الرئيسية / طب وصحة / الغذاء والتغذية / / نظام غذائي لمكافحة الشيخوخة | نصائح في التسوق

نظام غذائي لمكافحة الشيخوخة | نصائح في التسوق

كل وجبة تتناولها هي فرصة لمكافحة الشيخوخة، لذا، تناول الأطعمة الصحية. إذا كان شعورك ومظهرك الأكثر شباباً مهماً بالنسبة لك، فقد أقمت بالفعل صلة بين صحتك وثلاجتك.

هناك احتمال كبير أن ثلاجتك تحتوي على البروكلي، والسبانخ، والجزر. لن تضطر إلى الاعتماد على الخس الذي يحتوي عليه ساندوتش الهامبرجر كبديل لواحدة من حصص الفواكه والخضراوات الخمس التي يجب عليك تناولها يومياً. لعلك تعلم من خلال تجربة شخصية أن هناك بعض الأطعمة التي تمنحك الطاقة وتجعلك تشعر بالحيوية والنشاط، فيما تشعرك أصناف أخرى بالكسل. لقد صرت على الدرب السليم للنظام الغذائي المثالي المكافح للشيخوخة. حان الوقت الآن للتحديث.
إن الطعام هو أهم سلاح بحوزتنا في حربنا ضد الشيخوخة والأمراض. وما عليك سوى أن تلقي نظرة على تباينات متوسط العمر المتوقع حول العالم لترى الدليل على ذلك. هذا هو السبب وراء تمتع اليابانيين، الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالأسماك والخضراوات والصويا، ومنخفضة الدهون والسكريات، بأطول الأعمار وأقل معدلات إصابة بأمراض القلب. والطعام أيضاً هو السبب وراء أن نساء اسكتلندا أكثر عرضة للموت بسبب الأمراض القلبية تسع مرات عن نساء فرنسا.
النظام الغذائي المكافح للأمراض المضاد للشيخوخة يتطلب الابتعاد عن النشويات، وشراء مكونات طازجة، وانتقاء أكبر عدد ممكن من أصناف الطعام التي اتفق على كونها “أغذية عظيمة الفائدة”. إليك القليل من أبسط المكونات التي يمكنك استخدامها في الطهي. حاول أن تدخل على نظامك الغذائي مكوناً أو مكونين منهما شهرياً، وتجربة طرق عديدة لتناولها.

السبانخ

السر يكمن في اللون؛ فالسبانخ وغيرها من الخضراوات داكنة اللون مثل اللفت، والجرجير، والكرنب غنية بمئات من المواد المغذية المقاومة للأمراض. والسبانخ رائعة في حماية النظر، وتنقية الشرايين من الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وتقليص احتمال الإصابة بأي نوع تقريباً من أنواع السرطان. حاول أن تستخدم أوراق السبانخ الصغيرة كأساس للسلطات (حيث تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الخس بنسبة 90%)، أو تضيفها إلى الأصناف المقلية قلياً خفيفاً (في نهاية القلي؛ فهذه الأوراق تكاد لا تحتاج إلى طهي)، أو تطهيها بالبخار وتقدمها كطبق جانبي مع قطرات من عصير الليمون الطازج.

البروكلي

البروكلي ألد أعداء السرطان. وينتمي البروكلي إلى عائلة الخضراوات الصليبية (التي تضم الكرنب، واللفت، والقنبيط) والتي تحتوي على مستويات عالية من مركبات الكبريت التي تزيد الإنزيمات التي توقف نمو الخلايا السرطانية. علاوة على ذلك، فهي تحتوي أيضاً على فيتامين ج المضاد للأكسدة والألياف المخفضة للكوليسترول. إذا كان هناك عدد كبير من الأوراق على الساق، فلا تتخلص منها قبل الطهي؛ إذ تحتوي هذه الأوراق على كمية أكبر من الكاروتين مقارنة بالأزهار! عالجها بالبخار وقدمها على مائدة الطعام لتمثل إضافة مثالية للوجبات.

البصل

البصل غني بالكويرسيتين فلافونويد، الذي يمكنه تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب بنسبة 755%. جدير بالذكر أن مركبات الفلافونويد أيضاً تحسن من أداء الجهاز المناعي. ولقد أثبتت إحدى الدراسات علاقة قوية بين الاستهلاك المنتظم للبصل وتدني خطر الإصابة بسرطان المعدة.

البطاطا

بينما تمنحنا البطاطس كميات قليلة من مضادات الأكسدة، فإن البطاطا الحلوة ذات القشرة البرتقالية مليئة بمضادات الأكسدة المقاومة للسرطان. ومن الممكن تحميصها كما هي بقشرتها، أو سلقها وهرسها، أو حتى يمكنك أن تجرب قطعها إلى قطع كبيرة وتحميرها في الفرن في القليل من زيت الزيتون فتصبح على شكل رقائق.
الجوز

حصل الجوز على دعاية سيئة أثناء هوس النظام الغذائي الخالي من الدهون والذي انتشر في الثمانينيات لدرجة أننا لازلنا ننظر إليه على أنه متعة ضارة. والجوز عالي السعرات الحرارية، ولكن إذا تم تناوله باعتدال (حفنة صغيرة بضع مرات قليلة أسبوعياً)، فمن الممكن أن يقلل احتمالات الإصابة بالأمراض القلبية بنسبة تصل إلى 50%. الجوز مليء بالمواد الأحادية غير المشبعة التي تقلل مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار)، وتزيد مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول المفيد). تناول الجوز الخام بدلاً من المملح أو المحمص. إنه لذيذ إذا تم تقطيعه ببساطة، أو تحميصه في مقلاة جافة وإضافته إلى السلطات أو نثره على الحساء.

الحبوب الكاملة

المواد الكربوهيدراتية البيضاء المعالجة مثل الخبز الأبيض، والأرز، والباستا -علاوة على منتجات الدقيق المنقى مثل الكعك، والمعجنات، والبسكويت- لا تقدم الكثير للنظام الغذائي المقاوم للشيخوخة. فالدقيق المعالج تم نزع أليافه والمواد المغذية المكافحة للأمراض منه. ولكن الأطعمة المشتقة من الحبوب الكاملة، وأعني تلك التي لازالت تحتوي على جنين القمح المليء بمضادات الأكسدة، ستساعدك على تقليص احتمالات إصابتك بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وأنواع معينة من السرطان. لذا، إذا لم تكن صفة “الكامل” أول كلمة في قائمة مكونات الطعام، فتخلص منه على الفور.

الزبادي

الزبادي الطازج طعام رائع مضاد للشيخوخة، إذ إنه غني بالمحفزات العضوية أو “البكتريا النافعة” الضرورية للهضم السليم وتعزيز عمل الجهاز المناعي. إن تحسين عمل جهازك الهضمي يعني أنك ستحقق أقصى استفادة من الأطعمة الأخرى المضادة للشيخوخة التي تتناولها.

احرص على زراعة طعامك المتميز بالمنزل

إنك لست بحاجة إلى حديقة لتفعل ذلك! إن براعم النباتات عبارة عن نباتات صغيرة خضراء تنشأ من بذور الخضراوات، أو الجوز، أو الحبوب، أو البقول وتحتوي على كميات مركزة من مضادات الأكسدة.
يمكنك إما شراء معدات لزراعة براعم النباتات، وإما استخدام برطمان ضخم ونسيج قطني نظيف. انقع البذور لليلة، ثم ضعها في الحاوية، ثم قم بريها بالماء مرتين في اليوم الواحد.
احتفظ بها في مكان مظلم دافئ، وسيحين وقت حصادها في غضون ثلاثة أيام؛ احرص على تعريضها لأشعة الشمس قبل تناولها، ثم أضف حفنة منها على السلطات أو الشطائر لتضفي مذاقاً رائعاً عليها.

