التصنيفات
رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي

تحكم فى وزنك

إليك 22 نصيحة للتحكم في وزنك.

محتويات الموضوع

لا تفوت وجبة الإفطار

ليس لديك وقت لها؟ استيقظ مبكرا بعض الشىء. فلست فى حاجة للكثير من الوقت لكى تعد وجبة إفطار مغذية. فكمية صغيرة من الأطعمة الصحية قد تساعدك على تزويد جسمك بالوقود بشكل مناسب وهى تستحق الدقائق القليلة التى تقتطعها من نومك. اجعل أطعمة الإفطار فى متناول يديك أو أعد طعام إفطارك من الليلة السابقة لكى توفر وقتك فى الصباح. تجنب الأطعمة سريعة التحضير. فعلى الرغم من أنك تتناولها بسرعة، فإنها لن تفيدك على الإطلاق من حيث الصحة أو تزويدك بالعناصر الغذائية. ومن السهل وضع بعض الشوفان مع الجوز على نار خفيفة أثناء نومك لتتمكن من تناوله ساخنا فى الصباح كوجبة إفطار.

تناول اللوز والتوت البرى المجفف أو الزبيب كوجبات خفيفة

على العكس من الاعتقاد الشائع، قد تكون الوجبات الخفيفة جزءا من خطة تناول أطعمة صحية، كما أن اختيار الوجبات الخفيفة التى تتناولها، مثل اللوز والفاكهة المجففة، قد يساعدك على إمداد جسمك بالطاقة بين الوجبات، وزيادة طاقتك وحيويتك، كما أنها تضيف إلى العناصر الغذائية الأساسية التى تتناولها على مدار اليوم. هذا فضلا عن أن الوجبات الخفيفة قد تساعدك أيضا على التخلص من الجوع الذى تشعر به بين الوجبات. فكلما مضت فترة مدة أطول بين الوجبات، زادت كمية الأطعمة التى تتناولها فى الوجبة التالية. إن ترك من ثلاث إلى أربع ساعات بين الوجبات هى الفترة المناسبة للتحكم فى نسبة سكر الدم. ويكمن سر تناول الوجبات الخفيفة بشكل جيد فى نوع الأطعمة التى تختارها وكميتها، فتناول وجبات خفيفة دون تفكير أو تناول كمية صغيرة من الأطعمة التى ترتفع نسبة الدهون فيها، أو الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية قد يؤدى إلى مشكلات من حيث تناول سعرات حرارية ليس لها أية قيمة غذائية وهو أمر يسبب زيادة الوزن.

أضف برنامج “الزومبا” إلى التمارين الرياضية التى تمارسها

ينفق العديد من الرجال والسيدات أموالا طائلة على تقاليع خاصة بالنظم الغذائية، والاستعانة بمدربين شخصيين وشراء مكملات غذائية وغيرها من المنتجات التى تعد بأنها طريقة سريعة وسهلة للتخلص من الوزن. وأغلب الأطباء يقولون إنه ليست هناك تركيبة سحرية تساعد على حرق السعرات الحرارية أكثر من ممارسة التمارين الرياضية. إذا كنت تجد أن اليوجا أو المشى أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التنس لا تلقى اهتمامك بما يجعلك تحافظ عليها، لماذا لا تجرب الزومبا؟ أطلق بعض الممارسون عليها أجدد الحركات وأحدثها فى عالم اللياقة. وقد جمعت الزومبا بين الإيقاعات اللاتينية وحركات سريعة وبسيطة يسهل القيام بها وأيضا تمارين مقاومة للقلب والأوعية الدموية. وقد لاقى هذا التدريب باعتباره رقصة تؤدى فى الحفلات الراقصة رواجا واسعا وهو من بنات أفكار خبير اللياقة المعروف “بيتو بريز” الذى استلهم خطوات راقصة الزومبا من أنغام موسيقى تعزف فى وطنه كولومبيا.

أضف الخل ذا النكهات وزيت الزيتون إلى طبق السلطة

إن السلطات المصنوعة من الخضراوات الطازجة صغيرة الحجم، ومختلف أنواع الخس وغيرها من الخضراوات الطازجة ليست صحية فحسب ولكن مذاقها جيد كما أنها تشعرك بالشبع، والخطر فى تناول السلطة هو الإضافات التى قد تكون غنية بالدهون والسكر والسعرات الحرارية، ومن الطرق السهلة لعمل تتبيلة سلطة لذيذة الطعم استخدام التوت أو الكمثرى أو التين أو غيرها من الفاكهة أو الخل الذى له نكهة الأعشاب ومزج الخل بكمية مماثلة من زيت الزيتون البكر، وبإمكانك إضافة التوابل والبهارات إذا كنت تريد وضع المزيج فى زجاجة رشاشة لكى ترشها على السلطة.

قلل كمية السعرات الحرارية التى تتناولها لكى تقلل أثر الشيخوخة

تقول هذه الفكرة التى قدمها إخصائى أمراض الشيخوخة المعروف الدكتور “روى والفورد” بكلية الطب بجامعة كاليفورنيا، إن آثار الشيخوخة قد تكون فى واقع الأمر ناتجة عن الإسراف فى السعرات الحرارية التى يتم تناولها على مدار الحياة. وخلال دراساته، خلص “روى والفورد” إلى أن النظم الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية لها تأثير كبير على تثبيط عملية التقدم فى السن من خلال خفض الوزن إلى الحد الذى يزيد كفاءة عملية الأيض، والجانب المؤسف أن هذا النظام الغذائى محدد للغاية. ناقش هذه المسألة مع طبيبك قبل أن تقوم باتباع أى نظام غذائى و/أو اتباع برنامج للتمارين الرياضية.

أضف فاكهة الأكاى برى إلى طبق الحبوب الذى تتناوله

فهذه الفاكهة الصغيرة التى توجد فى أمريكا الجنوبية – والتى تشبه غيرها من الفواكه داكنة اللون التى يمكنك غسلها وإزالة بذورها وتناولها طازجة كوجبة خفيفة أو تناولها مع حبوب إفطارك – طعام مناسب لصحة العقل والجسم، وهذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والبروتين، كما أنها تحتوى على أحماض الأوميجا 3 التى تعد من العناصر الغذائية الممتازة للمخ. ضع مقدار قبضة يد منها على العصائر المخفوقة أو تناولها مجففة أو طازجة. ونظرا لأنها تأتى من أمريكا الجنوبية، من المهم أن تشترى الفواكه التى تمت معالجتها وحفظها بسرعة.

استخدم التوفو الخفيف وصوص الصويا منخفض الصوديوم

من السهل إعداد الدجاج والجمبرى وأطباق الخضار السوتيه، كما أن سعراتها الحرارية منخفضة فضلا عن أنها أطعمة صحية لك. ولكنك قادر على تقليل الدهون والكولسترول الموجود فيها أيضا من خلال اختيار التوفو الخفيف وصوص الصويا الذى تنخفض فيه نسبة الصوديوم. لعمل صوص بسيط للخضار السوتيه، ضع 1/2 كوب ماء و1/4 كوب من الخل البلسمى وملعقتين كبيرتين من صوص الصويا وملعقة كبيرة من نشا الذرة وملعقة صغيرة من السكر وملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المفروم. بإمكانك أيضا أن تجرب استخدام أوانى الطبخ الصينية مع قليل من الماء بدلا من الزيت لكى تشوح خضراواتك المفضلة بعض الشىء قبل إضافة التوفو عليها وتقليبه فى الصوص. وبإمكانك أيضا إضافة بعض التوابل المفضلة لديك.

اتبع التعليمات الغذائية الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية

التزم بالإرشادات الثمانية البسيطة التالية للتمتع بصحة جيدة. كن ذكيّا فى اختيارك للأطعمة التى تتناولها لكى تتمتع باللياقة وتبقى كذلك طوال حياتك.

يجب أن يقل إجمالى الدهون التى تتناولها عن 25 إلى 30 فى المائة من إجمالى السعرات الحرارية التى تحصل عليها يوميا.

يجب أن تقل كمية الدهون المشبعة التى تتناولها عن 7 فى المائة من إجمالى السعرات الحرارية التى تحصل عليها يوميّا.

يجب أن تقل كمية الدهون المتحولة التى تتناولها عن 1 فى المائة من إجمالى السعرات الحرارية التى تحصل عليها يوميّا.

يجب أن تحد كمية الكولسترول التى تتناولها لتصبح أقل من 300 ملليجرام فى اليوم الواحد.

اختر تناول الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف وتناول عددا كبيرا من الخضراوات والفاكهة.

تناول السمك مرتين على الأقل كل أسبوع أو أكثر.

يجب أن تقل كمية الصوديوم التى تحصل عليها عن 2.300 ملليجرام فى اليوم.

الامتناع التام عن الكحوليات، كما يجب الحد من تناول المشروبات الغازية لكوب واحد فى اليوم بالنسبة للسيدات وكوبين بالنسبة للرجال. وإن كان من الضرورى تناولها فيجب الحد من تناولها قدر المستطاع لما لها من أضرار بالغة.

تناول كوبا من الكمبوتشا

لقد عرف الصينيون أعشاب الكمبوتشا منذ أكثر من 2000 عام باعتبارها إكسير الصحة، وهى شاى مخمر لاقى مؤخرا رواجا وشعبية. ويستخدم العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة هذا المشروب كمكمل غذائى بجانب تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، فى حين أن البعض الآخر يشربون هذا الشاى اعتقادا منهم أنه يساعدهم على التحكم فى الوزن (على الرغم من أن بعض المصادر تقول إن شاى تابيتان بو-إره قد يكون أكثر فاعلية فى إنقاص الوزن وخفض نسبة الكولسترول). ويقول مستخدمو الكمبوتشا أن للشاى مذاقا فوارا مثل المشروبات الغازية. ويشار أيضا إلى شاى الكمبوتشا على أنه فطر الكارجاسوك وأيضا فطر المنشوريا نظرا لشكله الذى يشبه الفطائر المحلاة، على الرغم من أنه لا يمثل فى الأساس أى نوع من الفطر. قبل أن تجرب شاى الكمبوتشا، اقرأ عنه وتأكد أن الشاى الذى تتناوله يأتيك من مصدر موثوق فيه خال من أى ملوثات. كن حذرا خاصة إذا كان جهازك المناعى ضعيفا، أو إذا كنت سيدة حبلى أو كنت أما مرضعة، فاقرئى أيضا عن أعراض الحساسية تجاهه إذا كنت لم تتناولى هذا الشاى على الإطلاق من قبل.

جرب النظام الغذائى القائم على السوائل ليوم واحد

عادة ما يطلب من الأشخاص الذين خضعوا لجراحة تصغير المعدة اتباع نظام غذائى قائم على السوائل لفترة من الوقت قبل تناول أية أطعمة، ثم يتم تقديم أطعمة طرية لهم. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ولا تحب فكرة الصيام، لماذا لا تجرب النظام الغذائى القائم على السوائل ليوم واحد؟ اهتم بتناول بعض السوائل مثل الحساء والعصائر واللبن وحساء الكريمة المصفى والماء وعصائر الزبادى والحبوب المطهوة مثل كريمة القمح أو الأرز. ركز على العصائر التى تتمتع بقيمة غذائية، وتجنب السوائل مرتفعة السعرات الحرارية التى ليس لها أية قيمة غذائية أو قيمة غذائية منخفضة مثل الصودا. بهذا سوف تريح جهازك الهضمى وتعطيه وقتا للراحة، وبما أن النظام الغذائى القائم على السوائل ليس فى صعوبة الصيام، قد تجده أسهل وقد ترغب فى اتباعه ولو ليوم واحد كل أسبوع.

فكر فى جراحات إنقاص الوزن

إذا كان وزنك أكثر من الوزن المثالى بمقدار 45 كيلو أو أكثر وكنت قد جربت إنقاص وزنك من خلال أدوية ونظم وطرق إنقاص الوزن دون أن تنقص وزنك ولو بشكل قليل، فقد تعانى من سمنة مرضية. ويشير تقرير هيئة المعاهد الصحية أن السمنة المرضية هى مرض مزمن له أعراض تتسع على مدار الوقت. بذلك، يمكنك معالجتها باعتبارها مرضا خطيرا ومزمنا. وهناك عدد من الأمراض يرتبط بالسمنة المرضية تشمل النوع الثانى من مرض السكر وأمراض القلب المرتبطة بالسمنة وعدم القدرة على التنفس أثناء النوم، والعقم وارتفاع نسبة الكولسترول وارتفاع ضغط الدم وحرقة المعدة والاكتئاب والفصال العظمى وذلك على سبيل المثال لا الحصر. سل طبيبك عن جراحات إنقاص الوزن وما يوصيك به بشأنها.

