طبيب دوت كوم

القائمة

نصائح للحفاظ على على صحة المخ | نظام غذائي وأسلوب حياة مضاد للاكتئاب

من أجل مساعدتك على فهم سبب أهمية إمداد مخك بالطعام والشراب بشكل صحيح، فيما يلي بعض الحقائق المذهلة:

  • المخ هو أكثر الأعضاء دهنيةً في الجسم، فهو في الحقيقة يحتوي على أكثر من ٦٠٪ من حجمه دهوناً
  • ونسبة ٧٥٪ من وزن المخ عبارة عن ماء – لذلك إذا لم تشرب قدرًا كافيًا من الماء، فلا تتوقع أن يعمل مخك بشكل جيد!
  • وهناك أوعية دموية داخل مخك يبلغ إجمالي طولها نحو ١٦٠,٠٠٠ متر – لذلك تحتاج إلى الاعتناء بأوعيتك الدموية!
  • هناك نحو ١٠٠ مليار خلية عصبية في مخك
  • كل خلية عصبية متصلة بنحو ما بين ١٠٠٠ و١٠,٠٠٠ خلية عصبية أخرى.
  • الكوليسترول من الدهون الضرورية للمخ، فهو يعزل المسارات العصبية – إذا كانت نسبة الكوليسترول منخفضة في المخ فسوف يكون أداؤه بطيئًا جدًّا.

البروتينات

كل ناقل عصبي في المخ يتكون من البروتين، لذا تأكد من أنك تتناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًّا تحتوي على بروتينات الدرجة الأولى، وليس من الضروري أن تكون وجبات كبيرة، أو كذلك لا يعني أن تتناول كميات كبيرة من البروتينات، ولكن يجب أن تزودك بالأحماض الأمينية التي يحتاج إليها المخ، حيث إن الناقلات العصبية في المخ تتكون من الأحماض الأمينية؛ التي هي اللبنة الأساسية لتكوين البروتين، وتوجد في الأغذية البروتينية.

جميع الأحماض الأمينية الضرورية لتصنيع الناقلات العصبية موجودة في الأغذية التي تحتوي على بروتين الدرجة الأولى مثل:

– البروتين الحيواني من مصادر مثل: البيض، والدواجن، ومنتجات الألبان، واللحوم البيضاء والحمراء، والمأكولات البحرية.

– إذا تم الجمع بين البروتين النباتي والمجموعات الغذائية بشكل صحيح فإنه يمكن أن يلبي احتياجات المخ من الأحماض الأمينية، ويجب أن تجمع ثلاثًا من مجموعات الغذاء الأربع التالية في وجبة واحدة كي تحصل على كل الأحماض الأمينية الأساسية، من أجل إنتاج المواد الكيميائية الضرورية للمخ، التي تسبب شعورًا بالسعادة – وهي: البقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب. وتتكون البقوليات من الفول والحمص والعدس.

ويقي تناول البروتينات بانتظام من التقلبات الكبيرة في مستوى السكر في الدم (نقص سكر الدم)، ولهذا أثر في تحقيق استقرار الحالة المزاجية، ومستويات الطاقة العقلية.

تقليل السكر والأغذية الغنية بالسكر المكرر

ينبغي التقليل من الأغذية والمشروبات، مثل الشيكولاتة والمصاصات والكعك والفطائر والمشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، ويمكن تناولها على فترات متباعدة بدلًا من استخدامها كعناصر غذائية بانتظام، فسوف يؤدي السكر الزائد إلى زعزعة استقرار مستوى السكر في الدم، وحين يهبط مستوى السكر لمستوى منخفض جدًّا، يمكن أن تحدث تغييرات غير مرغوبة في الحالة المزاجية مثل القلق والاكتئاب.

وقد تزيد كميات السكر الكبيرة من معدل ضربات القلب، وتسبب الاهتياج، وفرط تنبيه الجهاز العصبي، ومن المهم تجنب الكميات الكبيرة من الأطعمة السكرية قبل وقت النوم، حيث إنها قد تسبب الأرق، وإذا كنت تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة قبل أن تُؤْوِى إلى الفراش، فجرب طعامًا بروتينيًّا، مثل قطعة جبن، أو بعض المكسرات.

