العلاج السلوكي المعرفي للاكتئاب والقلق

إن تعلم كيفية التفكير والتصرف بطريقة مثمرة وفعالة يستغرق وقتًا، ويحتاج إلى ممارسةٍ وضبط نفسٍ، والتفكير السلبي ينشئ أحاسيس سلبية، لذلك إذا تعلمنا مواجهة الأفكار السلبية بأفكار عقلانية وإيجابية، أو بكلتيهما معًا، فقد نتجنب الشعور بالحزن والقلق.

يمكن أن نتعلم التصدي لأفكارنا السلبية، على سبيل المثال

  • “لن أستمتع بهذا” يمكن الإجابة عنها هكذا: “كيف لك أن تعرف، هل يمكنك التنبؤ بالمستقبل؟ لن تعرف أبدًا إذا لم تجرب”
  • “لا أستطيع الخروج من هذه الحالة” يمكن الإجابة عنها هكذا: “هل نظرت إلى كل الخيارات المتاحة أمامي؟”
  • “لقد تسببت في فوضى عارمة ” يمكن الإجابة عنها هكذا: “أنا لستُ مثاليًّا، ولكني على استعداد للمحاولة مرة أخرى”
  • “أنا متعب جدًّا ولا أقدر على ممارسة الرياضة” يمكن الإجابة عنها هكذا: “إذا مارست القليل من الرياضة، فسيمنحني ذلك المزيد من الطاقة”
  • “أشعر بالحزن الشديد لدرجة أنني لا أستطيع فعل أي شيء” يمكن مواجهتها هكذا: “سوف أبدأ فعل شيء سهل، وأتوقف عن التفكير في مثل هذه الأفكار”
  • “لديَّ الحق في أن أكون سلبيًّا وغاضب ًا” يمكن مواجهتها هكذا: “سوف يتغير موقفي إلى شعور بالامتنان لكل ما هو جميل في حياتي”
  • “أنا على وشك الفشل، فهذا يفوق قدراتي” يمكن مواجهتها هكذا: “سوف أسترخي، ثم أفكر بشأن ذلك الأمر خطوةً خطوةً”
  • “يحاول كل شخص دائمًا أن يدمرني” يمكن مواجهتها هكذا: “لا بد من أن الذين يوجهون إليَّ النقد يشعرون بالملل الشديد، لذا يقضون أوقاتهم في التعليق، أو التركيز على أفعالي وتصرفاتي “
  • تقتبس أمي كثيرًا مقولة “أوسكار وايلد” التي يقول فيها: “هناك شيء واحد فقط أسوأ من أن يتحدث عنك الناس، وهو ألا يتحدث عنك أحد “
  • “أنا في حالة فقر شديد، قد فقدت كل أملاكي” يمكن مواجهتها هكذا: “صحتي هي أهم شيء، إضافة إلى أصدقائي المخلصين، ولا يزال يمكنني الاستمتاع بملذات الحياة البسيطة”
  • “الأمور التي أ ُخطِّط لها لا تنجح أبدًا، ولذلك أنا فاشل ” يمكن مواجهتها هكذا: “ربما يُخبِّئ لي المستقبل شيئ ًا أفضل بكثير، مما سيجلب لي المزيد من السعادة”

يمكن أن يُجري المعالجات المعرفية السلوكية طبيب مُدَّرب على هذا، أو متخصص نفسي.

هل تسعى إلى الحصول على عقل هادئ، وصافٍ، وقانع؟

حسنًا، أنت تعلم بالطبع أن كل شخص يرغب في أن يكون قادرًا على امتلاك حالة مزاجية هادئة وطبيعية وقانعة، وأنا عن نفسي أريد ذلك.

