الرئيسية / طب وصحة / طب نفسي | علم النفس / تخفيف الضغط النفسي الناتج عن وقت الفراغ

تخفيف الضغط النفسي الناتج عن وقت الفراغ

ستمنحك قائمة الاقتراحات القصيرة الواردة في هذا الموضوع الكثير من الأفكار للتصرف الفوري الذي يمكنك اتخاذه لمحاربة “الضغط النفسي الناتج عن وقت الفراغ”. إن عوامل تخفيف الضغط النفسي ليست مصممة كحلول طويلة المدى للضغط النفسي الناتج عن وقت الفراغ في حياتك، ولكن كل واحد منها يقدم خطوة يمكنك اتخاذها الآن – اليوم، أو غدا، أو في هذا الأسبوع – في اتجاه تقليل الضغط النفسي السلبي. جد عاملين أو ثلاثة عوامل تتلاءم مع موقفك وجربها.

إن وقت الفراغ ليس مجرد الجلوس والاسترخاء، رغم أنه يتضمن أحيانا هذا النشاط. إن وقت الفراغ هو اكتشاف الطفل اللعوب بداخلك ومنحه تصريحا بالضحك والمرح مرة أخرى. إن الترفيه هو أي شيء سيجدد عقلك، وجسدك وروحك!

حدد ترفيهك الخاص

يجد الناس أحيانا صعوبة في الاستمتاع بالأنشطة الترفيهية لأنهم لا يعرفون ما يحبونه (أو ربما ينسونه). استغرق القليل من الدقائق الآن وضع قائمة بالأشياء التي تفضلها في وقت فراغك. هل تحب اللعب وحدك، أم مع من هم في عمرك نفسه، أم مع كلا الجنسين؟ هل تحب الأنشطة البدنية، أم العقلية، أم الاجتماعية، أم العاطفية، أم الإبداعية؟ ما نوع المشاعر التي تحب أن تشعر بها من النشاط الترفيهي الذي تقوم به (الإنجاز، أم التقدير، أم الاسترخاء، أم المتعة)؟ هل تريد أن تقضي وقت فراغك في المدينة، أم في الريف، أم بجانب بحيرة، أم في الغابة، أم على الشاطئ؟ متى تود أن تقوم بنشاط ترفيهي (صباحا، أم مساء، أم في عطلات نهاية الأسبوع، أم في أثناء الإجازات)؟ اختر الرياضة، أو الألعاب، أو الأنشطة، أو الهوايات، أو الحرف، أو وسائل التسلية التي تتلاءم مع الأشياء التي تفضلها.

ضع جدولا لوقت الفراغ

إلى أن تتعلم أن تكون شخصا ترفيهيا، على أساس منتظم، بدون الشعور بالذنب – حدد أوقاتا للاستمتاع بالترفيه بعناية. فكر في الأنشطة الترفيهية كما لو أنك تفكر في رحلة عمل، أو موعد مع الطبيب، أو وجبة أو أي التزام محدد آخر لن تفوته. إن الترفيه بالنسبة للعديد من الناس هو الاستمتاع مع الأصدقاء. في كثير من الأوقات، عندما نقابل أشخاصا مميزين أو نتحدث معهم، فإننا نميل لأن ننهي حديثنا بعبارة “إلى اللقاء مرة أخرى”. هل تعرف ما يحدث عادة: لا تلتقيان أبدا بعد ذلك. كن حازما مع نفسك ومع أصدقائك الجيدين. استقطع الدقائق القليلة الزائدة لترتيب شيء محدد بالفعل؛ فإن مَن يقومون بذلك، نادرا ما يندمون.

ربما تكون واحدا من العديدين الذين يسوفون أو يشعرون بالذنب فيما يخص الترفيه؛ إن الترفيه المجدول هو طريقة جيدة للبدء. فكر في الانضمام لفصول وورش عمل في الرياضة، أو الألعاب، أو تذوق الطعام، أو الطهي، أو السفر بحقيبة ظهر فقط، أو تربية الحيوانات الأليفة، أو تصفيف الشعر، أو الألعاب الورقية… وتقدم الحدائق العامة، ومكاتب الترفيه والكليات المجتمعية عادة (اطلب برنامج “الخدمة المجتمعية”) خيارات مثيرة في مقابل تكلفة قليلة للغاية.

خذ إجازات الدقيقة الواحدة

ابدأ صغيرا. علم نفسك مرة أخرى كيف تأخذ من 30 إلى 60 ثانية لتستمتع بجمال الحياة الصغير الزائل. متى توقفت آخر مرة لفترة طويلة بشكل كاف لتستمتع حقا بأي من هذا…

• رائحة وردة
• رائحة خشب محترق
• رائحة شيء مخبوز
• ثلج تساقط لتوه
• منظر ماء صاف وبارد
• السير بجوار جدول نهر صغير
• دفء الشمس
• أوراق الشجر في الخريف
• المشي بين أوراق النباتات في الخريف
• ملمس الجلد
• نسيم بارد
• مذاق الفشار
• شروق الشمس أو غروبها
• ملمس شفاه رطبة دافئة
• صمت الغابات
• طيور تغني
• قوس قزح
• قطعة فنية

خذ دقيقة الآن وأضف هنا أية تجارب أخرى تجعلك تشعر بمزيد من الحيوية:

تظهر العديد من التجارب مثل هذه بشكل موجز كل يوم. ابحث عنها اليوم، وخذ إجازة الدقيقة الواحدة في تجربتها.

تصور وسائل فرار صغيرة

هل تعرف ما الذي يجعلك سعيدا؟ ما الذي يجعلك تسترخي؟ امنح نفسك تصريحا للهروب ذهنيا للحظات قصيرة إلى عالم غير مادي؛ حيث يمكنك الاسترخاء والمرح. وإليك بعض الخيارات:

سافر ذهنيا إلى:

• شاطئ مهجور
• بيت الجدة
• كوخ خشبي
• مكان لعطلة أحلامك
• بيت شجرة
• روضة دافئة مليئة بالورود
• الغابات

جرب وسائل فرار صغيرة

جرب:

• حماما دافئا
• ماء طبيعيا، أو ضوء شموع وبخورا في الحمام
• نزهة في أرضية غرفة الجلوس مع سماع الموسيقى
• حمام بخار
• قراءة كتاب جيد في الفراش
• الجلوس أمام نار تطقطق والإضاءة مطفأة
• الاستماع لألبوم مفضل باستخدام سماعات الأذن
• غسيلا بطيئا للشعر من حبيبك
• مشاهدة الناس
• الفرجة على المحلات
• قضاء أمسية كاملة محاطا بضوء الشموع فقط
• ركوب الحافلة للاستمتاع
• حل الكلمات المتقاطعة أو أحاجي الصور المقطوعة
• تصفح متاجر الكتب
• زيارة عروض مهنية أو سوق الأشياء المستعملة
• تربية حيوانات أليفة
• كتابة خطابات
• تطيير نماذج طائرات أو طائرات ورقية
• حياكة الأغطية
• إعداد المشروبات
• تنسيق الزهور
• مشاهدة البرامج التعليمية

اختر البرامج التليفزيونية بعناية

اجعل هذا الاختراع مصدرا حقيقيا للمتعة والترفيه الذي يساعد على الاسترخاء. ألق نظرة عامة على الجدول الأسبوعي واختر مسبقا العديد من البرامج التي ستستمتع بها وحدك أو كعائلة أو مع الأصدقاء. شغل التلفاز فورا قبل بدء البرنامج المحدد، وأطفئه بعد انتهائه مباشرة. ابتعد عن الموضوعات المثيرة للقلق أو العنف. (واعلم أنك الوحيد الذي تعرف ما يساعدك على الاسترخاء وما يضايقك). إذا أصبحت الأخبار المحلية أو الوطنية محبطة ومربكة – فلا تستمع إليها. جرب قراءة مجلة إخبارية أسبوعية كمصدر للأحداث الجارية. انتق واختر ما تقرؤه وتشاهده وتسمعه!

كوِّن صداقات

أشعل الصداقات. أرسل دعوات مسبقا لتناول عشاء ووفر الطعام قبلها بأسابيع عديدة. أعلن في دعوتك ميعاد البدء والانتهاء إذا كان هذا سيجعله أفضل. جرب هذه الموائد مع موضوعات عن الطعام. جربها مع جيرانك كطريقة لبناء صداقات جديدة.

كافئ نفسك

اربط ترفيهك بالمشروعات التي تنجزها. قم بعمل أو مهمة واحصل على ترفيه معين كهدية مخططة لنفسك عند انتهائك. لا تحرم نفسك من الهدية أبدا. وهذا الأمر يجدي خاصة مع الأطفال. جرب الأكل خارج المنزل مرة أسبوعيا كمكافأة إذا قام الجميع بتنظيف المنزل بعد العمل مباشرة، أو في يوم عطلة نهاية الأسبوع، أو في أي وقت!

