كم تود أن تكون في تمام الصحة؛ إذا كنت تريد تحقيق الطاقة الكاملة، عقلياً وبدنياً، فإن اكتشاف متطلبات التغذية المثلى هو أمر أساسي. لكن إذا كانت احتياجاتك فريدة، فكيف يمكنك البحث عنها؛ منذ العام 1980 عملتُ على تطوير نظام دقيق لتحليل احتياجات الأشخاص من المغذيات، قائم على وضع العوامل الهامة التي تؤثر على المتطلبات الفردية. يستعمل هذا النظام حالياً من قبل أخصائيي التغذية المؤهلين في كل أنحاء العالم.
عوامل مؤثرة على الاحتياجات الغذائية
هناك على الأقل ثمانية عوامل تؤثر على متطلبات التغذية المثلى، من ضمنها العمر، الجنس وكمية التمرين. لكن آثار التلوث، الاجهاد، الماضي الصحي القديم، الارث التناسلي وبالطبع، المغذيات (ومضادات التغذية) التي يتزود بها النظام الغذائي ليست واضحة تماماً لاكتشافها. إنما يجب أخذ كل هذه التفاصيل وأكثر منها في الحسبان. وهناك أربع طرق أساسية للاهتمام بها:
● تحليل النظام الغذائي
● تحليل كيميائي حيوي
● تحليل العوارض
● تحليل نمط الحياة
● تحليل النظام الغذائي
إن اكتشاف ما يجري يجب أن يبين ماذا ينقص. لكن للأسف فإن تحول الأطعمة التي تم تناولها خلال أسبوع مثلاً، لا يمكنه أن يأخذ بعين الاعتبار الاختلافات في محتوى المغذي في الطعام، الاحتياجات الفردية، ولا كيف ومتى يستعمل المغذي، وكيف يتم امتصاصه. لقد قابلت عدداً من الأشخاص الذين «اتقنوا» النظام الغذائي ظاهرياً، لكنهم ما زالوا يحملون علامات تدل على نقص الفيتامين. بالنسبة إلى عدد كبير منهم فقد كانت المشكلة ضعف الامتصاص. إن هذه التحولات تجعل بعض أنواع تحاليل الغذاء العام تجري من خلال جهاز كمبيوتر أقل نفعاً مما نتوقعه.
يُعد تحليل النظام الغذائي نافعاً في تقدير الأطعمة المعروفة بتأثيرها على الاحتياجات الغذائية كالسكر، الملح، القهوة، الشاي، إضافات الطعام والمواد الحافظة. هناك عوامل أخرى مثل كمية الدهون، الكربوهيدرات، البروتين والسعرات يمكن أيضاً تحديدها من خلال تحليل النظام الغذائي.
تحليل كيميائي حيوي
إن إجراء اختبارات كتحليل المعدن بالشعر أو فحوصات الفيتامين بالدم تعطي معلومات صادقة عن الوضع الكيميائي الحيوي وتساعد استشاري التغذية على معرفة وضع التغذية الفعلي في الجسد. لكن ليست كل هذه الاختبارات أو الفحوصات توفر معلومات مجدية تساعد على تأسيس برنامج التغذية الخاص بها.
