لعل أهم شيء يجب قوله بخصوص التقدم في العمر هو أنك فريدة – وقادرة على التحكم في نفسك إلى درجة مذهلة.
التقدم في العمر
تتقدم كل امرأة في العمر بطريقة مختلفة. ومثلما يعرف أي شخص حضر اجتماع زملاء الثانوية بعد 25 سنة من التخرج، يختلف الناس كثيرا من حيث طريقة تغيرهم على مر السنوات. فهناك من هم في الستين ويبدون كأنهم في الأربعين – ومن هم في الستين ويبدون كأنهم في الثمانين.
نستطيع بلا شك تحديد بعض التعريفات العامة لكيفية تقدم الناس نموذجيا في العمر. وثمة عينات عن النتائج من دراسة بالتيمور الطولية للتقدم في العمر، التي نشرتها وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة:
● يصبح قلبك أكبر قليلا ويتضاءل الاستهلاك الأقصى للأوكسيجين.
● يرتفع ضغط الدم الانقباضي وتزداد سماكة جدران الشرايين.
● يعيد جسمك توزيع الدهن. وتميل النساء إلى تخزين الدهن في الوركين والفخذين أكثر مما يفعل الرجال.
● تنخفض كتلة العضلات وقوة قبضة اليد.
● تتضاءل القدرة على سماع الأصوات العالية التردد بدءا من عمر العشرين تقريبا، ويصبح سماع الأصوات المنخفضة التردد أكثر صعوبة خلال الستينات.
● تتضاءل القدرة القصوى على التنفس.
● يصاب دماغك بفقدان الخلايا العصبية وتلفها.
● تفقد المثانة قدرتها، مما يؤدي إلى تبويل أكثر تواترا وأحيانا سلس في البول.
● تصبح الكليتان أقل فاعلية في التخلص من الأوساخ من الدورة الدموية.
بعد أن قرأت هذه اللائحة، حاولي نسيانها. وتذكري أن مثل هذه المعلومات تصف فقط ما يحدث عموما لمجموعات من الأشخاص. لكن هذا لا يتوقع تماما بكيفية حدوث الشيخوخة عندك.
في الواقع، حاولي محو كل شيء “تعرفينه” عن التقدم في العمر. وفي الوقت الحاضر، ركزي على الفكرة القائلة إن مستقبلك هو صفحة بيضاء يمكنك كتابة مضمونها بنفسك.
وهذا اقتراح جذري فعلا. لكن تذكري أن الأشخاص يختلفون كثيرا في التكوين الوراثي والتاريخ الصحي وعادات أسلوب العيش. لذا، ليس بسيطا التوقع بما سيحدث لك في الستينات والسبعينات والثمانينات. فأنت مختلفة عن أهلك وزوجك وكل الآخرين.
تولي السيطرة
اعلمي أن الجينات مسؤولة عن ثلث تأثيرات الشيخوخة فقط، فيما تعزى بقية التأثيرات أساسا إلى أسلوب العيش والبيئة. ويعني ذلك أنك قادرة على فعل الكثير لتحسين حيويتك الجسدية وصفائك الذهني ومظهرك الخارجي مع التقدم في العمر.
ومن المفيد ربما اعتبار التقدم في العمر بمثابة عملية وليس حدثا. تبدأ هذه العملية تقنيا عند الولادة. فلا توجد مرحلة تبدأين فيها الشيخوخة فجأة. ولا تكوني متقدمة في العمر فقط لأنك تقاعدت من العمل، أو دخلت في سن اليأس أو أصبحت جدة.
الفكرة الأساسية: تنطوي الشيخوخة الناجحة على العديد من العوامل الخاضعة لسيطرتك. واعلمي أن طريقة إدارتك لمواقفك وأفعالك اليوم يمكن أن تؤثر كثيرا في مظهرك وشعورك بعد عقود من الآن.
الاستراتيجية الأولى: مواجهة عوامل المخاطرة الآن
في الولايات المتحدة الأميركية، تنطوي العوامل المؤدية عموما إلى الموت المبكر على مرض القلب، والسرطان، والسكتة، وارتفاع ضغط الدم وداء السكري. إلا أن العديد من عوامل الخطر المسببة لهذه الأمراض تتحدد لحسن الحظ بالعادات الصحية الشخصية – أي أنها أنماط سلوك يمكن تغييرها.
ولا شك أنك تعرفين الكثير عن السبل الممكنة للحؤول دون المرض. لكنك لا تدركين ربما الدليل الإلزامي للتصرف وفق ما تعرفينه. فعلى سبيل المثال:
● حسب الجمعية الأميركية للسرطان، ترتبط ثلث وفيات الأميركيين الناجمة عن السرطان بالأغذية الغنية بالدهون والمشتملة على القليل من الفاكهة والخضار.
● يعاني نصف الكبار المصابين بارتفاع ضغط الدم من حالة اسمها ارتفاع ضغط الدم الانقباضي المعزول (أي أن الارتفاع يحدث فقط في ضغط الدم الانقباضي). وكان الأطباء يرفضون في ما مضى معالجة هذه الحالة لأنهم ظنوا أنها نتيجة طبيعية للشيخوخة. لكن دراسة امتدت على خمس سنوات أظهرت أن معالجة هذا الشكل من ارتفاع ضغط الدم يمكن أن تحول دون 24000 سكتة و50000 إصابة أخرى بمرض القلب كل سنة.
● أكدت دراسة من مجلة الجمعية الطبية الأميركية على أهمية تخفيض أربعة عوامل خطر أساسية مسببة لمرض القلب – وهي ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم، ارتفاع ضغط الدم، التدخين وداء السكري, والواقع أن الدراسات السابقة لعوامل المخاطرة هذه تناولت أعدادا صغيرة من الأشخاص. أما هذه الدراسة الجديدة فتناولت عددا كبيرا جدا من الرجال والنساء. واستنتج الباحثون أن طول العمر يكون أكبر كثيرا عند غير المدخنين غير المصابين بداء السكري، والذين يكون مستوى الكولسترول في دمهم أقل من 200 ملغ/دسل، ويكون ضغط دمهم 120/80 مم أو أقل.
وعند تخفيض عوامل الخطر، تذكري وجود عنصرين أساسيين يمكنك التحكم فيهما.
العنصر الأول هو الموقف. يميل الناس إلى اعتبار بعض الحالات – مثل النوبات القلبية – بأنها مشاكل “ذكورية”. إلا أنه يجدر بالنساء الحؤول دون المشاكل الصحية المزمنة تماما مثل الرجال.
والعنصر الثاني هو السلوك. إبدأي على وجه التحديد بتطبيق الاقتراحات التالية – فلائحة من الإرشادات الصحية قادرة على إنقاذ حياتك.
القيام بفحوصات منتظمة
حسب عمرك، يمكن أن تشتمل زيارة الطبيب على فحص عنق الرحم، وفحص الحوض، وفحص الصدر وتصوير الثدي. فعند معالجة سرطان عنق الرحم في مرحلة مبكرة، ثمة احتمال كبير بالشفاء. وإذا كان سرطان الثدي غير منتشر ولا يزال الورم صغيرا، هناك احتمال بنسبة 90 في المئة للعيش من دون المرض خلال 20 سنة على الأقل.
إسألي طبيبك أيضا عن:
● اللقاحات. توصي مراكز التحكم في الأمراض بالحصول على لقاحات الانفلونزا سنويا بعد تجاوز عمر الخمسين. كما يوصي الأطباء بلقاح الالتهاب الرئوي في عمر 65.
● فوائد ومخاطر تناول جرعة يومية من الأسبيرين. ففعل ذلك قد يساعدك على الحؤول دون مرض القلب وسرطان القولون والمستقيم.
● تقييمات لفقدان السمع، وفقدان الرؤية، وداء السكري، ومرض الغدة الدرقية ونقص الحديد.
اعتبري طبيبك بمثابة حليف لك لمساعدتك في التعرف على المخاطر الصحية المحددة واتخاذ الإجراءات الملائمة.
مراقبة ضغط دمك
يطلق على ارتفاع ضغط الدم اسم “القاتل الصامت” لأنه لا يكشف عادة عن أية عوارض. ورغم أنك لا تستطيعين شفاء ضغط الدم المرتفع، يمكنك السيطرة عليه. فالتمارين الرياضية والغذاء والأدوية قادرة كلها على المساعدة.
الخضوع لتنظير دوري لسرطان القولون والمستقيم
يعتبر سرطان القولون والمستقيم السبب الثاني الأكثر شيوعا للموت نتيجة السرطان في الولايات المتحدة. لذا، يمكن لاستئصال الأورام الصغيرة بعد التعرف إليها بواسطة فحوص التنظير أن يحول دون العديد من سرطانات القولون. لذا، فكري في الخضوع لتنظير شعاعي مرة كل 3 أو 5 سنوات بعد عمر الخمسين – أو حتى قبلا إذا كنت تعانين من أورام في القولون أو لديك تاريخ عائلي لأورام القولون أو سرطان القولون.
أخبري طبيبك عن كل الأدوية التي تتناولينها
أذكري الأعشاب، والمكملات الغذائية، والأدوية الشائعة والأدوية الموصوفة من قبل الطبيب. فعند اجتماع بعض العقاقير والأعشاب مع بعضها، قد تحدث تأثيرات خطيرة. وتذكري أيضا أن التقدم في العمر يمكن أن يزيد حساسيتك تجاه العقاقير ويزيد من بعض التأثيرات الجانبية. لذا، لا تبتكري نظاما للأدوية من تلقاء نفسك.
أقلعي عن عادة التدخين
فالتدخين يسبب المزيد من الوفيات المبكرة أكثر من أي سلوك آخر في أسلوب العيش.
تمرني بانتظام
يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تخفض إلى النصف خطر تعرضك لنوبة قلبية. خصصي 200 دقيقة كل أسبوع لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة الكثافة (المشي السريع، الركوب على الدراجة الهوائية، السباحة).
تناولي مقدارا أقل من الدهون المشبعة والكولسترول
فالدهون المشبعة والكولسترول هما المسؤولان الغذائيان الأساسيان عن التعرض لمرض القلب.
