حتى الآن، تم إكتشاف أكثر من 100 مغذٍ مانع للتأكسد، وقد تطرقت مئات من الأبحاث، إذا لم نقل الآلاف، إلى فوائد تلك المغذيات. إن اللاعبين الرئيسيين هم الفيتامينات A، C وE، بالإضافة إلى البيتا كاروتين. مع ذلك، فإن وجود مضادات التأكسد غير الأساسية ليس أقل أهمية، وهي موجودة في أغلبية الفاكهة والخضار، وتتضمن:
Anthocyanidins وProanthocyanidins: وهي غنية خصوصاً في الزعرور والعنب. إنها أصناف من Bioflavanoids، والمعروف أنها مفيدة ضد النقرس وبعض أنواع التهاب المفاصل.
Bioflavonoids: هي مجموعة من مضادات التأكسد تتوافر خاصة في الفاكهة الحمضية.
Curcumin: مضاد للتأكسد قوي يتواجد في الخردل، الزعفران، الذرة والفليفلة الصفراء.
Lycopene: مضاد تأكسد قوي مع مواصفات مقاومة للسرطان، يتواجد في الطماطم.
Lutein: مضاد تأكسد قوي موجود في العديد من الفاكهة والخضار. إنه ثابت مع الحرارة بصورة فائقة ويمكن أن يبقى حتى بعد الطبخ.
Zeanxanthin: إنه يعطي الذرة لونها الأصفر. يتواجد أيضاً في السبانخ، الملفوف، البروكلي والبازيلا.
المواد الكيميائية النباتية – صيدلية من الطبيعة
تسمى هذه المواد كيميائية نباتية Phytochemicals (Phyto تعني «نبات» باليونانية) ولها تأثير عظيم على أجهزة الجسم، فهي تساعد على الارتقاء بالصحة والحماية من المرض. المواد الكيميائية النباتية هي من الناحية البيولوجية مركبات فعالة في الغذاء، إنها لا تصنف كمغذيات، ولهذا فإن حياتنا لا تتوقف عليها كما الحال مع الفيتامينات. مع ذلك، فهي تلعب دوراً حيوياً في الكيمياء الحيوية للجسد، بطرق تؤثر على الصحة بصورة بالغة الأهمية كما الفيتامينات والمعادن. وبهذا المعنى يعتقد أنها مغذيات نصف أساسية. بما أنها ليست مخزنة في الجسد، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالمواد الكيميائية النباتية على أساس منتظم. ولقد تم تحديد أكثر من مئة مادة كيميائية نباتية، وتبين أن العديد منها ليس له تأثير منظم على جهاز المناعة والغدة الصماء. المغذيات المدونة في الأسفل هي التي تشمل على فوائد صحية مثبتة.
مواد كيميائية نباتية موجودة في الأغذية الشائعة
• Allium Compounds مركبات الأليوم (نبات ثومي)
• Anthocyanidins
• Bioflavonoids
• Capsaicin
• Carotenoids جزرينيات
• Chlorophyll كلوروفيل (يخضور)
• Coumarins كومارين
• Chlorogenic acid
• Curcumin كركم
• Dithiolthiones
• Ellagic acid
• Genistein
• Glucosinolates
• Indoles إيندول (مركب بلوري أبيض)
• Isothiocyanates
• Lentinans
• Lignans
• Phenols فينول (حامض الكربول)
• Phytoestrogens
• Plant sterols ستيرول النبات
• Saponins صابونين
• Sulforaphane
نظرة حول إمكانية بعض هذه الكيميائيات النباتية في دعم صحة الفرد
Allium Compounds مركبات الأليوم
أعضاء من عائلة النبات الثومي تشمل الثوم، البصل، الكراث، القرط (كراث المائدة) وبصل فلسطين. لقد اشتهر الثوم لفترة طويلة كغذاء صحي، بالإضافة إلى العديد من الفوائد المنسوبة إليه. ورغم غنائه بعدد من الفيتامينات والمعادن، فإن المكونات الرئيسية الفعالة تبدو من مركبات الكبريت، وهي تشمل: diallyl، allixin، allicin ثاني الكبريتيد diallyl ثلاثي الكبريتيد. وقد أظهر عدد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن للثوم تأثيراً نافعاً على جهاز المناعة، وهو يقي من السرطان.
Bioflavonoids
لها عدد من الأدوار المفيدة. إنما تعمل كمضادات تأكسد قوية، ويمكنها أن تنضم إلى المواد المعدنية السامة وترميها خارج الجسم، لها أثر مؤازر للفيتامين C، حيث تقوم بتثبيته في نسيج الإنسان، كما أن لها أثر حائل للجراثيم و/أو أثر مضاد حيوي، مما يفسر صفاتها المضادة للإلتهاب، وهي أيضاً مضادة للمواد المولدة للسرطان. إن هذه المواد معتادة على التعاون مع هشاشة العرق الدموي الشعيري، اللثة النازفة، عروق الدوالي، البواسير، الجروح والخدوش، تضرر العرق وتخثر الدم. وتشمل الـ Bioflavonoids مادة الـ Rutin (متوفرة بكثرة في الحنطة السوداء) والهسبيريدين المتوفرة خصوصاً في الفاكهة الحمضية. أفضل مصادر هذا الغذاء هي الثمرة الحمراء لبعض الشجيرات الوردية Rosehips، أوراق الحنطة السوداء، الفاكهة الحمضية، الزعرور، البروكلي، الكرز، العنب، شجر البابايا، بطيخ من النوع الأصفر، الخوخ (البرقوق)، الشاي، والطماطم. هناك أيضاً Bioflavonoids متميزة في الخيار الذي يوقف الهرمونات المسببة للسرطان من الالتحام بالخلايا.
Capsaicin
إنها موجودة بوفرة في الفليفلة الحرة، وهي تساعد على حماية DNA من الأذى.
كلوروفيل (Chlorophyll): هذه هي المادة التي تجعل النبات الأخضر يكتسب هذا اللون. إن الأغذية الغنية بالكلوروفيل، مثل عشبة القمح، الطحالب، طحالب البحر (نبات ينبت في البحر) والخضار الخضراء تساعد على «بناء» الدم. الفيتامينات B12، B6، A، K، C وحامض الفوليك هي من المغذيات اللازمة للمحافظة على صحة الدم. وقد أظهرت الدراسات أن مركبات الكلوروفيل الموجودة في الأطعمة، عندما يتم تناولها بكميات مصفّاة صغيرة جداً، قد تنشط إنتاج خلايا الدم الحمراء في صميم العظام. وقد تبين أن الكلوروفيل يساعد على الوقاية من السرطان وبعض أنواع الإشعاعات، كما يساعد على مكافحة الجراثيم والعمل على إلتئام الجروح بشكل فعال.
كومارين وحامض كلوروجين (Coumarins and Chlorogenic acid)
إن هذه المواد تحمي من تكوين Nitrosamines المسببة للسرطان وهي موجودة بكميات وافرة في الفاكهة والخضار من ضمنها الطماطم، الفليفلة الخضراء، الأناناس، التوت والجزر.
(Ellagic acid)
متوفر في التوت، العنب، وتوت العليق. إن هذا الحامض يوقف المواد المولدة للسرطان قبل أن تؤذي الـ DNA.
جنيستين (Genistein)
متوفر بكثرة في حبوب الصويا، إن هذه المادة، وهي نوع من Phytoestrogene تحمي الصدر، البروستات وكتلات أخرى من النمو والانتشار.
ITCs Isothiocyanates والإندول
توجد هذه المواد بوفرة في الخضار المعروفة بالفصيلة الصليبية، وهي تشمل البروكلي، كرنب بروكسل، الملفوف، القرنبيط، الرشاد، الفجل الحار أو فجل الخيل، الكرنب الأجعد، الكرنب الفجلي، الخردل، الفجل واللفت. إن تناول الخضار الغنية بالـ ITCs ترتبط اليوم بقلة تفشي مرض السرطان، وبالأخص سرطان القولون (المعي الغليظ الأسفل). وقد أثبتت الدراسات أنه في حال تناول الملفوف أكثر من مرة في الأسبوع، فإن الشخص معرض فقط بنسبة الثلث لنشوء سرطان القولون بالنسبة إلى شخص لا يتناول الملفوف أبداً. مما يعني أن وجبة واحدة من الملفوف في الأسبوع قد تخفض احتمالات سرطان القولون بنسبة 60%. وقد أظهر كل من البروكلي وكرنب بروكسل أيضاً ردود فعل وقائية ضد السرطان تتوقف على الكمية المتناولة. وفي حين أنه يفضل تناوله عضوياً، فإن آثاره الوقائية ليست مقتصرة على أكل الخضار النامية عضوياً.
الإستروجين النباتي Phytoestrogens
إن هذه المواد تلعب دوراً وقائياً من خلال إلتحام الإستروجين الإضافي المكون في الجسد، أو المأخوذ من المحيط عن طريق المبيدات، البلاستيك ومصادر أخرى من المواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين، ببروتين مكون في الجسد. إن هذه العملية تقلل كمية الإستروجين الموجودة إلى أنسجة سريعة التأثير بالإستروحين. إن الأغذية الغنية بالإستروجين النباتي Phytoestrogens تشمل الصويا، خاصة على شكل توفي، حبوب قطاني أخرى، فاكهة حمضية، قمح، عرق السوس، فصة (برسيم مجازي)، شمرة وكرفس. تناول كمية عالية من الإستروجين النباتي يقابله خطر قليل من الإصابة بسرطان الثدي والبروستات، أعراض وقف الطمث، الورم الليفي وأمراض أخرى متعلقة بالهرمونات.
سولفورافان Sulforaphane
هذه المادة تتواجد في البروكلي، القرنبيط، كرنب بروكسل، اللفت والكرنب الأجعد، وهذا الأخير يقلل من تفشّي سرطان الثدي لدى الحيوانات.
الأنزيمات – ركن الحياة
نحن نمثل ما نأكل، هكذا يقول المثل الشائع. حسناً، لكن ليس بالضبط. فنحن نمثل ما يمكننا هضمه وامتصاصه. إن الطعام الذي نتناوله لا يمكن أن يغذينا ما لم يكن قبل كل شيء مهيأ للامتصاص داخل الجسد. وهذا هو عمل الأنزيمات التي هي عبارة عن مركبات كيميائية تقوم بهضمه وتحطيم جزئيات الطعام الكبيرة الحجم فتحولها إلى وحدات أصغر حجماً. ويتحول البروتين إلى أحماض أمينية، أما الكربوهيدرات المركبة فتصبح سكراً بسيطاً، وتتحول الدهون إلى أحماض دهنية وغليسرين. ويومياً هناك 10 ليترات من العصارة الهضمية، الناشئة بصورة رئيسية من البنكرياس، الكبد، المعدة والجدار المعوي تصب داخل الجهاز الهضمي.
من أجل عمل هذه الأنزيمات فإن الجسم يحتاح إلى مغذيات. إذا أصيب الفرد بنقص في المغذيات، سوف يصبح هنالك نقص في الأنزيم عقب ذلك (مما يعني أن الجسد سيكون أقل قدرة على استعمال المغذيات التي يتناولها، وهذا يجعله أشد افتقاراً للأنزيم – وهكذا يستمر تواتر الدورة). فالزنك مثلاً ضروري لصنع حمض المعدة والأنزيمات التي تفرز البروتين وشمر خميرة البروتين. إن وجود شخص يعاني من افتقار في الزنك يوقف عاجلاً تحويل البروتين بشكل فعال. وهذا يجعل ذرات الطعام الضخمة تنتهي في الأمعاء الدقيقة حيث لا يجب أن تنتهي. إذا لم يكن الجدار المعوي سليماً 100% – وهذا خلل شائع عند نقص الزنك – فإن ذرات الطعام غير المهضومة يمكن أن تدخل الجسم حيث تظهر كغزاة فتتم مكافحتها. وهذا هو أساس غالبية الحساسية من الطعام.
