الآن سوف تعرف أن ما تأكله أو تشربه أو تدخنه له تأثير كبير على مشاعرك وأحاسيسك. لكن كيف تعمل هذه الأشياء على وجه الدقة؟ وبأي طريقة تؤثر هذه الهرمونات على مزاجك؟ الجواب عن ذلك هو الهرمونات. تؤثر الهرمونات على المواد الكيماوية الرئيسية في مخك التي تغير فهمك الكامل للحياة والبيئة.
هناك سببان رئيسيان من الناحية الكيميائية الحيوية في وقوع الناس أسرى للتوتر وإدمان المنشطات. السبب الأول أنها يمكن أن ترفع مستوى سكر الدم المنخفض، وهذا يحسن بشكل مؤقت مستوى الطاقة. السبب الثاني أنها يمكنها حث إطلاق الهرمونات الكظرية (الأدرينالينية) التي تعطيك القوة في الاستمرار سائر اليوم. والفهم الجيد لكيفية عمل كيماويات الاتصال هذه يساعد جداً في تخفيف حالة التوتر.
تناغم الهرمونات
الهرمونات عبارة عن رسل كيميائية؛ فهي مواد خاصة تفرز بواسطة خلايا خاصة (تعرف جملة بالغدد الصماء مثل: الغدة الكظرية والغدة الدرقية)، وتصب في مجرى الدم مباشرة لتحمل تعليماتها إلى الأعضاء وخلايا الجسم المستهدفة. ونحن بالفعل قد تعرفنا على القليل منها. فالإنسولين يعمل على سحب السكر من الدم إلى الخلايا. والجلوكاجون يرفع مستوى سكر الدم المنخفض باستدعاء احتياطيات السكر المخزنة على هيئة جليكوجين ودهون. ويعمل الأدرينالين على زيادة نسبة السكر في الدم عن طريق هدم الجليكوجين. أما الكورتيزول -أحد هرمونات الغدة الكظرية- فيستحث الكبد على تصنيع الجلوكوز من البروتينات.
وهناك هرمون كظري آخر قريب للكورتيزول يساعد على إبقاء الطاقة ومقاومة التوتر، وهو “ديهيدرو إبي أندروستيرون” DHEA.
هذه الهرمونات عندما تكون في حالة اتزان تكون أنت كذلك، فطاقتك تكون عالية وذهنك يكون حاداً، ويصبح ما يسمى بالتوتر مجرد مشكلة قابلة للحل ببساطة. وقبل توضيح كيفية ارتباط هذه الهرمونات جميعها، وكيف نجعلها في حالة اتزان، فمن الضروري معرفة كيف يتعلق كل منها بالآخر من الناحية الكيميائية.
فالإنسولين والجلوكاجون والأدرينالين بروتينات. وهذا يعني أنها مكونة من ترتيب معين للأحماض الأمينية التي تأتي من البروتين في الغذاء. وهناك عناصر غذائية أخرى تشارك أيضاً في بناء تركيبها الكيميائي. على سبيل المثال، يحتاج الإنسولين إلى الزنك وفيتامين ب6، بينما الأدرينالين يحتاج إلى فيتاميني ج، و ب12.
أما الكورتيزول و DHEA فهما مركبان يعتمدان على الدهون ويعرفان بالهرمونات الاستيرويدية. وهما مصنعان من الكوليسترول الذي يمكن للجسم تخليقه. وهذان الهرمونان متشابهان جداً كيميائياً، ولهما تأثير كبير على بعضهما البعض. وتوضح كمية الكورتيزول و DHEA التي ينتجها الشخص أين هما في دورة التوتر. الهرمونات الجنسية أيضاً -الإستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون- تصنع أيضاً من الكوليسترول، وهذا يفسر لماذا قد يؤدي التوتر الزائد إلى متاعب متعلقة بالهرمونات في الرجال والنساء على حد سواء.
