اترك العمل فى مكان العمل

اترك العمل فى مكان العمل | تمرينات تساعد على الاسترخاء من عناء العمل

استرخِ وتحرر من يوم عملك

فى نهاية يوم العمل، وقبل أن تغادر، استغرق خمس دقائق مفيدة لتترك كل أعمالك فى مكان العمل.

1.اجلس جلسة مريحة وأغلق عينيك.

2.تنفس بوعى أو أنصت بوعى لحوالى دقيقة.

3.استحضر نيتك؛ فقل على سبيل المثال: «أتمنى أن يساعدنى هذا التمرين على إنهاء عملى اليومى والرحيل شاعراً بالإنجاز وجدانياً وعقلياً وبدنياً».

4.استمر فى التنفس أو الإنصات بوعى، ودع نفسك تتحرر من التوترات واسترخ وتفتح بالقدر الذى يشعرك بالأمان.

5.اهمس لنفسك بهدوء، معلناً انتهاء يوم عملك، وقل شيئاً مثل: «الآن لقد انتهيت من عملى» أو «سأغادر عملى الآن»، أو استخدم أى كلمات تجدها مناسبة.

6.تنفس بوعى ملتقطاً مزيداً من الأنفاس.

7.إذا أردت، يمكنك قول عبارة تلهمك أو دعاء يريح مشاعرك.على سبيل المثال: «أتمنى أن يعود عملى اليوم بالخير علىّ وعلى الآخرين».

8.اختم التمرين بفتح عينيك والتحرك بهدوء.

وضوح الرؤية

كثيراً ما يؤدى يوم عمل شاق إلى إجهاد العينين والشعور بالإنهاك، ويشيع بين مستخدمى الحاسوب حدوث احمرار العينين وجفافهما والتهابهما، وهو الأمر الذى يتعارض مع التركيز، بل يقطع نوم المرء؛ فنحن نعتمد بشكل مكثف على بصرنا ليقودنا خلال مهامنا التى لا تنتهى، ومع ذلك فإننا نهمل العناية بأعيننا.فقبل أن تغادر العمل، استغرق الدقائق الخمس التالية للتخفيف من إجهاد العين.

1.ابدأ بالجلوس، مغمضاً عينيك وملتقطاً القليل من الأنفاس العميقة من البطن.دع التوتر كى يتحرر من جسدك مع كل زفرة تطلقها.

2.ضع أطراف أصابعك بطول الحواف السفلى لحاجبيك.ومستخدماً الحركة الدائرية، دلك هذه المنطقة مع الضغط الخفيف والدوران نحو الخارج باستمرار.

3.مرر أصابعك ببطء حول المحيط الخارجى لعينيك، بطول حافة العظمة المطوقة لعينيك.ثبت إصبعك عند كل بقعة لعشر ثوان مع الدوران باستمرار نحو الخارج.

4.اختم التمرين بإنزال ذراعيك بجانبك.

عيناك تستحقان راحة، والتدليك البسيط للعينين يجعلك تستعيد الرؤية ويشعرك بالهدوء الداخلى.

حلّق بعيداً

الإجهاد وضغوط العمل تجعل قلبك وعقلك وسائر جسدك فى حالة شعور بالجمود والكآبة، وعندما تشعر بذلك، فما عساك أن تفعل لتخفف من هذا الشعور وتستبدل به الرحابة؟

1.تنفس أو أنصت بوعى لحوالى دقيقة.

2.استحضر النية.قل على سبيل المثال: «أتمنى أن يشعرنى هذا التمرين بالراحة والمرح».

3.ركز انتباهك على الأحاسيس داخلك، وتعرف على أى إحساس بالانقباض أو الكبت أو التوتر.

4.تنفس أو أنصت بوعى.

5.انتقل بانتباهك إلى أفكارك وأحاسيسك وتعرف على وجود أى قلق أو هموم أو أفكار يتكرر ورودها إلى ذهنك.

6.تنفس أو أنصت بوعى.

7.تخيل أن جسدك المتصلب يرق ويتحرر من صلابته، وأن قلبك وعقلك وجسدك بأسره ينساب ويتسع متحولاً إلى بالون جميل.

8.دع البالون يرتفع ويسبح فى الهواء ـــ دعه يرتفع بالقدر الذى يشعرك بالأمان.

9.استرخ شاعراً بالراحة والخفة.

10.اختم التمرين بالعودة إلى الأرض شاعراً بالمزيد من الاسترخاء.

تلك الذكريات المزعجة من يوم العمل

هل شعرت من قبل بأن ثمة ذكريات مزعجة تستحوذ عليك حول أحداث يومك بالعمل؟ إن كنت تعانى من مشكلة بخصوص التخلص من هذه الأفكار وطرحها خارج رأسك، فلتجرب هذا التمرين.

1.متى لاحظت أن أفكاراً أو مشاعر متعلقة بموقف فى العمل تداهمك فى تلك اللحظة، أقر بوجودها بلطف، قائلاً شيئاً مثل: «هذا الموضوع ( أو تلك الأفكار ) بشأن العمل تراودنى الآن».

2.ثبت وعيك فى هذه اللحظة عن طريق التنفس أو الإنصات بوعى لمدة دقيقة.

3.لاحظ أى مشاعر أعمق تحت الأفكار، كالضيق أو القلق أو الغضب أو الإثارة.تعرف على هذه المشاعر وأطلق عليها اسمها بلطف ولا تدعها تخرج عن نطاقها المحدد, واستمر فى التنفس أو الإنصات بوعى.

4.وعندما تحدد هذه الأفكار أو المشاعر، تحدث بلطف إلى كل منها، وقل شيئاً مثل: «أنا أتحرر منك» أو «شكراً، ولكن ليس الآن»، وقد تضطر إلى التحدث إلى كل شعور عدة مرات، ودوماً تحدث بهدوء.

5.اختم التمرين بالانتقال بتركيزك إلى تنفسك أو إلى الأصوات التى تسمعها، واسترخ فى اللحظة الحالية وأنت تفتح عينيك وتتحرك برقة.

استرح فى نهاية يوم العمل

كثيراً ما تكون آخر نصف ساعة من العمل عبارة عن اندفاع أهوج لإنجاز مهام اللحظة الأخيرة، وقد تجد نفسك تندفع باهتياج شديد خارجاً من مكتبك أو ركنك أو منطقة عملك ودالفاً إليه فى محاولة محمومة منك لإنجاز العمل أو هذا الشأن المعلق أو تلك المسألة المتأخرة؛ فإن خططت يوم عملك لينتهى بالإجهاد، فستظل مجهداً طوال اليوم.

وإذا تمكنت من إعادة تنظيم كمية العمل فى نهاية اليوم وصولاً إلى إيقاع أبطأ لإنجازك مهامك، فسوف تبدأ بذلك فى تحطيم قيود هذا الإيقاع المحموم، وقرب نهاية يوم عملك، استغل خمس دقائق للتفكير فى كيفية ضبطك لمهامك وإيقاع عملك، وبذلك تنجزها تدريجياً حتى تنتهى منها، بدلاً من أن تنهى يومك بنوبة عصبية من النشاط المفرط، وعوضاً عن إيجاد المزيد من العمل، أو الضغط على نفسك لإنجاز كل الأمور المعلّقة، قل لنفسك إن هناك غدًا آتيّا، وأن ركام العمل الذى لم تنجزه اليوم يمكن تأجيله إلى الغد، وفى آخر نصف ساعة من يوم عملك، حاول أن تقلل من عدد المهام التى ستتناولها فى الظروف الطبيعية، ولتترك المهام البسيطة والأكثر إمتاعاً لنهاية اليوم، وبذلك يمكنك أن تستريح فى نهاية يوم عملك بشكل تدريجى.

إياك والسعى إلى الكمال

إن عادات إصدار الأحكام ونقد الذات قد تخلق زنزانة فعلية فى مكان عملك ـــ بغض النظر عن مدى نجاحك ـــ وهو أمر غير مستحب.وإن كان هذا هو ما يحدث معك، فقد يفضى ذلك إلى الشعور بأنك لست جيداً بالقدر الكافى، ويمكنك أن تخلق هوية ـــ أو سجناً ـــ من حاجتك الملحة إلى أن تصبح أكفأ وأكثر خبرة.فماذا سيكون عليه الحال عندما لا تضطر إلى أن تكون كفئاً للغاية أو خبيراً متميزاً؟

1.تنفس أو أنصت بوعى لحوالى دقيقة.

2.اعقد نيتك.قل على سبيل المثال: «أتمنى أن يساعدنى هذا التمرين على إيجاد التوازن فى حياتى».

3.تنفس أو أنصت بوعى ملتقطاً بضعة أنفاس أخرى.

4.اسأل نفسك بهدوء ـــ داخل قلبك وعقلك ـــ سؤالاً مثل : «من أنا بعيداً عن المعلومات التى أتحكم فيها والمهارات التى أمتلكها؟» أو «أين أنا بعيداً عن العمل الذى أقوم به؟».

5.استمع إلى كل الإجابات .كرر السؤال عند الضرورة.

6.إن أفلح الأمر معك، واظب على تكرار هذا السؤال ليل نهار.

قَلِّلْ من مقدار العمل إلى الحد الأدنى

كيف يمكننا أن نترك العمل فى مكان العمل؟ فالتفاصيل والحسابات التى لا تنتهى تظل عالقة بكل فكرة ترد لعقلنا، وقد تجد نفسك تقرأ القائمة العقلية لك بصوت مرتفع : «تذكر أن تهاتف الموارد البشرية.أحتاج إلى برنامج حسابات جديد.أرسل رسالة بالبريد الإلكترونى إلى الفريق لتطلعهم على تغيير موعد الاجتماع الأسبوع المقبل».بل إن بعضنا يصطحبون عملهم للمنزل، ويجرون مهام تتعلق بمشروعات العمل أو يجرون مكالمات هاتفية تخص العمل.

وعندما تدع عملك يطغى على ساعات الراحة لديك؛ فإنك بهذا تكون قد نسيت أن تترك العمل بمكتبك، ولكنك ستجد أن إحداث توازن جيد بين العمل والراحة هو أمر حيوى وضرورى لسعادتك، فكما تدع العمل يستحوذ عليك، دع نفسك تنغمس تماماً وبإخلاص فى وقت الاسترخاء الذى يعقب العمل، وبدلاً من الانتظار حتى عطلة نهاية الأسبوع لتستمتع بحياتك، خطط لوقت مرح أو لأنشطة ممتعة تقوم بها عند نهاية يوم عملك، مثل الحصول على جلسة تدليك أو تجميل للأظافر، أو تناول العشاء بالخارج ثم مشاهدة فيلم فى السينما.

راقب سرعتك

من السهل أن تنتقل السرعة والزخم من يوم عملك إلى داخل جسدك، مثل ضربات الطبلة المتسارعة، وتملى عليك إيقاعاً سريعاً بعد انتهاء يوم عملك بفترة طويلة، وقرب نهاية يوم عملك، جرب الانتقال إلى إيقاع مختلف.

1.تواجد فى مكان تجد فيه الخصوصية.

2.تنفس وأنصت بوعى لدقائق قليلة.

3.استحضر نيتك، قل على سبيل المثال : «أتمنى أن يجلب لى هذا التمرين الراحة ويُدخل علىّ السرور».

4.اجعل عقلك وجسدك منتبهين.هل تتسارع أفكارك؟ هل تشعر بالتوتر أو الإجهاد فى أى جزء من أجزاء جسمك؟ هل عقلك أو جسدك فى حالة اضطراب؟

5.قف وابدأ بوعى فى تحريك جسدك بسرعة توازى سرعة ما يجيش داخلك.امشِ أو اهتز أو تحرك لحوالى دقيقة، وأنت تشعر بتلك الأحاسيس.

6.والآن، استغرق دقيقة أخرى أو اثنتين وأبطئ من إيقاعك برفق ووعى حتى تتوقف، ثم اجلس.

7.استرخِ وتنفس بوعى.

8.اختم تمرينك بالتحرك بالسرعة الجديدة التى وصلت إليها.

قاوم مسببات السلبية

سواء أكنت تحب عملك أم لا، ستجد أن أكثر من يبعث على التوتر هم الزملاء ذوو الأفكار المسمومة؛ فهؤلاء الأشخاص السلبيون يمكنهم تلويث يوم مثمر بل وتركه منهكًا ومغموماً.وطاقتهم على الإحباط معدية، ومن المهم أن تجد سبلاً لتقى نفسك من هذا المصير المشئوم، والتمرين القادم سيساعدك على تكوين حصانة مضادة لسمومهم.

1.ابحث عن مكان تجد فيه الخصوصية، سواء كنت لا تزال بالمكتب، أو تقف بمفردك فى محطة الحافلات، أو جالساً فى سيارتك.ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة واملأ صدرك بالهواء النقى.

2.تخلص من هذه القوة السوداء عن طريق إعطاء نفسك خطبة حماسية تخلصك من هذه السموم.ابدأ بالاعتراف بمدى تأثير هؤلاء الأشخاص على حالتك المزاجية وزعزعتهم لصفاء يومك.

3.ثم ارشف قليلاً من نبع الغفران الكامن داخلك وتخيل تحررك من مشاعر الغضب والحنق تجاه هؤلاء الأشخاص، وتخيل أن طاقة عطفك المحبة لها القدرة على شفاء جزء مما يجرح هؤلاء الأشخاص المحطمين.

4.قل لنفسك بصوت مرتفع: «أنا إنسان رحيم وأهتم بالآخرين.أحب أغلب من حولى.يمكننى رؤية نقاط ضعفهم وأعرف أن سلوكهم السلبى لن يؤثر على.أنا محاط بأشخاص لطفاء ودمثاء الخلق».

الزملاء والأصدقاء المقربون

مثل كل العلاقات الإنسانية الأخرى، تنطوى علاقات العمل على نوع من الاحتكاك؛ فهل تؤثر علاقتك الداخلية مع زميل عمل عليكما أنتما الاثنين؟

يستميلك هذا التمرين إلى استكشاف العلاقات الداخلية، ومراقبة متى سيبدأ هذا التمرين فى التأثير على العلاقات الخارجية.

1.تنفس أو أنصت بوعى لما يقرب من الدقيقة.

2.اعقد نيتك.قل على سبيل المثال: «أتمنى أن يعزز هذا التمرين من علاقاتى بالعمل».

3.فكر فى شخص تعمل معه وتحبه.

4.تخيل أنك تتحدث مع هذا الشخص بأسلوب ودى، متمنياً له الخير، وقل: «أتمنى أن تكون سعيداً» أو «أتمنى لك السلامة» أو شيئاً من هذا القبيل.

5.والآن فكر فى شخص تعمل معه ويمثل لك صعوبة ما.

6.تخيل تحدثك مع هذا الشخص بالأسلوب الودى نفسه، مستخدماً كلمات مهذبة؛ وأنت بذلك لا تتلمس الأعذار للسلوك السيئ لهذا الشخص، وإنما تتمرن على أن تكون ودوداً معه فحسب.

7.اختم التمرين بالسكون، مدركاً كل مشاعرك وردود أفعالك تجاه هذا التمرين، وتقبلها وتعلم منها.

تجديد نشاط الجسم

هل لاحظت من قبل أن آخر ساعة من ساعات يوم عملك هى الأصعب؟ فقد تشعر بالقلق بسبب عدم توافر الوقت الكافى لإنجاز المطلوب منك اليوم، أو قد تشعر بالإزعاج الذى يصاحب مرور الدقائق التى تفصلك عن نهاية اليوم والتى تشعر كأنها لا تريد أن تنتهى، وفى كلتا الحالتين، يتولد مخزون من التوتر فى مكان ما بجسدك.سوف يساعدك هذا التمرين على إعادة التواصل مع جسدك والتخلص من مخزون الإرهاق والإجهاد العصبى.

1.ابحث عن مكان مريح وهادىء لتقف فيه, واستغرق دقيقة فى التنفس بوعى، مركزًا على شعور امتلاء رئتيك بالهواء واتساعهما، ثم إفراغهما من الهواء.

2.استغرق هذه الخطوة فى تحديد المكان الذى تشعر فيه بالألم أو التقلص فى جسدك.هل تشعر بالتوتر فى عنقك؟ أم كتفيك؟ أم فكك؟ أم مؤخرة ظهرك؟

3.حسب مكان إحساسك بالتوتر، قم بإطالة هذا الجزء من جسدك برفق وأنت واقف، وقد تود أن تضع ذراعيك فوق رأسك، ثم تقوم تدريجياً بفرد وإطالة كل ذراع لأعلى بالتبادل, مبتدئاً بالذراع اليسرى.أو جرب أن تخفض رأسك برفق إلى صدرك ثم العودة إلى الوضع الطبيعى بعدها، ثم حوّل رأسك تدريجياً إلى كتفك الأيسر ثم إلى كتفك الأيمن، ليكن وقت كل وضعية حوالى خمس ثوان.

خطط للغد من اليوم ثم استرح

اللحظة الحالية هى اللحظة الوحيدة، ومن خلال وجودك فى هذه اللحظة بوعى أكبر، فإنك بذلك تشكل بالفعل اللحظات اللاحقة لها، وهذه هى الوسيلة الوحيدة بين أيدينا للتأثير فى المستقبل: أن نستغرق ونمتلك اللحظة الحالية.

جرب التخطيط بوعى ليوم عمل الغد .

1.قرب نهاية يوم عملك, اختلِ بنفسك فى مكان هادئ لتجلس فيه.

2.تنفس أو أنصت بوعى لما يقرب من الدقيقة.

3.اعقد نيتك.قل على سبيل المثال : «أتمنى أن يجلب لى هذا التمرين الراحة فى عملى».

4.تأمل فى محتويات مكان عملك.

5.اسأل نفسك : «ما هى الأمور الأكثر أهمية التى ينبغى علىَّ فعلها غداً؟».

6.اكتب ما يزيد على خمسة أشياء ترد إلى ذهنك.

7.تنفس بوعى لبضعة أنفاس أخرى.

8.اسأل نفسك : «أى الأمور تأتى فى المقام الأول؟» وكرر هذا السؤال.

9.اترك القائمة التى أعددتها فى مكان واضح بحيث تجدها فيما بعد بسهولة.

10.اترك كل ما يختص بعملك وما يقلقك هناك، أيضاً.

حرر نفسك

حتى وإن لم تكن من نوعية الأشخاص الذين يصطحبون عملهم إلى المنزل، قد تجد أنه من الصعب أن تتحرر من ضغوط العمل المتراكمة، وقد تستحوذ عليك أفكار متسارعة حول تفاصيل العمل والمناقشات التى أجريتها؛ وذلك لساعات بعد نهاية يوم عملك.وفى التجسيد الواعى التالى, تخيل أنك كرة من الخيط المتشابك الذى سرعان ما يتفكك مما يذكرك بضرورة التحرر من قبضة ضغوط العمل.

1.استغرق دقيقة واحدة لتتواصل مع تنفسك, وثبّت وجودك فى اللحظة الحالية، ولك أن تقوم بهذا التمرين وأنت جالس إلى مكتبك، أو فى المترو أو أثناء سيرك إلى المنزل.

2.مع أول استدارة لكرة الخيط، ابدأ فى التخلص من قائمة الأمور المقلقة لك؛ فأنت تحرر نفسك من قبضتها المحكمة حول حياتك.

3.ومع الاستدارة الثانية لكرة الخيط، تخلص من الأفكار التى تثقل كاهلك بشأن ما تركته من الأعمال غير المنجزة؛ فغداً ستتاح لك الفرصة للقيام بهذا العمل.أما الآن، فلا مكان للعمل.

4.ومع كل استدارة لكرة الخيط، أنت تتحرر من أفكارك المتشابكة وتعود إلى حالة من الصفاء الذى اكتسبته.