ويشعر بعض الأشخاص بأنهم أكثر هدوءًا ونشاطًا حين يقللون الأغذية السكرية، ويزيدون من البروتينات الغذائية.

تجنب الُمحلِّي الصناعي الأسبرتام الذي يوجد في الكثير من أغذية إنقاص الوزن، والمشروبات الغازية الخالية من السكر، ونجدها على أغلفة الأطعمة تحت اسم المضاف الغذائي رقم ٩٥١، فالأسبرتام محفز سام يمكن أن يؤدي بشكل خطير إلى اختلال وظيفة خلايا المخ.

المواد الغذائية المضادة للاكتئاب والمصادر الغذائية

– أحماض أوميجا 3 الدهنية: الأسماك الزيتية، السردين، الإسقمري، الأنشوجة، التونة، السلمون المرقط، الرنجة، زيت السمك، زيت الكريل، زيت بذر الكتان، عين الجمل، الخضراوات الورقية الخضراء، البيض العضوي

– المغنيسيوم: الخضراوات الورقية الخضراء، الأعشاب الورقية الخضراء، المكسرات، البذور، العسل الأسود، الأعشاب البحرية

– الزنك: المأكولات البحرية، توابل الميسو، اللحوم الحمراء، الكبد، فطر عيش الغراب، الخضراوات الورقية الخضراء

– فيتامين د: ضوء الشمس، الأسماك الزيتية، الكبد، زيت كبد الحوت، اللبن، البيض

– فيتامين ب12: اللحوم، المأكولات البحرية، منتجات الألبان، البيض العضوي أو بيض دجاج المراعي الطبيعي، الدواجن

– فيتامين ج: الفاكهة الحمضية، الفلفل، البقدونس، الكيوي، التوت، البابايا، المانجو، الطماطم (البندورة)

– فيتامين ب3: الدواجن، المأكولات البحرية، اللحوم الحمراء، الكبد، الطماطم، الخس، عيش الغراب

– فيتامين ب1: التونة، البازلاء، الباذنجان، بذور دوار الشمس، عيش الغراب، نبات الهليون، السبانخ، الكرفس

– فيتامين ب2: منتجات الألبان، البيض، عيش الغراب، الكبد، الهليون، البروكلي، السلق

– فيتامين ب5: البيض، الزبادي، الفراولة، الطماطم، بذور دوار الشمس، الكبد، عيش الغراب، البروكلي، القرنبيط

– فيتامين ب6: عيش الغراب، الكرنب، الموز، الثوم، الفلفل، المأكولات البحرية، السبانخ، القرنبيط، الهليون

– حمض الفوليك: الخضراوات الورقية الخضراء، القرنبيط، الهليون، العدس

– البوتاسيوم: العسل الأسود، عيش الغراب، الخيار، القرع، الشمر، السلق، السبانخ، القرنبيط، الهليون

– التربتوفان: المأكولات البحرية، الدواجن، الأسماك، الموز، اللوز، اللحوم الحمراء، الأفوكادو، البيض

– اليود: أعشاب البحر، الملح اليودي، الأسماك البرية (وليست أسماك المزارع)

– الدوبامين والنور أدرينالين: الأفوكادو، الفاصوليا، الموز، اللوز، بذور القرع، بذور السمسم، الجبن

زيادة الأغذية المضادة للأكسدة

يحتاج المخ باعتباره عضوًا دهنيًّا إلى مضادات الأكسدة بشكل كبير، فهو رخو وعرضة لأضرار الأكسدة الناجمة عن الجذور الحرة، ويمكن أن تهاجم الجذور الحرة خلايا المخ (العصبونات) مسببةً حدوث التهاب، وإذا أصبحت الحالة مزمنة، يمكن أن يحدث تلف في الخلايا العصبية، ويمكن أن يقلل ذلك من قدرة الخلايا العصبية على تصنيع الناقلات العصبية، ويتلف الغشاء الخلوي للخلية العصبية، ما قد يؤثر في قدرتها على نقل الرسائل فيما بينها، ويمكن أن ينتج عن ذلك تغيرات في الحالة المزاجية وبطء الوظائف العقلية.

