طبيب دوت كوم

القائمة

فوائد المكملات الغذائية | مكملات الفيتامينات والمكملات المعدنية

يعتقد معظم خبراء التغذية أن كل الناس يمكن أن يفيدوا من تناول مكملات الفيتامينات المتعددة والمكملات المعدنية الجيدة يومياً.

ولكن، ما الذي ينبغي أن تتناوله أيضاً إذا كان هدفك هو العيش شاباً لفترة أطول؟
كم مرة قرأت فيها أن النظام الغذائي الصحي المتوازن يجب أن يوفر كافة الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم، وأن المكملات الغذائية مضيعة للمال؟ يبدو هذا الكلام منطقياً من الناحية النظرية. ولكنه لا يفسر السبب وراء أن كل باحثي وعلماء مكافحة الشيخوخة يتناولون المكملات الغذائية بانتظام.

لنواجه الواقع، إننا لا نرقى أبداً لمستوى نوايانا الصحية. فنحن على يقين من أننا في حاجة إلى خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً، ومع ذلك فاستهلاكنا في المتوسط يبلغ نصف هذه الكمية. وعلاوة على ذلك، هناك عوامل أسلوب حياة معينة – مثل التدخين – تستنفد المواد الغذائية التي تحتوي عليها أجسادنا، كما أن الضغوط من الممكن أيضاً أن تستهلك فيتامينات ب اللازمة للحفاظ على سلامة الجهاز العصبي. وبالإضافة إلى ذلك، بينما نتقدم في السن، تقل حاجتنا إلى السعرات الحرارية بصفة يومية، وكذلك تقل فرصنا في الحصول على الكميات المناسبة من المواد المغذية من الطعام. أضف إلى هذا حقيقة أن أساليب الزراعة ومعالجة الطعام الحديثة قلصت من محتوى الفيتامينات والمعادن لكثير من الأطعمة، وسترى المشكلة بوضوح.

ولكن، إذا دخلت أي محل من محلات الأطعمة الصحية، فستصعق بسبب تشكيلة المكملات الغذائية المعروضة للبيع. إن تلك ليست إحدى حالات “الأكثر أفضل”، فجسمك (وحسابك البنكي أيضاً) سيمتنان لك عندما تتحرى الحرص في اختيار تشكيلة صغيرة.

دليل بسيط من أربع خطوات للخروج من متاهة المكملات الغذائية بنجاح

1. ابدأ بتناول مكمل من الفيتامينات المتعددة/المعادن يومياً

سيعوض هذا أي نقص ناجم عن عناصر مفتقدة في نظامك الغذائي. ولا ينبغي أن تنفق ثروة طائلة على هذا المكمل الغذائي، أو تشتريه من شركة مغمورة بطلب بريدي؛ يمكنك الحصول على مكمل متعدد الفيتامينات بسعر زهيد وجودة عالية من أغلب المتاجر الكبرى والصيدليات الكائنة على الطرق السريعة. ابحث عن مكمل غذائي يشتمل على السيلينيوم؛ وهو معدن يجب أن يتوافر بكميات بسيطة يعتقد أنه يقوي الجهاز المناعي. اكتشفت إحدى الدراسات أن 100 ميكروجرام من السيلينيوم يومياً قللت معدل الوفيات بين مرضى السرطان. وفي الوضع المثالي، يجب أن يحتوي هذا المكمل الغذائي أيضاً على 50 جم من الماغنسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم.

2. عزز فيتامين ج

المهمة الرئيسية لفيتامين ج هي الدخول إلى خلايا جسمك والتربص بالشوارد الحرة الانتهازية الساعية لتدمير حمضك النووي، وتدميرها. ومتى أتيح له الوقت الكافي، يساعد فيتامين ج أيضاً على شفاء جدران الشرايين التالفة، وإنقاص مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم. علاوة على ذلك، فهو حيوي أيضاً في تعزيز الجهاز المناعي، ويلعب دوراً رئيسياً في مكافحة السرطان. والحرص على تناول ما يكفي من الليمون أو التوت يومياً أمر ضروري، وبعدها أضف مكملاً غذائياً يحتوي على فيتامين ج بحد أقصى 1000 مجم يومياً؛ وهذا هو الحد الأقصى الآمن الموصى به حالياً. ويوصي بعض خبراء مكافحة الشيخوخة بتناول ما يصل إلى 3000 مجم يومياً على الرغم من أنه يسبب الإسهال عند تعاطيه بجرعات عالية. جرب البدء بجرعتين يومياً مقدار الواحدة منهما 500 مجم على أن تفصل بينهما ست ساعات.

