التغذية السليمة

إن الطعام الذي نأكله هو مصدر طاقة الجسد وغذائه. وبالطبع، يمثل الأكل مصدر لذة لكثير من الناس. والواقع أن الحصول على ما يكفي من الطعام نادرا ما يعتبر مشكلة، إلا أن التغذية السليمة هي التحدي الذي يواجهه أغلبنا. فلكي نشعر بالنشاط ونتخلص من الأمراض ونؤدي واجباتنا على أحسن وجه، علينا اعتماد تغذية متوازنة.

والحقيقة أن كثيرا من الأمراض المزمنة (كاعتلال القلب والسرطان والسكتة الدماغية) تعود جزئيا إلى تناول كميات كبيرة من أنواع مؤذية من الأطعمة. غير أنه بالنسبة إلى معظم الناس، فإن المقاربة الفضلى للتغذية السليمة تتمثل باتباع مبادئ اختيار الأطعمة التي تنصح بها الحكومة.

المراجعة الأخيرة للإرشادات الغذائية تنصح بما يلي:

=  حافظ على وزن صحي.

=  مارس النشاط الجسدي يوميا.

=  اجعل من الخضار والفاكهة أساس غذائك. فهي قليلة الدهون والسعرات الحرارية وتحتوي على كثير من المغذيات المكافحة للأمراض.

=  تناول منتجات الحبوب، كالخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

=  استهلك مشتقات الألبان القليلة الدهن أو الخالية من الدهن.

=  أكثر من تناول البروتين النباتي المصدر، مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء، وقلل من اللحم.

=  حاول أكل السمك مرتين في الأسبوع، لاحتوائه على الأحماض الدهنية الصحية أوميغا – 3.

=  قلص استهلاكك للدهون واختر مصادر الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والكانولا وفي الأفوكادو والمكسرات.

=  حدد مأخوذك من الحلويات ب 75 سعرة حرارية يوميا.

مزيد من الفاكهة والخضار لغذاء صحي

تحتوي الفاكهة والخضار على كثير من المغذيات المعروفة بفائدتها الصحية.

وعمليا، تعتبر جميع أنواع الفاكهة مرغوبة، إلا أن درجة فائدتها تتفاوت بين نوع وآخر. فالفاكهة الطازجة أو المجلدة هي الأفضل، نظرا لغناها بالألياف ولقلة سعراتها الحرارية مقارنة بالفاكهة المعلبة أو العصائر أو الفاكهة المجففة. وتعتبر الفاكهة المجففة غنية بالسعرات الحرارية لأن عملية التجفيف تزيل ما تحتويه من مياه. ومع زوال المياه، يصبح الحجم الذي تحتله حبة الفاكهة أصغر بكثير. فربع كوب من الزبيب يحتوي على عدد السعرات نفسه – 100 سعرة تقريبا – الموجود في كوبين من العنب. والعنب مشبع أكثر لأنه يحتل حجما أكبر. بالتالي فإن اختيار العنب يتيح لك استهلاك حجم يفوق حجم الزبيب ثماني مرات. ومن الخيارات الممتازة الأخرى، التفاح، الموز، التوت، الكانتالوب، الكرز، الغريفون، الشمام، الكيوي والمانغا.

وتعتبر الخضار هي أيضا غنية خيارا ممتازا، بما في ذلك الخس، الهليون، البقول الخضراء، البروكولي، الملفوف، الكوسا، القرع الصيفي، الجزر، الباذنجان، الفطر، البصل، الطماطم وغيرها كثير.

وتعد بعض أنواع الخضار من الكربوهيدرات لغناها بالنشويات واحتوائها على كمية من السعرات الحرارية تفوق الخضار العادية. وهي تؤدي في الجسد وظيفة شبيهة بوظيفة الكربوهيدرات. ومن الخضار النشوية: الذرة، البطاطس، البطاطس الحلوة والقرع الشتوي. كما تشتمل الكربوهيدرات الصحية الأخرى على الحبوب الكاملة، كالأرز الأسمر، والمعكرونة الكاملة، والخبز، ورقائق الحبوب الكاملة.

الوزن الصحي من مايو كلينك

إن كانت مسألة الوزن مهمة بالنسبة إليك، فإن هموم الوزن الصحي من مايو كلينك يبين لك الأطعمة التي يجدر بك شراؤها وتناولها إن كنت ترغب بأطعمة تساعد على الحفاظ على وزن صحي. كما أنك ستقلص بذلك خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن زيادة الوزن. لا بل سوف تشعر بأنك أكثر شبعا وإن اتبعت هذه المقاربة.

إلى كم حصة* تحتاج في اليوم؟

لفقدان الوزن

المرأة المتوسطة

لفقدان الوزن

الرجل المتوسط

للحفاظ على الوزن

الراشد المتوسط

للحفاظ على الوزن

الراشدون الناشطون والمراهقون

مستوى السعرات الحرارية*

حوالى 1200

حوالى 1400

حوالى 2000

حوالى 2600

كربوهيدرات

4

5

8

12

خضار

4 أو أكثر

4 أو أكثر

5 أو أكثر

5 أو أكثر

فاكهة

3 أو أكثر

4 أو أكثر

5 أو أكثر

5 أو أكثر

بروتين/ألبان

3

4

7

8

دهون

3

3

5

8

* استناداً إلى هرم الوزن الصحي من مايو كلينك.

* تمثّل هذه الأرقام مستويات السعرات الحرارية الموصى بها إن اخترت
أطعمة خفيفة الدهن أو خالية من الدهن من المجموعات الغذائية الكبرى واستهلكت أطعمة
من مجموعة الدهون والزيوت والحلويات باقتصاد

الكافيين

يتواجد الكافيين طبيعيا في القهوة والشاي والشوكولا. وغالبا ما يضاف الكافيين إلى المشروبات غير الكحولية والعقاقير غير الموصوفة بما فيها أدوية الصداع والزكام والتنبيه وعلاجات التحسس.

وبالرغم من أن الاعتماد على الكافيين لا يعرف طبيا بالإدمان، إلا أنه من الممكن أن يعتمد المرء عليه كمنشط. فيشعر ببعض النعاس أو الصداع حتى يتناول الشراب المحتوي على هذه المادة. أما علامات الإفراط في استهلاك الكافيين فتتضمن صعوبة في النوم، صداعا، تعبا، اهتياجا، نرفزة، اكتئابا عابرا، أو تثاؤبا متكررا.

العناية الذاتية

إن كان الكافيين يزعجك، حاول تخفيف استهلاكك له تدريجيا (بحصة واحدة يوميا) وأنت تنتقل إلى المشروبات الخالية من الكافيين.

=  عندما تشعر بالعطش، تناول مشروبات خالية من الكافيين أو ماء.

=  أضف القهوة الخالية من الكافيين إلى القهوة العادية قبل غليها.

=  استبدل القهوة المخمرة بالقهوة العادية السريعة التحضير المحتوية على نسبة أقل من الكافيين.

=  غير عن القهوة إلى الشاي أو مشروبات أخرى. ولكن احذر من استبدالها بشاي الأعشاب. فبعض أنواعه، خاصة تلك المعدة منزليا، قد تسبب مفعول القهوة نفسه لا بل قد تكون أسوأ.

=  على الأعراض أن تبدأ بالزوال خلال 4 إلى 10 أيام.

مواضيع قد تهمك

نُشرت بواسطة

الطاقم الطبي

مجموعة من الأفراد المتخصصين في القطاع الصحي والطبي