النتائج 1 إلى 3 من 3



الموضوع: تمارين ما بعد الولادة (ولادة طبيعية)

  1. #1

    افتراضي تمارين ما بعد الولادة (ولادة طبيعية)

    تمارين ما بعد الولادة (ولادة طبيعية):


    أهميتها:
    1. تقوية العضلات..
      تحسين الصحة..
      تحسين القوام..
      منع سقوط الرحم..
      شد العضلات الداخلية للرحم وإرجاعها للوضع السليم..
    2. تخفيف آلام الظهر و البطن..


    تمارين ما بعد الولادة تكون في الأربع أسابيع الأولى بعد الولادة..

    ارقدي على الأرض ومارسي جميع التمارين ببطء ولطف يوميا ولمدة 4 أسابيع.

    كرري كل التمارين من 4 – 6- 10 مرات في اليوم بالتدريج
    أولا - وضع الراحة :


    ارقدي على بطنك مع وضع وسادتين أسفل الحوض ساعة يوميا لمدة أسبوعين ..( لتخفيف آلام الظهر والبطن .. وإرجاع الرحم في وضعه السليم داخل الحوض )


    [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image053.jpg[/IMG]


    ثانيا - تمارين قاع الحوض :

    1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين .. شدي عضلات الفخذ سويا .. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج ) .. ثم ارخي العضلات ببطء ( كرري من 5 – 10 مرات ) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع وذلك لتقوية العضلات الداخلية .. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )


    [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image054.jpg[/IMG]


    2- ارقدي على ظهرك مع ثني الركبتين .. وضعي يدك تحت أسفل الظهر .. واضغطي ظهرك نحو يدك مع شد عضلات الحوض لأعلى .. امسكي وارخي .. كرري ( 5 – 10 مرات )


    [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image056.jpg[/IMG]


    3- من نفس الوضع ارفعي الحوض لأعلى مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت .. امسكي ثم إنزلي ببطء . ( كرري 5 – 10 مرات )

    [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image057.jpg[/IMG]
    ثالثا - تمارين البطن :
    1- من نفس الوضع واسحبي عضلات بطنك للداخل ويداك ممدتان نحو الركبتين..ارفعي رأسك و كتفك لأعلى و انزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 - 10 مرات )
    [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image058.jpg[/IMG]
    2- من نفس الوضع اسحبي عضلات البطن للداخل .. مدي يدك اليمنى لجهة الركبة اليسرى وارفعي رأسك و كتفك لأعلى و أنزلي ببطء ، وبالتبادل مع اليد اليسرى . وانزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات )
    [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image059.jpg[/IMG]
    3- من نفس الوضع إسحبي عضلات بطنك للداخل .. وحركي الركبتين سويا لجهة اليمين ثم لجهة اليسار وحاولي لمس الأرض بالركبة من الجهتين ( كرري ذلك 5- 10 مرات )
    [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image060.jpg[/IMG]

  2. #2

    افتراضي

    رابعا - تمارين لتجسيد الصدر :
    1- البسي حمالة صدر مضبوطة المقاس من وضع الجلوس أو الوقوف ، ضعي أطراف أصابع يدك على أكتافك .. وبحركة دائرية حركي كوعيك إلى الداخل ثم إلى الخارج .. هذا التمرين يساعد على تدفق الحليب .
    [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image064.jpg[/IMG] [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image063.jpg[/IMG]
    2- امسكي يديك أمامك أفقيا واضغطي اليدين كل في إتجاه الآخر وامسكي .. وارخي .. كرري ( 5 -10 مرات ) لتقوية عضلات الصدر .
    [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image066.jpg[/IMG]
    خامسا - العناية بالظهر عند الجلوس لإرضاع الطفل :
    عند ترضيع طفلك ، يجب أن تجلسي و ظهرك مستقيما ومسنود ، وضعي الطفل على مخدة فوق حجرك ، وتجنبي انحناء الظهر إلى الأمام .
    [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image070.jpg[/IMG] [IMG]//www.saudipt.net/images/a/pttopics/040517pregnancy/image069.jpg[/IMG]

  3. #3

    افتراضي تمارين ما بعد الولادة

    تمارين ما بعد الولادة
    [IMG]//www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia1.jpg[/IMG]

    إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين
    قومي برفع الحوض لأعلى مع شد الأرداف

    إرفعي رأسك بينما تشدين عضلات البطن.

    [IMG]//www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia2.jpg[/IMG]

    إستريحي على الكوعين والركبتين بحيث يكون وضع الذراعين والفخذين عموديًا على الجسم.
    إثني ظهرك لأعلى، شدي الأرداف إشفطي بطنك للداخل، إسترخي تنفسي بعمق.

    [IMG]//www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia3.jpg[/IMG]

    إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين جانبًا

    إسحبي ركبتيك لأعلى قليلاً، إرفعي ظهرك لأعلى.
    [IMG]//www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia4.jpg[/IMG]

    إستلقي على ظهرك إثني الركبة ببطء ثم شدي الفخذ على البطن إخفضي القدم بإتجاه الأرداف،

    إفردي رجلك وأخفضيها للأسفل.
    [IMG]//www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia5.jpg[/IMG]

    إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين خلف الرأس،
    قومي ببطء ثم إستلقي ببطء.

    يمكن تثبيت القدمين بالإستعانة بالمفروشات
    [IMG]//www.spimaco.com.sa/arabic/educ/images/anemia6.jpg[/IMG]

    إستلقي على ظهرك، إرفعي رجلك اليمنى ثم اليسرى لأعلى بقدر المستطاع.
    إحتفظي بأصابع القدمين مشدودة والركبتين مستقيمتين،
    إخفضي رجليك بالتدريج معتمدة على عضلات البطن وليس على اليدين


ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •