طبيب دوت كوم

القائمة

حمية الدهون | مرحلة الانتقال 3

حمية الدهون | مرحلة الانتقال 3

إذن ما الذي سيحدث الآن بعد أن خلصت نظامك من الأطعمة السامة، والناهبة للصحة، والمخربة للخصر، واستبدلت بها الأغذية الكاملة، والحقيقية، والطازجة، مع جرعة صحية من الدهون المفيدة؟ إلى أين ستذهب من هنا لمواصلة رحلة صحتك وفقدانك للوزن؟

روابط سلسلة برنامج حمية الدهون في 21 يوماً

التقييم الذاتي

دعونا نبدأ مع بعض من التقييم الذاتي، لمنحك صورة كاملة عن مدى نجاحك.

أجب عن اختبار “الشعور على نحو مريع” مجددًا

الآن بعد أن انتهيت من خطة “حمية الدهون” لمدة واحد وعشرين يومًا، عُدْ إلى الوراء واستكمل قسم اختبار FLC. أعتقد أن التغييرات ستدهشك! هذه قوة الغذاء، وقوة الجسم للتعافي والشفاء.

أعد التحقق من أرقامك

أعد قياس أرقامك. سجل وزنك، ومقياس خصرك (حول سرتك)، ومحيط وركك (حول أوسع نقطة)، وضغط دمك، ومستوى السكر في دمك أثناء الصيام، وقارنها بحيث بدأت.

أعد التحقق من فحوصاتك المخبرية

إذا كنت قد أجريت الفحوص المخبرية الأساسية قبل البدء بخطة “حمية الدهون”، فسيستحق الأمر تكرار تلك الفحوصات نفسها لمعرفة التغييرات.

راجع أسئلة دفتر يومياتك

هل تذكر أسئلة دفتر اليوميات التي أجبت عنها قبل بدء البرنامج؟ حسنًا، قد حان الوقت للنظر للوراء، وطرح الأسئلة على نفسك مجددًا. ما الذي تغير؟ ما قد تحسن؟ ما المجالات التي لا تزال تشعر بأنك تريد العمل على تحسينها؟

من المهم أن تتبع تقدمك المحرز، وأن ترى موقعك الحالي منه. بهذه الطريقة ستعرف أيًا من خطط الانتقال سيجب عليك أن تتبعها. إذا كنت لا تزال مصابًا بمرض السكر، أو تريد أن تفقد وزنًا أكثر بكثير، وتريد الإقلاع عن أدويتك، إذن استمر بخطة “حمية الدهون”. فقط لأنك خضت مرحلة البدء فذلك لا يعني أنه لا يمكنك أن تتجاوز الواحد والعشرين يومًا! إذا كنت قد قطعت معظم الطريق نحو أهدافك، فقد تختار الانتقال لنظام بيجان الغذائي، والذي يتميز بالمزيد من المرونة، ويمكن أن يكون خطة أكلك مدى الحياة بسهولة. لمعرفة بالضبط ما الخطة التي يجب أن تتبعها، اتبع المبادئ التوجيهية في الأقسام القليلة المقبلة.

الخيار الانتقالي #1: استمر بخطة حمية الدهون

إذا كنت ترغب في الاستمرار في إنقاص وزنك بمعدلك نفسه في الواحد والعشرين يومًا الماضية (أو تحب كيفية شعورك وحسب)، يمكنك الاستمرار مع البروتوكول نفسه الذي كنت تتبعه. يمكنك القيام بذلك لمدة عشرين يومًا أخرى، أو طالما تريد، حتى تصل إلى أهدافك. أقترح الاستمرار بخطة “حمية الدهون” إذا كنت:

– تريد أن تفقد خمسة وعشرين رطلًا إضافية أو أكثر

– لا تزال تعاني من مرض السكر وتريد عكسه

– لا تزال تتناول دواءً لمرض السكر أو الأنسولين وتريد الإقلاع عنه

– لا تزال تعاني من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات HDL وتريد أن تقلع عن دواء الستاتين