وتنتج الجذور الحرة في الجسم نتيجة الإجهاد، وتدخين السجائر، وتناول الكحوليات، والكيماويات السامة، والعدوى، والتلوث.

وتحيّد مضادات الأكسدة الجذور الحرة، وبذلك تمنعها من إلحاق أي ضرر بخلايا المخ، وحين يقع شخص تحت ضغط نفسي زائد يستهلك مضادات أكسدة بمعدل أسرع، وبذلك يحتاج إلى تجديدها بصورة منتظمة.

وأكثر مضادات الأكسدة أهمية لحماية خلايا المخ هي:

فيتامين هـ – يوجد في جنين القمح الطازج، والحبوب الكاملة، والبيض، والأوراق الخضراء والأفوكادو والمكسرات الطازجة

فيتامين ج – يوجد في الفاكهة الحمضية، والتوت، والكيوي، والكثير من الفاكهة الطازجة

السيلينيوم – نظرًا لخلل التربة والأغذية المنتجة بكميات هائلة (من ضمنها أسماك المزارع) من الصعب الحصول على ما يكفي من السيلينيوم من خلال الطعام؛ ولذلك ينصح بتناول مكمل غذائي قدره ١٠٠ ميكروجرام يوميًّا، وتشمل المصادر الغذائية من السيلينيوم: البروكلي، وعيش الغراب، والكرنب، والبصل، والثوم، والفجل، والخميرة البيرة، والأسماك، واللحوم.

المواد الكيميائية النباتية هي مضادات أكسدة قوية، توجد في الفاكهة والخضراوات الطازجة، وتضم كيماويات تحتوي على عنصر الكبريت (مثل الجلوكوسينولات والأيزوثيوسيانات) والكلوروفيل والأنثوسيانيدينات، والكثير غيرها، والصبغات التي تمنح الفاكهة والخضراوات ألوانها البراقة هي أيضًا مضادات أكسدة قوية، وأنصحك بتناول طبق سلطة خضراوات كبير يوميًّا يحتوي على خمسة ألوان مختلفة من الخضراوات، واحرص أيضًا على أكل ثمرتين من فاكهة طازجة يوميًّا، واختر من بين فواكه الموسم.

الزيوت المعصورة على البارد مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الجوز الأسترالي تضفي مذاقًا لذيذًا على السلطة، وتوفر دهونًا مفيدة للمخ.

الأعشاب الخضراء الطازجة – وهذه غنية جدًّا بمضادات الأكسدة والماغنسيوم، ويمكن أن تُستخدم في السلطات أو العصائر، كما يمكن استخدامها لأغراض علاجية، ويمكنك أيضًا أن تزرع حديقة أعشاب صغيرة في المنزل، كي تزرع الأعشاب الخاصة بك بطريقة عضوية، وأقترح أن تزرع هذه الأصناف – البقدونس، والنعناع، والريحان، والكزبرة، والزعتر، وإكليل الجبل، والكراث الأندلسي، والثوم المعمر، كما أن النعناع ممتاز من أجل رفع الحالة المعنوية، وتطهير الجهاز الهضمي، والزعتر مضاد حيوي طبيعي ممتاز، والثوم المعمر والكزبرة والريحان مقويات للكبد.

وتناول الأعشاب والخضراوات الطازجة، أو تناولها في شكل مشروب، مهم لصحة الكبد، وتحسين أداء الكبد يمكن أن يساعد على التغلب على الاكتئاب، ومجازًا نقول إن الكبد هي “محل الغضب”، لذلك إذا كانت كبدك منهكة، أو مجهدة، أو مثقلة بالسموم، فقد تشعر بمزيد من الغضب والعصبية والتغيرات المزاجية، ويمكن أن يصيبك كبت الغضب داخلك بالاكتئاب؛ وينصح الكثير من المعالجين بتناول طارد جيد للسموم من الكبد والأمعاء لتنظيف المخ من السموم المهيجة، وأعتقد أن هناك وجاهة كبيرة في وجهة النظر هذه، وتحسين أداء كبدك عن طريق تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات والأعشاب الطازجة ينقي عقلك في أغلب الأحيان، علاوةً على تحسين حالتك المعنوية، ولهذه الأسباب نفسها يمكن أن تجد أن منشط الكبد الجيد يحسن من حالتك المزاجية.

دهون السعادة الصحية من أجل المخ

يمكن أن تتفاقم حالات الاكتئاب والقلق بشدة، إذا لم يوفر النظام الغذائي قدرًا مناسبًا من الأحماض الدهنية الأساسية، والأحماض الدهنية الأكثر أهمية بالنسبة للمخ، هي أحماض أوميجا ٣ الدهنية التي تعرف باسم حمض الإيكوسابنتينوييك وحمض الدوكوساهيزينويك، ولا يستطيع الجسم تصنيع مخزونه الخاص من هذه الأحماض الدهنية – وهذا سبب تسميتها بالأساسية!

وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين خضعوا للدراسة، الذين تفتقر أنظمتهم الغذائية إلى أحماض أوميجا ٣ الدهنية، أو تحتوي على كمية منخفضة منها، قد تحسنت حالاتهم الصحية العقلية والنفسية تحسنًا ملحوظًا عن طريق إعطائهم مكملات غذائية تحتوي على زيت السمك، وأظهرت أشعة المخ لهؤلاء الأشخاص المصابين بالاكتئاب زيادةً في حجم المخ بعد إعطائهم المكملات الغذائية المحتوية على زيت السمك، خاصةً في مناطق المخ المعنية بالانفعالات والذاكرة.

ولا تدهشني هذه النتائج التي توصلت إليها تلك الدراسات، فحين نضع في الاعتبار ما يتكون منه المخ، فإن ذلك يكون من المنطقي تمامًا ومتوقعًا، فإذا نزعنا من المخ البشري ما يحتويه من ماء، فسنجد أن ٧٠٪ تقريبًا من كتلته الصلبة تتألف من الدهون، ولكن ليست أيًّا من الدهون المعتادة! فأنت لا ترغب في أن يكون لديك مخ مصنوع من السمن الصناعي، أو زيت الطهي الرخيص! فالدهون السائدة الموجودة في المخ هي أحماض أوميجا ٣ الدهنية، وهناك أيضًا كمية كبيرة من الكوليسترول موجودة في المخ البشري السليم، والدهون الأخرى الموجودة في المخ هي الدهون الفوسفورية، وأحماض أوميجا ٦ الدهنية، والمخ هو أكثر الأعضاء دهنيةً أو زيتيةً في جسمك، وهو من المفترض أن يكون على هذه الصورة.

لذلك إذا كنت تعاني الاكتئاب أو القلق أو كليهما معًا، أو كنت تعاني ضعف الإدراك المعرفي، فعليك مراجعة نظامك الغذائي، هل تأكل سمكًا زيتيًّا مثل السلمون، والسردين، والتونة، والإسقمري، والرنجة، والأنشوجة، وغيرها بصورة منتظمة؟ إذا كانت الإجابة لا، فأنت، في الأغلب، تعاني نقص دهون السعادة أوميجا ٣، الأمر الذي قد يجعلك مكتئبًا.

وللأسباب نفسها، أنا لست من المعجبين بالهوس الشديد بالحميات منخفضة الدهون، حيث لا تمد تلك الحميات منخفضة الكثافة أنسجة المخ لديك بما يكفي من الدهون؛ وهذا يمكن أن يزيد من خطر الاكتئاب والقلق والخرف، وقد وجد أن مستويات الكوليسترول المنخفضة بشدة في الدم (أقل من ٤.٧ مليمول/لتر) ترتبط بارتفاع عدد حالات الاكتئاب.

وإذا كُنت لا تأكل الكثير من السمك الزيتي، فأنصحك بالمكملات الغذائية المحتوية على زيت السمك، والسائل منها هو الأكثر مثالية؛ وتتوفر زيوت سمك سائلة بطعم الليمون والبرتقال، وإذا كنت لا تحب طعم زيت السمك، فتناوله في صورة كبسولات، وبشكل عام أنصح الأشخاص الذين يعانون الاكتئاب بتناول من ٢٠٠٠ إلى ٤٠٠٠ ملجم يوميًّا من زيت السمك النقي عالي الجودة، وبالنسبة لهؤلاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا يفتقر بشدة إلى الأسماك الزيتية، فقد يتطلب جرعات أعلى قدرها من ٦٠٠٠ إلى ٨٠٠٠ ملجم يوميًّا من أجل التخلص من الاكتئاب.

وإذا حفظت زيت السمك الخاص بك في الثلاجة، وتناولته قبل الأكل مباشرةً، فلن يسبب سوء هضم، أو طعمًا غير مرغوب، وأُفضل أن تتناول الأنواع السائلة من زيت السمك، خاصةً إذا كنت تتطلب جرعات عالية، وذلك بسبب أن الكبسولات الجيلاتينية الكبيرة الناعمة التي تحتوي على زيت السمك قد تحتوي على مواد تُحدث حساسية، أو مشاكل في الهضم حين يتم تناولها بكميات كبيرة لفترات طويلة من الوقت، وزيت السمك المفضل بالنسبة لي هو الزيت عالي الجودة بطعم الليمون الحلو أو الحامض المعبأ في زجاجات، وهذا أعلى تكلفة، ولا يقدر الجميع على تحمل تكلفته، ولذلك يمكن استخدام الكبسولات بدلًا منه، وزيت الكريل هو أيضًا مصدر جيد لأحماض أوميجا ٣ الدهنية، والكريل هو جمبري صغير، مثل القشريات، ويوجد في المحيطات الباردة.

وإذا كنت لا تحتمل السمك، أو زيت السمك، أو تعاني حساسية ضدهما، يمكنك الحصول على أحماض أوميجا ٣ الدهنية عن طريق تناول زيت بذرة الكتان سائلًا، أو على شكل كبسولات، وتأكد من أن الزيت عالي الجودة، وبمجرد أن تفتحه عليك أن تحفظه في الثلاجة، وتحتاج بشكل عام إلى أن تتناول من ٢٠٠٠ إلى ٤٠٠٠ ملجم يوميًّا من زيت بذرة الكتان؛ لذلك راجع الملصق أو النشرة الداخلية كي ترى مقدار السائل، أو عدد الكبسولات التي تحتاج إلى تناولها.

لا يفضل بعض الناس تناول المكملات الغذائية الزيتية، وأقترح على هؤلاء الأشخاص تعزيز تناولهم لأحماض أوميجا ٣ الدهنية الأساسية عن طريق تناول ملعقة أو ملعقتي شاي يوميًّا من بذور الكتان المطحونة الكاملة، ويمكن شراء بذور الكتان الكاملة، ووضعها في الخلاط، أو المطحنة، كي تحصل على مسحوق لذيذ حلو الطعم، ويمكنك أيضًا شراء مسحوق بذور الكتان، ولكن تأكد من أنه طازج، ويجب حفظ مسحوق بذور الكتان في الثلاجة لأن الأحماض الدهنية ضعيفة، وتصبح زنخة بسهولة، وبمجرد أن تتزنخ تصبح عديمة الفائدة، وأنا أحفظ مسحوق بذور الكتان الخاص بي في المجمد، حيث يبقيه طازجًا لفترة أطول، ويمكن إضافة مسحوق بذور الكتان إلى الحبوب أو الزبادي أو العصائر، والأطفال أيضًا يستمتعون بطعمه الحلو الذي يشبه طعم المكسرات.

الدورة الدموية للمخ

يساعد أكل الأسماك الزيتية، أو تناول زيت السمك، أو كلاهما معًا، على تحسين الدورة الدموية للمخ، وهذا بدوره يحسن إمداد المخ بالأكسجين؛ والأكسجين ضروري لإنتاج الناقلات العصبية. وإذا كنت تعاني حساسية تجاه زيت السمك، فتناول زيت بذر الكتان المعصور على البارد، أو بذور الكتان المطحونة الكاملة بدلًا منه لتحسين الدورة الدموية، كما أن فيتامين ج ضروري من أجل دورة دموية سليمة وأوعية دموية قوية في الجسم، وذلك سبب آخر لتناول الفاكهة الحمضية، والكيوي، والتوت، والفلفل. فضلًا عن أن التوابل مثل الفلفل، والفلفل الحريف، والزنجبيل، والكركم، تنشط الدورة الدموية وتحسنها، ويمكن أن يكون لها تأثير منشط عند استخدامها في الطهي، وكذلك يمكن أن تساعد أغذية، مثل الفجل، والثوم، والثوم المعمر، والبصل، على سيولة الدم، ومن ثم تحسين الدورة الدموية.

وتعزز مكملات الماغنسيوم قوة الشرايين الدماغية وليونتها، ويمكن أن تزيد من دوران الأوعية الدقيقة للدم الغني بالأكسجين في خلايا المخ، وإذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم، فمن الضروري إبقاؤه تحت السيطرة، حيث قد يضر ضغط الدم الزائد بالدورة الدموية للمخ، ويزيد من حالات السكتة الدماغية، وبالحفاظ على سيولة الدم عن طريق تناول زيت السمك، أو الأسماك الزيتية، وزيت بذر الكتان، والأغذية والتوابل الأخرى المذكورة أعلاه، سوف تحسن بصورة كبيرة الدورة الدموية للمخ، وتقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.

وتحسن ممارسة الرياضة بشكل منتظم من اللياقة والنتاج القلبي، ما يحسن من الدورة الدموية للمخ.

وهناك أوعية دموية في المخ يبلغ طولها نحو ١٦٠,٠٠٠ متر، الأمر الذي يوضح مدى اعتماد المخ على الدورة الدموية الغنية بالأكسجين النقي من أجل كل خلية عصبية داخله!

احرص على التزود بكمية كافية من الماء

يمكن أن تكون لتناول كميات غير كافية من الماء آثار سلبية، وحين يتعلق الأمر بالمخ، فإن الترطيب بالغ الأهمية حيث يتكون نحو ٧٥٪ من المخ من الماء، ويستهلك الأشخاص المصابون بالاكتئاب غالبًا الكثير من القهوة، أو المشروبات السكرية المحتوية على الكافيين، ويمكن أن تؤدي هذه المشروبات إلى الجفاف، وهي لن تكون بديلًا للماء، ولن تؤدي خلايا المخ المصابة بالجفاف وظيفتها بشكل جيد؛ ويمكن أيضًا أن يجعل نقص الماء الدم غليظًا ما يُضْعِف من الدورة الدموية للمخ، وعليك أن تشرب ٨ أكواب على الأقل من الماء يوميًّا، والأكثر مثاليةً هو تناول ٢ لتر من الماء يوميًّا كي يحسن من أداء المخ، ويمكن أن يصنف الشاي العشبي بأنه ماء، ولكن لا تستخدم الكثير من السكر، وإلا سوف يصبح مسببًا للجفاف، ويمكنك استخدام الستيفيا أو الزيليتول بدلًا من السكر لتحلية المشروبات، ولا تحسن زيادة كمية الماء الذي تتناوله من الطاقة العقلية والحالة المزاجية فقط، بل تقلل من الأوجاع والآلام والصداع أيضًا.

تتطلب خلايا المخ عالية الأداء المعروفة بالعصبونات كميات كبيرة من الدهون، وهي أوميجا ٣، والدهون الفسفورية، والكوليسترول من أجل أن تؤدي عملها بكفاءة، وإذا كان هناك نقص في هذه الدهون في المخ، فسوف يعمل بصورة أبطأ، وقد يصيبك اكتئاب.

الشاي العشبي

إذا كنت تتناول كميات كبيرة من المشروبات المحتوية على الكافيين، فذلك قد يسبب لك القلق والاهتياج والنوم السيئ، ويمكن أن تجرب كبديل قهوة الهندباء المفيدة للكبد، أو الشاي العشبي، أو كليهما، مع استخدام كمية قليلة من عسل النحل، أو الستيفيا أو الزيليتول للتحلية.