متى ما أصبح الطعام موضوع حساسية، في كل مرة يتم تناوله يقود رد الفعل في الأمعاء إلى الالتهاب. وهذا التفاعل يحدث اختلالاً في التوازن الطبيعي للبكتيريا المفيدة وكائنات عضوية صغيرة أخرى في الأمعاء. إن الحساسية من الطعام والتي تنشأ عن نقص أنزيم هضمي هي دائماً سبب محتمل في حال كان الشخص يعاني من سوء في الهضم، الانتفاخ، كثرة الريح في المعدة والأمعاء أو النفخة، آلام في الهضم، التهاب القولون، أعراض الأمعاء المُحرقة، مرض كرون أو داء المبيضات.
إن الفصائل الرئيسية للأنزيمات الهضمية هي الـ amylases الخميرة النشوية التي تهضم الكربوهيدرات، خميرة البروتين proteases التي تهضم البروتينات، وهاضمة الشحوم lipases التي تهضم الدهون. كونها تساعد على الهضم، فإن الكثير من المضافات الغذائية تحتوي على هذه الأنزيمات. وغالباً ما تستعمل أنزيمات النبات الخالية من الجفاف لهذا الغرض، وأكثرها شيوعاً هي bromelain الموجودة بالأناناس والـ papain في البابايا، والتي تشبه الـ pepsin من الناحية الكيميائية، وهو أنزيم قوي هاضم للبروتين وقادرعلى هضم وزنه الخاص بالبروتين ما بين 35 و100 مرة.
الأنزيمات الموجودة داخل الأطعمة النيئة
هناك طريقة جيدة لرفع طاقة الأنزيم وهي تناول الطعام نيئاً، لأنه في هذه الحالة يحتوي على كميات كبيرة من الأنزيمات. إن عملية الطهو من شأنها إتلاف الأنزيمات. وقد أظهر البروفسور أرتوري فيرتنين، أخصائي بالكيمياء الحيوية وحائز على جائزة نوبل، ان الأنزيمات تطلق في الفم عندما يتم مضغ الخضار النيئة: إنما تتحد بالطعام وتبدأ بعملية الهضم. وأنزيمات الطعام لا تتغير طبيعتها أو خواصها من خلال حمض المعدة، كما اقترح بعض الباحثين، بل تبقى فعالة على امتداد الجهاز الهضمي. لقد أظهرت اختبارات واسعة أجراها كاسبر تروب في وارزبورغ بألمانيا، أن جسم الإنسان له أسلوب خاص في حماية الأنزيمات التي تمر عبر الأمعاء بحيث أن أكثر من نصفها يصل إلى القولون السوي الذي لم يصب بأذى. هناك تتبدل الكائنات الحية الميكروسكوبية المعوية (التي تعيش في الأمعاء) من خلال الالتحام بالأوكسيجين الحر، مقللة من طاقة التخمر والتعفن في الأمعاء، وهذا عامل مرتبط بسرطان القولون. من خلال هذا العمل إن الأنزيمات تساعد أيضاً على إحداث حالات تستطيع خلالها البكتيريا اللبنية المفيدة المكونة للأحماض النمو والانتشار.
إن بعض الأطعمة يحتوي للأسف على معوقات للأنزيمات فالعدس مثلاً، الفاصوليا والحمص تحتوي على مواد حائلة للتريبسين، مما يحول دون هضم البروتين تماماً. مع ذلك، فإن هذا العامل المضاد للأنزيم يتلف سواء من خلال إنبات حبوب القطاني أو طبخها. لذلك فإن براعم الفاصوليا أو حبوب الفاصوليا المطبوخة تعد أمراً جيداً. الأمر نفسه ينطبق على الحبوب الغنية بالـ Phytate والتي يمكن ضمها إلى فئة المعادن الناقصة.
إن الأنزيمات الهاضمة الرئيسية هي الخميرة النشوية وخميرة البروتين، ويمكن إيجادهما في عدد من الأطعمة. خلال قرون مديدة وضع الإنسان إنزيمات الطعام هذه قيد العمل من خلال هضم مسبق للطعام قبل تناوله. إن الأطعمة المخمرة والقديمة هي أفضل مثال على ذلك. على الرغم من هذا فإن الأطعمة النيئة أيضاً تحتوي على هذه الأنزيمات التي تصبح فعالة عند مضغها. هذه الأطعمة تحتاج إلى المضغ بصورة مناسبة، مما يساعد على إطلاق وتفعيل الأنزيمات المتوفرة بداخلها. بعض الأطعمة، كالتفاح، العنب والمانغو، تحتوي أيضاً على أنزيمات مانعة للتأكسد هي Peroxidase وCatalase، تساعد بدورها على تجريد الجذور الحرة. والجدول الموجود في الأسفل يبين هذه الأغذية التي ظهر حتى الآن أنها تحتوي على كميات مهمة من الأنزيمات المفيدة للصحة. العديد من الأغذية لم يتم التدقيق فيه حتى الآن.
المأكولات الحية خلال العمل
كل مرة تتناول خلالها مزيجاً من الأطعمة الطازجة والحية، كالفاكهة والخضار، فإنك تمنح نفسك مزيجاً من الفيتامينات الأساسية، المعادن، الأحماض، الأمينية، مضادات التأكسد، الأنزيمات والمواد الكيميائية النباتية التي تعمل مع بعضها بتوافق من أجل الارتقاء بالصحة. إن فكرة فصل كل مكون على حدة ومن ثم تناوله كحبة دواء بهدف علاج مرض معين ليس فقط أمراً غير عملي بل أيضاً سخيف.
إن الحكمة من هذه القصة هي تناول الأطعمة التي تستطيع إلتقاطها من الأرض وقطفها من الشجرة.
قائمة بسيطة بالعادات الجيدة التي ينبغي اتباعها من أجل التأكد من أن الأطعمة الحية، والمغذيات التي تتضمنها، تشكل جزءاً منتظماً من النظام الغذائي:
● تناول على الأقل 3 قطع من الفاكهة الطازجة يومياً.
● اجعل السلطة كجزء مهم من وجبة طعام يومية.
● تناول باستمرار عدداً من الأطعمة الغنية بمضادات التأكسد والمواد الكيميائية النباتية كالبطاطا الحلوة، البروكلي، الرشاد، البازيلا، الجزر والزعرور.
● تناول مجموعة من الأطعمة المتعددة الألوان، حيث أن كل لون طبيعي يحتوي على مواد كيميائية نباتية مختلفة مفيدة للصحة.
● تناول الأطعمة الكاملة، فهي أفضل من الأطعمة المكررة أو المصنّعة المليئة بالمواد الكيميائية الصناعية.
● تناول الأطعمة النيئة قدر الإمكان. بالنسبة إلى الأطباق الساخنة كالحساء، حضّرها نيئة وسخّنها مباشرة قبل التقديم. اطبخ الأطعمة على البخار في أغلب المرات ولا تلجأ إلى القلي إلا فيما ندر.
● حيثما كان بإمكانك، إلجأ إلى شراء الأطعمة العضوية. وفي حال تعذر القيام بذلك، قشّر أو إرمِ الأوراق الخارجية واغسلها جيداً من أجل تخفيض بقايا المبيدات.
● إشترِ الأطعمة الطازجة بعدد قليل وبشكل متكرر. فالاحتفاظ بها يؤدي إلى إتلاف المغذيات فيها.
● إدعم نظامك الغذائي بمجموعة من الفيتامينات، المعادن، مضادات التأكسد ومواد كيميائية نباتية أخرى.