X

تمارين اطالة العضلات: مقدمة

المرونة عنصر مهم في اللياقة العامة للجسم. وللأسف، فإن المرونة بشكل عام ليست من عناصر التركيز الرئيسية في العديد من برامج اللياقة البدنية. ففي الغالب، لا يتم منحها سوى القليل جدًا من الاهتمام – أو حتى يتم إهمالها بالكامل. ورغم أن فوائد الانتظام في أداء التمارين الرياضية العامة معروفة جيدًا، فإن القليل فقط من الناس يدركون أن مرونة المفاصل وأداء تمارين الإطالة بانتظام يعدان أيضًا من الأمور الضرورية للحصول على الصحة المثالية والنشاط الأفضل. على سبيل المثال، يمكن لتمارين الإطالة أن تساعد المصابين بمرض التهاب المفاصل. لكي يخففوا آلامهم، خصوصًا في المراحل المبكرة من المرض، يبقي المصابون بهذا المرض مفاصلهم مثنية وساكنة. ورغم أن بقاء المفصل مثنيًا وساكنًا قد يخفف الألم مؤقتًا، فإن بقاءه على نفس الوضع يؤدي إلى تيبس العضلات والأربطة. كما أن عدم الحركة يمكن أن يتسبب في قصر العضلات وجعلها مشدودة، مما يؤدي إلى فقدان دائم في القدرة على الحركة وإعاقة الأنشطة اليومية. بالإضافة إلى هذا، الحركة الأقل تعني حرق سعرات حرارية أقل، مما يؤدي إلى زيادة الوزن؛ والذي بدوره يزيد من الإجهاد الواقع على المفاصل. لهذا السبب، ينصح خبراء اللياقة المصابين بالتهاب المفاصل بأن يقوموا بإطالة كل المجموعات العضلية في أجسامهم يوميًا، وأن يضعوا تركيزًا خفيفًا على المفاصل التي تعاني من ضيق في نطاق الحركة.

من المعروف أن المرونة الجيدة لها فوائد إيجابية بالنسبة للعضلات والمفاصل. فهي تساعد على الوقاية من الإصابات، وتقليل التهاب العضلات، وتحسين كفاءة جميع الأنشطة الجسمانية. وينطبق هذا الأمر بشكل خاص على الأشخاص الذين يزيد الفاصل الزمني بين جلساتهم التدريبية عن أربعة أيام، سواء كانت هذه الجلسات عبارة عن مباراة جولف ترويحية أو مباريات كرة سلة يمارسونها في عطلات نهاية الأسبوع. يمكن أن تؤدي زيادة المرونة أيضًا إلى تحسين جودة الحياة والاستغناء عن مساعدة الآخرين. فالناس الذين يتكون نمط حياتهم من جلسات طويلة من عدم الحركة، مثل الجلوس على مكتب، يمكن أن يعانوا من تيبس المفاصل، ويصبح التعافي من وضع الجلوس المزمن هذا صعبًا عليهم. تساعد المرونة الجيدة في الوقاية من هذه المشاكل، عن طريق الحفاظ على مرونة العضلات وتوفير نطاق حركي أوسع للمفاصل. وتساعد الجسم أيضًا على التحرك بسلاسة ويسر في الأنشطة اليومية العادية. مهمة يومية بسيطة، مثل الانحناء وربط حذائك، تصبح أيسر كثيرًا عندما تتحلى بالمرونة الجيدة.