وهناك أعشاب معينة لها تأثير مهدئ ومغذٍ للجهاز العصبي؛ وتشمل ما يلي:

البابونج، ونبتة الدينار، والنعناع، وزهور الخزامى، وأوراق التوت الأسود، وأوراق الفراولة البرية، وأوراق التوت الأحمر، ووردة المسك، وأزهار دوار الشمس، وأزهار الورد، وأوراق المريمية، وعشب الليمون، وأزهار البرتقال، وقشور الحمضيات، والكركديه.

دلل نفسك

تشتمل أعراض الاكتئاب في الأغلب على عدم الاستمتاع بالأشياء البسيطة في الحياة، وعدم الاكتراث بمنح الشخص نفسه المكافآت والسعادة الشخصية.

وفيما يلي بعض أفكار التدليل التي قد تعيد تجديد نشاطك وتساعدك على الاسترخاء مع نفسك.

١. جرب أن تأخذ حمامًا ساخنًا مع وضع مقدار كوب شاي من أملاح كبريتات الماغنسيوم داخل حوض الاستحمام؛ ويعمل هذا على استرخاء العضلات والأعصاب، ويخفض من ضغط الدم، ويمكن بدلاً من ذلك استخدام الزيوت العطرية في حمامك الساخن مثل:

  • الخزامى – ٣ قطرات
  • يلانج-يلانج – ٣ قطرات
  • الريحان – قطرتان
  • الغرنوقي – قطرتان
  • الجريب فروت – قطرتان

املأ حوض الاستحمام بماء ساخن أو دافئ، وأضف الزيوت العطرية، وأغلق باب الحمام، واسترخِ، ثم أشعل شمعة جميلة، واسمع موسيقى الاسترخاء المفضلة بالنسبة لك، واسترخِ واستمتع!

٢. احجز لنفسك جلسة تدليك عميق للأنسجة عند ممارس للتدليك العلاجي.

٣. جرب العلاج العطري، حيث يتم استقبال حاسة الشم والتعامل معها من خلال الفصين الصدغيين من المخ، وهذان الفصان يتصلان مباشرةً بأجزاء المخ المعنية بالانفعالات القوية، والذكريات الماضية، والحكم على الأمور، ويمكن للعديد من الزيوت العطرية أن تبطئ من أنماط الموجات الدماغية من أجل توليد إحساس بالاسترخاء والهدوء، وتشبه طريقة عملها طريقة عمل الأدوية المهدئة، ولكن بشكل أخف بكثير.

وتشتمل الزيوت المناسبة التي يمكنك وضعها في الفوَّاحة الخاصة بك على:

الدنو (ذقن الفار)، والبردقوش، وزهر البرتقال، ويلانج- يلانج، ونجيل الهند، والورد، والخزامى، والبابونج الروماني، وذهب الشمس، والليمون، المندرين، والناردين، والبخور

تدليك الجسم بخليط الزيوت العطرية التالية:

  • النارنج – ٦ قطرات
  • البرتقال – ٥ قطرات
  • زهر البرتقال – ٤ قطرات
  • أضف الخليط السابق إلى ١٥ مل من زيت اللوز، ورُجَّه جيدًا.

اشترِ لنفسك موقد زيت (فواحة) يمكنك أن تخلط فيها مجموعة متنوعة من الزيوت العطرية ذات التأثير المهدئ.

اختر اثنين أو ثلاثةً من التالي كي تضعه في الفواحة في المرة الواحدة:

  • الدنو – ١٠ قطرات
  • الخزامى – ١٨ قطرة
  • خشب الورد – ١٥ قطرة
  • البابونج الروماني – ١٢ قطرة
  • يلانج-يلانج – ١٠ قطرات
  • البردقوش – ٨ قطرات
  • الغرنوقي – ١٢ قطرة

امزجها في زجاجة صغيرة ورُ جَّها جيدًا.

ضعها في موقد الزيت (الفواحة) الخاص بك.

يتكون مزيج الزيوت القوي لتهدئة العقل المضطرب من:

  • ٤ قطرات – الزيزفون
  • ٤ قطرات – خشب الصندل
  • ٦ قطرات – البرجموت

امزج جميع الزيوت السابقة وضعها في الفواحة، أو ضع ٥ – ٦ قطرات في حوض استحمامك.