– لا تزال تعاني من ارتفاع ضغط الدم، وتريد الإقلاع عن الدواء

– تشعر على نحو عظيم جدًا، وحسب، وتريد أن تختبر مستويات أكبر من العافية

الخيار الانتقالي #2: نظام بيجان الغذائي

أعتقد أنه النظام الغذائي الأمثل على المدى الطويل بالنسبة لنا كبشر. الانتقال إلى نظام بيجان الغذائي يحدث على مرحلتين. أولًا، ستتبع النسخة الأساسية، كوسيلة للحفاظ على استمرار الشفاء، وفقدان الوزن، في حين تعيد إدخال البقوليات (الفاصوليا والعدس) و 1 / 2 كوب يوميًا من الحبوب التي لا تحتوي على الجلوتين. من الناحية المثالية، أشجعك على الاستمرار بهذا الجزء من العملية الانتقالية لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.

بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الثانية، والتي تسمح بمزيد من المرونة. خلال هذه المرحلة الثانية، هناك خيارات لفحص وإعادة إضافة كميات صغيرة من الجلوتين، ومنتجات الألبان، والحلوى. إذا، بعد الفحص، تمكنت من تحديد أنك يمكنك تحمل تناول الجلوتين، ومنتجات الألبان، والحلوى ببعض الأحيان، فأنا أشجعك على دمج تلك الخيارات لمامًا فقط، لجميع الأسباب التي تعلمتها في جميع أنحاء هذا البرنامج. سأرشدك بخصوص الوقت المناسب بالضبط، وكيفية فحص هذه الأطعمة، وأفضل الطرق لإدراجها في نظامك الغذائي، إذا اخترت ذلك، بطريقة متوازنة وذكية. هذا حقًا نظام غذائي مخصص لاتباعه مدى الحياة، كما أنه يسمح بمرونة كبيرة، والتمتع بالطعام المفيد الذي يدعم نمط حياتك الصحي الجديد.

نظام بيجان الغذائي: المرحلة 1

يمكن الانتقال إلى المرحلة 1 من نظام بيجان الغذائي إذا كنت:

– تريد أن تستمر في الحصول على فوائد خطة “حمية الدهون”، وإعادة إضافة الفاصوليا و/أو الحبوب التي لا تحتوي على الجلوتين لنظامك الغذائي لترى كيف تستجيب لها. (بعض الناس الذين يعانون من السمنة لا يمكنهم تحمل الفاصوليا والحبوب؛ لأنها تحتوي على ما يكفي من النشا لرفع مستويات السكر في الدم، وكذلك الليكتينات التي تخلق الالتهاب وتزيد الوزن).

– مستويات السكر بدمك وضغط دمك طبيعيان، لكن تريد فقدان المزيد من الوزن و/أو دهون البطن

– تعاني من أي حالات صحية أو التهابات أو عمومًا لا تشعر على نحو رائع

– ليس لديك تاريخ من أمراض القلب أو مرض السكر

– فحوصاتك المخبرية تُظهر أنك لا تزال تعاني من مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة، ومستويات HDL المنخفضة، وجسيمات LDL الصغيرة، وارتفاع مستويات السكر في الدم، ومقاومة الأنسولين

هنا هو بروتوكول المرحلة 1 من نظام بيجان الغذائي:

– واصل التخلص من جميع المنتجات القائمة على الجلوتين والدقيق (بما في ذلك الخالية من الجلوتين) ومنتجات الألبان (باستثناء الزبد أو سمن الجية من الحيوانات التي رعت العشب).

– استمر في التخلص من جميع أشكال السكر والمحليات.

– استمر في تجنب الأطعمة المعالجة.

– تجنب الإفراط في تناول الفاكهة (التزم بتناول 1 / 2 -1 كوب يوميًا من التوت، أو بذور الرمان، أو البطيخ، أو الكيوي، أو الليمون، أو الليمون الحامض).

