المعادن: وظائف، حصص، مصادر – التغذية ج41

نستعرض في هذا الموضوع ما تفعله المعادن، دلالات النقص، الحصص اليومية الموصى بها، حصص التغذية المثلى المقترحة، الترتيب العلاجي، وأفضل المصادر الغذائية والمكملات.

● كالسيوم

ماذا يفعل: يحسن صحة القلب، يمنع تجلطات الدم؛ كما أنه يحسن صحة الأعصاب، تقلص العضلات، البشرة، صحة العظام والأسنان؛ يخفف من وجع العضلات والعظام، يحافظ على توازن الحامض – القلوي الصحيح، يخفف تشنجات وارتعاشات الحيض.

دلالات النقص: تشنجات أو ارتعاشات العضلات، أرق أو عصبية، ألم أو التهاب المفاصل، تسوس الأسنان وارتفاع ضغط الدم.

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 600 ملغ

البالغون 800 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 600 – 800 ملغ

البالغون 800 – 1200 ملغ

التسمم: إن مشاكل الكالسيوم الزائد تنشأ عن عوامل أخرى مثل الكمية الزائدة من الفيتامين D (فوق 25.000 وحدة دولية يومياً). إن الزيادة سوف تتعارض مع امتصاص معادن أخرى، خاصة إذا كانت كمية تلك المعادن قليلة بعض الشيء. وقد تقود إلى تكلس الكلية، القلب ونسيج لين آخر، مثل حصاة الكلى.

أفضل مصدر غذائي: جبنة سويسرية (925 ملغ)، جبنة شيدر (750 ملغ)، لوز (234 ملغ)، خميرة البيرة (210 ملغ)، بقدونس (203 ملغ)، رقاقات الذرة (200 ملغ)، خرشوف أو أرضي شوكي (51 ملغ)، إجاص (51 ملغ)، بذور القرع (51 ملغ)، فاصوليا مجففة مطبوخة (50 ملغ)، ملفوف (4 ملغ)، قمح شتوي (46 ملغ).

أفضل مكمل: يتم امتصاص الكالسيوم باعتدال بشكل جيد على أي شكل كان. أفضل الأشكال التي ينصح التكملة بها هي الكالسيوم الملتحم بالحامض الأميني أو سيترات (الليمونية)، والتي يتم امتصاصها بشكل جيد بنسبة مرتين أكثر من كربونات الكالسيوم.

المساعدون: يعمل جيداً بمعدلات 2:3 كالسيوم: مغنيزيوم وكالسيوم 1:2: فوسفور. الفيتامين D والبورون يساعدان. وكذلك التمرين.

السالبون: اختلالات الهرمون، الكحول، نقص التمرين، الكافيين، الشاي. إن نقص حامض كلور الماء وزيادة الدهون أو الفوسفور يبطئ من عملية الامتصاص. والاجهاد يسبب الإفراز الزائد.

● الكروم

ماذا يفعل: يكوّن جزءاً من عامل تحمل الغلوكوز (GTF) لتوازن السكر بالدم، يساعد على تعديل الإحساس بالجوع ويقلل الاشتهاء، يساعد على حماية DNA وRNA، وهو ضروري لوظيفة القلب.

دلالات النقص: عرق زائد أو بارد، الإصابة بدوار أو سرعة الانفعال بعد مرور 6 ساعات من دون أكل، الحاجة إلى وجبات متتالية، برودة اليدين، الحاجة إلى النوم الإضافي أو الشعور بالنعاس خلال النهار، فرط العطش، الإدمان على الأطعمة الحلوة.

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال لاشيء

البالغون لا شيء

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 35 – 50 ميكروغرام

البالغون 100 ميكروغرام

الترتيب العلاجي:

الأطفال 35 – 50 ميكروغرام

البالغون 20 – 200 ميكروغرام

التسمم: هناك سلسلة واسعة من السلامة بين الجرعات المساعدة والمضرة من الكروم. يحصل التسمم: فقط عند تناول جرعة تفوق 1000 ملغ، وهذه الكمية تفوق ذروة المعدل العلاجي بعشرة آلاف مرة.

أفضل مصدر غذائي: خميرة البيرة (112 ميكروغرام)، خبز دقيق القمح (42 ميكروغرام)، خبز الجاودار (30 ميكروغرام)، صدف (26 ميكروغرام)، بطاطا (24 ميكروغرام)، سويداء القمح (23 ميكروغرام)، فليفلة خضراء (19 ميكروغرام)، بيض (16 ميكروغرام)، دجاج (15 ميكروغرام)، تفاح (14 ميكروغرام)، زبدة (13 ميكروغرام)، جزر أبيض (13 ميكروغرام)، دقيق الذرة الصفراء (12 ميكروغرام)، ضأن (12 ميكروغرام)، جبنة سويسرية (11 ميكروغرام).