ضرورة النوم

النوم هو صمام الأمان للجهاز العصبي المُعرَّض للضغط الزائد، وإذا كنت لا تستطيع الحصول على نوم عميق مريح بشكل منتظم، فإن الجهاز العصبي الخاص بك، وأداء الغدة الكظرية، سوف يتدهوران. ويرتبط الاكتئاب والقلق باختلالات الناقلات العصبية والهرمونات، وغالبًا ما تسبب هذه الاختلالات الأرق، أو تؤدي إلى تفاقمه، وسوف تعيد الأدوية المضادة للاكتئاب دورة النوم الطبيعية إليك، بينما الحبوب المنومة والمهدئات تسبب اعتياد الشخص عليها، ويجب استخدامها لفترات قصيرة فقط، وتناول الكحوليات يؤدي إلى حدوث خلل في دورة النوم.

وقد وجدت أن النوم يصبح غالبًا مشكلة بالنسبة للنساء خلال فترة انقطاع الحيض وبعدها، بسبب الهبات الساخنة، وفرط سخونة الجسم، والعرق، مما يحدث خللًا في النوم، وأحيانًا يكون فرط السخونة هذا نتيجة نقص الإستروجين، ويمكن علاجه بكريم بديل هرموني حيوي متطابق طبيعي.

ويمكن أيضًا أن يكون فرط سخونة الجسم، والنوم المضطرب علامة على اختلال وظائف الكبد، خاصةً بالنسبة لهؤلاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا سيئًا، أو يعانون كبدًا دهنية، أو يشربون الكحوليات. ولكن لحسن الحظ يمكننا بسهولة أن نحسن من أداء الكبد عن طريق منشطات الكبد المتوفرة في الصيدليات دون الحاجة إلى وصفة طبيب، وزيادة معدل تناول سلطات الخضراوات الطازجة، والفاكهة في النظام الغذائي، وتقليل تناول السكر والنشويات، ومن المسببات الشائعة لاختلال الكبد الإفراط في تناول السكر، وتناول الكحوليات، و”الإفراط الدوائي” (تناول العديد من الأدوية الموصوفة في وقت واحد)، ولذلك، مرة أخرى، نرى أهمية الكبد السليمة في الحصول على نوم عميق، والتحكم في درجة حرارة الجسم، وتهدئة الحالة المزاجية.

الميلاتونين – هرمون النوم

الميلاتونين هو هرمون النمو الطبيعي، ويُنْتَج في غدة بحجم حبة البازلاء، اسمها الغدة الصنوبرية، وتقع هذه الغدة في منتصف المخ، وحين تُحْرَم العين من الضوء، تنشط الغدة الصنوبرية لكي تفرز الميلاتونين الذي يجعلك تشعر بالنعاس والاسترخاء، وخلال النوم الطبيعي يظل مستوى الميلاتونين مرتفعًا لمدة نحو ١٢ ساعة، (عادةً ما بين ٩ مساءً و٩ صباحًا)، ويُقلِّل الضوء الصناعي في المنزل الصادر من التليفزيون والكمبيوتر، وما إلى ذلك من إنتاج الميلاتونين.

ويمكن أن تكون المكملات الغذائية المحتوية على الميلاتونين مفيدة في علاج حالات الأرق، ومعدل الجرعات يكون ما بين ١ و٣ ملجم، تُؤخذ قبل ساعتين من الإيواء إلى الفراش، ويجب أن تتوفر وصفة من الطبيب من أجل الحصول على الميلاتونين.

ويمكن أن تُحسِّن المكملات الغذائية المحتوية على الماغنسيوم من النوم، وتُقلِّل من الخفقان والتوتر العضلي، والتشنجات الليلية، وتململ الساقين.

وتشتمل العلاجات العشبية المساعدة على النوم على الخس البري (من ٣٠ إلى ١٢٠ ملجم قبل النوم)، وعشبة الدينار (من ٣٠ إلى ١٢٠ ملجم قبل النوم)، والناردين (من ٢٠٠ إلى ٨٠٠ ملجم قبل النوم).