أنظمة غذائية متنوعة

إن قدرة نظامنا الغذائي، في التحكم في صحتنا وإطلاق طاقاتنا وتشكيل مفاصل حياتنا التي تحدد فعالية مجتمعاتنا، ومدى مساهمتها في تجسيد عظمة الحياة البشرية، أصبحت حقيقية لا يمكن تجاهلها ومسلكاً أميناً وحميماً ومشرّفاً لمن يحترم إنسانيته ويسعى لاستثمار حياته، مما يحتم علينا السعي والبحث عن الأنظمة الغذائية والنصائح الصحية التي يضعها أطباء وخبراء أجلاء يرعون الصحة والحياة عن طريق الغذاء. وفيما يلي بعض من هذه الأنظمة:

النظام الغذائي الذي يوصي به د. شينيا

أولاً، (85-90%) من الأطعمة النباتية التي تتضمن:

–   (50%) من الحبوب الكاملة (غير المقشورة) وتشمل الرز والحنطة والشعير والأنواع الأخرى ويفضل اختيار المزروعة عضوياً، والخبز المصنوع من هذه الحبوب والمعكرونة المحضَّرة منها. إضافة إلى البقول التي تتضمن فول الصويا والفاصولياء بأنواعها (السوداء والبيضاء والوردية والمنقطة)، تناول ملء قبضة اليد من الفاصولياء يومياً لأنها تحتوي على بروتينات أكثر من اللحم كما أنها غنية بالعناصر المغذية الضرورية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومنها السيلينيوم.

–   (30%) من المحاصيل النباتية الخضراء والصفراء وخضار الجذور مثل البطاطا والجزر والبطاطا الحلوة والبنجر (الشمندر)، والنباتات البحرية بأنواعها العديدة (النوري، الواكامي، الكومبو، والهجيكي وغيرها).
–   (5-10%) من الفواكه والبذور وأنواع المكسرات الأخرى كالفستق والبندق واللوز.

ثانياً، (10-15%) من البروتين الحيواني، على أن لا تتعدى 90-120 غرام يومياً ويتضمن:

–   السمك بأنواعه، يفضل السمك الصغير لأن الكبير منه يحتوي على الزئبق.
–   الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، البط، بكميات صغيرة فقط.
–   لحم البقر، على أن يكون تناوله على فترات متباعدة، والأفضل تجنبه.

يوصي د. شينيا، بتناول لحوم الحيوانات ذات الحرارة البدنية الأدنى من حرارة أجسامنا، كالأسماك، واجتناب أو التقليل ما أمكن من تناول لحوم الحيوانات التي تكون درجة حرارة أجسامها الطبيعية أعلى من درجة حرارة جسم الإنسان، مثل البقر والدجاج، لأن شحوم مثل هذه الحيوانات – كما يذكر – عندما تدخل في وسط منخفض الحرارة مثل جسم الإنسان قياساً بحرارة أجسام تلك الحيوانات يصبح لزجاً وثخيناً، ويكون جريان الدم اللزج بطيئاً مما يؤدي إلى ركوده داخل الأوعية الدموية، وقد يتسبب في انسدادها.

على عكس زيت السمك الذي يتميع في أجسامنا، ويعمل على فتح الشرايين بدلاً من سدّها.

–   البيض.

ثالثاً، حليب الصويا وجبن الصويا وحليب الرز وحليب اللوز، على أن تكون الكميات مناسبة.

كما يفضّل إضافة ما يلي إلى النظام الغذائي:

–   شاي الأعشاب.
–   أعشاب البحر.
–   خميرة الخبز.
–   مستحضرات الأنـزيمات.
–   مستحضرات الفيتامينات المتعددة والمعادن.

تجنّب أو قلّل في نظامك الغذائي مما يلي:

–   الشاي الأخضر الياباني والشاي الصيني والشاي الإنكليزي (الاكتفاء بكوب أو كوبين يومياً).
–   القهوة.
–   السكر، وكل أنواع المعجنات والحلويات.
–   الشوكولاته.
–   الدهون والزيوت.
–   ملح الطعام العادي (الأفضل استبداله بالملح البحري لاحتوائه على المعادن الضرورية).

