طبيب دوت كوم

القائمة

أنواع الدهون والأحماض الدهنية المفيدة والضارة

أنواع الدهون والأحماض الدهنية المفيدة والضارة

الدهون موضوع معقد يلهم الكثير من النقاش بين العلماء وخبراء التغذية، لكن هناك شيء واحد يمكن للجميع الاتفاق عليه: ليس هناك شيء يمكن وصفه بكونه من الدهون ببساطة. هناك العديد من مختلف أنواع الدهون: بعضها جيد، بعضها جيد أو سيئ، اعتمادًا على عوامل معينة، وبعضها شر خالص.

الأطعمة غالبًا ما تحتوي على مجموعة متنوعة من الدهون. على سبيل المثال، يحتوي الزبد على الدهون المشبعة، ودهون أوميجا 3، ودهون أوميجا 6، والدهون الأحادية غير المشبعة. بعض الأطعمة الدهنية مثل المكسرات يحتوي أيضًا على البروتين و/أو الكربوهيدرات، والتي تؤثر على آثار مختلف الدهون على جسمك. الدهون المشبعة، على سبيل المثال، ضارة عندما تؤكل مع الكربوهيدرات، لكن عندما تؤكل بمفردها، لا تكون بهذا الضرر. أترى ما أعنيه عندما أقول إنه من السهل أن ترتبك عندما يتعلق الأمر بالدهون؟

لأن الجميع لا يرى سوى جزء من القصة، يمكن أن يكون للعلماء الأذكياء جدًا وجهات نظر متناقضة تمامًا عن الدهون. يقول البعض إن زيوت أوميجا 6 النباتية صحية، والبعض الآخر يقترح أنها قاتلة. البعض يروج لفوائد الدهون المشبعة، في حين لا يزال البعض الآخر يعلن مخاطرها. هناك طريقة للتفكر مليًا بهذه الآراء المتناقضة.

هناك هيكل جديد للتفكير بالبيولوجيا البشرية. إنه يروي قصة شمولية لكيفية ارتباط كل شيء ببعضه البعض. يتألف الكثير جدًا من أبحاثنا الغذائية من دراسات سكانية تشير إلى وجود روابط، لكنها لا تثبت أي شيء. على سبيل المثال، يمكنني تصميم دراسة لمعرفة ما إذا كانت ممارسة الجماع تؤدي لإنجاب الأطفال، لكن إذا ضمنت أزواجًا طاعنين في السن فقط، فسأخلص لأن الجنس لا يؤدي لإنجاب الأطفال. هذا سخيف، نعم، لكن الكثير من أبحاثنا يتم بهذه الطريقة. وجود نظرية شاملة يسمح لنا بفهم البيانات. فما تلك النظرية؟

في علم بيولوجيا الأجهزة، يمكن تخطيط الروابط والتفاعلات الديناميكية بين البيئة، والنظام الغذائي، والوراثة في وقت حدوثها. التطبيق العملي لهذا النهج هو الطب الوظيفي. في جوهره يعالج الأسباب الجذرية للاختلالات التي تحفز المرض – الاختلالات الناجمة عن التفاعل بين النظام الغذائي والبيئة والجينات. هذا طب مخصص، طب يفهم أننا جميعًا فريدون من الناحية الوراثية، ومن ناحية الكيمياء الحيوية، لكن يفهم كذلك أننا متكيفون لدرجة كبيرة، وأننا قد ازدهرنا كنوع في مختلف المواطن والبيئات، مع اتباعنا نطاقًا واسعًا من الأنظمة الغذائية المختلفة.

العلم يستكشف الدور متعدد الأبعاد للأطعمة في مجال الصحة. الطعام ليس سعرات حرارية وحسب؛ إنه المعلومات التي توجه وظائفك من دقيقة لأخرى، مما يتحكم في جميع جوانب صحتك ومخاطر إصابتك بالأمراض. لقد تطورنا بالشراكة مع الطعام في بيئتنا، واستخدمناه لتنظيم كل عملية جسدية، بما في ذلك تعبيرنا الجيني، والالتهاب، والإجهاد التأكسدي (الأضرار الناجمة عن الأكسجين، كما يتحول التفاح للون البني أو صدأ السيارات – تخيله كصدأ من الداخل)، والوظيفة الهرمونية، والوظيفة المناعية، وتوازن المستنبت البكتيري المعوي، وإزالة السموم، والأيض، وأكثر من هذا بكثير. إن الرؤى في نظامنا الغذائي التاريخي يمكن أن تساعدنا في إرشادنا بخصوص أي مجموعات الأطعمة سنكون أفضل حالًا مع تناولها.

إن هناك اختلافات واسعة في الأنظمة الغذائية في مختلف المجموعات السكانية. على سبيل المثال، تستهلك اليابان 15 في المائة من السعرات الحرارية كدهون، وتستهلك ثقافات البحر الأبيض المتوسط 40 في المائة من السعرات الحرارية كدهون، ويستهلك سكان جزر المحيط الهادئ ومحاربو ماساي الدهون المشبعة في الأغلب. ومع ذلك فإن أيًا من هؤلاء السكان لا يعانون من معدلات عالية من أمراض الحضارة الحديثة كالسمنة وأمراض القلب ومرض السكر والسرطان والخرف كما نعاني في أمريكا.

جودة نظامنا الغذائي هي الأكثر أهمية. الأطعمة الحقيقية والكاملة والطازجة وغير المحورة وغير المعدلة: يجب أن تكون هذه نقطة البداية. هناك أشياء أخرى تسهم في زيادة الوزن والبدانة، إلى جانب ما نأكله -مثل جيناتنا، ومستويات نشاطنا، ومستويات توترنا، ومستنبتنا البكتيري المعوي، والسموم البيئية، ومسببات السمنة (السموم التي تسبب السمنة)- وتلك تعدل خطر إصابتنا بالأمراض، حتى استجابتنا للأطعمة المختلفة. لكن لا يزال صحيحًا أن أكبر عامل يتحكم بوزننا وصحتنا هو الطعام الذي نأكله.

وتظهر مراجعة للبحوث أن الدهون مرغوبة، ومميزة، وضرورية في العديد من الثقافات التقليدية في جميع أنحاء العالم. وضع التبتيون الزبد في الشاي. في الصين، تباع الدهون كأطايب الطعام، وتفضل عن اللحوم. الثقافات التقليدية تفضل دائمًا أعضاء الحيوانات الغنية بالدهون. هنود السهول أكلوا كبد وأعضاء الجاموس أولًا. ومعظمنا ازدهر مع تناول الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون، خاصة أولئك ممن يعانون من بوادر مرض السكر ومرض السكر من النوع الثاني، أو ما أحب أن أدعوه بمرض سكر السمنة.

أنظمتنا الغذائية مختلفة جدًا اليوم عما كانت عليه قبل 12000 إلى 14000 سنة، عندما كنا صيادين وجامعين للثمار. أدت الثورة الزراعية وظهور تربية الحيوانات إلى استبدال الحبوب ومنتجات الألبان بالأغذية التقليدية. ومع ذلك، كانت لا تزال جميع الأطعمة عضوية، ورعت العشب، وكاملة. بسبب الثورة الصناعية، تحول نظامنا الغذائي في المائة سنة السابقة أكثر مما تحول في العشرة آلاف سنة الماضية. أدت الثورة الصناعية للتلاعب في جينات المحاصيل من خلال زيادة التهجين والتعديل الوراثي، وتربية الحيوانات المكثفة في معالف مغلقة، وتكرير زيوت البذور والخضراوات وكذلك الحبوب، وتطوير الدهون المتحولة وشراب الذرة عالي الفركتوز، والانخفاض الكبير في دهون أوميجا 3 التي حصلنا عليها من الأطعمة البرية، وزيادة زيوت أوميجا 6 المعالجة، واستخدام المواد الكيميائية (مبيدات الآفات، ومبيدات الأعشاب، والأسمدة، والمضادات الحيوية، والهرمونات)، ونضوب المغذيات في التربة. لقد انخفضت جودة نظامنا الغذائي بشكل كبير.

من منظور الغذاء كمجرد مصدر للطاقة والسعرات الحرارية، لا شيء من هذا يهم، لكن العلم قد تراجع عن هذه النظرة المبسطة، ليكشف عن فهم قوي لدور الغذاء في جميع عملياتنا الحيوية، بدءًا بتنظيم أي الجينات يتم تفعيلها أو تثبيطها، وتنظيم الهرمونات، وإنتاج الرسل المناعية والناقلات العصبية، وتوازن المستنبت البكتيري المعوي، وحتى هيكل وتكوين خلايانا وأنسجتنا وأعضائنا.

تمهيد عن الدهون: المفيدة، والضارة، والبشعة

ما هي الدهون؟

يمكن التفكير في الدهون بطريقتين رئيسيتين. أولًا، وفقًا لهيكلها الكيميائي، وهو ما يحدد تسميتنا وتصنيفنا لها (وهذا هو الجزء السهل). ثانيًا، من حيث بيولوجيتها وكيفية تأثيرها على صحتنا. هنا يأتي الجزء العلمي المعقد، لكن فهمه سيكون فائق الإفادة، لذا ثابر معي.

أولًا، الكيمياء. الدهون، أو كما نسميها في لغة الغذاء “الأحماض الدهنية”، هي سلسلة من ذرات الكربون، والأكسجين، والهيدروجين مع مجموعة كربوكسيل (المزيد من ذرات الكربون، والهيدروجين، والأكسجين) في أحد الأطراف. تصنف الأحماض الدهنية وفقًا لعدد ذرات الكربون في السلسلة، فضلًا عن عدد الروابط المزدوجة الموجودة داخل الجزيء. هناك دهون قصيرة السلسلة وطويلة السلسلة. وهناك دهون مع الكثير من الروابط المزدوجة (غير المشبعة) أو بلا روابط مزدوجة (المشبعة). جزيئات الحمض الدهني عادة ما ترتبط في مجموعات من ثلاث، مشكلة بذلك جزيئًا يسمى الدهون الثلاثية. تُصنع الدهون الثلاثية في أكبادنا في الغالب من الكربوهيدرات التي نأكلها.

هذه الهياكل الكيميائية المختلفة تمنح الدهون خصائص مختلفة. على سبيل المثال، توجد الدهون المشبعة في جوز الهند، وفي الثدييات وغيرها من الحيوانات ذات الدم الحار. تكون لينة عندما توجد في أجساد الحيوانات الحية، لكنها تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة خارج الجسم، مثل الزبد. توجد دهون أوميجا 3 في أسماك الماء البارد والقطب الشمالي. تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، ويمكن أن تبقى سائلة عندما تسبح الأسماك في المياه شديدة البرودة.

الأحماض الدهنية تلعب دور البطولة في العديد من الوظائف المهمة بالجسم، بما في ذلك تنظيم الالتهاب، والهرمونات، والمزاج، ووظيفة الأعصاب، وأكثر من ذلك. معظمنا يُفكر بها كشكل من أشكال تخزين الطاقة. إذا لم يكن الجلوكوز متوفرًا للطاقة، يستخدم الجسم الأحماض الدهنية لتغذية خلاياك بدلًا منه. حرق الدهون للحصول على الطاقة هو في الواقع أفضل وأكثر استدامة للصحة. في الواقع، إنها ما تفضله عضلاتك وقلبك. الكيتونات التي يتم إنتاجها عند تناول الدهون (خاصة الدهون من زيت جوز الهند أو الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) أفضل لمخك، ويمكن حتى أن تستخدم في الوقاية من الزهايمر وعلاجه. كنا نعتقد لأمد طويل أن المخ لا يمكنه العمل إلا باستخدام السكر، لكننا نعرف الآن أن هذا ليس صحيحًا، وأن المخ يمكنه حرق الدهون أو الكيتونات (الناتجة عن تكسير الدهون).

أنواع الأحماض الدهنية

1. الأحماض الدهنية المشبعة (SFA)

2. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA)

3. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) – أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية

4. الأحماض الدهنية المتحولة (TFA)

ما يعرفها هو هيكلها: الدهون المشبعة لا تحتوي على روابط مزدوجة، (وبالتالي هي “مشبعة” بالهيدروجين)، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تحتوي على رابطة واحدة مزدوجة، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة. الدهون المتحولة هي دهون عجيبة الشكل، لا توجد عادة كجزء من البيولوجيا البشرية؛ تكون الروابط المزدوجة على جانب سلسلة الدهون المقابل (أو “المتحول”)، بعكس ما تكون في الدهون الطبيعية. جسمك لا يحبها على الإطلاق. التركيب الكيميائي للروابط المزدوجة الموجودة في الدهون المتعددة غير المشبعة غير مستقر عندما تتلامس مع عدد من العناصر، مثل الضوء والحرارة والأكسجين، وهذا يجعلها أكثر عرضة للتلف، ويجعلها سامة لصحتنا.

الأمر يصبح أكثر تعقيدًا، لأن هناك العديد من الأنواع الفرعية المختلفة من الدهون المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، وحتى الدهون المتحولة. قد تكون بعض الدهون غير المشبعة غير ضارة، وبعضها الآخر صحيًا، وينطبق الشيء نفسه على الدهون المشبعة.

مما يضيف لتعقيد الأمور هو حقيقة أن معظم الأطعمة يحتوي على مجموعات من أنواع مختلفة من الدهون. نحن نطلق عليها لقب “مشبعة” أو “غير مشبعة”، لكن الحقيقة هي أن محتوى الدهون في الأطعمة يتكون من العديد من الأنواع المختلفة من الأحماض الدهنية؛ عادة ما نركز وحسب على النوع الأكثر وفرة عند الإشارة إلى ذلك الطعام. على سبيل المثال، زيت جوز الهند -والذي نسميه الدهون المشبعة- يتكون من 90٪ من الدهون المشبعة. والباقي من الدهون المتعددة المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. كذلك ندعو الزبد دهونًا مشبعة، لكن الزبد لا يحتوي على سوى 60 في المائة من الأحماض الدهنية المشبعة، والباقي من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

مع وضع التعقيدات جانبًا، دعونا ننظر عن كثب لكل فئة من الدهون، وكيف تؤثر على بيولوجيتنا، ووزننا، وصحتنا.

مذكرة موجزة عن الكوليسترول

الكوليسترول معقد ومربك. من المهم معرفة أن ما ظنناه كوليسترولًا ضارًا، أو LDL، ينقسم في الواقع لنوعين، أحدهما فقط هو الضار. هناك جزيئات LDL الكبيرة، والخفيفة، والمنفوشة ككرة الشاطئ، والجزيئات الصغيرة والكثيفة والصلبة ككرة الجولف. الجسيمات الصغيرة، الصلبة تلك هي التي تسبب أمراض القلب. عندما تتناول السكر والكربوهيدرات المكررة، تحصل على المزيد من جسيمات LDL الصغيرة، والضارة. عندما تتناول الدهون المشبعة، تحصل على المزيد من جزيئات LDL الخفيفة والمنفوشة، والتي لا ترتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب. القصة أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير، لكن فهمها بهذه الطريقة هو الأكثر إفادة، وسوف يساعدك على فهم المناقشة التالية التي تتناول الدهون المشبعة. فحوصات الكوليسترول الجديدة لا يمكنها قياس الكم الإجمالي للكوليسترول أو LDL وحسب، لكن كذلك نوع الجسيمات بجسمك – مفيد أو ضار.

أولاً: الدهون المشبعة (SFA)

لأن الدهون المشبعة قد حصلت على مثل هذه السمعة السيئة، أريد أن أتعمق في التفاصيل حتى تتمكن من فهمها بشكل أفضل. في نهاية المطاف، هذا يعني الفرق بين الحياة مع الزبد والحياة من دونه!

تصنف الدهون المشبعة على أساس تركيبها الكيميائي. السؤال الرئيسي هو ما إذا كان مجموع الكربونات في سلسلة الأحماض الدهنية عددًا زوجيًا أو فرديًا. هذا مهم، لأن الدهون ذات سلسلة فردية العدد جيدة عمومًا لصحتك، في حين أن الدهون ذات السلسلة زوجية العدد قد تحمل بعض المخاطر (على الرغم من أن الدهون ذات السلسلة القصيرة زوجية العدد، مثل حمض اللوريك من جوز الهند، تعتبر مفيدة). أنا أعلم، الأمر معقد. آسف. من فضلك لا تطلق النار على المرسال!

الأنواع الرئيسية من الدهون المشبعة هي حمض اللوريك، وحمض الميرسيتيك، وحمض البالمتيك، وحمض الستياريك، وهي الدهون ذات سلسلة زوجية العدد (لكن هناك المزيد). اللحوم ومنتجات الألبان التي رعت الحبوب هي مصادر غنية بحمض البالمتيك. كما أنها تحتوي على حمض الستياريك، وهو من الدهون المشبعة التي لا تتسبب في تأثير سلبي على مستويات الكوليسترول. زيت النخيل هو في أغلبه حمض البالمتيك. زبد الكاكاو هو في أغلبه حمض الستياريك، وجوز الهند وزيت النخيل هما في أغلبهما من حمض اللوريك، وبعض حمض الميرسيتيك.

كل من هذه الدهون المشبعة المختلفة له تأثيرات مختلفة على الجسم. حمض اللوريك من جوز الهند يزيد LDL أكثر من سواه (مقارنة بالدهون المشبعة الأخرى)، لكنه يزيد أيضًا HDL (الكوليسترول الجيد) أكثر، وهو أمر جيد. التأثير الصافي هو تحسين مستوياتك من الكوليسترول عن طريق خفض النسبة الإجمالية مقارنة بنسبة HDL (وهو من المؤشرات الأقوى بكثير لخطر الإصابة بنوبة قلبية من مستواك من LDL بمفرده). كما أنه يزيد من جزيئات LDL الخفيفة وغير الضارة والمنفوشة (في حين أن السكر والكربوهيدرات المكررة تزيد جزيئات LDL الصغيرة الخطرة، والتي هي السبب الحقيقي لأمراض القلب). من ناحية أخرى، حمض الستياريك ليس له أي تأثير على LDL (الكوليسترول السيئ)، لكن يرفع HDL (الكوليسترول الجيد)، ويُحسن مستويات الكوليسترول الكلي.

فكرة أن الدهون المشبعة التي تأكلها تتحول إلى دهون مشبعة في دمك هي موضع ارتباك العديد من الناس، بمن فيهم العلماء، لكن الحقيقة الصادمة غير المتوقعة هي أن الدهون المشبعة الغذائية لا ترفع مستوى الدهون المشبعة في الدم. إنها الكربوهيدرات والسكر (والبروتين الزائد) هي ما يحفز كبدك لإنتاج الدهون المشبعة الموجودة في دمك. ويرتبط ارتفاع مستويات حمض الستياريك وحمض البالمتيك في الدم مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن تنتج تلك في الغالب من تناول الكربوهيدرات أو السكر، وليست الدهون. في الواقع، تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الأنواع من الدهون -مثل اللحوم أو زيت النخيل- له تأثير ضئيل جدًا على مستوى الدهون المشبعة بالدم. كما اتضح، أنها لا ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون المشبعة هي الدهون الرئيسية التي تسهم في صلابة وهيكل أغشية الخلايا والأنسجة. نوعًا ما، فإنها تضم محتويات خلايانا معًا. إذا تناولنا الكثير من زيوت أوميجا 6 المتعددة غير المشبعة فائقة السيولة وغير المستقرة والمعالجة (من البذور، أو الحبوب، أو الفاصوليا – مثل الذرة أو فول الصويا أو زيوت عباد الشمس)، تصبح خلايانا مرتخية جدًا، ولا تعمل بالجودة نفسها. أسوأ الدهون لأغشية خلايانا هي الدهون المتحولة، والتي هي صلبة وقاسية، وتدمج نفسها حرفيًا في أغشية خلايانا، ما يتسبب في اختلالها وخلق المرض. هذا يؤثر على نفاذية أغشية الخلايا (والتي تسمح للخلايا بالاتصال بالخلايا الأخرى). في الأساس، هذا يجعل خلاياك وكأنها تعاني صعوبة بالسمع وكفيفة بعض الشيء!

الدهون المشبعة تلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك:

– الدهون المشبعة كحمض اللوريك (من جوز الهند) وحمض اللينوليك المقترن (من الزبد) تقوي جهاز المناعة، وتساعد خلاياك على التواصل بشكل أفضل، وبالتالي تحميك من السرطان.

– إنها تساعد رئتيك على العمل بشكل أفضل. الدهون المشبعة في الجسم تنتج شيئًا يُدعى خافض التوتر السطحي، والذي يساعد الهواء على المرور عبر أغشية الرئة. الأطفال الذين يطعمون الزبد والحليب كامل الدسم يعانون من الربو بنسبة أقل بكثير من الأطفال الذين يطعمون الحليب قليل الدسم والسمن النباتي.

– هي ضرورية لصنع الهرمونات، كهرموني التستوستيرون والإستروجين.

– هي مهمة لعمل أعصابك وجهازك العصبي بشكل صحيح.

– تساعد على قمع الالتهاب، على الرغم من وجهة النظر الشائعة عن تسببها في الالتهاب. عند تناولها مع كثير من السكر أو الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز والزبد أو الكوكيز)، يمكن أن تتسبب الدهون المشبعة في الالتهاب. أو إذا كنت تعاني من نقص في دهون أوميجا 3، يمكنها أيضًا أن تسبب الالتهاب. المهم معرفته هنا هو أن الدهون المشبعة تتسبب في الالتهاب فقط عندما تؤكل مع الكربوهيدرات أو السكر المكرر، أو عندما لا تتناول دهون أوميجا 3.

– الدهون الحيوانية المشبعة تحتوي على الفيتامينات الأساسية التي تذوب في الدهون والمغذيات التي نحتاجها لنكون أصحاء، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ك2، الشكل الحيواني من فيتامين ك. بالمقارنة مع أولئك الذين يتناولون النظام الغذائي الأمريكي النموذجي المفتقر للمغذيات، كانت مجتمعات الصيادين وجامعي الثمار التي اتبعت أنظمة غذائية غنية بالمغذيات تتمتع بمستويات من هذه المغذيات أكثر بعشرة أضعاف من الأمريكي المتوسط.

يمكنني أن أطيل الحديث عن فوائد الدهون المشبعة…

العديد من الأحماض الدهنية المشبعة المهمة توفر مصادر طاقة ممتازة للجسم: حمض اللوريك الموجود في زيت جوز الهند، وحمض الميريستيك الموجود في زيت جوز الهند والدهون ومنتجات الألبان، وحمض البالمتيك الموجود في زيت النخيل واللحوم ودهون منتجات الألبان. حمض البالمتيك يلعب دورًا في تنظيم الهرمونات، وكل من حمضي البالمتيك وحمض الميريستيك يساعد في الرسائل الخلوية والوظيفة المناعية.

عمل المخ الجيد يعتمد على الدهون المشبعة. في الواقع، يتكون معظم المخ من الدهون المشبعة ودهون أوميجا 3. أظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك الدهون المشبعة كان له القدرة على الحد من خطر الخرف بنسبة 36 في المائة. الدهون المشبعة تساعد أيضًا المخ على تجديد وإعادة تشكيل الخلايا العصبية.

ثانياً: الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA)

ها هي خلاصة القول: الأحماض الأحادية غير المشبعة جيدة لصحتك. السكان الذين يستهلكون الكثير من زيت الزيتون والمكسرات، مثل شعوب اليونان وإيطاليا، يعانون من أدنى معدلات الإصابة بأمراض القلب في العالم (باستثناء اليابان، والذين يتميزون بانخفاض تناولهم للأحماض الأحادية غير المشبعة).

المصادر الغذائية الرئيسية للأحماض الأحادية غير المشبعة هي الزيتون الكامل، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والودك (دهون البقر أو الخراف)، وأنواع معينة من الأسماك، والعديد من المكسرات، بما في ذلك مكسرات المكاداميا، واللوز، والبقان، والكاجو، على سبيل المثال لا الحصر. كما توجد الدهون غير المشبعة في منتجات الألبان والحيوان.

بالنسبة لأسلافنا من قبل اكتشاف الزراعة، شكلت الأحماض الأحادية غير المشبعة حوالي نصف إجمالي كمية الدهون المستهلكة، و16-25 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من اللحوم البرية ونخاع العظام، والمكسرات. أحد مجتمعات الصيد وجمع الثمار الوحيدة الباقية على كوكب الأرض، الهادزا، كسروا عظام الحيوانات التي اصطادوها، وامتصوا النخاع الدهني، والذي يتألف أكثر من 50 في المائة منه من الدهون الأحادية غير المشبعة. اللحوم المعاصرة التي رعت الحبوب لا تحتوي على الكثير من الأحماض الأحادية غير المشبعة، لكن الحيوانات التي ربيت بالمراعي تحتوي على القدر نفسه الموجود باللحوم البرية، والتي تحتوي على الكثير من الأحماض الأحادية غير المشبعة.

تناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة يفيد جهازك القلبي الوعائي لحد كبير، وهذا هو السبب في توصية معظم أطباء القلب بحمية البحر الأبيض المتوسط. حتى جمعية القلب الأمريكية تتفق مع ذلك. ارتفاع تناول الدهون الأحادية غير المشبعة يرتبط بتحسن مستويات الكوليسترول، وكذلك انخفاض مستويات أكسدة LDL (وذلك ضروري لتسبب LDL بتلف الجسم)، وتقليل خطر الجلطات الدموية والسكتات المخية.

الدهون الأحادية غير المشبعة غنية بفيتامين هـ، وغيره من المواد المضادة للأكسدة. إنها تحسن حساسية الأنسولين، وبالتالي تقلل خطر الإصابة بمرض السكر، وتحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وتحد من الآلام في الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتيزمي، وتعزز فقدان الوزن، وتقلل من دهون البطن.

مع ذلك، يتم إنتاج بعض الدهون الأحادية غير المشبعة، بطريقة تجعلها غير صحية وحتى سامة للجسم. على سبيل المثال، كان زيت الكانولا يوصف بأنه زيت صحي لسنوات عديدة. تشمل عملية صنع زيت الكانولا والزيوت النباتية الأخرى تعريضها للحرارة العالية، واستخدام المذيبات الكيميائية القاسية في عملية التكرير. في مقال بعنوان “The Great Con-ola”، تقول مؤسسة ويستون إيه. برايس فاونديشن: “مثل جميع الزيوت النباتية الحديثة، زيت الكانولا يمر بعملية التكرير الكاوية، والتبييض، وإزالة الصمغ، وكلها تنطوي على درجات حرارة عالية، أو مواد كيميائية أمنها أمر مشكوك به. ولأن زيت الكانولا غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تزنخ بسهولة، وتصبح رائحتها كريهة عند تعرضها للأكسجين ودرجات الحرارة المرتفعة، يجب إزالة روائحها الكريهة”. تجنب زيت الكانولا والتزم بزيت الزيتون البكر الممتاز، والأفوكادو واللوز.

ثالثاً: الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA): أحماض أوميجا 6 وأوميجا 3 الدهنية

هناك نوعان رئيسيان من الدهون المتعددة غير المشبعة: دهون أوميجا 6 وأوميجا 3. تعتبر هذه من الدهون “الأساسية”. عندما يصنف العلماء أحد المغذيات على أنها “أساسية”، فإنهم لا يقولون فقط إنها مهمة جدًا أو سيكون من اللطيف تناولها. في المصطلحات الغذائية ندعو شيئًا بالأساسي إذا مرضت أو لم يمكنك العيش من دونه. إنه أساسي، لأننا لا يمكننا صنعه في أجسادنا. وبالتالي، يتوجب علينا تناوله كطعام أو كمكمل غذائي.

الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) تلعب دورًا رئيسيًا في الوظيفة الخلوية، والمناعية، والهرمونية. هي منظمات قوية للصحة والمرض. تشكل دهون أوميجا 3، أحد أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة، الكثير من أغشية خلاياك، وتنظم وظيفة الأنسولين، والالتهاب، وحتى ناقلاتك العصبية، وهذا هو السبب في كونها جوهرية للوقاية والعلاج من مرض السكر، والاكتئاب، والتهاب المفاصل، وأمراض المناعة الذاتية.

زيت فول الصويا، وزيت الكانولا، وزيت العصفر، وزيت دوار الشمس، وزيت الكتان، وزيت السمك، كلها أمثلة على الزيوت المتعددة غير المشبعة، لكن ليست كلها مفيدة. مصادر الغذاء الأخرى الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة تشمل الجوز، ودوار الشمس، والسمسم، واليقطين، وبذور شيا، والأسماك.

لكن مجددًا، من المهم أن نفهم أنه كما هو الحال مع الدهون الأحادية غير المشبعة، فإن معالجة أو طهو الزيوت المتعددة غير المشبعة يؤثر على قدرتها على خلق الصحة أو المرض. على سبيل المثال، الدهون المتعددة غير المشبعة تطور الجزيئات الحرة الضارة عند تعرضها للحرارة، وهذه يمكن أن تضر أنسجتك وتعزز المرض بجميع أنواعه، خاصة الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن، مثل أمراض القلب والسكر والسرطان والخرف. في الواقع، LDL في جسمك يكون ضارًا، إلا إذا تأكسد وتلف من الجزيئات الحرة.

اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الغذاء هما:

1- LA – حمض اللينوليك Linoleic acid (أوميجا 6): نحن بحاجة إلى دهون أوميجا 6 باعتدال: الموجود في الأطعمة الكاملة كالمكسرات والبذور، أو من الزيوت النباتية المعصورة على البارد أو بالعصارة الطاردة، وبكميات صغيرة وحسب.

2- ALA – حمض ألفا اللينولينيك Alpha linolenic acid (أوميجا 3): الموجود في اللحوم العضوية، وصفار بيض المراعي، ومكسرات المكاديميا، والجوز، وزيت الكتان.

هناك مشتقات أخرى من أوميجا 3 وأوميجا 6 ذات سلاسل أطول يمكن تصنيعها في الجسم، وتعتبر “أحماضًا دهنية أساسية مشروطة”. لكن معظم الناس بحاجة إلى الحصول عليها من مصادر غذائية؛ لأن أجسادهم ليست فعالة في تحويل حمض ألفا اللينولينيك إلى أشكال نشطة من دهون أوميجا 3 تسمى EPA و DHA. أنا أيضًا أعتبر تلك “أساسية”:

1- DHA- حمض دوكوساهيكسانويك Docosahexaenoic acid (حمض أوميجا 3): الذي يمكن أن يصنع من حمض ألفا اللينولينيك، ولكن فقط حوالي 5 إلى 10 في المائة من حمض ألفا اللينولينيك يمكن تحويله إلى حمض الدوكوساهيكسانويك: موجود في الأسماك أو الطحالب أو الحيوانات البرية أو حيوانات المراعي.

2- EPA- حمض الإيكوسابنتاينويك Eicosapentaenoic acid (حمض أوميجا 3) الذي يمكن أن يستمد أيضًا من حمض ألفا اللينولينيك، ومن الدهون الجيدة المضادة للالتهابات): موجود في الأسماك أو الحيوانات البرية أو حيوانات المراعي.

3- AA- حمض الأراكيدونيك (حمض أوميجا 6 دهني، يمكن أن يستمد من حمض اللينوليك): موجود في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك، والدواجن، والبيض، واللحوم.

4- GLA – حمض جاما اللينولينيك (حمض أوميجا 6 الدهني المستمد من حمض اللينوليك): موجود في زيت زهرة الربيع المسائية، والحمحم، أو القنب.

دهون أوميجا 6

دهون أوميجا 6 عادة ما تحيط بها السمعة السيئة، لأنها تميل إلى التسبب في الالتهاب بالجسم. لكن ليست كلها ضارة. دهون أوميجا 3 مضادة للالتهابات. تنشأ المشكلة عندما يميل التوازن لصالح فرط أحماض أوميجا 6 مقارنة مع أوميجا 3.

لقد تطورنا بحيث نتمتع بنسبة جيدة من أحماض أوميجا 6 إلى أوميجا 3 الدهنية من حوالي 1: 1 إلى 4: 1. لكن نظامنا الغذائي الحديث يوفر الآن أوميجا 6 أكثر من اللازم بكثير (الموجود في الأغذية المعالجة، وزيوت الذرة والعصفر، واللحوم التي تتم تربيتها تقليديًا) وليس ما يكفي من أوميجا 3 (الموجود في الأسماك الدهنية التي يتم صيدها من البرية، وزيت السمك، واللحوم التي أطعمت الأعشاب).

عندما تكون هناك وفرة كبيرة جدًا من أوميجا 6 وما لا يكفي من أوميجا 3 في الخلية، يمكن أن تبدأ الأمور في أن تسوء بشدة. هو اختلال تبين أنه يثبط وظيفة الجهاز المناعي، ويسهم في زيادة الوزن، ويسبب الالتهاب. د. أرتميس سيموبولوس، أحد الباحثين الرائدين في العالم، المختصين بدهون أوميجا 3، يوضح أن “الكميات المفرطة من أحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)، ونسبة أوميجا 6/أوميجا 3 المرتفعة جدًا، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية الغربية المعاصرة، تعزز نشوء العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، والأمراض الالتهابية، وأمراض المناعة الذاتية، في حين أن المستويات المرتفعة من دهون أوميجا 3 المتعددة غير المشبعة (نسبة أوميجا 6/أوميجا 3 المنخفضة) تسفر عن آثار مثبطة”.

في مقالة نشرت في Biomedicine and Pharmacotherapy، د. سيموبولوس يراجع بالتفصيل مخاطر مخالفة توازننا التطوري من دهون أوميجا 3 وأوميجا 6. زيادة تناول دهون أوميجا 6 يؤكسد LDL بجسمك (الكوليسترول السيئ)، ما يجعله يتزنخ، وأكثر عرضة للتسبب بأمراض القلب. كما أنه يجعل الدم أكثر لزوجة، ومن المحتمل تجلطه، ويمنع امتصاص دهون أوميجا 3 المفيدة في أغشية خلاياك. كلها أخبار سيئة لصحتك.

تذكر، الطعام هو معلومات تؤثر على تعبير جيناتك، وهذا صحيح بالتأكيد عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية. تقلل دهون أوميجا 3 تعبير الجينات والجزيئات الالتهابية في الجسم، في حين أن دهون أوميجا 6 تعزز تعبير الجينات الالتهابية. دهون أوميجا 6 موجودة بشكل كبير في الزيوت النباتية المكررة، مثل زيت الذرة، والعصفر، وفول الصويا. على الرغم من أن هذه الزيوت كانت تعتبر بديلًا صحيًا للدهون المشبعة في الماضي، فنحن نعرف الآن المخاطر الصحية الناجمة عن الزيوت المكررة. يجب ألا تكون جزءًا من نظامك الغذائي.

الزيوت غير المكررة هي خيار أفضل؛ مع ذلك، فإن نسبة دهون أوميجا 6 إلى أوميجا 3 لا تزال مهمة. الزيوت المتعددة غير المشبعة وغير المكررة التي تحتوي على أفضل نسبة هي زيت بذور الكتان وزيت الجوز وزيت بذور القنب، لكن تأكد من عدم تسخينها. الزيوت غير المكررة المعصورة على البارد أو بالعصارة الطاردة؛ لا تستخدم أي من هذه العمليات المواد الكيميائية أو المذيبات المستخدمة في عملية تكرير الزيوت.

دعونا ننظر إلى دهون أوميجا 6 بمزيد من التفاصيل.

دهون أوميجا 6 متوسطة السلسلة: حمض اللينوليك (LA)

حمض اللينوليك هو الآن أكثر الدهون وفرة في أنظمتنا الغذائية، ومركز بشكل كبير في معظم زيوت الخضراوات والبذور، خاصة زيوت فول الصويا، والعصفر، ودوار الشمس، والذرة، والقطن. قد تم استهلاكه بكميات لم يسبق لها مثيل على مدى المائة سنة الماضية. زاد استهلاك زيت فول الصويا 1000 ضعف منذ عام 1900. لأن زيت فول الصويا يخفض الكوليسترول الضار، أو LDL، فإن معظم الأطباء يحبونه، ويوصون بأن نستبدله بالدهون المشبعة. لكن القصة ليست بهذه البساطة. فرط دهون أوميجا 6 من زيت فول الصويا وغيره من الزيوت النباتية أو زيوت البذور ينافس دهون أوميجا 3 في جسمك، ويتداخل مع فوائد دهون أوميجا 3 الواقية للقلب. الأسوأ حتى من ذلك، أن هذه الزيوت يمكن أن تتلف بسهولة، بسبب الأكسجين وتصبح مؤكسدة. في الجسم يمكن أن يصبح LDL زنخًا وخطيرًا. تُسمى هذه الدهون المؤكسدة OXLAMs، أو نواتج أيض حمض اللينوليك المؤكسدة Oxidized linoleic acid metabolites.

استخدام هذه الزيوت للقلي، خاصة لقلي الكربوهيدرات (مثل البطاطا المقلية)، يجعلها أكثر ضررًا.

حمض اللينوليك، معظمه من زيت فول الصويا، يُمثل حوالي 90 في المائة من جميع الدهون المتعددة غير المشبعة المستهلكة، أو حوالي 7 في المائة من إجمالي استهلاك الطاقة. هذا كثير من الزيت غير المستقر في نظامنا الغذائي. استهلك البشر قبل اكتشاف الزراعة الذين عاشوا في أفريقيا حوالي 3 في المائة فقط من السعرات الحرارية، كحمض اللينوليك من لحوم الحيوانات البرية. كان من الممكن أن يستهلك أسلافنا من البشر الذين عاشوا في المناطق الساحلية أقل من 1 في المائة. لا توجد سابقة تاريخية لاستهلاكنا للكمية الحالية من حمض اللينوليك، كان يطلق عليها “تجربة بشرية واسعة النطاق غير محكومة بمجموعة مرجعية”.

المجموعات السكانية التي تتناول تقليديًا كميات منخفضة من حمض اللينوليك تعاني من مخاطر منخفضة جدًا للإصابة بأمراض القلب. هناك دراسات متضاربة، لكن عند فصله عن أنظمتنا الغذائية التي تشمل أيضًا دهون أوميجا 3، يبدو أن حمض اللينوليك بمفرده يزيد من مخاطر الإصابة. وجدت الدراسة العشوائية الكبيرة المفردة المحكومة بمجموعة مرجعية أن خفض نسبة حمض اللينوليك لمستويات ما قبل الحقبة الصناعية، تسبب في انخفاض بنسبة 70 في المائة من أمراض القلب والوفاة. ينبغي ألا يكون حمض اللينوليك جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي، على الرغم من التوصيات الشائعة لاستبدال حمض أوميجا 6 باللينوليك من الزيوت النباتية بالدهون المشبعة.

دهون أوميجا 6 طويلة السلسلة: حمض الأراكيدونيك (Arachidonic Acid (AA

يوجد حمض الأراكيدونيك في البيض، ولحم البقر، والدواجن، والكبد، وبعض الأسماك. إنه عنصر في جميع أغشية خلاياك، بما في ذلك تلك الموجودة في أوعيتك الدموية، وصفائحك الدموية، وخلاياك المناعية. يمكن تحويله في الجسم لمختلف أنواع نواتج الأيض، تسمى مركبات البروستاجلاندين واللوكوترين، وبعضها يعزز الالتهاب والتجلط. هناك حاجة لنواتج الأيض هذه للحفاظ على التوازن مع دهون أوميجا 3 المضادة للالتهاب. ليس الأمر كما لو أن دهون أوميجا 6 ضارة وحسب، أو أن دهون أوميجا 3 مفيدة وحسب. كل شيء يتعلق بالتوازن. الحيوانات البرية والحيوانات التي ربيت بالمراعي تتميز بتوازن جيد من حمض الأراكيدونيك ودهون أوميجا 3، في حين أن الإنتاج الحيواني الصناعي أدى لمزيد من حمض الأراكيدونيك ولا أي دهون أوميجا 3 تقريبًا. بعض كميات حمض الأراكيدونيك ضرورية، لكن فرطها ضار.

حمض جاما اللينولينيك: أوميجا 6 طويل السلسلة

أحد المصادر المفيدة لدهون أوميجا 6 هو حمض جاما اللينولينيك (GLA). حمض جاما اللينولينيك هو أوميجا 6 المستمد من النباتات الأكثر وفرة في بذور زهرة البحر الأبيض المتوسط المعروفة باسم الحمحم، أو زهرة الربيع المسائية. على الرغم من أنه عضو من عائلة أوميجا 6، فإنه ينتج مركبات مضادة للالتهاب. بحث جديد يكشف عن قوة هذا المغذي لمكافحة الالتهاب المزمن، والإكزيما، والتهاب الجلد، والربو، والتهاب المفاصل الروماتيزمي، وتصلب الشرايين، ومرض السكر، والسمنة – وحتى السرطان. نادرًا ما يتواجد حمض جاما اللينولينيك في نظامنا الغذائي. معظم الناس يعانون من فقره، وسيستفيدون من تناول مكملات زيت الحمحم أو زهرة الربيع الغذائية. ستحتاج فقط لقليل من حمض جاما اللينولينيك لجني فوائده.

دهون أوميجا 3

بالنظر إلى أن الجسم يحتاج إلى دهون أوميجا 6 أقل من الموجود في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي، وبحاجة ماسة للمزيد من دهون أوميجا 3، فإن التركيز على التناول الثابت لدهون أوميجا 3 أمر حيوي للصحة الجيدة. أفضل مصادر غذائية لدهون أوميجا 3 هي أسماك المياه الباردة البرية والمأكولات البحرية الدهنية، وزيوت السمك عالية الجودة، ولحوم ومنتجات ألبان الحيوانات التي رعت العشب.

فوائد دهون أوميجا 3 تمت دراستها وتوثيقها جيدًا. فيما يلي قائمة من الحالات التي تساعد هذه الدهون المفيدة في علاجها:

– ارتفاع الكوليسترول
– ارتفاع ضغط دم
– أمراض القلب
– مرض السكر
– التهاب المفاصل الروماتيزمي
– هشاشة العظام
– الاكتئاب
– اضطراب ثنائي القطب
– الفصام
– اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة
– التدهور المعرفي
– اضطرابات الجلد مثل الإكزيما والصدفية
– مرض الأمعاء الالتهابي
– الربو
– التنكس البقعي
– آلام الطمث
– سرطان القولون
– سرطان الثدي
– سرطان البروستاتا

الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المفيدة تدعم وظيفة مخك. يتكون المخ في المقام الأول من الدهون الفوسفورية، وهي أبسط أشكال الدهون. أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية توفر السيولة المناسبة لأغشية خلايا مخك.

أظهرت دراسة أجريت على دور أحماض أوميجا 3 الدهنية في الاكتئاب أنها كانت أكثر فعالية من العلاج الوهمي لعلاج الاكتئاب في كل من البالغين والأطفال في الدراسات الصغيرة المحكومة بمجموعات مرجعية، وفي دراسة مفتوحة لاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب. دراسة قام بها د. إس. جزايري، التي نشرت في مجلة The Australian و New Zealand Journal of Psychiatry والتي قارنت الآثار العلاجية لحمض الإيكوسابنتاينويك والفلوكسيتين (عقار البروزاك) في الاضطراب الاكتئابي الشديد، أظهرت أن حمض الإيكوسابنتاينويك هو بفعالية البروزاك نفسها في علاج الاضطراب الاكتئابي الشديد. هذا صحيح: يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية أن تخفف أعراض الاكتئاب، وكذلك أحد أكثر الأدوية الموصوفة شيوعًا في أمريكا اليوم!

فيما يلي المزيد من التفاصيل حول كل من دهون أوميجا 3:

دهون أوميجا 3 متوسطة السلسلة: حمض ألفا اللينولينيك Alpha Linolenic Acid (ALA)

حمض ألفا اللينولينيك هو المصدر النباتي الرئيسي لدهون أوميجا 3. إنه موجود في زيت فول الصويا، وبذور الكتان، وبذور القنب والشيا، والجوز، وزيت الكانولا، وكذلك قليل في الخضر الورقية. تعتبر زينات السلطة القائمة على زيت فول الصويا والمايونيز أكبر مصدر لحمض ألفا اللينولينيك، إلا أنه مصحوب بكميات كبيرة من أوميجا 6 بحمض اللينوليك (LA)، لذا أوصي بتجنب زيت فول الصويا. دهون أوميجا 3 من حمض ألفا اللينولينيك واقية للصحة، ويمكن تحويل كميات صغيرة (من 5 إلى 10 في المائة) إلى دهون أوميجا 3 طويلة السلسلة الأكثر فائدة (حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك). مع ذلك، في الأنظمة الغذائية الغنية بحمض اللينوليك، لا يمكن تحويل حمض ألفا اللينوليك إلى حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. في إحدى الدراسات الكبيرة، ارتبط حمض ألفا اللينوليك بانخفاض يصل إلى 73 في المائة في النوبات القلبية والوفاة، لكن فقط عندما تم تخفيض حمض اللينولينيك في الوقت نفسه.

دهون أوميجا 3 طويلة السلسلة: حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك

هذه الدهون الأساسية كانت جزءًا حاسمًا من نظامنا الغذائي التطوري، والآن أكثر من 90 في المائة من الأمريكيين يعانون من فقر فيها. عادة ما تستمد من الأطعمة الحيوانية البرية، على الرغم من أن الدجاج الذي تغذى على الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميجا 3 ينتج البيض الذي يحتوي على دهون أوميجا 3. إنها موجودة في أسماك المياه الباردة الدهنية، بما في ذلك السردين والماكريل والرنجة والتراوت والسلمون والأنشوجة والمحار والتونة (على الرغم من أنه من الأفضل تجنب التونة بسبب محتوى الزئبق العالي). وهناك أيضًا المزيد في الحيوانات التي يتم صيدها مثل الغزلان، والأيائل، والظباء. توجد كميات أقل في الماشية التي تغذت على العشب أو بالمراعي، والروبيان، وبلح البحر، والحبار، والإسكالوب. كما يوجد حمض الدوكوساهيكسانويك في الطحالب، وهي الشكل النباتي الوحيد لدهون أوميجا 3 طويلة السلسلة.

كما نوقش، هذه الدهون المذهلة لها العديد من الآثار المفيدة. معظم الأمريكيين يعانون من فقر دهون أوميجا 3، وما يصل إلى 25 في المائة من الأمريكيين لا يستهلكون تقريبًا أي دهون أوميجا 3 طويلة السلسلة (حمض الإيكوسابنتاينويك/حمض الدوكوساهيكسانويك). معظم الأسلاف الذين عاشوا بعيدًا عن السواحل استهلكوا حوالي 660 ملليجرامًا يوميًا من حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، أي حوالي ستة أضعاف الكم الذي يحصل عليه الأمريكي العادي. أولئك الذين يعيشون في المناطق الساحلية يستهلكون أكثر من ذلك بكثير. السكان الذين يتناولون كميات كبيرة من حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك يعانون من مخاطر إصابة منخفضة بأمراض القلب والسكر والسمنة. الفوائد تزيد مع زيادة التناول لما يصل إلى عشرين ضعف ما يتناوله الأمريكي العادي.

رابعاً: الدهون المتحولة (Trans Fats TFA)

في عالم الدهون الواسع، كما يمكنك أن ترى، القليل جدًا واضح كالأسود والأبيض. هناك استثناء واحد، وهذا الاستثناء هو الدهون المتحولة. ليس هناك مجال للنقاش حول هذه الدهون: بخلاف نوع واحد معين، الدهون المتحولة هي أشياء شريرة، وبشعة.

الدهون المتحولة تعرف أيضًا بالدهون المهدرجة، وهي في معظمها من صنع الإنسان وموجودة في الأطعمة المعالجة، والزبد والسمن النباتي، والأطعمة المقلية، والسلع المخبوزة المنتجة تجاريًا.

لم يعد أحد يشكك في مخاطر الدهون المتحولة، في عام 2013 حكمت أخيرًا إدارة الغذاء والدواء بكونها غير آمنة للأكل. في 1 من يناير 2006، طلبت إدارة الغذاء والدواء وجوب الإعلان بوضوح عن أي محتوى للدهون المتحولة على جميع الأطعمة. وكان هذا الإعلان إنجازًا، خاصة بالنسبة لكلية هارفارد للصحة العامة، التي كانت تدعو منذ أوائل التسعينيات إلى شفافية الإعلان عن الدهون المتحولة في الأغذية والمكملات الغذائية. لكن حذارِ أيها المشتري! يمكن أن يحتوي منتج ذو ملصق يشير إلى أنه “خالٍ من الدهون المتحولة” على ما يصل إلى 0.5 جرام من الدهون المتحولة. على سبيل المثال، كول ويب، والذي يشير ملصقه التجاري إلى أنه يحتوي على صفر من الدهون المتحولة، مصنوع بالكامل تقريبًا من الدهون المتحولة، لكن نظرًا لأنه في معظمه من الهواء، فإنه يحتوي على أقل من 0.5 جرام لكل حصة. اعتبارًا من عام 2013 بدأت إدارة الغذاء والدواء عملية الإعلان عن إزالة الدهون المتحولة من قائمة الأطعمة “المعترف بأمنها عامة”، بعد أن رفع د. فريد كومرو دعوى قضائية، وهو باحث يبلغ من العمر تسعًا وتسعين عامًا، والذي كان أول من سلط الضوء على مخاطر الدهون المتحولة في عام 1957. كل هذه الإجراءات هي أخبار جيدة وخطوات في الاتجاه الصحيح، لكن للأسف، فإن الدهون المتحولة لن تخرج بالكامل من الإمدادات الغذائية لفترة طويلة، لأن هناك المرحلة التدريجية من التمهيد للحظر. أمام شركات الأغذية ثلاث سنوات لإزالتها من منتجاتها، أو عليها تقديم التماس لإدارة الغذاء والدواء للسماح لها باستخدامها. وليس هناك ضمان بأنه سيتم استبدال الدهون أو المركبات الأفضل بها.

هناك نوع واحد من الدهون المتحولة المقبول تناوله، مع ذلك، بل وهو حتى صحي. تحتوي الألبان ولحم البقر على CLA (حمض اللينوليك المقترن Conjugated linoleic acid)، وهو من الدهون المتحولة المختلفة في طبيعية التخليق، والتي لها آثار مفيدة على الصحة والأيض.

أنا أرصد دهونًا متحولة

من المهم أن تكون عالمًا بالمواضع التي قد لا تزال الدهون المتحولة كامنة بها: المخبوزات (المقرمشات، والكوكيز، والكعك)، والوجبات الخفيفة (رقائق البطاطس، وفشار الميكروويف)، والوجبات المجمدة (البيتزا، وعشاء التليفزيون)، والكريسكو، ورذاذ بام سبراي، وغموس الزبد المزيف، والسمن النباتي، وكريمر القهوة، وزينة الحلوى السكرية الجاهزة، وبطبيعة الحال الوجبات السريعة. أبعد الدهون المتحولة عن جسمك عن طريق تجنب الأطعمة المعالجة والمعبأة، وتجنب الوجبات السريعة، واطلب طهو طعامك في الزبد أو الزيوت الصحية، مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون في المطاعم، وتحقق من ملصقات المكونات بحثًا عن كلمات “زيت مهدرج جزئيًا”. الخبر السار هو أن العديد من منتجي الأطعمة يزيلون الدهون المهدرجة من أغذيتهم، محاولة للحفاظ على نشاطهم التجاري.

تاريخيًا استهلكنا حوالي صفر من الدهون المتحولة، والآن في بعض المجموعات السكانية في الدول الغربية الدهون المتحولة تؤلف أكثر من 5 في المائة من السعرات الحرارية. تم إنشاؤها في عام 1890 من قِبَل العلماء الذين طوروا عملية الهدرجة. كانت رخيصة، واعتُقد أنها أكثر إفادة للصحة من الزبد، لكنها أسوأ بكثير. لا ينبغي أبدًا أن يستهلكها البشر أو الكائنات الحية الأخرى. حتى الذباب يعرف أفضل. إنه لن يهبط على حوض من الزبد النباتي!

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء، “تصنع الدهون المتحولة عند إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية (عملية تسمى الهدرجة) لجعلها أكثر صلابة”. تحويل بعض الزيوت للحالة الصلبة كان مفيدًا من حيث التخزين والنقل. في أوائل القرن العشرين كانت هناك وفرة من فول الصويا ونقص في الزبد. صنع السمن النباتي من زيت فول الصويا حل هذه المشكلة. “الدهون المهدرجة مثل كريسكو وسبراي، والتي تباع في إنجلترا، بدأت بأن تحل محل الشحم الطبيعي في خبز الخبز والفطائر والكوكيز والكعك في عام 1920”. وجد منتجو الأغذية أن الدهن كان شيئًا غير مكلف إنتاجه، وكان ذا فترة صلاحية طويلة.

بحلول الستينيات، كانت منتجات الدهون المتحولة تستخدم في الأغذية الصناعية، وحلت محل الدهون الحيوانية (الزبد وشحم الحيوانات) في الولايات المتحدة وخارجها على حد سواء. وبما أن الدهون المتحولة كانت تعتبر دهونًا غير مشبعة، فقد روج المدافعون عن “الصحة” لفكرة أن السمن النباتي كان أفضل لصحتك من الزبد.

مع ذلك، كانت هناك اقتراحات في المنشورات العلمية في وقت مبكر يعود لعام 1981 بأن الدهون المتحولة يمكن أن تكون مرتبطة بأمراض الشريان التاجي. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة، تكهنت دراسة أجريت في أسكتلندا في ذلك العام بحقيقة وجود علاقة بين الدهون المتحولة وأمراض القلب والأوعية الدموية. ربطت دراسة أخرى أجرتها جامعة هارفارد في عام 1993 بشكل قوي بين الزيوت المهدرجة جزئيًا وخطر الإصابة بالنوبات القلبية. حسبت هذه الدراسة أنه إذا استبدلت ببساطة الدهون الصحية ب 2 في المائة من الدهون المتحولة في النظام الغذائي، فسيمكنك أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة الثلث!

في عام 1994، قدر أن الدهون المتحولة تسببت في وفاة 30000 حالة سنويًا في الولايات المتحدة، بسبب أمراض القلب. ومع ذلك، زاد استهلاك الدهون المهدرجة زيادة كبيرة خلال نصف القرن الماضي. وقد بدأت مؤخرًا في الانخفاض.

خطر الدهون المتحولة يتلخص في هذا: أنها تسبب زيادات في جسيمات LDL الصغيرة، والكثيفة، والخطيرة، وتقلل من جسيمات HDL (الكوليسترول الجيد). وهذا بدوره يسبب الالتهاب، وأمراض القلب، ومرض السكر، والخرف، والموت المفاجئ. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

هنا هدية أخرى غير مرغوب فيها من الدهون المتحولة: السمنة. هناك علاقة قوية بين الدهون المتحولة ومشكلات الوزن. أظهرت دراسة من مركز ويك فوريست بابتيست الطبي أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المتحولة تزيد من دهون البطن وتزيد الوزن، حتى من دون زيادة في السعرات الحرارية الإجمالية. كما دعمت هذه الدراسة أيضًا الصلة بين الدهون المتحولة وأمراض القلب والسكر. قد أثبتت دراسات أجرتها جامعة هارفارد على مدى العقود الثلاثة الماضية أن تناول الدهون المتحولة يعزز السمنة ومقاومة الأنسولين، ما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكر ومرض السكر من النوع الثاني.

قصة الدهون المتحولة القاتمة لا تنتهي هناك. الصلة بين السرطان والدهون المتحولة هي مصدر قلق بالغ كذلك. أظهرت دراسة على الأحماض الدهنية المتحولة وسرطان القولون أن النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث اللاتي يعانين من ارتفاع مستويات الدهون المتحولة في نظامهن الغذائي قد ضاعفن خطر إصابتهن بسرطان القولون. وجدت دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Epidemiology أن تناول الدهون المتحولة يؤدي للسلائل القابلة للتسرطن. بل وجدت دراسة أخرى نشرت في المجلة نفسها أن خطر إصابة المرأة بسرطان الثدي يتضاعف إذا عانت مستويات عالية من الدهون المتحولة في دمها.

وهكذا قد وصلتك الصورة: كون الدهون بكل تعقيداته. مع المعرفة الجديدة في متناول يديك، صرت الآن مخولًا لاتخاذ خيارات أكثر صحة عندما يتعلق الأمر بأي الدهون يجب أن تأكلها، وأيها يجب أن تتجنبه. في الفصول القليلة القادمة، سوف أعطيك المزيد من الرؤى والمبادئ التوجيهية لمساعدتك على الإجابة، بشكل مطلق، عن السؤال، ما يجب أن آكل للبقاء في صحة جيدة، ولأقي نفسي من المرض، ولأفقد الوزن؟