الرئيسية / طب وصحة / رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي / الإقلاع عن إدمان السكر في 6 خطوات

الإقلاع عن إدمان السكر في 6 خطوات

إن إنهاء اعتمادك النفسي على السكر ليس بالأمر السهل، لكنه بالتأكيد قابل للتنفيذ. لقد قمت بوضع عملية مكونة من خمس خطوات من شأنها أن تساعدك على إنهاء إدمانك للسكر.

الخطوة 1: اكتشف ما إذا كنت مدمنًا

لست متأكدًا مما إذا كان بسبب الوراثة أم أنها الطريقة التي تربينا عليها، ولكن يبدو بالتأكيد أن بعض الأشخاص أكثر عرضة إلى أن يصبحوا مدمني سكريات عن غيرهم. كيف يمكنني تقييم ذلك؟ هل تستيقظ غارقا في عرقك بعد مرورك بحلم عن فطيرة بكريمة الشيكولاتة؟ هل أنت في مأمن من السكر – هل يمكنك أن تقول بسهولة “لا شكرا لك” عندما تُقدم لك الحلوى، البسكويت والحلويات؟ أم أنك مثل معظم الأشخاص، في مكان ما في الوسط؟ قم بهذا الاختبار لمعرفة وضعك الحالي.

1-هل تتناول الحلوى حتى إن لم تكن جائع ًا؟
2-هل تسرف في الحلويات، وتتناول ثلاث وجبات أو أكثر من الكعك، البسكويت، الحلوى، الآيس كريم أو غيرها من السكريات في وقت واحد؟
3-عند تناول أي نوع من الحلويات، هل تستمر في تناوله حتى بعد بدء شعورك بالشبع؟
4 -هل تتخذ موقف الدفاع عندما يعلق الأصدقاء والعائلة على استهلاكك للبسكويت، الحلوى، الكعك أو غيرها من الحلويات؟
5-هل تكذب على الآخرين حول استهلاكك من الأطعمة السكرية؟ على سبيل المثال، إذا تناولت حفنة من البسكويت وتساءل أحد أفراد العائلة عن سبب فراغ علبة البسكويت، فهل تكذب لتتستر على حقيقة أنك من تناولها؟
6-هل تعاني أعراض أي نوع للانسحاب (الانفعال، التقلب، الاكتئاب، القلق، إلى ما غير ذلك) عندما تحاول التخلي عن الحلويات؟ كثيرًا جدًّا غالبًا إلى حد ما أحيانًا أبدًا
7-هل تخفي حلوي وغيرها من السكريات في مكان لا يستطيع الآخرون الوصول إليه داخل المنزل، وهل تتناولها في خفية منهم؟
8-هل تشعر بالخجل، الذنب أو الغضب تجاه ذاتك عندما تتناول أو تفرط في تناول الأطعمة السكرية؟
9-هل تجد نفسك تفكر في الحلوى طوال النهار والليل، وتعد الدقائق حتى تصل إلى ” ميعاد ” تناولها؟
10-هل تبحث تلقائيا عن أي نوع من الحلوى عقب انتهائك من تناول أية وجبة؟
11-هل تشعر بالذعر أو اليأس عندما لا تجد شيئا في منزلك من الحلويات؟
12-هل تعتقد أنه من الممكن أن تكون مدمن ًا للسكر والحلويات؟

سجل النقاط: أعط نفسك النقاط التالية لكل إجابة قمت باختيارها لتحديد احتمالية أن تكون مدمنًا للسكر:

•    كثيرًا جدًّا: ثلاث نقاط.
•    غالبًا إلى حد ما: نقطتان
•    أحيانًا: نقطة واحدة.
•    أبدًا: صفر

النتائج:

0 – 8: أنت واحد من المحظوظين، ويمكنك تجنب السكريات ولست مدمناً لها على الأرجح.
9 – 16: إنك تصارع مع تناول السكريات. على الرغم من أنك تتحكم في ذلك في بعض الأحيان، إلا أنك في أوقات أخرى تنساق وراء السلوك الإدماني بسبب رغبتك في السكر.
17 – 24: يمثل السكر بالتأكيد مشكلة بالنسبة لك. على الرغم أنه من الممكن ألا تعاني إدماناً كاملاً، فإن عقلك وجسدك يعتمدان بشكل كبير على السكر.
25-36: إنك على الأرجح مدمن للسكريات.

الخطوة 2: تعرف على السكر المضاف إلى نظامك الغذائي

حتى لو كنت حريصًا على عدم تناول الكعك، الفطير وشرب علب المياه الغازية الواحدة تلو الأخرى، فمن المحتمل أنك تستهلك كمية من السكر أكثر مما تعتقد؛ وذلك لأن السكر يُضاف إلى الكثير من الأطعمة – حتى التي نعتقد أنها غير سكرية مثل المكرونة، الصلصة، الوجبات المجمدة وإضافات السلطة. فالسكر يعزز النكهات، ويقلل المرارة ويوازن حدة الأطعمة عالية الحمضية مثل الطماطم والخل، كما يساعد أيضًا في الحفاظ على الأطعمة، وهو ما يمثل أحد الأسباب وراء وجوده في معظم المنتجات المعُالجة.
لاكتشاف السكر المختفي (وغير المختفي تمامًا)، ابدأ بقراءة ملصقات الأطعمة. فالقسم المعني بالحقائق الغذائية الموجود على الملصق يوضح إجمالي جرامات السكر، ولكن هذا يشمل السكريات الطبيعية، فضلا عن السكريات المضافة. على سبيل المثال، وفقا لملصق الطعام، يحتوي كوب حليب منزوع الدسم على 12 جرامًا من السكر. ولكن كل ذلك يأتي من اللاكتوز، وهو السكر الطبيعي في اللبن. على الرغم من اعتقاد بعض الأشخاص بحاجتك إلى إقصاء اللاكتوز وغيره من السكريات الطبيعية من أجل الخروج من حيز إدمانك للسكر، إلا أنني لا أوافق على ذلك.
لذا عندما تنظر إلى الملصقات الغذائية، خذ في اعتبارك إجمالي جرامات السكر، ولكن الأهم من ذلك، انظر إلى المكونات الغذائية. إذا كان السكر أحد المكونات الرئيسية للطعام، فكر في تجنبه.
ولكن عليك أن تكون حذرًا. عندما يُضاف السكر إلى الطعام، قد لا تظهر كلمة “سكر” على الغلاف. وذلك لأنه غالبا ما يتخفي السكر على الملصقات الغذائية خلف مجموعة من الأسماء المختلفة. عندما ترى هذه الكلمات على الملصقات، ينبغي أن يدق إنذار السكر داخل رأسك:

• مستخلص الأغافي / الشعير / شمندر سكري
• شراب الأرز الذهبي / السكر البني / عصير القصب
• سكروز / شراب القصب / سكر الذرة
• محليات الذرة / شراب الذرة / سكر البلح
• ديكستران / سكر العنب / عصير القصب المكثف
• الفركتوز / عصير الفواكه المركز / نكتار الفواكه
• الجلوكوز / المواد الصلبة بالجلوكوز / شراب ذرة غني بالفركتوز
• العسل / محلول السكر / اللاكتوز
• شراب الشعير / الملتوز / شراب القبقب / دبس السكر / شراب الأرز / شراب الذرة البيضاء
• شراب السكروز / سكر التربينادو

الخطوة 3: اتخذ قرارًا بشأن إقصاء السكر

قد تقول في نفسك، “ولكنني يا د. ترافيس اتخذت قرارًا بالفعل بالتوقف عن تناول السكر – في الواقع، لقد اتخذت هذا القرار ملايين المرات”، ولا بأس من ذلك. أعلم أن الأمر صعب. ولكني أتحدث عن اتخاذ القرارات بالفعل، الالتزام بها ونيتك في متابعتها. قد تحتاج إلى كتابة خطاب أو إجراء عقد مع ذاتك – أن تفعل أي شيء رسمي من هذا القبيل كي تنتقل بقرارك من حيز القيام بشيء ترغب فيه إلى شيء عزمت على القيام به بالتأكيد.