اطرح على نفسك بعض الأسئلة:

  • هل تمنيت قط أن تتمكن من أن تخمد عقلك، وتوقف الأفكار التي تقلقك، أو تسبب لك الاكتئاب، أو تشتتك؟
  • هل شعرت قط بالفراغ وعدم الرضا، وتساءلت كيف تجد الرضا والقناعة؟
  • هل شعرت قط بأنك كما لو كنت ريشة في مهب الريح، وتتساءل كيف تصل إلى بر الأمان؟
  • هل شعرت قط بأنك قد فقدت قوتك، وتتوق إلى إيجاد طاقة أو قوة داخلية؟
  • هل تقضي الكثير من الوقت تفكر في الماضي والمستقبل بطريقة سلبية؟
  • هل تجد صعوبة في التخلي عن التفكير في الماضي، والعيش في اللحظة الحالية مثلما كنت تفعل وأنت طفل؟

إذا كان الأمر كذلك، فهناك تقنيات يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر تحكمًا في طاقتك وأفكارك، ومن ثم انفعالاتك.

وقد سعى أعظم الحكماء وفلاسفة اليوجا في التاريخ إلى هذه الغاية، وقد وضعوا تقنيات مختلفة، مثل ممارسة اليوجا البدنية، والتزام الصمت، والتأمل، والصلاة، والزهد في الدنيا، وعددٍ لا يحصى من الأساليب الأخرى لمحاولة تهدئة العقل، وقد يبدو من الصعب جدًّا القيام بذلك، وربما لا يجد ذلك استحسانًا لديك! ويمكنني أن أتصور أن أعظم الحكماء وفلاسفة اليوجا الذين يجلسون على قمة جبل بعيدًا عن صراعات العالم لا يزالون يمرون بأيام صعبة حيث الأمطار ولدغ البعوض والملل الشديد.

وقد تلقيت مؤخرًا كتيبًا بالبريد يدعوني إلى حضور مؤتمر عنوانه “السعادة وأسبابها”، ويجب أن أعترف بأنه عنوان جذاب! وقد ورد فيه أن المتحدثين ذوو شهرة على المستوى العالمي، ويضم علماء نفس، ومتخصص نفسيين، ومفكرين مبدعين، ومتحدثين تحفيزيين، وخبراء علاقات، والمحبين للأعمال الخيرية، ورجال دين، وعلماء اجتماع، ورجال أعمال، وخبراء سلوك بشري، ومتخصصي تغذية، وصحفيين، وفلاسفة، وأساتذة، ومعالجين بالضحك، وعلماء مستقبليات، ومعلمي تأمل. وقد لاقى هذا المؤتمر نجاحًا كبيرًا على مدار ثلاثة أعوام، وهو أكبر مؤتمر من نوعه في العالم، وأنا على يقين بأن هذا المؤتمر سوف يكون رائعًا وحافلًا بالأفكار الجديدة والملهمة، إلا أنه ليس في متناول أي شخص، فتكلفة حضور المؤتمر مرتفعة إلى حد ما، كما يتطلب السفر إلى سيدني، وسيكون من الرائع أن تُسَجَّل فعاليات المؤتمر، وتُنشَر التسجيلات على موقع يوتيوب من أجل أن يستمتع بها الجميع، إلا أن الأمر في الحقيقة ليس رائعًا لهذه الدرجة!

فقد وجدت أنه حين تأتي بمجموعة من الخبراء معًا، وفي هذا المؤتمر سيكون هناك أكثر من ٥٠ خبيرًا، يمكن أن يصبح الأمر مربكًا جدًّا، وهذا بسبب أنك إذا سألت ١٠ خبراء مختلفين سؤالًا، فسوف يعطونك في أغلب الأحيان ١٠ وجهات نظر مختلفة، وقد تخرج من مثل هذا المؤتمر بالعديد من الأفكار والمقترحات لدرجة تشعرك معها بأن عقلك ينوء بحملها.

وبينما نتقدم في العمر نكوّن جميعًا وجهات نظر وأفكارًا خاصة ومتفردة، وهذا ما يجعل الناس أشخاصًا مثيرين للاهتمام، والشيء الوحيد الذي يبدو أنه محل اتفاق بين البشر هو أنهم يسعون إلى البحث عن السعادة – كما شوهد من خلال نجاح مؤتمر السعادة هذا.