لنكن دقيقين، فإن أي فحص للفيتامين أو المعدن ينبغي أن يعكس قدرة المغذي على أداء وظيفته في الجسم. فالحديد مثلاً هو عنصر حيوي لخلايا الدم الحمراء، إنه يساعد على نقل الأوكسجين في كل أنحاء الجسم. من خلال قياس حالة الحديد في الخلايا، يمكن الحصول على معيار جيد لاحتياجات الحديد. من جانب آخر، فإن الفيتامين B6 لا يملك وظيفة مشابهة مباشرة لإتمامها في الجسد – إنه يستعمل في تفاعلات كيميائية أخرى، مثلاً في إنتاج سيروتونين الدماغ الكيميائي والذي يساعدنا على الذهاب إلى النوم. إذن فقياس مستوى B6 في الدم لن يخبر بشيء. في الواقع، في حال عدم استعمال B6 كما ينبغي في أجزاء أخرى من الجسم فإن معدلات الدم قد تكون مرتفعة حتى مع وجود حالة نقص في مكان آخر. إذن بالنسبة إلى الفيتامين B6 فقد تم استنباط طريقة ماهرة تسمى فحص الأنزيم المخصص. أما بالنسبة إلى الـ Tryptophan، وهو من مكونات البروتين، فهو يعمل من خلال أنزيمات تحوله إلى نياسين (فيتامين B3) في الجسم. وأحد هذه الأنزيمات يعتمد على فيتامين B6. لذلك في حال نقص هذا الفيتامين، بدلاً من أن تصنع B3 فإن الأمر ينتهي بصناعة مشتق، هو Xanthurenic يتم افرازه في البول. من خلال قياس كمية هذا الحامض المفرز، يصبح بالإمكان تقدير وجود الكفاية من الفيتامين B6 لديك وإذا كان يستعمل بالشكل المناسب. هذا مجرد فحص من بين عدد من الفحوصات التي تجرى حالياً لتحديد حالة الفيتامين B6.
لأن كل مغذٍ له وظيفة مختلفة في الجسم، فلا يمكننا القول بأن فحوصات الدم هي أفضل من فحوصات البول، أو أن تحليل مستويات المعدن في الشعر توفر معلومات أكثر دقة من مستويات الدم. هناك فحص مختلف لكل مغذٍ، وهو يتوقف على ما نسعى إلى اكتشافه. بالنسبة إلى نقص الزنك مثلاً يوجد أكثر من اثني عشر فحصاً يشمل الدم، البول، الشعر، العرق وحتى المذاق.
إن القيام بسلسلة واسعة من الفحوصات سيكون أمراً مكلفاً. وأنا أعتبر أن الفحص الأول الأكثر توفيراً للمال هو تحليل المعدن في الشعر، والذي يكشف حالة المعادن لدى الشخص. من خلال عينة صغيرة من الشعر يمكن اكتشاف مستويات الكالسيوم، المغنيزيوم، الزنك، الكروم، السلينيوم والمانغنيز، رغم أن النتائج تحتاج إلى تفسير دقيق. كما أن تحليل المعادن في الشعر يوفر أيضاً معلومات مفيدة حول الرصاص، الكادميوم، الزرنيخ، الألمينيوم والنحاس، وكل هذه المعادن تعتبر سامة في حال زيادتها. ويمكن أن يحدد تحليل المعدن في الشعر أحياناً موضع مشاكل الامتصاص، أو الأسباب المؤدية لارتفاع ضغط الدم أو الالتهابات المتكررة.
من أجل اكتشاف وضع الفيتامين أنا أستعمل مجموعة من فحوصات الأنزيم المخصصة وهي أكثر كلفة من تحليل المعدن في الشعر. مع ذلك، فإن نتائج فحوصات الأنزيم هذه غالباً ما تؤكد الاكتشافات التي جرت من قبل من خلال تحليل أعراض النقص. أنا أستعملها تحديداً من أجل دقة الضبط، أو عند وجود بعض الشك في نتائج فحص مسبق.
تحليل الأعراض
يعد تحليل أعراض النقص الطريقة الأقل أهمية لاكتشاف احتياجات التغذية. إنه قائم على أكثر من مئتي دلالة وعارض تم اكتشافها في حالات نقص ضئيل للفيتامين أو المعدن. مثلاً، ترتبط تقرحات الفم بنقص في الفيتامين A، والتشنجات العضلية بنقص في المغنيزيوم. بالنسبة إلى الكثير من هذه الأعراض، فإن الآلية مفهومة. فالمغنيزيوم مثلاً هو ضروري من أجل استرخاء العضلات. أعراض كهذه يمكن أن تكون علامات إنذار مبكرة للنقص تبين لنا أن الجسم لا يعمل بإتقان. مع ذلك، وفي حين أن النقص في الفيتامينات C، B3 أو B5 تسبب كلها انخفاضاً في الطاقة لأنها تدخل في انتاجها، إلا أن الإحساس بقلة الطاقة لا يعني بالضرورة أن الفرد يعاني من نقص. فالأمر يعود ربما لأنك تعمل بجد أو لا تنام جيداً. لكن إذا كنت تعاني من مجموعة من الأعراض، ترتبط كلها بنقص B3، فأنت على الأرجح تحتاج إلى زيادة منه من أجل بلوغ الصحة المثلى.
إن ميزة تحليل أعراض النقص تكمن في أنه يتم قياس الصحة مباشرة. والنتائج لا تتوقف على ما إذ كنت تأكل البرتقال الغني بالفيتامين C، أو تمتص الطعام جيداً وتستعمله بشكل سليم، كما الحال بالنسبة إلى تحليل النظام الغذائي. لقد قام بعض الأشخاص بانتقاد هذه الطريقة كونها تعتمد على المعلومات الشخصية من قبل الشخص المعني – حتى الآن فإن غالبية التشخيصات الطبية هي قائمة على المعلومات الشخصية التي يدلي بها المريض. إذا أردت أن تعرف كيف يشعر الشخص، أليس من الواضح أن تسأله؟ وأنا دائماً أسأل مرضاي لماذا يظنون أنهم مرضى. في أغلب الأحيان يكونون على حق.
كل عارض تعاني منه في أغلب الأحيان ضع علامة واحدة إلى جانبه. هناك عدة أعراض تحدث أكثر من مرة، لأنها قد تكون نتيجة لحالات نقص متنوعة في المغذي.
جانبية الفيتامين
فيتامين A
– تقرحات الفم
– رؤية ليلية خفيفة
– بثور
– زكام أو التهابات متكررة
– بشرة جافة متقشرة
– قشرة
– مرض السلاق أو التهاب المثانة
– إسهال
فيتامين D
– التهاب المفاصل أو تخلخل العظام
– ألم في الظهر
– تسوس أسنان
– فقدان شعر
– اختلاج العضلات أو تشنجات
– ألم أو تصلب المفاصل
– عظام ضعيفة
فيتامين E
– نقص النشاط الجنسي
– إنهاك بعد تمرين خفيف
– تخدش سهل
– التئام بطيء للجرح
– تورم العروق
– مرونة ضعيفة للبشرة
– فقدان مظهر العضلات
– عدم الإخصاب
فيتامين B2
– احمرار، التهاب أو حكة في العينين
– حساسية إزاء الأضواء الساطعة
– تقرح اللسان
– ماء زرقاء في العين
– شعر خفيف أو زيتي
– أكزيما أو التهاب البشرة
– تشقق الأظافر
– تفسخ الشفاه
فيتامين C
– زكام متكرر
– نقص الطاقة
– التهابات متكررة
– نزيف اللثة أو طراوتها
– تخدش سهل
– نزيف الأنف
– التئام بطيء للجرح
– بثور حمراء على الجلد
فيتامين B3 (نياسين)
– نقص الطاقة
– إسهال
– أرق
– أوجاع رأس أو صداع نصفي
– ضعف الذاكرة
– قلق أو توتر
– سرعة انفعال
– نزيف اللثة أو طراوتها
– بثور
فيتامين B1
– ليونة العضلات
– آلام في العين
– سرعة انفعال
– ضعف التركيز
– أرجل «مشوكة»
– ضعف الذاكرة
– أوجاع في المعدة
– إمساك
– أيدي متوخزة
– نبض قلب سريع
فيتامين B5
– ارتعاش، تشنج أو اختلاج العضلات
– عدم مبالاة
– ضعف التركيز
– أقدام محرقة أو كعوب حساسة
– غثيان أو تقيء
– نقص في الطاقة
– إنهاك بعد تمرين خفيف
– قلق أو توتر
– أسنان مسحوقة
فيتامين B6
– ندرة استرجاع الأحلام
– احتباس الماء
– أيدي متوخزة
– إحباط أو عصبية
– سرعة انفعال
– ارتعاش، تشنج أو اختلاج العضلات
– نقص في الطاقة
حامض الفوليك
– أكزيما
– تفسخ الشفاه
– شعر شائب قبل الأوان
– قلق أو توتر
– ضعف في الذاكرة
– نقص في الطاقة
– إحباط
– ضعف القابلية
– آلام في المعدة
فيتامين B12
– ضعف حالة الشعر
– أكزيما أو التهاب جلدي
– فم مفرط الحساسية للسخونة أو البرودة
– سرعة انفعال
– قلق أو توتر
– نقص في الطاقة
– إمساك
– لين أو ألم العضلات
– شحوب البشرة
بيوتين (فيتامين هـ)
– التهاب جلدي أو جفاف البشرة
– ضعف حالة الشعر
– شعر شائب قبل الأوان
– لين أو ألم العضلات
– ضعف القابلية أو غثيان
جانبية المعادن
الكالسيوم
– تشنجات، ارتعاشات أو اختلاجات العضلات
– أرق أو عصبية
– آلام أو التهابات المفاصل
– تسوس أسنان
– ارتفاع ضغط الدم
الحديد
– شحوب البشرة
– تقرح اللسان
– تعب أو فقدان الهمة
– فقدان الشهية أو الغثيان
– دورات غزيرة أو فقدان الدم
المغنيزيوم
– تشنجات، ارتعاشات أو اختلاجات العضلات
– ضعف العضلات
– أرق، عصبية أو فيض النشاط
– ارتفاع ضغط الدم
– نبض قلب غير منتظم أو سريع
– إمساك
– نوبات أو اضطرابات
– ليونة الصدر أو احتباس الماء
– إحباط أو تشوش ذهني
المانغنيز
– اختلاجات العضلات
– «آلام متنامية» من الطفولة
– الإصابة بدوار أو إدراك خفيف للتوازن
– نوبات أو اضطرابات
– آلام الرُكَب
السلينيوم
– ماضٍ عائلي من السرطان
– دلالات عن تقدم مبكر بالسن
– ماء زرقاء في العين
– ارتفاع ضغط الدم
الزنك
– هبوط في حاسة المذاق أو الشم
– علامات بيضاء في أكثر من ظفرين في اليد
– التهابات متواترة
– علامات تمطط
– بثور أو بشرة دهنية
الكروم
– عرق زائد أو بارد
– الإصابة بدوار أو سرعة الانفعال بعد 6 ساعات من دون أكل
– الحاجة إلى وجبات متعاقبة
– برودة اليدين
– الحاجة إلى نوم زائد أو الشعور بالنعاس خلال النهار
جانبية الحامض الدهني الأساسي
أوميغا 3 أوميغا 6
– بشرة جافة، أكزيما أو عينان جافتان
– شعر جاف أو قشرة
– مشاكل التهابية بالصحة، كالتهاب المفاصل مثلاً
– عطش زائد أو عرق
– أعراض ما قبل الحيض أو ألم في الصدر
– احتباس الماء
– تكرار العدوى
– ضعف الذاكرة أو صعوبات في التعلم
– ارتفاع ضغط الدم أو مواد شحمية مرتفعة بالدم
تحليل نمط الحياة
في حال تم تطبيق هذه الطرق الثلاثة في التحليل بالشكل المناسب، يتم تحديد إلى ماذا نحتاج منذ الآن من أجل التغذية بصورة مثالية. لكن من الجيد التحقق من أن احتياجاتك لنمط حياتك الخاص قد تمت تغطيتها بالشكل المطلوب. إذا كنت تدخن مثلاً فإن احتياجاتك الغذائية ستكون أعلى. بالنسبة إلى المرأة الحامل، فإن الاحتياجات تختلف أيضاً، وكذلك الحال إذا كان الشخص يعيش في المدينة، مصاباً بإجهاد عالٍ، يعاني من الحساسية؛ إن كل هذه العوامل قد تبدل الاحتياجات النموذجية.
النظام الغذائي الأمثل لك
قبل أن يقدم لنا الطعام الحيوية، فإن مئات من التفاعلات الكيميائية يجب أن تأخذ مكانها شاملة ثمانية وعشرين فيتامين ومعدن. إن هذه المغذيات الدقيقة هي المفاتيح الحقيقية التي تكشف الطاقة الكامنة في غذائنا.
وتتوقف حيوية الفرد على التوازن الدقيق لخمسين مغذٍ على الأقل. هذه المغذيات تتضمن مصادر من الطاقة أو السعرات التي قد تأتي من الكربوهيدرات، الدهون أو البروتينات؛ هناك ثلاث عشر فيتامين معروف، خمس عشر معدن، أربع وعشرين حامض أميني (يتم الحصول عليها عند هضم البروتينات)، واثنين من الأحماض الدهنية الأساسية، حتى لو كانت حاجتنا إلى بعض المعادن كالسلينيوم مثلاً، هي أقل بمليون مرة من حاجتنا إلى البروتين، إلا أن الأول ليس أقل أهمية. في الحقيقة، فإن ثلث مجموع التفاعلات الكيميائية في أجسامنا يتوقف على كميات ضئيلة من المعادن، والكثير من الفيتامينات. من دون أي واحد من هذه المغذيات، فإن الحيوية، الطاقة والوزن المثالي لا يمكن تحقيقها تماماً.
لحسن الحظ، فإن النقص في البروتين، الدهون أو الكربوهيدرات هو أمر نادر. إنما لسوء الحظ، فالنقص في الفيتامينات، المعادن والدهون الأساسية ليس نادراً خلافاً للاعتقاد السائد. يعتقد العديد من أخصائيي التغذية أن أقل من واحد من بين 10 أشخاص يحصل على فيتامينات، معادن ودهون أساسية كافية من الغذاء العام لبلوغ الصحة المثلى.
حوالى ثلثي متوسط الكمية المأخوذة من السعرات مكون من الدهون، السكر والطحين المكرر. تسمى السعرات الموجودة في السكر «خالية» لأنها لا تؤمن أي مغذيات، وهي غالباً ما تكون مختبأة في الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة. إذا كان ربع النظام الغذائي يكمن في الوزن، والثلثين بالسعرات، ويشمل هكذا أطعمة مجزأة، فهناك مجال صغير متروك للحصول على المعدلات التي تحتاجها من كل المغذيات الأساسية.
يحتوي القمح على خمسة وعشرين مغذٍ تتم إزالتها في عملية التكرير التي تحوله إلى دقيق أبيض، رغم إعادة أربع مغذيات فقط إلى مكانها، وهي الحديد والفيتامينات B1، B2 وB3. بالمتوسط، يجري فقدان 87% من المعادن الحيوية وهي الزنك، الكروم والمانغنيز. أما اللحوم المصنعة كالهمبرغر والمقانق فليست أفضل، فاستعمال اللحم الغني بالدهون يخفض من محتوى المغذيات. إن البيض، السمك والدجاج هي مصادر بروتين غنية بالمغذيات، لكن نقص البروتين نادراً ما يشكل مشكلة.
تعتبر الخضار، الفاكهة، المكسرات، البذور، الفاصوليا والحبوب مليئة بالحيوية، كونها أطعمة كاملة. العديد منها هو أطعمة «بذور»، لذلك يجب أن تحتوي على كل ما تحتاجه النبتة للنمو، بما فيه الزنك. أما البروكلي، الجزر، البازيلا والبطاطا الحلوة فهي غنية بمضادات التأكسد. وتعد الفليفلة، البروكلي والفاكهة غنية بالفيتامين C ومغذيات نباتية أخرى. والأطعمة الغنية بالدهون الأساسية هي البذور والمكسرات. وتوفر الفاصوليا والحبوب كل من البروتين والكربوهيدرات المركب. إن أطعمة كهذه يجب أن تشكل على الأقل نصف النظام الغذائي، إذا لم يكن كله.
التحقق من النظام الغذائي
هناك العديد من الأشخاص الذين يعتقدون أنهم طالما يأخذون مكملات الفيتامين فهم يستطيعون مواصلة تناول كل الأطعمة «الرديئة» التي يحبونها. لكن في الحقيقة لا يمكن الاعتماد على النظام الغذائي، المكملات أو التمرين وحده من أجل الحفاظ على الصحة. فكل هذه العوامل الثلاثة يعتبر أساسياً.
لائحة أسئلة التحقق من النظام الغذائي
سجل علامة واحدة لكل إجابة بـ «نعم». العلامة القصوى هي 19 والدنيا هي صفر.
– هل تضيف السكر إلى الطعام أو الشراب كل يوم تقريباً؟
– هل تتناول أطعمة مع سكر مضاف كل يوم تقريباً (إقرأ الوصفات بعناية)؟
– هل تستعمل الملح في الطعام؟
– هل تشرب أكثر من فنجان قهوة أغلب الأيام؟
– هل تشرب أكثر من ثلاثة فناجين شاي أغلب الأيام؟
– هل تدخن أكثر من خمس سجائر خلال الأسبوع؟
– هل تأخذ عقاقير استجمامية كالقنب الهندي؟
– هل تأكل طعاماً مقلياً (مثلاً لحم مدخن مع البيض، سمك ومقرقشات بطاطا) أكثر من مرتين في الأسبوع؟
– هل تأكل اللحم الأحمر أكثر من مرتين في الأسبوع؟
– هل غالباً ما تأكل أطعمة تتضمن إضافات ومواد حافظة؟
– هل أن أقل من ثلث نظامك الغذائي يتكون من فاكهة وخضار نيئة؟
– هل تشرب أقل من نصف مكيال (300 ملل) من الماء الصافي يومياً؟
– هل تأكل طبيعياً الأرز الأبيض، الطحين أو الخبز أكثر من الحبوب الكاملة؟
– هل تشرب أكثر من 3 مكيال (1.7 ليتر) من الحليب في الأسبوع؟
– هل تأكل أكثر من 3 قطع من الخبز يومياً، بالمتوسط؟
– هل هناك بعض الأطعمة التي تشعر «بالإدمان» عليها؟
صفر – 4 من الواضح أنك شخص مدرك للصحة وليس من المحتمل أن يؤثر على صحتك وجود مخالفات طفيفة. وبإمكانك أن تتطلع إلى حياة مديدة وصحية، بشرط إكمال النظام الغذائي بالفيتامينات والمعادن الصحية.
5 – 9 أنت على الطريق الصحيح، لكن يجب أن تكون أكثر تشدداً مع نفسك. بدل الانقطاع عن العادات السيئة، قم بتجارب سهلة. تخلّى مثلاً خلال أشهر عن صنفين أو ثلاثة من الأطعمة أو المشروبات التي تعتبرها غير مناسبة لك. وانظر كيف تشعر. فقد تقرر الحصول على بعض منها في وقت آخر، في حين أن البعض الآخر قد تجد نفسك أنك تخليت عنه. لكن كن ملتزماً بالقواعد مدة شهر – إن اشتهاء الأطعمة التي تركتها سيكون فقط أعراض تراجع قصيرة الأمد. اسعَ إلى أن تكون علامتك أقل من 5 خلال ثلاثة أشهر.
10 – 14 نظامك الغذائي ليس صحياً وأنت محتاج لإجراء بعض التعديلات من أجل بلوغ الصحة المثلى. لكن عليك القيام بالخطوة مرة واحدة. ينبغي أن تسعى إلى بلوغ علامة أقل من 5 في غضون ستة أشهر. تذكر أن السكر، الملح، القهوة والشوكولا كلها أطعمة تبعث على الإدمان. واشتهاؤها سينخفض بصورة مفاجئة أو يزول بجملته بعد مضي شهر من دون تناولها.
15 – 10 لا مجال للاستمرار في الأكل على هذا النحو والبقاء بصحة سليمة. أنت تستهلك كمية كبيرة جداً من الدهون، الأطعمة المكررة والمنبهات الصناعية. عليك باتباع الإرشادات الموجودة في الجزء الثاني بعناية والقيام بتعديلات تدريجية ومتواصلة على نمط الحياة. خذ مثلاً سؤالين سبق أن أجبت عليهما بـ «نعم» وقم بالتغييرات المناسبة بحيث تستطيع بعد شهر الإجابة بـ «لا» (مثال على ذلك هو التوقف عن أكل السكر وشرب القهوة في الشهر الأول). استمر على هذا المنوال إلى أن يصبح مجموعك 5 أو أقل. قد تشعر بسوء الحال خلال الأسبوعين الأولين، لكن في غضون شهر ستبدأ بالشعور بالآثار الإيجابية للأكل الصحي.
الأكل للحيوية والنشاط
هناك سر لقضاء حياة أطول وأحسن صحة يكمن في تناول الأطعمة الغنية بالحيوية التي توفرها الفيتامينات والمعادن. لكن هذا لا يعتبر المقياس الوحيد للحكم على الطعام. فالطعام السليم يجب أن يكون أيضاً قليلاً بالدهون، الملح والسكر السريع الإحلال، غنياً بالألياف، ومكوناً للقلويات. وتفضل مصادر البروتين غير الحيوانية. إن هكذا نظام غذائي سيكون أيضاً قليلاً بالسعرات، لكن حينئذ ليس عليك أن تحسبها لأن جسدك سيصبح أكثر فعالية ولن يشتهي طعاماً إضافياً. إن اشتهاء الطعام بعد أن تكون قد أكلت الكفاية من السعرات هو غالباً اشتهاء أكثر للمغذيات، لذلك يجب تجنب الأطعمة التي توفر سعرات «خالية» بشدة.
القواعد الذهبية لنظام غذائي صحي:
● تجنب السكر
● تجنب الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، البسكويت، الحلوى، الأطعمة المكررة، إلخ…
● تناول الفاصوليا، العدس والحبوب الكاملة أكثر من غيرها.
● تناول ثلاث حبات من الفاكهة الطازجة يومياً.
● تجنب القهوة، الشاي والسجائر
الأطعمة الجيدة لحياة أكثر صحة
أطعمة مكونة للقلويات: كل الفاكهة والخضار الطازجة؛ الجاورس؛ اللوز؛ اللوز البرازيلي؛ شاي الأعشاب؛ اللبن؛ براعم الفاصوليا
الأطعمة القليلة بالدهون: ثمار البحر؛ لبن وجبن قليل الدسم؛ حليب مقشود؛ حليب صويا؛ توفو؛ فاصوليا؛ خضار؛ فاكهة
أطعمة بروتين غير اللحم: حليب؛ جبن؛ لبن؛ بيض؛ فاصوليا؛ أرز؛ عدس؛ مكسرات؛ بذور؛ توفو
سكر بطيء الإحلال: فاكهة طازجة؛ حبوب كاملة غير مصنعة، مثلاً muesli (حبوب ومكسرات مع فاكهة مجففة)؛ أرز أسمر؛ عدس وفاصوليا
أطعمة غنية بالبوتاسيوم: فاكهة، تشمل الأناناس، العنب والموز؛ خضار؛ هندباء برية؛ هندباء أو شيكورية
أطعمة غير مكررة: مكسرات، بذور؛ حبوب كاملة؛ دقيق وخبز قمح بالنخالة؛ عدس؛ فاصوليا وأرز أسمر