كيف تؤثر الهرمونات على مستوى السكر في دمك
تماماً مثل القطع في لعبة الشطرنج، كل هرمون يستطيع أن يؤثر على آخر بنحو معين، وإليك الطريقة التي يعمل بها:
إذا تناولت وجبة تحتوي على كربوهيدرات سريعة الإطلاق، فسوف يرتفع مستوى السكر في دمك. يستجيب الجسم لذلك فيفرز هرمون الإنسولين الذي يتولى تسهيل امتصاص الجلوكوز الفائض في الدم إلى الخلايا لتستخدمه كوقود عاجل أو كمخزون آجل. أما إذا لم يكن مستوى السكر في دمك مرتفعاً بما فيه الكفاية (ربما بسبب ارتداده لأقل من مستواه الطبيعي أو ربما يكون قد مرت فترة منذ أن أكلت آخر مرة) ففي هذه الحالة يفرز الجلوكاجون الذي يعمل على توفير جلوكوز أكثر، وذلك بواسطة هدم احتياطيات الجليكوجين قصيرة الأمد المخزنة في الكبد والعضلات.
أما إذا انخفض مستوى سكر الدم أكثر مما ينبغي فهذا يحفز أيضاً إفراز الهرمونات الكظرية (الأدرينالينية) التي تستقبل هذا النقص من الوقود الحيوي بإعلان ما يشبه حالة الطوارئ. هذه الهرمونات لها مهمة واحدة في الحياة ألا وهي بقاؤك. فعندما تتعرض حياتك للتهديد تهب هذه الهرمونات للعمل. وهذا يحدث عندما تجرح نفسك، أو تخضع لعملية جراحية أو تصاب بصدمة، أو تفوت وجبة طعام، أو عندما ينخفض مستوى السكر في دمك كرد فعل لتناول نوع خاطئ من الطعام. في مثل هذه الحالات يطلق الجسم الأدرينالين أولاً، الذي يستمر تأثيره لفترة قصيرة فقط (حوالي ساعة). بعد ذلك يبدأ الكورتيزول و DHEA في العمل.
هذه الهرمونات لها العديد من التأثيرات، كلها موجهة من أجل التأكد من أن لديك وقوداً يمكنك من أن تقاتل أو تهرب. لذلك فعندما ينخفض مستوى السكر في دمك بصورة كبيرة، تجيء الهرمونات الكظرية لتعيد مستوى سكر الدم إلى حالته الطبيعية. ومعظمنا يدرك جيداً هذه الديناميكية ويساعد على سير العملية بواسطة تحفيز إفراز الأدرينالين عندما ينخفض مستوى السكر في الدم، على سبيل المثال بشرب القهوة.
المشكلة أن الطاقة الزائدة المنطلقة بسبب التحفيز الكظري تعود بثمن باهظ. فعلى المدى البعيد تثبط جهازك المناعي، وتبطئ عمليات الترميم في جسدك، كما تبطئ أيضاً عمليات الأيض. وبعبارة أخرى نقول إن الانخراط في “نمط معايشة التوتر” بصورة متكررة أو لفترات طويلة يكون ثمنه ظهور الشيخوخة المبكرة وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والأمراض الانحلالية.
نحن لا نستطيع الاستمرار في عمل هذا إلى الأبد. فالجسم يتكيف بداية للتوتر ثم في النهاية يفقد قدرته على التكيف ويدخل مرحلة التعب. عند هذه النقطة لا يمكنك التعامل مع التوتر وتبدو منهكاً. ومعرفتك أين أنت من الدورة هي المفتاح الذي يكشف لك أفضل الطرق.