وفي الحياة الواقعية، السعادة هي حالة مزاجية – هي تجربة وليست فكرة أو مفهومًا، وقد وجدت أن الناس، وأنا من ضمنهم، يسعون إلى التمتع بحالة من الهدوء والاكتفاء الذاتي والرضا، وفي بعض الأحيان أتوق إلى ذلك بقوة توقي إلى الطعام نفسه، حين أكون متضورة جوعًا، أو إلى الماء حين أكون ظمآنة، ويبدو أن الرضا هو حاجة أساسية للبشر، إلا أن العديد منا لا يزال يجد صعوبةً في وقف الأفكار والأحاسيس التي تعترض سبيل تحقيق ذلك الرضا. والأفكار والأحاسيس السلبية قوية للغاية، وتمنعنا من العيش في اللحظة الحالية – وهي تسلبنا فعليًّا اللحظات الرائعة في حياتنا.

وهناك تقنيات يمكن أن نتعلمها ونمارسها كي نوجه وعينا للتركيز على الطاقة القوية، ولكن الهادئة الموجودة داخلنا، وتحفظ وجودنا، وتوجه هذه التقنيات العقل للتركيز على هذه الطاقة الجميلة، وتدريجيًّا، تتلاشى الأفكار التي تسبب لنا القلق، وتذهب بعيدًا، وأنا أتلذذ بالقيام بهذه التقنيات، لأنها تمنحني المزيد من السيطرة على أفكاري وانفعالاتي، كما أستمتع بالشعور بالطاقة القوية والهادئة الموجودة داخلي، وأرى أيضًا أنني ما دمت قادرةً على استشعار طاقتي الداخلية، فهذا يجعلني أشعر بالمزيد من الثقة في نفسي.

ضع خطتك الخاصة

إذا كنت تعاني مرضًا نفسيًّا، فمن المهم أن تضع خطة عمل، وأن تكون متسلحًا بحكمة مكتسبة من خبرات ومساعدة الآخرين

وفيما يلي خطة مقترحة يمكنك استخدامها كإطار عمل كي تضع خطة شخصية لنفسك

– إذا لم تكن على ما يرام على المستوى النفسي أو العقلي، فاسعَ إلى طلب المساعدة مبكرًا.

– ابتعد عن تناول المشروبات الكحولية وتجنب معالجة نفسك باستخدام العقاقير المنشطة أو الأدوية دون وصفة طبيب.

– ابحث عن طبيب أو مستشار نفسي جيد في نطاق سكنك، حتى يمكنك التواصل معه، على أن تشعر بالراحة معه، وقم بزيارته بصورة منتظمة، وربما تحتاج إلى مساعدة عدة متخصصي رعاية صحية، ويمكن أن يُعد لك طبيبك خطة رعاية للصحة النفسية. إذا كنت متفرغًا لرعاية أحد أفراد أسرتك ممن يعانون مرضًا نفسيًّا، أو إذا كنت امرأة تعاني اكتئابًا ما بعد الولادة، فسوف تحتاجين إلى مساعدة متخصص اجتماعي من أحد المستشفيات العامة، إضافةً إلى مساعدة أسرتك لك.

– احرص على أن تكون خطتك بسيطة، حيث إن الكثير من الأفكار حول الطريقة التي يمكنك بها التماثل للشفاء قد تسبب لك الارتباك، أو تجعلك غير قادر على تنفيذها – ابحث عن أسلوب واحد ينجح معك، حيث يمكن أن يعمل مثل جبيرة لتقويم أحاسيسك المنكسرة أو عقلك المشتت.

– إذا كنت في حالة ضغط نفسي شديد في العمل، أو المنزل، فقد تحتاج إلى الذهاب إلى مكان جديد، عن طريق الراحة في مستشفى، أو أخذ إجازة ترفيهية، أو إجازة مرضية، وإذا كنت تشعر بأنك تحتاج إلى السفر إلى مكان جديد، فاقبل السفر إذا عُرِض عليك.

