طبيب دوت كوم

القائمة

تقليل السعرات الحرارية لمقاومة الشيخوخة

تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من شأنه مقاومة الشيخوخة، وتقليص فرص إصابتك بأمراض خطيرة. ولكن، كيف يمكنك تحقيق هذه المعادلة دون أن تشعر بالحرمان؟
إذا أردت أن تعيش بصحة أفضل لفترة أطول، فمارس طقس الهارا هاتشي. ويعني هذا أن تتوقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع بنسبة 80%. بذلك تقلل عدد السعرات الحرارية في وجباتك بشكل طبيعي بنسبة 10-40%.
هذه النصيحة مستقاة من أطول الناس عمراً على سطح الأرض، وهم أهل جزيرة أوكيناوا في اليابان. إن الحرمان من الطعام لم يكن قط مفيداً للتمتع بالصحة لفترة أطول. ولكن تناول ما يكفي – بدلاً من تناول ما يزيد عن الحاجة – من السعرات الحرارية من الممكن أن يساعدك على العيش شاباً لفترة أطول. والواقع أن الحد من عدد السعرات الحرارية هو العامل الوحيد الذي يستطيع العلماء الجزم إلى حد ما بأن له أثراً على طول متوسط العمر المتوقع للإنسان في الوقت الحالي. وفي التجارب المعملية، وجد أن الفئران تعيش ضعف الحياة التي تعيشها إذا تم تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار النصف. كما أنها تظل تتمتع بشبابها لفترة أطول (من الواضح أنه من السهل تماماً معرفة ما إذا كان الفأر شاباً بالنسبة لعمره أم لا).

والنظرية وراء هذه الحقيقة هي أن تقليل السعرات الحرارية يثبط تكون الشوارد الحرة؛ تلك الجزيئات الضارة التي تتلف الجينات والبروتينات. ويعتقد آخرون أن النظام الغذائي قليل السعرات الحرارية يدفع الجسم إلى الدخول في وضع بقاء يؤخر عملية الشيخوخة.

في الولايات المتحدة الأمريكية، يطلق الأشخاص الذين يقللون عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها على أنفسهم اسم “الأصدقاء الحميمون”، ويزعمون أن فوائد هذا الأسلوب تكمن في ضغط دم منخفض، ومستوى كوليسترول منخفض، وطاقة عالية، ومناعة ضد نزلات البرد والأنفلونزا. والأصدقاء الحميمون يتناولون ما يقرب من 1400 سعر حراري يومياً إذا كانوا إناثاً، و 1800 سعر حراري إذا كانوا ذكوراً (قارن هذه الأرقام بما تتناوله المرأة العادية –حوالي 2000 سعر حراري يومياً– وما يتناوله الرجل العادي، حوالي 2600 سعر حراري). يتناول أهل أوكيناوا حوالي 1500 سعر حراري يومياً.

إن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار الثلث ربما كان مسألة جديرة بالبحث إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. ولكن، احصل على مشورة خبير نظم غذائية معتمد إذا كنت بصدد تقليل السعرات الحرارية في الوقت الذي تعاني فيه أي متاعب صحية، كي تتأكد من عدم تجاهل أي مواد غذائية ضرورية. أساس النجاح هو التأكد من أن كل سعر حراري من السعرات التي تستهلكها يوفر لك الحد الأقصى من الفوائد الغذائية. وهذا يعني هجر الوجبات السريعة، والأغذية المعالجة، والكحوليات، والحلوى، والكعك، وهي الأطعمة الخالية من المواد المغذية، وتأسيس نظامك الغذائي في مجمله على الحبوب الكاملة، والبقول، والفواكه، والخضراوات. إن النظام الغذائي الغني بالمواد المغذية، قليل السعرات الحرارية يحد من أعداد الشوارد الحرة ويوفر كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تبطل آثار الشوارد الحرة المدمرة على الجسم.

