الأسبوع 5: الوجبات الخفيفة والحلوى: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج22

فيما يلي خطط قائمة ووجبات الطعام للأسبوع رقم 5

خطة قائمة الطعام للأسبوع رقم 5

- الوزن المستهدف 80 كلغ أو أقل
- الوزن المستهدف يتجاوز 80 كلغ
- الأولاد دون 12 سنة

الإثنين

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

الشوفان مع الحليب
- ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

وافلز الحبوب الكاملة المجلدة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
- 2 وافلز، قطعتان من النقانق
- 3 وافلز، 3 قطع من النقانق
- 1 إلى ½1 من الوافلز، قطعة من النقانق

سندويتش الفطور
- سندويتش
- سندويتش، حبة من الفاكهة
- ½ سندويتش

وجبة خفيفة

أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم مع الزبيب
- شريط من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
- شريطان من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
- ½ شريط من الجبن، ملعقة طعام من الزبيب

توست الحبوب الكاملة المدهون بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني، تفاح
- ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ شريحة توست، ½ تفاحة، 30غ من الحبش
- ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، شريحة توست، تفاحة، 30غ من الحبش
- ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ إلى ½ شريحة توست، ¼ إلى ½ تفاحة

مخفوق الفاكهة
- ½ حصة من المخفوق
- حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
- ¼ حصة من المخفوق

الغداء في المنزل

سلطة الحمص مع البصل الأحمر والطماطم، طون
- حصة من السلطة، 60غ من الطون
- ½1 حصة من السلطة، 90غ من الطون
- ¼ إلى ½ حصة من السلطة، 30 إلى 60غ من الطون

الغداء في الخارج

سندويتش صب واي الحبش، الغنم، أو البقر على خبز القمح الكامل مع إحدى الإضافات التالية (جبن، زيت، أو مايونيز)
- سندويتش مع إضافة
- ½ سندويتش مع إضافة

الغداء في المدرسة

سندويتش الحبش والتفاح، جزر صغير
- سندويتش، جزر
- ¼ إلى ½ سندويتش، جزر

وجبة خفيفة

فول الصويا طازج أو مثلج ومسلوق. في حال شراء فول الصويا المسلوق يسخن في المايكرووايف
- ½ كوب من فول الصويا
- كوب من فول الصويا
- ¼ كوب من فول الصويا

الجبن القليل الدسم على مقرمشات الحبوب الكاملة، عنب
- 30غ من الجبن، 4 مقرمشات، 8 حبات عنب
- 60غ من الجبن، 4 مقرمشات، 8 حبات عنب
- 15 إلى 30غ من الجبن، 4 مقرمشات، 6 إلى 10 حبات عنب

سلطة الطون على مقرمشات الحبوب الكاملة، تفاح
- ¼ حصة من سلطة الطون، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
- ½ حصة من سلطة الطون، 6 مقرمشات، ½ تفاحة
- ¼ حصة من سلطة الطون، 2 إلى 3 مقرمشات، ¼ تفاحة

العشاء

ستيك الطون المشوي، باستا القمح الكامل مع الهليون المبخر والجزر، منثور عليها بشر جبن البارميزان الطازج
- 90غ من الطون، كوب من الباستا مع الخضار، 30غ من الجبن
- 120غ من الطون، ½1 كوب من الباستا مع الخضار، 30غ من الجبن
- 30 إلى 60غ من الطون، ¼ إلى ½ كوب من الباستا مع الخضار، 15 إلى 30غ من الجبن

يخنة الخضار والدجاج، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
- حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
- ¼ إلى ½ حصة من اليخنة، لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

برغر لحم البقر الخالي من الدهن على خبز البرغر المصنوع من القمح الكامل، سلطة كولسلو
- 1 خبز برغر، 90غ برغر، حصة من السلطة
- 1 خبز برغر، 120غ برغر، ½1 حصة من السلطة
- ½ إلى 1 خبز برغر، 30 إلى 60غ برغر، ¼ إلى ½ حصة من السلطة

الثلاثاء

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
- ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح البرتقال الطازج
- كوب من اللبن، ½ برتقالة
- ½1 كوب من اللبن، برتقالة
- ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ برتقالة

فريتاتا الخضار ولحم الغنم، مع توست الحبوب الكاملة
- حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
- ½1 حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
- ½ حصة من الفريتاتا، ½ شريحة من التوست

وجبة خفيفة

إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ من الدهن)
- ½ إصبع طاقة
- إصبع طاقة
- ¼ إلى ½ إصبع طاقة

كباب الفاكهة المغمَّس بلبن الفانيليا القليل الدسم
- سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
- سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري
- ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن

تغميسة الخضار مع الخضار الطازجة المقطّعة
- حصة من التغميسة، خضار
- حصة من التغميسة، خضار، 30غ من لحم الحبش
- ½ إلى حصة من تغميسة الخضار، خضار

الغداء في المنزل

حساء الطماطم، مقرمشات الحبوب الكاملة، جزر صغير
- كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 6 مقرمشات، جزر
- ½1 كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 8 مقرمشات، جزر
- ½ كوب من الحساء (مصنوع من الحليب القليل الدسم)، 3 إلى 6 مقرمشات، جزر

الغداء في الخارج

لفافة لحم البقر المشوي مع الجبن الخفيف بدون صلصة
- لفافة
- لفافة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ¼ إلى ½ لفافة

الغداء في المدرسة

سندويتش الحبش على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم، طماطم عنبية، عنب أحمر
- شريحة من الخبز، 60غ من لحم الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، 15 حبة عنب
- شريحتان من الخبز، 90غ من لحم الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، 15 حبة عنب
- ½ إلى شريحة من الخبز، 30غ من الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، 6 إلى 10 حبات عنب

وجبة خفيفة

الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
- صلصة، 6 رقائق
- صلصة، 12 رقيقة

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج واللوز
- ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس، 8 حبات من اللوز
- ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس، 8 حبات من اللوز
- 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس، 3 إلى 4 حبات من اللوز

تارت خنفساء التفاح
- حصة من التارت، 30غ من لحم الغنم
- حصة من التارت، 60غ من لحم الغنم

العشاء

سلمون مشوي بطاطا حلوة مخبوزة، بروكولي وقنبيط مبخران
- حصة من السلمون، حبة صغيرة من البطاطا، بروكولي وقنبيط
- حصة من السلمون، حبة كبيرة من البطاطا، بروكولي وقنبيط
- ½ حصة من السلمون، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا الصغيرة، بروكولي وقنبيط

الستيك الآسيوي، أرز بني
- حصة من الستيك، 2/3 كوب من الأرز
- حصة من الستيك، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ¼ إلى ½ حصة من الستيك، 1/3 كوب من الأرز

التاكو الطري المصنوع من تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي خالي من الدهن أو دجاج، طماطم وخس، جبن قليل الدسم، حليب
- 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 1 تورتيلا، 30 إلى60غ من اللحم، طماطم وخس، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الأربعاء

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

الجبن القليل الدسم المذوب على باغل صغير مصنوع من القمح الكامل
- 60غ من الجبن، 1 باغل
- 60غ من الجبن، 1 باغل، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 30غ من الجبن، ½ إلى باغل كاملة

التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
- شريحتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
- 3 شرائح من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
- ½ إلى شريحة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق

أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
- حصة من الأومليت، شريحة من التوست
- ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست

وجبة خفيفة

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
- ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، 6 حبات من الكرز
- ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، 12 حبة من الكرز
- ملعقتا طعام من الجبن الأبيض الطري، 4 إلى 6 حبات من الكرز

خلطة مصنوعة من القمح، الزبيب، والفول السوداني أو اللوز
- ¼ كوب من القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
- ½ كوب من القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
- ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات

بذور اليقطين المبهرة مع الزبيب
- ¼ كوب من بذور اليقطين، ملعقتا طعام من الزبيب
- 2 إلى 4 ملاعق طعام من بذور اليقطين، ملعقة طعام من الزبيب

الغداء في المنزل

التشيلي المصنوع مع لحم البقر الخالي من الدهن، فاصوليا حمراء، مكعبات جزر، وفليفلة خضراء، وحزوز البرتقال الطازج
- 60غ من لحم البقر، ½ كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، برتقالة
- 90غ من لحم البقر، كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، برتقالة
- 30 إلى 60غ من لحم البقر، ¼ إلى ½ كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، ¼ إلى ½ برتقالة

الغداء في الخارج

تاكو بل ستيك انشيرتو (نمط فريسكو)
- ½ انشيريتو
- 1 انشيريتو
- ¼ إلى ½ انشيريتو

الغداء في المدرسة

سندويتش الخضار
- سندويتش
- سندويتش، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ سندويتش

وجبة خفيفة

الحمص مع الخضار الطازجة
- 4 ملاعق طعام من الحمص، خضار
- 6 ملاعق طعام من الحمص، خضار
- ملعقتا طعام من الحمص، خضار

الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
- ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
- ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
- ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب

أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم مع الإجاص الطازج
- شريطا جبن، إجاصة
- ½ شريط جبن، ½ إجاصة

العشاء

الدجاج بالأرز والطماطم الكريول، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
- حصة من الكريول، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ¼ إلى ½ حصة من الكريول، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

السمك المخبوز مع الخضار، روتيني القمح الكامل مع بشر جبن البارميزان الطازج
- حصة من السمك مع الخضار، ½ كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
- حصة من السمك مع الخضار، كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
- ½ حصة من السمك مع الخضار، ¼ كوب من الروتيني، 15 إلى 30غ من الجبن

الستيك المشوي الخالي من الدهن، الخضار المشوية، بطاطا حمراء، حليب
- 90غ من الستيك، حصة من الخضار، كوب من البطاطا، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 120غ من الستيك، حصة من الخضار، ½1 كوب من البطاطا، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 60 إلى 90غ من الستيك، ½ إلى حصة من الخضار، ½ إلى كوب من البطاطا، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الخميس

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

الشوفان مع الحليب
- ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

فطيرة القمح الكامل المحلاة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
- فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
- 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
- فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو قطعتان من النقانق

سندويتش الفطور
- سندويتش
- سندويتش، حبة من الفاكهة
- ½ سندويتش

وجبة خفيفة

تارت خنفساء التفاح
- حصة من التارت، 30غ من لحم الحبش
- حصة من التارت، 60غ من لحم الحبش
- حصة من التارت

لحم الحبش وشرائح الجبن القليل الدسم، مقرمشات الحبوب الكاملة، مشمش مجفف
- 15غ من لحم الحبش، 15غ من الجبن، 3 مقرمشات، حبتا مشمش
- 30غ من لحم الحبش، 30غ من الجبن، 6 مقرمشات، 4 حبات مشمش
- 15غ من لحم الحبش، 15غ من الجبن، 2 إلى 3 مقرمشات، حبة مشمش

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج
- ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس
- ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس
- 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس

الغداء في المنزل

سلطة الأرز البري مع التفاح، دجاج مشوي
- ½ حصة من السلطة، 60غ من الدجاج
- حصة من السلطة، 90غ من الدجاج
- ¼ حصة من السلطة، 30غ من الدجاج

الغداء في الخارج

سلطة الدجاج المشوي ماكدونالد سيزار مع تغميسة قليلة الدسم، شرائح تفاح
- حصة من السلطة مع ملعقة طعام من التغميسة، تفاحة
- ½ إلى حصة من السلطة مع ½ ملعقة طعام من التغميسة، ½ إلى تفاحة

الغداء في المدرسة

سندويتش مصنوع من خبز البيتا من القمح الكامل يحتوي على الطماطم والجبن القليل الدسم وخردل ديجون، شرائح تفاح، جزر صغير
- رغيف بيتا، 60غ من الجبن، شرائح طماطم، تفاحة، جزر
- رغيف بيتا، 60غ من الجبن، شرائح طماطم، تفاحة، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ إلى رغيف بيتا، 30 إلى 60غ من الجبن، شرائح طماطم، ¼ إلى ½ تفاحة، جزر

وجبة خفيفة

تغميسة الخضار، خضار طازجة مقطّعة
- حصة من التغميسة، خضار
- حصتان من التغميسة، خضار
- ½ حصة من التغميسة، خضار

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم المخلوط مع الساور كريم القليل الدسم والمنثور بالقرفة والسكر الأسمر، مع تغميسة الفاكهة الطازجة
- ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
- ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
- 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ¼ كوب من الفاكهة

البيض المسلوق جيداً مع توست الحبوب الكامل
- بيضة، شريحة من التوست
- بيضة وبياض بيضة، شريحة من التوست
- ½ بيضة، ½ شريحة من التوست

العشاء

برغر الخضار على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم، بطاطا حلوة مخبوزة، بروكولي منثور بالجبن القليل الدسم
- 1 خبز برغر، 1 برغر، خس وطماطم، ½ حصة من البطاطا، بروكولي مع 30غ من الجبن
- 1 خبز برغر، 1 برغر، خس وطماطم، حصة من البطاطا، بروكولي مع 30غ من الجبن
- ½ خبز برغر، ¼ إلى ½ برغر، خس وطماطم، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا، بروكولي مع 15 إلى 30غ من الجبن

حساء الفاصولياء السوداء شرائح طماطم، جبن موزاريلا طازج، وسلطة الحبق المنثور عليها خل البلسميك، حليب
- حصة من الحساء، طماطم مع 15غ من الجبن والحبق، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- حصة من الحساء، طماطم مع 30غ من الجبن والحبق، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ¼ إلى ½ حصة من الحساء، طماطم مع 15غ من الجبن والحبق، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

لفائف الملفوف، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل، حليب
- حصة من اللفائف، كوب من السلطة، مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½1 حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ¼ إلى ½ حصّة من اللفائف، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الجمعة

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
- ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

البيض المخفوق مع توست الحبوب الكاملة
- بيضة وبياض بيضة، شريحتان من التوست
- بيضة وبياض بيضتان، 3 شرائح من التوست
- بيضة، شريحة من التوست

لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح الفراولة الطازجة
- كوب من اللبن، ½ كوب من الفراولة
- ½1 كوب من اللبن، كوب من الفراولة
- ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من الفراولة

وجبة خفيفة

الفوشار المنثور ببشر جبن البارميزان
- 3 أكواب من الفوشار، 30غ من الجبن
- كوب من الفوشار، 15 إلى 30غ من الجبن

شرائح التفاح المدهونة بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني
- تفاحة، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني
- ¼ إلى ½ تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني

مزيج لبن الفانيليا القليل الدسم مع العنبية المثلجة وبذور دوار الشمس
- ½ كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
- كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
- ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من العنبية، ملعقة صغيرة من بذور دوار الشمس

الغداء في المنزل

حساء البازيلاء مع لحم الغنم، جزر، كرفس، وبصل، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، حليب
- كوب من الحساء (مع 30غ من لحم الغنم)، لفافة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½1 كوب من الحساء (مع 60غ من لحم الغنم)، لفافة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ إلى ¾ كوب من الحساء (مع 15 إلى 30غ من لحم الغنم)، ½ لفافة، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الغداء في الخارج

سندويتش حبش من صب واي على خبز القمح الكامل، مع نوع واحد من الإضافات (الجبن، الزيت، أو المايونيز)، عنب
- سندويتش، 15 حبة عنب
- سندويتش، 15 حبة عنب، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ سندويتش، 6 إلى 10 حبات عنب

الغداء في المدرسة

سندويتش الهلام وزبدة الفول السوداني على باغل متوسط الحجم مصنوع من الحبوب الكاملة (مع زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل ومربى الفاكهة)، حليب
- ½ باغل، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة صغيرة من المربى، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 1 باغل، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني، ملعقتان صغيرتان من المربى، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ باغل، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة من المربى، ½ كوب إلى كوب من الحليب القليل الدسم

وجبة خفيفة

الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
- صلصة، 6 رقائق
- صلصة، 12 رقيقة
- صلصة، 4 إلى 6 رقائق

سلطة الطون على مقرمشات الحبوب الكاملة، مشمش مجفف
- ¼ حصة من سلطة الطون، 3 مقرمشات، 3 حبات من المشمش
- ½ حصة من سلطة الطون، 6 مقرمشات، 4 حبات من المشمش
- ¼ حصة من سلطة الطون، 2 إلى 3 مقرمشات، حبة أو حبتان من المشمش

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
- ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، 6 حبات من الكرز
- ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، 12 حبة من الكرز
- 2 إلى 4 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، 4 إلى 6 حبات من الكرز

العشاء

خاصرة لحم الغنم المشوية، باستا القمح الكامل المنثور بجبن البارميزان، سلطة البروكولي، والبرتقال والبقلة المائية
- 30غ من لحم الغنم، ½ كوب من الباستا، حصة من السلطة
- 120غ من لحم الغنم، كوب من الباستا، حصة من السلطة
- 30 إلى 60غ من لحم الغنم، ¼ إلى ½ كوب من الباستا، ¼ إلى ½ حصة من السلطة

البيتزا المنزلية الصنع، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
- قطعة بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- قطعتا بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ إلى قطعة من البيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

دجاج أو توفو مقلي مع البروكولي، كستناء مائية، وجزر، أرز بني، حليب
- 90غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 120غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 30 إلى 90غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، ملعقتان إلى أربع ملاعق من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

السبت

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
- الفطور

فطيرة القمح الكامل المحلاة النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
- فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
- 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
- فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو اثنتان من النقانق

أومليت السبانخ وجبن الفيتا
- حصة من الأومليت
- ¼ إلى ½ حصة من الأومليت

الشوفان مع الحليب
- ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

وجبة خفيفة

تغميسة قلوب الارضي شوكي مع السبانخ، مع خبز بيتا الصغير المصنوع من القمح الكامل
- حصة من التغميسة، 1 بيتا
- ½1 حصة من التغميسة، 1 بيتا
- ½ إلى حصة من التغميسة، ½ إلى 1 بيتا

½ سندويتش من زبدة الفول السوداني والموز (زبدة الفول السوداني طبيعية)
- ½ شريحة من الخبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة
- ½ شريحة من الخبز، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة
- ¼ إلى ½ شريحة من الخبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة

الفوشار، شرائح الحبش مع الطماطم الطازجة المنثورة بالفلفل
- 3 أكواب من الفوشار، 30غ من الحبش، طماطم
- 3 أكواب من الفوشار، 60غ من الحبش، طماطم
- كوب من الفوشار، 15غ من الحبش، طماطم

الغداء في المنزل

مينيسترون حساء البطاطا الحلوة، دجاج مشوي
- حصة من الحساء، 60غ من الدجاج
- حصة من الحساء، 90غ من الدجاج
- ½ حصة من الحساء، 30 إلى 60غ من الدجاج

سلطة الطون فوق باستا القمح الكامل، جزر مبخر، حليب
- ½ حصة من سلطة الطون، ½ كوب من الباستا، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ حصة من سلطة الطون، كوب من الباستا، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ¼ إلى ½ حصة من سلطة الطون، ¼ كوب من الباستا، جزر، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الغداء في الخارج

سباغيتي مارينارا، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
- ½ كوب من السباغتي، كرة لحم، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
- كوب من السباغتي، كرة لحم، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
- ¼ إلى ½ كوب من السباغتي، ½ إلى كرة لحم، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

وجبة خفيفة

تغميسة الفاصولياء البيضاء مع الجزر ورغيف بيتا صغير من القمح الكامل
- ¼ كوب من التغميسة، جزر، ½ رغيف بيتا
- ¼ كوب من التغميسة، جزر، رغيف بيتا
- ملعقتا طعام من التغميسة، جزر، ½ رغيف بيتا

الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
- ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
- ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
- ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب

تغميسة الخضار مع الخضار الطازجة المقطّعة
- حصة من التغميسة، خضار
- حصتان من التغميسة، خضار
- ½ حصة من التغميسة، خضار

العشاء

السمك المخبوز مع الخضار، روتيني القمح الكامل مع بشر جبن البارميزان الطازج
- حصة من السمك مع الخضار، ½ كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
- حصة من السمك مع الخضار، كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
- ½ حصة من السمك مع الخضار، ¼ كوب من الروتيني، 15 إلى 30غ من الجبن

التاكو الطري المصنوع تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي خالي من الدهن أو دجاج، طماطم، خس وفليفلة مشوية، جبن قليل الدسم، حليب
- 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم، خس، وفليفلة، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم، خس وفليفلة، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 1 تورتيلا، 30 إلى 60غ من اللحم، طماطم، خس وفليفلة، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

سلوبي جو على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، بطاطا مخبوزة سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
- خبز برغر، حصة من سلوبي جو، ½ حصة من البطاطا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- خبز برغر، حصة من سلوبي جو، حصة من البطاطا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ½ قطعة من خبز البرغر، ¼ إلى ½ حصة من سلوبي جو، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الأحد

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
- حصة من الأومليت، شريحة من التوست
- ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست

التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
- شريحتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
- 3 شرائح من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
- ½ إلى شريحة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق

لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح البرتقال
- ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ برتقالة
- كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ برتقالة
- ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ برتقالة

وجبة خفيفة

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم المخلوط مع الساور كريم القليل الدسم والمنثور بالقرفة والسكر الأسمر، مع الفاكهة الطازجة للتغميسة
- ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
- ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
- 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ¼ كوب من الفاكهة

تارت خنفساء التفاح
- حصة من التارت، 30غ من لحم الحبش
- حصة من التارت، 60غ من لحم الحبش
- حصة من التارت

أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم مع العنب
- شريط جبن، 15 حبة عنب
- شريطا جبن، 15 حبة عنب
- ½ شريط جبن، 6 إلى 10 حبات عنب

الغداء في المنزل

سلطة الدجاج على خبز الحبوب الكاملة، شرائح تفاح
- شريحة خبز، حصة من سلطة الدجاج، تفاحة
- ½ إلى شريحة خبز، ¼ إلى ½ حصة من سلطة الدجاج، ¼ إلى ½ تفاحة

سندويتش من لحم البقر على خبز الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، مكعبات شمام
- شريحة من الخبز، 60غ من لحم البقر، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
- شريحتا خبز، 90غ من لحم البقر، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
- شريحة من الخبز، 30 إلى 60غ من لحم البقر، ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ¼ إلى ½ كوب من مكعبات الشمام

الغداء في الخارج

خضار ودجاج مقلي مع الأرز البني، حليب
- 60غ من الدجاج مع الخضار، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 90غ من الدجاج مع الخضار، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 30 إلى 60غ من الدجاج مع الخضار، 2 إلى 4 ملاعق طعام من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

وجبة خفيفة

إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ من الدهن)
- ½ إصبع طاقة
- إصبع طاقة
- ¼ إلى ½ إصبع طاقة

مخفوق الفاكهة
- ½ حصة من المخفوق
- حصة واحدة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
- ¼ حصة من المخفوق

خلطة مصنوعة من القمح، الزبيب والفول السوداني أو اللوز
- ¼ كوب من القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
- ½ كوب من القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
- ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات

العشاء

دجاج كاشون، أرز بني، فاصولياء خضراء مبخرة، حليب
- حصة من الدجاج، 1/3 كوب من الأرز، فاصولياء خضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- حصة من الدجاج، 2/3 كوب من الأرز، فاصولياء خضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
- ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، 2 إلى 4 ملاعق طعام من الأرز، فاصولياء خضراء، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

لفائف الملفوف، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
- حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
- ½1 حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
- ¼ إلى ½ حصة من اللفائف، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

الستيك المشوي الخالي من الدهن، خضار مشوية، بطاطا حمراء
- 90غ من الستيك، حصة من الخضار، كوب من البطاطا
- 120غ من الستيك، حصة من الخضار، ½1 كوب من البطاطا
- 60 إلى 90غ من الستيك، ½ إلى حصة من الخضار، ½ إلى كوب من البطاطا

تأليف: مايكل سينا

أضف تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يمكنك استخدام أكواد HTML والخصائص التالية: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>