– اعلم أن المرض النفسي مؤقت، وإذا عادت المخاوف القديمة، فتذكر تشبيه العاصفة الرعدية الذي ذكرته – لا تُصَب بالهلع، واسترخِ، وحلِّق، واعبر خلالها، حيث ستكون هناك سماء صافية هادئة مشمسة على الجانب الآخر من العاصفة، وبالممارسة سوف تصبح أفضل في ذلك، كما ستصبح شخصًا أكثر ثقةً؛ والثقة التي تأتي من داخلك هي ثقة حقيقية ودائمة.

– لا تستعجل الشفاء، وإذا كنت متعبًا فاسترح وتقبل حالة التعب التي تشعر بها، حيث قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى تشفى.

– أجِّل القرارات الكبيرة حتى تشفى من الاكتئاب، حيث سيكون حكمك على الأمور مشوشًا نتيجة الارتباك العقلي، وانعدام الثقة المؤقت، والإرهاق الزائد؛ انتظر حتى تعود إلى نفسك القديمة القوية قبل أن تتخذ قرارات كبيرة مغيرة لمجرى حياتك، وربما تشعر بأنك ضعيف ومنهك الآن، ولكن بمجرد أن تشفى سوف تكون قادرًا مرة أخرى على تحقيق أهدافك.

– ضع برنامجًا منظمًا للنشاطات كي يشغلك أو يصرف انتباهك، ولا تجعل أفكارك تخدعك! وتذكَّر أن أكبر أعدائك موجود داخلك. وإذا كانت الأفكار المؤلمة والمخيفة تغزو عقلك، فعليك أن تعتاد تجاهلها، وبدلًا من ذلك قم بنشاطات، مثل ممارسة الرياضة، أو أخذ حمام، أو تحضير طعام صحي، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى جميلة، أو إلى المذياع، أو مشاهدة فيلم ممتع، أو الاتصال بصديقك المفضل – ويمكن لهذا النوع من العلاج بالانشغال أن يُبْعِدَك عن الأفكار والأحاسيس السلبية حتى تمر. ويمكن أن تشكل الأمور التي يمكنك أن تشغل نفسك بها مثل الهوايات، أو النشاطات الاجتماعية، أو العمل، أو الرياضة دعامةً عقليةً رائعةً.

– تأكد من إجراء فحص بدني جيد عند طبيبك الخاص، أو طبيب متخصص، كي تستبعد الأسباب الطبية للمرض النفسي والتدهور المعرفي مثل:

  • نقص المواد الغذائية
  • الأنيميا
  • تسمم المخ بالمعادن الثقيلة
  • تسمم المخ بالكيماويات البيئية، مثل المنظفات، والكيماويات الصناعية، ومبيدات الآفات، والمبيدات الحشرية، وما إلى ذلك
  • اضطرابات الغدة الدرقية
  • نقص الهرمونات مثل البروجسترون أو التستوستيرون أو الديهيدرو إيبي أندروستيرون
  • مشاكل في سكر الدم وداء السكري غير المشخص
  • ارتفاع شديد في ضغط الدم
  • أمراض المناعة الذاتية التي يمكن أن تؤثر في المخ مثل الذئبة الحمراء، أو التصلب المتعدد
  • اضطرابات المخ، مثل أورام المخ، أو الخرف، أو الشلل الرعاش
  • إصابة المخ بعدوى بكتيرية أو فيروسية
  • إذا كنت تعاني آلامًا في الرأس لا يمكنك السيطرة عليها، فاطلب من طبيبك تحويلك إلى متخصص أعصاب.

– إذا كنت تعاني اكتئابًا بسيطًا، فجرب استخدام مضادات اكتئاب طبيعية؛ ومع ذلك ناقش ذلك أولًا مع طبيبك، أو المعالج الطبيعي الخاص بك، ومضادات الاكتئاب الطبيعية لها

تأثير بسيط نسبيًّا في تخفيف الاضطرابات النفسية، ويمكن أن تستغرق من ٢ إلى ٤ أشهر حتى يحدث تحسُّن فعلي في أداء جهازك العصبي.