3. عزز فيتامين هـ

يستطيع فيتامين هـ الحد من خطر التعرض للنوبات القلبية لدى النساء بنسبة تصل إلى 40%، ولدى الرجال بنسبة 35%. وإذا أعطي هذا الفيتامين لأشخاص ظهرت عليهم بالفعل أعراض أمراض القلب، فمن شأنه تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة تصل إلى 75%. وفي الوضع المثالي، تتضافر جهود فيتامين هـ وفيتامين ج حيث يكملان بعضهما البعض؛ فالأول قابل للذوبان في الدهون، فيما يذوب الأخير في الماء، ولذا فهما يغطيان الجسم كله. تأكد من تناول الحبوب الكاملة مثل حبوب القمح الكامل، والخبز المصنوع من القمح الكامل، والأزر، أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل عدة مرات يومياً. وبعدها، أضف مكملاً غذائياً بحد أقصى 540 مجم يومياً.

4. عزز فيتامينات ب

يعد الهوموسيستيين حمضاً أمينياً يتراكم في الدم مع التقدم في العمر. ويربط العلماء الآن بين مستويات الهوموسيستيين العالية وزيادة احتمالات الإصابة بأمراض القلب. ولكن تعاطي مكمل غذائي بمقدار 400 مجم من حمض الفوليك هو كل ما تحتاج إليه عادة لخفض معدلات هذا الحمض الأميني بشكل كبير لمستويات آمنة. ويعد حمض الفوليك أحد فيتامينات ب التي تعمل بالتعاون مع غيرها من فيتامينات ب، ولذا ينصح بالبحث عن مكمل غذائي قوامه فيتامين ب المركب.

ما الوقت المثالي لتناول مكملات الفيتامينات؟

يقول خبراء التغذية إن التوقيت لا يهم طالما تم تناولها في نفس الوقت من كل يوم تقريباً.
وهذا لضمان الحفاظ على انتظام مستويات المواد المغذية.
ومن المرجح أيضاً أن تتذكر تناولها إذا صارت جزءاً لا يتجزأ من روتينك اليومي.
كثير من الناس يرون أن أفضل وسيلة تساعدهم على تذكر تناول المكملات الغذائية هي تناولها مع وجبة الإفطار، حيث إنها الوجبة التي يتم تناولها أكثر من غيرها بالمنزل.
احتفظ بعلب المكملات الغذائية بجانب الغلاية من أجل التذكر!

أليست هناك بعض المكملات الغذائية التي من الممكن أن تؤدي للإصابة بالسرطان؟

نعم. أثبتت دراستان منفصلتان أن تعاطي البيتا كاروتين الصناعي من الممكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة، ومن الممكن أن يؤدي إلى الوفاة بين المدخنين. ولذا، ينصح بتجنب مكملات بيتا كاروتين إذا كنت تدخن (والأفضل من ذلك أن تقلع عن التدخين وتتعاطى مكملات بيتا كاروتين).

إنني أتعاطى المكملات منذ أسابيع ولم أشعر بأي تغير قط. هل هذا أمر عادي؟

لا تستسلم! فالمكملات الغذائية ليست علاجاً سريعاً. وإذا كنت تعاني من نقص معين، فأنت بحاجة لإتاحة الفرصة لنفسك لسد النقص الذي تعاني منه والوصول إلى أعلى مستويات ممكنة. كثير من الناس يشعرون بتحسن بعد ستة أسابيع، ولكن التحسن غالباً ما يظهر بعد ثلاثة أشهر. وفي دراسة أجريت على بعض العدائين المتميزين، وجد أن هناك تحسناً في الأداء بنسبة 13% بعد تعاطي المكملات الغذائية بأربعين يوماً. ويجب أن تتأكد من تناول المكمل الغذائي يومياً. فإذا دامت عبوة أقراص الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على 30 قرصاً عاماً كاملاً، فهذا دليل قوي على أنك لا تفعل!