التصنيفات
رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي

تخفيف الوزن دون اتباع نظام غذائي – ج1

انظر، أنا أكره نظام حساب السعرات الحرارية، فهو لا يناسبنى بالفعل. لذا، لا تقلق، لن أثرثر حوله كثيرًا، ومع ذلك يجب أن أعترف أن تلك الأرطال الزائدة التى تضايقنا تكونت بسبب اكتسابنا لسعرات حرارية أكثر مما نحتاج إليه.

وعلى هذا، يجب أن نتعامل مع المعادلة الأساسية:

3500 سعر حرارى = رطلًا واحدًا من دهون الجسد

لماذا أخبرك بهذا؟ حسنًا، جزئيًّا لأعرفك أنه إذا أردت حرق رطل من الدهون، عليك أن تحرق 3500 سعر حرارى (حوالى خمس ساعات من الجرى الوئيد أو الأيروبيكس).

وأيضًا لإخبارك أنه عندما تكتسب 3500 سعر حرارى، دون وجود حاجة لها، فسيزداد وزنك بمقدار رطل واحد. اسمح لى بأن أخبرك بشىء ما: إن متوسط الوزن المكتسب خلال فترة الأعياد هو 5 أرطال. وبما أن الفترة التى تم اكتساب هذه الخمسة أرطال فيها تقارب الأربعة أسابيع فقط، فإن هذا يعنى تناول ما يقارب 500 سعر حرارى زائد يوميًّا، أو ما يساوى فطيرتين باللحم.

إن تلك الوجبات الخفيفة والأطعمة الإضافية تضيف المزيد من السعرات الحرارية، ويجب أن تعرف ذلك أثناء تناولك لها، وإذا كنت تستطيع حرقها مرة أخرى، فهذا جيد؛ ولكنى أعتقد أنك إذا كنت تقرأ هذا الموضوع، فإن الأمور لا تسير بهذا الشكل.

لذا، ضع هذا الرقم فى الاعتبار، حتى تستطيع تحسين الرقم الخاص بك.

اعرف ما الذى ينبغى عليك تناوله

أتمنى أن تكون المعلومة التى قدمتها فى النصيحة الماضية مفيدة. وستصبح أكثر إفادة إذا عرفت ما الذى ينبغى عليك تناوله؛ لذا، إليك مقدار السعرات الحرارية التى يُنصح بتناوله إذا كنت تمتلك مستوى طبيعيًّا من النشاط، وليس لديك أية مشاكل صحية تؤثر على اكتسابك وفقدك للوزن. وعندما ننتهى من هذا، لن أتكلم ثانية عن السعرات الحرارية، حسنا؟

من الواضح أن نمط حياة كل شخص يختلف عن الآخر، ناهيك عن الطول والجسم، ومن ثم، فإن هذه الأرقام هى أرقام تقريبية:

الرجال 2500 سعر حرارى

النساء 2000 سعر حرارى

لكى تنقص من وزنك بمقدار رطل واحد أسبوعيا، عليك أن تقلل من تناولك للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حرارى يوميا (هذا ما رأيناه فى النصيحة الماضية). لذا، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًّا، ينبغى أن تستهدف تناول ما يقارب:

الرجال 2000 سعر حرارى

النساء 1500 سعر حرارى

بافتراض أن مستوى التمارين التى ستمارسها سيظل كما هو. وبالطبع، يمكنك إنقاص المزيد من الوزن إذا حرقت بعض السعرات الحرارية الإضافية.

بالطبع يمكنك اتباع نظام غذائى قاسٍ، ولكن لا ينصح بتناول أقل من 1200 سعر حرارى أسبوعيا بالنسبة للنساء، أو 1500 بالنسبة للرجال، إلا إذا كان هذا يتم تحت إشراف طبى. ومن الأفضل المتابعة مع طبيب إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًّا يحتم تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل حاد، حيث إنه من الصعب (رغم أنه ليس مستحيلا) أن تحصل على جميع العناصر الغذائية التى تحتاج إليها من النظام الغذائى الذى تتبعه.

