إن نظامًا صحيًّا يعني أكثر من مجرد الامتناع عن جبن الفيلفيتا. صحيح أن الامتناع عن تناول الجبن خطوة رائعة، ولكنك قطعًا ستحتاج لعمل المزيد. في هذا الموضوع، سوف نستعرض القائمة التي تجعلك تتمتع بالصحة، وكيف تجعل هذه الخطوة سهلة وممتعة بالنسبة لك.
يبدأ السكري من النوع 2 بمقاومة الأنسولين. وهذا يعني أن الأنسولين، الذي من المفترض به حراسة الجلوكوز الموجود في العضلات وخلايا الكبد، لم يعد يعمل بكفاءته. والسبب في ذلك كما نعرف هو الدهون – تلك القطرات المجهرية من الدهون التي تتراكم داخل العضلات وخلايا الكبد فتقاوم عمل الأنسولين. لذلك، بدلًا من الحد من السعرات الحرارية، أو تجنب النشويات، يجب أن نتجنب المنتجات الحيوانية. وهذا يعني أنه لا يوجد دهن حيواني في النظام الغذائي على الإطلاق. وعند تقليل الزيوت لأقل حد ممكن، لا يكون هناك كثير من أي نوع من الدهون، باستثناء الدهون الصحية التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة. نظريًّا، ينبغي لهذه التغيرات الخاصة بالنظام الغذائي أن تجعل قطرات الدهون تختفي من الخلايا. كما أنها ينبغي أن تكون مفيدة لصحة القلب أيضًا، لأنه ليس هناك تقريبًا أية دهون مشبعة، أو كوليسترول في الأطعمة التي تتناولها.
الأطعمة التي تدعم الصحة – داخل النظام
إن الأطعمة التي تدعم الصحة تأتي في أربع مجموعات: خضراوات، وفاكهة، وحبوب كاملة، وبقوليات. لنستعرض كل واحدة منها والوجبات التي تُعد منها، ثم سنستعرض الأطعمة خارجها.
لنبق الأمور بسيطة، نقدم طبق القوة، الذي طورته مؤسستي؛ لجنة الأطباء للطب المسئول، عارضًا الأطعمة التي تدعم صحة جيدة.
– الخضراوات: تمتلئ الخضراوات بالفيتامينات، والأملاح المعدنية، ومضادات الأكسدة، كما أنها لا تحتوي على أي “دهون ضارة” أو كوليسترول. لنتحدث عن الخضراوات الخضراء: البروكلي، الكيل، السبانخ، كرنب بروكسيل، وغيرها من الخضراوات. إذا كنت غير محب للخضراوات بعد، فجرب استخدام الصويا صوص، وخل التفاح، وبراجز ليكويد أمينوز. وجرب أيضًا الخضراوات برتقالية اللون، مثل البطاطا الحلوة والجزر، على سبيل المثال. أقترح أن تتناول حبتين أو أكثر في كل وجبة.
– البقوليات: تتضمن مجموعة البقوليات الفول، والبازلاء، والعدس؛ وكل الأطعمة التي تنمو على شكل قرون. ويشمل ذلك أيضًا، الفاصوليا البيضاء، واللوبيا، وبقل البينتو، والحمص، وكل الأطعمة التي تعد من هذه البقوليات، مثل سلطة الحمص، والتوفو، وحليب الصويا. والبقوليات الغنية ببروتينات صحية، وكالسيوم وحديد وألياف.
– الحبوب الكاملة: الحبوب وجبة ثابتة في أغلب الأطباق التقليدية: كالأرز في آسيا، والذرة في أمريكا اللاتينية، والقمح في أوروبا. وتستبعد كثير من الثقافات القشور التي تغطي الحبوب، محولة الأرز البني إلى أرز أبيض، والخبز البني إلى خبز أبيض. رغم أنه من الأفضل لصحتك أن تتناول الحبوب الكاملة. وتمدك الحبوب بالبروتين، والألياف، ونشويات معقدة مفيدة للصحة.
– الفاكهة: يمكنك تناول الفاكهة كوجبة خفيفة، أو تحلية، أو حتى وجبة رئيسية. التوت الأزرق، والبابايا، والمانجو، والتفاح، والبرتقال، والموز، والكمثرى، وغيرها العديد من الفاكهة الغنية بالفيتامينات، وكغيرها من الأطعمة النباتية، الخالية من الدهون الحيوانية، كما تخلو أيضًا من الكوليسترول.
لنر كيف نحول هذه المجموعات الأربع من الأطعمة البسيطة إلى وجبات: لنتناول العشاء في مطعم إيطالي باهظ التكلفة: يضيء النادل الشموع، ويقدم لك مشروبًا منعشًا، يمكنك قبوله أو رفضه. ثم يحضر لك طبقًا من الخبز المشوي مع شرائح الطماطم، والريحان، وبعض الثوم، ثم ندخل في نقاش حول ما إذا كان الطبق يُدعى بروشيتا، أو بروسيكتا. ويؤكد لنا النادل أنها تنطق “ك” أي “بروسيكتا”. بعد ذلك، تختار من بين حساء العدس، أو حساء الخضراوات، أو المكرونة مع البقوليات، يتبعه طبق سلطة سبانخ، مع طماطم شيري، والخيار، وشرائح اللوز، والأعشاب، وقليل من الخل البلسمي.
لنراجع ما تناولناه: العدس بقل. والسبانخ خضار. والخبز والمكرونة، حبوب، ولم نرَ أية لحوم حمراء أو جبن على أي شيء. حتى الآن، هذا ممتاز للغاية.
عندما ظننا أنه لن تكون هناك مقبلات، أخبرنا الطاهي بأنه وصلته شحنة من الخرشوف من فرنسا. كان خرشوفًا بنفسجي اللون من أطرافه، وأصغر من الخرشوف المعتاد. كان يطهوه مع مرقة الخضار، وكان لذيذًا للغاية. إنه يدخل تحت فئة الخضراوات.
أرسل لنا الطاهي بعد ذلك مكرونة شعرية مع صوص الأرابياتا الحار، والذي يقدم مع الهليون المشوي، وقطع البروكلي والثوم المشوح.
إذا كنت ترغب في تناول حلوى، يمكنك الاختيار بين بودينج شيكولاتة الصويا، وسوربيه التوت مع الفانيليا، وشرائح اليوسفي، أو التوت الأزرق.
في اليوم التالي، جربنا تجربة مماثلة على الغداء، ولكننا تناولنا طعامًا مكسيكيًّا، فبدأنا بالسلطة الخضراء، ثم اخترنا بوريتو البقوليات، وأنتشلادا السبانخ، أو فاهيتا الخضراوات. كما أمكننا تناول نماذج أطباق من الصين أو اليابان، أو تايلاند، أو الهند، أو أي مكان في العالم، واستشعرنا متعة حقيقية بتناول مجموعات الطعام الصحية الأربع: الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة، والبقوليات.
الأطعمة التي تمثل مشكلة – خارج النظام
إذن، الأطباق الصحية تحتوي على خضراوات وفاكهة وحبوب كاملة، وبقوليات. فما الأطعمة التي تمثل مشكلة؟
الأطعمة التي تسبب مشكلة هي الأطعمة الغنية بالدهون (خاصة المشبعة منها)، والكوليسترول، والصوديوم، والبروتينات الحيوانية، والزيوت المضافة والسكر. هذه الأطعمة تعمل على زيادة الوزن، كما تسبب مشكلات مع ضغط الدم والكوليسترول، والسكري، وكل المشكلات الصحية الأخرى؛ بداية من الربو وحتى الصداع النصفي.
أغلب الدهون الموجودة في الجبن هي دهون مشبعة، التي بجانب محتواها من الكوليسترول، ترفع نسبة “الكوليسترول الضار” في مجرى الدم. هذا فضلًا عن أن الجبن غني بالصوديوم، الذي يضر بضغط الدم، كما أن بروتيناته قد تثير مشكلة الالتهابات. باختصار، الجبن مشكلة في حد ذاته، وهو ليس الطعام الوحيد الذي يمثل مشكلة، إليك الأطعمة التي يجب تجنبها:
– منتجات الألبان: بعض منتجات الألبان تسبب السمنة، وبعضها الآخر غني ببروتينات تسبب الحساسية، وقد تسبب الأمرين. لذلك من المفيد تجنب الجبن. وفي مجموعة الأطعمة الغنية بالدهون الجبن والحليب الكامل، والزبادي كامل الدسم، والزبد… إلخ. وفي المجموعة الغنية بالبروتين نجد المنتجات خالية الدسم والخالية من الدهون. كثير من الناس يجدون أنه بمجرد الامتناع عن منتجات الألبان، تتحسن حالتهم الصحية كثيرًا.
– البيض: يحتوي البيض على كميات كبيرة من الكوليسترول (في الصفار)، والبروتين الحيواني (في البياض). أنت لست بحاجة لبروتين حيواني على الإطلاق، فستحصل على كفايتك منه من الأطعمة نباتية المصدر. ومثل منتجات الألبان، يحتوي البيض على نصيبه من “الدهون الضارة”، كما أنه لا يحتوي على أية ألياف أو نشويات معقدة، ويميل للخروج بالنظام الغذائي عن مساره الصحي.
– اللحوم الحمراء، والدواجن والأسماك: لا حاجة بنا لقول إن اللحوم الحمراء هي عضلات الحيوانات. وهذا يعني أنها ممتازة لتحريك أرجل البقرة، وجناحي الدجاجة، أو ذيل السمكة، ولكنها ليست جيدة لتغذية جسم الإنسان. من الناحية الغذائية، نجدها مزيجًا من البروتين الحيواني والدهون، إلى جانب الكوليسترول وبعض بقايا البكتيريا الموجودة في براز الحيوانات (كالسالمونيلا، والعطيفة، والإشريكية القولونية… إلخ)، لذلك تجنبها.
– الزيوت المضافة: من المفيد تقليل زيوت الخضراوات لأدنى حد لها أيضًا. صحيح طبعًا أن زيت الزيتون أفضل من الدهون الموجودة في الجبن أو الدواجن التي تحتوي على كثير من الدهون المشبعة “الضارة”. ولكن إليك الأرقام: أكثر من 60 % من الدهن الموجود في جبن الشيدر ينتمي للدهون المشبعة. بالنسبة لدهون الدواجن، يصل الرقم إلى 30 %. بالنسبة لزيت الزيتون، تصل النسبة إلى 14 %. لذلك، من الواضح أن زيت الزيتون أفضل. ولكن ليست هناك حاجة لإضافة أي دهون مضرة لنظامك الغذائي. فالدهون مضرة للقلب، كما ترتبط بخطر الإصابة بألزهايمر. وتعد عاملًا سيسهم في مقاومة الجسم للأنسولين، والتي تؤدي للإصابة بالسكري من النوع 2.
كل الدهون والزيوت تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام، أي أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في النشويات. ومن ثم فإن الابتعاد عن الدهون المضافة طريقة سهلة للتخلص من السعرات الحرارية غير المرغوبة. وإذا كانت جزيئات الدهون التي تتراكم داخل خلايا عضلاتك وخلايا كبدك أدت لإصابتك بالسكري، فإن الابتعاد عن الدهون جزء مهم من حل المشكلة.
فكِّر في الأمر: ليس هناك صنبور في شجرة الزيتون. وللحصول على لتر من زيت الزيتون، يجب أن تستمد الزيت من أكثر من 1000 حبة زيتون. ومثلما يستخلص صناع السكر منتجهم من بنجر السكر وقصب السكر، يستخلص منتجو الزيت الزيتون من لبابته وأليافه. وبالطريقة نفسها التي تتم بها “معالجة” السكر أو “تكرير” الأطعمة، فإن الزيوت المستخلصة ليست شيئًا طبيعيًّا صرفًا.
من المفيد تقليل استخدام الزيوت. ولكن هذا النظام ليس خاليًا تمامًا من الدهون. فكما قد يبدو مفاجئًا، هناك زيوت طبيعية في كل الأطعمة النباتية. إذا أرسلت ورقة سبانخ أو نصف كيلو من الفول لأي معمل، سوف تعرف أن هذه الأطعمة تحتوي بالفعل على بعض الدهون. ولكنها لا تقترب من مستوى الدهون الموجود في اللحوم الحمراء، أو منتجات الألبان، أو البيض، ولكنها تحتوي في الوقت نفسه على نسبة من الدهون، وهذا أمر مفيد. فهي تمدك بالدهون المفيدة التي يحتاج إليها جسمك.
هناك بعض الأطعمة نباتية المصدر الغنية بالدهون: كالمكسرات، والبذور، والزيتون، والأفوكادو، وبعض منتجات الصويا. وإذا كنت تحاول إنقاص وزنك، أو علاج السكري لديك، فسوف أشجعك على تناولها بأقل حد.
– الأطعمة السكرية والمعالجة : السكر الطبيعي الذي يوجد في الفاكهة سكر صحي ومغذ؛ حيث يمد جسمك بالجلوكوز الذي يعزز المخ، والعضلات، وبقية خلايا الجسم. وهي الأطعمة التي خُلقنا لتناولها.
ولكن السكر المضاف؛ كالمُحليات في المشروبات الغازية، والسكر في البسكويت… إلخ، ليس طعامًا صحيًّا. بكميات قليلة، ليس عليك أن تقلق بشأنه – فملعقة صغيرة من السكر تحتوي فقط على 15 سعرًا حراريًّا. ولكن المُحليات يمكن إضافتها إلى الأطعمة بهذه الكميات، ما يتسبب في تراكم السعرات الحرارية.
رغم ذلك، ليس من الجيد أن تبالغ في الجانب السيئ للسكر. فالمؤلفون الذين يتناولون موضوع التغذية، ووسائل الإعلام شغوفة بإلقاء اللوم على السكر أكثر من كل المشكلات الصحية، بينما كثير من هذا الذنب يجب توجيهه إلى الجبن واللحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون وغير الصحية. فالسكر ببساطة لا يحتوي على السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة الغنية بالدهون، ولا يحتوي على أي كوليسترول أو “دهون ضارة”.
عند تقييم الأطعمة المعالجة، من المفيد استخدام المؤشر السكري، الذي اخترعه دكتور “ديفيد جينكنز” عام 1981، إنه يساعدك على تحديد الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في دمك بسرعة، وأي الأطعمة أكثر لطفًا مع سكر جسمك. فالخبز الأبيض على سبيل المثال، سيسبب ارتفاع سكر دمك بسرعة كبيرة، ما يجعله طعامًا ذا مؤشر سكري عالٍ. أما الخبز المصنوع من الشيلم والأرز فهو أكثر لطفًا مع سكر دمك. إذا كنت مريض سكري، أو تعاني ارتفاع الدهون الثلاثية، أو تتوق لتناول الطعام، ستتحن حالتك كثيرًا عند تجنب تناول الأطعمة مرتفعة المؤشر السكري. إليك صنفين رئيسيين، إلى جانب بدائلها البسيطة:
– سكر المائدة: توضيحًا لما ذكر، يسبب السكر الذي تتناوله ارتفاع سكر الدم لديك. وتعد الفاكهة اختيارًا أفضل. فرغم أنها حلوة، فإنها لطيفة للغاية على سكر دمك.
– الخبز الأبيض وخبز القمح: هناك شيء في خبز القمح يجعله يؤدي لارتفاع سكر الدم ارتفاعًا طفيفًا مقارنة ببقية الحبوب. كما أن خبز الشيلم والأرز لهما مؤشر منخفض على المؤشر السكري. إلا أن المكرونة المصنوعة من القمح – والغريب في الأمر – (على عكس خبز القمح) ليست مرتفعة على المؤشر السكري. وعلى العكس من الخبز الخفيف، فإن المكرونة تحتوي على نشويات معقدة تجعلها لطيفة على سكر دمك.
– أغلب الحبوب الباردة: من المعتاد أن حبوب الإفطار التي يتناولها الأطفال تتكسر بسرعة في الجهاز الهضمي، محررة السكر في مجرى دمك. لذلك فإن الشوفان والحبوب المصنوعة من النخالة خيارات أفضل.
المكملات الغذائية
على الرغم من أن أغلب تغذيتك يجب أن تأتي من أطعمة، فهناك مكملان غذائيان أنصح بهما.
فيتامين ب12: وهو ضروري لصحة الأعصاب والدم. وهو لا يتكون بفعل الحيوانات أو النباتات، وإنما بفعل البكتيريا. ويحتاج الجسم لكميات ضئيلة منه للغاية؛ حوالي 2.4 ميكروجرام يوميًّا. بعض الناس يقولون إنه قبل عصر العادات الصحية، كانت البكتيريا الموجودة في التربة، وفي الخضراوات التي نتناولها، وعلى أصابعنا، وفي أفواهنا تنتج بقايا فيتامين ب12 التي نحتاج إليها. ولكن معظم هذه المصادر ليست موثوقة الآن، إن وجدت أساسًا. فآكلو اللحوم الحمراء يحصلون على بقايا من فيتامين ب12 التي تنتجها البكتيريا في أمعاء الحيوانات. ولكنها ليست فقط مصدرًا غير صحي، ففيتامين ب12 الموجود في اللحوم الحمراء لا يسهل امتصاصه أيضًا. والأشخاص الذين ينتجون القليل من أحماض المعدة، ومن يتناولون عقاقير للحموضة، ومن يتناولون عقار الميتفورمين للسكري، وكثير من الأشخاص أيضًا يعانون نقص فيتامين ب12. وهذا هو السبب الذي يجعل حكومة الولايات المتحدة تنصح بتناول مكمل غذائي لفيتامين ب12 لكل من تجاوز الخمسين. وأنا شخصيًّا أنصح به كل شخص، بغض النظر عن سنه.
إذا اتبعت نظامًا نباتيًّا، كما أنصح، فإن فيتامين ب12 ليس خيارًا، بل ضرورة. وهذا يعني تناول جرعة يومية من عدة فيتامينات (اختر نوعًا خاليًا من الحديد أو النحاس)، B المركب، أو ب12 صرف. سوف تجده في أي صيدلية أو متجر للأطعمة الصحية. ويحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروجرام منه يوميًّا، وكل الأنواع المحلية تحتوي على أكثر من هذه النسبة، وليس هناك خطر من الجرعات الكبيرة منه.
فيتامين D: يأتي طبيعيًّا من تعرض بشرتك للشمس. فتعرض وجهك وذراعيك للشمس لمدة 15 إلى 20 دقيقة سوف يمنحك الجرعة اليومية التي تحتاج إليها منه. ويساعدك فيتامين D على امتصاص الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها، كما يبدو أن له تأثيرًا مقاومًا للسرطان أيضًا.
لسوء الحظ، أخطأ أسلافنا بترك أفريقيا الاستوائية وذهابهم إلى أماكن مثل ريكيافيك وفارجو ونيويورك، ما يعني قلة الخروج للشمس بسبب البرودة الشديدة. لذلك إذا كنت تقضي أغلب وقتك في أماكن مغلقة، أو إذا كنت تستخدم واقي شمس، وهو أمر مفيد بالمناسبة، سوف تحتاج مكملًا غذائيًّا يحتوي على فيتامين D. ومن الآمن والمفيد الحصول على مكمل يومي يحتوي على 2000 وحدة دولية. وقد تكون الجرعات الأعلى خطيرة، ويجب استخدامها تحت إشراف الطبيب. وهناك العديد من المكملات الغذائية الأخرى، ولكنني لا أنصح بها في العادة. بعض الناس يحصلون على DHA (حمض الدوكوساهكساينويك) الذي يوجد في زيوت الأسماك. وهو متاح الآن في صور نباتية، خالية من أي مصدر سمكي. ومن الآمن تناول جرعات تتراوح بين 100 و 300 ملليجرام منه يوميًّا. إلا أن بعض الناس لاحظوا ميلهم للنزف عند تناول جرعات أعلى منه (وهو أمر قد يحدث أيضًا عند تناول كميات كبيرة من الأسماك)، لذلك انتبه.
لا أنصح بتناول مكملات غذائية للبيتا كاروتينا أو فيتامين E، والسبب في ذلك أن البيتا كاروتين هو أحد أعضاء مجموعة من المركبات المقاومة للسرطان تسمى كاروتينات. إذا تناولت البيتا كاروتين وحده، قد يجد جسمك صعوبة أكبر في امتصاص الكاروتينات الطبيعية الأخرى. وبالمثل، تحتوي الأطعمة على ثمانية أنواع مختلفة من فيتامين E. وإذا تناولت مكملًا غذائيًّا يحتوي على واحد أو اثنين من صوره فقط، قد تعارض امتصاص جسمك لبقيتها. ويوجد البيتا كاروتين وفيتامين E بصورة طبيعية في الأطعمة، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاج إليها جسمك، ومن ثم فإنه من غير الضروري تناول مكمل غذائي لهما.
كما لا أنصح أيضًا بتناول أقراص للكالسيوم، إلا إذا أوصاك طبيبك بها. والسبب في ذلك أن الجرعات العالية من الكالسيوم مرتبطة بسرطان البروستاتا عند الرجال. أما ما إذا كان هناك خطر مماثل بالنسبة للسيدات فهذا لم يتضح بعد. يكفيك تناول الخضراوات الورقية الخضراء الغنية بالكالسيوم، والبقوليات، أما تناول أقراص تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم، أو تناول منتجات الألبان لهذا السبب – فهو مرتبط بالإصابة بالسرطان.
كيف تعمل الأطعمة الصحية
إليك كيفية عمل هذه الأطعمة البسيطة، ومزاياها في التخلص من عدد من المشكلات الصحية:
– إنقاص الوزن: النظام الغذائي النباتي فعال للغاية في السيطرة على الوزن. في البداية، تحتوي البقوليات والخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة على كثير من الألياف، والألياف لا تحتوي على أي سعرات حرارية، ولكنها مُشبعة؛ وهذا يعني أنها تجعل المخ يعتقد أنك تناولت الكثير من الطعام، في حين أنك تناولت كمية بسيطة للغاية منه. بالإضافة لذلك، فإن الأطعمة نباتية المصدر تزيد معدل تمثيلك الغذائي بعد تناول الوجبات، ما يعطيك دفعة إضافية للحرق، لبضع ساعات بعد كل وجبة.
– خفض الكوليسترول: النظام الغذائي القائم على النباتات يحتوي على كمية ضئيلة للغاية من الدهون المشبعة، ولا يحتوي على أي كوليسترول. ومن ثم، فإن نسبة الكوليسترول لديك ستنخفض كثيرًا. بالإضافة لذلك، تحتوي أطعمة معينة على تأثير إضافي خافض للكوليسترول. وهذا ينطبق على الشوفان والبقوليات، ومنتجات الصويا، وغيرها العديد من الأطعمة النباتية.
– خفض ضغط الدم: ترتفع نسبة البوتاسيوم في النظام النباتي، ما يخفض ضغط الدم، كما يقلل كثافة (لزوجة) الدم. وهذه العوامل، إلى جانب ميزة إنقاص الوزن التي تنعكس عليك جراء اتباع نظام نباتي، سوف تجعل ضغط دمك ينخفض كثيرًا، ما يقلل حاجتك لتناول الأدوية.
– السكري : إن النظام النباتي منخفض الدهون يحسن حساسية الجسم للأنسولين، لأنه يساعده على استبعاد جزيئات الدهون التي تعوق عمل الأنسولين. وقد يساعد على تحسن السيطرة على سكر الدم كبيرًا، ما يقلل الحاجة لتناول الأدوية، ويجعل المرض يختفي تمامًا في بعض الأحيان.
– التهاب المفاصل، الصداع النصفي، مشكلات التنفس، ومشكلات الجلد: في العديد من الحالات، فإن استبعاد البروتينات المسببة للحساسية؛ خاصة بروتينات الحليب، تؤدي إلى تحسنات كبيرة.
خطوتان للبدء في تغيير النظام الغذائي
هل أنت جاهز لتغيير نظامك الغذائي؟ هذا سهل للغاية في الواقع. لقد طورنا طريقة من خطوتين في دراساتنا البحثية التي أجريناها مع آلاف الأشخاص، ولم أسمع بأي شخص غير قادر على القيام بهما:
الخطوة 1: اختبر الاحتمالات. لا تغير نظامك الغذائي، فأنت لست مستعدًّا بعد. وبدلًا من ذلك، خذ أسبوعًا أو ما شابه لترى أي الأطعمة قد تحبها. أقترح أن تحضر ورقة وقلمًا وتكتب أربعة أقسام: إفطار، غداء، عشاء، ووجبات خفيفة. بعد ذلك، على مدار الأسبوع التالي، اكتب الأطعمة الخالية من منتجات الحيوانات، والملائمة لكل قسم. الفكرة أن تجد أطعمة تحبها.
الخطوة 2: أجرِ اختبار الأسابيع الثلاثة. بمجرد أن تحدد الأطعمة التي تحبها، اختبر هذا النظام الصحي لمدة ثلاثة أسابيع. على مدار 21 يومًا، اتبع نظامًا نباتيًّا بنسبة 100 %، واختر من بين الأطعمة التي تعرف بالفعل أنك تحبها. لا تغامر بتناول أطعمة خارج النظام، لا تفعل ذلك، لنرى كيف تشعر. إذا أعجبك ما تشعر به، فالتزم بنظامك الجديد.