا أو أكثر، لهذا فمن الممكن بسهولة تناول المزيد والوصول إلى الجرعة الزائدة. أما الحالة الثانية فتحدث عند تناول كميات كبيرة من كبد الحيوانات، لأن الكبد هو المكان الذي يخزن فيه الجسم احتياطي فيتامين A، وسوف تذهل عندما تعلم أن الاونصة الواحدة (28 غرام) من كبد البقر تحتوي على 3000 مايكروغرام من الفيتامين، أي 3 أضعاف ما يحتاجه الشخص في اليوم.
أما الأخبار الجيدة فهي أن البيتاكاروتين ليس ساما، حتى عند تناول كميات كبيرة منه لمدة طويلة.
لهذا الهدف هو الحصول على البيتاكاروتين بكميات كبيرة من مصادر طبيعية، مع الحد الموصى به من فيتامين A.
وتذكر أن البيتاكاروتين موجود فقط في النباتات، وليس في الحيوانات، فكبد البقر يعطينا 3 أضعاف حاجتك من فيتامين A، بدون شيء إطلاقا من البيتاكاروتين.
إذن ما الحل؟ الحل أن تحصل على فيتامين A والبيتاكاروتين من مصادر نباتية، موضبة مع الكثير من الألياف والمواد الضوئية لضمان الحصول على أكبر كمية من البرتقالي الرائع: البيتاكاروتين.
المصادر الغنية
الجزر، السبانخ، القرع الشتوي، البطاطا الحلوة.
الألياف
تنتمي الألياف إلى عائلة الكربوهيدرات المعقدة، أو ما تسمى بالكربوهيدرات الغير نشوية، وهي الجزء البنائي في النبات، ونجدها في كل الأغذية القادمة من النباتات: الخضار، الفواكه، البقول، والحبوب.
لا تستطيع الأنزيمات التي في الأمعاء تحطيم الروابط بين السكريات المكونة للألياف، وبالتالي لا يتم امتصاصها، لهذا تسمى أيضا بالكربوهيدرات غير المغذية.
تلعب الألياف دورا كبيرا جدا في مقاومة الشيخوخة والمرض، فهي تحتاج وبحكم تركيبها المعقد إلى مزيد من المضغ في الفم، وبالتالي تساعد على إبطاء المضغ والشعور بالشبع أسرع وبالتالي تقليل المأخوذ من الطاقة. وفي الجهاز الهضمي تقوم الألياف بامتصاص الماء ويتضاعف حجمها من 10 إلى 15 ضعف، فتساعد أيضا على الشعور بالشبع والامتلاء، مع الحصول على محتوى طاقة اقل.
أما في الأمعاء فتعمل الألياف على تنشيط عضلات القناة الهضمية وتحفيز الحركة الدودية، وبذلك تقي من الإمساك، كما أنها ترتبط بالكثير من المواد المسرطنة الموجودة في الغذاء وتمنع امتصاصها عبر بطانة الأمعاء إلى الجسم، أضف إلى ذلك أن تنشيطها لعملية الإخراج تقلل الفترة التي تمكثها المسرطنات والمواد السامة في الأمعاء والقناة الهضمية.
هل هذا كل شيء؟ كلا! فالأغذية التي تحتوي على الألياف كالخضار والفواكه غنية بالمواد الكيمائية الضوئية والفيتامينات ومضادات الأكسدة، ولهذا فإننا نصطاد عدة عصافير بحجر واحد، سواء أردنا أم لم نرد ذلك!
كم عليك أن تحصل من الألياف، التوصيات العلمية تنصح ب 25 غم للنساء و38 غرام للرجال.
يمكن تقسيم الألياف إلى مجموعتين: الألياف الذائبة: تذوب هذه الألياف في الماء معطية مزيجا كثيفا، تضم هذه العائلة البكتين: الموجود في الخضار والفواكه (بخاصة الحمضيات والتفاح)، الهيميسيليوز: الموجود في الحبوب، والاصماغ.
وظائف مجموعة الألياف الذائبة
1. تخفيض مستوى الكولسترول في الدم، عن طريق الارتباط بالصفراء.
2. تبطئ امتصاص الجلوكوز.
3. تبطئ انتقال الطعام في الجهاز الهضمي.
4. تحافظ على ليونة الفضلات، مما يسهل عملية الإخراج.
5. تخفض مخاطر مرض القلب.
6. تخفض مخاطر السكري.
أما المجموعة الثانية فهي الألياف الغير ذائبة (طالما أن الأولى هي الألياف الذائبة)، وهي الألياف التي لا تذوب في الماء، وبالتالي لا تكون محلول. تضم هذه العائلة السليوز: الموجود في كل الخضار، الفواكه، والبقول، لأنه المكون الأساسي لجدران الخلايا النباتية. الليجنين: الموجود في الجزء الخشبي من الخضراوات كالجزر، وبذور الفواكه كالفراولة.
وظائف مجموعة الألياف غير الذائبة
1. تعطي الحجم والشعور بالامتلاء في المعدة والجهاز الهضمي.
2. تزيد وزن الفضلات وتسرع عملية التخلص منها.
3. تزيل الإمساك.
4. تخفض مخاطر الإصابة بالتهاب الزائدة الدودية، البواسير، وسرطان القولون.
5. تساعد في ضبط الوزن.
المصادر الغنية
البقول: أغنى مصدر، تحتوي الحصة (نصف كوب) على 6 – 8 غرام من الألياف.
الخضار: تحتوي الحصة (كوب كامل) على 4 – 6 غرام من الألياف.
الفواكه: نصف كوب مقطع يحتوي عل 2 غرام من الألياف.
الحبوب الكاملة: الحصة الواحدة (نصف كوب) يعطينا 3 غرام ألياف.
إذا، لقلب أصح وجسم أجمل وشباب ابدي، تناول الألياف، وتناولها من مصادرها الطبيعية.
دور الألياف في الجسم
1. تساعد في السيطرة على (وتخفيف) الوزن: بتحفيزها الشعور بالشبع
2. تخفض مستوى الكوليسترول في الدم
3. تحمي من سرطان القولون
4. تساعد في الوقاية من (والسيطرة على) مرض السكري
5. قد تساعد في الوقاية من التهاب الزائدة الدودية
فيتامين E
ينتمي فيتامين E إلى عائلة الفيتامينات التي تذوب في الدهن، وهو من أقوى مضادات الأكسدة، ومع أن مضادات الأكسدة تلعب دورا عاما في الوقاية من السرطان ومرض القلب، إلا أن الدراسات قد وجدت أن دوره الأساسي يكمن في الوقاية من مرض القلب، عن طريق إيقاف العملية الكيمائية التي يتأكسد فيها الكولسترول الجيد HDL ويتحول إلى الكولسترول السيئ LDL، وبالتالي يحمي من مرض القلب.
من أين نحصل عليه؟
يوجد فيتامين E، في جرثومة القمح الكامل، حيث تعد من أغنى مصادره، كما يوجد في زيوت الخضراوات، كزيت الزيتون الكانيولا، بالإضافة إلى البذور والمكسرات، كالكاشو.
ولكن هناك نقطة مهمة: فيتامين E لا يتحمل الحرارة، ولهذا عند تسخين الزيت أو استعماله للقلي، يتحطم بشكل كامل، وهذا ينطبق على الأطعمة المعالجة والمحفوظة، التي لا تعد مصادر جيدة لفيتامين E.
كما أريد أن أنبهك، لا تسرف في استهلاك الزيوت، كزيت الزيتون بحجة احتوائها على فيتامين E، لأنها غنية بالطاقة، وقد تؤدي إلى زيادة الوزن، ولا تقل لي أن أجدادنا كانوا يستهلكون الزيت (والسمن أيضا) بكثرة، ويتمتعون بصحة ممتازة. كلامك صحيح، ولكنك لم تذكر أن أجدادنا كانوا يعملون في الحقول من قبل شروق الشمس إلى ما بعد الغروب، أما أنت فأعنف نشاط جسدي تقوم به هو الضغط على ريموت التلفزيون!
المواد الكيمائية الضوئية Phytochemicals
تعطي المواد الضوئية الطعام نكهته، رائحته، ولونه. إنها تعطي الفلفل الحار طعمه الحارق، والطماطم لونها الأحمر الداكن.
Phytochemicals
هي مواد غير مغذية (لا تضيف طاقة أو فيتامين أو معادن) موجودة في الأطعمة النباتية، لها تأثير حيوي في الجسم.
تقوم هذه المواد بحمايتنا من الشيخوخة والمرض، وذلك عبر عدة آليات:
حماية DNA من التشوهات والطفرات، وبذلك هي تحمي من الإصابة بالسرطان، ومن الشيخوخة.
تقليل تجلط الدم، وبذلك تقلل من حدوث الجلطات القاتلة في القلب والأوعية الدموية.
تعمل كمضادات أكسدة: مثل فيتامينات C، Beta carotene، E وبالتالي تقوم بكل وظائفهم، من محاربة السرطان، الشيخوخة، ومرض القلب. إنها موجودة في الخضار والفواكه الملونة: المشمش، البروكلي، الجزر، القرع، السبانخ، البطاطا الحلوة، الطماطم، العنب والشاي.
