حمية صحية للقلب: برنامج القلب ج16

توصيتي الأولى لمنع اعتلال القلب تتمثل في اتباع أسلوب حياة صحي. إن أساس العيش الصحي هو نظام غذائي سليم ورياضة بدنية منتظمة.

من خبرتي مع المرضى والأصدقاء، وجدت بأنك عندما تأكل جيدا، فأنت تتمرن بشكل أفضل، والعكس صحيح. فعندما تتناول غذاء صحيا، أنت تحصل على الطاقة التي تحتاجها لتتمرن. إن التمرين يحرق السعرات الحرارية، ويزيد حساسية الإنسولين، وينتج الإندروفينات التي تجعلك تشعر بأنك أفضل حالا، وهي كلها عوامل تسهم في التدبر الصحي للوزن.

إن التغذية الجيدة هي حجر الزاوية لقلب سليم وجسم سليم. لا يمكنك أن تملك واحدا دون الآخر. عندما تأكل بصورة ثابتة الكربوهيدرات الصحيحة (الخضار الغنية بالألياف والمغذيات، والفاكهة الكاملة والحبوب الكاملة)، والبروتينات القليلة الدهن، ومنتجات الألبان القليلة الدسم، والدهون الصحيحة، فأنت تعطي جسمك المغذيات التي يحتاجها لتنظيم ضغط دمك، ومحاربة الالتهاب المتلف للخلايا، وترسيخ مستويات طبيعية من الكوليسترول والتريغليسيريد، وتقليل خطر إصابتك بجلطات الدم المميتة.

ترتكز هذه القواعد على الطريقة التي تم تصميمنا لنأكل بها. إن أوبئة البدانة وداء السكر واعتلال القلب في العالم الغربي تعكس درجة انحرافنا عن ميراثنا الغذائي. إذا كنا نستطيع أن ندمج الأكل الصحي وممارسة الرياضة في حياتنا المنشغلة، فنحن نستطيع أن نغير بشكل هائل صحة أمتنا.

تغيير طريقة الناس في الأكل

يملك العديد من الغربيين اليوم، وتحديدا الأميركيين، عادات أكل رهيبة. فبين أنماط حياتنا المنشغلة وتوفر الطعام السريع في كل زاوية شارع تقريبا، نحن نقتل أنفسنا باستهلاكنا لشطائر لحم البقر (البرغر) الغنية بالدهون، ومخفوقات الحليب السكرية، والأطعمة المقلية المحملة بالدهون المتحولة، والأطعمة العالية التكرير ذات القيمة الغذائية الدنيا، وغير ذلك من خيارات الطعام اللاصحي. تمتلئ أطباقنا بالدهون الضارة والكربوهيدرات الضارة وتفتقر إلى الفاكهة الغنية بالألياف والصحية للقلب، والخضار والحبوب الكاملة والتي هي مهمة جدا للحفاظ على صحة جيدة.

انتهت مناظرات الأنظمة الغذائية

يتفق خبراء العناية الصحية اليوم بأن تركيزنا يجب أن يكون على الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمغذيات، والمصادر الصحية للدهون غير المشبعة، ومنتجات الألبان القليلة الدسم ومصادر البروتين القليلة الدهن. ستستمر الأبحاث الجارية بدون شك في إضافة الكثير إلى معرفتنا بفائدة الأطعمة الفردية، ولكن القواعد الأساسية للأكل الصحي لن تتغير.

وجدت دراسة الدكتور كيز بأن مقيمي الولايات المتحدة وبلدان معينة في أوروبا لديهم المأخوذ الأعلى من الدهن الإجمالي وأيضا المعدل الأعلى للنوبات القلبية. أما الدول التي لديها مأخوذ أقل من الدهن فقد كانت معدلات اعتلال القلب لديها أقل بكثير. كان معروفا أن الناس في البلدان الأقل تطورا مع مأخوذ قليل جدا من الدهن كانوا خالين تقريبا من النوبات القلبية.

عينت الدراسة استثناء واحدا لهذه القاعدة. ففي جزيرة كريت، اتبع الناس نظاما غذائيا غنيا بالدهون نسبيا ومع ذلك كانوا يملكون معدلات منخفضة لاعتلال القلب. وحيث إن النتائج لجزيرة كريت لم تكن متساوقة مع بقية الدراسة، فقد تم تجاهلها. ما لم يقدره الباحثون في ذلك الوقت هو أنه بالرغم من أن النظام الغذائي النموذجي لكريت كان غنيا بالدهون، إلا أن تلك الدهون كانت دهونا ’مفيدة‘ من زيت الزيتون والأسماك والمكسرات، وليست الدهون الضارة المشبعة التي كانت تستهلك في البلدان التي كان سكانها يملكون المعدلات الأعلى للنوبات القلبية. وما لم يفهموه أيضا هو حقيقة أن الناس الذين عاشوا في بلدان تستهلك القدر الأقل من الدهون كانوا يأكلون أيضا القدر الأكبر من الألياف التي نعرف عنها الآن بأنها تقي من اعتلال القلب. في الواقع، عندما ألف الدكتور كيز كتابا في العام 1980 يلخص فيه بحثه، أشار إلى أن الألياف قد تكون متغيرا لم يؤخذ بعين الاعتبار في زمن إجراء دراسته. لم يكن ذلك سهوا، لأن دور الألياف في التغذية لم يكن معروفا في زمن دراسته.

إن الحرب على الدهن لم تبعد الناس عن الدهون المشبعة الضارة فحسب، ولكنها أدت إلى تطوير الدهون المتحولة (والتي تم اختراعها بشكل زيوت مهدرجة جزئيا مثل زيوت النخيل وجوز الهند لتحل محل الدهون المشبعة؛ ولكن تبين بأنها أسوأ بكثير). كما أنها منعتهم من الحصول على الأحماض الدهنية أوميغا – 3 المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب والمفيدة، والتي تتواجد في أسماك المياه الباردة وبذور الكتان على سبيل المثال، والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والمفيدة والموجودة في أطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات.

خلال ثمانينيات القرن الماضي وأوائل التسعينيات منه، راقبت مرضاي والبلد بشكل عام ونفسي صراحة ونحن نتصارع مع ما يسمى بالحمية الصحية للقلب القليلة الدهن والغنية بالكربوهيدرات. وبذلنا أقصى جهدنا للالتزام بها، ولكننا كنا دوما جائعين ونادرا ما شعرنا بالاكتفاء. وما أحزنني أكثر أني رأيت مشاكل في كيمياء الدم لمرضاي عندما بدأنا نقيس التريغليسيريد والـ HDL المفيد بالإضافة إلى الكوليسترول الإجمالي والـ LDL. لاحظت بأن تريغليسيريد بعض المرضى قد ارتفع في استجابة منه للحمية الصارمة القليلة الدهن والغنية بالكربوهيدرات التي كانوا يتبعونها.

نحن نعرف الآن بأن مستوى التريغليسيريد المرتفع يمثل غالبا استجابة الجسم للسكر والنشاء الزائدين في غذاء أي شخص. ولكن هذا لم يكن مفهوما جيدا في ذلك الحين. ومن أجل مساعدة مرضاي، حاولت حتى وصف عقاري الستاتين السحريين الجديدين آنذاك، وهما اللوفاستاتين (ميفاكور) والبرافاستاتين (ليبوستات)، ولكن بالكاد توازنت مستويات التريغليسيريد لدى المرضى. وفضلا عن ذلك، مع اتباعهم للحمية القليلة الدهن، تأثرت أيضا مستوياتهم من كوليسترول LDL: كانت تنخفض بضع نقاط، وهو ما كان أمرا جيدا، ولكنها كانت تعود مرة أخرى لخط القاعدة أو أعلى قليلا. إن تجربتي مع هؤلاء المرضى تم تأييدها في التجارب السريرية التي كنت أراجعها في ذلك الوقت.

دراسة واقعية عن الحمية القليلة الدهن

نحن ندرك الآن بأن ما يهم هو ليس غنى الحمية أو فقرها بالدهون، بل نوعية الدهون في تلك الحمية.

في العام 1995، وبناء على المعلومات الغذائية الجديدة، قررت أن أجرب حمية الدهون المفيدة والكربوهيدرات المفيدة والبروتينات القليلة الدهن على نفسي ومرضاي. وكنت منذهلا بالنتائج. فلأول مرة رأيت شحوم دمهم بما فيها التريغليسيريد تتحسن وسكريات دمهم تعود إلى مستوياتها الطبيعية (كما حدث لمستوياتي شخصيا). والأكثر من ذلك أن الدهن في بطونهم (وبطني) بدا بأنه يذوب. أخبرت النساء بحماس أن مقاييس أثوابهن قد قلت، وأراني الرجال أحزمة أكثر شدا تكشف عما خسروه من وزن.

من أجل أن نكتشف كيف تتقارن مقاربة الدهون المفيدة والكربوهيدرات المفيدة مع حمية الدهون القياسية القديمة الصحية للقلب، أجريت وزملائي تجربة سريرية صغيرة قارنا فيها مقاربتنا الجديدة بما كان يسمى حينذاك بحمية جمعية القلب الأميركية (AHA) الخطوة II (كانت تلك حميتهم القليلة الدهون الأكثر صرامة في ذلك الحين). لدى مجموعة مؤلفة من 60 مشاركا زائد الوزن، اتبع نصفهم حميتنا بينما اتبع النصف الثاني حمية الخطوة II. وبعد اثني عشر أسبوعا، انسحب خمسة من متبعي الحمية القليلة الدهن، بينما لم ينسحب سوى واحد فقط من متبعي حمية ساوث بيتش. من الواضح أن الحمية القليلة الدهون كانت صعبة التطبيق.

في النهاية، خسر متبعو حمية ساوث بيتش ضعفي الوزن تقريبا الذي خسره متبعو حمية الدهون القليلة (بلغ متوسط خسارة الوزن 6 كلغ مقارنة بـنحو 3.4 كلغ لمجموعة الحمية القليلة الدهون). أظهر متبعو حمية ساوث بيتش أيضا انخفاضا في جسيمات كوليسترول LDL الكثيفة والصغيرة حقا وزيادة في حجم جسيم كوليسترول LDL، بينما لم يظهر متبعو الحمية القليلة الدهون أيا من ذلك. وبالإضافة إلى ذلك، انخفضت مستويات التريغليسيريد للمشاركين في حمية ساوث بيتش بصورة هائلة، وتحسنت لديهم نسبة الكوليسترول المفيد إلى الضار أكثر من تلك لمجموعة الحمية القليلة الدهون. ولكنني ادخرت النتيجة الأفضل لأذكرها آخرا: فقد متبعو حمية ساوث بيتش دهنا بطنيا أكثر من متبعي الحمية القليلة الدهون، وكما تعرف، الدهن البطني هو عامل خطر مهم للإصابة بنوبة قلبية.

هل تثبت هذه الدراسة لوحدها بأن حمية ساوث بيتش هي الطريقة الأفضل للأكل؟ الإجابة هي لا. في الحقيقة، إن الأدلة المثبتة هي المجموع الكلي لمئات الدراسات التي تثبت أن تناول الدهون المفيدة والكربوهيدرات المفيدة والبروتينات القليلة الدهون هي المقاربة الحميية الأفضل لمعالجة البدانة ودهون الدم غير السوية وغيرها من المشاكل المتعلقة بالقلب.

لم يعد التحدي في مجتمعنا اليوم يتمثل في فهم ما هو مفيد لنا لنأكله أو إذا كان من المفيد لنا أن نمارس الرياضة، بل إن التحدي اليوم هو في دمج تغذية صحية ورياضة بدنية منتظمة في حياتنا اليومية الحافلة بالمشاغل. ففي حين أنه سيكون مثاليا لنا أن نعود إلى وجبات الطعام العائلية المطهوة بشكل كامل بالبيت بعد يوم شاق من العمل الجسدي، إلا أن ذلك غير مرجح الحدوث. بدلا من ذلك، علينا أن ندخل الطعام الجيد والقدر الجيد من التمارين الرياضية في الطريقة التي نعيش بها حياتنا فعليا. هدفي هو أن أساعدك على تحقيق هذا.

كيف تساعد حمية ساوث بيتش قلبك؟

إن تناول الكثير من الدهون المفيدة غير المشبعة يلعب دورا، وكذلك تفعل الكربوهيدرات المفيدة الغنية بالألياف والمغذيات والموجودة في الفاكهة، والخضار والحبوب الكاملة. وبالطبع، تعتبر خسارة الوزن – خاصة حول بطوننا – عاملا رئيسيا للعديد من الناس.

الدهون المفيدة وقلبك

أولا، دعنا نلقي نظرة على الدهون المفيدة. ربما كانت دراسة ليون لحمية القلب Lyon Diet Heart Study التي نشرت لأول مرة في العام 1994، هي أكثر تجارب الوقاية من اعتلال القلب إثارة للإعجاب. اختبرت هذه الدراسة تأثير الحمية المتوسطية (أي غذاء شعوب البحر الأبيض المتوسط) على ستمائة وخمسة مرضى كانوا قد اختبروا فعليا نوبة قلبية ونجوا منها. طلب من أولئك المتبعين للحمية المتوسطية أن يأكلوا أكثر من الزيوت الغنية بأوميغا – 3 (خاصة على شكل إدام زيت الكانولا/بزر اللفت)، ومن زيت الزيتون والألياف. والنتيجة: انخفاض هائل نسبته 73 بالمائة في النوبات القلبية وغيرها من المشاكل المتعلقة بالقلب لدى أولئك الذين اتبعوا هذه الطريقة في الأكل؛ وهو انخفاض يتجاوز بكثير أي انخفاض شوهد في أي حمية سابقة أو تالية أو في أي تجربة دواء وحيد. والأكثر من ذلك أن المنافع بدأت بعد فترة وجيزة جدا من البدء بالحمية.

ما كان على درجة خاصة من الأهمية هو أن الانخفاض في النوبات القلبية حدث بدون تغيرات ملحوظة في مستويات الكوليسترول أو في الوزن. قد تكون الدهون المفيدة تجعل بطانة شرايين القلب أكثر صحة. كما أنها تجعل الدم أقل لزوجة وبالتالي أقل عرضة لأن يكون جلطات كبيرة بعد إصابة جدار الوعاء نتيجة تمزق لويحة. ومنذ دراسة ليون، أجريت دراسات أخرى عديدة أظهرت أيضا الدور المنقذ للحياة الذي يمكن للدهون المفيدة أن تلعبه في اعتلال القلب. تظهر الدراسات أيضا بأن هناك العديد من المنافع غير المرتبطة بالقلب والتي تنتج عن تناول الدهون المفيدة.

الكربوهيدرات المفيدة وقلبك

كما هو حال الدهون المفيدة، فإن عددا كبيرا من البحوث قد رسخ دور الكربوهيدرات المفيدة في صحة القلب. كما ذكرت سابقا، الكربوهيدرات المفيدة هي الخضار والفاكهة الكاملة والحبوب الكاملة والتي يجب أن تتجلى على نحو أفضل في غذائنا، ليس من جهة الكمية فقط بل من جهة النوعية والتنوع أيضا.

هذه الأطعمة غنية بالعناصر النباتية الكيميائية، وهي مغذيات نباتية مجهرية تعمل بطرق عديدة – بما في ذلك كمضادات تأكسد – لتحسين صحتنا المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية بشكل عام. تظهر دراسات عديدة بأن مضادات التأكسد تساعد في حمايتنا من الجذور الحرة، تلك المواد الكيميائية العدوانية المتلفة للخلايا والتي يمكنها أن تهاجم كل جزء من الجسم، من بطائن أوعيتنا الدموية إلى شبكيات أعيننا.

نحن ننتج الجذور الحرة على نحو متواصل كناتج ثانوي من الأكسجين الذي نستخدمه كوقود. نحن معرضون أيضا للجذور الحرة من مصادر خارجية، مثل الأشعة فوق البنفسجية من الشمس، ودخان التبغ، والملوثات وغيرها من السموم. يعتقد بأن الجذور الحرة تلعب دورا رئيسيا في اعتلال القلب والأوعية الدموية لأنها تعمل بطرق عدة لتسهيل تكون اللويحات. كما أنها تشجع التهاب الشرايين التاجية، ما يجعل بطانة هذه الأوعية أكثر عرضة لتمزق اللويحة الطرية الذي قد يسفر عن نوبة قلبية.

تحتاج النباتات إلى مضادات التأكسد لحماية نفسها من الضوء فوق البنفسجي وغيره من العوامل المهددة لبقائها. وهو السبب وراء احتواء الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة على تنوع كبير من العناصر النباتية الكيميائية. ربما أنت تعرف بالفعل معلومات عن بعض منها. الفينولات المتعددة مثلا، هي مغذيات مجهرية موجودة في الشاي الأخضر، والشوكولاته القاتمة، والرمان وأطعمة عديدة أخرى. الليكوبين، وهو عضو في عائلة الكاروتينات (الجزرانيات)، موجود في أطعمة مثل الطماطم، والكريب فروت القرنفلي والأحمر، والبابايا. تتواجد الأنثوسيانينات ذات اللون الأرجواني إلى الأحمر بمقادير كبيرة في العنبية، والعنب الأرجواني، والخوخ المجفف، والخوخ (البرقوق في مصر) والباذنجان. ويتواجد اللوتيين في السبانخ وغيره من الخضار الورقية الخضراء الداكنة.

خسارة الوزن وقلبك

خسارة الوزن هي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل حمية ساوث بيتش متوقعة لأن تحسن صحة قلبك وأوعيتك الدموية. إن حمل ولو بضعة كيلوغرامات من الوزن الزائد يمكن أن يكون شاقا على قلبك. فلكل كيلوغرام من وزنك، يجب أن

زيادة مضادات التأكسد لديك إلى الحد الأقصى

قد تتساءل أي الفاكهة والخضار تقدم منافع مضادات التأكسد الأكثر حماية للقلب. وفقا لتقدير محتوى مضادات التأكسد في الأطعمة المعروف بمقياس أوراك ORAC (الحروف الأولى من Oxygen Radical Absorbance Capacity أي سعة الامتصاص الجذرية للأكسجين)، والمصنف من قبل إدارة الزراعة الأميركية (USDA)، يملك الرمان أحد أعلى محتويات مضادات التأكسد بين جميع الفاكهة والخضار التي قاموا بقياسها.

في حين أنني أوصي عادة بتناول الفاكهة الكاملة مقارنة مع شرب عصير الفاكهة (لا يحتوي العصير عادة على الكثير من الألياف وبه نسبة عالية من السكر)، إلا أنني أستثني الرمان من هذه القاعدة. أظهرت الدراسات بأن عصير الرمان الخالص 100 بالمائة له قدرات شفائية استثنائية. ففي إحدى الدراسات التي استخدمت ثخانة البطانة الداخلية لجدار الشريان السباتي لإظهار مقدار التصلب العصيدي، كان هناك ترقق فعلي للجدار لدى الخاضعين للدراسة الذين شربوا كأسا من عصير الرمان يوميا. ولكن على قدر فائدة عصير الرمان لك، أنا أقترح بالفعل أن تحد من مأخوذك منه بين 60 إلى 120 ملل يوميا ولا تشربه قبل أن تصل إلى المرحلة 3 من حمية ساوث بيتش (مثل عصير جميع الفاكهة، يحتوي عصير الرمان على مقدار لا بأس به من السكر). إذا كنت تفضل الاستمتاع بالبذور (المسموح بها في المرحلة 2 من الحمية)، فبإمكانك عادة أن تجد الثمرة الكاملة في موسمها (خلال أشهر الشتاء) في قسم المنتجات الزراعية في السوبرماركت. انثر البذور على طبق سلطة أو فوق اللبن القليل الدسم أو الجبن الأبيض الطري أو كلها مباشرة من الثمرة.

ما الفاكهة الأخرى التي لها تقدير عال على مقياس مضادات التأكسد؟ حكم التجربة هو التالي: بما أنه من شأن مضادات التأكسد أن تتركز في القشرة، فإن الفاكهة التي تكون فيها نسبة القشرة إلى اللب هي الأعلى، تملك أيضا التقدير الأعلى. وبالتالي، فإن جميع ثمار التوت محملة بحزمة قوية من مضادات التأكسد، حيث العنبية هي المصدر الأغنى بينها. يملك كل من الخوخ، والعنب الأحمر، والكرز، وثمرة الكيوي، والكريب فروت القرنفلي والأحمر ترتيبا عاليا على مقياس أوراك.

أما في ما يتعلق بالخضار، فإن اللفت هو الأول في تقديرات مضادات التأكسد حيث يسبق غيره بمراحل. الثوم، والسبانخ، والقرع الأصفر، وبراعم بروكسل، وزهيرات البروكولي، والأفوكاتو، والفليفلة الحمراء، والباذنجان، والبطاطا الحلوة هي أيضا غنية بمضادات التأكسد.

تم حتى اليوم تعيين أكثر من 5000 عنصر كيميائي نباتي مختلف، وتستمر القائمة في النمو. ولكن حين يتعلق الأمر بمعرفتنا بالكيفية التي تحمي بها هذه المغذيات المجهرية صحتنا فعليا، فنحن بالكاد قد خدشنا السطح. في الوقت الحالي، لا يمكن الحصول على هذه الكيميائيات النباتية المفيدة من حبة فيتامين. أنت بحاجة إلى الطعام الكامل. إن تعلم المزيد بشأن هذه المواد سيبقي باحثي التغذية مشغولين لزمن طويل.

ينشئ جسمك ملايين إضافية من الأوعية الدموية الصغيرة جدا لتغذيته. لو قدر لك أن تأخذ كل هذه الأوعية الدموية وتضعها في خط مستقيم، لبلغ طولها معا نحو الميل. إذا، عندما تنتزع من جسمك كيلوغرامين من الدهن، فأنت تفقد أيضا 5 أميال من الأوعية الدموية التي كان قلبك سيضطر إلى إرسال الدم عبرها (تتم إعادة امتصاصها بواسطة الجسم). لا عجب في أن فقدان مقدار ضئيل من الوزن يمكنه أن ينـزع الإجهاد عن قلبك ويخفض ضغط دمك.

ستعمل خسارة الوزن أيضا على تحسين أرقام الشحم لديك، وتحديدا ما أحب أن أدعوه بأرقام أسلوب حياتك: مستوياتك من التريغليسيريد والـ HDL المفيد. كما ستعمل أيضا على إنقاص الدهن الخطر المخزن في بطنك. مع النقص في هذا الدهن، أنت تخفض الالتهاب المزمن، وهو أمر مفيد لقلبك ودماغك وكل أعضائك الأخرى أيضا.

دور الأطعمة في الوقاية من اعتلال القلب

تعلمنا خلال العقد الماضي الشيء الكثير عن الأدوار التي تلعبها أطعمة متنوعة – من التفاح إلى الجوز – في الوقاية من النوبة القلبية والسكتة الدماغية. بعض الأطعمة هي مفيدة في خفض كوليسترول LDL الضار والتريغليسيريد، وتساعد أخرى في خفض ضغط الدم، بينما يرفع بعضها الآخر كوليسترول HDL المفيد.

كان هناك جدال على مر السنوات حول فوائد الأطعمة المتنوعة لصحة القلب. لنأخذ زيت الزيتون، وهو دهن أحادي غير مشبع، كمثال. فعلى الرغم مما تبين من قدرة زيت الزيتون على المساعدة في تخفيض أكسدة الـ LDL وجعله بالتالي أقل احتمالا لأن يغزو جدران شرايينك، إلا أن مسألة قدرته على خفض الـ LDL فعليا لا تزال مثار جدل. وهذا لأنه لا يزال غير واضح إن كان زيت الزيتون هو الذي يساعد أو مجرد حقيقة أن الناس الذين يأكلون زيت الزيتون يميلون أيضا لأن يتجنبوا الدهون المشبعة والدهون المتحولة الرافعة لمستوى الـ LDL. وكمثال آخر، وجدت الدراسات الحديثة أن استهلاك منتجات الألبان القليلة الدسم يمكن أن يساعد في منع ضغط الدم المرتفع. ولكن ليس هناك إثبات حاسم في

فرط التغذية وسوء التغذية

يحتمل أنك سمعت بمصطلح السعرات الحرارية الفارغة. يشير هذا إلى الأطعمة التي تسهم في إضافة سعرات حرارية إلى غذائك ولكنها تملك قيمة غذائية منخفضة. لا تحتوي هذه الأطعمة فعليا على أي ألياف، أو فيتامينات، أو معادن أو أي من العناصر الكيميائية النباتية التي ناقشتها على الصفحتين 163 – 164. تقدم الأطعمة النشوية الخالصة، مثل الطحين الأبيض المكرر، سعرات حرارية فارغة، كما يفعل ذلك أيضا السكر والدهون المشبعة والدهون المتحولة المجردة من القيمة الغذائية باستثناء الطاقة المكتسبة من سعراتها الحرارية. عندما نستهلك أطعمة مؤلفة من سعرات حرارية فارغة، فنحن على الأرجح نستهلك قدرا أقل من الأطعمة المحتوية على المغذيات الضرورية للصحة المثلى.

غالبا ما نستطيع في العلوم الطبية أن نقدر على نحو أفضل قيمة شيء عندما يتم إقصاؤه. عندما كانت الفاكهة الحمضية غائبة عن غذاء البحارة في القرن الثامن عشر، أصيب البحارة بداء الحفر (الإسقربوط) بسبب الافتقار إلى الفيتامين C. وفي العديد من الدول الغربية في القرن العشرين، قمنا بإجراء تجربة مماثلة غير متعمدة بتجريد الكثير من مصادر طعامنا من الألياف وغيرها من المغذيات الصحية.

رغم أن مشكلة عدم الحصول على مغذيات مفيدة كافية قد أصبحت عالمية إلى حد ما، إلا أننا نرى زيادة سريعة على وجه التحديد في البدانة ومقدمة داء السكر لدى الأطفال، هذا عدا عن ذكر الزيادة في المشاكل التعليمية والسلوكية، مثل اضطراب نقص الانتباه. ليس هذا مفاجئا عندما يأكل العديد من أطفالنا غذاء مؤلفا حصريا تقريبا من الأطعمة السكرية والنشوية والأطعمة السريعة المليئة بالدهون المتحولة. وعلى الرغم مما يبدو على هؤلاء الأطفال من فرط التغذية (التخمة)، إلا أنهم فعليا مصابون بسوء التغذية. وهم مهيأون لحشد من المشاكل الصحية في المستقبل.

لكن ليس أطفالنا فقط المعرضين للخطر. فبالنسبة للراشدين، لا تسهم التغذية السيئة في البدانة وداء السكر واعتلال القلب فحسب، بل أيضا في الإصابة بالسرطان والتهاب المفاصل وداء الزهايمر والعديد غيرها من الأمراض المزمنة. إذا واصلنا الأكل بهذه الطريقة وسمحنا لأطفالنا بأن يقوموا أيضا باختيارات غذائية سيئة، فنحن نقود أنفسنا نحو الهلاك.

ما يتعلق بالسبب. وهو ما دفع بالباحثين للتساؤل فيما إذا كان محتوى الكالسيوم أو مكونات أخرى لم يتم التعرف عليها بعد في منتجات الألبان هي التي توفر هذه المنافع الظاهرة. أنا أعتقد بأن أبحاث التغذية المستقبلية ستوضح هذه المسائل أكثر وترسخ دور هذه الأطعمة وغيرها في صحة قلبنا وأوعيتنا الدموية وصحتنا العامة.

الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض الـ LDL

الأخبار السارة – أو الأخبار السيئة، استنادا إلى ما تضعه في صحن طعامك – هي أن كوليسترول LDL الضار حساس للغذاء (رغم أنه أقل حساسية من التريغليسيريد والـ HDL). لحسن الحظ أن نفس الأطعمة التي يمكنها أن تساعد في خفض كوليسترول LDL الكلي تستطيع أيضا أن تقلل مقدار الـ LDL الصغير الكثيف، والذي هو كوليسترول ضار بالفعل ويحفر بمنتهى السهولة في جدران شرايينك ويتسبب في إصابة البطائن الرقيقة. وبالإضافة إلى ما تقدم، فإن العديد من الأطعمة التي تحسن الـ LDL تحسن أيضا شحوم الدم الأخرى، بما في ذلك التريغليسيريد والـ HDL.

تشمل المخفضات القوية للـ LDL ما يلي:

المكسرات والبذور. بذور دوار الشمس، والفستق، وبذور اليقطين، وبذور السمسم، والصنوبر، وبذور الكتان، واللوز هي غنية تحديدا بالستيرولات النباتية التي يمكنها المساعدة في خفض الـ LDL. وبما أن الإفراط في تناول المكسرات والبذور هو أمر سهل، فحد من مأخوذك إلى نحو 30 غرام يوميا إذا كنت تحاول أيضا أن تنقص وزنك.

التفاح. تظهر الأبحاث بأن تناول تفاحتين في اليوم يمكن أن يبطئ أكسدة كوليسترول LDL ويساعد في منع تراكم اللويحات. تتواجد مضادات التأكسد الوقائية في القشرة، ولهذا لا تقشر التفاح.

نخالة الشوفان. هي مصدر هام للألياف القابلة للذوبان في الماء، وقد تم تمييزها منذ زمن طويل كمكون غذائي قادر على تخفيض الكوليسترول. ترتبط الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان مع حوامض الصفراء في الأمعاء لتمنع امتصاص الكوليسترول من قبل الجسم. ووفقا لدراسة تم إجراؤها في مركز أبحاث التغذية البشرية لإدارة الزراعة الأميركية على الشيخوخة في بوسطن، يمكن لمركبات مضادات التأكسد الموجودة في نخالة الشوفان المعروفة بالأفينانثراميدات avenanthramides أن تمنع أيضا كريات الدم البيضاء من الالتصاق بجدران الشرايين، وهي خطوة هامة في منع تكون اللويحات.

الشاي. يمكن لجميع أنواع الشاي (الأبيض، والأسود، والأخضر، والتنين الأسود) الغني بمضادات التأكسد أن تساعد في تخفيض الـ LDL، ولكن وجد أن شاي التنين الأسود على وجه التحديد يزيد من حجم جسيم الـ LDL. التنين الأسود هو نوع الشاي الأكثر استعمالا في المطاعم الصينية.

الكريب فروت. تظهر الدراسات بأن العناصر الكيميائية النباتية المسماة بالليمينويدات liminoids في الكريب فروت القرنفلي والأحمر تجعله مخفض LDL قويا. ولأن الكريب فروت يمكن أن يعرقل انحلال أدوية معينة، بما فيها عقاقير الستاتين ومحصرات الكالسيوم القنوية، فاستشر طبيبك قبل أن تأكل الكثير من الكريب فروت أو تشرب عصيره.

الدهون الأحادية غير المشبعة. زيت الزيتون وزيت بزر اللفت (الكانولا) هما مصدران جيدان للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، ويستطيعان أن يساعدا في تخفيض الـ LDL. ولكن تأثيرهما على دهون الدم قد يكون راجعا، كما ذكرت سابقا، إلى حقيقة أن الناس الذين يأكلون الدهون الأحادية غير المشبعة في غذائهم، غالبا ما يأكلون كميات أقل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. الدهون غير المشبعة هي أيضا مضادة للالتهاب وقد تحمي بطانة الشرايين التاجية (البطانة الوعائية الفارشة) من الالتهاب، وهي إحدى الطرق التي يمكن أن تصاب بها البطانة الرقيقة. عندما تصاب بطانة الشريان، فهي تسمح للـ LDL أن يدخل مؤديا إلى مزيد من تراكم اللويحات.

البقول الحبية (القطاني). الفاصولياء الكلوية، وفول الصويا، والعدس، والفاصولياء السوداء ومعظم البقول الأخرى هي مصادر ممتازة للألياف والعناصر الكيميائية النباتية التي يمكن أن تساعد في تخفيض الـ LDL. في دراسة تابعت أكثر من 9600 رجل وامرأة لتسع عشرة سنة، تبين أن أولئك الذين أكلوا المقدار الأكبر من الحبوب كانوا أقل احتمالا للإصابة بالتصلب العصيدي بنسبة 22 بالمائة، وأقل احتمالا للإصابة بأي نوع من أمراض القلب والأوعية الدموية (مثل السكتة الدماغية) بنسبة 11 بالمائة.

الأطعمة التي يمكن أن تساعد في رفع الـ HDL

الـ HDL هو البروتين الشحمي الذي ينقل الكوليسترول من اللويحات في جدار الوعاء الدموي إلى الكبد لأجل طرحه. إن خفض الكوليسترول الكلي عن طريق الحمية هو أسهل من رفع الـ HDL. والحقيقة أن الطريقة الأكثر فاعلية لرفع الـ HDL هي ممارسة الرياضة وخسارة الوزن (خاصة الدهن البطني).

إن جمع حمية غنية بالكربوهيدرات المفيدة والدهون المفيدة مع ممارسة الرياضة وخسارة الوزن يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات مرضية وهائلة غالبا بالنسبة لـ HDL.

الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تخفيض التريغليسيريد

تترافق المستويات العالية من التريغليسيريد بشكل وثيق مع مقدمة داء السكر (المتلازمة الأيضية)، والدهن البطني الزائد والمستويات المنخفضة للـ HDL، وهي جميعا عوامل خطرة للنوبة القلبية والسكتة الدماغية. إن اتباع حمية ملائمة، وخسارة الوزن إذا لزم الأمر وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تؤدي جميعا إلى تقليل مستويات التريغليسيريد بصورة هائلة. وبشكل عام، يمكن لحمية غنية بالألياف وأيضا بالأحماض الدهنية أوميغا – 3 المفيدة، أن تساعد في تخفيض مستويات التريغليسيريد.

تشمل المخفضات القوية التريغليسيريد ما يلي:

الأسماك المدهنة. من بين جميع الأطعمة التي يمكن أن يكون لها تأثير خاص على الشحوم، تعتبر أسماك المياه الباردة الغنية بأوميغا – 3 الأقوى بينها عندما تؤكل من قبل أناس ترتفع لديهم مستويات التريغليسيريد بشكل ملحوظ. لقد شاهدت هذا مرات عديدة في مهنتي الخاصة. تشمل الخيارات الجيدة السلمون، والرنكة، والسردين. تحتوي الأسماك الزيتية أيضا على مرققات دم طبيعية يمكن أن تساعد في منع تكون جلطات الدم.

المكسرات. معظم المكسرات هي مصادر للدهون المفيدة، بما فيها الأحماض الدهنية أوميغا – 3، ولكن الجوز هو الأغنى بينها بدهون أوميغا – 3. الجوز هو مصدر ممتاز لحمض ألفا – لينولنيك، وهو دهن مفيد مشتق من النبات. وفي دراسة نشرت في العام 2004 في مجلة التغذية، وجد أن حمض ألفا – لينولنيك يمكن أن يقلل مستويات البروتين التفاعلي – C، وهو واسم للالتهاب. إن إبقاء الالتهاب تحت السيطرة هو مهم تحديدا للناس المصابين بمقدمة داء السكر المترافقة مع المستويات العالية من التريغليسيريد. بذور الكتان وزيت بذر الكتان هما أيضا مصدران ممتازان لحمض ألفا – لينولنيك.

الحبوب الكاملة. إن تناول الكثير من الحبوب الكاملة هو طريقة أخرى للحماية من مقدمة السكري وداء السكر والتريغليسيريد المرتفعة المترافقة مع هاتين الحالتين. وفقا لدراسة حديثة رعتها إدارة الزراعة الأميركية USDA، تبين أن الراشدين البالغين من العمر 60 سنة أو أكثر والذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميا (مثل خبز القمح الكامل 100 بالمائة، وباستا القمح الكامل والأرز الأسمر)، كانوا أقل احتمالا بشكل ملحوظ لأن يصابوا بمقدمة داء السكر من الناس الذين تناولوا حصصا أقل.

الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تخفيض ضغط الدم المرتفع

أولا وقبل كل شيء، إذا كنت زائد الوزن وتعاني من ارتفاع ضغط الدم، فإن خسارة الوزن وممارسة الرياضة بانتظام ستساعدان على إنقاصه. إذا كنت تتناول غذاء عاليا بالكربوهيدرات المعالجة، فإن استبدال هذه السعرات الحرارية الفارغة بالفاكهة الغنية بالألياف والمغذيات والخضار والحبوب الكاملة، والدهون المفيدة، والبروتينات القليلة الدهن – وهي الأطعمة التي أوصي بها في حمية ساوث بيتش – ستساعد أيضا.

أجرت جامعة جونز هوبكنـز مؤخرا دراسة عرفت بتجربة المأخوذ الأمثل من المغذيات الكبيرة لمنع اعتلال القلب (ويشار لها أيضا بتجربة كل القلب). في هذه الدراسة، استبدل الناس ذوو ضغط الدم المرتفع 10 بالمائة من سعراتهم الحرارية المكتسبة من الكربوهيدرات بالسعرات الحرارية للبروتينات القليلة الدهن التي كانت قليلة تحديدا بالدهون المشبعة. وقد فعلوا ذلك بتناول اللوز، وقطع الدجاج واللحم القليلة الدهون، والفاصولياء السوداء وبديل البيض. وخلال 6 أسابيع انخفض ضغط دمهم ومستوياتهم من الكوليسترول بصورة ملحوظة. ومع نهاية الدراسة، خفضت الحمية المعززة بالبروتين خطر الإصابة باعتلال القلب والأوعية الدموية بنسبة 21 بالمائة.

لا يعني هذا أن تعتمد في غذائك على اللحم ولا شيء آخر. في الواقع، إن المشاركين في التجربة قد أكلوا البروتينات القليلة الدهن من مصادر نباتية غالبا (أظهرت دراسات أخرى بأنه من شأن الناس الذين يأكلون اللحم أن يكون ضغط دمهم مرتفعا). في الحقيقة، إن الدراسات، واحدة تلو الأخرى، تظهر أن الناس الذين يتناولون المقدار الأكبر من الفاكهة والخضار هم الذين لديهم أقل ضغط دم. يعود هذا في جزء منه احتمالا إلى حقيقة احتواء الفاكهة والخضار على البوتاسيوم، وهو من المعادن التي ثبت أنها تخفض ضغط الدم. ولكن هناك أيضا كميات كبيرة من العناصر الكيميائية النباتية في الفاكهة والخضار والتي تساعد على إرخاء جدر الأوعية، متيحة للدم أن يتدفق بحرية أكبر.

كثيرا ما يسألني مرضاي إن كان تقليل الملح يعتبر طريقة لمنع ارتفاع ضغط الدم. الواقع أن الثلث أو النصف فقط من بين جميع المصابين بارتفاع ضغط الدم هم حساسون للملح فعليا، أي أنهم يختبرون زيادة في ضغط الدم تتجاوز العشرة بالمائة بعد تناول وجبة طعام مالحة. إذا كنت تعلم بأنك حساس للملح، فحاول أن تحد مأخوذك من الصوديوم إلى 2300 ملغ يوميا، وهو ما يكافئ ملعقة طعام واحدة من الملح.

تشمل المخفضات القوية لضغط الدم ما يلي:

مشتقات الألبان القليلة الدهن. في دراسة حديثة نشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريريةAmerican Journal of Clinical Nutrition وأجريت على 5880 شخصا، أظهر المشاركون الذين كان لديهم المأخوذ الأعلى من الحليب القليل الدسم ومنتجاته نقصا في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم نسبته 54 بالمائة. يبدو أن هناك نزعة للنتائج البحثية الإيجابية المتعلقة بمشتقات الألبان القليلة الدسم، بما فيها قدرتها على المساعدة في تعزيز خسارة الوزن وبالتالي تخفيض احتمال الإصابة بداء السكر.

الشوكولاته القاتمة. تظهر الدراسات بأن الشوكولاته القاتمة – وليس الشوكولاته البيضاء أو شوكولاته الحليب – تزيد إنتاج أكسيد النتريك من قبل الجسم، وهو ما يوسع الشرايين الكبيرة معززا بذلك تدفق الدم ومخفضا ضغطه. ومن المثير للاهتمام أن تخفيض ضغط الدم عن طريق الشوكولاته يرتبط على ما يبدو بكمية الفلافونويدات الموجودة. الفلافونويدات هي نوع من الفينولات المتعددة الموجودة طبيعيا في حبوب الكاكاو التي تصنع منها الشوكولاته القاتمة (السوداء). ابحث عن الشوكولاته القاتمة (السوداء) التي تحتوي على كاكاو بنسبة 70 بالمائة على الأقل من أجل أن تجني منافع صحة القلب. أنا أخبر مرضاي الذين هم في المرحلة 2 أو 3 من حمية ساوث بيتش بأن الاستمتاع بالشوكولاته بين الحين والآخر يمكن أن يكون صحيا. أنا أتبع نصيحتي بكل تأكيد؛ فأنا مدمن شوكولاته معترف به.

الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار والبقول الحبية (القطاني). تظهر العديد من الدراسات بأن الناس الذين يأكلون الكثير من الأطعمة النباتية يكون ضغط دمهم أقل. ما الذي تشترك به الأطعمة النباتية؟ إنها غنية بالعناصر الكيميائية النباتية الصحية للقلب التي تساعد على إبقاء الشرايين مرنة وعلى تدفق أمثل للدم. ولكن السمة الأخرى المشتركة بينها هي أن معظمها يحتوي على كميات كبيرة من الألياف.

في دراسة عامة نشرت في عدد آذار من العام 2005 في مجلة فرط ضغط الدم Journal of Hypertension، حلل الباحثون 25 دراسة درست تأثيرات الألياف على ضغط الدم. والنتائج؟ أدت إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي للمشاركين إلى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم بين الناس المصابين بفرط ضغط الدم. بعض المصادر الغذائية الجيدة للألياف تشمل اللوبياء، والفاصولياء الكلوية الحمراء، والفاصولياء السوداء، ونخالة القمح والشوفان، والعدس، والشعير، والبطاطا الحلوة، والإجاص، وتوت العليق، والعنبية، والبروكولي، وخبز الدقيق الكامل.

آمل بأن تكون قد اقتنعت الآن بأن تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يحدث فرقا في المساعدة على منع نوبة قلبية أو سكتة دماغية. كلما تعمقنا أكثر في دراسة الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والدهون المفيدة والبروتينات القليلة الدهون، كلما وجدناها مفيدة أكثر.

حمية ساوث بيتش: دورة دراسية سريعة

حمية ساوث بيتش هي طبعة زرقاء لترسيخ القواعد الغذائية الأساسية – والموافق عليها الآن على نحو واسع – للأكل الصحي في حياتك الخاصة. لقد أدركت من خبرتي التي تتجاوز العشر سنوات بالأنظمة الغذائية، بأنك كلما فهمت الأساس المنطقي وراء النظام الغذائي، كلما كان أداؤك أفضل. إذا خصصت وقتا لتتعلم كيفية عمل الحمية وكيف يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحتك بينما تبحر في هذا العالم المنشغل، فستكون قد قمت بخطوات واسعة عظيمة نحو جعل الأكل الصحي طريقة للحياة.

ثلاث قواعد أساسية لحمية ساوث بيتش

1.  كل الدهون المفيدة. اختر الدهون المفيدة من زيت الزيتون، وزيت بزر اللفت (الكانولا)، وزيت الفول السوداني، وزيت بزر الكتان، وزيت الجوز، وثمار الأفوكاتو، والمكسرات، والأسماك. مكملات أوميغا – 3 (زيت السمك) هي مفيدة أيضا.

2.  كل الكربوهيدرات المفيدة. تشمل الكربوهيدرات المفيدة الفاكهة الغنية بالألياف والمغذيات، والخضار، والبقول الحبية (القطاني)، والحبوب الكاملة.

3.  كل البروتينات القليلة الدهون. كل البيض، ومشتقات الألبان القليلة الدسم، والمكسرات، والبذور، والبقول الحبية، ولحم الدواجن الأبيض، والأسماك، والمحار، وقطع اللحم القليلة الدهن أو الخالية منه.

سأعرض قواعد الحمية، وأزودك بالمعلومات التي تحتاجها لتتمكن من البدء فورا. حالما تفهم المبادئ الأساسية لهذه الحمية، ستتمكن بسهولة من إعداد وجبات طعام بسيطة وصحية ولذيذة. أو، إذا كنت تفضل، تستطيع شراء الأطعمة الجاهزة أو تناول طعامك في المطعم. وحتى خلال المرحلة 1 التي هي الجزء الأكثر صرامة من الحمية، هناك دوما وفرة من خيارات الطعام الجيد التي يجب أن تبعدك عن الشعور بالجوع أو الحرمان. والأفضل من هذا كله، ما إن تكون قد حققت خسارة الوزن المطلوبة، فليس هناك قطعا أطعمة ممنوعة. ستعرف كيف تقوم بخيارات الأطعمة الصحيحة، ويمكنك أن تطلق لنفسك العنان في التحلية وغيرها من الأطعمة اللذيذة في المناسبات.

مراحل حمية ساوث بيتش

تقسم حمية ساوث بيتش إلى ثلاث مراحل. إليك ملخص سريع عن كيفية عمل هذه المراحل.

المرحلة الأولى

هذه هي المرحلة الأقصر من الحمية، حيث تستمر لأسبوعين فقط. المرحلة الأولى هي للناس الذين لديهم اشتهاءات ملحوظة للنشويات والسكريات المكررة، أو لأولئك الذين لديهم مقدار كبير من الوزن ليخسروه. كما أنها أيضا للناس المصابين بمقدمة داء السكر أو داء السكر، وهو ما يضعهم عند خطر أعلى للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. الهدف من هذه المرحلة هو تثبيت مستويات سكر الدم وتخفيض الاشتهاءات إلى الحد الأدنى. خلال هذه الفترة، أنت لن تأكل النشويات بما فيها الباستا أو الأرز أو الخبز من أي نوع كان. ستحذف السكر أيضا، حتى ذاك الموجود في الفاكهة أو عصير الفاكهة. لا تقلق، فستتمكن من تناول هذه الأطعمة مرة أخرى بعد انتهاء فترة الأسبوعين. ولكن ثق بي، لن تكون جائعا. فخلال هذه الفترة ستأكل الكثير من الأطعمة الصحية بما فيها البروتينات القليلة الدهون أو الخالية منها (الأسماك، والدجاج، وقطع لحم البقر الهبر)، والخضار الغنية بالألياف، والمكسرات، والأجبان القليلة الدسم، والبيض، ومنتجات الألبان القليلة الدسم، والدهون المفيدة غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت بزر اللفت (الكانولا). ستتناول ثلاث وجبات في اليوم ووجبتين خفيفتين على الأقل. وستكون قادرا حتى على تناول بعض التحلية أيضا! ومع نهاية أسبوعين اثنين قصيرين، سيكون هناك فرق حقيقي في طريقة شعورك ومظهرك. ستكون قد أنقصت وزنك، ولكن ما هو أهم من ذلك أن كيمياء دمك ستكون قد تحسنت وستتلاشى اشتهاءاتك في الجزء الأكبر منها.

يخسر العديد من الناس وزنا في المرحلة الأولى على نحو سريع إلى حد ما. إن خسارة الوزن السريعة يمكن أن تكون حافزا قويا، ولكن من المهم أن تكون هذه المرحلة من الحمية محدودة زمنيا. من شأن أولئك المصابين بمقدمة داء السكر، ولديهم دهن بطني غالب، ومستويات تريغليسيريد مرتفعة، واشتهاءات عصرية ومسائية أن يكونوا الأسرع في خسارة الوزن. ومع ذلك، إذا استمر الناس في خسارة الوزن بوتيرة سريعة لأسابيع، فقد يطوروا فعلا انعكاسيا مجاعيا (إحدى آليات البقاء)، والذي يخفض أيضهم ويبطئ خسارة الوزن وبإمكانه أن يؤدي إلى نمط أنظمة اليو – يو الغذائية. لهذا السبب، من المهم جدا أن تنتقل إلى المرحلة الثانية بعد الأسبوعين الأوليين. إن خسارة الوزن القصيرة الأمد ليست هدف حمية ساوث بيتش. إذا لم تنتقل إلى المرحلتين التاليتين، فلن تصبح الحمية أسلوب حياة، وستكتسب على الأرجح الوزن الذي خسرته مرة أخرى.

لا تنس بأن حمية ساوث بيتش لا تتطلب منك أن تقيس ما تأكله بالغرامات أو بالسعرات الحرارية أو أي شيء آخر. إن الوزن والقياس والعد لا تفضي بكل تأكيد إلى أسلوب حياة سار، وهي مقاربة لا يرجح أنك ستداوم عليها. كما أنها غير ضرورية. وبشكل عام، إذا كنت تقوم بخيارات الأطعمة الجيدة، فإن التحكم بحصص الطعام سيكون تلقائيا. يجب أن تكون وجباتك ذات حجم طبيعي؛ أي كافية لأن تكبح جوعك. في حين أنه لا يجب أن تغادر طاولة الطعام جائعا، إلا أن هذا لا يعني بأنك يجب أن تأكل طبقك برمته. حاول أن تأكل ببطء كي تمنح دماغك الوقت ليكتشف الارتفاع الطبيعي في سكر الدم. سيكون من الصعب فعل ذلك إذا سمحت لاشتهاءاتك أن تحدث. ولكنه يصبح أكثر سهولة ما إن تكون قد أتممت المرحلة الأولى وتكون الاشتهاءات قد تلاشت إلى حد كبير.

لكن في حين أنني لا أوصي بالوزن والقياس، إلا أنني أوصي بالفعل بأن تأكل على الأقل 200 غرام من الخضار على الغداء والعشاء كي تحصل على المنافع القصوى للألياف ومضادت التأكسد الحامية للقلب. تذكر بأن تشرب الماء وتبقي نفسك مميها على مدار اليوم.

المرحلة الثانية

يمكن بدء حمية ساوث بيتش مباشرة من المرحلة الثانية إذا كنت زائد الوزن بنحو 4.5 كلغ على الأكثر، أو ليست لديك مشكلة بالاشتهاءات، أو ليس لديك دهن بطني زائد، أو تريد فقط أن تحسن صحتك.

إذا كنت تنتقل إلى المرحلة الثانية من المرحلة الأولى، فستعيد إدخال أطعمة كانت ممنوعة في المرحلة الأولى، بما فيها الكربوهيدرات الصحية مثل الخبز الكامل، والأرز الأسمر، وباستا القمح الكامل، والفاكهة الكاملة، وبعض الخضار الجذرية (مثل البطاطا الحلوة). ستكون قادرا أيضا على الاستمتاع بقطعة عرضية من الشوكولاته القاتمة إذا شئت.

إن المفتاح للاستمرار في خسارة الوزن في المرحلة الثانية هو في إعادة إدخال هذه الأطعمة تدريجيا، كي تتمكن من مراقبة جوعك واشتهاءاتك المحتملة. على سبيل المثال، تستطيع أن تبدأ المرحلة الثانية بتناول طعام واحد من الحبوب الكاملة، وفاكهة واحدة كل يوم على مدى الأيام القليلة الأولى، بالإضافة إلى البروتينات القليلة الدهن والخضار ومنتجات الألبان القليلة الدسم. إذا واصلت خسارة الوزن، تستطيع أن تضيف بالتدريج المزيد من الفاكهة، والحبوب الكاملة. ستستمر في المرحلة الثانية إلى أن تصل إلى وزن يعتبر صحيا بالنسبة لك.

تذكر بأن هذه المرحلة هي أبطأ في خسارة الوزن من المرحلة الأولى: إن خسارة 0.5 إلى 1 كلغ في الأسبوع في المرحلة 2 يعتبر جيدا. كما أن خسارة الوزن التدريجية على مدى فترة طويلة من الوقت تؤدي إلى دوام هذه الخسارة، ولهذا كن صبورا. المؤشر الأفضل لنجاح الحمية هو غياب الاشتهاءات، وليست السرعة في خسارة الوزن. إذا عادت الاشتهاءات، فيجب أن تكون أكثر صرامة. وتأكد من ممارسة الرياضة! فهي ستحسن نتائجك، بالإضافة إلى كونها عنصرا حاسما في أسلوب حياة حمية ساوث بيتش.

ملاحظة بشأن الحبوب الكاملة: ستدخل في المرحلة الثانية الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي، ولكنني أريدك أن تشتري الأنواع الصحيحة. عندما تشتري الخبز الكامل وغيره من المنتجات، تأكد من أن يكون مكتوبا على لصيقة المحتوى قمح كامل 100 بالمائة أو كامل أو حبوب كاملة، وليس حبوب معززة أو مدعمة أو مجرد قمح 100 بالمائة أو متعدد الحبوب. إن عملية تكرير الطحين الأبيض تجرده من الكثير من أليافه ومغذياته. غالبا ما يضيف مصنعو الأطعمة بعضا من هذه المغذيات مرة أخرى ويكتبون على لصيقة المحتوى معزز أو مدعم. ليست المنتجات المعززة أو المدعمة بديلا عن الطعام الحقيقي. التزم بمنتجات القمح الكامل أو الحبوب الكاملة 100 بالمائة.

المرحلة الثالثة

تبدأ المرحلة الثالثة ما إن تصل إلى وزنك الصحي. من الواضح أنه مع ثقتك الجديدة بشأن القيام باختيارات طعام جيدة، ستستمر في تناول الكربوهيدرات الصحيحة، والدهون الصحيحة، ومصادر البروتين القليلة الدهن، ومنتجات الألبان القليلة الدسم والكثير من الألياف. في هذه المرحلة، ستفهم بالكامل ما يمكنك أن تتناوله بينما تحافظ على صحتك ووزنك. وبما أن أسلوب حياة حمية ساوث بيتش سيكون طبيعة ثانية بالنسبة لك وستكون قادرا على مراقبة استجابة جسمك لأطعمة معينة بسهولة، فستجد نفسك تستمتع بالأطعمة من كل الأنواع – بما في ذلك الأكلات الخالية من السعرات الحرارية التي ستدلل نفسك بها بين الحين والآخر – سواء أكنت تطهو في البيت لنفسك وعائلتك، أو تطلب طعاما على الهاتف، أو تأكل خارج البيت.

ماذا إذا بدأت بإعادة اكتساب الكثير من الوزن في المرحلة الثالثة؟ إذا ترافق هذا مع اشتهاءات أو إذا أخبرك طبيبك بأن مستوياتك من الكوليسترول والتريغليسيريد آخذة في الارتفاع، فقد يتعين عليك أن تعود إلى المرحلة الأولى لعدة أيام إلى أن تتلاشى اشتهاءاتك. هذا سيساعد. إذا كانت زيادة وزنك قليلة جدا وليست لديك اشتهاءات، فعد ببساطة إلى خطة أكل المرحلة الثانية التي نجحت معك سابقا. يكمن جمال حمية ساوث بيتش في مرونتها الكافية للتكيف مع التغيرات الطبيعية للحياة اليومية.

تأليف الدكتور آرثر أغاتستون

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا

هل لديك سؤال؟ استشارات طبية مجانية