أربطي حزام الأمان في السيارة
إذا كانت سيارتك مزودة بأكياس هوائية، أتركي مسافة 10 إنشات بين صدرك والمقود.
إحمي نفسك من الشمس
خففي من خطر تعرضك لسرطان الجلد باستعمال قناع شمسي أو ارتداء ثياب واقية من الشمس أثناء الخروج من المنزل.
ترقق العظام
تعني عبارة ترقق العظام “العظام المسامية”. فالعظام التي كانت قوية في ما مضى تصبح ضعيفة وهشة – هشة لدرجة أن الإجهاد الخفيف، مثل الانحناء لرفع جريدة، أو رفع كيس من مشترواتك من البقالة، أو السعال قادر على تسبيب كسر.
إلا أنه توجد لحسن الحظ سبل تتيح لك خفض خطر تعرضك لترقق العظام:
● الحصول على كمية ملائمة من الكلسيوم والفيتامين D. فهذه المواد المغذية أساسية لتنمية ذروة الكتلة العظمية خلال سنوات الشباب والحؤول دون فقدان العظم مع التقدم في العمر. تناولي الكثير من الفاكهة والخضار الطازجة ومشتقات الحليب المعززة بالكلسيوم. بالإضافة إلى ذلك، إسألي طبيبك عن تناول مكملات الكلسيوم والفيتامين D إذا كنت لا تحصلين على ما يكفي من غذائك اليومي.
● التمارين الرياضية. أنجزي تمارين تحمل الوزن – مثل المشي والركض وتسلق السلالم والقفز فوق الحبل.
● لا تشربي الكحول. إن شرب الكحول قد يخفض تكون العظام ويخفف قدرة الجسم على امتصاص الكلسيوم.
● الابتعاد عن النيكوتين. فالتدخين يزيد من فقدان العظم.
● التفكير في العلاج البديل للهرمونات.
التغلب على النيكوتين
ما من “طريقة صحيحة” واحدة للإقلاع عند التدخين. حضري خطة للإقلاع تكون مريحة لك، وذلك باختيارها من تقنيات متنوعة.
فاستعمال أكثر من استراتيجية واحدة يزيد من فرصة إقلاعك عند التدخين. وإذا كنت تتبعين خطة الإقلاع الخاصة بك، لكنك تشعرين بوجود خطب ما، أعيدي النظر في برنامجك.
فكري في الخيارات التالية:
● المساعدة الذاتية – تعاوني مع المصادر الصحية المتوافرة لتصميم خطة إقلاعك عن التدخين والحفاظ عليها.
● مجموعات الدعم. حاولي اللقاء بأشخاص آخرين يسعون للإقلاع عن التدخين. يفترض أن تلتقي المجموعة، التي يديرها قائد متمرن، على نحو منتظم وفق برنامج محدد للإقلاع عند التدخين.
● الاستشارة الفردية. يشتمل ذلك على الاتصال الشخصي مع طبيب موثوق به، أو طبيب نفسي، أو ممرضة أو مستشار.
● الإقلاع المفاجئ. إنه توقف مفاجئ وحاسم عن السجائر. ففي أحد الأيام، تتوقفين تماما عن التدخين مع تخفيض مسبق بسيط أو من دون أي تخفيض على الإطلاق. إلا أن الإقلاع المفاجئ يتطلب التحضير للصمود أمام العوارض القوية للتخلي عن النيكوتين. يوصي الأطباء عادة بأحد أشكال الأدوية للمدخنين المعتدلين أو المفرطين الذين يرغبون في استعمال هذه الطريقة.
● الأدوية. يوصى بها عادة للمدخنين المفرطين. فالأدوية تساعد على تخفيف توقك إلى السجائر وتخفف من عوارض التوقف عن النيكوتين. ثمة نوعان أساسيان من هذه الأدوية. فمنتجات بدائل النيكوتين توفر مقادير أكثر امانا من النيكوتين إلى دماغك عبر الدورة الدموية – من دون تدخين. أما الأدوية الخالية من النيكوتين، مثل البوبروبيون (زيبان) فتخفف من العوارض المرتبطة بالإقلاع عن التدخين، مثل التهيج والقلق والأرق والمزاج المكتئب. والواقع أن البوبروبيون يرفع مستوى مادة كيميائية في الدماغ اسمها الدوبامين، أي المادة الكيميائية نفسها التي تتأثر بالنيكوتين.
● التمارين. إنها تساعد على التخفيف من الإجهاد وتساعد أيضا على تفادي زيادة الوزن التي تحصل أحيانا بعد الإقلاع عن التدخين.
● العثور على “زميل”. أطلبي من صديق غير مدخن أن يكون حاضرا لمساعدتك حين تواجهين أوقاتا عصيبة أو لحظات تريدين الاحتفال بها.
● علاجات بديلة. يمكن للتنويم المغنطيسي أو الوخز بالإبر أن يخفف من عوارض الإقلاع عن النيكوتين. إلا أن هذه العلاجات ليست بحد ذاتها استراتيجيات فعالة على المدى الطويل للإقلاع عن التدخين.