احرص على اتباع التوصيات الغذائية التالية:

–   توقف عن الأكل والشرب قبل 4-5 ساعات من وقت النوم.
–   امضغ كل لقمة بمقدار 30-50 مرة.
–   لا تأكل بين الوجبات إلا الفواكه الكاملة (بإمكانك أكل قطعة من الفواكه الكاملة قبل ساعة من النوم إذا أرغمك الجوع على ذلك، لأنها تهضم بسرعة).
–   كل الأطعمة المخمرة مثل الميزو، والخضار المكبوسة بالملح البحري.
–   كل الحبوب والبقول الكاملة.
–   كل الفواكه واشرب العصائر الطبيعية الطازجة قبل الوجبات بمدة 30-60 دقيقة.
–   كل الطعام الطازج أو المبخّر قليلاً حيث إن تسخين الطعام لأكثر من 48 درجة مئوية (118 درجة فهرنهايت) يقتل الأنـزيمات.
–   لا تأكل الأطعمة المؤكسدة، (الفواكه التي تغيّر لونها إلى البني تكون قد بدأت بالتأكسد).
–   التزم بالطعام الذي تأكله، وتذكر أنك تكون مثلما تأكل.

نظام د. فيليب ميلر الغذائي (لمن يرغب في التقدم بالعمر بدون شيخوخة)

لا يستهدف هذا النظام فئة عمرية دون أخرى ولا يتحدد بفترة زمنية معينة، بل هو كما يصفهُ د. ميلر (نظام غذائي للحياة بكل ما في الكلمة من معنى).

كما أنه بسيط وسهل التطبيق، وقد احتوتهُ أربعة مبادئ أساسية هي:

1.  تجنب السكر والكاربوهيدرات المنقاة (المكررة).
2.  أكثر من تناول البروتين الصرف.
3.  استبدل الدهون غير الصحية بدهون صحية.
4.  كل ما أمكن من مختلف المحاصيل الطبيعية، وأكثر منها.

المبدأ الأول: قلّل من تناول السكر

إذا نجحت في اجتياز هذه العقبة، وأنت تخطو نحو نظامك الغذائي الجديد، تكون بذلك قد حققت نجاحاً من حقك أن تفخر به، لأن الميل إلى المذاق الحلو المتوفر في السكاكر، يصعب التخلي عنه أو تجاهله بسهولة لأنه العادة التي نمت معنا منذ طفولتنا.

وحتى تتأكد من أنك أغلقت كل مداخل السكر إلى طعامك، تحتاج أن تعلم أين تترصده، فالأطعمة الحلوة، مثل الحلويات والمعجنات والكعك المحلى وغيرها من الأطعمة التي نتذوق حلاوتها، هي مصادر واضحة للسكر، باستطاعتك أن تتقي ضررها بالتخلي عن تناولها. ولكن ليس هذا كل ما في الأمر فهناك الأطعمة المصنَّعة التي تحتوي على السكر الذي لا تظهر حلاوته بوضوح، لذلك غالباً ما تجهل أنه أحد مكونات طعامك مثل الصلصات وبعض أنواع التوابل والوجبات الخفيفة، لذلك يجب أن تقلل والأفضل أن تتجنب مثل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.

كذلك ينبغي تجنب تناول الحبوب المقشورة والأطعمة المصنعة منها، كالخبز والمعكرونة المحضرة من الدقيق الأبيض، فمع أن مثل هذه الأطعمة لا تبدو ذات مذاق حلو، لكن الكاربوهيدرات المنقاة التي فيها تتحول بسرعة إلى سكر في الدم مما يؤدي إلى التأثيرات الضارة نفسها مثل الأطعمة السكرية.

المبدأ الثاني: أكثر من تناول البروتين الصرف (الخالي من الدهون)

تناول ما لا يقل عن ثلث سعراتك من البروتين الصرف العالي الجودة. وتغطي هذه النسبة ما يقارب (6 حصص من الأطعمة البروتينية في اليوم، حيث تعادل الحصة الواحدة (85) غرام من اللحم)، من المهم جداً تناول ما يكفي من البروتين ولكن الأهم هو تحري مصدر البروتين، فمن الضروري التركيز على مصادر البروتين قليلة الدهون المشبعة حتى تحقق الفوائد على المدى البعيد بالنسبة إلى الصحة ومناهضة الشيخوخة.

وفيما يلي قائمة بالمصادر المتنوعة للبروتين بدءاً من أكثرها دعماً للصحة:

–   يستحسن أن يؤكل السمك ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
–   يعد البيض مصدراً رخيصاً وعالي الجودة للبروتينات الكاملة، وخلافاً للمقولة الشائعة، فإن البيض لا يرفع مستويات الكولسترول مع أن صفاره يحتوي على دهون مشبعة.
–   لحم الدجاج والديك الرومي والأفضل الحصول عليه من حقول دواجن طبيعية.
–   الشرائح الصرفة من لحم البقر الذي تربى في مراعي طبيعية.
–   تعد أطعمة الألبان قليلة الدهون مصدراً متوسط الجودة للبروتين، لكنها تؤمن مدخول الكالسيوم مع وجوب التقليل من تناول الجبن الغني بالدهون المشبعة.
–   تعد الفاصولياء والبقول مصادر جيدة للبروتين العالي الجودة، لكن نسبة البروتين أقل مما هي عليه في اللحم، لذلك يجب تناول الكثير من الفاصولياء والبقول للحصول على المقدار الموصى به من البروتين إذا كانت هي المصدر الوحيد له.

من الأفضل أن تحل الفاصولياء والبقول محل الكاربوهيدرات في النظام الغذائي، وليس محل الأطعمة البروتينية.

كما يشير د. ميلر إلى أن البروتين الحيواني يحتوي على مغذيات ضرورية تحتاج إليها أجسامنا لكي تقوم بعملها على الوجه الأمثل. بما في ذلك مجموعة فيتامينات (B) والحموض الأمينية الهامة، وهي: (الكارنوزين، المثيونين، التورين، الكارنيتين) وجميعها نادرة في المصادر النباتية.

لذلك في حال الاعتماد على نظام غذائي نباتي، نحتاج إلى تخطيط دقيق وجهد للحصول منه على هذه المغذيات. وهذا هو السبب في كون معظم النباتيين يعانون من حالة عوز للبروتينات ومجموعة فيتامينات (B) والكالسيوم والسيلينيوم والحموض الأساسية الدهنية والمغذيات الأخرى. حتى وإن كان نظامهم الغذائي مدعّم بالمكملات الغذائية.

لكن في حال احتواء النظام الغذائي النباتي على نسبة من البروتين الحيواني مثل اللبن والبيض والسمك فسيكون حينها أقرب إلى سد حاجة الجسم من البروتين وفيتامينات (B) والحموض الدهنية (أوميغا 3) القيَّمة.

المبدأ الثالث: تناول الدهون الصحية

ينصح النظام الغذائي المضاد للشيخوخة بالحصول على ثلث السعرات الحرارية اليومية من الدهون. على أن تكون من الدهون الصحية الأحادية اللاإشباع والحموض الدهنية الأساسية، مع التقليل من الدهون المشبعة والحموض الدهنية المفروقة (المحضرة بالطرق الكيميائية) غير الصحية. لأن استهلاك مثل هذه الدهون يمهد للإصابة بمرض القلب وداء السكر والسرطان والسمنة.

=  استعمل زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلاً من الزبدة أو المرغرين أو السمن.

=  أضف إلى السلطات زيت الزيتون أو زيت اللوز أو زيت بذور الكتان بدلاً من الصلصات المعلبة.

=  تمتّع بتناول الجوز والزيتون فهذه الأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة الصحية بدلاً من الجبن ورقائق البطاطا وغيرها من الوجبات السريعة الأخرى، التي تتصف بغناها بالحموض الدهنية المشبعة أو المفروقة.

=  تخيّر شرائح اللحم الصرف ومنتجات الألبان القليلة أو العديمة الدهن للتقليل من مدخول الدهون المشبعة.

=  لا تأكل الأطعمة المقلية بالزيوت المعادة التسخين، فتسخين الزيت إلى درجات حرارة مرتفعة يولد الدهون المفروقة؛ وتناول بدلاً من ذلك الأطعمة المسلوقة أو المقلية قليلاً أو المحمصة أو المبخرة.

المبدأ الرابع: تناول المحاصيل الطازجة (الحمراء، الخضراء، الصفراء)

إن تناول المزيد من الفواكه والخضار؛ يعمل على الوقاية من الإصابة بالأمراض، لأن مثل هذه الأطعمة المتنوعة والملونة غنية بمضادات التأكسد، والألياف والمواد الكيميائية النباتية المقاومة للأمراض. وجميع هذه المغذيات؛ تؤمن حماية قوية ضد الأمراض.

احرص على تناول ما لا يقل عن 6 حصص من الخضار الطازجة. وحصة الخضار تعادل نصف كوب من الخضار الصلبة (الجزر، القرع) أو كوباً من الخضار الخضراء.

وقد تؤمن سلطة الخضار المتنوعة المحتويات 3 حصص في وجبة واحدة.

أما بالنسبة للفواكه، فإن تناول 2-3 حصص من الفواكه الكاملة كل يوم يعتبر أمر ضروري، والفواكه الكاملة أفضل من العصير لأن الألياف الموجودة فيها تعمل على إبطاء امتصاص السكر نحو مجرى الدم وبذلك تكون الزيادة في سكر الدم أكثر تدرجاً وثباتاً.

ليكن اختيارك الأفضل

–   تناول التشكيلة الأكثر تنوعاً من الفواكه والخضار لتحصل على معظم المواد الكيميائية النباتية التي يحتاجها جسمك. تأكد من توفر اللون الأحمر في غذائك (البندورة (الطماطة)، الفليفلة الحمراء، البطيخ (الرقي)، واللون الأصفر (المنجة، الأناناس، الجزر، القرع، الكريب فروت)، والأخضر (السبانخ، البروكلي، الملفوف، اللفت، الفاصولياء).

–   تجنب البطاطا البيضاء التي تتحول إلى سكر بسرعة كبيرة بعد تناولها، كما أن البطاطا الحمراء المغلية تؤدي إلى ارتفاع في سكر الدم بشكل مشابه لتأثيرات السكر العادي. أما البطاطا الحلوة، فعلى خلاف ما يوحي به اسمها هي لا ترفع سكر الدم بالسرعة نفسها، كما تحتوي على الكثير من البيتاكاروتين.

–   اختر المنتجات المحلية الفصلية، اشتر الطبيعي منها. وعندما لا تتوفر المنتجات أو المحاصيل الطازجة، تكون الخضار المجمدة هي الخيار الثاني لأنها تحتوي على المغذيات أكثر من المعلبة، ويستثنى من ذلك البندورة المعلبة، لأنها تحتوي على مركب مقاوم للسرطان، وهو الليكوبين (Lycopene) الذي يُعَزَّز فعلياً بعملية الطبخ، وبالأخص عندما تطبخ مع زيت الزيتون. والأفضل أن تطبخ بنفسك البندورة الطازجة مع زيت الزيتون.

–   أضف الأعشاب إلى نظامك الغذائي لأنها مصدر مهم لمضادات التأكسد والمغذيات الضرورية الأخرى، فالزعتر والمرمية وإكليل الجبل، مواد تتميز بنشاطها المضاد للتأكسد. كما يحتوي الكركم والزنجبيل على مركبات طبيعية مضادة للالتهاب. ويحتوي الثوم والبصل والكراث على مواد كيميائية نباتية كبريتية ذات أهمية في مقاومة نشاط الجذور الحرة والوقاية من السرطان وبالأخص سرطان المعدة.

جدول التوصيات في اتباع نظام د. ميللر الغذائي

نوع الطعام	الحصص اليومية	الحصة الواحدة تعادل
البروتين	6	(85) غرام من السمك (وفي نفس الوقت فإن السمك الدهني مثل السلمون والتونة يؤمن حصة واحدة من الدهن الصحي). (85) غرام من اللحم أو الدجاج. بيضة واحدة كبيرة. نصف كوب من الحليب الأبيض القليل الدسم أو الزبادي. نصف كوب من الجبن الأبيض القليل الدهن. كوب واحد من الفاصولياء أو البقول.
الحبوب والبقول الكاملة	5	كوب واحد من الشوفان المطبوخ أو الحنطة الكاملة. كوب واحد من الفاصولياء أو البقول. نصف كوب من الرز الأسمر المطبوخ. شريحة من خبز الحنطة الكاملة(الخبز الأسمر) أو نصف كوب معكرونة الحنطة الكاملة.
الخضار	6	نصف كوب من الجزر أو الفاصولياء أو الفليفلة أو البندورة أو القرنبيط… الخ. كوب واحد من السبانخ أو البقدونس كوب واحد من اللفت أو اللهانة. نصف كوب من البطاطا الحلوة أو القرع الشتوي المحمص.
الفواكه	2	برتقالة أو تفاحة أو كمثرى. كوب واحد من التوت أو الكرز أو العنب. كوب واحد من البطيخ أو الأناناس أو المنجة.
الدهون الصحية	4-5	ملعقة طعام واحدة من زيت الزيتون أو الكانولة أو الجوز أو بذور الكتان. نصف ثمرة أفوكادو صغيرة. ملعقتا طعام من زبدة الفول السوداني. ربع كوب من بذور دوار الشمس أو اليقطين. (85)غرام من السلمون أو أي نوع آخر من السمك الدهني (ويمثل حصة واحدة من البروتين أيضا).

النظام الغذائي المختار من قبل الطبيبين سيفيرين

القواعد الذهبية العشرة لغرض تأمين الطاقة والصحة الأفضل

1.  استمتع بالأكل فإنه متعة وليس عقوبة.

من الضروري إجراء تغييرات دائمة في نظامك الغذائي لتكوين عادات جيدة مفيدة لصحتك. فإذا كان عليك أن تنبذ بعض الأطعمة التي تعودت على تناولها، فإن هنالك بالمقابل العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكنك أن تختار منها ما تشاء والتي ترضي ذوقك وتخدم صحتك.

2.  عليك أن تقلل من أكلك.

قد يساعدك في ذلك تناول عدة وجبات صغيرة بدلاً من وجبة كبيرة أو وجبتين. حاول أن تتناول وجبتك الأكبر عند الغداء وعليك أن تتناول شيئاً ما عند الفطور لأن هذا الأسلوب من شأنه أن يحافظ على مستوى ثابت لسكر الدم ويمنع الشعور بالجوع الشديد عندما ينخفض سكر الدم إلى أكثر من الحد.

3.  لا تضف الزيوت أو الدهون إلى طعامك.

تجنب أكل السمن النباتي والمايونيز والزبدة والأطعمة المقلية وجبنة الكريم واللحوم الدسمة. نريد منك أن تبقي على الوحدات الحرارية التي تأتي من الدهن في حدود 30 بالمائة أو أقل من غذائك. وعندما تحتاج إلى إضافة الزيوت، فعليك أن تلتزم باستعمال الزيوت الأحادية غير المشبعة.

4.  تناول كل ما ترغب به من الفواكه والخضار.

اطمئن سوف لن تتعدى الكمية المطلوبة مهما تناولت من هذه المحاصيل فقد أوصت (الأكاديمية الأميركية للتغذية) بتناول خمس إلى تسع حصص من الخضار أو الفواكه في اليوم.

وإذا كنت تسعى لتخفيض وزنك، فإن بعض أنواع الخضار تحتاج لكي تهضم إلى كمية من الوحدات الحرارية أكبر من الكمية الموجودة فيها. ويمكنك عن طريق تناولها تخفيض وزنك مثل براعم الفصة والقرنبيط والملفوف (اللهانة) والكرفس والخيار والخس والفطر والفجل.

5.  عليك أن تصبح نباتياً بشكل أكبر.

إن الخضار الخضراء داكنة اللون مفيدة لقلبك كما أن الخضار الحمراء والبرتقالية اللون مفيدة أيضاً، أما الفواكه فإنها مصدر عظيم للألياف والفيتامينات، وهذا يعني أنك ترعى صحتك إذا ما أكثرت من كل ذلك في غذائك.

6.  تناول الوجبات الخفيفة بتعقل.

إن معظم طعام الوجبات الخفيفة هو من النوع المهلك لصحتك والمؤذي لمحيط خصرك اعمل على أن تكون وجباتك الخفيفة مؤلفة من الفواكه والخضار.

جرّب تناول المشمش المجفف بدلاً من الشوكولا والجزر الصغير بدلاً من رقائق البطاطا وسوف يكون الفارق في صحتك وقوامك كبيراً جداً.

7.  إن ما هو خال من الدهون لا يعني أنه صحي.

كن حذراً، فإن ما يكتب على لصقات الأطعمة من أنها خالية من الدهون لا يعني أنها خالية من الوحدات الحرارية أو حتى أنها منخفضة الوحدات الحرارية. لأن الكثير من الأطعمة الخالية من الدهون، يتم تعويض نقص الدهون فيها بإضافة كمية كبيرة من السكر، ومن المعروف أن المحتوى العالي من السكر يعني محتوى عال من الوحدات الحرارية وهناك العديد من الناس الذين تكدست الدهون في أجسامهم وأثقلتهم نتيجة لتناول الوجبات الخفيفة (الخالية من الدهون).

8.  تناول السكريات المركبة كلما استطعت.

إن مثل هذه السكريات مفيدة لك، بإمكانك الحصول عليها من تناول البقول والفاصولياء والحبوب الكاملة. تناول الرز الأسمر بدلاً من الأبيض والدقيق الكامل والجاودار والذرة بدلاً من الطحين المعالج والمحتوي على إضافات.

9.  تحول إلى مشتقات الحليب الخالية من الدسم.

تناول الحليب والجبن وجبن (الحلوم) واللبن الخالي من الدسم.

10. تناول الحد الأقصى من الألياف.

لكي تحصل على الحد الأقصى من الألياف، تناول الحبوب الكاملة لأنها تحتوي نسبة عالية منها، وأضف إلى غذائك أيضاً الفواكه الطازجة والمجففة.

وعندما ترغب في تناول الخبز، اختر خبز الحبوب الكاملة الذي يحتوي على ما لا يقل عن غرامين من الألياف في الشريحة الواحدة. تناول الرز الأسمر والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة واحرص على تناول الفاصولياء.

دليلك اليومي إلى الطعام الصحي

–   الفطور: اختر السكريات المركبة وبعضاً من البروتين مثل جبن (الحلوم) المنخفض الدسم أو البيض أو سمك السلمون المدخن.

–   تناول الوجبات الخفيفة: اختر السكريات المركبة والأطعمة منخفضة السكر مثل الفواكه المجففة والفواكه الطازجة واللبن الزبادي أو أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الفول السوداني أو اللوز أو فول الصويا.

–   الغداء: اختر البروتين بالإضافة إلى السكريات المركبة مثل الرز الأسمر أو البرغل.

–   العشاء: تناول طعام العشاء الذي يحتوي الخضار بشكل معتدل أو اللحم الخفيف إضافة إلى أنواع المعكرونة المحضرة من الدقيق الكامل وأنواع الحساء والسلطات.

–   حلوى بعد الطعام: حاول أن يكون ما تتناوله من حلوى بعد الطعام صحياً، وأفضل ما يمكن اختياره لإشباع رغباتك هو الفواكه.

إذا رغبت في تناول المشروبات الغازية، فحاول أن تتناولها باعتدال. كأس أو كأسين في الأسبوع على الأكثر.

جرّب أن تأكل بوعي

اسأل نفسك في كل مرة تمد فيها يدك إلى الطعام،سواء أثناء تناولك وجبة أساسية أو خفيفة سؤالاً واحداً، هل هذا الطعام سوف يغذيني؟

إذا كان الجواب لا، فما عليك إلا أن تتركه، أما إذا كان نعم فبإمكانك تناوله، لكن جرّب حينها، أن تأكل بوعي.

ولكي تمارس الأكل الواعي:

–   اجلس أمام طعامك هادئاً، واغمض عينيك.
–   خذ نفساً عميقاً مهدئاً.
–   افتح عينيك وركِّز على طعامك.
–   تناول جزءاً صغيراً منه وامضغه ببطء.
–   تذوق الإحساسات اللطيفة أثناء مضغه.
–   كل ببطء شديد مركِّزاً على كل لقمة.
–   انتبه إلى كيفية الشعور في معدتك.

إن الأكل بوعي سوف يعطيك إشارة عندما يتم إشباع جوعك، سوف تذهلك كمية الطعام التي كنت تأكلها عادة في الفترة ما بين إشباع جوعك وبين إملاء معدتك. عندما تأكل بوعي ستتعلم متى تتوقف عن الأكل عندما يزول إحساسك بالجوع.

النظام الغذائي النموذجي من منطلق مبادئ الماكروبيوتك

يرجع نظام الماكروبيوتك سبب الإصابة بالأمراض الخبيثة، وأمراض القلب وكل الأنواع الأخرى من الأمراض إلى نمط الغذاء الذي نتناوله. فمن وجهة نظر علم الماكروبيوتك: إن النظام الغذائي الذي يحقق التوازن المطلوب من خلال عناصره بين طاقتي الين (أنثى) واليانع (ذكر) هو الذي من شأنه أن يمنح الصحة ويحافظ عليها. في حين أن الغذاء الذي يحتوي على فائض من أطعمة (ين) أو (يانغ) أو الاثنين معاً يؤدي إلى الإصابة بالأمراض على اختلاف أنواعها.

النظام الغذائي المتوازن يشتمل على

–   حبوب كاملة؛ مثل القمح والرز والذرة والشوفان، بنسبة أقلها (50%) يمكن تناولها على طبيعتها كحبوب كاملة مطبوخة أو على شكل برغل (قمح مجروش) أو خبز مصنوع من الطحين الأسمر أي طحين القمح الكامل.

–   (20-30%) خضار، ويجب أن تكون محلية أي من منطقتك أو المناطق القريبة منك، إذ إن لكل منطقة من العالم (شيفرة خاصة بها تتلاءم فيها الطبيعة مع البشر والحيوان). وتؤكل الخضر في موسمها. على أن يطبخ ثلثا الخضر المتناولة ويؤكل الثلث الباقي نيئاً في السلطة أو مغلياً أو مطبوخاً قليلاً على البخار. ويفضل أيضاً تناول قطعة كبيس محضرة بالماء المملح بالملح الطبيعي.

–   البقوليات والأعشاب البحرية؛ ينبغي أن تشكل (10-15%) من الغذاء اليومي، والمقصود بالبقوليات الأزوكي والحمص والعدس والبازلاء والصويا والفاصولياء السوداء. أما أنواع الفاصولياء الأخرى فيجب أن تستهلك بكمية قليلة. ويمكن تحضير الأعشاب البحرية (الطحالب البحرية) بعدة طرق. وطحالب البحر على أنواع منها الكومبو والواكامي والنوري.

–   (5%) حساء يحتوي على الميزو، أو التماري (صوص الصويا) بالإضافة إلى الأعشاب البحرية (الطحالب البحرية) وأنواع الخضار وبعض البقوليات أو الحبوب.

تمثل مجموعة الإرشادات العامة تلك توجّه الماكروبيوتك في تطبيق النظام الغذائي الصحي. لكنه يسمح كذلك بإضافة أنواع أخرى من الأطعمة التالية:

–   فاكهة الموسم مطبوخة بمعدل مرتين أو ثلاث بالأسبوع، يمكن شرب القليل من عصير الفاكهة في الطقس الحار.

–   عند العطش يمكن شرب الشاي بقدر فنجان القهوة، يفضل الشاي الخالي من الكافئين مثل: قهوة الحنطة أو قهوة الهندباء.

–   زهورات طبيعية، لا تحتوي على أي عطر أو أي مفعول منبِّه.

–   السمك ذو اللحم الأبيض أو بعض المحار، مرة أو مرتين في الأسبوع بكمية قليلة لا تتعدى (15%) من الوجبة، على أن تتغير طريقة تحضيره كل أسبوع.

–   البذور المحمصة والمنكّهة بالتماري أو الملح القليل.

–   بالإمكان استعمال الزيت النباتي مثل زيت السمسم وزيت الذرة من الصنف الجيد المعصور على البارد (المحضّر بالطريقة الطبيعية) وبكميات قليلة جداً.

–   للحصول على المزيد من النكهة في طعامك، استخدم الملح البحري غير المكرر ولكن بكميات قليلة، أو الميزو، أو الجوماشيو (ملح السمسم) ولتحضيره خذ (18) ملعقة من السمسم بقشرِهِ مقابل ملعقة من الملح البحري، حمّص السمسم لوحدهِ جيداً دون أن يحترق ثم حمّص الملح ثم اسحقهما معاً في جرن فخاري أو هاون خشبـي عندما يطحن السمسم بنسبة (80%) تقريباً يكون الملح جاهز للاستعمال.

–   كما يمكن أن تنكِّه طعامك بإضافة بودرة الأعشاب البحرية، (تحمّص الأعشاب في فرن ثم تنعّم). أو بإضافة الخوخ المخلل (امبوشي) أو التماري.

كما يوصي النظام بما يلي:

–   كل مرّة أو مرتين أو ثلاث مرات في اليوم شرط أن تكون النوعية جيدة وبالكمية اللازمة مع المضغ الجيد، امضغ كل لقمة من 50-100 مرة.
–   امتنع عن الأكل قبل ثلاث ساعات من وقت نومك.
–   عند العطش، اشرب كمية قليلة من الماء بحرارة عادية.
–   الطبخ الجيد مهم للحصول على طعام لذيذ جميل المنظر بنكهة مميزة، بالإضافة إلى كونه صحي ومفيد.

أطعمة الماكروبيوتك الصحية

–   الميزو (Miso): يصنع من فول الصويا وأنواع معينة من الحبوب وملح البحر، ويخمَّر في براميل فخارية من سنة ونصف إلى ثلاث سنوات تحت الأرض، ليصبح معجونة كثيفة القوام. يحتوي الميزو على أنـزيمات مفيدة لعملية الهضم، وهو غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن وله دور كبير ومميز في دعم الصحة.

–   الأعشاب البحرية (الطحالب البحرية) (Sea weeds): هي أعشاب مجففة، تجمع من البحار، هناك أنواع وأشكال مختلفة منها مثل النوري، الكومبو، والواكامي والخ.

وللأعشاب البحرية فائدة كبيرة لاحتوائها على كمية كبيرة جداً من المعادن المختلفة واليود، بالإضافة إلى كمية من الفيتامينات وتستخدم للوقاية من أنواع كثيرة من الأمراض إضافة إلى كونها علاجاً لها أيضاً.

–   الرز الكامل (Whole rice): يختلف عن الرز الأبيض بعدم نـزع قشرته عنهُ، وله فوائد كثيرة للجسم خاصة للقولون، كما أنه ينظف الدم ويدعم الصحة.

–   الشوفان (Oats): يشبه الشوفان القمح في شكله، ويتميز بأنه يعطي مقداراً ممتازاً من الطاقة للجسم، وهو مفيد للكبد والمرارة بشكل خاص.

–   الدخن (Millet): الدخن عبارة عن حبوب صغيرة صفراء اللون تشبه الخرز في شكلها، والدخن مفيد للبنكرياس والطحال والمعدة بشكل عام، ولأمراض السكري وهبوط السكر والجهاز اللمفاوي بشكل خاص.

–   الجاودار (Rye): هو نوع من أنواع الحبوب التي تشبه القمح في شكلها يمنح الجسم طاقة كبيرة، وهو مفيد للجهاز التنفسي بشكل خاص.

–   الحنطة السوداء: هي نوع من أنواع القمح القاسي لها شكل يشبه الهرم، وهي مفيدة لارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من الأمراض.

–   موشي الأرز (Rice Mochi): هو مكعبات مستطيلة مصنوعة من الأرز الحلو، وهو مفيد في إمداد الجسم بالطاقة والحيوية كما أنه يفيد بشكل خاص الحامل والمرضع.

–   الفجل الأبيض (الدايكون Daikon): هو نوع من أنواع الفجل لونه أبيض ويشبه الجزر في شكله، يساعد في هضم الدهون وفي تخليص الجسم من المواد الحيوانية المتراكمة وهو متوفر بشكل مجفف.

–   اللوتس (Lotus): هو نوع من أنواع الجذور، يساعد الرئتين والشعب الهوائية والجيوب الأنفية في تخلصها من الدهون والمخاط المتراكم فيها. وهو متوفر بشكل مجفف.

–   فطر الشيتاكي (Shitake): هو أحد أنواع الفطر المشروم، يحتوي الشيتاكي على كمية كبيرة من البروتينات والمعادن وفيتامينات (B) وله دور مميّز في إذابة الدهون المتراكمة وفي علاج الأورام السرطانية.

–   حبة شافي الكلى (Aduki beans): هي حبوب حمراء صغيرة تشبه الفاصولياء في شكلها، وتتميز بكونها وقايةً وعلاجاً لأمراض الكلى والجهاز التناسلي بشكل خاص، بالإضافة إلى السكري والسرطان.

–   فول الصويا: يتميز فول الصويا باحتوائه على نسبة عالية من البروتين كما أنه يغني الجسم بالطاقة والحيوية ويفيد الكلى والجهاز التناسلي ويدعم الصحة بشكل عام.

–   الأمبوشي (Umeboshi): يصنع الأمبوشي من نوع معين من المشمش الياباني، يضاف إليه الملح البحري ويخلل لمدة ستة أشهر على الأقل، لتصبح الحبات كثيفة القوام قاتمة اللون. تضاف كنوع من البهارات إلى الطعام (مثل إضافة الميزو أو صلصة الصويا).

وله فوائد صحية كثيرة للجسم خاصة في تسهيل الهضم وتقوية الدم ورفع مناعة الجسم.

–   صلصة الصويا شويو، تماري (Shoyu, Tamari Soy Sause): تصنع صلصة الصويا من فول الصويا والرز الكامل والقمح الكامل، تحتوي على نسبة عالية من المعادن وفيتامينات (B).

تضاف كنوع من البهارات إلى الطعام. ولها فوائد صحية متعددة خاصة للمعدة.

–   الملح البحري (Sea Salt)، الملح الصخري: يختلف الملح البحري أو الملح الصخري عن الملح المكرر باحتوائه على (2-5%) من المعادن المختلفة الضرورية لصحة الإنسان.

–   حليب الرز (Rice Milk): يصنع حليب الرز من الرز الكامل ويعتبره نظام الماكروبيوتك بديلاً جيداً عن الحليب البقري، وهو مناسب لكافة الأعمار.

–   مالت الشعير (Barley Malt)، مالت الرز (Rice Malt)، قطر الرز (Amasake): تصنع هذه المحليات من الحبوب الكاملة التي تحتوي على السكر المعقد وتشبه العسل والدبس في شكلها تستعمل في صنع الحلويات الطبيعية المصنوعة من الحبوب الكاملة، وفي تحلية المشروبات وهي مناسبة لمرضى السكري.

–   بهارات التكا (Tekka): هي نوع من البهارات تصنع من الميزو وعدة أنواع من الخضار ولها فائدة كبيرة في تقوية الدم والقلب.

وهناك العديد من أطعمة الماكروبيوتك التي ينصح المتخصصون بتناولها كوقاية وكعلاج للكثير من الأمراض.