حدد مساحة للترفيه

خصص مساحة محددة في المنزل للمشروعات والهوايات. ويعد مجرد جزء من إحدى الغرف كافيا. اجعله مكانا هادئا، ومريحا يمكن أن يستخدمه أي أحد في المنزل متى أراد أن يفكر، أو يسترخي، أو يبتكر أو يتواجد به فقط.

جرب التغذية الراجعة البيولوجية

يسبب الضغط النفسي تغيرات تحدث باستمرار في جسدك، وتنتج تباينات في درجة حرارة جلدك الخارجي، ونشاط غدد التعرق، ونشاطا موجيا دماغيا، وارتفاع معدل نبضات القلب، وضغط الدم، والانقباضات العضلية، وهذا أقل ما يمكن أن يقال. وبينما تكون هذه التقلبات غير محسوسة عادة، يمكن لأدوات التغذية الراجعة البيولوجية تكبيرها، إلكترونيا عادة، مقدمة معلومات فورية عن التفاعل الجسدي – العقلي. إن تدريب التغذية الراجعة البيولوجية هو طريقة للتعلم السريع للتحكم في نطاق شاسع من وظائف جسدك التي كنا نعتقد فيما سبق أنها خارجة عن التحكم الواعي. إن الاسترخاء، والتمارين الانعكاسية والتصور هي مكونات أساسية يتم استخدامها جنبا إلى جنب مع تدريب التغذية الراجعة البيولوجية الفعلية. إن فائدة تعلم التحكم في أي من تلك الوظائف الجسدية أو جميعها هي أنك تستطيع منع حدوث العديد من نتائج الضغط النفسي المزعجة أو التقليل من حدتها: أيد رطبة وباردة، رقبة متوترة، قلب ذو نبضات متزايدة، وأشياء أخرى.

النقاط؟ ماذا عن النقاط؟

اشتر لنفسك مجموعة من النقاط اللاصقة (أي لون يسعدك ويريحك). وهذه النقاط متاحة لدى أغلب متاجر الأدوات المكتبية. ضعها في أماكن إستراتيجية في محيطك. وتتضمن بعض المقترحات: الهاتف، وخزانة الملفات، وأدراج المكتب، والمرايا أو لوحة السيارة. وهذه النقاط من الممكن أن تعمل كمذكر لطيف لممارسة التنفس، والاسترخاء، وتمرينات المكتب، والتفكير الإيجابي أو أية مهارات أخرى تثير الضغط النفسي الإيجابي.

جرب “مكامن” وقت الغداء

كيف تقضي وقت غدائك؟ هل تأكل في المكان نفسه مع الأشخاص أنفسهم يوميا؟ ربما تخدع نفسك. من الممكن أن تكون الدقائق الثلاثون أو الستون في منتصف يوم العمل المكون من ثماني ساعات مثمرة للغاية، فهذا الوقت يقدم لك فرصة للاسترخاء، والمرح واستكشاف الذات. جرب بعض الاقتراحات التالية:

النوادي الصحية. ماذا عن الانخراط في برنامج للياقة البدنية في أثناء الغداء؟ تحدث إلى الأشخاص الذين تعرفهم ويمارسون الرياضة في وقت الغداء وقارن شكواهم عن التوتر والإجهاد والصداع مع من لا يمارسون التدريبات الرياضية.

المتاحف. جرب التركيز على جزء واحد في المرة الواحدة. لدى بعض المتاحف الكبيرة مطاعم – وهكذا لن تضطر أن تفوت الغداء!

التلفاز. ربما يمكن لكرسي في غرفة الجلوس، وأقدامك مرفوعة أمام مسلسلك المفضل طريقة أخرى للهروب من توتر العمل. إذا كان الذهاب إلى المنزل مستحيلا، فاجلب تلفازا محمولا صغيرا للعمل وشارك زملاءك الذين يستمتعون بالمسلسل نفسه.

استراحة جمال. كافئ جسدك ببعض الترف واحصل على قصة شعر، أو غسيل للشعر بالشامبو، أو جلسة تدليك، أو حمام بخار أو جلسة للوجه. يهتم الرجال بهذا الأمر مثل النساء تماما.

دورة جولف. ربما تكون الفتحات التسع مستحيلة، ولكن ماذا عن إخراج إحباطك في دلو لكرات الجولف؟ ليس عليك حتى أن تعرف كيف تلعب الجولف لتقوم بهذا.

محل زهور، مشتل زراعي. إذا كنت تحب النباتات، فاقض وقتك بحيث تصبح أكثر معرفة بالشجيرات، والأشجار، والورود. إن التواجد بين النباتات بعيدا عن الوظيفة مريح للغاية.

المقابر. قد تبدو زيارة المقابر للبعض أمرا سقيما، لكن إذا كنت مهتما بالتاريخ المحلي أو البحث في علم الأنساب، فمن الممكن أن تكون زيارة المقابر عندئذ مذهلة.

تزيين المنزل. استغرق عدد ساعات الغداء الضرورية لتتجول في المحلات التي تبيع طلاء، وأثاثا وورق حائط. يستغرق الأمر وقتا لتجعل حجرات منزلك أو شقتك كما تريد، ويكون الأمر أسهل عندما لا تكون تحت ضغط لاتخاذ قرارات فورية. إذا كنت تعمل 50 أسبوعا في السنة، فهذا يعطيك 250 ساعة غداء!

فصل. ابدأ فصل تدريب في ساعة الغداء مع زملائك، أو تعرف على بعض هواياتهم وتعلموا من بعضكم بعضا.

محل بطاقات التهنئة. هل تثب دائما في اللحظة الأخيرة لشراء بطاقات التهنئة؟ إنه لأمر أكثر إمتاعا أن تتسوق مسبقا، فلتحدد موعدا في أجندتك لشراء البطاقات مرة في الشهر.

المكتبة العامة. جرب زيارة القسم الدوري أو قسم الموسيقى، فإن الاستماع لمختارات مهدئة باستخدام سماعات الأذن في أثناء تصفح مجلة مفضلة أمر رائع للعقل والجسد.

التسوق أو استعراض السلع في أماكن جميلة مثل معارض الفن، أو محلات المجوهرات الممتازة، أو متاجر التحف أو المحلات الغالية له أثر مهدئ للغاية على العديد من الناس. إن هذا النوع من المتاجر معتاد على “مشاهدة الناس فقط” ولا يكلف شيئا.

إليك المزيد…يمكنك تناول الغداء على مقعد في الحديقة، أو زيارة وكالة سفريات أو متجر هوايات، أو القيام بنزهة في المدينة. فكر في أشياء أخرى. جربها. واعتبرها مكافآت يومية.

اقرأ مجلات ترفيهية

اشترك في مجلة ترفيهية. وهذه قد تكون أية مجلة من عشرات المجلات التي تتناول ترفيها مفضلا، أو هواية، أو حرفة، أو اهتماما خاصا، أو نشاطا تستمتع به حاليا أو تود أن تجربه. ستقدم لك المجلة ساعات قليلة منتظمة من المرح في مقابل دولارات قليلة شهريا أو حتى أقل من ذلك، ومن الممكن أن تساعدك أية مكتبة على استكشاف عدد هائل من المجلات المتاحة حاليا.

شارك العمل والترفيه

يشتكي الأشخاص والعائلات أحيانا من عدم امتلاكهم لأي وقت للاسترخاء بسبب “الأعمال المنزلية الكثيرة للغاية”. وقد حلت إحدى العائلات تلك المشكلة عن طريق اختيار أمسية معينة ووقت يتشاركون فيه كل الأعمال. وخصصوا كل أربعاء من الساعة 5:30 إلى 7:00. لكل فرد في العائلة (الأم، الأب والطفلين) مهام متفق عليها من قبل جميع الأطراف مما نتج عنه إنجاز أهم الأعمال المنزلية وضمان أن يكون حمل العمل مقسما بالتساوي. ويتم تبادل المهام بقدر المستطاع. وعمل الجميع بجد وفي النهاية كوفئ الجميع بعشاء في مطعم أو عرض تليفزيوني خاص، أو مشاهدة فيلم فيديو، أو لعبة تلعبها العائلة كلها. إن المكافأة السريعة مهمة للغاية، وأصبحت عطلات نهاية الأسبوع الخاصة بهم الآن مخصصة للأنشطة الترفيهية، والتي كانت سابقا مكتظة بالعمل.

نصائح للسفر

يمكنك أن تجعل غرفة الفندق العادية تشعرك بمزيد من الراحة والاسترخاء عن طريق إحضار شمعة معطرة مهدئة. اجلب مشغل أسطوانات مضغوطة صغير مع أسطواناتك المفضلة.

مقتطفات

خذ درسا غير رسمي أو اقرأ كتبا لكي تسترخي أو تتعلم هواية جديدة. تبادل المهارات مع شخص ما بحيث تستطيعان أن تتعلما من بعضكما بعضا الموهبة أو الهواية الجديدة. اشترِ تذاكر الموسم لشيء تستمتع به (ثم التزم بالحضور). خذ 20 دقيقة في بداية كل شهر وحدد بالفعل على أجندتك موعدا لشيء تقوم به كل أسبوع (كحد أدنى) بترفيه.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا