أظهرت مجموعة من الدراسات أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يقي من أمراض القلب والسرطان والسكر، بل ويقلل من خطر الموت. ويبدو أن العديد من الفوائد الوقائية تأتي من زيت الزيتون. وهذا شيء جيد؛ لأن زيت الزيتون يجعل طعم طعامك مذهلًا، وهو من الدهون التي تعزز الصحة، والتي يسهل العثور عليها واستخدامها.
يتم إنتاج زيت الزيتون عن طريق سحق الزيتون، ومن ثم وضعه في عصارة لعصر الزيت. يمكن عصر حبات الزيتون المكسر مرات عديدة. أول عصرة تنتج ما يعرف بزيت الزيتون البكر الممتاز، وهو النوع الوحيد الذي يجب أن تستهلكه لأنه يحتوي على معظم الفوائد. كما أن لديه أفضل نكهة.
زيت الزيتون يتكون من مزيج من الدهون. معظمها (حوالي 75 في المائة) من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك. حوالي 20 في المائة أخرى تتألف من الدهون المشبعة، وزيت الزيتون يحتوي أيضًا على فيتامين ه، والبيتا كاروتين، والسكوالين، وهو مضاد مهم للأكسدة وفوائده عظيمة لبشرتك.
لكن ميزة زيت الزيتون الفريدة هي المغذيات النباتية المضادة القوية للأكسدة ومضادات الالتهابات التي تحتوي عليها، والتي تدعى متعددات الفينول. كما تعلم الآن، فإن معظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك السمنة، ومرض السكر من النوع الثاني، وأمراض القلب، والخرف، والسرطان، يكمن الالتهاب بجذورها. يجب عليك عدم استهلاك كميات كبيرة من زيت الزيتون للحصول على هذه الفوائد. فقط 1-2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا لها تأثيرات كبيرة مضادة للالتهاب.
زيت الزيتون والقلب
زيت الزيتون له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومفيدة لقلبك ولحماية أوعيتك الدموية. تذكر، ضرر الجزيئات الحرة أو الإجهاد التأكسدي هو الطريقة الرئيسية التي يتضرر بها الكوليسترول، وهو السبب الفعلي لأمراض القلب (فقط الدهون أو الكوليسترول المتزنخ يضر بالشرايين). لا بد من حماية الجزيئات التي تحتوي على الدهون، بما في ذلك LDL (الكوليسترول السيئ)، من ضرر الأكسجين. إحدى الآليات الشائعة للشيخوخة والأمراض المزمنة -خاصة تصلب الشرايين، أو تيبسها- هو ضرر الجزيئات الحرة والإجهاد التأكسدي، وهذا هو السبب في كوننا بحاجة لتناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة.
يساعد زيت الزيتون أيضًا على منع تكتل الصفائح الدموية بشكل مفرط، وبالتالي الوقاية من جلطات الدم. هناك الكثير من متعددات الفينول في زيت الزيتون، بما في ذلك الهيدروكسيتيروسول، والأوليوروبين، واللوتولين. تلك تساعد على إبقاء دمك مرققًا، وتمنع الصفيحات الدموية من تشكيل الجلطات الدموية التي تسبب النوبات القلبية.
محتوى حمض الأوليك بزيت الزيتون يساعد على تحسين مستوياتك من الكوليسترول، ويرفع HDL، ويخفض LDL، ويحسن حجم الجسيمات ونسبة LDL إلى HDL الكلية. عندما استبدل زيت الزيتون بالزيوت النباتية الأخرى، تحسنت نسبة الكوليسترول لدى المشاركين في البحث.
تظهر الأبحاث الحديثة أيضًا أن حمض الأوليك الموجود في زيت الزيتون يمكنه أن يساعد على خفض ضغط الدم. ينفذ زيت الزيتون إلى أغشية خلاياك، ويغير طرق تواصل خلاياك، ما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
زيت الزيتون ومتعددات الفينول به تخفض مستويات البروتين المتفاعل C (CRP) بالدم، وبالتالي يتم خفض الالتهاب، وهو من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. متعددات الفينول تحسن أيضًا عمل بطانة الأوعية (صحة الأوعية الدموية) في السيدات.
زيت الزيتون والقناة الهضمية
زيت الزيتون ليس مفيدًا لقلبك وحسب، بل هو مفيد لقناتك الهضمية أيضًا. وجدت دراسات عن سرطان المعدة والأمعاء الدقيقة انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان لدى الأشخاص الذين يستخدمون زيت الزيتون على أساس منتظم. فوائده المضادة للسرطان تأتي على الأرجح من خصائص متعددات الفينول في زيت الزيتون المضادة للأكسدة والمضادة للالتهاب.
تعلمنا أن بعض الدهون، مثل زيوت أوميجا 6 المكررة، يمكن أن تضر ببكتيريا الأمعاء. لكن متعددات الفينول في زيت الزيتون يمكن أن تساعد في توازن مستنبتك البكتيري المعوي، ومنع نمو الميكروبات الضارة مثل بكتيريا المعدة الحلزونية، وهي البكتيريا المسئولة عن القرح وارتجاع الحامض المعدي.
زيت الزيتون والمخ
زيت الزيتون مفيد أيضًا لمخك. وجدت دراسة فرنسية كبيرة أن كبار السن الذين استخدموا الكثير من زيت الزيتون في الطهو، وفي الصلصات، وفي زينة السلطات، تحسنت ذاكرتهم البصرية وطلاقتهم اللفظية. في دراسات على الحيوانات التي حرمت من الأكسجين، والذي تسبب في إصابة المخ، ساعد زيت الزيتون في شفاء وترميم أمخاخها.
زيت الزيتون والسرطان
يبدو أن زيت الزيتون له خصائص مضادة للسرطان. مقدار قليل من ملعقة طهو واحدة وحتى ملعقتين يوميًا، يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان المعدة، والقولون، والثدي، وسرطان الرئة.
ركز الكثير من البحوث التي تظهر علاقة زيت الزيتون بالسرطان على متعددات الفينول في زيت الزيتون وخصائصها المضادة للأكسدة، وخصائصها المضادة للالتهاب. لكن دراسات أخرى وجدت أن زيت الزيتون يحسن عمل أغشية خلاياك، ويحد من خطر الإصابة بالسرطان، ويعزز النظام المضاد للأكسدة بجسمك عن طريق تفعيل الجينات المضادة للأكسدة. عدد لا يحصى من المواد المضادة للأكسدة في زيت الزيتون يحمي حمضك النووي من ضرر الجزيئات الحرة. تعمل خلاياك بشكل أفضل، وتنخفض مخاطر الإصابة بالسرطان.
زيت الزيتون: اعتبارات عملية
زيت الزيتون جيد، لكنه يتلف بسهولة بسبب تعرضه للضوء، والهواء، والحرارة الأكثر من اللازم. إذا اشتريت زجاجة من زيت الزيتون البكر الممتاز الداكن وتركتها على الطاولة، مع مرور الوقت سوف يشحب لونها. وهذا يعني أنه قد تأكسدت أو تزنخت. شراء نوعية أفضل من زيت الزيتون البكر الممتاز وتركها في مكان مظلم داخل خزانة يمنع هذا من الحدوث.
قد يغرك شراء زيت الزيتون الرخيص، وألا تحصل على النوع البكر الممتاز. لكن الدراسات أظهرت أن الخصائص المضادة للالتهاب بمتعددات الفينول الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز أكبر بكثير من تلك التي تعصر لاحقًا، أو زيت الزيتون غير البكر. 43 لا تنخدع بالادعاءات الصحية مثل “زيت الزيتون النقي” على الملصقات كذلك. فقط اشترِ الملصق الذي يقول “زيت الزيتون البكر الممتاز”. إذا كانت التسمية تقول “نقي”، فهذا يعني عادة أنه مزيج من زيت الزيتون المكرر وغير المكرر.
مصطلح آخر قد تراه هو “المعصور على البارد”. وهذا يعني أنه تم استخدام الحد الأدنى من الحرارة (أقل من 81 درجة فهرنهايت [ 27 درجة مئوية]) لاستخراج الزيت من الزيتون. وهذا يسمح بحفظ المزيد من العناصر الغذائية القوية.
حذارِ أيها المشتري: إن الكثير من زيت الزيتون البكر الممتاز الذي يتم بيعه في الولايات المتحدة مغشوش بزيوت أخرى، مثل زيت فول الصويا، وبذور اللفت، والكانولا. في اختبار خبير للذوق والرائحة، وجدت إحدى الدراسات أن 69 في المائة من زيت الزيتون المستورد المسمى “بالبكر الممتاز” لم يستوفِ المعيار لهذا التصنيف. لحسن الحظ، قام خبير زيت الزيتون توم مولر بتجميع قائمة بزيوت الزيتون البكر الممتازة التي يمكنك شراؤها من متجر بقالتك المحلي (بما في ذلك سلاسل مثل كوستكو وترادر جوز وهول فودز).
ابحث عن زيت الزيتون البكر الممتاز الذي يباع في عبوات زجاجية داكنة اللون، حيث إن التعبئة ستساعد على حماية الزيت من الأكسدة الناجمة عن التعرض للضوء. إذا قمت بشراء علب كبيرة من زيت الزيتون، صب ما ستحتاج لبضعة أسابيع في زجاجة داكنة، بحيث يمكنك تجنب فتح العلب كثيرًا وتعريض الزيت للأكسجين.
بمجرد أن تضع يديك على زيت الزيتون البكر الممتاز، تأكد من تخزينه بشكل صحيح: خزنه في مكان بارد ومظلم، بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة، وعن مصادر الحرارة (لا تخزنه بالقرب من المواقد). وينبغي استخدام زيت الزيتون في غضون شهر إلى شهرين لضمان استمرار سلامة مستوياته الصحية من المغذيات النباتية.
الرسالة المستفادة واضحة: استمتع بزيت الزيتون البكر الممتاز الطازج كجزء من نظامك الغذائي. فإنه يساعد على تحسين صحة قلبك، ويساعدك على فقدان الوزن، ويقلل من خطر إصابتك بالنوبات القلبية والوفاة، ويمنع السرطان، وهو مفيد لقناتك الهضمية ومخك. والأفضل من كل شيء، إنه يجعل مذاق طعامك لذيذًا!