ويمكن للمرونة كذلك أن تساعد في الوقاية من، وتخفيف، العديد من التقلصات العضلية، خاصة تقلصات القدم التي تحدث أثناء الليل. تتنوع أسباب التقلصات العضلية التي تحدث أثناء الليل: التدريبات الزائدة على الحد، أو الاستخدام المفرط للعضلات، أو الوقوف على سطح صلب لفترات طويلة، أو الإصابة بالقدم المسطحة، أو الجلوس لفترات طويلة، أو الوضع الخاطئ للقدم أثناء النوم، أو عدم تناول ما يكفي من البوتاسيوم أو الكالسيوم أو المعادن الأخرى، أو الجفاف، أو تناول أدوية معينة، مثل العقاقير النفسية، أو حبوب تنظيم النسل، أو مدرات البول، أو الستاتين أو المنشطات، أو الإصابة بمرض السكري، أو الغدة الدرقية. وبغض النظر عن السبب، فإن العضلة التي تتمتع بقدر أكبر من المرونة تقل احتمالات إصابتها بالتقلص، وتفيد الإطالة في تخفيف التقلصات بشكل فوري. ومن المثير أن بعض الأبحاث الحديثة أفادت أن الأشخاص المصابين بالنوع الثاني من داء السكري، أو المعرضين لخطر الإصابة به يمكن أن ينظموا مستويات الجلوكوز في الدم، عن طريق أداء 30 إلى 40 دقيقة من تمارين الإطالة. بهذا، من السهل أن ترى فوائد جعل تمارين الإطالة جزءًا من عاداتك اليومية.

والآن، ما مقدار ما يجب أن يمارسه الشخص المتوسط من تمارين الإطالة كل يوم؟ يميل معظم الناس إلى التغاضي تمامًا عن روتين اللياقة المهم هذا. ومن يمارسونه بالفعل يميلون لجعله قصيرًا للغاية يركز بشكل أساسي على المجموعات العضلية في الجزء السفلي من الجسم. في الواقع، سيكون كرمًا أن نقترح قضاء الناس أكثر من 15 ثانية في إطالة أي مجموعة عضلية. الوقت الإجمالي المنقضي في أداء روتين الإطالة لا يتجاوز 5 دقائق. وحتى الرياضيون لا يولون الإطالة سوى أهمية متدنية في برنامج التدريب العام. قد يقضي الرياضي وقتًا أكثر قليلًا في الإطالة من الشخص العادي، ويرجع هذا عادة إلى أن الإطالة تشكل جزءًا من روتين الإحماء. ومع هذا، بعد التدريب يكون معظم الرياضيين إما مرهقين جدًا، لدرجة تمنعهم من أداء تمارين الإطالة، وإما لا يقضون الوقت المناسب فيها. يمكن أداء الإطالة كجزء من عملية الإحماء قبل التدريب، وأيضًا كجزء من عملية التبريد بعد التدريب، رغم أن الإطالة كجزء من عملية الإحماء أصبحت من الموضوعات المثيرة للجدل. فالإطالة قبل الأحداث الرياضية مباشرة يمكن أن تكون لها عواقب سلبية على أداء الرياضي. وهذه العواقب السلبية تصبح أوضح إذا زادت عملية الإطالة على 30 ثانية. ومع هذا، فإن الإطالة القصيرة أو السريعة يمكن أن تكون جزءًا من عملية الإحماء، على أن تتم الإطالة بغرض الزيادة الدائمة في المرونة كجزء من عملية التبريد بعد انتهاء التمرين.

تشريح وفسيولوجية الإطالة

العضلات، مثل العضلة ثنائية الرءوس، هي أعضاء معقدة تتكون من أعصاب، وأوعية دموية، وأوتار، وأنسجة ضامة، وخلايا عضلية. الخلايا العصبية والخلايا العضلية يتم شحنهما كهربائيًا. الشحنة الكهربائية للراحة هي شحنة سالبة، وتكون في العموم حوالي -70 مللي فولت. يتم تنشيط الخلايا العصبية والخلايا العضلية عن طريق تغيير شحناتهما الكهربائية. لا تستطيع الإشارات الكهربائية أن تقفز بين الخلايا، وبالتالي تتواصل الخلايا العصبية مع الخلايا الأخرى ومع الخلايا العضلية، من خلال سوائل كيميائية مخصصة؛ تُسمى “النواقل العصبية”. تعمل النواقل العصبية عن طريق تنشيط أيونات الصوديوم الموجبة لكي تدخل الخلايا وتجعل شحنتها موجبة. وبمجرد أن تصل الشحنة إلى الحد المعين (في العموم -62 مللي فولت)، يتم تنشيط العضلة أو إثارتها. تطلق الخلايا العصبية النشطة نواقل عصبية أخرى لتنشيط أعصاب أخرى، مما يسبب انقباض الخلايا العضلية.