تخلص من الدهون الموجودة فى اللحوم التى تتناولها

هناك طرق عديدة للحد من كمية الدهون المشبعة الموجودة فى نظامك الغذائى. وإحدى هذه الطرق هى الحرص على خلو كل أنواع اللحوم التى تتناولها من الدهون وإزالة كل الدهون الزائدة منها قبل تناولها. بإمكانك أيضا تناول لحم الديك الرومى من حين لآخر عوضا عن اللحم البقرى أو لحم الضأن الأمر الذى يساعدك على الحد من تناول الدهون. على سبيل المثال، يمدك تناول 90 جراما من لحم الديك الرومى المسلوق الخالى من الدسم ب 11 جراما من الدهون، فى حين أن تناول نفس الكمية من اللحم البقرى الخالى من الدسم تحتوى تقريبا على 17 جراما من الدهون. الغريب فى الأمر أن نفس الكمية من لحم الضأن وحتى المشوى منها تحتوى على 18 جراما من الدهون. جرب أيضا استبدال الدهون المشبعة الموجودة فى نظامك الغذائى بالدهون أحادية اللاتشبع مثل زيت الزيتون وزيت الجوز وزيت الكانولا وبعض زيوت الأسماك. وهذا من شأنه أن يساعدك على خفض نسبة الكولسترول، وأيضا الحد من خطر إصابتك بأمراض القلب.

تناول وجبات نباتية

تربط الأبحاث بين تناول أطعمة نباتية وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة، فالنظم الغذائية النباتية تحتوى على نسبة أقل من الدهون والكولسترول لأن الأشخاص النباتيين يستخدمون كمية أقل من منتجات اللحوم (يمكن تناول بعض الأسماك فى النظم شبه النباتية). وفضلا عن انخفاض معدلات السمنة، ينخفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص النباتيين وأيضا سرطان القولون وداء السكر. وهناك بعض الأطباق اللذيذة مثل لفائف القمح والذرة التى تقدم مع التوفو أو الحمص مع البصل الأخضر والكارى، فضلا عن أنها مليئة بالعناصر الغذائية، وأهم شىء أنها لا تحتوى على نفس كمية الدهون الموجودة فى أطباق اللحوم. ويحاول الأشخاص النباتيون الحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من أطباق الخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاكهة. ابحث عن مكونات جيدة لعمل أطباق الخضراوات التى تتناولها فى السوق أو فى متاجر البقالة التى تبيع المنتجات المزروعة محليّا، واختر الأطعمة العضوية قدر المستطاع.

تخلص من هذه المعدة مرة واحدة وإلى الأبد

هل سبق ويئست من الحصول على عضلات بطن مشدودة؛ تلك التى تراها لدى العارضين التلفزيونيين؟ قد تحتاج لإعادة التفكير فى هذه الرؤية الانهزامية لأن هناك مخاطر صحية كثيرة لدهون البطن. إذا كنت رجلا، ففرصك فى زيادة الوزن فى هذه المنطقة أكثر من السيدات، على الرغم من أن السيدات لسن معفيات من هذه المشكلة، ووفقا لطاقم الأطباء العاملين فى عيادة “مايو كلينيك” فإن المخاطر الطبية المرتبطة بكبر حجم المعدة تشمل أمراض القلب ومقاومة الإنسولين والسكتة الدماغية والإصابة بداء السكر من الدرجة الثانية وانقطاع النفس أثناء النوم وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وانخفاض نسبة الكولسترول المفيد فى الدم أو ما يعرف بالكولسترول عالى الكثافة.

تناول طعامك ببطء

تحتاج المعدة إلى مالا يقل عن 20 دقيقة لإرسال إشارة للمخ بأنها امتلأت. ويساعدك مضغ الطعام ببطء على كبح رغبتك فى تناول مزيد من الطعام، كما أنه يضمن لك هضم الطعام بشكل جيد. ولكى تبطئ عملية مضغ الطعام، ارتشف بعضا من أى عصير تفضله، وضع الشوكة أو الملعقة جانبا واستمتع بالتحدث مع الآخرين. تناول طعامك وأنت جالس بدلا من تناوله واقفا أو وأنت تقود سيارتك أو أثناء مشاهدة التلفاز، ويعنى تناولك للطعام أثناء قيامك بشىء آخر أنك ستتناول الطعام دون وعى منك وبالتالى فإنك ستتناول مزيدا من السعرات الحرارية أكثر مما كنت تنوى.

جرب تناول الأطعمة النيئة

يقول محبو تناول الأطعمة النيئة إن تناول الطعام غير المطهى له العديد من الفوائد لمن يرغبون فى التمتع بصحة جيدة وعدم اكتساب وزن زائد، وهذا النظام الغذائى قائم على الأطعمة المعدة من مكونات نيئة طازجة. وإذا كان هناك طبق معين يحتاج لأن يقدم ساخنا، يتم تسخينه باستخدام مجفف يصدر هواء ساخنا لا تتجاوز درجته أبدا 116 درجة فهرنهايت، ويدعى الأطباء الممارسون أن تناول الأطعمة النيئة قد يحسن مظهر الجلد، كما أنه يساعد فى تخليص الجسم من الكيلوجرامات الزائدة، فضلا عن أنه يقلل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب (ومن المحتمل مرض السكر وبعض أنواع من الأمراض السرطانية) لأن هذا النظام الغذائى ملىء بالألياف والبوتاسيوم، كما تنخفض نسبة الدهون المشبعة والأملاح فيه. تناول الأطعمة النيئة إذا كنت تريد زيادة طاقتك. جرب عصر بعض الخضراوات والفاكهة إذا كنت تريد الحصول على كمية سريعة من العناصر الغذائية فى كوب.

خصص ميزانية للسعرات الحرارية التى تتناولها

بدلا من تناول أطعمة غنية بالدهون ومرتفعة السعرات الحرارية، اختر الأطعمة التى تمدك بأغلب العناصر الغذائية وتقدم لك أكثر الفوائد الصحية وتكون منخفضة السعرات الحرارية فى نفس الوقت. على سبيل المثال، ترتفع نسبة الألياف فى البروكلى، كما أنه يشعرك بالشبع، هذا فضلا عن أن سعراته الحرارية منخفضة للغاية. بإمكانك أن تتناول أكثر من ثلاثة فناجين من البروكلى وألا تزيد السعرات الحرارية فى نفس الوقت على 100 سعر حرارى، ولن ترغب فى تناول أى شىء لبضع ساعات. وتشبه اللحوم الخالية من الدسم البروكلى فى أن كوبا كاملا من صدور الدجاج المشوية والمقطعة منزوعة الجلد تحتوى على 230 سعرا حراريّا، كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية التى تشعرك بالشبع دون أن تحصل على الكثير من السعرات الحرارية! على الصعيد الآخر، فإن تناول كعكة واحدة قد تحتوى على 400 سعر حرارى فضلا عن أنها لا تحتوى سوى على قيمة غذائية منخفضة للغاية. هذا فضلا عن امتلائها ببعض الإضافات مثل الزبد أو الجبن الكريمى أو الجيلى أو المربى أو البيض أو السجق، وبالطبع فإن هذا الطريق سوف يزيد وزنك بعض الكيلوجرامات.

اجعل لديك دفترا بالأطعمة التى تناولتها

من الطرق المثالية لنقصان الوزن التحكم فى السعرات الحرارية التى تتناولها والتحلى بمزيد من الإبداع فى اختياراتك للأطعمة من خلال كتابة الأطعمة التى تتناولها فى دفتر. فأغلب الناس لا يقدرون حجم السعرات التى يحصلون عليها فى اليوم، الأمر الذى يؤدى إلى الحيرة والإحباط. إذا وضعت بعض الجيلى على خبز الإفطار اكتب ذلك فى الدفتر. إذا أخذت بعض البونبون من طبق الحلوى الخاص بزميلك، اكتب ذلك الأمر فى الدفتر، حتى العصائر التى تشربها على مدار اليوم اكتبها فيه. سجل كل شىء تدخله فى فمك وسوف تصبح عما قريب قادرا على رؤية عاداتك الصحية وعاداتك الخاطئة فى تناول الطعام وكيف تتغلب عليها. فالتحكم فى السعرات الحرارية إحدى طرق بدء التحكم فى حجم معدتك.

أكثر من شرب الماء

يستخدم المخ 65 فى المائة من الجلوكوز الموجود فى الجسم، ولكن الإسراف فى تناول الجلوكوز أو الحد منه قد يكون له تأثير مضر على وظائف المخ. عندما تشرب عبوة من مشروب غازى، تحتوى على عشر ملاعق صغيرة من السكر، يتم امتصاص هذا السكر من خلال مجرى الدم الذى يحتوى فى المعتاد على مقدار أربع ملاعق صغيرة من سكر الدم. فترتفع نسبة السكر فى الدم بسرعة هائلة وهو ما يدق نواقيس الخطر لدى البنكرياس فيفرز كمية كبيرة من الإنسولين ليتعامل مع زيادة نسبة السكر فى الدم. فيدخل بعض السكر بسرعة إلى الخلايا، بما فى ذلك خلايا المخ، أما الجزء الباقى فيخزنه الجسم على صورة خلايا دهنية. وعندما يتم كل ذلك، ربما فى حوالى ساعة – قد ينخفض سكر الدم لحد كبير فيحدث انخفاض فى نسبة السكر. وهذه التقلبات السريعة فى سكر الدم تؤدى لبعض الأعراض مثل فقد الذاكرة وتشوش القدرة على التفكير. ويعد الماء مهمّا لترطيب الجسم بالحد الكافى، لذلك احرص على تناول أكواب عديدة من الماء كل يوم.

أنقص 10% من وزنك الزائد

إن إنقاص من 5 إلى 10% من وزنك الزائد قد يساعدك فى خفض خطر إصابتك بالمشكلات الصحية المرتبطة بزيادة الوزن. كما أنه يخفض ضغط الدم وإجمالى نسبة الكولسترول المضر والدهون الثلاثية وسكر الدم. ويعد إدخال بعض التغييرات على طريقة المعيشة أكثر الطرق الصحية وأكثرها دواما لإنقاص الوزن، كما أنه يخفض خطر الإصابة بمشكلات صحية حادة، فالجمع بين نظام غذائى صحى وزيادة الأنشطة البدنية وتعديل السلوكيات هى أنجح السبل لإنقاص الوزن بشكل صحى والحفاظ على وزن الجسم.

اجعل جسمك شرها فى حرق السعرات الحرارية

عندما تزيد كتلة العضلات الموجودة لديك، فإنك ترفع معدل الأيض لديك فى حالة الراحة. وهذا يعنى أن جسمك سوف يحرق مزيدا من السعرات الحرارية حتى وأنت لا تبذل أى جهد. أليس من البديع أن تعرف أن جسمك سوف يحرق مزيدا من السعرات الحرارية أثناء نومك؟ لقد أظهرت الدراسات أنه مقابل كل كيلوجرام تزداده من العضلات، يزداد معدل حرق السعرات الحرارية من 30 إلى 50 سعرا حراريّا فى اليوم. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل بجد وازدادت كتلة العضلات الموجودة لديك من ممارسة تمارين رفع الأثقال، فقد يصل معدل الحرق لديك إلى 250 سعر حراريّا إضافيّا فى اليوم الواحد. وفى أسبوع واحد، يصبح إجمالى عدد السعرات الحرارية التى تحرقها 1750 سعرا حراريّا. إن نصف الكيلوجرام 3500 سعر حرارى. وبالتالى، خلال أسبوعين، بعد أن تزيد كتلة العضلات الموجودة لديك، وإذا ما حافظت على نفس مستوى نشاطك وتناولك للطعام، بإمكانك أن تحرق حوالى نصف كيلوجرام من الدهون الزائدة لديك. إن العضلات تولد طاقة فى الجسم. وعندما نتحدث عن السعرات الحرارية، فإنك بالطبع ترغب أن يلتهم جسمك السعرات الحرارية بشراهة.

اعلم أنه من الممكن أن تصبح نحيفا وسمينا فى وقت واحد

قد يكون الفرد صغير الحجم، وفى نفس الوقت تكون كتلته العضلية منخفضة للغاية. من المهم أن تتذكر أن سر إدارة وزنك بشكل صحى لا يكمن فى حجم أو شكل الجسم، وإنما فى النسبة بين كمية العضلات الموجودة لديك إلى الدهون. فممارسة التمارين العضلية مهمة لكل فرد، لا لكبار السن فحسب؛ لأننا جميعا نحتاج إلى القوة. وقد تكون نحيفا وضعيفا. فالأجسام التى تتمتع بالصحة تتخذ مختلف الأشكال والأحجام. ومن المهم أن تتذكر أن هدفك فى التمتع بشكل لائق لا يعنى أنك تحتاج لأن تصبح ضعف حجمك أو أن تبدو مثل العارضين الذين نراهم على أغلفة المجلات. فقد أصبح الشكل النموذجى للجسد الأنثوى 20% أصغر من المرأة العادية. وليس هناك سوى 2% من السيدات فى أمريكا بإمكانهن الحفاظ على شكل جسم نموذجى دون اللجوء إلى سلوكيات غير صحية أو التسبب فى اضطرابات فى تناولهن للطعام.

تعرف على وزنك الصحى السليم

من المحتمل أنك تعرف كم وزنك، ولكن إذا لم تكن تعرف فعليك أن تعتلى الميزان. قد تظن أن هذا أمر سهل، ولكن هذا فقط جزء من القصة، لأن كثيراً من الأطباء يعتمدون على الوزن الذى تحصل عليه بهذه الطريقة. ولكنهم ـ وأنا منهم ـ يميلون إلى حساب ما إذا كان وزن المريض أقل من المطلوب أم أو أنه زائد الوزن وذلك بواسطة احتساب معامل كتلة الجسم (BMI). يتفق كل متخصصى التغذية على أن لكل منا وزن صحى معين، وخارج هذا الوزن نصبح معرضين لحالات مرضية مثل: ارتفاع ضغط الدم، ومرض الداء السكرى، وأمراض القلب، وحصوات المرارة، ومشكلات المفاصل. ولكن إذا ظللنا داخل إطار الوزن الصحى فسوف تقل فرص احتمال حدوث مثل هذه الأمراض، وسوف نستطيع أن نحدد عند أى وزن نبدو ونشعر بأننا فى أحسن حال.

يتم حساب معامل كتلة الجسم بواسطة معادلة حسابية بسيطة، والخرائط أو الجداول التى تساعد على معرفة ذلك موجودة فى عيادة الطبيب أو على أغلفة مجلات التغذية. إنك ببساطة تقسم وزنك بالكيلو جرامات على طولك بالأمتار. وبذلك، إذا كان وزنك 70 كجم وطولك 1.63 متر، اضرب 1.63 فى نفسه ثم اقسم 70 على الرقم الناتج من حاصل الضرب هو هنا (2.66) فتصبح النتيجة 26.3 ـ وهذا هو معامل كتلة الجسم (BMI).

فى الوضع المثالى يجب أن يتراوح معامل كتلة الجسم بين 20 و 25، وهو الرقم الثانى من خمسة أوزان متراوحة:

▪ معامل كتلة الجسم تحت 20 وزن أقل من المثالى. وسوف يتم تشجيعك على زيادة الوزن.

▪ معامل كتلة الجسم من 20 إلى 25 ـ طبيعى. عليك أن تظل فى هذا التصنيف، وتجنب إغراء زيادة الوزن ببضعة كيلو جرامات كل عام.

▪ معامل كتلة الجسم من 25 إلى 30 ـ زائد الوزن. يجب أن تفكر فى إنقاص الوزن، ومن المفضل ألا يزيد الإنقاص عن كيلو جرام كل أسبوع.

▪ معامل كتلة الجسم من 30 إلى 40 ـ بدين. وزنك الآن يؤثر على صحتك، وسوف يسبب لك مشكلات خطيرة فى المستقبل.

▪ معامل كتلة الجسم أعلى من 40، بدين بدرجة خطيرة. تحتاج إلى إنقاص الوزن فوراً، بمساعدة المتخصصين، وعليك باستشارة الطبيب للنصيحة.

مع كل هذه المعايير توجد المحاذير. فهذه الأرقام لا تنطبق على النساء الحوامل، أو على الأطفال فى مرحلة النمو، أو المراهقين (على الرغم من أن البدانة بين الأطفال أصبحت اتجاهاً متزايداً). إن الرياضيين من الرجال والنساء تظهر عليهم البدانة أو زيادة الوزن بينما هم فى الحقيقة يتسمون بالرشاقة والصحة لأن زيادة نسبة العضلات تزن أكثر من الدهون.

إن معامل كتلة الجسم، على أقل تقدير يعطيك فرصة لأن تعرف ما إذا كنت فى مدى الوزن الصحى أم لا. وإذا لم تكن كذلك، فإن ذلك يذكرك بأنه من الضرورى أن تفعل شيئاً ما حيال ذلك. إن ضبط الوزن يعتبر استثماراً ممتازاً لصحتك على المدى البعيد.

بدلاً من الاعتماد على ما يظهره لك ميزان الحمام عن وزنك ؛ يجب أن تحسب معامل كتلة جسمك. فإيجاد معامل كتلة الجسم طريقة يعتمد عليها وموثوق بها لإظهار ما إذا كانت صحتك من المحتمل أن تعانى فى المستقبل أم لا كنتيجة للحالات المرتبطة بالوزن.

حافظ على الوزن الصحى السليم

لماذا نواصل نحن الأطباء الإلحاح عليك بشأن إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الحالى، أو نقول: « عليك فقط أن تراقب ما تأكله، وإلا سوف يزيد وزنك « ؟ إذا كان هناك شىء واحد يدفعنا باتجاه الرقم السحرى مائة عام أكثر من غيره، فهو الحفاظ على الرشاقة والصحة. إن المشكلة هى أنه لكى تحقق الفائدة القصوى فقد تحتاج لأن تتضور جوعاً طوال حياتك لكى تبقى عند وزن منخفض. ولكن نحن نحصل على الفائدة بالالتزام بالحدود الطبيعية لمعامل الكتلة الذى نراه فى الرسم البيانى لوزن الجسم فى غرفة انتظار الطبيب، وعلى أغلفة مجلات التغذية.

لقد عرفنا لسنوات عديدة أنه إذا ظلت الفئران تعانى نقص الغذاء (أى نظام غذائى صحى أقل من المعتاد) منذ وقت ولادتها، فسوف تعيش حياة أطول بمقدار الثلث من نظرائها الأكثر بدانة، وأيضاً تظل فى صحة أفضل طوال حياتها المديدة. لماذا يفعل ذلك مقدار الطعام القليل ؟ يبدو أن لذلك صلة بمعدل الأيض (التمثيل الغذائى) فى الجسم واستهلاكه من الأكسجين. فعندما يعتاد الجسم على الجوع، ينخفض معدل الأيض لكى يحافظ على مستوى وزنك الحالى. وهذا يقلل من الحاجة إلى الأكسجين الذى يأخذه من الخلايا، وهذا بدوره، يقلل من إنتاج الجذور الحرة ـ وهى المنتجات الثانوية المدمرة لعملية الأيض.

إن العلماء الذين يؤمنون إيماناً راسخاً بأن هذه هى الوسيلة لحياة طويلة، ويتصرفون بناءً على ذلك ؛ يتسمون بالسلوك الحكيم. إنهم يحاولون أن يحافظوا على وزنهم عند حوالى ثلثى الوزن الذى يعتبر طبيعياً، ولكن وجهة نظرى هى أن الوسيلة الواقعية والعملية للحياة يجب أن تبدأ من مكان ما، وأنا سعيد بوزنى لأنه وزن طبيعى.

وأحد أسباب أن سكان أوكيناوا يتمتعون بصحة جيدة لفترة زمنية طويلة هو أن معامل كتلة الجسم لديهم منخفضة، كما إنهم يتمتعون بوزن منخفض. وبالنسبة لك ولى فإننى لا أقترح عليك أن تتضور جوعاً ولكننى أنصح بألا تدع نفسك تصبح زائد الوزن.

سوف تستفيد صحتك إذا ظللت داخل حدود الوزن الطبيعى بالنسبة لطولك. يمكنك أن تحسب ذلك بنفسك. انظر النصيحة السابقة لتعرف ما إذا كنت فى هذه الحدود بالفعل. وإذا لم تكن فعليك أن تطلب المساعدة من الطبيب لتصل إلى الوزن الصحى وتحافظ عليه.

عن موقع طبيب - سياسة الخصوصية - شروط الاستخدام - اتصل بنا