اكتشفت أحدث الأبحاث أيضاً أنك تستطيع مكافحة أعراض الشيخوخة بالصيام المتقطع. ويعتقد أن الصيام يؤدي إلى ضغط طفيف يؤدي إلى إفراز مواد تعرف باسم بروتينات مقاومة الضغوط، التي تقاوم الأمراض. وبالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز إفراز مادة كيميائية بالمخ تعزز التعلم، والذاكرة، ونمو وبقاء الخلايا العصبية.

يمكنك تحقيق هذه الآثار بتقليل 500-600 سعر حراري يوماً واحداً في كل أسبوع أو كل أسبوعين بأن تتناول وجبة واحدة فقط في هذا اليوم. ولكن هذا لا يعني أن تفرط في تناول الوجبات السريعة بقية أيام الأسبوع؛ فهذا من شأنه إحباط كافة جهودك. حاول أن تجعل نظامك الغذائي في مجمله معتمداً على الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والجوز، والصويا، وزيت الزيتون، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، ومنتجات الألبان منخفضة الدهون.

لست بارعاً في الحسابات الذهنية؟ تجاهل حساب عد السعرات الحرارية، واستخدم هذا الدليل المفيد للتحكم في الحصص الغذائية.

  • حصة من اللحوم أو الأسماك: بحجم وسمك راحة يدك.
  • حصة من الجبن المتماسك: بطول وعرض إبهامك.
  • حصة من الحبوب: بحجم قبضة يدك.
  • حصة م ن الخضراوات: حفنتان تغرفان بكوب.
  • حصة من الأرز، أو المكرونة، أو البطاطس المطبوخة: حفنة واحدة تغرف بكوب.
  • حصة من البطاطس المشوية: بحجم قبضة يدك.
  • حصة من الزبد أو السمن الصناعي: بحجم طرف إبهام يدك (بداية من المفصل).

هل ينبغي حقاً أن أشعر بالجوع طوال البقية الباقية من حياتي؟

بالطبع لا. فمن الصعب أن يعيش المرء حياته وهو يفكر في الطعام باستمرار. قلل المقادير التي تتناولها من السعرات الحرارية بنسبة لا تتجاوز 200-300 سعر حراري يومياً. يمكنك البدء بتناول الطعام العادي ولكن ببساطة مع ترك جزء صغير من كل صنف في الطبق (وإذا أكثرت من تناول الحبوب الكاملة، فستشعر بالشبع بسرعة على كل حال). وعندما تعتاد على تناول حصص أقل من الطعام، ستتقلص معدتك، ولن ينتابك الشعور بالجوع. ولكن إذا شعرت بالدوار، والضعف، والكسل، فاعلم أنك بالغت في إنقاص مقادير الطعام، وأنه يجب عليك تناول المزيد.

إنني فاشل في الحساب. ما الطريقة السهلة لتقليل السعرات الحرارية دون الحاجة إلى حسابها؟

من الطرق السهلة لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تطبيق “حظر النشويات” مساءً، وتحديداً، بعد الخامسة مساءً. هذا يعني استبعاد الأرز، أو البطاطس، أو المكرونة من وجبة المساء، والخبز أيضاً. وبدلاً من ذلك، يمكنك أن تتناول حصة من البروتينات غير الدهنية (بحجم مجموعة أوراق الكوتشينة) مثل الأسماك، أو التوفو بجانب طبق سلطة حافل بشتى أنواع الخضراوات المورقة، أو الخضراوات المدخنة. إذا أردت أن تتناول البودينغ، فليكن قوامه الفواكه (فالكعك، والبسكويت، والمعجنات تعد من النشويات). بهذه الطريقة، ستقلل حوالي 300-400 سعر حراري، وعندما تتبع هذا الأسلوب في الفترة المسائية -حين تبدأ متطلبات طاقة أغلب الناس في التدني- ليس من المفترض أن تشعر بالحرمان أو الجوع. اتبع هذا الأسلوب يومياً دون إدخال أي تعديلات أخرى، ومن المفترض أن تفقد نصف كيلو من الدهون كل 11 يوماً.