– ثق في طبيبك لأنك؛ إذا كنت تحتاج إلى أدوية مضادة للاكتئاب، فإن طبيبك مدرب على معرفة ذلك، والشيء الأكثر أهمية هو أن تتماثل للشفاء، ولا تُقْلِق نفسك بشأن كيفية تماثلك للشفاء.

– كُن صبورًا، فبعض الأدوية المضادة للاكتئاب قد تستغرق ٦ أسابيع حتى تُحِدث تأثيرًا، وأنت تحتاج إلى الانتظام في تناول علاجك، وليس في وسعك أن تفعل أي شيء حتى تتمكن من ضبط وتصحيح كيمياء مخك!

– اتخذ موقفًا إيجابيًّا، واعرف أن الاكتئاب والقلق يحدثان نتيجة اختلال كيميائي يمكن تصحيحه بشكل كبير، والتغلب عليه في أغلب الأحيان، بغض النظر عن شدة هذا الاختلال.

– تمتع بالهدوء والحكمة – واعلم أن السعادة يمكن أن توجد داخلك، ولا تيأس من البحث عنها، فهي أقرب مما تعتقد، وتذكر أن الأشخاص الآخرين لا يمكنهم جعلك سعيدًا، لذلك حاول أن تتخلص من هذه التوقعات. والأشخاص الذين تحبهم، والقريبون منك، يمكن أن يكونوا غير سعداء، أو قد يكونون هم أنفسهم مضطربين، أو غير قادرين على السيطرة على انفعالاتهم، أو تصرفاتهم الخاصة، فأنت لا تستطيع تغيير الآخرين؛ لكنك تستطيع فقط تغيير موقفك، وكما كانت جدتي دائمًا تقول: “من شب على شيء شاب عليه”. فمن الحكمة أن تكون لديك توقعات عن نفسك فقط؛ وهذا يمكن أن يجلب لك السلام، ويصرفك عن التفكير في منفعتك الشخصية، بل يمكن أن يمنحك إحساسًا بالحرية، واعلم أن الآخرون سيمنحونك فقط ما يقدرون على منحه، وذلك في أغلب الأحيان يتفاوت بشدة!

– لا تدع الشعور بالذنب يجعل عملية تماثلك للشفاء أمرًا مزعجًا، حيث إنك تستحق أن تأخذ كل ما يلزمك من وقت حتى تتماثل للشفاء، امنح نفسك وقتًا للحصول على المزيد من النوم والاسترخاء، وممارسة الرياضة وتحضير طعام وعصائر طازجة صحية، امنح نفسك الوقت، حيث إن الوقت في حد ذاته مُعالِج كبير، أوقف رحلة الشعور بالذنب، حيث يستهلك هذا الإحساس الطاقة التي تحتاج إليها من أجل الشفاء! إذا كنت تعتقد أنك خذلت نفسك أو الآخرين، فقد تعاني الشعور بالذنب المفرط الذي قد يعيق شفاءك، وتعلم التخلص من الشعور بالذنب، حيث إنه يتغذى على نفسه، ويؤدي إلى تفاقم الاكتئاب، ويمكنك دائمًا أن تعوض نواقصك حين تشفى، لذلك تمرَّن على التخلص من الشعور بالذنب، وامنح نفسك فرصة أخرى!

الطب الشمولي الذي يعتني بالعقل والجسم والروح ويهتم بها هو الأسلوب الأفضل، ولحسن الحظ، لم تعُد هناك وصمة عار عند الإصابة بالاضطرابات العقلية والنفسية، ومن المهم دائمًا أن تحصل على المساعدة في وقت مبكر، وأن تتواصل مع الأطباء والعائلة والأصدقاء، وهناك كتب ومؤسسات ومصادر ممتازة على الإنترنت من أجل مساعدة هؤلاء الذين يصارعون المرض النفسي.

نُشرت بواسطة

الطاقم الطبي

مجموعة من الأفراد المتخصصين في القطاع الصحي والطبي