إنها طبيعة عقلية

إن مشكلة الأنظمة الغذائية هى أنك تقضى كل وقتك فى التفكير فى الطعام. متى يمكننى أن أتناول الطعام ثانية؟ هل يمكننى تناول قطعة واحدة من البسكويت؟ ما عدد السعرات الحرارية المتبقية لى اليوم؟ فى الحقيقة، إن الفكرة فى إنقاص الوزن هى عدم التفكير فى الطعام على الإطلاق، إلا بالقدر الصحى المعتدل بالطبع.

إن القول أسهل من العمل. والآن، إن كل ما يمكننى إخبارك به هو أن ما ينبغى عليك البحث عنه هو حالة عقلية، وعندما تجدها، حاول أن توطنها داخلك. وكلما استطعت ترسيخ هذه الحالة داخلك، أصبح من السهل الوصول إليها، وسوف تساعدك الكثير من الاقتراحات الموجودة فى هذا الكتاب. ولكن، فى النهاية عليك أن تجد تلك المساحة فى رأسك والتى ستساعدك على القيام بهذا، ويشبه هذا التأمل إلى حد كبير.

فكر فى الأمر على هذا النحو: إن لم تكن متسلقًا للجبال، فلن يغمرك وابل من الأفكار المتعلقة بالجبال التى لا تتسلقها، أليس كذلك؟ لذا، ينبغى عليك أن تتعلم عدم التفكير فى الطعام، مثلما لن تفكر فى السباحة أو لعب الدومينو أو الكى تحت الماء وكل الأشياء الأخرى التى لن تحدث اليوم. لا تفكر فى الطعام، ولا تنظر إليه، ولا تجعل لك أى علاقة بالطعام، إلا فى الأوقات “المناسبة” بالطبع، وعندما تكتشف فى النهاية أن “عدم تناول الطعام” قد ترسخ فى رأسك، فستفهم بالضبط مقصدى.

يجب أن ترغب فى إنقاص وزنك

حاولت كثيرا الإقلاع عن التدخين لكننى لم أفلح أبدا فى الإقلاع عنه بشكل نهائى، وكانت المشكلة هى أننى لم أكن أرغب بالفعل من أعماقى فى الإقلاع عنه، لكننى كنت أتمنى فقط لو أننى أستطيع – وكنت أشعر أنه ينبغى أن أفعل ذلك. وذات يوم، بينما كنت أدخن سيجارة، انتابتنى لحظة تجلٍّ، وأدركت فجأة أننى لا أرغب بالفعل فى التدخين أكثر من هذا. وأطفأت السيجارة فى منتصفها، ولم أدخن مجددا من حينها. وعلمت أننى سأنجح فى الإقلاع عن التدخين تلك المرة؛ لأننى فى المرات التى سبقتها كنت أقول لنفسى: “سأدخن سيجارة واحدة أخيرة قبل أن أقلع عن التدخين نهائيًّا”، أو “سأقلع عن التدخين مع بداية العام الجديد”.

وينطبق نفس الأمر على الجدية فى إنقاص، أو التحكم فى وزنك؛ لن تستطيع تحقيق ذلك حتى ترغب حقًّا فى تحقيقه على الفور، وحتى ذلك الحين، لن تكون لدوافعك القوة اللازمة التى يمكنها مساعدتك على إنقاص وزنك، ويظهر تخطيطك لاتباع نظام غذائى فى وقت ما فى المستقبل أنك غير مستعد بعد.

إن المغزى من كل هذا هو أنك يجب أن تجد الدافع قبل أى شىء آخر. ولا يمكننى إخبارك أين يمكنك أن تجده؛ لأنه يختلف من شخص لآخر، ربما يكمن دافعك فى النظر إلى نفسك فى المرآة، أو فى ارتداء الجينز الضيق للغاية، أو فى طفل يسألك لماذا أنت بدين للغاية، أو فى الحلم بأن تصبح ذا هيئة جيدة عند التمشية على الشاطئ فى العيد القادم، وبالنسبة لبعض الأشخاص، فهو يكمن فى كل ما سبق. وبالنسبة لآخرين، فهو يكمن فى مكان آخر. إن لم تكن قد عثرت عليه بعد، فابحث عنه قبل أن تضيع نقودك على الخس والوجبات الخفيفة الفقيرة بالسعرات الحرارية.

تَفَهَّم لماذا تتناول الطعام؟

ظاهريا، يبدو الأمر بديهيًّا؛ فأنت جائع. ولكن، إذا كان وزنك أكبر من الوزن الصحى، فليس الجوع هو السبب الوحيد لهذا. إذا كنت تتناول الطعام فقط من أجل أن تسد جوعك، فلن تتناول أبدا أكثر مما تحتاج إليه. إذن، فما الأسباب الأخرى التى تجعلك تتناول الطعام؟

يوجد العديد من الأسباب الأخرى التى تجعل الناس يتناولون الطعام، وإليك بعضًا منها. ربما تتناول الطعام عندما:

– تشعر بالملل
– تشعر بالاكتئاب
– تشعر بالوحدة
– تكون معتادًا على تناول الطعام فى ذلك الوقت
– تشعر بالغضب
– تشعر بأنك شخص سيئ
– ترغب فى التأكيد على استقلاليتك
– ترغب فى ملء فجوة عاطفية

وكل هذه الأسباب تعد – فى العموم – مشاعر سلبية. وعند الشعور بها، يبدو أن تناول الطعام يمكن أن يفيد على المدى القصير؛ ولكن الوزن الذى ستكتسبه على المدى الطويل سيجعلك تشعر بأنك أكثر سوءا، ويعد الإفراط فى تناول الطعام مشكلة نفسية وليست بدنية. ومن أجل معالجتها، يجب أن تتفهم أسبابها، فربما يوجد العديد من الأسباب التى تجعلك تتناول الطعام فى حين أنك لست جائعًا، أو توجد أسباب مختلفة فى أوقات مختلفة. ودون تحديد هذه الأسباب، لن تنجح فى إنقاص وزنك دون الشعور بالحرمان والتعاسة.

تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا

هذه النصيحة تنبع من الفكرة الأخيرة التى تقول بأنك يجب أن تضع لنفسك قاعدة بألا تتناول الطعام إلا إذا كنت جائعًا بالفعل، وعندما تكون جائعًا، فستشعر بألم فى معدتك، وربما تصاب بدوار الرأس، أو الغثيان، أو التعب، وستعلم أنه قد مر وقت طويل منذ آخر مرة تناولت فيها الطعام، وأنك لم تتناول الكثير من الطعام اليوم.

تعلَّم أن تتعرف ما إذا كنت جائعًا بالفعل أم لا. إن لم تظهر عليك تلك الأعراض، فلا تتناول الطعام. أعلم أن الكلام أسهل بكثير من الفعل بالنسبة للكثيرين منا، ولكن هذا هدف مهم. وعلى الأقل، إذا كنت تتناول الطعام على الرغم من عدم كونك جائعًا، ينبغى عليك أن تعرف أنك تفعل هذا.

اسأل نفسك لماذا

أثناء ذهابك لتناول الوجبة الخفيفة هذه، أو بقايا الطعام تلك، أو تلك القطع المقرمشة من البطاطس المقلية، ينبغى أن تبدأ فى إدراك أن الجوع ليس هو ما يحركك. إذن، فما الذى يحركك؟

اعتد على سؤال نفسك عن السبب الذى يجعلك تتناول الطعام عند كل مرة تضع فيها طعامًا فى فمك. أحيانا ما ستكون الإجابة الجوع، ولكن غالبا ستكون شيئًا آخر. وهذه هى أفضل فرصة لمعرفة السبب الذى يجعلك تتناول طعامًا أكثر مما تحتاج إليه.

لقد اتفقنا بالفعل على أنه يوجد العديد من الأسباب المحتملة لتناول الطعام على الرغم من عدم الإحساس بالجوع، إذن، فما الذى يحركك لتناول الطعام؟ هل هناك أنماط معينة تتبعها؟ أشياء معينة تحفزك، عندما تشعر بالملل؟ بمجرد انتهائك من مكالمة هاتفية مع حماتك؟ عندما تنتقدك زوجتك؟ عندما تشعر بالتوتر بسبب العرض التقديمى الذى يجب أن تقوم به فى العمل؟ هل دائما ما تتناول الطعام الزائد، غير الضرورى، فى أوقات معينة من اليوم؟ هل دائما ما تتناول قطعتين من البسكويت بجانب القهوة فى الصباح؟

يمكنك أن ترى هذا كنوع من البحث. فى كل مرة تتأهب فيها لتناول الطعام، اسأل نفسك عن السبب. وستوضح لك الإجابات الأسباب والأوقات التى تفرط فيها فى تناول الطعام، وهذه هى الذخيرة التى تحتاج إليها للبدء فى معالجة المشكلة.

غيِّر عاداتك

من أكثر أنماط تناول الطعام صعوبة فى التغيير هى تلك الأنماط التى أصبحت عادة، على سبيل المثال، الاعتياد على شراء قطعة من الشيكولاتة فى كل مرة تتوقف فيها فى محطة الوقود، أو الاعتياد على تناول بسكويت مع قهوة الصباح. نعم، أعلم أنه من الممتع تناول البسكويت مع القهوة، ولكن هناك طرقًا أخرى للتمتع بالحياة.

من أول الأشياء التى يمكنك القيام بها هو اكتشاف كيف تراكمت كل هذه السعرات الحرارية داخل جسمك على مدار عام، ثم تترجم ذلك إلى مقدار الزيادة فى الوزن. على سبيل المثال، تحتوى قطعة البسكويت المحلى على 70 سعرًا حراريًّا (يختلف طبعا عدد السعرات الحرارية باختلاف نوع البسكويت، ولكن 70 هو عدد السعرات الحرارية الموجودة فى البسكويت الذى أفضله). إذا تناولت منه قطعتين يوميًّا، فأنت تتناول 730 قطعة من البسكويت أو 51100 سعر حرارى سنويا، مما يعادل زيادة فى الوزن بمقدار 14 رطلًا. ربما يساعدك هذا الرقم على التخلص من هذه العادة.

إن أسهل طريقة للتخلص من العادات هى تجنب الفعل الذى يحفزها. اعثر على محطة وقود يمكنك دفع النقود فيها عند مضخة الوقود، بدلا من تلك التى تضطر فيها للذهاب إلى داخل المحل، وإن كنت لا تستطيع الكف عن تناول البسكويت مع قهوة الصباح، فاقلع عن تناول القهوة. وإذا كان كل من يعملون معك فى المكتب يحضرون معهم كعكًا صبيحة آخر أيام أسبوع العمل، قل لا، واقض هذا الوقت فى مكان آخر، رتب لموعد، أو قم بنسخ بعض الصور، لا أعلم. كن مبدعا فى اختياراتك.

فى بعض الأحيان، ستحتاج للقيام بهذا التغيير لفترة قصيرة قبل أن تتخلص من العادة نهائيًّا، وفى أحيان أخرى، ستختار القيام بالتغيير للأبد. إن هذا الأمر متروك لك، فطالما ستتخلص من عادة الطعام الزائد، لا يهم كيف ستقوم بالدفع مقابل الوقود.

حدد أهدافًا

إن كنت لا تعلم إلى أين أنت ذاهب، فمن المرجح بشدة أنك لن تصل إلى حيث تريد، إن الأمر بهذه البساطة؛ إذا كنت جادًّا بشأن إنقاص الوزن، فحدد لنفسك هدفًا.

قد تقرر إنقاص رطل أسبوعيًّا، أو إنقاص ما يقارب 7 أرطال بحلول الشهر القادم، أو أن تصل لوزن يشعرك بالراحة أثناء سيرك على الشاطئ مرتديا رداء السباحة بحلول وقت العطلة الصيفية فى شهر أغسطس، أو أن يصبح جسدك مناسبا لارتداء سروال الجينز الذى اعتدت على ارتدائه، أو أن تصبح قادرا على صعود السلم بشكل مريح، أو أن تصبح فى هيئة معينة بحلول وقت زفافك.

كلما كان هدفك محددًا، واستطعت أن تتصوره عقليًّا بشكل أوضح، زادت فاعليته. ويجب أن تحدد موعدًا لتحقيقه، وإلا لن تستطيع أن تعرف إذا كنت تسير باتجاه هدفك، أو، إذا ما كنت ستحققه من الأساس.

حدد مقدار الوزن الذى تحتاج لإنقاصه كل أسبوع حتى تصل للوزن الذى تريده. إذا كان هذا المقدار كبيرا جدا، فستشعر باليأس عندما لا تستطيع تحقيقه، وإذا كان قليلا للغاية، فستصاب بالملل من انتظار تحقيق أى تغيير فى هيئتك. ينبغى عليك أن تكون قادرا على التخلص من رطل أسبوعيا (هذا يعنى 500 سعر حرارى أقل يوميا)، وربما تشعر، خاصة بجانب بعض التمرين، أنك تستطيع تحقيق أكثر من هذا.

ضع صورة واضحة قدر الإمكان لما تريد تحقيقه. علق صورة كبيرة لنفسك وأنت ترتدى سروال الجينز الذى اعتدت على ارتدائه، أو صورة للهيئة التى تريد أن تصبح عليها (وضع صورة لرأسك أعلاها)، أو للملابس التى ترغب فى شرائها، وانظر إليها عندما يبدأ حماسك فى الفتور.

احتفظ بمفكرة

أعلم أن هذا يبدو حزينا، لكنه مفيد، وفى الحقيقة، يقول علماء التغذية إن الأشخاص الذين يحتفظون بمفكرة لكل شىء يتناولونه يستطيعون إنقاص وزنهم بمقدار ثلاث مرات أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون هذا.

يوجد سببان يجعلان من الاحتفاظ بمفكرة وسيلة لتقليل الطعام الذى تتناوله: الأول هو أنك عندما تعلم أنه سيكون عليك أن تكتب ما ستتناوله يمكن أن يصبح هذا رادعا جيدا للغاية يجعلك لا تتناول ما قد تندم عليه لاحقا، والسبب الآخر هو أنك إن لم تنقص وزنك بالسرعة التى ترغب فيها يمكنك أن تعيد النظر فيما تناولته وتكتشف السبب.

يظهر البحث الأخير المتعلق بهذا الموضوع أنه يوجد منهج أكثر فعالية من كتابة ما تناولته وهو تصويره فوتوغرافيًّا. أخرج هاتفك والتقط صورة سريعة لما تتناوله قبل أن تلتهمه، أو للبسكويت، أو لبقايا طعام الأطفال، أو لقطعة الجبن التى اختلستها، أو لعبوة المقرمشات، أو أيا ما تتناوله كوجبة خفيفة. ثم الصق هذه الصور على قصاصات ورقية أو احتفظ بها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، ورتبها طبقا لترتيب الأيام.

ويمكننى القول إننى أفكر مرتين قبل أن أقترب من قطعة الشيكولاتة الخاصة بأحد أبنائى إذا كان علىَّ أن أصورها فوتوغرافيا أولاً.

عن موقع طبيب - سياسة الخصوصية - شروط الاستخدام - اتصل بنا