سمعت أن النظام الغذائي الذي يتألف من الأطعمة النيئة الطازجة يكفل أكبر قدر ممكن من مضادات الأكسدة. هل يحمل هذا الكلام أي قدر من الصدق؟

صحيح أن الطهي يقلص المحتوى الغذائي للطعام (باستثناء الطماطم حيث يجعل طهيها الليكوبين -وهو المركب المضاد للسرطان الموجود بها- متاحاً بقدر أكبر للجسم). بعض الناس يفضلون تناول كل أو أغلب خضراواتهم وفواكههم دون طهي ويقولون إن هذا هو سر منع الإصابة بالأمراض وتحسين مستويات الطاقة. علاوة على ذلك، فهذا نظام غذائي ينطوي على تحدٍ فيما يتعلق بالالتزام به (خاصة في الشتاء). وإذا أردنا النظر إلى نسخة أقل تطرفاً من هذا النظام، يمكننا معالجة الخضراوات بالبخار أو القلي الخفيف بدلاً من سلقها، وتناول طبق سلطة جانبي مليء بالخضراوات على الغداء أو العشاء يومياً.

ما الأسلوب الأفضل لمكافحة الشيخوخة؛ تناول ثلاث وجبات يومياً، أم تناول العديد من الوجبات الخفيفة؟

بعض خبراء مكافحة الشيخوخة متحمسون لتناول الوجبات الخفيفة؛ حيث يقولون إن تناول هذه الوجبات طوال اليوم يمثل عبئاً أقل على الجسم، ويساعد على تحسن عملية الهضم مقارنة بتناول ثلاث وجبات أضخم يومياً. إذا كان هذا الأسلوب في تناول الطعام يناسبك، فجرب أن تتناول ست وجبات خفيفة يومياً، مع الحرص على الحصول على تشكيلة عريضة من الفواكه والخضراوات، والجوز، والحبوب الكاملة، والأسماك.

التسوق لمكافحة الشيخوخة

حان الوقت للتسوق. إن أرفف المتاجر الكبرى مليئة بالأطعمة عظيمة الفائدة في مكافحة الشيخوخة؛ إذا كنت تعلم ما تبحث عنه.
لست أكثر الناس تنظيماً في العالم؟ هل تميل إلى إعداد وجباتك بعشوائية في اللحظات الأخيرة مما تبقى لديك بالثلاجة؟ لازال في إمكانك اتباع نظام غذائي مكافح للشيخوخة.
املأ خزانة أطعمتك بتلك العناصر اليومية التي هي جميعاً في واقع الأمر أطعمة عظيمة الفائدة ولكن بصورة خفية. إليك أسس التسوق.

السردين / الرنجة / الماكريل المعلب

تلك طريقة سهلة، ولذيذة، وغير مكلفة للحصول على الأسماك الزيتية المهمة كجزء من نظامك الغذائي. فلا يجب على أي شخص أن يتخلى عن تناول مجموعة من علب السردين وما شابه من الأسماك الزيتية، ويفضل أن توضع في صوص الطماطم (التي هي مصدر رائع لليكوبين المضاد للسرطان). وإذا خلى ذهنك من الأفكار الرائعة البسيطة، فاهرس علبة بعد أن تضيف إليها نفحة من عصير الليمون، وقدمها على خبز محمص من الحبوب الكاملة. إنها وجبة لذيذة.

الطماطم المعلبة

كشفت الدراسات التي أجريت في الثمانينيات أن الأشخاص الذين كانوا يتناولون أطعمتهم مع الطماطم قلت احتمالات إصابتهم بسرطان البروستاتا. والسر يكمن في الليكوبين الذي يصبغ الطماطم بلونها الأحمر فيجعل منها طعاماً عالي الفائدة الغذائية. والأهم من هذا أن الليكوبين مضاد أكسدة فعال ويسهل جداً هضمه عند طهيه، ولذا فإن الطماطم المعلبة (أو صوص الطماطم) تعد خياراً أفضل من الطماطم الطازجة لمكافحة الشيخوخة. جرب أن تتناولها ساخنة على شريحة من الخبز المحمص كوجبة إفطار.

البقول المعلبة

البقول عامة غنية بالبوليفينولات، وهي مضادات أكسدة مهمة. تناول الفول أربع مرات أسبوعياً فحسب من شأنه تقليل احتمالات إصابتك بالأمراض القلبية بنسبة 22%. وعلاوة على ذلك، فإنها مصدر غني بالألياف التي تقلل الكوليسترول الضار، وتزيد الكوليسترول المفيد، كما أنها مصادر رائعة للبوتاسيوم، والكالسيوم، والماغنسيوم التي تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع. ونقع وطهي الفول المجفف أوفر من استخدام العلب، ولكن الاحتفاظ بالفول المعلب يسهل عليك إضافته إلى السلطة، أو اليخنة، أو الحساء. أي الأنواع يجب أن نختار؟ ورد في إحدى الدراسات أنه كلما كان الفول داكن اللون، كان أغنى بمضادات الأكسدة، ولكن جميع أنواع الفول رائعة على كل حال. والفاصوليا العادية والسوداء المطهوة أو المهروسة تمثل حشواً رائعاً لكعك التورتيلا؛ أضف شريحة من الطماطم، وصوص الطماطم الطازجة لتحسين المذاق، أو قم بإعداد حمص منزلي؛ إنه وجبة خفيفة لذيذة.

الخضراوات المجمدة

املأ المجمد الخاص بك بالخضراوات المجمدة، ولن يكون لديك عذر لعدم تناولها في كل وجبة؛ فهي قد تحتوي حتى على قدر أكبر من المواد المغذية مقارنة بالخضراوات الطازجة التي تم نقلها لمسافات طويلة. إن أغلب المحاصيل الزراعية المجمدة المنتجة لأغراض تجارية يتم تجميدها بعد الحصاد مباشرة عندما يكون تركيز المواد المغذية بها أعلى ما يمكن. ولكن، ضع في اعتبارك أن الطريقة التي تطهو بها الخضراوات لها أثر كبير على محتواها الغذائي، فالخضراوات المعالجة بالبخار هي أفضل الخيارات. إن كافة الخضراوات التي يتم سلقها في كميات كبيرة من الماء لفترات طويلة من الوقت تفقد قدراً أكبر بكثير من محتواها الغذائي مقارنة بالخضراوات التي يتم معالجتها بالبخار معالجة خفيفة.

ثمار العليق المجمدة

تحتوي جميع أنواع ثمار العليق، بما فيها العنبية، والعليق البري، والتوت، على نسب عالية من الأَنْثُوسَيانين، وهي مضادات أكسدة قوية تعمل بالتعاون مع فيتامين ج. ولقد أثبتت الدراسات أن ثمار العليق قد تبطئ أو حتى تعالج شيخوخة المخ بما يحول دون الإصابة بالخرف. احتفظ بكيس من ثمار العليق المجمدة في مجمد الثلاجة، ويمكنك أن تضيف حفنة منها إلى الزبادي، وتضرب المزيج في الخلاط للحصول على عصير مثلج. ثمار العليق المجمدة رائعة أيضاً عند إضافتها إلى العصيدة الساخنة.

الفواكه المجففة

البرقوق، والعنب، والتوت البري، والزبيب جميعها لها تصنيف متقدم فيما يتعلق بسعة امتصاص شوارد الأكسجين الحرة؛ وهو ما يعني أنها رائعة في مكافحة الآثار الضارة للشوارد الحرة بالجسم. اختر الأنواع العضوية متى تسنى لك هذا (فقد تتركز المبيدات الحشرية في الفواكه المجففة). تناول حفنة كوجبة خفيفة، أو رشها فوق السلطة، أو أضفها إلى إفطارك الذي يتألف من الحبوب في الصباح.

زبدة الفول السوداني

هذه الزبدة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن أن تقلل احتمالات الإصابة بأمراض القلب بنسبة 21%. احرص على انتقاء نوع لم يضف إليه السكر، أو الملح، أو زيوت الخضراوات المهدرجة. جرب نثرها فوق شريحة خبز محمصة من القمح الكامل بدلاً من السمن الصناعي أو الزبد، أو ضع ملعقتين كبيرتين على نصف تفاحة للحصول على وجبة خفيفة مشبعة.

الأناناس المعلب

هذا الصنف من الطعام غني بفيتامين ج الذي من شأنه المساعدة على الحفاظ على قوة جهاز المناعة، والبوتاسيوم الذي يحمي قلبك عن طريق تنظيم ضغط الدم. ويمكنك إضافة الأناناس المعلب إلى أكلاتك المقلية للحصول على مذاق حمضي.

المكرونة اليابانية

هذه المكرونة التي تعد طبقاً رئيسياً في اليابان تصنع من الحنطة السوداء، وهي مصدر رائع لمضادات الأكسدة المكافحة للسرطان، ومركب الكويرسِيتِين، والروتين (مادة تحمي الأوعية). استخدم هذه المكرونة بدلاً من شرائط المكرونة بالبيض الأقل ثراء بالمواد الغذائية في الأكلات المقلية والحساء.

لا تنسَ أن تمضغ الطعام!

فالطعام الذي لا يمضغ يصعب هضمه، وتمر مواده المغذية بجسمك دون أن يستفيد منها.
كلما قل مضغك للأطعمة ذات الفائدة الغذائية العالية، قل امتصاص جسمك للمواد المغذية الدقيقة التي تحتويها.
حاول مضغ كل لقمة 15 مرة قبل بلعها.

لقد صارت لدي الآن خزانة طعام مليئة بالأصناف المضادة للشيخوخة. ولكن المشكلة تكمن في أنني أتناول ثلاث وجبات بالخارج يومياً. ماذا يمكنني أن أفعل؟

الأمر بسيط جداً؛ انظر ما تتناوله بالبيت وحاول أن تطلب طعاماً أقرب إليه بقدر الإمكان عندما تكون بالخارج. ألا يمكنك أن تطلب صنفاً جانبياً غنياً بسعة امتصاص شوارد الأكسجين الحرة مثل البروكلي، أو السبانخ المعالجة بالبخار، أو سلطة الجرجير؟ هل تشتمل قائمة الطعام على صوص باستا الطماطم الغني بمادة الليكوبين؟ وإذا كنت ترتاد مطعماً صينياً، هل يمكنك أن تطلب خضراوات مقلية قلياً خفيفاً مع التوفو، أو الدجاج والأرز المعالج بالبخار؟

ماذا لو أنني لا أجيد الطهي؟

حسناً، لم يفت أوان التعلم قط؛ لمَ لا تلتحقين بدورة لتعلم الطهي الصحي؟ وما أن تصبحي طاهية ماهرة، فستقدرين مدى المتعة والاسترخاء الذي يمكن أن تشعري بهما لمجرد إعداد الطعام اعتماداً على مكونات طازجة. في الوقت الحالي، ركزي في نظامك الغذائي المضاد للشيخوخة على الوجبات الخفيفة غير المطهوة: زبدة الفول السوداني المنثورة على الخبز المحمص المصنوع من مختلف الحبوب؛ طبق من الجوز واللوز؛ لفائف خبز القمح الكامل المحشوة بالسلمون المعلب الطازج (المجفف، والمخلي، والمهروس مع قليل من الخل)، وحزمة من الجرجير، أو أعواد الفلفل الأحمر، والكوسة، والجزر، والحمص.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا