طبيب دوت كوم

القائمة

كيفية تقوية العظام

لا شيء يحقق الشباب الفوري مثل عمود فقري قوي مرن؛ كما أنه يمكن أن يضيف سنوات إلى شبابك. حان وقت خروج هيكلك العظمي من الخزانة. إنه مختفٍ لدرجة أنه من السهل جداً نسيان أمره؛ إلى أن يحدث خطأ ما.

حدوث كسر، أو تمزق، أو ألم في العنق أو الظهر يمكن أن يعوق بشدة خططك للاستمتاع بحياتك عندما تتقاعد. وضعف أو تقوض العمود الفقري هو أيضاً السبب وراء انكماش بعض الناس عند التقدم في السن. إن فقد بوصة أو نحو ذلك من الطول قد يكون أمراً مكلفاً حيث ستضطر إلى تقصير جميع بناطيلك!

إن عظامنا تصاب بضعف طبيعي مع التقدم في السن، ولكنها ينبغي أن تظل قوية بما يكفي لدعمنا طالما كنا على قيد الحياة. إلا أن الهيكل العظمي لبعض الناس يبدأ في الانهيار بمعدل أسرع من الطبيعي، مما يؤدي إلى تخلخل العظام. يصيب هذا ثلث النساء جميعاً، ولكن لا تظن أنك محصن ضده إذا كنت رجلاً؛ فواحد من بين كل اثني عشر رجلاً عرضة لهذا الخطر أيضاً.

إن عظام هيكلنا العظمي مكونة من طبقة خارجية سميكة، وشبكة داخلية قوية مليئة بالكولاجين (بروتين)، والكالسيوم، والأملاح، وغير ذلك من المعادن. يبدو الداخل شبيهاً بقرص عسل، ويحتوي على أوعية دموية ومخ العظم في المسافات بين العظام. ويحدث تخلخل العظام عندما تصبح ثقوب قرص العسل أكبر حجماً، مما يجعلها هشة ومعرضة للكسر بسهولة. عادة ما يؤثر تخلخل العظام على الهيكل العظمي بأكمله، ولكن الأكثر شيوعاً هو أن يتسبب في حالات كسر المعصم، والعمود الفقري، والورك.

ولكن الخبر السار هو أن العظام تتسم بالحيوية والتغير الدائم. فالعظم العجوز البالي يتحلل ويتم استبداله بخلايا تبني العظام تسمى الخلايا البانية للعظام. وعملية التجديد تلك تسمى إعادة بناء العظام. وهناك الكثير مما يمكنك فعله لزيادة وتنشيط عملية إعادة بناء العظام وتعزيز قوة عظامك؛ أياً كان عمرك.

الخطوة الأولى هي تناول أطعمة صديقة للعظام. لعلك تعرف بالفعل أن الكالسيوم عنصر ضروري. إنك تحتاج لحوالي 700-1000 مجم يومياً من الكالسيوم، وهو قدر يمكنك الحصول عليه من نصف لتر من اللبن متوسط الدسم، والزبادي قليل الدسم، وقدر من جبن الكوتاج (الحلوم) منخفض الدسم يومياً. وتشتمل مصادر الكالسيوم الأخرى بخلاف منتجات الألبان على الخضراوات الورقية الخضراء، والبقول المحمصة، والفواكه المجففة، والسمك الزيتي مثل السردين، أو البلشار، أو الأنشوجة. ويمكنك أيضاً الحصول عليه من ماء الصنبور، إذا كنت تعيش في منطقة بها ماء عسر؛ وهي ميزة تعوضك عن سنوات من إزعاج تنظيف الغلاية!

إذا كنت تود أن تتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم، ففكر في تناول مكمل غذائي يومي من الكالسيوم. ابحث عن مكمل غذائي يحتوي على فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. وفيما يتعلق بالمكملات الغذائية، احرص على عدم تناول قدر أكبر مما ينبغي من فيتامين أ. تقترح الأبحاث الحديثة أن فيتامين أ ربما كان يزيد مخاطر تحطم العظام. انتبه إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة ومكمل زيت كبد سمك القد الذي يحتوي على قدر كبير من فيتامين أ. جرب التحول إلى مكملات زيت السمك بدلاً من زيت كبد السمك (يختزن فيتامين أ في كبد الأسماك). لا ينبغي أن تحصل على أكثر من 1500 مجم من فيتامين أ يومياً.

وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو آخر شيء يجب عليك عمله إذا كنت تعاني من ضعف العظام، فإنه يجب عليك ممارسة بعض التمارين الرياضية. إن فرض “ضغوط” متكررة على العظام يحفز عملية تكوين عظام جديدة. السباحة أو ركوب الدراجات لن يفيد في هذا؛ يجب أن تشتمل تمريناتك على حمل أوزان، مثل المشي، أو العدو، أو الأيروبك.

رفع الأثقال ليس مفيداً للعضلات فحسب؛ إنه يقوي عظامك أيضاً.

إنني لن أستسلم أبداً لسن الشيخوخة إلى أن أصبح عجوزاً. وأنا لست عجوزاً بعد!.

هل فراشك يسبب لك آلام الظهر؟

إليك طريقة بسيطة لتعرف ذلك. ارقد على ظهرك، ومرر يدك (موجهاً راحة اليد لأسفل) تحت منطقة أسفل ظهرك.
إذا كانت هناك فجوة كبيرة، فإن الفراش أكثر صلابة مما ينبغي.
وإذا اضطررت لضغط يدك بشدة للداخل، فإن الفراش أكثر ليونة مما ينبغي.
وإذا انزلقت يدك بسهولة نسبية، فإن فراشك ملائم تماماً.

لقد ساء وضع جسدي بالتأكيد مع تقدمي في السن. كيف يمكنني أن أتذكر الوقوف منتصباً؟

الأمر يستحق بعض الاهتمام، لأن سوء وضع الجسم في الوقوف هو شيخوخة فورية؛ فالترهل لا يضغط العمود الفقري بشكل يجعلك تبدو أقصر قامة من طولك الكامل فحسب، وإنما يمكن أيضاً أن يدفع الحوض للأمام، مما يجعلنا نبدو بكرش ضخم. كما أن الترهل يمكن أن يتسبب أيضاً في ألم العنق والظهر، ونوبات الصداع النصفي، وحتى مشكلات التنفس والهضم. التفكير ببساطة في المرونة وطول القامة في كل شيء تقوم به هو بداية جيدة. إن جميع حركات الجسم تبدأ من المخ، لذا فإن مجرد التفكير في المشي بقامة ممشوقة يمكن أن يبعث الرسائل الملائمة إلى عضلاتك. تخيل أن هناك بالوناً مربوطاً برأسك، يسبح بالقرب من السقف ويجذب رأسك معه. حاول ألا تميل للأمام أثناء المشي؛ انظر أمامك، ولا تنظر لأسفل نحو الأرض.

سمعت أن المرء يستطيع إجراء مسح لفحص عظامه. كيف أعرف ما إذا كنت بحاجة لإجراء مثل هذا المسح أم لا؟

يستخدم مسح كثافة العظام لقياس كثافة العظام ومقارنة هذا بالنطاق الطبيعي. قم بزيارة طبيبك لمناقشة حاجتك لإجراء مثل هذا المسح من عدمها إذا تعرضت لكسر في العظام بسبب سقطة بسيطة، أو انقطع الطمث مبكراً (قبل سن 45 عاماً)، أو قمت باستئصال الرحم (قبل نفس السن)، أو لم تأتِ الدورة الشهرية لمدة ستة أشهر أو أكثر (باستثناء وقت الحمل بالطبع) نتيجة الإفراط في ممارسة التمرينات أو الإفراط في محاولة تخسيس وزنك. الاستخدام طويل الأجل لجرعات كبيرة من حبوب الكورتيكوستيرويد، لعلاج أمراض مثل التهاب المفاصل والربو، أو وجود تاريخ عائلي قريب لمرض تخلخل العظام -خاصة إذا تعرضت والدتك مثلاً لكسر في الورك- هي عوامل يمكن أيضاً أن تزيد احتمالات التعرض لمشاكل العظام.