بالإضافة إلى إثارة العضلة، يمكن أيضًا تبديل غشاء الراحة في العضلة لكي يسبب التسهيل أو المنع. يحدث التسهيل عندما يتم رفع غشاء الراحة قليلًا فوق المعتاد، ولكن أقل من الحد المطلوب للحركة. ويزيد التسهيل من احتمال نجاح أي نواقل عصبية لاحقة في وصول الغشاء إلى ما يزيد على حد الحركة. وهذا يحسّن من فرص إطلاق الخلايا العصبية وتنشيط الهدف. والمنع يحدث عندما ينخفض غشاء الراحة إلى أقل من المعتاد، وبالتالي يقلل من احتمالية وصول العضلة إلى الحد المطلوب للحركة. في الغالب، يمنع هذا الخلايا العصبية من تنشيط هدفها.

لكي تتمكن من أداء عملها، تنقسم العضلة إلى وحدات حركة. وحدة الحركة هي الوحدة الوظيفية الأساسية في العضلة، وهي تتكون من خلية عصبية حركية، وجميع الخلايا العضلية المرتبطة بها، وهي قد تكون قليلة تصل إلى أربعة أو قد تزيد لتتخطى المائتين. والوحدات الحركية تنقسم أيضًا إلى خلايا عضلية فردية. والخلية العضلية الفردية قد تُسمى أحيانًا “الليفة”. الليفة العضلية هي حزمة من أجسام تشبه العصي تسمى اللُييفات العضلية؛ والتي تحيط بها شبكة من الأنابيب تعرف باسم الشبكة الهيولية العضلية Sarcoplasmic reticulum، أو تختصر بالإنجليزية إلى SR. تتشكل اللييفات العضلية من سلسلة من الأجسام المتكررة تسمى القسيمات العضلية أو الساركومير Sarcomeres. القسيمات العضلية هي الوحدات الوظيفية الأساسية الانقباضية للعضلات.

الأجزاء الأساسية الثلاثة للقسيم العضلي هي الخيوط السميكة، والخيوط الرقيقة، وخطوط Z. يتم تعريف القسيم العضلي بأنه الجزء الواقع بين خطي Z مجاورين. الخيوط الرقيقة متصلة بكل من جانبي خط Z، وتمتد خارج خط Z لأقل من نصف الطول الكلي للقسيم العضلي. الخيوط السميكة تستقر في منتصف القسيم العضلي. ويحيط بكل طرف من الخيط السميك المفرد ستة خيوط رقيقة في مجموعة حلزونية. أثناء عمل عضلات (متحد المركز، أو اللا متراكز، أو متساوي القياس)، تتحكم الخيوط السميكة في الكمية والاتجاه الذي تنزلق فيه الخيوط الرقيقة على الخيوط السميكة. في العمل متحد المركز، الخيوط الرقيقة تنزلق تجاه بعضها البعض. في العمل اللا متراكز، الخيوط السميكة تحاول منع خيوط رقيقة من الانزلاق بعيدًا عن بعضها. في العمل متساوي القياس، الخيوط لا تتحرك. جميع أشكال العمل يباشرها إطلاق أيونات الكالسيوم من الشبكة الهيولية العضلية، والذي يحدث فقط عندما تتجاوز قدرة غشاء الخلية العضلية المسترخي قدرة العتبة أو القدرة الحدية (Threshold potential). تسترخي العضلة وتتوقف عن العمل عندما تتم استعادة أيونات الكالسيوم داخل الشبكة الهيولية العضلية.

