التخلص من السمنة: النظام الغذائي

البدانة هي حالة يحدث فيها تراكم كميات زائدة من الدهون في الجسم، ويعتبر الشخص بديناً إذا زاد وزنه عن الوزن المثالي له سحب طوله بأكثر من 15-20%.

المسببات

السبب الحقيقي الأساسي لحدوث السمنة هو تعاطي طاقة حرارية أكثر من احتياجات الجسم فتتراكم على هيئة دهون. وترجع أسباب السمنة عموماً إلى الإسراف في  تناول الأطعمة المولدة للطاقة (الكربوهيدرات والدهون) مثل الحلويات والنشويات والمشروبات الغازية واستخدام الزيوت والدهون بكثرة في الطهي.

وتلعب العوامل النفسية دوراً مهماً في الإصابة بالسمنة فالقلق والمشاكل النفسية قد تساعد على الإكثار من تناول الطعام كنوع من التعويض أو الهروب من هذه المشاكل.

وقد يكون هناك استعداداً وراثياً عند بعض الأشخاص للإصابة بالبدانة وكذلك يؤدي اضطراب الهرمونات والإصابة ببعض الأمراض إلى حدوث البدانة ولكن هذه تكون بدانة مرضية ، ونحن نقصد هنا البدانة الغذائية.

المضاعفات

تؤدي البدانة إلى قلة النشاط الجسماني عن المستوى المعتاد وتجعل الشخص أكثر عرضة لحدوث الأمراض مثل أمراض الجهاز الدوري (تصلب الشرايين وضغط الدم) ومرض السكر وإلى ضعف العظام وأمراض المفاصل والفتق وأمراض الحوصلة  المرارية كما أنها تضغط على القلب والرئتين والكبد وتشكل خطراً عليهم في أداء وظائفهم.

وقد ثبت أن متوسط طول العمر بالنسبة للنحاف أعلى منها بالنسبة للبدان إذ يتعرض هؤلاء بدرجة أكبر للوفاة من أمراض الدرة الدموية والكلى والسكر والكبد والمرارة.

الرعاية الغذائية

الهدف الأول الذي يجب تحقيقه هو عكس ميزان الطاقة الحرارية في الجسم بحيث يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم فيضطر إلى استخدام مخزونه من الطاقة والمتراكم على هيئة دهون في الجسم، وهذا يؤدي إلى تقلص تدريجي في الأنسجة الدهنية ونقصان تدريجي في وزن الجسم ويستمر ذلك باستمرار سلبية ميزان الطاقة الغذائية حتى يصل وزن الجسم إلى المستوى المطلوب وحينئذ يمكن تعديل الغذاء بالصورة التي تحافظ على وزن الجسم في الحدود المطلوبة.

شروط ومواصفات النظام الغذائي

1- يجب أن يحتوي الغذاء على كل العناصر الغذائية اللازمة للجسم وبالذات البروتينات والفيتامينات والأملاح المعدنية.

2- يجب أن يتمشى النظام الغذائي مع العادات الغذائية للشخص البدين ويحسن اختيار الأطعمة التي تتفق مع ذوق وعادات الشخص حتى لا تزيد الآثار السيكولوجية لمثل هذا التحول الغذائي فيقاومه ولا ينفذه.

3- يجب أن يحتوي الغذاء على كميات كبيرة من المواد البروتينية لأن الحرارة النوعية لها  Specific Dynamic Action عالية وهذا يعطي الشخص إحساساً بالشبع لفترة طويلة.

4- يجب أن يحتوي الغذاء على الأطعمة المالئة مثل الخضراوات كثيرة الألياف التي تعطى إحساساً وشعوراً بالشبع.

5- يوزع النظام الغذائي اليومي على وجبات صغيرة متكررة ويفضل 5-6 وجبات يومياً وقد ثبت أن هذا النظام يزيد من إفراز هرمون الأنسولين وبالتالي يتم حرق الغذاء احتراقاً كاملاً وتمام الاستفادة منه وعدم ترك أي وجبة غذائية أو الاقتصار على وجبة واحدة أو جبتين يومياً بمفهوم خاطئ من أن هذا يساعد على إنقاص الوزن فقد ثبت أن العكس صحيح.

تخطيط النظام الغذائي

– نظام غذائي محدد السعرات :

حساب السعرات الكلية اليومية : يحسب ويخطط البرنامج على أساس إنقاص الوزن في حدود من 4-6 كيلوجرام شهرياً أي بمعدل من 1-1.5كيلو أسبوعياً (حوالي2 – 3رطل) حتى نصل بوزن المريض إلى الحدود المطلوبة على حسب طوله وقد ثبت علمياً أنه في منتهى الخطورة إنقاص الوزن بدرجة كبيرة في وقت قصير لأن هذا ممكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة مثل سقوط الكلى. ولقد وجد أن إنقاص من الطعام بما يعادل 500 سعر يومياً يؤدي إلى إنقاص وزن الجسم رطل واحد أسبوعيا، وإنقاص من الطعام 1000 سعر يومياً يؤدي إلى فقد 2 رطل من وزن الجسم أسبوعياً … وأساس هذه المعادلة هو الآتي :
رطل واحد من وزن الجسم (الدهن) = 454جم.
1 جم من دهن الجسم عندما يحرق 7.7 سعر حراري.
454 جم من دهن الجسم 454 × 7.7 = 3496 سعر
وبقسمه 3500 سعر على 7 عدد أيام الأسبوع.
نحصل على 500 سعر حراري.
وهي الكمية الواجب إنقاصها من الغذاء يومياً حتى يفقد الجسم واحد رطل من دهنه المخزون .

– لتسهيل المهمة على أخصائي التغذية وضعت 4 قوائم غذائية بمستويات مختلفة للطاقة “800، 1000، 1200، 1500″سعر، وتضم كل قائمة غذائية محتواها من البروتين والكربوهيدرات والدهون ونظام الأطعمة باستعمال البدائل الغذائية.
وهذه المستويات المختلفة للطاقة الغذائية تعطى احتياجات الطاقة المختلفة حسب اختلاف النشاط للشخص وحسب سنه وجنسه.

– البعض يسهل المأمورية أبعد من ذلك وينصح بأن يوضع الشخص البدين الذكر البالغ الذي يزاول نشاط يومي متوسط على نظام غذائي محتواه 1500 سعر يومياً أما الأنثى البدينة البالغة (ربة منزل) فتوضع على نظام غذائي 1000 سعر يومياً.

– كمية البروتين : يعطى البروتين بقدر كاف وعموماً تقسم الطاقة الكلية بحيث يشكل البروتين 25% من الطاقة الكلية.

– كمية الكربوهيدرات : تحدد كمية الكربوهيدرات بشكل عام وتمنع السكريات البسيطة وتعطى بالقدر 40% من الطاقة الكلية اليومية ويجب ألا تقل كميتها عن 10 جم يومياً حتى لا تحدث خلل في التمثيل الغذائي للشخص البدين.

– كمية الدهون : تعطى بقية الطاقة لكلية اليومية على هيئة دهون وهي تشكل 35% منها، وعموماً تحدد كمية الدهون في النظم الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن.

– الفيتامينات والأملاح المعدنية : يجب توفيرهم في النظام الغذائي بقدر كاف ولكن في بعض الأحيان عندما يكون النظام الغذائي محدداً جداً في السعرات (مثل نظام 800 سعر حراري) يجب إعطاء الكالسيوم والحديد على هيئة جرعات إضافية.

– الماء وملح الطعام : كان في الماضي يتم تحديد شرب الماء والإقلال من ملح الطعام في النظم الغذائية للبدانة – ولكن هذا مفهوم خاطئ لأن الماء ليس له أي قيمة حرارية ، أما بالنسبة لملح الطعام فطالما أنه لا يوجد أي خلل في التمثيل الغذائي لعنصر الصوديوم في الجسم بسبب أي مرض من الأمراض لذا لا يتم أي تحديد لملح الطعام.

النصائح الغذائية

1- الرياضة :يجب ممارسة أي رياضة خفيفة لأنها تساعد على حرق الدهن المختزن ولكن لابد أن تكون منتظمة وبصفة دورية وأنسب الرياضات هي رياضة المشي ولقد وجد أن المشي لمدة ساعة يومياً بمعدل 4 كيلو متر / الساعة ينتج عنه فقد 300 سعر حراري.
ولكن يجب التنويع أن مزاولة الرياضة بدون عمل أي نظام غذائي لا يكون له أي فائدة.

2- الامتناع عن تناول الأطعمة الآتية : الحلويات والفطائر والمكسرات والأيس كريم والمشروبات الغازية والشيكولاته والعسل والمربى والفواكه المجففة والمعلبة.

3- يجب أن تكون اللحوم المتناولة قليلة الدسم ويجب إزالة كل الدهن المنظور من اللحوم أو الطيور.

4- طريقة الطهي: يفضل الشي أو السلق والابتعاد عن الحمضيات والمقليات والمايونيز.