– تجنب المشروبات المسببة للالتهاب (الكحوليات، والمشروبات الغازية أو المشروبات المحلاة من أي نوع، والعصائر).

– أدرج ما يصل إلى 1 / 2 كوب يوميًا من الحبوب الخالية من الجلوتين من الأنواع كاملة النواة: الكينوا؛ السوداء، أو البنية، أو الأرز الأحمر؛ والحنطة السوداء.

– أدرج العديد من الخضراوات غير النشوية، بقدر ما تريد في جميع الوجبات وفي الوجبات الخفيفة.

– إذا أردت، أدرج واحدة من الخضراوات النشوية في العشاء.

– أدرج 4-6 أوقيات من البروتين (البيض، أو الأسماك، أو الدجاج، أو البروتين الحيواني) أو 1 / 2 كوب من الحبوب أو البقوليات لكل وجبة.

– تناول 4-5 حصص من الدهون الصحية يوميًا (على سبيل المثال، 1 / 2 -1 ثمرة أفوكادو، أو 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز، أو زبد الحيوانات التي رعت العشب، أو الزبد المصفى، وزيت الجوز، وزيت السمسم، وزبد أو زيت جوز الهند البكر الممتاز، أو المكسرات، أو زبد البذور مثل اللوز أو الكاجو).

– واصل ممارساتك اليومية: ثلاثين دقيقة من التمارين الرياضية، والمكملات الغذائية، والاسترخاء، والنوم 7-8 ساعات.

– تجنب الوصفات التي تحتوي على الجلوتين أو منتجات الألبان والحلويات.

– استمر في تناول المكملات الغذائية نفسها التي كنت تتناولها خلال خطة “حمية الدهون”. وأنت تعيد إدخال الفاصوليا أو الحبوب التي لا تحتوي على الجلوتين، من المهم أن تلاحظ كيفية شعورك. ما حال هضمك؟ هل تعاني من الانتفاخ؟ هل أنت متعب؟ هل تكتسب الوزن أو لا تزال تفقد الوزن؟ هل تعاني من أي أعراض أخرى للالتهاب؟ جسمك هو أفضل آلية للحصول على التغذية الراجعة. سيقول لك بالضبط ما يصلح وما لا يصلح، وما ينتج عنه شعور جيد، وما لا يفعل. إذا كانت إعادة إدخال هذه الأطعمة لا يصلح بالنسبة لك، ابقَ بعيدًا عنها لمدة ثلاثة أشهر وحاول مجددًا. في بعض الأحيان يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة ضبط جسمك، وبعد فترة يمكنك توسيع نظامك الغذائي من دون آثار جانبية.

نظام بيجان الغذائي: المرحلة 2

لقد حققت أهدافك بفقدان الوزن … صحتك هي حيث تريد أن تكون … تشعر على نحو رائع وكانت نتائجك جيدة في اختبار FLC. حان الوقت لتتبع نظام بيجان الغذائي مدى الحياة!

المرحلة 2 من نظام بيجان الغذائي تشبه نظام بيجان الغذائي الأساسي، لكنها تسمح بمزيد من المرونة. إنها تدرج الجلوتين ومنتجات الألبان (لمعرفة ما اذا كان يمكنك تحملها قليلًا)، وإذا كنت ترغب في بعض الحلوى.

هنا هو بروتوكول نظام بيجان الغذائي مدى الحياة:

– تجنب سعرات السكر الحرارية السائلة مثل المشروبات الغازية أو العصائر (العصائر الخضراء الطازجة مقبولة).

– استمر في التخلص من جميع المحليات الاصطناعية – الآن وإلى الأبد!

– قلل من تناول جميع أشكال السكر، لكن تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة. يمكنك دائمًا إضافة القليل من السكر، أو شراب القيقب، أو العسل، إلى الطعام الذي تطهوه بنفسك. بهذه الطريقة ستعرف بالضبط المقدار الذي تتناوله. لاحظ أنه يجب عليك أن تراقب نفسك؛ لمعرفة ما إذا كان أي محليات (السكر، أو شراب القيقب، أو العسل، إلخ) يؤدي لنمط من أنماط الإدمان في الأكل. إذا كان الأمر كذلك، قد يكون مستوى تحملك صفرًا، وبهذا أشجعك على الابتعاد عن أي نوع من أنواع السكر أو المحليات، والحصول على “السكر” من الفاكهة الطازجة كاملة حصرًا.

– واصل تجنب الأطعمة المعالجة.

– أدرج العديد من الخضراوات غير النشوية بالقدر الذي تريده في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة. تذكر، إذا كان نصف صحنك، وحتى ثلاثة أرباعه، مليئًا بالخضراوات غير السامة، فأنت على الطريق الصحيح.

– أدرج ما يصل إلى 1 / 2 كوب من الحبوب الخالية من الجلوتين من الأنواع كاملة النواة: الكينوا؛ السوداء، أو البنية، أو الأرز الأحمر؛ أو الحنطة السوداء.

– تجنب جميع الحبوب المعالجة أو الدقيق (باستثناء المكرونة التي سوف تستخدمها لفحص الجلوتين وفقًا للتعليمات الواردة في القسم التالي، “إعادة إدخال الجلوتين ومنتجات الألبان”).

– أدرج الخضراوات النشوية الغنية بالمغذيات مثل البطاطا، والقرع الشتوي، وما يصل إلى حصة واحدة يوميًا.

– أدرج 1 / 2 -1 كوب فاكهة منخفضة الحمل الجلايسيمي مثل التفاح، والكمثرى، والتوت، وبذور الرمان، والبطيخ، والكيوي، والليمون، والليمون الحامض، من 1-2 حصة يوميًا.

– أدرج كمية معتدلة من الفاصوليا والبقوليات، 1 / 2 -1 كوب من تلك المطهوة أو المعلبة يوميًا.

– واصل ممارساتك اليومية: المكملات الغذائية، وثلاثون دقيقة من التمارين الرياضية، والاسترخاء، والترطيب، ومن سبع إلى ثماني ساعات من النوم.

– أعد إدخال الجلوتين ومنتجات الألبان عن طريق اتباع الخطوات المفصلة في القسم التالي.

كيف تتناول عشاءك خارجًا من دون الإصابة بالمرض أو البدانة!

تناول الطعام خارجًا لا يكلف المزيد من المال وحسب؛ بل يمكنه أن يكلفك صحتك أيضًا. علماء الطعام وسلاسل مطاعم الصناعات الغذائية أغرونا بالأطعمة المسببة للإدمان، والمالحة، والسكرية، وذات السعرات الحرارية العالية، وفقيرة المغذيات التي تؤثر سلبًا على صحتنا، لكن يمكنك التمتع بالطعام اللذيذ، والحقيقي عندما تتناول الطعام خارجًا، من دون الإصابة بالمرض أو البدانة.

أريدك أن تنجح في رحلتك في برنامج “حمية الدهون”، وأنا أفهم أن غداء العمل، والتجمعات العائلية، والالتزامات الاجتماعية الأخرى هي جزء من الحياة التي لا يمكنك الهروب منها دائمًا. أعتقد أيضًا أن تناول الطعام خارجًا هو من متع الحياة، ويمكن القيام به من دون تعريض صحتك للخطر، أو توسيع محيط خصرك. لقد بدأ الكثير من الناس المطالبة بمأكولات ذات نوعية أفضل في المطاعم على الصعيد الوطني.

أسافر كثيرًا، وأصبحت ذواقة في تفريق الجيد من السيئ، وفي معرفة كيفية تحديد المكونات الخفية في الوجبات التي تبدو “صحية” مثل السلطات أو الحساء.