أفضل مكمل: picolinate/chromium polynicotinate، خميرة البيرة.

المساعدون: فيتامين B3 وثلاث أحماض أمينية – غليسين، حامض اللزاج الأميني وسيستين – تتحد لتشكيل عامل الغلوكوز (GTF). ويساعد أيضاً تحسين النظام الغذائي والتمرين.

السالبون: كمية عالية من السكر والدقيق المكرران، السُمنة، المواد المضافة، المبيدات، منتجات النفط، الأطعمة المصنعة، المعادن السامة.

● الحديد

ماذا يفعل: إنه جزء أساسي من الهيموغلوبين، فهو يقوم بنقل الأوكسيجين وثاني أوكسيد الكربون من وإلى الخلايا. الحديد هو عنصر مكوّن للأنزيمات، وضروري لإنتاج الطاقة.

دلالات النقص: فقر دم، مثلاً شحوب البشرة، تقرح اللسان، إنهاك، فقدان الهمة، نقص الشهية، غثيان، حساسية ازاء الزكام.

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 7 – 10 ملغ

البالغون 10 – 14 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 7 – 10 ملغ

البالغون 15 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 7 – 10 ملغ

البالغون 15 – 25 ملغ

التسمم: لا حالات دون 1000 ملغ.

أفضل مصدر غذائي: بذور القرع (11.2 ملغ)، بقدونس (6.2 ملغ)، لوز (4.7 ملغ)، إجاص (3.9 ملغ)، الكاجو (3.6 ملغ)، زبيب (3.5 ملغ)، لوز برازيلي (3.4 ملغ)، جوز (3.1 ملغ)، بلح (3.0 ملغ)، فاصوليا يابسة مطبوخة (2.7 ملغ)، بذور السمسم (2.4 ملغ)، جوز البكان (2.4 ملغ).

أفضل مكمل: الحديد الملتحم بالحامض الأميني يمكن امتصاصه بشكل أفضل بنسبة 3 مرات من كبريتات الحديد أو أوكسيد الحديد.

المساعدون: فيتامين C (يزيد من امتصاص الحديد)، فيتامين E، كالسيوم إنما ليس بإفراط، حامض الفوليك، الفوسفور، حامض المعدة.

السالبون: الحماضية (سبانخ ونبات الراوند الصيني)، حامض العفص (الشاي)، phytates (نخالة القمح)، الفوسفات (المشروبات الخفيفة، مضافات الطعام)، مضادات الحموضة، كمية عالية من الزنك.

● مغنيزيوم

ماذا يفعل: يقوي العظام والأسنان، ينمي صحة العضلات من خلال مساعدتها على الاسترخاء إذن فهو مهم لأعراض ما قبل الحيض، ضروري لعضلات القلب والجهاز العصبي. كما أنه أساسي لإنتاج الطاقة. يدخل كعامل مساعد في العديد من الأنزيمات بالجسم.

دلالات النقص: ارتعاشات أو تشنجات عضلية، ضعف العضلات، أرق أو عصبية، ارتفاع ضغط الدم، عدم انتظام نبض القلب، إمساك، نوبات أو اضطرابات، فرط النشاط، إحباط، تشوش ذهني، نقص القابلية، ترسب الكالسيوم في النسيج اللين، كحصاة الكلى مثلاً.

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 170 ملغ

البالغون 300 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 200 – 375 ملغ

البالغون 375 – 500 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 400 – 800 ملغ

البالغون 400 – 800 ملغ

التسمم: لا يوجد دون 1000 ملغ

أفضل مصدر غذائي: سويداء القمح (490 ملغ)، لوز (270 ملغ)، الكاجو (267 ملغ)، خميرة البيرة (231 ملغ)، دقيق الحنطة السوداء (229 ملغ)، لوز برازيلي (225 ملغ)، فول سوداني (175 ملغ)، جوز البكان (142 ملغ)، فاصوليا مطبوخة (37 ملغ)، ثوم (36 ملغ)، زبيب (35 ملغ)، بازيلا خضراء (35 ملغ)، قشرة البطاطا (34 ملغ)، سلطعون (34 ملغ).

أفضل مكمل: الملتحم بالحامض الأميني والسيترات هما أفضل امتصاصاً بمرتين من كربونات المغنيزيوم أو كبريتات المغنيزيوم.