مهام لا تنتهى

رغم انتهاء يوم عملك، إلا أنك أحياناً تظل مطالباً بالذهاب إلى كثير من الأماكن بعد انقضاء يوم عملك ـ متجر الغسيل الجاف أو السوبر ماركت أو حضانة الأطفال أو ما إلى ذلك، وهذه القائمة الضخمة من المهام سترفع أكثر من مستوى الضغوط الملقاة على كاهلك، وفى المقابل لا يمكنك الهروب من هذه الواجبات المملة، وإليك بعض النصائح المفيدة لتستغل الأسبوع أفضل استغلال ولكى تكبح جماح الضغوط المتزايدة:

• مع بداية الأسبوع، ضع قائمة سريعة بالمهام ذات الأولوية القصوى، مثل اصطحاب الأطفال من المدرسة وشراء الطعام وإعادة الكتب المستعارة والأفلام المؤجرة.

• اصنع قائمة منفصلة بالمهام الثانوية التى لا تفرض عليك مواعيد صارمة مثل سابقتها، مثل شراء الملابس وطعام الحيوان الأليف وأشياء أخرى للمنزل.امنح نفسك تصريحاً بتأجيل هذه المهام الأقل إلحاحاً حتى عطلة نهاية الأسبوع.

فتقسيم الأمور إلى أولويات وتدوين ذلك يساعدك على تنظيم سعيك فى الحياة بكفاءة بعد عملك، وعلى توزيع مهامك بشكل أكثر تساويًا؛ وذلك حتى تضمن أن تقل مهامك ، وأن تجد مساحة أكبر من الوقت للراحة والاستمتاع فى عطلة نهاية الأسبوع.

تقديم المكافآت

قد يستحوذ على حياتك الداخلية قضاة غير منصفين يشيعون فقط داخل عقلك ويطلقون أحكاماً قاسية، وقد تكون أحكامهم على هذا النحو : «ليس جيداً بالقدر الكافى» أو «ليس كافياً» حول كثير من الأمور الحسنة التى تقوم بها.ومع ذلك, فهذه الأحكام ليست سوى قول غير منطقى لنقد الذات وجلدها, لكن بالإمكان التعافى منه.

سيساعدك هذا التمرين على تكوين نزعة طبيعية نحو تقدير نفسك وعملك والافتخار بهما.

1.اجلس فى مكان تجد فيه الخصوصية والهدوء.

2.تنفس أو أنصت بوعى لحوالى دقيقة.

3.اعقد نيتك.قل على سبيل المثال: «أتمنى أن يساعدنى هذا التمرين على تقدير نفسى بشكل أكبر».

4.تنفس بوعى لبضعة أنفاس أخرى.

5.استحضر عملاً ناجحاً قمت به أو شيئاً إيجابياً قلته أو فعلته خلال يوم عملك.انظر كيف اعتمد ذلك العمل الناجح عليك وعلى مواهبك الفريدة.

6.تخيل أنك تقدم لنفسك هدية جميلة عرفاناً وتقديراً لحسن صنيعك، ولتشمل الهدية شكرًا مخلصاً أو تهنئة حارة.

7.اسمح لنفسك بالاسترخاء، ثم اخْطُ للأمام لتلقى الهدية برشاقة.

فن الصبر

بعضنا قادر على احتمال الانتظار فى طابور طويل عن غيره، ولا يهم ما أنت عليه فى هذا التصنيف؛ فستجد نفسك يومًا ما دون تخطيط منك عالقاً فى طابور طويل بمتجر بيع الخضراوات أمام محاسب شديد البطء، والذى يبدو وكأنه ينتظر حدوث معجزة سماوية لن تأتى.كيف يمكنك أن تكبح جماح قلقك وتكوِّن توجهاً أكثر هدوءاً تجاه الانتظار الطويل أمامك؟ وسيستغرق التمرين التالى تلك الدقائق الخمس التى ستنتظرها حتى تسمع المحاسب ينادى رقمك.

1.ابدأ بالتقاط ثلاثة أنفاس عميقة وبطيئة، ومع كل شهيق تلتقطه, استحضر الحيوية والقوى التى يبثها الأكسجين فى جسدك ودمك، ومع كل زفير تخرجه، انتبه لقدرتك على الاسترخاء والتخلص من هذا الكم الضخم من مسببات الضغوط أمامك.

2.وأول أمر عليك الاعتراف به هو أن لديك القوة على تغيير طريقة تعاملك مع الضغوط، نفسياً وعضوياً.قل لنفسك : «أنا أشعر بالضغوط الآن، ولكن لدىَّ القدرة الداخلية على تقبل موقفى وإيجاد الصبر فى هذه اللحظة؛ فالطريق إلى الصبر يجلب التوافق مع النفس».

3.لا يهم أين تخليت عن صبرك وواريته الثرى.تخيل أن مجرد قولك لكلمة «الصبر» كفيل بأن يرشدك إلى هذا المكان فوراً، وبإمكانك أن تكتب الكلمة على قطعة من الورق وتحتفظ بها فى محفظتك كرسالة تذكيرية لمثل هذه اللحظات المجهدة والمنهكة.