تقوم المواد الضوئية بعملها كمضاد للسرطان والأمراض والشيخوخة بعدة آليات، كمكافحة الطفرات في المادة الوراثية، تثبيط المسرطنات، تحفيز الأنزيمات التي تدمر المسرطنات، مضادات أكسدة، مضادات للتجلط وحدوث الخثرات، تحفيز نظام المناعة، إعاقة تكاثر الخلايا السرطانية، منع تكون الشوارد الحرة، المساعدة على التخلص من المسرطنات، الارتباط بالمسرطنات وجعلها أكثر ذوبان في الماء لتسهيل إخراجها.. وآلاف أو ملايين الآليات التي لم نكتشفها بعد.
لماذا لا أحصل على كل هذه المواد من حبة مكمل فيتامين واحدة؟
بعد الدراسات التي أجريت ووجدت أن الغذاء الغني بمضادات الأكسدة يقي من السرطان، أجريت دراستان كبيرتان بهدف دراسة تأثير الحصول على مضادات الأكسدة بجرعات علاجية – صيدلانية في الوقاية من الأمراض.
الدراسة الأولى شملت عينة كبيرة من المدخنين، قسموا إلى ثلاثة مجموعات، مجموعة أعطيت مكمل فيتامين E، المجموعة الثانية مكمل بيتاكاروتين، المجموعة الثالثة كانت مجموعة المراقبة، ولم تعط أي مكمل. بعد سبع سنوات، كانت النتائج مذهلة، وتمثلت في أن الذين حصلوا على مضادات الأكسدة – من المكملات – لم يسجلوا انخفاضا في معدلات السرطان، بل إن المجموعة الثانية التي حصلت على مكمل البيتاكاروتين ارتفع لديها معدل الإصابة بسرطان الرئة!
أما الدراسة الثانية فأجريت على مجموعة من عمال الدهان والمدخنين، وتمثلت بإعطائهم تركيزا عاليا من البيتاكاروتين، وبعد مرور أربع سنوات، لم تكن النتائج بأقل مفاجئة من نتائج الدراسة الأولى، حيث سجلت المجموعة التي تلقت المكمل نسبة أعلى من سرطان الرئة أكثر من المجموعة القياسية. هذه النتيجة دفعت بالمشرفين على الدراسة إلى إنهائها قبل الموعد المحدد ونشر نتائجها.
يعلم كل من درس مساقا في الكيمياء الحيوية، أن كل مادة لها خصائص ومميزات معينة، عندما تكون بتركيز معين. إذا قمنا بتغيير التركيز كزيادته أو إنقاصه، ستتغير خصائص المادة ومواصفاتها، كما ستختلف طريقة استجابة الأنسجة الحية لها.
بناء على ذلك، وجد العلماء أن مضادات الأكسدة والشيخوخة، تقوم بوظائفها عند الحصول عليها من مصادرها الطبيعية، وفي التراكيز التي توجد عليها في النباتات والغذاء، أي التراكيز الغذائية.
لكن عند الحصول عليها على شكل أقراص وبتراكيز صيدلانية، أي عشرات وربما مئات أضعاف التراكيز الغذائية، عندها يختلف سلوك هذه الفيتامينات، وتصبح المواد المضادة للأكسدة، مواد مؤكسدة، تساعد وتحفز تكوين الشوارد الحرة. ويسرع هذه العملية وجود عناصر أخرى، كمعدن الحديد.
مثال آخر، الألياف رائعة، لكن بعد حد معين، تعيق هذه الألياف امتصاص بعض المواد والمعادن المهمة، لهذا توصي منظمة الصحة العالمية بعدم تناول أكثر من 40 غرام يوميا.
هل من السهل أن نصل إلى الحد المؤذي أو الضار؟ والجواب: إذا حصلنا على هذه المواد من مصادرها الغذائية النباتية: لا. لأنها تكون بتركيز غذائي، وتكون ذات حجم كبير، وبالتالي مهما حاولنا لن نتجاوز الحد المضر.
تخيل معي: للحصول على 40 غرام من الألياف، عليك تناول 20 كوب من الخيار، 10 أكواب من الجزر، 4 أكواب من الفاصولياء.
أما من مصادرها الصيدلانية، فلن يحتاج الأمر إلى أكثر من قرص أو قرصين، مع قليل من الماء، وستجد نفسك اقرب للسرطان من قبل.
كما أن المفعول الوقائي للغذاء لا يعتمد على مادة واحدة، كالبيتاكاروتين، بل يعتمد على كل ما يحتويه من فيتامينات، ألياف، مواد ضوئية، معادن، مجموعة قد تتجاوز العشر آلاف مركب مختلف.
كلمة أخيرة
لماذا لا نستمتع، نستمتع بصحتنا، ونستمتع بطريقة حصولنا عليها، بدل أن نتصرف كشخص محكوم عليه بالإعدام!
تحذير: لا تتناول أي مكمل غذائي أو عشبي أو صيدلاني بدون مراجعة طبيبك الذي يقرر لك اللازم.
تأليف: د. أسامة محمود