دورة التوتر
عندما يتعرض الإنسان للتوتر، فإنه يمر بثلاث مراحل:
المرحلة 1: الاستجابة الأولية
عند التعرض للتوتر (على سبيل المثال، عندما تواجه موعداً نهائياً لا يمكنك الوفاء به) يتم تحفيز الغدة النخامية في المخ التي تفرز هرمون ACTH الذي بدوره ينبه القشرة الكظرية. نتيجة لذلك يرتفع مستوى DHEA والكورتيزول في الجسم. وعندما يرتفع مستواهما إلى حد كافٍ يتوقف المخ عن إنتاج ACTH. وبمجرد أن يزول التوتر يعود مستوى الكورتيزول و DHEA إلى الحد الطبيعي.
المرحلة 2: التكيف
مع التوتر المستمر يصبح الجسم متعباً وتقل حساسيته لتأثير الكورتيزول. وهذا يؤدي إلى إفراز الكورتيزول بدرجة أكبر. وحيث إن DHEA يمكن أن يتحول إلى الكورتيزول لذا يصنع الجسم هذا الكورتيزول الزائد على حساب DHEA، وبذلك يرتفع مستوى الكورتيزول بينما ينخفض مستوى DHEA. وبما أن هذه الهرمونات الكظرية تأخذ مزيداً من الوقت لكي ترفع مستوى السكر بالدم إلى المستوى الطبيعي لذلك فإنك تشعر بالتعب وعدم القدرة على حفظ مستوى الطاقة ثابتاً.
بمرور الوقت يتحول التكيف إلى سوء تكيف، فيستمر مستوى الكورتيزول في الارتفاع، ومستوى DHEA في الانخفاض؛ لأن الجسم لم يعد قادراً على إنتاج كمية كافية منهما. وتبدأ علامات الإعياء المزمن في الظهور عليك وتصاب بأعراض نقص المناعة (حيث إن الهرمونات الكظرية تثبط جهازك المناعي). تحت هذه الظروف تصبح أكثر عرضة للعدوى وعدم القدرة على درئها. وخلال هذه المرحلة تجد نفسك في حالة تيقظ تام وتتفاعل مع التوتر بقوة ثم لا تجد من السهل أن تعود إلى حالتك الطبيعية، وتصبح هذه الحالة الدائمة من التوتر هي ديدن حياتك.
المرحلة 3: التعب
في نهاية الأمر لا يستطيع جسمك حتى أن يكون كمية كافية من الكورتيزول فيقل مستوى كل من الكورتيزول و DHEA. ويصل بك الأمر إلى أنه تتفكك أوصالك حتى مع أوهن التوترات، فتصبح أسرع انفعالاً وأكثر توتراً وتجد صعوبة في التركيز وتفقد مستواك من الطاقة ويعلوك الاكتئاب. وقد تشكو من الصداع أيضاً وتصبح أكثر عرضة للأمراض الالتهابية والانحلالية.
التوتر والغدة الدرقية
لكي ندرك الصورة الكاملة للعبة الهرمونات مع التوتر علينا أن نفهم الدور الذي تقوم به الغدة الدرقية (الدرق) ومدى ملاءمتها لهذا الدور. هذه الغدة توجد عند قاعدة الحلق وتفرز هرموناً يطلق عليه الثيروكسين Thyroxine الذي يمتد تأثيره إلى خلايا الجسم كلها، فيحثها على زيادة الإسراع في التمثيل الغذائي وإطلاق الطاقة.
وخلال المرحلة الثانية -مرحلة التوتر المستمر التي يرتفع فيها مستوى الكورتيزول- ينخفض مستوى الثيروكسين في جسمك. ذلك لأن هرمون الكورتيزول الكظري له تأثير مباشر مضاد للثيروكسين، فهو يعمل على إبقاء الطاقة بإبطاء عمليات الأيض في الحالات التي يعتبرها طارئة. نتيجة لهذا يهبط مستوى الثيروكسين في دمك وتنخفض درجة حرارتك.
تقيس اختبارات وظيفة الغدة الدرقية شيئين: الهرمون المنبه للدرق TSH والثيروكسين. يتكون TSH في الغدة النخامية بالمخ ويحفز الغدة الدرقية لإفراز الثيروكسين بكثرة. وهناك نوعان للثيروكسين أحدهما يسمى T4، ويعتبر هرموناً طبيعياً يتحول إلى النوع الثاني T3، وهو الهرمون النشط. ومستوى T3 هو المهم.
عندما يزيد مستوى الكورتيزول بسبب التوتر يقل مستوى TSH، لذا يقل حث الغدة الدرقية. كذلك يمنع الكورتيزول تحويل T4 غير النشط إلى T3 النشط. وعلى ذلك يكون انخفاض مستوى كل من TSH و T3 مؤشراً آخر للتوتر المستمر.
اختبر توترك
تستطيع أن تحدد بدقة مكانك في دورة التوتر بقياس مستوياتك من كل هذه الهرمونات. وأفضل طريقة لذلك تكون بتحليل مستوى الهرمونات في اللعاب بدلاً من الدم. والسبب في ذلك يرجع إلى أن الهرمونات بمجرد أن تفرز يرتبط معظمها بالبروتينات في الدم. وتبقى فقط كمية صغيرة من الهرمون طليقة غير مرتبطة وتستطيع تسليم رسالة الأوامر. ومستوى الهرمون الطليق ينعكس في اللعاب أكثر منه في الدم. وتُظهر المستويات النسبية والعلاقة بين الكورتيزول و DHEA مكانك في دورة التوتر. ويستعمل خبراء التغذية اختباراً يطلق عليه “اختبار دليل الإجهاد الكظري” للوصول إلى تحقيق أنظمة أكثر فعالية تعيد بسرعة توازن هرمونات التوتر؛ تلك العملية التي تستغرق في العادة من أربعة إلى ثمانية أسابيع.
يؤثر كذلك الأدرينالين مباشرة على نبضك وضغط دمك. عندما تكون راقداً غير متعرض للتوتر -وهي الحالة التي يجب أن تكون عليها عند النهوض- يكون نبضك عادة منخفضاً وكذلك ضغط دمك. ويؤدي الوقوف إلى رفع مستوى الأدرينالين، وبالتالي زيادة نبضك وضغط دمك. أما إذا كان ضغط دمك مرتفعاً ولا يوجد تغير في ضغط دمك عند تغيير الوضع من الرقود إلى القيام أو إذا كان نبضك يزيد مع المشي (أكثر من 80 نبضة في الدقيقة)، فإن ذلك يعتبر دليلاً تقريبياً على أنك متوتر بشدة. والشعور بالبرد عرض آخر ناتج عن تأثير التوتر المثبط للغدة الدرقية.
وإذا كانت لديك المعرفة بكيفية شعورك وبالأعراض المرتبطة بالتوتر، يمكنك أن تكتشف بالضبط أين تقف بالنسبة للتوتر الذي يعتبر من أكثر الأسباب الشائعة للإعياء. ويوضح الجدول التالي الأعراض النموذجية ونتائج الاختبار لكل مرحلة من مراحل التوتر.
| المرحلة 0 | المرحلة 1 | المرحلة 2 | المرحلة 3 | |
| لا توتر | توتر طبيعي
استجابة طبيعية |
توتر طويل الأمد
تكيف ضعيف |
توتر مزمن
لا يستطيع التكيف |
|
| DHEA | طبيعي | مرتفع | منخفض | منخفض |
| الكورتيزول | طبيعي | مرتفع | مرتفع | منخفض |
| لا توتر | متوتر | متوتر بشدة | لا يستطيع التكيف | |
| طاقة تامة | طاقة جيدة | دائماً متعب | إعياء مزمن | |
| تركيز كامل | تركيز جيد | تركيز ضعيف | أفكار مشوشة | |
| مزاج جيد | متوتر | قلق واكتئاب | اكتئاب | |
| نوم سليم | نوم جيد | نوم مضطرب | دائماً متعب |
إعادة توازن التوتر
من الإجراءات الموصى بها والتي سوف تساعد على إعادة اتزان استجابتك للتوتر: أن تتجنب المنبهات والسكريات والأغذية المكررة، وأن تزيد من تناولك للأطعمة ذات المعامل السكري المنخفض وتأكلها مع البروتين، وأن تتناول كذلك مكملات المواد الغذائية الأساسية المنتجة للطاقة. كما أن ممارسة النوع الصحيح من الرياضة والحصول على فترات كافية من النوم يساعدان أيضاً في ذلك.
مع ذلك يوجد الكثير مما تستطيع عمله لتعجل من شفائك، وخصوصاً إذا كنت تعرف أين أنت من دورة التوتر. اذهب إلى أي مخزن للأغذية الصحية أو صيدلية وسوف ترى تشكيلة كبيرة مما يسمى بـ “العلاجات الطبيعية” التي تهدف إلى زيادة الطاقة ومقاومة التوتر. هناك ستجد الأعشاب مثل: الجنسنج والجوارانا والإفيدرا، وعرق السوس، وربما تصادف أيضاً مستخلصات الغدة الكظرية. وهناك صيدليات عديدة تبيع حبوب السكر التي تحتوي على كمية محسوبة من الكافيين. وهذا بالطبع ما تحويه أكثر المشروبات الفوارة بالإضافة إلى الشاي والقهوة.
كل هذه الأشياء ترفع مستوى الكورتيزول، لذا يجب تجنبها (باستثناء الجنسنج) إذا كنت في المرحلة الثانية من الدورة التي تتميز بالفعل بارتفاع مستوى الكورتيزول. وإذا رفعت مستواه -أي الكورتيزول- أكثر، فسوف تسرع تقدمك للمرحلة الثالثة؛ مرحلة التعب. مع هذا، إذا كنت بالفعل متعباً، فقد يساعدك عرق السوس ما لم يكن مستوى الكورتيزول مرتفعاً جداً. واختر مسحوق عرق السوس في الكبسولات بدلاً من أكل حلوى عرق السوس ذات التركيز العالي جداً من السكر. يبطئ عرق السوس تكسير الكورتيزول وبالتالي يجعله يدوم أطول. أما الجنسنج السيبيري فلا بأس به تحت أية ظروف. وبالرغم من أنه يرفع الكورتيزول، إلا أنه فيما يبدو يعمل على إحداث التكيف؛ فهو يساعدك على أن تتكيف عن طريق ثبات الاستجابة للتوتر. وإذا كان مستواك من DHEA منخفضاً كما يظهر في اختبار دليل الإجهاد الكظري، فعليك أن تستعمل مكملات DHEA لتصحيح هذا الاختلال في التوازن، ثم أعد إجراء الاختبار لتعرف إذا ما كانت مستوياتك قد عادت إلى الطبيعي. وتتوافر مكملات DHEA في الولايات المتحدة وتصرف بدون تذكرة الطبيب غير أن الأمر ليس كذلك في المملكة المتحدة. ويفضل أن يؤخذ DHEA فقط تحت إشراف ممارس، مدعوماً بالقياسات الفعلية لحالة DHEA لديك في ضوء اختبارات دليل الإجهاد الكظري.
باختصار، أسرع طريقة لتعيد التوازن لهرمونات التوتر أن:
• تتفحص مستوى هرمونات التوتر.
• تتناول مكملات عرق السوس والجنسنج السيبيري تحت توجيه ممارس طبي مؤهل.
• تأخذ مكملات DHEA إذا كان مستواه منخفضاً تحت إشراف ممارس مؤهل.
• بغض النظر عن المرحلة التي أنت فيها من دورة التوتر، عليك أن تتجنب المحفزات الكظرية، وأن تغير وجبتك الغذائية، وتأخذ المكملات الغذائية، وتمارس النوع السليم من الرياضة، وتأخذ قسطاً وفيراً من النوم، وتغير من أسلوب حياتك لتقلل مستوى توترك.