اطمئن وأنت مسافر

الجزع، تشتت الانتباه، الغضب ــــ كم مرة تلاحقك هذه المشاعر ( وشبيهاتها ) فى طريق عودتك للمنزل؟ وهذه المشاعر المزعجة ـــ والتى تنشأ من مصادر متعددة ـــ تعكر صفو انتقالك الهادئ من يوم العمل إلى حياتك المنزلية، وتلقى بظلالها على أمسيتك، وحاول أن تجرب شعوراً مختلفاً ــــ كشعور الود ــــ وأنت عائد للمنزل.

1.أثناء عودتك للمنزل، افتح عينيك، وتنفس بوعى لما يقرب من دقيقة.

2.اعقد نيتك .قل على سبيل المثال : «أتمنى أن يجلب لى هذا التمرين التوازن والراحة».

3.لاحظ الأشخاص من حولك ــــ فى السيارات، وفى الحافلات، وفى القطارات، والسائرين على الأقدام.

4.تخيل كيف أن كلاًّ منهم ــــ مثلك ـــ يعانى من مشكلات فى نهاره وفى حياته.

5.تخيل أنك تتحدث إلى كل واحد منهم كما لو كانوا أصدقاء لك, وتتمنى لكل منهم الخير مستخدماً عبارة مثل : «أتمنى أن تكون بخير»، أو «أتمنى لك السعادة» أو « أتمنى لك السلامة».

6.اختم التمرين بالجلوس فى صمت, ملتقطاً بضعة أنفاس أخرى, ولاحظ كيف ستشعر.

أسعد يومك بالضحك

قد يبدو من العبث أن تخطط وقتاً للضحك فى قائمة مهامك المكلف بها، ولكن ربما تكون قد أغفلت هذا الجانب الحيوى من حياتك.ربما لم يكن هناك شىء مضحك فى العمل اليوم، أو لم يكن هناك ما يسر فى الصحف.ولربما تكون مثقل الكاهل بالضغوط مما يجعلك لا تبحث عن الضحك، لذا سيصعب عليك كثيراً الضحك عندما يحدث موقف يدعو إليه.استغرق الدقائق القليلة التالية فى عمل قائمة عقلية أو مكتوبة بما يجعلك تستغرق فى الضحك، وإليك بعض الأفكار لمساعدتك على الاستمرار فى تنفيذ قائمة مخففات الإجهاد بعد يوم عملك.

• استأجر فيلماً هزلياً، حتى وإن كنت قد شاهدته من قبل؛ فمن المؤكد أنه سيدفعك للضحك والقهقهة.

• شاهد برنامجاً تليفزيونياً يعرض الأخطاء المضحكة أو السلوكيات الحمقاء للحيوانات والبشر.

• هاتف أحد أصدقائك الميالين للضحك والتهكم أو من يظهرون جانبك المرح.

• ابحث عن موقع إلكترونى عن نكات تلقيها بالنهار على مسامع زميل أو صديق.

عندما تتراكم عليك الضغوط، فإن لحظة عابرة من الدعابة أو العبث ستنهى هذا الموقف، وستساعدك على تجاوزه، أو على الأقل، صرف انتباهك بقدر كاف للتقليل من أثر الضغوط عليك.

اعثر على متنفس لضغوطك

حتى وإن لم تكن أنت قائد الحافلة، فإن الانتقال بين المنزل والعمل فى الزحام أمر لا يطاق؛ فهو واحد من المسببات العشرة الرئيسية للضغوط فى الولايات المتحدة، وإذا أضفت هذا الإحباط إلى عجلتك، فسوف تحصل فى النهاية على جرعة قاتلة من الاهتياج الدائم، ونحن نواجه أصعب تحدياتنا للوصول إلى راحة البال فى ظل هذه الظروف الملحة؛ حيث يبدو هدفنا فى الوصول إلى السكينة أشبه بجزيرة خالية من البشر.ولكن، لا تفقد الأمل، يا صاح ! قد لا تكون قادراً على تغيير الظروف من حولك، ولكن يمكنك وضع خطة عمل يسيرة وسريعة لإزالة ضغوطك.

• عندما يتباطأ المرور، وتسد أمامك منافذ الخروج, ويبدأ نبضك فى التسارع، التقط خمسة أنفاس بطيئة، مدرباً نفسك على طرد الضغط بعيداً، ومع كل زفرة تزفرها، دع ذهنك وجسدك يرتخيا على نحو لطيف دون أن تفقد التركيز على المرور من حولك.

• ويكمن سر هذا التمرين فى تحديد متنفس لضغوطك فى خضم هذا الجنون، قد يكون هذا المتنفس إيجاد محطة إذاعية ترفيهية والغناء معها بملء صوتك، أو الاستماع إلى كتاب مسجل على شريط، أو إطلاق بعض مما يجيش فى صدرك صارخاً بصوت عال فى سيارتك، أو التوجه بهدوء إلى استراحة فى الطريق ومهاتفة صديق لك أو أحد أفراد أسرتك.

• اصنع قائمة مكتوبة بمخففات الضغوط هذه، واحتفظ بها دوماً فى خزانة سيارتك, حتى تجدها متى احتجت إليها.

فحص كامل للجسم

يتراكم الإجهاد فى جسدك طوال يوم عملك الحافل، والأماكن المعرضة لهذا الإجهاد ـــ مثل الرقبة وفروة الرأس والكتفين ــــ تزداد توتراً مع تزايد الإجهاد.جرب فحص جسمك لمدة دقيقة أو اثنتين فى اليوم وتخلص فى كل مرة من الإجهاد, وغادر عملك وأنت أكثر راحة فى نهاية اليوم.

1.استغرق دقيقة أو اثنتين فى التوقف عما تفعل, وتنفس أو أنصت بوعى ملتقطًا بضعة أنفاس.

2.انتبه بوعى إلى جسمك، وخاصة تيار الأحاسيس الذى ينساب عبره.

3.انتبه إلى أى أماكن أو أجزاء محددة تصرخ من الألم أو التوتر.دع جسدك يشعر بالأحاسيس فيه كما هى.استقبل كل إحساس منها وتقبله بلطف.

4.تخيل أن كل زفرة تزفرها تحمل كل ما تشعر به من تقلصات غير طبيعية، وأن كل شهيق يجلب الهدوء والراحة لأى مكان متوتر فى جسمك.

5.اختم التمرين بفتح عينيك وتحرك بهدوء.

المشى العقلى

عندما تمر بيوم عمل حافل بالضغوط على غير العادة استغرق خمس دقائق من المشى بوعى داخل حياتك قبل أن تسارع بالعودة للمنزل، أو التوجه لقضاء بعض المهام.سيعمل هذا التمرين البسيط على تصفية ذهنك ومساعدتك على استقطاع استراحة خالصة من المزعجات والمنغصات.وفى هذه المشية العقلية، سيسافر عقلك, وعليك أن تبطئ فى سيرك حتى تلقى النظرات وتعرف ما تفكر فيه وما تشعر به، وبجانب هذه المشية العقلية المتروية، لاحظ تفاصيل ما يضايقك، ومكان تواجدك انفعالياً وما الذى أوصلك إلى هناك :

• هل تشعر بالإحباط والافتقار إلى الحب أو بالقلق على صحتك؟

• هل جعلك يوم عملك منهكاً أو مشتتاً أو متحيراً؟

• ما هى الأنشطة الجديدة التى يمكنك أداؤها لمساعدتك على إلقاء هذا الحمل الثقيل عن كاهلك؟

عندما تبطئ من إيقاعك، حتى وإن كان لبضع دقائق فحسب, لكى تلحظ التصاعدات والانخفاضات فى مشاعرك، فإنك تفتح الباب المؤدى إلى الشفاء الوجدانى وومضات البصيرة غير التقليدية، والتى عادة ما تنحى جميعها جانباً جراء جدولك المحموم.

كن كالسائح ـــ فى طريق عودتك للمنزل

من السهل أن تقع فى عادات مثل عدم الانتباه أو عدم الوعى بعجائب الحياة التى تتفتح حولك يومياً.لذلك عليك أن تجرب شيئاً مختلفاً.أعطِ مذاقاً جديداً لشىء روتينى تقدم عليه يومياً : اجعل عودتك للمنزل من العمل كل يوم وقتاً ومكاناً لكى تتواصل وتكتشف ثراء الحياة من حولك.

1.توقف لتلتقط بضعة أنفاس واعية قبل مغادرتك العمل.

2.اعقد نيتك.قل على سبيل المثال: «أتمنى أن يجعلنى هذا التمرين أنتبه إلى عجائب الحياة من حولى».

3.تخيل أنك سائح لم يذهب إلى هذا المكان منذ سنوات عدة ـــ ولربما لم تذهب إليه من قبل، وأنك سعيد بما تراه يحدث من حولك.

4.وفى طريق عودتك للمنزل، انظر للحياة بعينين فضوليتين، مبهورتين بما تريانه وكأنما تريانه للمرة الأولى.ولترَ كم من أشياء رائعة أو أشخاص جدد ستلاحظ.

5.استرخ، واستمتع بوقتك! ­

اخرج من مستنقعك

إن أيام العمل الطويلة المنهكة والضغوط المتزايدة من المواعيد الملتزم أنت بها ـ تكفى لكى توقعك فى مستنقع من العمل الرتيب تؤديه بلا هوادة.اعلم أنه من المفيد لصحتك وجودة حياتك أن تعرض نفسك لأشياء جديدة, مرة كل أسبوع، وأن تجرب شيئاً لم تفعله من قبل أو لم تفعله منذ أمد بعيد، وإليك بعض الأفكار حول كيفية قضائك لنهاية يومك؛ لتبدأ بها:

• تناول طعامك فى مطعم جديد.

• احصل على درس فى التريض.

• مارس هواية إبداعية ــــ التلوين أو الرسم أو عزف الموسيقى.

• مارس رياضة الجولف للتسلية مع شخص تحبه.

• ابحث عن بعض المقطوعات الموسيقية النابضة بالحياة.

• اذهب إلى سوق مقاطعتك لتحصل على أشهى الخضراوات والفواكه العضوية.

• اكتب خطاب حب إلى شخص لا تعرفه بالمرة.

كن مبدعاً فى بحثك عن الأشياء التى لم تجربها من قبل أو التى لم تقربها منذ أمد بعيد؛ فنمط الحياة اليومى قد يصيب العقل بالبلادة على نحو خطير.عرّض نفسك لأنشطة جديدة وأعد اكتشاف الجانب المغامر فى حياتك.

التركيز الداخلى

يتفق أغلب العاملين من التاسعة صباحاً إلى الخامسة مساءً على أنهم يحتاجون إلى ساعة بعد العمل لتفريغ الضغوط المكبوتة داخلهم، ولكنهم نادراً ما يجدون الوقت لعمل ذلك، وبالنسبة للأسبوع المقبل، استغرق خمس دقائق فحسب كل يوم لتقوم بهذا الاستغراق البسيط فى التركيز الداخلى.

1.ابدأ التمرين ملتقطاً قليلاً من الأنفاس، فى ترو ودون عجالة، واجعل النفس ينبع من أعماق أعماقك, وليكن النفس عبارة عن تمرين لإطلاق الإجهاد المكبوت وقلق العمل.

2.ويتطلب هذا الاستغراق أن تركز على شىء تخيلى، مثل ورقة الحشائش أو لهب الشمعة.اختر الشىء الذى تود التركيز عليه.

3.بمجرد أن تتكون فى عقلك صورة واضحة لهذا الشىء، ستتصاعد أفكارك ومشاعرك ثم تنخفض بشكل طبيعىـ كما تفعل دائماًـ ولكنك ستواصل إعادة التركيز على الشىء فى عقلك.وبعملك ذلك، فإنك تقوم بإعادة تركيز انتباهك على اللحظة الحالية، وهذا سيساعد على تحريرك من تشتت الانتباه بسبب مصادر القلق والتوتر والضغوط الخارجية، وقد تشعر بسيل من القلق أو بوابل من الذنب لأنك لست أكثر إنتاجية، ولكن من المهم أن تعيش تماماً فى اللحظة الحالية، وأن تدع نفسك تركز على ما فى داخلك، ولتعرف أن هذه الأمور الخارجية ليست دائمة؛ فهى تحدد طبيعتك، ولن تسيطر على حياتك إلا إذا سمحت لها بذلك.

الفضاء الشاسع

عندما تستولى عليك متطلبات اليوم ويتقاذفك إيقاعه السريع، من السهل أن تشعر بالضغوط والتقلصات تجتاحك بألم، وسيساعدك التمرين التالى على إعادة تواصلك مع الرحابة بداخلك ومشاعر الهدوء والراحة.

1.قبل أن تغادر العمل مباشرة، أو بعد وصولك للمنزل لتوك، اجلس جلسة مريحة فى مكان لا يزعجك فيه أحد.

2.تنفس أو أنصت بوعى لما يقرب من دقيقة.

3.اعقد نيتك.قل على سبيل المثال: «أتمنى أن يساعدنى هذا التمرين على الشعور بالرحابة والراحة».

4.أغلق عينيك وتخيل نفسك جالساً فى وضعية مريحة.

5.توسع فى مدى رؤيتك، كما لو كنت تنظر من خلال عدسة كاميرا تتحرك للخلف ببطء.

6.تخيل نفسك تصغر فى الحجم.وتخيل منزلك وبلدتك ومدينتك وهى تصغر فى الحجم أكثر وأكثر.استمر حتى تشاهد الكرة الأرضية نفسها من الفضاء.

7.استرخ فى هذه المساحة الشاسعة واستمتع بأحاسيس الراحة والهدوء.تنفس بوعى مستشعراً الهدوء والسكينة فى داخلك.

8.اختم التمرين فاتحاً عينيك ومتحركاً برشاقة.ودع الرحابة والهدوء يسانداك فى يومك.

المنزل الواسع

تخيل أن عودتك للمنزل من عملك مثل مرورك على واجهات المحلات التجارية، وكل مرور لك أمام واجهة متجر أو مشية على الرصيف، أو بجانب حديقة أو سيارة أو شخص مار فى الطريق، سيبدو كتمشية فى متحف.تخيل أن الطريق السريع عبارة عن أثر معمارى، وتأمل كل بناية على أنها تحفة بنائية تستحق منك الانبهار والتعجب.لاحظ جيداً كل شجرة أو شجيرة، وتخيل أننا نسمى كل درجة من درجات اللون الأخضر باسم معين.سوف تكون رحلتك للعودة للمنزل فرصة لترى العالم كما لو كنت تراه للمرة الأولى، وقد تلحظ أشياءً غير طبيعية لم ترها من قبل، مثل زجاج نافذة متسخ أو أطفال المدرسة وهم يتبادلون الأحضان، أو ابتسامة مرتسمة على وجه شخص غريب مار.

وبعد العمل، ليكن عقلك فى راحة، واغمس نفسك فيما ترى وتسمع من جيرانك.وتذكر أن تسترخى وتتنفس، وتستمتع بهذا الوقت من أمسيتك، وهذا هو الوقت المثالى لتتحرر من أعباء مهنتك وتلاحظ الناس والأماكن خلال طريقك إلى منزلك.دع المناظر والأصوات تهدئ عقلك، وحال عودتك للمنزل، ستشعر أنك قد جددت نشاطك وستكون مستعداً لأى شىء ينتظرك.