طبيب دوت كوم

القائمة

الاحماض الدهنية أوميجا 3 Omega-3 fatty acid

صعوبة التعلم والسلوك الشاذ والضعف واضطرابات التناسق، ما هي إلا بعض المشكلات القليلة الناتجة عن نقص الاحماض الدهنية أوميجا -3. ويبرز السؤال هل يمكن بحال من الأحوال أن يوجد فرد لديه عوز لأحد المواد الغذائية في بلد مستوى التغذية فيه عال كأمريكا؟ ويرد المسؤولون على هذا التساؤل بالتأكيد المطلق. فالطعام المفرط فيما يحتويه من حموض دهنية أوميجا -6 يمكنه أن يخل بالتوازن ويخلق نوعاً من نقص النوع أوميجا -3.

قبل أن ننظر في كيفية حدوث ذلك، دعونا أولاً نتعرف على عائلة الاحماض الدهنية أوميجا -3 وفوائدها. هذه الاحماض موجودة في عدد من الأطعمة أقل من عائلة الاحماض الدهنية أوميجا -6. ولو عدنا إلى الأيام الخوالي، حينما كانت الماشية ترعى في البرية وتأكل من خيرات الأرض وحينما كانت الدواجن تفحص في التراب بحثاً عن الحبوب، كانت اللحوم والبيض مصادر غنية للأوميجا – 3 وذلك ببساطة لأن الحيوانات والدواجن تأكل من مصادر غنية بالأوميجا – 3.

على العكس من ذلك، فإن لحوم هذه الأيام وكذلك البيض مثقلة بالاحماض الدهنية أوميجا -6. وذلك من الأعلاف التي تطعم للحيوانات والدواجن وبالرغم من ذلك إن أردت أن تجهد نفسك قليلاً، يمكنك أن تجد بعض الأماكن التي تبيع لحوماً وبيضاً، لماشية ودواجن ما زالت ترعى على عشب الطبيعة وبالتالي فلحومها وبيضها غنيان بالاحماض الدهنية أوميجا -3، عليك أن تتعرف على مثل تلك المحلات التي تبيع هذه الأشياء.

أنماط الاحماض الدهنية أوميجا – 3

.1 حمض ألفا لينولينيك ALA Alpha linolenic acid.

.2 حمض دوكوزا هيكسانويك Docosahexaenoic acid DHA.

.3 حمض إيكوزا بنتانويك Eicosapentaenoic acid EPA.

مصادر الاحماض الدهنية اوميغا 3

توجد الأنواع DHA و EPA بوفرة في الأسماك الغنية بالدسم، مثل السلمون والسردين والأسقمري Mackerel والأنشوفة (سمك صغير يشبه الرنكة) والهلبوت Halibut والتونة والقاروس Seabass. وأحسن مصادر ALA هو بذر الكتان وزيت بذر الكتان. ولكن توجد مصادر أخرى ل ALA مثل أوراق النباتات الخضراء الداكنة وزيت الكانولا وزيت بذر القنب وزيت الفول السوداني وأجنة القمح وفول الصويا وزيت هذه النباتات وتعتبر الرجلة Purslane نباتاً غنياً ب ALA وتستعمل بكثرة في الطبخ في أجزاء كثيرة من العالم.

فوائد الاحماض الدهنية اوميغا 3

إن منافع الاحماض الدهنية أوميجا – 3 تثير الإعجاب. وهذه الفوائد تشمل جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك جهاز القلب والدوران وتنظم استقلاب السكر والعظام ولها فوائد أيضاً لصحة المخ. أحد أهم البراهين على مقدرة الاحماض الدهنية أوميجا – 3 في حماية القلب جاءت من الدراسة التتبعية على مدى أربع سنوات التي أجريت في مدينة ليون بفرنسا وأطلق عليها “الدراسة القلبية باستعمال غذاء ليون Lion Diet Heart Study”، قامت هذه الدراسة على اختبار مقدرة غذاء شعوب البحر الأبيض المتوسط في وقاية القلب من حدوث نوبة قلبية ثانية. يعتمد طعام شعوب البحر الأبيض المتوسط بشكل كبير على السمك والفواكه والخضراوات والحبوب، بجانب الزيوت المفيدة، في هذه الدراسة بالذات كان الزيت المستعمل هو زيت الكانولا، رغم أن زيت الزيتون هو الزيت السائد استعماله في غذاء تلك الشعوب وخلص الباحثون إلى الإقرار بأن تناول الطعام النمطي لشعوب البحر الأبيض المتوسط مسؤول عن خفض خطورة حدوث نوبة قلبية ثانية بحوالي 70% في المجموع المكون من 600 شخص شاركوا في هذه الدراسة. بعض الدراسات الأخرى أيدت تلك النتائج التي تقول إن الطعام الغني ب ALA يخفض نسبة الوفيات من نوبات القلب ومن أسباب أخرى.

لكن ليس القلب وحده هو الذي يستفيد من ALA، لقد أجريت دراسة في تورونتو في كندا، تناول فيها المشاركون في الدراسة 50 غراماً من بذور الكتان المطحون والغني بمادة ALA وظهر لدى هذه المجموعة انخفاض في مستوى سكر الدم بمقدار30% على الأقل بعد الوجبات. هذه الفائدة لها أهمية كبرى لدى أي فرد يخاف من تطور مقاومة للإنسولين أو الحالة التي يطلق عليها متلازمة X Syndrome X.

متلازمة X Syndrome X

مجموعة من المشكلات الصحية، تشمل مقاومة مفعول الإنسولين وارتفاع مستوى كولستيرول الدم والشحوم الثلاثية وزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم.

يمكن للحموض الدهنية أوميجا – 3 أن تجعل العظم قوياً لدى السيدات بعد سن اليأس وذلك عن طريق تخفيض إنتاج مواد تسمى السيتوكينات Cytokines مسؤولة عن العملية الالتهابية وتخريب المادة العظمية، لقد جاء في دراسة نشرت في مجلة Alternative Medicine Review أن تزويد الأفراد بمكملات غذائية من زيت السمك  وبذر الكتان والزيت المستخلص منه، يزيد من امتصاص الكالسيوم ويزيد من الكثافة العظمية وذلك بترسيب الكالسيوم في العظام.

وأخيراً وليس آخراً، جرت دراسة في استراليا على حيوانات التجارب وأعطت نتائج مثيرة للاهتمام، مفادها أن الطعام الغني بالاحماض الدهنية أوميجا – 3 أكثر فاعلية من الطعام الفقير بالشحوم بشكل عام، في محاربة مفعول استهلاك كمية كبيرة من الدهون المشبعة: بمعنى آخر الغذاء الغني بدهون أوميجا – 3 ربما يؤدي إلى الوقاية من البدانة.

زيت السمك وفائدته الصحية

أثناء الموجة العارمة المنادية باستعمال طعام فقير بالدهون، كان العلماء في حيرة من أمرهم كيف يفسرون إحدى الظواهر وهي كيف يتأتى للسكان الأصليين في جرينلاند وبعض السكان في شمال أمريكا أن يكون لديهم نسبة منخفضة جداً من أمراض القلب رغم استهلاكهم لأطعمة كاملة الدسم وجاء التفسير بعد ذلك أن السبب هو النسبة العالية من دهون أوميجا – 3 الموجودة في طعامهم المكون بشكل أساسي من السمك والحيوانات البحرية.

منذ ذلك الحين تجري دراسات موسعة على زيوت السمك التي تحتوي DHA و EPA وعلاقتها بالصحة وكانت النتائج الكلية باهرة، تؤمن زيوت السمك الوقاية ضد طيف واسع من الحالات يشمل الجهاز القلبي الوعائي والحالة النفسية والجهاز المناعي والجهاز العصبي. تستجيب حالات كثيرة أخرى للعلاج بزيت السمك، مثل بعض العلل الالتهابية، كالتهاب العظم والمفصل وحالات أخرى مثل الربو والتصلب المتعدد وانفصام الشخصية والاكتئاب وأمراض أخرى كثيرة. إنّ دهون أوميجا – 3 تحارب أيضا تصلب الشرايين ويمكنها أن تخفض مستويات الشحوم الثلاثية في الدم كما تساعد في تخفيض ظاهرة الالتصاق التي تجعل الصفيحات الدموية تتجمع وتتلاصق معاً، كما أظهرت زيوت السمك مفعولاً واعداً في تنظيم اضطرابات نظم القلب الخطيرة.

الصفيحات الدموية Platelets

أجسام صغيرة قرصية موجودة في الدم وتدخل في عملية تجلط الدم وحينما تتكدس على جدران الشرايين المتصلبة، يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية.

بالعودة إلى بعض الأبحاث المنتقاة، تجد أنها أظهرت مدى فاعلية زيوت أوميجا – 3 وكما تعلم، يموت الكثيرون من الأمريكيين كل عام بسبب الأمراض القلبية، أكثر من أي سبب آخر ولكن أوضحت دراستان حديثتان أن تناول السمك في الطعام، يفيد القلب من الناحية الصحية، لكل من الرجل والمرأة. أول دراسة نشرت في المجلة الطبية القيمة New England Jaurnal 0f Medicine وشملت 22000 رجل وجدت أن الأفراد الذين لديهم أعلى مستويات من الاحماض الدهنية أوميجا – 3 في دمهم، يكونون أقل احتمالاً للموت المفاجئ بسبب نوبة قلبية بنسبة 90%، أما الدراسة الثانية فنشرت في المجلة الطبية Journal 0f The American Medical association وشملت حوالي 90000 امرأة وجد الباحثون هذه المرة أيضاً أن النساء اللاتي يكثرن من أكل السمك والاحماض الدهنية أوميجا – 3 أكثر من غيرهن، لديهم أقل نسبة خطورة لحدوث أمراض القلب والموت من النوبات القلبية.

إن الآلية التي يحمي بها زيت السمك من حدوث المرض القلبي لم تُعرف تماماً حتى الآن ولكن إحدى النظريات تشرك الاحماض الدهنية أوميجا – 3 في قدرتها على أن تحافظ على مرونة الشرايين وتمنع تكون الجلطات داخلها وهي المسببة لتلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية. خبراء أمراض القلب، يعتقدون الآن أكثر من أي وقت سبق أن تصلب الشرايين يلعب الدور الأكبر في حدوث المرض القلبي وهم يبحثون الآن عن طريقة للحفاظ على مرونة الشرايين وعدم تصلبها ويبدو أن زيت السمك سيكون أحد الحلول نحو ذلك.

قامت إحدى الدراسات العشوائية ومزدوجة التعمية double blind باختبار قدرة EPA و DHA في منع تصلب الشرايين وهو أهم عامل لارتفاع ضغط الدم وأيضاً النوبات القلبية وجد أن استعمال الحمض الدهني EPA من قبل المرضى زاد من مرونة الشرايين بنسبة  36% في حين أدى استعمال الحمض الدهني DHA إلى زيادة المرونة بمقدار27% في حين لم يلاحظ الأشخاص الذين يستعملون الغفل placebo أي فائدة ذات قيمة.

فوائد زيت السمك لا تقتصر على أمراض القلب

كما ذكرنا سابقاً، يعتبر زيت السمك فعالاً في علاج طيف واسع من الحالات المرضية، أحد هذه الحالات هي مقاومة الإنسولين وهي الحالة التي تسبق الداء السكري ومتلازمة X. الأبحاث التي قدمت في المؤتمر السنوي لعام 2002 الخاص بالبيولوجيا التجريبية، أوحت بأن الحمض الدهني DHA  الموجود في زيت السمك يُحسّن من المقاومة ضد الأنسولين، بعد ثلاثة أشهر فقط من تزويد المرضى بمكملات غذائية من زيت السمك 1.8 غرام كل صباح،% 70 من المشاركين في الدراسة اللذين كان لديهم مقاومة للإنسولين في بداية الدراسة، تحسنت لديهم وظيفة الإنسولين وكان التغيير معتبراً من الناحية السريرية عند% 50 منهم.

وباء الداء السكري The Diabetes Epidemic

عدد الأشخاص المصابين بالنمط الثاني من الداء السكري السكري الكهلي في تزايد مستمر ليشكل جائحة، ملايين الناس لديهم المرض ولا يشعرون أو لا يعلمون بذلك.

أظهرت بعد ذلك أبحاث متزايدة أن المرضى الذين يعانون من التصلب المتعدد Multiple Sclerosis تتحسن حالتهم بعد تناول زيت السمك. وجد الباحثون في النرويج أن الأعراض قد تحسنت بشكل ملحوظ لدى مجموعة من المرضى الذين شخص فيهم داء التصلب المتعدد عن طريق اتباع نصيحة غذائية وأخذ توليفة من محفظة زيت السمك ومكملات من الفيتامينات، لاحظ الخبراء أن مستوى الاحماض الدهنية أوميجا – 3 قد ارتفع في الدم أثناء السنتين اللتين جرت فيهما الدراسة، في حين انخفضت مستويات الاحماض الدهنية أوميجا 6 – بشكل واضح. وقد يوحي ذلك بأن تصحيح التوازن لأوميجا – 3 كان أحد الأسباب التي تفسر لماذا ساعد تناول زيت السمك هؤلاء المرضى.

تمتد منافع زيت السمك إلى المخ أيضا وربما سمعت بعض المقولات الشعبية أن أكل السمك يزيد الذكاء، أيدّت أبحاث حديثة على الحمض الدهني DHA هذه المقولة. أهمية هذه المادة الغذائية على صحة المخ تبدأ والجنين في رحم أمه، يوجد علاقة قوية بين إمداد الجنين بكمية كافية من الاحماض الدهنية أوميجا – 3 وخاصة DHA وتطور الجهاز العصبي لدى الجنين. أثناء فترة الطفولة، يحتاج الأطفال إلى كميات كافية من DHA من أجل النمو الصحيح والتطور السليم ويبدو أن الإبصار ووظائف المخ والجهاز العصبي، كلها تستفيد من الدهون أوميجا – 3. هذه الفوائد الصحية ربما تساعد على تفسير لماذا يحتوي حليب الثدي كمية وفيرة من DHA.

كيف يساعد الطعام آلية التفكير

يتكون المخ من% 60-50 دهون، تكون الدهون أوميجا -3 نسبة كبيرة منها وهذا يفسر لماذا يساعد هذا العنصر الغذائي وظائف المخ ويلطف المصاعب النفسية.

حتى بعد مرحلة الرضاعة، يستطيع زيت السمك أن يساعد في الحفاظ على صحة الطفل، يترافق عوز DHA مع حالات مرضية مثل الاكتئاب والتليف الكيسي والعدوانية. يمكن لزيت السمك أن يلطف أيضاً من حدة أعراض الربو عند الأطفال، لقد أثبتت إحدى الدراسات العشوائية المحكمة وذات التعمية المزدوجة أن إعطاء جرعات مكملة من زيت السمك يومياً وخليط من الاحماض الدهنية DHA و EPA، قد خفض من أعراض الربو القصبي عند الأطفال ولم تحدث لديهم أية آثار جانبية وفي الوقت نفسه لم يحدث أي تغيير لدى الأطفال في المجموعة التي أخذت الغفل Placebo.

الآن ماذا عن النباتيين، الذين لا ينجذبون نحو استعمال زيت السمك تماماً كما يعافون تناول لحم السمك نفسه، أو هؤلاء الذين لا يأكلون البيض. الأخبار السارة تقدم لنا طريقة لا تأكل فيها السمك أو البيض ومع ذلك تحصل على كل فوائد دهون الأوميجا – 3، هذه الطريقة هي استعمال بذور نبات الكتان.

حاول أن تستفيد من نبات الكتان

ربما تمتع زيت السمك بكثير من انتباه وسائل الإعلام أكثر بمراحل من بذر الكتان!! ولكن إنه لخطأ كبير أن يتجاهل الإنسان فوائد نبات الكتان، إن أهم ما اشتهر به هذا النبات هو أنه يمثل المادة الأولية التي تصنع منها الأقمشة الكتانية، إلا أن نبات الكتان قد قوّم منذ أقدم العصور بسبب مقدراته العلاجية الطبية، فعلى سبيل المثال، كانت الحضارات القديمة في مناطق الشرق المتوسط تستعمل البذور لتلطيف وتخفيف بعض المشكلات الهضمية والتنفسية، أما في هذه الأيام فأصبح الزيت يستخدم كثيراً كمنكه بإضافته على كثير من الأطعمة، أو أحياناً كمكملات غذائية.

استعمال زيت بذر الكتان في التهاب المفاصل

أظهرت الدراسات أن زيت بذر الكتان له فعالية آمنة في إزالة أو تخفيف الألم في حالات التهاب العظم والمفاصل.

كثير من الخبراء يعتقدون أن بذر الكتان وكذلك الزيت المستخرج منه يمكن أن يكونا بديلين لزيت السمك، لأن الحمض الدهني ALA الموجود في الكتان يعتبر هو المادة الأم لكل الاحماض الدهنية الأساسية، فإذا تأمنت كميات كافية من ALA لإنسان سوي وفي صحة جيدة، فإن جسمه يستطيع أن ينتج DHA و EPA، إلا أن هناك بعض التضارب حول التساؤل، إلى أي حد يستطيع الجسم أن يفعل ذلك، خصوصاً حينما نتقدم في العمر.

لقد أوضح البحث العلمي أن الكتان يمكنه أن ينقص المشكلات المترافقة مع أمراض القلب والدوران، بجانب بعض أنواع السرطان. يساعد زيت بذر الكتان في تخفيض ضغط الدم، كما يخفض من مستويات كولستيرول LDL وكذلك الشحوم الثلاثية، في حين يحافظ على مرونة الشرايين ويمنع تكدس الصفيحات الذي يمكن أن يساهم في تكوين الجلطة وهذه حدثية مهددة للحياة. كما أن زيت بذر الكتان يحارب سرطان الثدي، بأن يبطئ من نمو الورم ويجعل نسيج الثدي أقل قابلية للهجوم من قبل الخلايا السرطانية ولقد اكتشف العلماء الفرنسيون العلاقة ما بين زيت بذر الكتان وسلامة وصحة الثدي حينما وجدوا أن النساء اللاتي لديهن أعلى مستوى من ALA في نسج الثدي هن أقلهن احتمالاً بالإصابة بالسرطان ولا يوجد حمض دهني أساسي آخر يؤمن تلك الحماية.

المقارنة بين بذر الكتان وزيت بذر الكتان

بالرغم من وجود أشياء كثيرة مشتركة بين بذر الكتان والزيت المستخلص منه، لكن يبدو أيضاً أن هناك بعض الاختلاف في الفوائد الصحية بينهما، على سبيل المثال، تحتوي البذور على مادة الليجنانات Lignans التي توفر الحماية ضد بعض السموم المؤهبة لحدوث السرطان وتمنع تكوّن بعض الأورام، ولكن لحسن الحظ يوجد بعض أنواع زيوت بذر الكتان المحتوية على الليجنانات، أو على الأقل يمكنك استعمال كلٍ من الزيت والبذور في الوقت نفسه.

إن بذور الكتان المشابهة للمكسرات لها طعم لذيذ إذا أضيفت إلى الأطعمة المصنوعة من الحبوب والحساء والطعام المغلي أو المسلوق أو اللبن وينصح أن يطحن البذر قبل استعماله في مطحنة بن صغيرة، حتى يمكن امتصاصه والاستفادة من مكوناته النافعة.

زيت البيريللا Perilla oil

حتى الآن، كان حديثنا عن الدهون والزيوت الشائعة الاستعمال ولكن هناك زيت يكثر الحديث عنه هذه الأيام ويجتذب كثيراً من الاهتمام ومن المحتمل أن يشيع استعماله في المستقبل، هذا الزيت يسمى زيت البيريللا، هذا الزيت المفضل في آسيا ويكون مادة أساسية في الطبخ في هذه المناطق على مدى قرون، يستخرج زيت البيريللا من الأطراف المجعدة لأوراق نبات البيريللا وهو نبات ورقي داكن الخضرة ومتوفر في نوعه الأخضر ونوع آخر أحمر، يمكن أن تجد هذا الزيت في المحلات التي تبيع الأطعمة الآسيوية.

لم تجر دراسة زيت البيريللا بشكل واسع كما حدث بالنسبة لزيت السمك أو زيت بذر الكتان ولكن ما تم من أبحاث حول هذا الزيت أوضح أنه غني بالحمض الدهني ALA، يمكن أن يحقق من الفوائد التي يحققها زيت السمك وزيت بذر الكتان، أو باختصار الزيوت الغنية بالاحماض الدهنية أوميجا – 3، فيمكن لزيت البيريللا أن يحمي القلب عن طريق تخفيض مقدرة الصفيحات على الالتصاق وتكوين الجلطات المهددة للحياة، كما يعزز هذا الزيت قدرة الجهاز المناعي ويحارب الألم والالتهاب ويخفف من أعراض الربو القصبي وتفاعلات الحساسية ويحسن من الوظيفة الرئوية، كما أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على حيوانات التجارب أن زيت البيريللا يثبط نمو أورام الثدي والقولون والكلية بفعالية أشد من زيت القرطم وزيت الصويا.

توجد أيضاً فوائد أخرى لزيت البيريللا، فكما ذكر سابقاً، إذا حصل الجسم على الحمض الدهني ALA فإن الجسم يستطيع أن يصنع منه الحمضين الدهنيين DHA و EPA ولكن تقل مقدرة الجسم على فعل ذلك مع التقدم بالعمر.

إلا أن دراسة حديثة وجدت أنه إذا أعطى 3 جرامات من زيت البيريللا يومياً للمتقدمين في العمر ولمدى عشرة أشهر، ترتفع بشكل واضح مستويات كلٍّ من DHA و EPA، دون أي آثار جانبية سلبية.

لأن الأبحاث التي أجريت على زيت البيريللا قليلة، فإن من الصعب تعيين المفعول المديد لتزويد الأفراد بمكملات غذائية من هذا الزيت وبالرغم من ذلك فإننا نعلم أن زيت البيريللا شائع الاستعمال في المطبخ الآسيوي ولم يعرف عنه أي آثار جانبية سيئة ويوجد فائدة أخرى لزيت البيريللا أن ثمنه أقل بكثير من كل الزيوت الغنية بالاحماض الدهنية أوميجا – 3.