المساعدون: الفيتامينات B1، B6، C، D، زنك، كالسيوم وفوسفور.

السالبون: كميات كبيرة من الكالسيوم في منتجات الحليب، البروتينات، الدهون، الحماضية (السبانخ، الراوند الصيني)، phytate (نخالة القمح، الخبز).

● مانغنيز

ماذا يفعل: يساعد على تكوين العظام، الغضروف، الأنسجة والأعصاب السليمة صحياً، ينشط أكثر من 20 أنزيم من ضمنها جهاز الأنزيم المانع للتأكسد، يثبت السكر بالدم، يحسن صحة DNA وRNA؛ انه أساسي لإعادة إنتاج وتركيب خلايا الدم الحمراء، ضروري لإنتاج الأنسولين، يقلل من ضرر الخلايا، ورئيسي لوظيفة الدماغ.

دلالات النقص: اختلاجات عضلية، آلام نمو منذ الطفولة، الإصابة بدوار أو ضعف إدراك التوازن، نوبات، اضطرابات، ألم في الركبة، وآلام في المفاصل.

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 2.5 ملغ

البالغون 3.5 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 2.5 ملغ

البالغون 5 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 2.5 – 5 ملغ

البالغون 2.5 – 15 ملغ

التسمم: لا علاقة له.

أفضل مصدر غذائي: رشاد (0.5 ملغ)، أناناس (1.7 ملغ)، باميا (0.9 ملغ)، هندباء (0.4 ملغ)، التوت البري (1.3 ملغ)، توت العليق الأحمر (1.1 ملغ)، خس (0.15 ملغ)، عنب (0.7 ملغ)، فاصوليا ليما (1.3 ملغ)، توت (0.3 ملغ)، شوفان (0.6 ملغ)، شمندر (0.3 ملغ)، كرفس (0.14 ملغ).

أفضل مكمل: الملتحم بالحامض الأميني، سيترات المانغنيز أو غلوكونات المانغنيز.

المساعدون: زنك، فيتامينات E، B1، C، K.

السالبون: مضادات حيوية، كحول، أطعمة مكررة، كالسيوم وفوسفور.

● موليبدنيوم (من مجموعة الكروم)

ماذا يفعل: إنه يساعد الجسم على التخلص من منتجات البروتين المحطمة، كالحامض البولي مثلاً؛ يقوي الأسنان وقد يساعد على التقليل من خطر نخر الأسنان، يخلص الجسم من الجذور الحرة، الكيميائيات النفطية والسولفيت sulphites.

دلالات النقص: إن هذه الدلالات هي غير معروفة ما لم تتداخل زيادة النحاس أو الكبريتات مع استعمال هذا المعدن. ظهرت لدى الحيوانات علامات من صعوبات التنفس، واضطرابات خاصة بالأعصاب.

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

لا شيء

حصص التغذية المثلى المقترحة:

لا شيء

الترتيب العلاجي:

الأطفال غير معروفة

البالغون 100 – 1000 ميكروغرام (ملغ واحد)

التسمم: إن الكميات: من 10 – 15 ملغ يومياً تسبب حدوث انتشار واسع لأعراض شبيهة بالنقرس يرافقها ارتفاع الحامض البولي.

أفضل مصدر غذائي: الطماطم، سويداء القمح، الضأن، العدس والفاصوليا.

أفضل مكمل: لا ينصح بتناول مكملات من الموليبدنيوم الإضافي.

المساعدون: بروتين يشمل أحماض أمينية تحتوي على كبريت، كربوهيدرات، دهون.

السالبون: نحاس، كبريتات

● فوسفور

ماذا يفعل: يكوّن العظام والأسنان ويحافظ عليها، ضروري لإفراز الحليب، يؤسس نسيج العضلات؛ إنه عنصر أساسي للـ DNA وRNA، يساعد في المحافظة على PH الجسم، ويساعد في عملية الأيض وإنتاج الطاقة.

دلالات النقص: إن القصور الغذائي هو أمر مستبعد بما أن الفوسفور موجود في كل الأطعمة تقريباً. وقد يحدث القصور عند استعمال مضاد للحموضة لفترة طويلة أو مع الضغوطات مثل كسر العظام. تشمل الدلالات ضعف عضلي عام، فقدان الشهية وألم في العظم، داء الكساح أو داء لين العظام لدى الأطفال، لين العظام لدى الكبار.

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 800 ملغ

البالغون 800 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

لم تقرر بعد

الترتيب العلاجي:

ليس من الضروري التكملة به

التسمم: لا توجد حالات معروفة؛ مع ذلك، فقد يسبب نقصاً في الكالسيوم، إثارة عصبية زائدة واضطرابات.

أفضل مصدر غذائي: موجود في كل الأطعمة تقريباً.

أفضل مكمل: فوسفات الكالسيوم، ليسيتين، فوسفات مونوصوديوم.

المساعدون: الكالسيوم الصحيح: معدل الفوسفور، سكر اللبن (لاكتوز)، فيتامين D.

السالبون: كثرة الحديد، مغنيزيوم، ألمنيوم.

● بوتاسيوم

ماذا يفعل: يمكّن المغذيات من التحرك ومنتجات الفضلات الخروج من الخلايا، ينمي أعصاب وعضلات سليمة صحياً، يحافظ على توازن السوائل في الجسم، يرخي الأعصاب، يساعد على إفراز الأنسولين لضبط السكر بالدم من أجل إنتاج طاقة متواصلة، يدخل في عملية الأيض، يحافظ على عمل القلب، ينشط حركات الامعاء للتشجيع على الإخراج المناسب للفضلات.

دلالات النقص: نبض قلب سريع غير منتظم، ضعف العضلات، تنميل، سرعة انفعال، غثيان، تقيء، إسهال، انتفاخ البطن، نسيج خلوي، انخفاض ضغط الدم سببه خلل في البوتاسيوم: معدل الصوديوم، تشوش ذهني وعدم اهتمام فكري.

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 1600 ملغ

البالغون 2000 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 1600 ملغ

البالغون 2000 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 200 – 1600 ملغ

البالغون 200 – 3500 ملغ

التسمم: مع تناول 18000 ملغ تقريباً قد يحدث توقف في القلب.

أفضل مصدر غذائي: رشاد (329 ملغ)، هندباء (316 ملغ)، ملفوف (251 ملغ)، كرفس (285 ملغ)، بقدونس (540 ملغ)، كوسا (248 ملغ)، فجل (231 ملغ)، قرنبيط (355 ملغ)، فطر (371 ملغ)، قرع (339 ملغ)، دبس السكر (2925 ملغ).

أفضل مكمل: غلوكونات/كلورايد بوتاسيوم، البوتاسيوم بطيء الإحلال، حمول البحر، خميرة البيرة.

المساعدون: المغنيزيوم يساعد على إبقاء البوتاسيوم في الخلايا.

السالبون: الصوديوم الزائد من الملح، الكحول، السكر، الأدوية المدرّة للبول، المسهلات، عقاقير كورتيكوستيرويد، الاجهاد.

● سلينيوم

ماذا يفعل: ميزاته المانعة للتأكسد تساعد على الوقاية من الجذور الحرة والمواد المولدة للسرطان؛ إنه يخفض الالتهاب، ينشط جهاز المناعة لمكافحة العدوى، ينمي قلباً سليماً صحياً، ويساعد عمل الفيتامين E؛ هو ضروري لجهاز التناسل الذكري، وللأيض أيضاً.

دلالات النقص: ماضٍ عائلي من السرطان، علامات الشيخوخة المبكرة، ماء زرقاء، ارتفاع ضغط الدم، تواتر الالتهاب.

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 30 ميكروغرام

البالغون 70 ميكروغرام

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 50 ميكروغرام

البالغون 100 ميكروغرام

الترتيب العلاجي:

الأطفال 30 – 50 ميكروغرام

البالغون 25 – 100 ميكروغرام

التسمم: لا يوجد دون 750 ميكروغرام، عندما يتداخل مع البنية الطبيعية ووظائف البروتينات في الشعر، الأظافر والبشرة، قد يحدث «النفس الثومي».

أفضل مصدر غذائي: التونة (0.116 ميكروغرام)، محار (0.65 ميكروغرام)، دبس السكر (0.13 ميكروغرام)، فطر (0.13 ميكروغرام)، طريخ (0.61 ميكروغرام)، لبنة (0.023 ميكروغرام)، ملفوف (0.003 ميكروغرام)، كبدة البقر (0.049 ميكروغرام)، كوسا (0.003 ميكروغرام)، سمك البقلة (0.029 ميكروغرام)، دجاج (0.027 ميكروغرام).

أفضل مكمل: selenomethionie، selenocysteine.

المساعدون: فيتامينات E، A وC.

السالبون: الأطعمة المكررة، تقنيات الزراعة الحديثة.

● صوديوم

ماذا يفعل: يحافظ على توازن الماء بالجسم، يمنع الجفاف، يساعد عمل وظيفة الأعصاب؛ إنه مستعمل في تقلص العضلات ومنها عضلة القلب، مستعمل في إنتاج الطاقة ويساعد على نقل المغذيات داخل الخلايا.

دلالات النقص: الإحساس بدوّار، إنهاك حراري، إنخفاض ضغط الدم، سرعة النبض، عدم الاهتمام، نقص الشهية، تشنجات عضلية، غثيان، تقيء، انخفاض وزن الجسم، ألم الرأس.

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 1900 ملغ

البالغون 2400 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 1900 ملغ

البالغون 2400 ملغ

الترتيب العلاجي:

1600 ملغ

التسمم: قد يحصل مع تناول كمية كبيرة من الأطعمة المُصنعة وكمية قليلة من الماء، أوزيما (ارتشاح سائل في النسيج الخلوي)، ارتفاع ضغط الدم، مرض في الكلى.

أفضل مصدر غذائي: مخلل الملفوف (664 ملغ)، زيتون (2020 ملغ)، قريدس (2300 ملغ)، ميزو (2950 ملغ)، شمندر (282 ملغ)، الفخد (1500 ملغ)، كرفس (875 ملغ)، ملفوف (643 ملغ)، سرطان (369 ملغ)، لبنة (405 ملغ)، رشاد (45 ملغ)، لوبياء حمراء (327 ملغ).

أفضل مكمل: لا حاجة له. إنه متوفر بكثرة في الطعام.

المساعدون: فيتامين D.

السالبون: البوتاسيوم والكلورايد يتعارضان مع الصوديوم، لإبقاء توازن في الجسم.

● زنك

ماذا يفعل: إنه عنصر أساسي لأكثر من مئتي أنزيم في الجسم، مكوّن للـ DNA وRNA، ضروري للنمو، مهم للشفاء، يضبط الهرمونات المرسلة من الأعضاء كالخصيتان والمبيض، يساعد بفعالية في القدرة على التعامل مع الاجهاد، ينمي جهازاً عصبياً ودماغاً صحياً خاصة لدى الجنين في طور النمو، يساعد على تكوين العظام والأسنان، يساعد الشعر على اكتساب «النضارة»، وهو أساسي للطاقة الدائمة.

دلالات النقص: إحساس فقير بالطعم أو الرائحة، علامات بيضاء في أكثر من ظفرين من الأظافر، التهابات متكررة، آثار تمطط، بثور أو بشرة دهنية، ضعف الإخصاب، شحوب البشرة، ميل إلى الإحباط، فقدان الشهية.

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 7 ملغ

البالغون 15 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 7 ملغ

البالغون 15 – 20 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 5 – 10 ملغ

البالغون 15 – 50 ملغ

التسمم: إن تناول غرامين أو أكثر يسبب اهتياجاً معدياً – معوياً، تقيء، فقر دم، انخفاض النمو، التصلب، قابلية ضعيفة ووفاة. لقد صُرح بإعطاء الزنك للمرضى بكميات تضاعف الحصص الغذائية بعشرة مرات طيلة سنوات من دون حدوث ردود فعل ضارة، لكن ينبغي رصد مستويات النحاس وضبطها.

أفضل مصدر غذائي: محار (148.7 ملغ)، جذور الزنجبيل (6.8 ملغ)، الضأن (5.3 ملغ)، جوز البكان (4.5 ملغ)، بازيلا مشقوقة مجففة (4.2 ملغ)، سمك قديد (1.7 ملغ)، بازيلا خضراء (1.6 ملغ)، قريدس (1.5 ملغ)، لفت (1.2 ملغ)، لوز برازيلي (4.2 ملغ)، صفار البيض (3.5 ملغ)، حبة قمح كاملة (3.2 ملغ)، جاودار (3.2 ملغ)، شوفان (3.2 ملغ)، فول سوداني (3.2 ملغ)، لوز (3.1 ملغ).

أفضل مكمل: الملتحم بالحامض الأميني، سيترات الزنك وpicolinate تعتبر أفضل من كبريتات أو أوكسيد الزنك.

المساعدون: حامض المعدة، فيتامينات A، E وB6، مغنيزيوم، كالسيوم، فوسفور.

السالبون: phytates (قمح)، حموضية (الراوند الصيني والسبانخ)، كمية عالية من الكالسيوم، نحاس، كمية قليلة من البروتين، زيادة كمية السكر المأخودة، الاجهاد؛ الكحول تمنع المقدار المأخوذ.

مواضيع قد تهمك

نُشرت بواسطة

الطاقم الطبي

مجموعة من الأفراد المتخصصين في القطاع الصحي والطبي