الطول الأولي للقسيم العضلي هو عامل مهم في وظيفة العضلات. يتأثر مقدار القوة التي ينتجها كل قسيم عضلي بالطول، في نمط مماثل لشكل حرف U مقلوب رأسًا على عقب. على هذا النحو، يتم تقليل القوة عندما يكون القسيم العضلي إما طويلًا أو قصيرًا. عندما يستطيل القسيم العضلي، لا يمكن إلا لأطراف الخيوط السميكة والرقيقة الاتصال ببعضها البعض، وهذا يقلل من عدد الاتصالات المنتجة للقوة بين الخيطين. عندما يقصر القسيم العضلي، تبدأ الخيوط الرقيقة بالتداخل مع بعضها البعض، وهذا التداخل أيضًا يقلل من عدد الاتصالات المنتجة للقوة الإيجابية.

يتم التحكم في طول القسيم العضلي بواسطة مستقبلات الحس العميق، أو الأجسام المتخصصة المدرجة بداخل أعضاء العضلات، لا سيما في عضلات الأطراف. مستقبلات الحس العميق هي أجهزة استشعار متخصصة؛ والتي توفر معلومات عن زوايا المفاصل، وطول العضلات، وتوتر العضلات. يتم توفير المعلومات عن التغيرات في طول العضلات، بواسطة مستقبلات الحس العميق؛ تدعى بالمغزلات العضلية، وترقد موازية لخلايا العضلات. أعضاء جولجي الوترية Golgi tendon organs، أو كما تختصر لـGTO بالإنجليزية، وهي النوع الآخر من مستقبلات الحس العميق، تكمن في سلسلة مع خلايا العضلات. توفر أعضاء جولجي الوترية المعلومات عن التغيرات في توتر العضلات، ويمكن أن تؤثر بشكل غير مباشر في طول العضلات. المغزل العضلي لديه عنصر حركي سريع وعنصر ثابت بطيء؛ والذي يوفر معلومات عن مقدار ومعدل التغير في الطول. يمكن للتغيرات السريعة في الطول أن تحفز إطالة العضلات، أو التمدد العضلي، وهو رد فعل يحاول مقاومة التغير في طول العضلات عن طريق التسبب في انقباض العضلات المُطالة. الإطالات الأبطأ تسمح للمغزل العضلي بالاسترخاء والتكيف مع الطول الأطول الجديد.

عندما تنقبض العضلة، فإنها تنتج توترًا في الوتر وأعضاء جولجي الوترية. أعضاء جولجي الوترية تسجل التغيير ومعدل التغير في التوتر. عندما يتجاوز هذا التوتر حدًا معينًا، فإنه يتسبب في رد فعل الإطالة عن طريق اتصالات الحبل الشوكي، لمنع انقباض العضلات والتسبب في استرخائها. أيضًا، يمكن لانقباض العضلات أن يحث على تثبيط متبادل، أو استرخاء العضلات المقابلة. على سبيل المثال، يمكن لانقباض العضلة ثنائية الرءوس العضدية أن تسبب استرخاءً داخل العضلة ثلاثية الرءوس العضدية.

الجسم يتكيف بشكل مختلف للإطالة الفورية (أو الإطالة قصيرة الأجل)، والإطالة المزمنة (أو الإطالة التي تتم عدة مرات خلال الأسبوع). غالبية البحوث الحالية تبين أنه عندما تسبب الإطالة الفورية زيادة ملحوظة في مجال حركة المفصل، يمكن أن يُختبر إما تثبيط الأعصاب الحركية، أو المبالغة في إطالة القسيمات العضلية في العضلات، أو زيادة طول واصطفاف أوتار العضلات. لا يوجد من هو متأكد من مدى هذه التغيرات، ولكن يبدو أن شكل العضلات وترتيب الخلايا، وطول العضلات والمساهمة في الحركة، وطول الأوتار القاصية والدانية كلها تلعب دورًا في ذلك. ومع ذلك، تتجلى هذه التغيرات العابرة في شكل نقصان في القوة القصوى، والطاقة، وقوة التحمل. من ناحية أخرى، أظهرت الدراسات البحثية أن الإطالة المنتظمة المشددة لمدة لا تقل عن 10 إلى 15 دقيقة لثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع (الإطالة المزمنة) تؤدي إلى تطوير وزيادة القوة، والطاقة، وقوة التحمل، وكذلك تحسين المرونة والتنقل. الدراسات على الحيوانات تشير إلى أن هذه الفوائد ترجع جزئيًا إلى زيادة في أعداد القسيمات العضلية في السلسلة.

وبالمثل، فقد أظهرت الأبحاث عن الإطالة للوقاية من الإصابات الاختلافات بين الإطالة قصيرة الأجل والمزمنة. على الرغم من أن الإطالة الفورية يمكن أن تساعد الشخص الذي يعاني من الشد البالغ للحد من الإصابة بشد العضلات، فإن الشخص العادي يبدو أنه يجني الحد الأدنى من فوائد الوقاية من الإصابة باتباعه الإطالة الفورية. الناس الذين بطبيعتهم أكثر مرونة أقل عرضة للإصابات المتصلة بالتمرن، وتزيد مرونتهم الفطرية بالإطالة الثقيلة لثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. بسبب هذه الاختلافات بين الإطالة الفورية والمزمنة، يشجع العديد من خبراء التمارين الرياضية الناس، الآن، أن يقوموا بغالبية إطالتهم العضلية في نهاية التمرين.

أنواع الإطالات

الإطالات يمكن تنفيذها في مجموعة متنوعة من الطرق. معظم الناس يفضلون القيام بهذه الإطالات بمفردهم، ولكن يمكن القيام بها أيضًا بمساعدة شخص آخر. يشار إلى الإطالات التي يتم القيام بها دون مساعدة بالإطالات النشطة. تسمى الإطالات التي يتم القيام بها بمساعدة شخص آخر بالإطالات السلبية.

هناك أربعة أنواع رئيسية من الإطالات: الثابتة (الساكنة)، الباليستية، التيسير العصبي العضلي لمستقبلات الحس العميق (Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF، الحركية.

الإطالة الثابتة هي الأكثر شيوعًا. في الإطالة الثابتة، تقوم بإطالة عضلة أو مجموعة من العضلات الخاصة من خلال الثبات على الإطالة لفترة من الزمن.

تنطوي الإطالة الباليستية على حركات ارتدادية، ولا تنطوي على الثبات على الإطالة لأية فترة من الوقت. لأن الإطالة الباليستية يمكنها تفعيل رد فعل الإطالة، فقد افترض العديد من الناس أن الإطالة الباليستية لديها إمكانات أكبر للتسبب في ضرر العضلات أو الأوتار، خاصة في أكثر العضلات شدًا. ومع ذلك، هذا التأكيد محض تكهن، والأبحاث المنشورة لا تدعم الادعاء بأن الإطالة الباليستية يمكن أن تسبب الإصابة.

إطالة التيسير العصبي العضلي لمستقبلات الحس العميق (PNF) تشير إلى تقنية إطالة؛ والتي تحاول أكثر دمج تأثيرات مستقبلات الحس العميق تمامًا عن طريق إطالة عضلة منقبضة خلال مجال حركة المفصل. بعد الانتقال خلال كامل مجال الحركة، تسترخي العضلة، وتستريح قبل أن تتم إطالتها مرة أخرى. من الأفضل القيام بهذا النوع من الإطالة بمساعدة شخص آخر.

الإطالة الحركية هي إطالة ذات منحنى أكثر وظيفية؛ والتي تستخدم حركات خاصة بالرياضة لتحريك الأطراف، من خلال مجال حركة أكبر من المعتاد. الإطالة الحركية تتميز عمومًا بالتأرجح، والقفز، أو الحركات المبالغة؛ والتي يحمل فيها زخم التحرك الأطراف إلى حدود نطاق الحركة العادية، أو يتجاوزها وينشط استجابة رد فعل مستقبلات الحس العميق. التفعيل السليم لمستقبلات الحس العميق يمكن أن يسبب تيسير الأعصاب التي تنشط خلايا العضلات. هذا التيسير يمكن الأعصاب من الاستجابة بسرعة أكبر، وبالتالي تمكن العضلات من القيام بانقباضات سريعة وأكثر قوة. لأن الإطالة الحركية تزيد كلًا من درجة حرارة العضلات وتفعيل مستقبلات الحس العميق، وجد أن الإطالة الحركية مفيدة لتحسين الأداء الرياضي. لا ينبغي الخلط بين الإطالة الحركية والإطالة الباليستية. على الرغم من أن كلتيهما تنطوي على الحركات المتكررة، فإن الحركات الباليستية هي حركات ارتدادية سريعة، والتي تشمل نطاقات حركة صغيرة بالقرب من نهاية مدى الحركة.

فوائد برامج الإطالة

يمكن الحصول على العديد من مزايا التدريب المزمن من خلال برنامج إطالة منتظم:

  • تحسين المرونة والقدرة على التحمل (التحمل العضلي)، والقوة العضلية (درجة الاستفادة تعتمد على مقدار الضغط الموضوع على العضلات)
  • تقليل وجع العضلات
  • تحسين حركة العضلات والمفاصل
  • حركة عضلية أكثر كفاءة ونعومة الحركة
  • قدرة أكبر على ممارسة أقصى درجات القوة من خلال نطاق أوسع من الحركة
  • منع بعض مشاكل أسفل الظهر
  • تحسين المظهر والصورة الذاتية
  • تحسين انتظام الجسم، ووضعيته
  • إحماء وتبريد أفضل في جلسات التمرين الرياضي
  • تحسين الحفاظ على مستوى السكر في الدم

الإطالات الثابتة والحركية للرياضيين

العديد من الرياضيين يستخدمون الإطالات الثابتة والحركية في برامج تدريباتهم. الإطالة الثابتة تحسن المرونة في بعض مناطق العضلات-المفاصل المعينة. هذا النوع من الإطالة هو النهج الأكثر شيوعًا لتحسين المرونة. في الإطالة الثابتة، تقوم بتثبيت إطالة عضلة أو مجموعة عضلات معينة لفترة من الزمن.

بعض الرياضيين يفضلون استخدام الإطالات الحركية، لا سيما كجزء من الإحماء أو تمهيدًا للمنافسة. الإطالة الحركية تحفز مستقبلات الحس العميق (مستقبلات الإطالة)، مما يفعل استجابتها بطريقة عدوانية عن طريق إرسال إشارات الارتجاع إلى العضلات المطالة لتنقبض بعد حركة ارتدادية سريعة. لأن بعض الأحداث الرياضية، مثل النشاطات المتفجرة، وقصيرة المدى، يمكنها أن تعزز تحفيز هذا التفعيل لمستقبلات الحس العميق، فإن الإطالة الحركية تعد الرياضيين لحركات متفجرة أفضل. قد تكون هناك حاجة لمثل هذه الحركات المتفجرة لتحقيق هدف معين في هذا الحدث الرياضي. على سبيل المثال، يمكن لشخص ما أن يقفز أبعد وأعلى إذا قام ببضع من حركات الصعود والهبوط، وثني وتمديد الوركين والركبتين.

الفريق الطبي لموقع طبيب: نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نهدف إلى تقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الصحية الموثوقة منذ عام 2005

شارك الموضوع

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها
هل لديك سؤال طبي؟ استشارة طبية مجانية