إعادة إدخال الجلوتين ومنتجات الألبان

عملية إعادة إدخال الجلوتين ومنتجات الألبان بطيئة ومنهجية. هذه فرصة فريدة لنرى حقًا كيف يتحمل جسمك هذه الأطعمة عالية التسبب بالحساسية. نحن نريد إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي بمسئولية، ومن دون الإضرار بكل عملك الشاق. إليك الخطوات التي أوصي بها:

1. ابدأ بمنتجات الألبان.

2. على الأقل 2-3 مرات يوميًا لمدة ثلاثة أيام. التزم بالحليب أو الزبادي السادة من دون إضافة أي شيء لترى كيف ستشعر.

3. تتبع استجابتك للاثنتين والسبعين ساعة التالية، باستخدام سجل المغذيات التالي.

4. إذا عانيت من رد فعل، توقف عن تناول منتجات الألبان على الفور.

انتظر ما لا يقل عن ثلاثة أيام قبل فحص الجلوتين المقبل. اتبع الخطوات التالية:

1. تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين على الأقل 2-3 مرات يوميًا لمدة ثلاثة أيام. استخدم فقط القمح العادي من دون مكونات إضافية. أفضل شيء يمكنك تجربته هو المكرونة؛ لأن معظم أنواع الخبز تحتوي أيضًا على الخميرة والسكر. أو قد تجرب كريمة حبوب القمح في وجبة الإفطار.

2. تتبع استجابتك لاثنتين وسبعين ساعة باستخدام سجل المغذيات التالي.

3. إذا عانيت من رد فعل، توقف عن تناول الجلوتين على الفور.

تتبع أعراضك واستجاباتك هو أمر مباشر جدًا. يمكنك استخدام سجل المغذيات التالي ومراقبة تقدمك المحرز.

جسم كل شخص فريد من نوعه. يستجيب الجميع بشكل مختلف لحساسيات الغذاء. لكن لمساعدتك على معرفة ما يجب أن تنتبه له، هنا بعض استجابات حساسيات الغذاء الأكثر شيوعًا:

– زيادة الوزن

– عودة نوبات النهم الشديد

– احتباس السوائل

– احتقان الأنف

– الصداع

– غشاوة الذهن

– مشكلات المزاج (الاكتئاب، والقلق، والغضب، وما إلى ذلك)

– مشكلات النوم

– أوجاع المفاصل

– أوجاع العضلات

– الألم – الإرهاق

– تغيرات ببشرتك (حب الشباب، أو الطفح الجلدي، أو الإكزيما)

– تغيرات في الوظيفة الهضمية أو وظيفة الأمعاء (الانتفاخ، الغازات، الإسهال، الإمساك، ارتجاع الحامض المعدي)

الجلوتين ومنتجات الألبان بطبيعتها مسببة للالتهاب (منتجات الألبان قد ترفع مستوياتك من الأنسولين حتى لو لم تكن تعاني من الحساسية أو عدم التحمل، لذلك أوصي بعدم تناولها إلا في بعض الأحيان إذا كنت تعاني من مرض سكر السمنة). إذا لم تواجه أيًا من الاستجابات مثل تلك المذكورة في غضون اثنتين وسبعين ساعة، يجب أن تكون على ما يرام، ويمكنك أن تشمل تلك الأطعمة.

بشكل عام، إذا كنت تتحمل الجلوتين ومنتجات الألبان، فمن الجيد أن تأكل منها من وقت لآخر، لكن لا تجعلها من أساسيات نظامك الغذائي. بالنسبة لخيارات منتجات الألبان، تأكد من الابتعاد عن الجبن المعالج الصناعي؛ حيث إنه مشبع بالمواد الكيميائية والمواد المضافة والهرمونات. كما أن الأشكال الحديثة من القمح تحتوي على نسبة أعلى بكثير من النشا، والمزيد من بروتينات الجلوتين أكثر مما احتوت الأشكال القديمة من القمح، ما يجعلها أكثر عرضة للتسبب في الالتهاب. حاول العثور على مصادر “مورثة” من الجلوتين ومنتجات الألبان، مثل الجبن محلي المصدر من الأبقار المورثة التي رعت العشب. قد تكون أكثر تكلفة، لكن طعمها أفضل، وستحتاج لكميات أقل منها لإشباع شهيتك.

يمكنك أيضًا تجربة الحبوب الأخرى مثل الحنطة، أو الجاودار، أو القمح الطوراني. إذا لم تكن حساسًا للجلوتين، فإن خبز الجاودار كامل النواة الألماني يمكن أن يكون إضافة رائعة لنظامك الغذائي. أو جرب القمح وحيد الحبة، الذي كان يتناوله السومريون القدماء.

إذا اختبرت ردود فعل، فأوصي بالتخلص من الطعام المتسبب بها تمامًا من نظامك الغذائي لمدة اثني عشر أسبوعًا. في كثير من الأحيان، مشكلة غذائية أساسية واحدة، إما الجلوتين وإما منتجات الألبان، يمكن أن تؤدي إلى استجابات لكثير من الأطعمة الأخرى. بمجرد إزالة المحفز، فإن مسببات الحساسية الأخرى ببساطة لن تؤثر عليك كثيرًا. بالنسبة لمعظم الناس، اثنا عشر أسبوعًا هو وقت كافٍ للسماح للالتهاب بأن يبرد. بعد ذلك، من المرجح أنك ستكون قادرًا على استهلاك الطعام مجددًا بجرعات صغيرة. أقترح الحد من أي أطعمة مسببة للمشكلات لمرة أو مرتين في الأسبوع، حتى لا تتسبب في دورة من المرض.

إذا كنت لا تزال تعاني من استجابات بعد التخلص من هذا الطعام لمدة اثني عشر أسبوعًا، تجنب هذا الطعام تمامًا، أو زر طبيبًا، أو أخصائي تغذية، أو أخصائي مغذيات ماهرًا في إدارة الحساسيات الغذائية.

إعادة إدخال الحلوى

ينبغي التمتع بالحلوى للابتهاج في بعض الأحيان، وليس كعنصر أساسي من الحياة اليومية. تشمل بعض الخيارات الجيدة الشوكولاتة الداكنة، وبودنج بذور الشيا مع شراب القيقب، وآيس كريم التوت وجوز الهند مع العسل (مصنوع من كريمة جوز الهند وحليب جوز الهند)، والكوكيز المصنوعة من دقيق اللوز مع رقاقات الشوكولاتة.

تذكر أن تنتبه وتتبع استجاباتك. إذا لاحظت أن نوبات النهم الشديد يتم تحفيزها أو عانيت من استجابات سلبية أخرى، فتلك إشارة لتقليل الحلوى مجددًا.

الرحلة المستمرة

كما هو الحال بأي رحلة، قد تكون هناك أوقات عندما تنحرف عن مسارك. قد تجد نفسك وقد رميت بعيدًا عن خطتك؛ بسبب ظروف غير متوقعة، أو المشتتات، أو الضغوط. إذا حدث هذا، ارفق بنفسك. اعترف، وحسب، بما حدث، وعد إلى خطتك من دون حكم أو إخجال. إذا كنت قد انحرفت بعيدًا جدًا، فأوصي بالقيام بخطة “حمية الدهون” لمدة واحد وعشرين يومًا كاملة مجددًا للضغط على زر إعادة الضبط الكبير، وإعادة نفسك مجددًا للمسار الصحيح. ثم، بعد مرور فترة قصيرة جدًا من الزمن، ستعود للشعور على نحو حسن مجددًا. الانحراف عن المسار بالطبع يسهل إصلاحه؛ لأنك الآن تعرف الطريق للعودة.