هناك طريقتان لخفض نسبة السكر الزائد من نظامك الغذائي: التوقف تدريجيا أو التوقف المفاجئ. تختلف الآراء حول أفضل طريقة يمكن اتباعها، ولكن إليك ما توصلت إليه: افعل ما يصلح لك. وسيكون لا بأس به إذا كنت لا تعرف أي طريق يمكنك أن تسلكه – يمكنك تجربة كلا النهجين ومتابعة آثارهما عليك؛ فالهدف إقصاء السكر الزائد خارج نظامك الغذائي، وطالما بلغت هذا الهدف، لا يهمني حقًّا كيف قمت بذلك.

يستيقظ بعض الأشخاص يوما ما يشعرون بأنهم في حال أفضل قائلين “هذا ما نريده، لا لمزيد من السكر الإضافي” وهم على استعداد تام للانضمام إلى الفريق الرابح من أجل الحفاظ على صحتهم. إذا كان ذلك بغيتك بالفعل، انطلق نحو هدفك.

ولكن لا يعتبر النهج المفاجئ مناسبًا للجميع. إذا كنت ممن يستهلكون كمية كبيرة من السكر – على سبيل المثال تتناول عدة علب من المياه الغازية أو الشاي المحلى المثلج يوميًّا – قد لا يفيدك التوقف المفاجئ عن تناول السكر وخاصة إذا كنت تحصل على كمية كبيرة من الكافيين. قد يؤدي اتباع هذا النهج إلى الصداع، الانفعال وأعراض أخرى. بالنسبة لمستخدمي السكر بشكل كبير، فإن إقصاء السكر على مدار عدة أيام (أو حتى أسابيع)، قد يعمل على نحو أفضل بالنسبة لك.

اتبع إحساسك الداخلي، واستخدم الطريقة التي تحلو لك والتي يمكنها أن تكون أكثر نجاحًا.

الخطوة 4: استخدم البدائل منخفضة السكر

بمجرد اكتشاف السكر المضاف داخل نظامك الغذائي، اختر الأطعمة منخفضة السكر طبيعيًّا والتي تحتوي على القليل من السكر أو الخالية منه تمامًا. على سبيل المثال، إذا كانت الحبوب التي تتناولها في وجبة الإفطار تحتوي على الكثير من السكر، فاختر نوعًا مختلفًا، ولكن لا تختر نوعا مُحلى صناعيًّا (وهو ما سأناقشه لاحقًا بالتفصيل). إذا كانت صلصة الطماطم غنية بالسكر، فاستبدل بها نوعًا آخر – والأفضل من ذلك، اصنعها بنفسك من الطماطم الطازجة أو المعلبة. الشيء نفسه مع إضافات السلطة – ضع دفقة من زيت الزيتون والخل البلسمي الممزوج بالأعشاب الطازجة المفرومة بدلًا من أي شيء غني بشراب ذرة الفركتوز أو غيره من المحليات.

إذا كنت معتادًا شرب المياه الغازية، الشاي المثلج المحلى أو المشروبات السكرية الأخرى، فانتقل إلى المياه الطبيعية، الشاي غير المحلى أو السيلترز غير المحلى مع مزيج من عصير الفاكهة أو الفاكهة الحقيقية.

حسنًا، لا أخبرك بأنه لا يمكنك تناول السكر نهائيًّا. ولكني أعتقد أنه عليك إنقاص الكثير من السكر المضاف الموجود في نظامك الغذائي قدر المستطاع. لم تصمم أجسادنا ببساطة لمعالجة كل السكر الموجود في النظام الغذائي الأمريكي النمطي. عندما تنظر إلى ارتفاع معدلات معظم الأمراض المزمنة، تجدها تتوافق مع الزيادة المماثلة لاستهلاك السكر بين الأمريكيين.

ابذل قصارى جهدك لإقصاء السكر المضاف خارج نظامك الغذائي. إذا كنت بحاجة إلى القليل من السكريات في قهوتك أو في الشوفان، اختر العسل، الدبس أو شراب القبقب، الذي يحتوي على مضادات الأكسدة. وبهذه الطريقة، ستحصل على الأقل على شيء مفيد إلى حد ما.

الخطوة 5: ابتعد بنفسك عن المحليات الصناعية

لاحظ أنني لا أقترح استبدال السكر بالمحليات الصناعية. لديَّ مخاوف حقيقية تجاه المحليات الصناعية. وقد تزامنت حالة الهوس بالأطعمة الخالية من الدهون والتي ظهرت في التسعينيات مع التنامي الهائل في استخدام هذه المحليات، وتشير الدراسات إلى وجود ارتباط بين المحليات الصناعية والسمنة والسكري من النوع 2. تعتبر المحليات الصناعية مجرد جزء آخر من هوسنا بالأطعمة السكرية أكثر من اللازم.

ربما تعتقد أنها طالما تحتوي هذه المحليات الصناعية على القليل من السعرات الحرارية أو تخلو منها تمامًا، فإنها ستساعدك على إنقاص وزنك. ولكن بعض الدراسات تقترح خطأ هذا الاعتقاد. على سبيل المثال، يرتبط استهلاك كميات كبيرة من الصودا الخالية من السكر بالخطر المتزايد للإصابة بالسمنة والسكري من النوع 2. وهذا هو ما خلصت إليه عدد من الدراسات، بما في ذلك المراجعة التحليلية للبحوث والتي نُشرت في يوليو 2013 في مجلة اتجاهات في علم الغدد الصماء. يعتقد الباحثون أن المحليات الصناعية تقوم بخداع الجسم من خلال حثه على استهلاك السكر الحقيقي، ما يسبب إطلاق جسمك للأنسولين وتخزين دهون البطن. وعلاوة على ذلك، قد تسهم المحليات الصناعية أيضا في اشتهاء النشويات.

هل تعتقد أن استهلاك المحليات الصناعية في بعض الأحيان قد يتسبب في موتك؟ لا – ولكني أؤمن إيمانًا راسخا بأنها تلعب دورًا في تشكيل براعم التذوق لديك لتتوقع الأطعمة المحلاة للغاية وتشتهي الحلويات والنشويات البسيطة.

كما أعتقد أيضًا أن التخلي عن المحليات الصناعية يساعدك على إعادة ضبط حاسة التذوق حتى تعود إلى طبيعتها، وتصبح قادرة على استحسان المذاق الطبيعي للأطعمة الكاملة بدلًا من المطالبة الدائمة بالأطعمة شديدة الحلاوة والمحلاة بالسكر.
لقد مررت بهذه التجربة بنفسي: في كل مرة أشرب فيها مياهًا غازية خالية من السكر وأتناول بعدها فاكهة، يصبح مذاق هذه الفاكهة بلا طعم على غير المعتاد. حتى بعد علبة واحدة من المياه الغازية، أشعر بأن حاسة التذوق لدي بدأت تنضبط في الاتجاه الخطأ. وهذا هو السبب الذي يجعلني من الآن فصاعدًا أتجنب جميع المحليات الصناعية.

أحد أهدافي في هذا النظام الغذائي الصحي هو مساعدتك على إعادة ضبط حاسة التذوق حتى تتمكن من العودة للاستمتاع بالحلاوة الطبيعية الخفيفة للأطعمة الكاملة مثل الفواكه. إنه درس كان عليَّ أن أتعلمه، وأعلم أنك قادر على ذلك أيضًا.

الخطوة 6: ضع خطة لحل مشكلة الاشتهاء الشديد للأطعمة

بمجرد توفقك عن تناول الحلويات، سيكون لديك اشتهاء شديد لها. لا تقلق؛ فهذا أمر طبيعي وجزء من العملية. قد تشعر بشهية شديدة في البداية، ولكن أرجو أن تصدقوني أنها ستبدأ بالانخفاض بعد أول يومين، وقبل أن تدرك ذلك، ستختفي هذه الشهية. بمجرد أن يدرك جسمك أنك لن تستسلم لهذه الرغبة الشديدة للسكر، سيبدأ في فقدان سلطته عليك.

في هذه الأثناء، اكتب قائمة بالأنشطة التي يمكنك القيام بها لإلهاء نفسك عندما تشتهي تناول السكريات. إذا كنت جائعًا بحق، فتناول وجبة خفيفة صحية وغنية بالبروتين. إذا كنت عطشان، فاشرب كوبًا كبيرًا من الماء. إذا شعرت بالملل أو اشتهيت شيئًا حلوًا، فحاول أن تشغل عقلك بعيدًا عن هذا الشعور. اتصل بصديق، اذهب لنزهة، العب مع كلبك، اركب دراجتك، استحم في مغطس مليء بالفقاعات، تحرك في غرفة المعيشة أو اقرأ رواية خفيفة – افعل كل ما يلزم حتى تجتاز هذه الشهية، لأنها ستمر. وعندما يحدث ذلك، ستشعر بالرضا عن نفسك للخروج من هذه الأزمة دون استسلام. إذا ارتكبت أخطاء، فاغفر لنفسك وامض قدمًا. لا توبخ نفسك أو تنغمس في لوم ذاتك. يكفي أن تتوقف، ضع الكعكة، جدد التزامك بهدفك وابدأ بداية جديدة.

ومن المدهش حقا سرعة استجابتك لفقدان شهيتك وتذوقك للسكر. والحقيقة هي أنه كلما زاد تناولك للسكر، زادت رغبتك فيه – ولكن العكس صحيح أيضا، كلما انخفض تناولك للسكر، قلت رغبتك فيه! وقبل أن تدرك ذلك، سيصبح مذاق الأطعمة التي كنت تحبها حلوًا أكثر من اللازم. سيتكيف عقلك وحاسة التذوق ويمكنك الانتقال إلى نوع جديد من الحلاوة وأنت تستمتع بحياة صحية وجسم رشيق.

الوصول إلى التحكم

ليس من المفاجئ أن العديد منا مدمنو سكر. يحفز تناول السكر مركز المكافأة بالمخ كما يؤدي إلى إفراز المواد الكيميائية المسئولة عن الشعور بالسعادة بالمخ. ولأن السكر متاح في كل مكان، قد يكون من الصعب الإفلات من قبضته عليك.
ما لا شك فيه أن مواجهة إدمان السكر تحد حقيقي – ولكنه شيء يمكن القيام به. بمجرد أن تفهم السيطرة التي يمارسها السكر عليك، وبمجرد أن تقرر البدء في اتخاذ الخطوات اللازمة لتحرر نفسك من قبضة السكر على نظامك الغذائي، يمكنك حقا أن تتولى المسئولية. من خلال اتباع الخطوات التي أوجزتها في هذا الموضوع، يمكنك أن تحرر نفسك من قبضة السكر وتكتشف نكهات لذيذة للأطعمة الصحية.
لا، لن يكون الأمر سهلًا. ولكن انظر إلى حياتك في الماضي واحسب التحديات الصعبة التي واجهتها، وجميع الانتصارات التي حققتها. لقد قمت بمهام أصعب من التخلي عن السكر. أنت أقوى مما تتخيل! افعل ذلك الآن وستحقق أحد أحلى الانتصارات في حياتك!

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا